Делайте «обезьяньи руки». «Обезьяньи руки» - отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте его, взяв в каждую руку по гантели. В исходном положении поднимите гантели к подмышкам, направив локти в стороны. Затем распрямите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях, чтобы гантели оказались под мышками, и повторите.<

• Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать жестяные банки с едой или другие тяжеловатые, но не слишком тяжелые предметы.
• Скомбинируйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.

Выполняйте поднятия таза на фитболе. После первой недели частых тренировок вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол), но оно прекрасно подходит для работы над мышцами всего тела. Исходное положение - как для отжимания, но не оставляйте ноги на полу, а положите голени на фитбол. Поднимите бедра вверх, прокатывая мяч вниз по ногам, пока на мяче не окажутся пальцы ног. Затем опуститесь так, чтобы мяч медленно прокатился вверх вдоль вашего тела и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться выпрямленным и в профиль выглядеть как перевернутая буква V.

• Фитбол стоит не очень дорого, но вы можете еще больше сэкономить, купив большой резиновый мяч в магазине игрушек.

Делайте упражнение «берпи». Берпи, или выпрыгивание из упора лежа, выглядит сложным, но как только вы привыкните к движениям, выполнять его будет довольно просто. Это одно из лучших упражнений, задействующих мышцы всего тела. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Опустите ладони на пол перед стопами, отпрыгните назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, и сделайте одно отжимание. Затем сделайте прыжок вперед, чтобы стопы снова оказались рядом с руками, поднимите руки над головой и подпрыгните так высоко, как только можете. Повторяйте упражнение как минимум 10 минут.

• Вы можете пропустить отжимание или прыжок вверх, но это не рекомендуется, так как с ними упражнение будет намного эффективнее.

Выполняйте упражнение «планка». Планка - это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу мышц кора и ног, причем за гораздо меньшее время, чем другие упражнения. Займите положение для отжимания. Затем опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.

• Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.

Делайте приседания. Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и ног; с их помощью можно даже тренировать руки, если вы приседать, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.

• Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.

Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, с помощью которых можно убрать жир с определенной части тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сосредоточиться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Если фокусироваться только на одной части тела и выполнять определенные упражнения (как например, поднятие большого веса), это может привести к росту мышц, а не их подтягиванию.

Часть 2

1. Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Считать калории необязательно, но используйте совет врача, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но, с другой стороны, не хотите недоедать.

   Избегайте бесполезной еды. Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать вредной пищи, которая содержит большое количество калорий и не приносит никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.

   Отдавайте предпочтение питательным продуктам. Вместо употребления вредной еды делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат вас всеми необходимыми питательными элементами, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.

   Пейте много воды и избегайте вредных напитков. Ваш организм нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Достаточное потребление воды также помогает скинуть вес. Прекратите употреблять кофе, энергетические, газированные напитки и соки, вместо них начните употреблять больше воды. Это поможет вашему организму насыщаться водой и оставаться здоровым.

   • Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего организма. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день - это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды - прозрачный или слабо окрашенный цвет мочи. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
   • Во время занятий спортом необходимо поднимать уровень электролитов, но не думайте, что единственный их источник - это энергетические напитки. Электролиты на самом деле - это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будет исполнять роль электролитов, если употреблять их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Во время занятий спортом можно, к примеру, съесть банан и немного соленых орехов (при этом не забывая пить воду) - это значительно более здоровый способ питания, который позволит поддержать необходимый баланс электролитов, а также избежать подсластителей и искусственных красителей.

Часть 3

Составьте расписание тренировок. Вам следует быть осторожной и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные, к примеру, только на ноги, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и так далее. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.

• Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
• Другой пример расписания тренировок: езда на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходьба в спортзал каждый день, упражнение «берпи» тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «планка» перед сном.
• Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание или оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.

Выделите время для упражнений и правильного питания. Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если введете в привычку следовать расписанию. Так же, как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда и для физических упражнений. Вам понадобится немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.

• Например, выделите на занятия спортом полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
• Награждайте себя, чтобы уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок - сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой - вы не будете чувствовать себя лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время. Поищите их в интернете.

Оставайтесь мотивированным. Наиболее важная часть в процессе потери веса - это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте, а в том, чтобы найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов самомотивации. Вы можете попробовать следующие из них:

• Делайте упражнения, которые вам нравятся, и ешьте пищу, которую вы любите. Выполняйте упражнения, которые приносят вам удовольствие, и найдите такие комбинации продуктов, которые приходятся вам по вкусу. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение длительного времени и важно не прекращать их.
• Тренируйтесь с другими людьми. Начните групповые пробежки, или даже запишитесь на йогу со своей мамой в местный клуб. Если вы будете заниматься совместно с кем-то, это поможет вам чувствовать себя более ответственной, и вы более вероятно будете продолжать занятия, даже когда вы устали или вам лень заниматься.

Сосредоточьтесь на длительных решениях. Приближается пляжный сезон, во время которого вы хотите отлично выглядеть в купальнике. Мы знаем. Но важно осознавать, что быстрые решения, как например, сбросить вес за месяц не имеют длительного эффекта. Если вы не внесете значительные изменения в свой образ жизни, то ваш вес вернется и вы потеряете тонус мышц. Потеря и набор веса таким образом может очень негативно отразиться на вашем здоровье, а также привести к диабету, болезным сердца и гормональных расстройствам. Правильный выбор - это сосредоточиться на длительных решениях и поставить цели на всю жизнь, а не просто концентрироваться на том, что вы хотите хорошо выглядеть на свадьбе брата.

• Пейте много воды. Вода снизит плотность мышц, а также поможет быстрее их восстановить.
• Не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов, мышцы весят больше, чем жир.
• Придерживайтесь здоровой диеты.
• Употребляйте белок, но не злоупотребляйте им. Хорошим источником белка являются рыба, яйца, орехи и куриное мясо.
• Если вы хотите, то можете чередовать несколько дней бега с поездками на велосипеде или плаваньем.
• Носите удобную одежду.
• Придерживайтесь своего начального плана, это единственный способ достичь успеха.
• Разработайте свои собственные тренировки, если описанные выше слишком сложные или слишком простые для вас. Если упражнения слишком сложные, то вы рискуете нанести себе травму и возненавидеть спорт. Если они слишком простые, то вы не увидите результатов.
• Не ешьте сразу после тренировки; если принимать пищу перед тренировкой, то это может привести к судорогам и болям в желудке.
• Занимайтесь спортом вместе со своими друзьями. Это поможет избежать монотонности повторяющегося расписания.

Предупреждения

• Упражнения наиболее эффективны, если комбинировать их с полезной, сбалансированной диетой.
• Хорошенько разминайтесь перед тренировкой, а после нее делайте растяжку.
• Поступайте умно. Внесите непринужденность в занятия фитнесом.
• Делайте упражнения на растяжку.
• Не перерабатывайте.
• Обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете головокружение, сильную одышку или слишком сильную усталость.

Работающие женщины не всегда позволяют себе абонемент в спортзал или хотя бы покупку тренажера домой. Нет ни времени, ни сил на все это, – сетуют они. Найдите всего полчаса в день. При правильном подходе этого вполне достаточно для качественного изменения здоровья и фигуры. Перед вами – три шага, чтобы привести себя в форму.

Шаг 1. Кардио

Кардио-упражнения – это не всегда означает многочасовые тренировки на беговой дорожке. Можно достичь больших успехов в похудении и тренировки сердца всего за 30 минут в день! Тренировки с интервалами высокой интенсивности – это одна из форм так называемой стоп-энд-гоу тренировки (чередование интенсивного движения и отдыха), которая сжигает очень много калорий за короткий период времени. Более того, сжигание калорий продолжается и после занятий! Попробуйте такой подход. И если нет времени ездить в фитнес-клуб, чтобы взять уроки стоп-энд-гоу тренировки, то делайте занятия дома. Вам потребуется простая и секундомер.

Для начала нужно согреть мышцы. Это может быть обычная ходьба или бег в течение 2 минут. Если хотите разогреться со скакалкой, то прыгайте в медленном темпе 2 минуты.

Начинаем тренировку.

1. 20 секунд – интенсивные прыжки на скакалке. Настолько быстро, насколько это для вас возможно.

2. 10 секунд – Стоп. Отдышитесь и отдохните.

4. Четыре минуты тренировки позади. После этого возьмите 1-минутный перерыв.

5. Теперь повторяйте пункты тренировки, начиная с первого до тех пор, пока не пройдет 30-минутное занятие.

6. После получасовых прыжков ещё пару минут потратьте на ходьбу в умеренном темпе.

Шаг 2. Используйте свое тело

И эти упражнения для тех, кто не имеет возможности посещать занятия в спортзале. Используйте то, что у вас есть. Это ваше тело. Перед вами – комплекс упражнений, которые помогут стать стройной всего за 30 минут в день. Вам потребуется полотенце.

1. Разминка. Бег на месте, поднимая колени высоко к груди, - 30 минут. Затем 30 минут ходьба, поднимая пятки назад как можно выше, к ягодицам. Чередуйте эти виды ходьбы в течение 3 минут.

2. Лягте на живот. Поднимите свой вес, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, бедра параллельны полу. Задержитесь на 30-45 секунд.

3. Встаньте спиной к стене. Отставьте ноги на полметра. Спускайтесь вниз по стене, в положении сидя бедра должны быть параллельно полу. Задержитесь на 20-40 секунд.

4. Одну ногу поставьте на полотенце. Отставьте её назад, передней ногой сделайте выпад, сгибая ногу в колене не более 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и попробуйте вернуться в положение стоя, скользя второй ногой по полу полотенцем. Повторите для каждой ноги 12 раз.

5. Лягте на живот. Руки вытяните над головой, ноги прямые. Поднимите руки от пола и ноги. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

6. Отжимания от пола. Начинающие могут отжиматься, стоя на коленях. Повторить 12 раз.

7. Мостик. Лягте на спину, колени согните, чуть отставьте от ягодиц. Напрягите бедра и потяните вверх к потолку, опираясь на пятки. Держите бедра напряженными 2 секунда, ягодицы сжимайте. Повторите 12-15 раз.

Как только сделаете весь комплекс, отдохните 2 минуты. Затем повторяйте комплекс 2-3 раза. Это займет как раз 30 минут.

Шаг 3. Ешьте и очищайтесь!

Теперь, когда вы освоили простые упражнения и смогли выделять по 30 минут в день на физическую активность, самое время пойти дальше и пересмотреть свой ежедневный рацион. - это всего лишь часть программы похудения. Нужно задействовать все, что влияет на фигуру. Тем более что даже самый дисциплинированный человек не всегда может надеяться на регулярные тренировки.

А правила питания остаются простыми: надо есть как можно меньше пустых калорий и как можно больше полезной чистой пищи. Включайте в рацион цельные зерна, курицу-гриль, рыбу, постную говядину, овощи и фрукты. Все напитки заменяем только водой! Такое питание позволит обмануть аппетит и снизить обилие жирной пищи.

Итак, в ваших силах, не выходя из дома, прийти к хорошей форме. Занимайтесь со скакалкой или делайте наш комплекс упражнений по 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Больше думайте о и стремитесь к нему. Таковы – легкие и доступные шаги к стройности. Уже через месяц вы почувствуете, что стали более выносливыми, исчезли тревожность и стресс, а врачи подтвердят, что сердечно-сосудистая система стала работать лучше.

Пару месяцев назад мой друг беспощадно пошутил: "Если девушка качает пресс, значит ей через два часа нужно быть на пляже". Я, конечно, посмеялась и про себя отметила, что эта история не обо мне, ведь до лета еще так много времени, да и я – не из таких девушек. Но мой отпуск, как это обычно и случается, подкрался незаметно, и за 2 недели до даты отъезда я стала задаваться сакраментальным вопросом: "Что бы такого съесть, чтобы похудеть".

За советами было решено отправиться не к подружкам, которые любят рассказывать о "чудо-способах" вроде обертывания целлофаном и абсолютного голода, а к профессионалам. Оказалось, вопрос о том, как привести себя в форму за пару недель до отпуска – самый популярный в отпускной период.

Светлана Кашицкая, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук:

– Любые неправильно построенные дни голодовок всегда приводят к совершенно противоположному результату: не к снижению веса, а к его набору сразу после того, как человек возвращается к обычному режиму питания. Причем в отпуске, как правило, мы позволяем себе значительно больше обычного: большие порции еды, лишний коктейль. И получается, что с отдыха мы привозим не только загар, но и лишние килограммы.

Итак, что можно сделать за 10 дней, чтобы результат был виден и не был краткосрочным, а самое главное – не навредил ни фигуре, ни здоровью.

1. Отказаться от жареного, жирного, копченого, абсолютно отказаться от сладостей, перестать обманывать себя и бросить привычку пить сладкие напитки, в том числе и кофе с молоком.
2. Вообще из напитков оставляем только воду (не менее двух литров в день), чай, черный кофе. Причем на каждую чашку кофе должна приходиться еще одна чашка воды, так как кофе обезвоживает организм.
3. Оставшиеся углеводы, я имею в виду правильные углеводы, такие, как каши и фрукты, оставляем в первой половине дня, вечером позволяем себе овощи в любом количестве и любом виде: вареные, пареные, гриль, свежие. Низкокалорийный белок: творог, йогурт, морепродукты, индейка, курица.
4. Чтобы похудеть за маленький промежуток времени, нужно убрать алкоголь из рациона. Особенно коктейли, крепкие спиртные напитки и смеси с соками и сладкой газировкой.
5. Желательно делать свое питание 5-разовым и дробить его на небольшие порции: 250-300 граммов в основные приемы, в перекусы – 100-150 граммов. Если не получается пятиразовое – ешьте 3 раза, но не делайте перерывы больше 5 часов.
6. Чтобы похудеть, необходимо давать организму регулярную физическую нагрузку: в идеале от 40 минут до часа. : пробежка, велосипед, прогулка быстрым шагом.

Я не открыла каких-то тайн, но если вы будете следовать этим советам – вы не только улучшите свою фигуру, но и здоровье в целом.

А в отпуске не мучайте себя: ешьте столько, сколько вам хочется. Просто больше гуляйте по пляжу, больше плавайте, сладости позволяйте себе в первой половине дня, во второй – овощи, не увлекайтесь коктейлями, не забывайте о питьевой воде. Так вы не только не привезете с собой лишние килограммы, но, возможно, еще и похудеете.

Андрей Свирид, тренер, мастер спорта РБ по бодибилдингу:

– Для начала я всех разочарую: привести себя в хорошую физическую форму, вернуть мышцам тонус за 2 недели, особенно если вы никогда не занимались раньше, конечно же, невозможно. Но уменьшить жировую прослойку и избавиться от лишней жидкости в организме вы можете.

Для начала стоит обратить внимание на такие моменты, как здоровый и достаточный сон, физическая активность, правильно подобранный режим питания и количество употребляемой жидкости.

Чтобы получить хороший результат от занятий спортом и правильного питания, начинать готовиться к пляжному сезону стоит хотя бы за пару месяцев. За это время можно успеть привести мышцы в тонус и возможно даже подкачать их, при этом времени будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса. В первую очередь нужно обратить внимание на питание и режим. Питание в данном случае важнее, особенно для девушек. При наличии правильно подобранного комплекса тренировок процесс похудения становится значительно эффективнее.

Хорошего всем отпуска!