Как правильно заниматься в тренажерном зале - комплекс упражнений с видео для девушек и мужчин. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Здоровый образ жизни Статьи

20 мая 2014, 16:25 X 52386 K 15

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?

2014-05-20

Стремясь похудеть, люди начинают истязать себя различными диетами, отказываются от любимых блюд и принимают пищевые добавки для «очищения» организма. Это ошибка! Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий , вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет.

Ешьте больше белковой пищи

На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.

Если у вас нет противопоказаний для (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма. Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.

Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы.

Схема тренировки должна быть примерно такой:

3 минуты — разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.

15-23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.

5 минут-заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.

Между подходами нельзя сидеть

Если вы занимаетесь в зале и решили пойти на тренажеры, ни в коем случае не сидите в перерывах между подходами! Это нейтрализует результат проделанной вами работы. Лучший способ «отдохнуть» между повторениями упражнений — повисеть. Это хорошая профилактика возникновения и неплохая растяжка. Также можно походить, постоять или попить воды. Кстати, перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, а в идеале — 30 секунд.

Баня — профилактика боли в мышцах

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение , сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет».

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для . Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.

Автор: Юлия Медкова

Особенности эллиптического тренажера

эллипс позволит проводить активные тренировки в щадящем для суставов и позвоночника режиме

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на , поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

Эллипсоид поможет:

сбросить лишние килограммы;
подтянуть конкретные мышцы;
восстановиться после повреждений;
адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Детей, занимающихся на тренажере, нельзя оставлять без присмотра.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Общие правила тренировок

старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными

Разработаны десятки программ занятий, различающихся по своей продолжительности и нагрузке. Комплекс упражнений выбирается исходя из целей тренировки, текущих физических кондиций, наличия свободного времени.

Правильно адаптировать программу под конкретного человека поможет фитнес-инструктор. Когда комплекс на 1-2 месяца составлен, пора начать тренировки на эллипсоиде.

Женщинам желательно не тренироваться с распущенными волосами, чтобы они не попали внутрь движущихся частей тренажера.

Ключевое правило безболезненных, приносящих пользу занятий - постепенное увеличение нагрузки. Еще надо контролировать дыхание, особенно на начальных этапах, тренируясь с удовольствием и не переутомляясь.

Специфика занятий для снижения веса

Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Чтобы результат занятий ощущался уже через 1-2 месяца, первостепенно контролируется пульс, а тренировки проходят при определенной частоте сердечных сокращений (далее - ЧСС).

По эмпирической формуле вычисляется максимально допустимый пульс - из числа 220 вычитается свой возраст.

Способы тренировки на эллипсоиде

Подтяжка конкретных групп мышц происходит при четырех видах ходьбы. Среди них различают движение:

назад (сопровождается повышенным усилием ягодиц);

в сидячем положении (ягодицы, бедра, поясничный отдел тщательно прорабатываются).

Перед началом занятий убедитесь в исправности оборудования, проверьте, чтобы оно стояло ровно.

Видео: как похудеть дома с помощью эллиптического тренажера?

Разновидности тренировочной программы

в начале следует придерживаться программы для новичков и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок

Перед началом любой тренировки независимо от опыта необходимо провести разминку. Она подразумевает 10-15 минут легкой ходьбы на эллипсоиде без нагрузки либо обычная пешая прогулка за то же время.

Программа для начинающих

Периодичность: 3-5 раз еженедельно.

Длительность одной тренировки: 20-30 минут.

ЧСС: 50-70% от максимальной.

Количество шагов в минуту: 40-50.

Первое время нужно привыкнуть к тренажеру, почувствовать его - грамотно ставить стопы на горизонтальные платформы, правильно выполнять движения ногами и руками. Желательно под присмотром инструктора.

Цель программы для новичков - научиться непрерывно шагать на эллипсоиде в разных направлениях на протяжении получаса.

Если данный этап пройден, можно развиваться далее.

Переходная программа (от новичка к опытному)

Периодичность: 4-5 раз еженедельно.

Длительность тренировки: 30-60 минут.

ЧСС: 60-80% от максимума.

Шагов в минуту: 50-70.

Данная программа есть промежуточная ступень между развитием базовых навыков и интенсивных тренировок на выносливость.

Программа для подготовленных спортсменов

Периодичность: 4-6 раз в неделю.

Длительность: 45-60 минут.

ЧСС: 75-90% от максимума.

Число шагов ежеминутно: от 60 до 90.

Данный комплекс рекомендован лишь спортсменам с хорошей базовой подготовкой, преследующих цель повысить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем либо всего организма. Разумеется, не стоит каждое занятие выжимать из себя все соки - так зарабатывается переутомление.

Альтернативный способ тренировки для опытных людей - интервальная.

Она подразумевает чередование 2-3 минут высокоинтенсивной работы (пульс 85-90%) с 1-2 минутами легкого восстановительного движения (допустима простая ходьба при пульсе, равном половине максимального).

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Тело должно ощущать нагрузку, но нельзя тренироваться до появления боли!

При занятиях на , как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох - ртом. Приветствуется глубокое дыхание - так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.

Особенности питания

пища должна быть полезной и легкой: овощи и белок

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.

Когда еженедельно 2 часа уделяется тренировкам, не стоит излишне беспокоиться о питании.

не принимать пищу с пометкой «диетическая» - она содержит много химии;
снизить потребление соли, сахара, спиртного;
рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

Волшебное сочетание спорта и правильного питания - это верный путь к красоте и здоровью без лишнего веса. Многие знают правила полезного рациона и секреты эффективных тренировок. Но мало кто может все это точно реализовать в жизни. А кому удается это сделать, тот получает буквально все, о чем мечтает - идеальное стройное тело, минимум проблем и недомоганий, энергичность и успешность в жизни. На самом деле, каждый может сделать фигуру подтянутой. Если вы еще не узнали про то, как правильно похудеть при помощи спорта и продуманного диетического меню, то взгляните на предложенные ниже способы быстрого преображения телосложения.

Правильное похудение

Как начать худеть правильно?

Чтобы дать старт переменам в лучшую сторону, необходима мощная мотивация. Многие решают зажить новой жизнью, но проходит время и снова возвращаются к плохим привычкам, забрасывают цель. Чтобы такого не произошло, необходимо навсегда перейти на правильное питание и регулярно давать телу физические нагрузки. Временные диеты и тренировки раз в месяц не помогут.

В первую очередь надо решить, для чего все это нужно, что конкретно человек получит вместе с избавлением от лишнего веса и чего он лишится, если вновь даст слабину. Итак, начальный этап - это приведение графика жизни в порядок (разумное сочетание работы и отдыха), планирование питания и приучение себя к спорту.

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?

Похудение на 10 кг за месяц - это довольно агрессивная методика потери веса. Она не подойдет при большом количестве лишних кило. Но если нет заболеваний и врач не против, попробовать можно. Потребуются жесткие жиросжигающие тренировки. Вместе с этим нужны строгие ограничения в питании, а именно: преобладание белков в питании, всего 20 г углеводов на сутки.

Основа рациона - это белковая пища, клетчатка, овощи, питание 5 раз в день. Главное должен быть оптимальный дефицит калорий, для каждого калорийность определяется индивидуально. Но проблема в том, что на скудной диете-сушке можно сидеть максимум 10 дней, за это время уходит 5-10 кг веса.

правильное питание помогает сбросить лишний вес без вреда для здоровья

Питание для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Вам удастся сбросить вес, если сделать упор на овощи и фрукты, много пить воды, завтракать кашами или яичницей, плотно обедать, легко ужинать. Нужно изучить свой организм, найти полезные аналоги всем вредным продуктам в рационе, не принимать алкоголь, разумно уменьшить объем каждой порции.

Полезно своевременно менять диеты, научиться считать калории, защищать себя от переедания и чувства голода, избегать стрессов и вместе со всем этим больше двигаться. Добавьте в меню много не тяжелых, витаминных, жиросжигающих продуктов. Приветствуется дробное питание - это значит, что надо есть понемногу, но часто.

За сколько можно похудеть на правильном питании?

Вместо того, чтобы выяснять, как быстро происходит похудение на правильном питании, нужно начинать действовать - переходить на него. Сроки появления первых результатов и их стойкость зависит от вашей дисциплины. Если вы переходите на здоровую диету, то нужно обзавестись новыми полезными пищевыми привычками, очистить организм, а возможно поменять свой круг общения.

Чтобы отслеживать колебания веса, надо взвешиваться еженедельно, чаще нет смысла. В лучшем случае через 14 дней правильного питания вес начнет снижаться. А в худшем случае, при наличии болезней или неправильном подходе к питанию, вес будет сбрасываться на время и также быстро набираться.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Полезно иметь под рукой таблицу с калорийностью каждого употребляемого вами продукта. Очень удобно пользоваться калькулятором калорий на Андроиде - есть много приложений для слежения за пищевой ценностью питания для похудения. Подобные калькуляторы есть в интернете, можно вводить свои данные онлайн и система поможет вам считать.

В среднем, при малоподвижном образе жизни надо потреблять 1200 ккал в день, при спортивной жизни - 1800 ккал. За день мужчины тратят 2800-3000 ккал, а женщины 2200-2500 ккал, в зависимости от образа жизни. Нельзя допускать большой нехватки калорий, дефицит должен быть 10-25%, при этом похудение гарантируется.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Грамотное потребление воды помогает худеть. Этот доступный напиток очищает и оздоравливает организм, ускоряет метаболизм. Свой день лучше начинать со стакана чистой теплой воды. Также хорошо пить за 20 минут до каждого приема пищи, что защитит от переедания. Вода понадобится на тренировках.

Основное питье должно поступать до 18 часов вечера, чтобы не ходить ночью в туалет и избавиться от отеков. Не стоит пить во время еды, непосредственно перед приемом пищи, перед сном. Оптимальный объем воды на день - 1,5-2 л. На каждый кг веса - 30-40 мг воды. Приветствуется негазированная минералка. При подсчете объема воды, не учитываются другие напитки.

Под полезным похудением диетологи понимают оздоровительные и очищающие диеты, которые не вредят организму. Почти все специалисты советуют переходить на дробное питание. Немаловажные факторы - маленький размер порций, очень большое разнообразие в питании. Также часто встречаются рекомендации про то, что надо совмещать диеты со спортом, постоянно вести здоровый образ жизни, не кушать на ночь, исключить вредные сладости, все жирное, жареное, соленое, копченое и напичканное сомнительными добавками.

Для снижения веса с пользой для здоровья, нужно по таблице (сообразно росту, возрасту, полу, типу обмена веществ) вычислить свой идеальный вес и стремиться уложиться в этот диапазон. Люди с нормальным индексом массы тела меньше предрасположены к болезням и лучше себя чувствуют.

чтобы эффективно похудеть, нужно тренироваться и правильно питаться

Фитнес для похудения

Как заниматься в тренажерном зале для снижения веса?

Чтобы похудеть, необходимо средне-интенсивно заниматься больше 3 раз в неделю в тренажерном зале. Вместе с этим нужна низкокалорийная белковая диета. За месяц можно скинуть 2-4 кг. Тренер вам подскажет, как нужно сочетать силовые и кардио нагрузки. На одной тренировке желательно проработать как можно больше разных групп мышц. Каждого упражнения - минимум 8 повторов, 4 сета.

Отдых между подходами - до 1 минуты. Чтобы окончательно вымотаться, закончите тренировку бегом на дорожке. До тренировки - растяжка-разминка, после - заминка. Работать на тренажерах лучше 40-45 минут, на жиросжигающем пульсе - 120-140 ударов в минуту.

Как заниматься на велотренажере для похудения?

Хорошо, что велотренажер можно использовать в зале и дома. Это великолепный снаряд для эффективного жиросжигания. Начинающим - крутить педали по 15 минут, продвинутым - 40-60 минут за сеанс. Тренировки устраивают 3 раза в неделю, чтобы отдых был 1-2 дня.

Пульс для велотренажера - 65-75% от максимального, который вычисляется так: 220-возраст. Также приветствуются интервальные тренировки - чередование интенсивной и медленной работы. При скорости 20-25 км/ч при весе 50 кг можно сжечь 485 ккал, 55 кг - 515 ккал, 60 кг - 565 ккал, 65 кг - 600 ккал. Занятия на велотренажере легко освоить, но нужно рассчитывать нагрузки сообразно своим возможностям.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для снижения веса?

Чтобы достичь жиросжигающего эффекта, необходимо работать на эллипсоиде дома или в спортзале хотя бы по 40 минут за сеанс, а всего надо тренироваться 4 раза в неделю. При движении напрягайте пресс. Современные умные тренажеры предлагают встроенные программы, по которым можно тренироваться и худеть.

Для начинающих лучше заниматься на пульсе 120 ударов в минуту. Затем можно разгоняться, увеличивая интенсивность. Предельный пульс попробуйте вычислить по схеме: 220 минус ваш возраст, результат умножить на 0,8. Это и будет оптимальное сердцебиение для жиросжигания. Эллипсис дает результаты уже через 14 дней усиленных тренировок. В зависимости от скорости, тают жировые запасы. При 15-30 км/ч удастся сжечь 300-700 ккал за час.

Как приседать, чтобы похудели ноги?

Технику правильных приседаний для похудения ног и красивых ягодиц может освоить каждый. Существуют много видов этого упражнения. Перед занятиями нужна разминка, при выполнении приседа ступни не отрываются, спина выпрямлена, пресс напряжен. При опускании - вдох, на подъеме - выдох.

Чтобы привести ножки в порядок, выполняйте классические приседы, плие, фронтальные приседания, хинду, с утяжелением, приседайте у стены и на одной ноге. На один подход должно быть выполнено от 10 до 15 повторений. Когда техника будет отточена, можно прибавлять число приседаний до бесконечности. Например, существует программа на 1000 приседаний в день.

Как скакать на скакалке для похудения?

Скакалка - действенный инструмент для красивой фигуры. Если у вас много лишнего веса или искривление позвоночника, то лучше не прыгать без консультации врача. Тренировки со скакалкой называются модным словом скипинг. Практикуйте разные стили прыжков.

Тренируйтесь по 10 минут в день, затем увеличивайте время. При интенсивной работе на скакалке можно сжечь порядка 330 ккал за 30 минут. Занимаясь по 60 минут в день, вы увидите, что уходит по 70 г чистого жира. За час тает около 700 ккал, но такое доступно подготовленным. В среднем занятие может длиться 45 минут, и это будет эффективным. В любом случае тренировка должна занимать от 30 минут. Многим нравится прыгать на голодный желудок или для разминки.

Как делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Статическое упражнение планка существует в разных вариациях и направлено на укрепление пресса. Начинающим советуем держать планку по 20 секунд, трижды в день. А продвинутые могут совершенствоваться, доводя время выдержки до нескольких минут (например, опытные могут провести 5 минут в планке). Практикуйте разные виды упражнения, увеличивайте количество сетов.

В планке не расслабляйте ноги, ягодицы и живот, не прогибайте спину в пояснице. В стандартном упражнении локти стоят строго под плечами. Тело должно вытянуться в одну прямую линию, вес распределяется равномерно. Делайте классическую, с поднятой ногой, на локтях, боковую и перевернутую планку.

Как похудеть в бассейне?

Плавание полезно для здоровья. Заниматься в бассейне можно тем, кому противопоказаны многие виды фитнеса. Для похудения отлично подходят интервальные тренировки, где быстрый темп идет попеременно с медленным. Например, 5 минут разминка, затем 7 кругов, в каждом 15 секунд работы и 10 секунд отдыха, затем 5 минут заминка.

Существуют разные стили - брасс, баттерфляй, на спине, кроль или вольный. А также в бассейне можно похудеть, если ходить на занятия по аквааэробике или акваджоггингу. Групповые тренировки в бассейне проходят очень весело и энергично. Существуют специальные гантели и другие снаряды, которые увеличивают нагрузки на все тело при выполнении упражнений в воде.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег может выступать основным направлением для похудения или одним из элементов жиросжигающей программы. Запомните, тренировка по бегу должна продолжаться от 60 минут, в этом случае удастся достичь похудения. Начинающим целесообразно бегать по 15 минут и постепенно наращивать нагрузки.

Чтобы вызвать похудение, нужен длительный бег или интервальная тренировка. Последний вариант заставляет выкладываться по максимуму. На такой тренировке сочетается ходьба, медленный бег и ускорения на пределе возможностей. Говорят, что для похудения лучше бегать по вечерам, но вы тренируйтесь тогда, когда вам это удобно и есть соответствующий настрой. Не исключено, что поначалу вес немного увеличится за счет переработки жира в сильные мышцы.

Помните, что тренировки на выносливость дают выраженный эффект похудения, но подразумевают риск потери мышечной массы. Не игнорируйте силовые упражнения, гармонично сочетайте разные виды нагрузок.

Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно , составьте ваши тренировки по всем правилам.

Правило 1: выберите удобное время

Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 . На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром , бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

Правило 3: эанимайтесь 3-4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый .

Правило 4: чередуйте нагрузку

Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.

«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», - добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».

Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), - говорит Светлана Травова. - Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».

Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.

Правило 7: используйте мебель

Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц , а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba , а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». - поясняет Светлана Травова.

Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок

«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, - говорит фитнес-эксперт. - Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».

Домашние тренировки подойдут вам, если:

вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с , никакие препятствия вам не будут страшны.

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения