Перед многими любителями и профессиональными спортсменами стоит задача увеличения силовых показателей. От высоты прыжка и силы зависит успех во многих игровых видах спорта. Поэтому, прыжки в высоту важны для баскетболистов, волейболистов, даже гимнастов.

Термин «взрывная сила» в спортивной практике означает способность мышц выталкивать на определенную высоту тело спортсмена. Боксеры работают над развитием взрывной силы рук, в гимнастике и брейк-дансе важна помимо силы рук, сила ног, в баскетболе – сила ног и т.д.

Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.

За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.

Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины.

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.

Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.

Чтобы увеличить прыжки, от пола отталкиваться нужно двумя ногами, держа как можно ближе лодыжки.

Присед

Не менее действенны приседания – основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.

Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.

Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение — подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз. Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков. Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.

Решающие факторы

Для прыжков в высоту важны два фактора – здоровый образ жизни и силовая подготовка.

Если решение развить прыгучесть важно для спортсмена, он должен учесть все составляющие упражнений, чтобы быстро ощутить их эффективность.

• Чтобы прыжки в высоту получили улучшенные показатели, посещать тренажерный зал нужно регулярно.
• Для укрепления мускулов и восстановления после тренировок, направленных на улучшение прыжков в высоту, важен здоровый сон и правильное питание.
• Для оценки результатов тренинга, раз в месяц атлет должен регистрировать высоту прыжков.

Важна для прыжков в высоту тщательная разминка, разогревающая мускулы и помогающая избежать травм. На разминку перед тренировкой на прыжки в высоту отводится 10-20 минут. После этого следует растяжка мышечных волокон. Только после этих подготовительных этапов начинается основная тренировка.

Занимаясь 3-4 раза в неделю, прогресс почувствуете уже через месяц: вы сможете совершать прыжки, которые нельзя сравнить с теми, что выполняли раньше.

{videochart}82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8{/videochart}

Видео: У рок 1: вертикальный прыжок, как выше прыгать

Прыгучесть - основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений - 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике - рук и ног, в баскетболе - в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра - самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке - голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания - одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие - время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни - основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом - основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

1. Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.

   • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
   • Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.

2. Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.

   • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
   • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
   • Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
   • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.

3. Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

   • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.

4. Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

   Плиометрика

   1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

      • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
      • В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
      • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.

   2. Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.

      • Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.

   3. Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.

   4. Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.

      • Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.

   5. Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.

      • Не делайте "шагающие" прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
      • По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.

      Силовые тренировки

      1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.

         • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
         • Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.

      2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.

         • Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
         • Держите штангу близко к телу, а руки - выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.

      3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.

      4. Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
         • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.