Если вы просто зайдете в любой магазин спортпита и выберете те продукты, которые наиболее популярны и востребованы, то скорее всего прогадаете, а эффективность от такого подхода будет невысокой.

Ключевой особенностью употребления спортивного питания является его правильный и своевременный прием, потому важно знать, что и когда выпить. Конечно же, схемы приема будут отличаться от целей атлета, текущего цикла тренировок и других условий.

Мы постараемся рассмотреть базовые правила по употреблению спортпита, которые помогут извлекать максимальную выгоду.

Спортпит для профи и новичков: а есть ли разница?

ВСЕ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО – ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ, МАССА ИЛИ ТРЕБОВАНИЯ АТЛЕТА, ТЕМ БОЛЬШЕ СПОРТПИТА ЕМУ ПОТРЕБУЕТСЯ. Например, если 90 килограммовому атлету нужно будет принять 2 порции протеина в день, то норма для 110 кг профи будет повышаться до 4 порций.

В остальном, потребность организма в веществах будет одинаковая. При выборе спортивного питания правильно рассматривать не критерий общей подготовки, а конкретные цели.

• Масснаборный цикл? В таком случае нужно забыть о всяких жиросжигателях и сосредоточиться на протеине, креатине и прочих «базовых» добавках.
• Решили просушиться? Забудьте о том, что такое гейнер, исключите креатин и подстраивайте питание под текущий режим.

Поступая таким образом, вы наверняка не прогадаете с выбором добавок, независимо от бренда или производителя.

Обязательный набор для любого атлета

На рынке спортивного питания существует масса добавок, действие которых едва ли достигает 2-3%. По сути, они практически бесполезны. Чтобы не стать жертвой маркетинга, рассмотрим самые проверенные и эффективные добавки, которые должны быть у любого атлета.

Протеин

Протеин – вполне очевидно, что белок это основа основ. Нельзя построить качественную мускулатуру или прибавить в силовых показателях без потребления нормы белка. Можно обойтись и обычной едой, но для обеспечения суточной нормы белка придется объедаться пресными куриными грудками, что под силу лишь немногим людям.

В таком случае на помощь приходит спортивная добавка. По своему аминокислотному профилю, сывороточный протеин приравнивается к яйцу, которое считается эталонным.

КОГДА НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ.

Протеин необходим всегда, хоть на сушке, хоть в период набора мышечной массы. Разница лишь в том, что во время сушки его нужно разводить на воде, а в остальное время можно обойтись нежирным молоком, соком и пр.

ПРАВИЛА ПРИЕМА тоже довольно просты.

Обязательных приемов два: утром и после тренировки. При скудном рационе, можно добавить промежуточный прием в течение дня.

Гейнер

Часто новички разделяют протеин и гейнер, хотя это продукты одной и той же категории.

КОМУ НУЖНО ПРИНИМАТЬ И В ЧЕМ РАЗНИЦА С ПРОТЕИНОМ

Гейнер идеально подходит тем, кому сложно наращивать массу, то есть худощавым людям, не склонным к ожирению.

Разница между протеином и гейнером заключается только в доле белка. Если в первом она выше 70% (а в некоторых случаях и все 90%), то в гейнере -30-35%.

Есть высокобелковые гейнеры, где часть белка растет до 50 и даже 60%, но чаще всего их покупка совершенно не оправдана с точки зрения цены и качества.

ПРАВИЛА ПРИЕМА такие же, так как гейнер это просто белок + быстрые углеводы, а протеин – чистый сывороточный (или другой, в зависимости от выбранной добавки) белок.

Казеин

Тот же белок, но разница лишь в медленной скорости усвоения. Если обычный сывороточный протеин усваивается от 10 до 30 минут, то казеин 5-8 часов.

ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ для приема перед сном, чтобы угомонить ночной катаболизм.

BCAA и аминокислоты

Как известно, любой белок состоит из аминокислот.

САМЫМИ ЦЕННЫМИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЮТСЯ:

1. Лейцин,
2. Изолейцин,
3. Валин.

Они считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать. Количество этих аминокислот в мышцах составляет около 35-40%.

Можно подумать, что аминокислоты, как спортивная добавка, намного ценнее, потому что в них содержатся все аминокислоты, но это не так. Большинство из них поступают в организм из пищи, потому главное внимание нужно уделить трем ранее описанным аминокислотам.

Если выбирать между аминокислотами и BCAA, то выбор нужно отдать именно вторым. Важно понимать, что все аминокислоты присутствуют и в простом протеине, потому все, что вы получаете из спортивной добавки(которая стоит существенно дороже, чем обычный протеин), это более быструю скорость усвоения. Стоят ли лишние 5-10 минут переплаты? Решать только вам.

ПРАВИЛА ПРИЕМА

Принимать BCAA или аминокислоты стоит через 20-30 минут после тренировки.

В период сушки BCAA лучше всего размешать в воде и пить на протяжении всей тренировки, это позволит исключить потерю мышечной массы и ускорит избавление от лишнего жира.

Креатин

Действие этой добавки давно доказано бесчисленными исследованиями.

Она способствует:

• ускорению синтеза белка,
• способствует задерживанию жидкости в клетках (что позволяет лучше питать их),
• а также увеличению количества АТФ.

Благодаря этому вы будете не только быстрее наращивать качественную мышечную массу, но и существенно повысите силу и силовую выносливость.

ДВЕ СХЕМЫ ПРИЕМА

Существует две схемы приема, с загрузкой или без. Последние исследования доказали, что ранее приписываемые преимущества приему с загрузкой ошибочны и оба способа одинаковы, но употребление добавки без загрузки значительно меньше нагружает органы пищеварения и почки.

ПРИНИМАТЬ креатин, вопреки популярному мнению, лучше после тренировки.

ДНЕВНАЯ НОРМА не должна превышать 5 грамм, при желании ее можно разделить на утреннюю и послетренировочную (по 2.5г за раз). Также не стоит забывать, что нужно делать перерывы из-за адаптации рецепторов организма, потому на каждые полтора-два месяца приема должны припадать 4 недели перерыва.

L-Карнитин

Это вещество содержится в организме лишь в малых количествах. Если описать его действие предельно коротко, то L-Карнитин помогает превращать жировые клетки в энергию. Вся беда в том, что в организме это вещество не накапливается и для ускорения процесса нужно принимать его в качестве добавки.

Помимо жиросжигающего свойства, L-Карнитин способствует:

• Повышению стрессоустойчивости
• Повышению физической и умственной деятельности
• Увеличению энергии во время тренировок
• Существенной защите сердца и сосудов

СУТОЧНАЯ ДОЗА должна быть около 2 г, так как превышение этой отметки не будет оказывать никакого дополнительного эффекта.

ПРИНИМАТЬ L-Карнитин нужно только перед тренировкой, особенно если она будет завершаться продолжительным кардио. Добавка совершенно не работает при отсутствии физических нагрузок.

Некоторые простые правила помогут вам извлекать не только больше выгоды от спортивного питания, но и существенно экономить.

Например:

• Аминокислоты не принесут никакой дополнительной пользы, потому лучше сэкономить и купить качественный сывороточный протеин. Скорость усвоения почтит такая же, а цена значительно ниже.
• L-Карнитин принято считать «добавкой для сушки», хотя он идеально подойдет для любых тренировок. Постоянный прием нежелателен, потому каждые 2 месяца нужно делать четырехнедельный перерыв. Если между тренировочными днями вы предпочитаете делать длительные кардио сессии, то прием добавки перед ними будет оправдан.
• Если выбирать между протеином и гейнером, то лучше отдать предпочтение первому. Гейнер подходит для тех, кому не удается потреблять суточную норму углеводов, в то время как людям с лишним весом гейнер только навредит. Также протеин обязателен во время любых тренировочных циклов.

Специалисты называют этим емким термином обширную линейку продуктов, содержащих необходимые для жизнедеятельности организма вещества, причем в концентрированном виде.

Особенности спортпита и отличие от других продуктов

• спортсменам;
• сторонникам активного образа жизни;
• людям, чья работа связана со значительными физическими нагрузками.

Не исключено его употребление и теми людьми, которые просто желают повысить качество и разнообразие своего рациона без наращивания калорийности, а также желающими избавиться от лишнего веса.

Стоит понимать, что эти продукты не имеют ничего общего с «химией» – допингом и анаболическими стероидами, популярными в соревновательном бодибилдинге. Допинг – линейка запрещенных веществ, подстегивающих физические возможности организма. Их прием производится нечистоплотными профессиональными спортсменами, для которых важна победа любой ценой. А цена эта может быть очень высокой – вплоть до получения серьезных травм.

Стероиды используют культуристы. Эти вещества тоже относятся к запрещенным, но практически все выступающие бодибилдеры все равно употребляют их, а судьи не обращают на это внимания, так что прием анаболиков – устоявшаяся практика классического и даже пляжного бодибилдинга. Стероиды играют довольно важную роль:

• существенно сокращают фазу катаболизма (разрушение мышечных волокон) после тяжелых тренировок;
• вызывают усиленный рост мышц (эффект анаболизма);
• повышают силовые показатели.

Спортсмен, усиленно употребляющий анаболики, виден сразу. Он имеет ужасно гипертрофированные мышцы и подчас полностью теряет человеческий облик. Именно поэтому выступления профессиональных культуристов, вид спортсменов неприятны для массового зрителя. Кроме того, длительное употребление стероидов вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Для чего нужны добавки

Все вещества, которые необходимы организму для жизнедеятельности, мы получаем с пищей. Именно поэтому для любого среднестатистического человека в спортпите нет особой необходимости – при условии правильного, полноценного питания. Вряд ли можно назвать «настоящей» едой гамбургеры и пирожки из ближайшего к офису кафе. Бурные ритмы жизни вынуждают нас питаться не только «фастфудами», но и полуфабрикатами, продуктами быстрого приготовления, так что полезных веществ организму явно не хватает. Как раз их недостаток можно восполнить с использованием продуктов спортпита.

А особенно показано их употребление людям активным, занимающимся спортом, неважно, любительским или профессиональным. При этом к запрещенным средствам, вредным для здоровья, эти добавки не относятся.

Спортивное питание выполняет в организме несколько важных функций:

• позволяет пополнить запас микроэлементов, питательных веществ и витаминов;
• обеспечивает неплохим запасом энергии для тренировок и иной активной деятельности;
• помогает в период следования диетам – поддерживает метаболизм на приемлемом уровне и не позволяет организму «сжигать» мышцы вместе с жиром;
• контролирует аппетит;
• способствует росту мышечной ткани и быстрому восстановлению после тяжелой тренировки;
• защищает суставы и связки.

Стоит понимать, что все эти и многие другие свойства относятся не к какому-то одному виду спортивных добавок, а к разным. Так что выбор конкретного продукта должен быть сознательным, отвечающим определенным целям. Универсальной, пригодной на все случаи спортивной добавки просто не существует.

К спортивному питанию относят несколько различных продуктов, каждый из которых используется для своих целей. Их довольно много. Вот только самые популярные и востребованные из них:

• протеины;
• гейнеры;
• комплексы аминокислот;
• энергетики;
• казеин.

Протеины – продукт, обеспечивающий мышцы строительным материалом

Протеин – смесь, содержащая до 90% белка. Чаще всего принимают протеины спортсмены, наращивающие мышечную массу. Во время тренировки с «железом» мышечные волокна получают множество микротравм и даже разрушаются (явление называется катаболизмом). После тренировки мышцы восстанавливаются (фаза анаболизма), причем с запасом. Материал (белки) для восстановления организм берет из пищи. Нетрудно догадаться, что питание спортсмена должно быть полноценным. Восполнить недостаток питательных веществ и ускорить процесс восстановления помогают протеины, представляющие собой концентрированный белок.

Протеины способствуют росту мышц, в которых сжигаются жиры. А потому этот продукт полезен и тем, кто хочет поскорее похудеть. Кроме того, он восполняет недостаток белка без повышения калорийности при соблюдении строгих диет. Приемом протеинового коктейля вполне можно заменить ужин.

Гейнеры – энергия для тренировки

Гейнеры – еще один продукт, предназначенный для спортсменов. Это белково-углеводная смесь с соотношением 50% белка и 30% углеводов. Дает хороший запас энергии для тяжелой тренировки и достаточно белка для восстановления и роста мышц. Имеет высокую калорийность, а потому не показан людям, желающим похудеть.

Креатин

К самым популярным энергетикам относится креатин. Всего одна чайная ложечка креатина моногидрата полностью обеспечит спортсмена энергией на тренировку. Повышает выносливость и силовые показатели.

Аминокислоты

Это материал, из которого в конечном счете состоят все клетки нашего организма, включая мышечные ткани. Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуется комплекс, состоящий из лейцина, изолейцина и валина. Добавка, которая содержит эти незаменимые аминокислоты, называется BCAA. Её полезно употреблять до, во время и после тренировки. Особенно интересно свойство BCAA стимулировать процессы жиросжигания в организме. Помогает не растерять мышечную массу во время сушки.

Как выбрать добавку

Спортивные добавки принесут пользу только при условии правильного выбора. Нельзя покупать продукт только потому, что его нахваливал товарищ по залу. Вполне возможно, что он преследует не те цели, которые актуальны для вас. Хорошо подумайте, с какой целью добавки будете использовать вы.

• Если требуется быстрый набор массы, то лучший вариант – гейнеры.
• Для жиросжигания лучше купить L-карнитин. А одна порция протеина (45 граммов на стакан молока) – это полноценная замена приема пищи, исключая калории.
• Во время тяжелых тренировок хорошо помогут BCAA.
• Протеины (лучше сывороточный или казеиновый, соевый брать не стоит) – универсальная добавка, полезная каждому.
• Креатин – покупайте смело, если хотите получить энергию для тренировок и силовые показатели без набора массы.

Спортивные добавки можно употреблять как по отдельности, так и сочетая их друг с другом. Антагонизма между ними нет. Помните, что может быть индивидуальная непереносимость.

Небольшой обзор продуктов спортивного питания смотрите в видеоролике:

Часто можно услышать негативные отзывы пользователей о том, что спортивное питание не дает никакого эффекта и что это бесполезная трата времени и денег. Спешу опровергнуть слова этих «знатоков», эффект есть, но при условии правильного приема добавок.

Большинство людей, покупая спортивное питание, почему-то не читают инструкцию к применению. Хотя, казалось бы, самое простое и банальное это ознакомится с рекомендациями производителя. Многие предпочитают послушать «умного» соседа и его советы, а потом сетуют, что толку нет.

Так вот еще раз повторю, прежде чем начинать употреблять спортивные добавки, нужно знать как правильно принимать спортивное питание, только в таком случае они начнут работать и выполнять свою функцию.

Спортивное питание это дополнительный источник энергии, который дает возможность заниматься более продолжительное время с большими нагрузками. Следовательно, продуктивность увеличивается, а желаемые параметры достигаются быстрее.

Какого-либо вреда конкретно от спортпита быть не может (если нет прямых противопоказаний по здоровью) ведь это продукт, приготовленный из природного сырья, это не стероиды, в состав которых входит химия. Спортивным питанием наоборот улучшает обмен веществ, способствует укреплению иммунитета, а так же обогащает органы необходимыми микроэлементами и витаминами.

Может быть негативная реакция организма, если вы превышаете дозировку или неправильно употребляете препарат. Еще стоит помнить, что употребляя биологические добавки параллельно обязательно должны быть физические нагрузки, иначе средство не только не будет действовать, но и может навредить вашим органам.

Вывод из описанного выше будет прослеживаться во всей статье, главное соблюдать правила приема каждой добавки в отдельности, это нужно знать и этому следовать.

Как употреблять спортивное питание

Дозировка зависит от многих факторов: вес, рост, нагрузка, срок занятием спортом (новичок вы или профессионал). Если вы купили спортивное питание впервые, а в спорте вы только начинаете свой путь, то лучше всего показатели, указанные на упаковке делить на три, так как они указаны для более профессиональных спортсменов.

Тестовый период, который даст ответ подходить спортпит данной фирмы именно вам, длиться три месяца, после нужно сделать минимум месяц отдыха. Организм просигнализирует если спортивная добавка вам не походит, тогда нужно пробовать другую (сменить фирму).

Да подбор своего спортпита происходит лишь методом пробы, через это проходят все атлеты, ничего страшного в этом нет, зато позже вы уже будете знать, что вам использовать. Нет одного хорошего препарата, который поможет всем. Индивидуальность организма ставит перед нами нелегкую задачу, но осуществимую. Теперь подробнее о веществах, которые составляют спортивное питание.

Аминокислоты

Аминокислоты являются составляющей протеина, потому их область действия схожа. Прием аминокислот помогает восстанавливать силы и мышцы после физических нагрузок. Они участвуют в образовании и наращивании мышечной массы. Нет особо смысла пить аминокислоты если в вашем спортивном питании уж есть протеин, по сути это одно и то же.

Суточную дозу аминокислот будет рациональнее разделить на две порции и пить их в разное время. Первую часть смеси, разбавленную в воде или соке, принимаете между приемами пищи (завтраком и обедом), а вторую половину выпиваете непосредственно после занятий в спортивном зале.

Аминокислоты в большей степени употребляют для того чтобы сбросить лишний вес. Но он также эффективен в случае набора массы. Это спортивное питание широкого спектра действия.

Протеин

Непосредственный строительный материал для мышечной ткани. Благодаря нему организм обогащается энергией и силами. Протеин, поступая в организм, распадается на аминокислоты, после они проходят период преобразования и вновь собирается уже в другой клеточный белок, который входит в состав мышечной ткани

Чтобы протеин правильно работал и выполнял свои функции его так же необходимо принимать по определенной схеме. Разделите порошок на две части и примите одну дозу после завтрака, а другу через час поле тренировки. Если нет тренировки, то вторая порция должна поступить в организм, после обеда.

Хорошо усваивается протеин смешанный вместе с молоком, но если у вас есть проблемы с всасыванием молока, то можно разбавить вещество просто в воде. Это личное дело каждого, хотя с молоком все же будет вкуснее и приятнее этот напиток.

Гейнер

В состав гейнера входят два важных для организма вещества уже хорошо известный нам протеин, то есть белок, а также углеводы. Углеводы являются самым важным «кирпичиком» в строительстве мышечных клеток. Именно он будет обогащать тело силами на весь день. При условии правильной дозировки углеводов в организме, производительность повысится значительно и сохранится на протяжении всего дня.

Принимать гейнер нужно по такой же схеме как, протеин. Два раза в день: после завтрака и после тренировки. Если вы включили его в свой рацион, то можете не тратиться дополнительно на протеин, так как его вы получите в необходимом количестве из гейнера.

Как и протеин размешивать гейнер нужно с молоком или водой, как больше нравится, хотя все же лучшее усваивание происходит с помощью молока.

Креатин

Вещество, которое ежедневно вырабатывает наш организм. Если его дополнительно принимать, то организм получает дополнительный запас энергии, с помощью креатина можно продлить тренировку, сил будет достаточно, чтобы увеличить нагрузки.

Часто встречаются статьи, где сообщают, что креатин лучше принимать вместе с протеином и гейнером, но вместе с этим есть другая информация. Что его лучше принимать отдельно от всех веществ, как самостоятельную добавку. Так вот если его принимать отдельно, то для лучшего усваивания нужно пить, например, с виноградным соком, потому что, поступая вместе с углеводами препарат, расщепляется и всасывается лучше. Если же принимать вместе с гейнером. То углеводы запускающие процесс растворения будут браться из него.

Глютамин

Еще одна аминокислота, которая входит в состав белка. Благодаря этой условно незаменимой аминокислоте происходит укрепление иммунитета, а также, если её пить, происходит ускорение роста мышц. Эта аминокислота тармозит процесс распада белка, помогает спортсмену восстановиться после тренировки, привести мышцы в тонус. Довольно обширный спектр воздействия, потому можно сказать, что полезно включить вещество в свое питание. Глютамин содержится в крови и мышцах.

Суточная доза варьируется от 4 до 8 г, ее нужно делить на два приема, и пить после обеда и непосредственно перед сном. Лучше всего эту аминокислоту принимать отдельно от других средств, тогда ее воздействие происходит наиболее быстро, а эффект улучшается.

ВСАА

Комплекс незаменимых аминокислот, которые работают благодаря взаимодействию между собой. Благодаря этому комплексу организм может самостоятельно синтезировать любую аминокислоту. Дополнительное поступление этих аминокислот необходимо людям, у которых повышена физическая нагрузка.

Этот препарат нужно пить довольно часто, до тренировки, непосредственно в ходе тренировки и поле нее, по истечении одного часа. Суточная норма не должна превышать двадцать грамм, но за один раз оптимально принимать пять или чуть больше грамм.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Протеиновый порошок

1. Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
2. Следующее по важности время приема протеина - перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
3. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
4. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Спортивное питание – это очень важная составляющая, которая необходима для достижения гармоничного телосложения и поставленных фитнес-целей. Однако перед многими начинающими атлетами возникает резонный вопрос: «Как правильно принимать спортивное питание?». Учитывая огромный ассортимент данной продукции на современном рынке, очень тяжело разобраться, что нужно делать и наладить корректную схему приема добавок.

Для увеличения силовых показателей, мышечной массы и выносливости, жиросжигания, а также достижения других спортивных целей, потребуется свой набор добавок. Однако, независимо от этого, их нужно употреблять по строгим схемам, которые разработаны на основании результатов многочисленных исследований. От них не будет должного толка, если не знать, как правильно употреблять спортивное питание. Самым главным фактором является время приема – от этого будет зависеть эффективность и действие тех или иных добавок. Например, те, кто принимает креатин и сывороточный протеин до и сразу после тренировки, достигают гораздо больших результатов чем те, кто делает это в другое время. В данном материале будут даны практические рекомендации как принимать спортивное питание, какие особенности его приема и наиболее эффективные схемы в зависимости от времени. Как правило, прием добавок осуществляется:

• сразу после пробуждения;
• на завтрак;
• второй завтрак;
• обед;
• полдник;
• перед тренировкой;
• после тренировки;
• ужин;
• прием перед отходом ко сну.

Рассмотрим, какие добавки наиболее рационально принимать в эти периоды.

Сразу после пробуждения

• Сывороточного протеина (20 гр);
• ВСАА (5гр);
• Кофеина (200 мг).

После того, как человек просыпается, его мышцам необходимы ресурсы, ведь они, по сути, «голодали» на протяжении предыдущих 6-10 часов. Если не дать им подпитку, начинается процесс катаболизма и мышечная ткань начинает расходоваться в качестве топлива для организма. Можно съесть яйцо или другие источники белка, однако они достаточно долго перевариваются и не способны остановить разрушение мышечной ткани. Употребление удобоусвояемого протеина с дополнительными аминокислотами с разветвленной цепочкой (ВСАА) позволит подавить катаболизм и включить синтез мышечной ткани.

Также можно принимать и фрукты. На протяжении ночи печень расходует запасы гликогена, после израсходования которого организм начинает использовать в качестве топлива аминокислоты с мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает резкого скачка инсулина, в то же время останавливает катаболизм.

Что касается тех, кто употребляет по утрам кофе, то рекомендуется использовать вместо традиционного напитка таблетки с кофеином. научно доказано, что синтезированное вещество позволяет подавлять процессы катаболизма.

Завтрак (30-50 минут после пробуждения)

Через 30-50 минут после того, как Вы проснулись, нужно принять пищу, однако на этот раз она должна быть полноценной. Использовать рекомендуется овсяную кашу и яйца. Также завтрак является хорошим временем для получения хорошей дозы некоторых других важнейших микроэлементов, что лучше всего усваиваются только с приемом пищи. Сюда входят:

• мультивитаминный комплекс (1 таблетка);
• витамин С (1000 мг);
• витамин Е (300-900 МЕ);
• витамин Д (1200-2000 МЕ);
• кальций (400-700 мг);
• рыбий жир (Омега 3 – 2-3 гр).

Завтрак должен быть полноценным и сбалансированным, при чем, его никогда нельзя пропускать. Также в это время рекомендуется прием « » как источник большого количества элементов на целый день.

Второй завтрак

Это может быть сывороточный или комплексный протеин, а также экстракт зеленого чая. Последний, как и рыбий жир, относится к категории очень полезных добавок. В его состав входят полифенолы, например, EGCG, позволяющие не просто сжигать жир, но также и ускорить процессы восстановления.

Как показывают результаты исследований, они поглощаются не так легко, как добавка с простым экстрактом.

Обед

Обед должен быть полноценным и натуральным. Большинство людей обедают на работе, поэтому становится очень тяжело придерживаться нужного режима. В это время из спортивных добавок рекомендуется принимать рыбий жир – за полчаса перед едой или через 30 минут после.

Спортивное питание перед тренировкой

За 60 минут перед началом тренировочного процесса рекомендуется прием:

• экстракта зеленого чая;
• NO Booster (донатор азота).

Однако не стоит забывать, что нужно также принять полноценную пищу – лучше всего подойдут медленные углеводы.

Зеленый чай позволит существенно ускорить жиросжигание, а бустер азота позволит улучшить подпитку мышц во время тренировки. Что касается предтренировочных комплексов, то они также дадут возможность значительно увеличить интенсивность тренировки, повысить выносливость и силу, сократить время между подходами.

За 15-30 минут перед тренировкой принимается сывороточный протеин, креатин, ВСАА и аминокислотные комплексы. Это необходимо, так как мышечная ткань использует аминокислоты как топливо во время интенсивного тренировочного процесса, и, если не обеспечить организм быстрыми источниками аминокислот (сывороточным протеином), он возьмет их с мышц. Сывороточный белок даже будет способствовать восстановлению мышечной ткани уже во время тренировки.

Спортивное питание после тренировки

Данное время является одним из наиболее важных, так как сразу по окончанию силового тренинга открывается так называемое «белково-углеводное окно». Оно наблюдается на протяжении 4-60 минут, которые нужно использовать для подпитки ткани мышц. Питательные вещества здесь должны усваиваться максимально быстро, поэтому сывороточный протеин будет наиболее оптимальным решением. Кроме того, требуется аминокислотная подпитка элементами с разветвленной цепью (ВСАА), а креатин и бета-аланин нужны для пополнения энергетических запасов мышц к следующему тренингу. Оптимальная схема приема спортивного питания сводится к употреблению:

• Сывороточного протеина 20 гр;
• Казеина 10-25 гр;
• ВСАА 5 гр;
• Креатина 5-10 гр;
• Бета-аланина 3-4 гр;
• Быстрых углеводов 50-100 гр.

Также после окончания тренировки можно добавить казеин. Он относится к категории медленно перевариваемых протеинов, которые продолжают синтез белка на протяжении нескольких часов после тренировки.

Так как во время тренировки значительно расходуется мышечный гликоген, поэтому после этого рекомендуется прием быстрых углеводов. Вот почему оптимальным вариантом будет употребление гейнера – белково-углеводной смеси, которая покрывает все потребности организма в гликогене и протеине.

Спортивное питание перед сном

• казеина;
• рыбьего жира;

Это позволит обеспечить организм во время продолжительного голодания питательными веществами. Мышцы не будут разрушаться, они будут расти и восстанавливаться.