Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, - быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь - дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .

Диафрагма - мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая - центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений - вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора - прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы - процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследованияEffects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статьеDon’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек - выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление - активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление - напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Очень большое значение имеет дыхание при родах, от которого зависит самочувствие роженицы, здоровье ребёнка и общий исход всего мероприятия. Именно оно даёт возможность расслабиться, забыть о боли и избежать медикаментозного вмешательства. Естественно, если это настолько важный пункт родовой деятельности, к нему нужно подготовиться тщательно и заранее.

Польза правильного дыхания

Очень большое значение играет дыхание при родах, ведь от него зависит результат этого процесса, здоровье ребенка и самочувствие матери. Благодаря правильному дыханию мамочка может расслабиться, отвлечься от болевых ощущений, а, следовательно, избежать необходимости применения медицинских препаратов. Поскольку это один из важнейших аспектов родовой деятельности, то следует заблаговременно подготовиться к нему.

Как правильно дышать при родах

Почему правильное дыхание при родах и схватках так важно? Дело в том, что с научной точки зрения это закономерный физиологический процесс. Рассмотрим его подробнее:

• ритмичное дыхание женщины во время схваток помогает снабжать организм плода необходимым количеством кислорода и позволяет избежать гипоксии;
• во время сильных схваток уменьшается интенсивность болевых ощущений;
• глубокое ритмичное дыхание помогает ослабить стресс, освободить организм от усталости и делает прохождение малыша по родовым путям более легким;
• многие женщины во время родов сильно нервничают и боятся, что их дыхание при родах собьется, они напрягаются, вдохи становятся короткими и поверхностными. Такой ритм дыхания ухудшает поступление кислорода к органам и тканям организма, что приводит к кислородному голоданию плода, а у роженицы начинается головокружение, немеют руки и ноги, она может окончательно потерять контроль над ситуацией.

Эти научные доводы убеждают, что залогом успешного родоразрешения является правильное дыхание при родах и схватках. Поэтому каждой женщине важно позаботиться об этом еще во время беременности. Тем роженицам, которые боятся боли, особенно следует удалить внимание дыхательным методикам. Благодаря этим техникам, как отмечают многие мамочки, роды становятся гораздо менее болезненными.

Как же узнать, как правильно дышать при родах, чтобы обеспечить себе в будущем более легкие роды, облегчить и процесс схваток, и потуг, и, непосредственно, рождение малыша?

Дыхание при родах: как подготовиться?

Научиться контролировать дыхание при родах и схватках надо заблаговременно. Копаться в памяти, вспоминая, как следует делать вдохи и выдохи, прямо перед поездкой в роддом, слишком поздно. Вот ряд полезных советов, которые помогут освоить приемы правильного дыхания:

1. Упражняться в применении сложнейших техник дыхания в домашней обстановке не стоит. Оставьте эту задачу для спортсменок, профессиональных певиц и тех, кто длительное время практикует медитацию. Такие дыхательные методики оказывают сильное воздействие и обладают рядом неожиданных побочных эффектов.
2. В связи с этим специалисты советуют осваивать технику правильного дыхания исключительно на специальных курсах под наблюдением опытных тренеров. Они помогут выбрать наиболее подходящую для будущей мамы методику с учетом ее индивидуальных особенностей, и освоить ее задолго до появления на свет ее ребенка.
3. Освоение дыхательных упражнений должно начаться как можно раньше. Наименьшее число занятий, которые будущая мамочка должна посетить – шесть. С каждой дыхательной тренировкой вы становитесь более опытной в этой необходимой и полезной практике, поэтому вам легче будет пережить процесс родов.

Чтобы научиться правильному дыханию и подобрать оптимальную для себя технику как дышать при родах, а для каждого этапа родовой деятельности они разные, нужно записаться на специальные курсы для будущих мам. Комплексов дыхательных упражнений разработано достаточно много. Каждый из них специально создан для рожениц, чтобы облегчить самый ответственный момент появления их малыша на свет.

Как правильно дышать во время схваток

Обычно уже при первых схватках, которые то возникают, то исчезают, и не приносят сильных болей, ощущаются как потягивание живота, многие женщины уже собираются и едут в родильный дом. Чуть позднее схватки усиливаются и возобновляются через некоторые временные интервалы, становясь постоянными.

Важно помнить, что есть ряд вещей, которые недопустимо делать, когда схватки стали регулярными. Роженице нельзя стараться подавить болевые ощущения, напрягать тело, зажиматься, кричать. Действуя таким образом, женщина не только не облегчит свое состояние, но и усугубит его – ее организм ослабнет и устанет прежде, чем следует, а боль при этом не утихнет.

Большинство женщин, для которых это первые роды сильно напрягаются при каждой схватке, они подавляют родовую деятельность и препятствуют раскрытию матки. В такой ситуации медикам приходится прибегать к стимуляции родов и снятию боли при помощи лекарственных средств. Состояние зажатости роженицы также усугубляет положение – оно затрудняет снабжение ребенка кислородом, а это в свою очередь ведет к гипоксии, ухудшению самочувствия младенца и сказывается на его последующем развитии.

Педиатры отмечают, что дети, испытавшие состояние кислородного голодания в ходе родов, чаще страдают от различных болезней и хуже адаптируются. Поэтому роженице очень важно расслабиться и применять дыхательные техники. Ниже приведены некоторые из них.

В начале схваток следует применять следующую технику: вдох нужно делать через нос на счет четыре, выдох – ртом на счет шесть. Помните, что вдох всегда короче, чем выдох. Когда выдыхаете, губы сложите в «трубочку». Эта дыхательная методика поможет успокоиться, расслабиться, насытить организм кислородом, поскольку длительный выдох способствует наполнению крови кислородом и помогает донести его к органам мамы и ребенка.

Кроме того, эта техника помогает отвлечься от болевых ощущений, так как роженица должна постоянно вести счет, и времени на мысли о боли у нее просто не останется. Всегда держите в памяти: вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом.

При усилении и учащении схваток требуется ускорить и дыхание. Для этого можно применить следующую технику – «дыхание по-собачьи». Такое название может показаться забавным на первый взгляд, но в процессе схваток так не кажется. Дышать нужно неглубоко, рот приоткрыть так, как это делают собаки в жаркое время.

Не беспокойтесь, что будете выглядеть смешно перед акушерами или врачами. У них это не вызовет удивления. Вам нужно заботиться о том, чтобы облегчить себе роды и помочь крохе родиться быстрее. Так что отбросьте предрассудки, откройте рот, немного высуньте язык и приготовьтесь дышать часто и поверхностно.

Когда матка начнет раскрываться, можно сменить эту технику на другую, которая называется «паровозик». Выполнять ее просто: когда схватка началась, дышите быстро и неглубоко, вдыхайте через нос и быстро выдыхайте ртом, губы сложены в «трубочку». С ослаблением схватки и снижением боли постарайтесь выровнять дыхание. Эта методика подходит, чтобы подавить приступ боли во время схваток при помощи только дыхания.

Как дышать при родах: техники

С раскрытием шейки матки на четыре-пять сантиметров начинается активная фаза начального периода родов. На этой стадии схватки продолжаются 20 и более секунд, а промежуток между ними уменьшается до пяти-шести минут. Усиливаются сокращения матки, что может заставить роженицу нервничать. Считается нормальным, если в это же время изливаются околоплодные воды. Заполненный амниотической жидкостью плодный пузырь действует как амортизатор и ослабляет маточные сокращения. Когда же он разрывается, матка начинает сжиматься сильнее, поэтому после излития вод схватки будут только усиливаться, станут более долгими и частыми. Чтобы преодолеть это дискомфортное состояние, можно применять следующие техники дыхания.

«Свеча». Данная техника представляет собой частое неглубокое дыхание с вдохом через нос, а выдохом через рот. Представьте, что перед вашими губами находится свечка. Старайтесь задуть ее очень быстро, но как бы не до конца, вдыхайте носом и делайте выдох ртом. Между дыхательными циклами (вдох-выдох) не должно быть пауз до тех пор, пока схватка не прекратится. 20 секунд такого ритма заставят роженицу почувствовать легкое головокружение. Дело в том, что таким образом дыхательный центр головного мозга получит избыток кислорода и начнет интенсивную выработку эндорфинов. Эти вещества, известные большинству читателей как «гормоны счастья» оказывают замечательное ценное воздействие — они способны повышать болевой порог, то есть снижать болевые ощущения. Так что быстрое поверхностное дыхание может работать во время схватки как природное обезболивающее, естественный анальгетик.

«Большая свеча». Это ускоренный вариант техники «свеча». Ритм дыхания аналогичен предыдущему – череда частых поверхностных вдохов носом и выдохов ртом в течение всей схватки. При этом требует добавить некоторое усилие. Вдыхать нужно таким образом, будто у вас заложен нос и вам нужно его прочистить, а выдох делать сквозь почти сомкнутые губы. Если под рукой окажется зеркало, в этот момент можно обнаружить, что в дыхании задействованы щеки и крылья носа. Эта техника применяется в том случае, если обычного дыхания «свечой» не хватает для ослабления боли.

«Паровозик». Эта методика хороша при полном раскрытии шейки матки. В этот момент головка младенца начинает проходить через раскрывшуюся шейку матки. Сам орган возбужден, схватки становятся интенсивными, частыми и продолжительными – по 40-60 секунд. Интервалы между ними сокращаются до минуты и менее. Смысл метода – «передышать» схватку, для чего применяется сочетание из двух вышеописанных дыхательных техник. Если схематично изобразить ощущения во время схватки, то получится график в виде волны – начало схватки характеризуется незначительными ощущениями, затем они нарастают, достигают вершины и плавно угасают. Соответственно ощущениям, которые испытывает роженица, ускоряется и спадает ритм дыхания «паровозиком». Начинать следует с дыхания «свеча». Как паровозик, который набирает ход, дыхание должно постепенно нарастать, как при технике «большая свеча». Когда интенсивность схватки достигает пика, дыхание должно стать максимально быстрым. Когда же схватка ослабевает, постепенно выравнивается и успокаивается дыхание – «паровозик» приближается к станции, где сможет отдохнуть.

После применения любой техники частого неглубокого дыхания на последнем этапе схватки нужно глубоко вдохнуть через нос и освободить легкие через рот. Это поможет выровнять сердцебиение, расслабиться и немного отдохнуть перед новой схваткой.

Как дышать во время второго периода родов

Продвижение малыша по родовым путям начинается после полного раскрытия шейки матки. При этом происходит растяжение мягких тканей органов малого таза, в частности, стенки прямой кишки. Это вызывает у роженицы желание потужиться. Схожее ощущение появляется при позыве к дефекации. В ходе потуг будущая мамочка напрягает мышцы брюшного пресса, стимулируя движение малыша к выходу. Но в самом начале второго этапа родов тужиться рано. В это время, наоборот, нужно расслабиться и дать ребенку самому пройти как можно ниже по родовому каналу. Также случается, что у некоторых женщин начало потуг предшествует окончательному раскрытию шейки матки. Если они начнут тужиться в этот момент, активно продвигать головку малыша по родовому каналу, то спровоцируют разрыв шейки матки. Так как сдержать желание тужиться?

На помощь снова придет особая техника дыхания. Она поможет отвлечься от потуги раньше времени. С началом схватки и появлением желания тужиться, роженица должна открыть рот и начать дышать быстро и неглубоко. И вдыхать, и выдыхать нужно через рот. Это очень похоже на то, как дышат собаки, запыхавшись от быстрого бега. Применяя такой тип дыхания, вы стимулируете диафрагму постоянно опускаться и подниматься. Такие движения заставляют напрягаться мышцы передней брюшной стенки и делают потугу невозможной.

Когда же настанет время для потуги, главное – правильно вдохнуть перед началом схватки. Ее эффективность будет напрямую зависеть от того, как вы дышите в эту минуту. В начале схватки наберите полную грудь воздуха через рот, словно готовитесь нырнуть. Теперь задержите дыхание и тужьтесь, сжимая мышцы брюшного пресса. По окончании потуги приоткройте рот и сделайте плавный выдох. Это поможет стенкам родового канала расслабиться, позволяя младенцу закрепиться в занятом положении. Таким образом, правильный ритм дыхания приближают радостный момент вашей встречи с малышом!

Чтобы лучше подготовиться к родам, следует как можно чаще практиковать техники правильного дыхания. Без привычки вы можете испытать состояние гипервентиляции легких, признаками которого являются головокружение, в глазах может резко потемнеть, часто наблюдается предобморочное состояние. Чтобы устранить эти симптомы, вдохните и задержите дыхание. Также можно соединить ладони и подышать в них.

Часто дыхание с открытым ртом вызывает появления ощущения сухости в полости рта. Избавиться от него можно, ополоснув рот водой, или дотронувшись до неба кончиком языка.

Беспорядочный ритм дыхания во время родов продлевает родовой процесс и усугубляет его. Поэтому очень важно контролировать каждый вдох и выдох, не забывая считать. Не концентрируйтесь на болевых ощущениях, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Помните, что малышу процесс родов доставляет не меньше тягот, чем матери, поэтому разговаривайте с ним. Можно попросить кого-то из близких сопровождать вас во время схваток. Этот человек поможет успокоиться, сделает расслабляющий массаж, будет наблюдать за вашим дыханием и напоминать дышать правильно.

Тренировки правильного дыхания должны начаться как можно раньше, чтобы вы смогли машинально настраиваться на правильный ритм, а мозг успел сформировать модель поведения при родах. Главное во время родов – это прекратить панику, расслабиться и дышать правильно!

Подводя итог, еще раз отметим, что родовой процесс – это сложная ответственная деятельность, для которой нужна подготовка. Поэтому очень важно настроиться на роды психологически, полезно продумать свое поведение в различных ситуациях на разных этапах родов. Не забывайте внимательно слушать врача и акушеров, следовать их рекомендациям, ведь они ваши помощники.

Обязательно применяйте приведенные здесь дыхательные техники. В этом случае процесс родов пройдет максимально легко и благополучно. Не забывайте следить за своим поведением и дыханием во время родов, поскольку это поможет вам избежать сильной боли, предотвратить травмы. Не надо бояться схваток. При правильном дыхании роды завершатся успешно.

Дыхательные техники, заранее освоенные и использованные в ходе родов, значительно облегчат их, помогут вам расслабиться и сконцентрироваться на этом ответственном процессе. Желаем вам легких удачных родов!

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом - это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки. При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при , но и при выполнении любых силовых упражнений.

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание - это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Что такое дыхание диафрагмой?

Вспомните, как дышат маленькие дети - при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма - это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода (1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с привычка вдыхать воздух через рот - прямая дорога к воспалению горла и простуде (2) .

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках - вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При при подъеме вверх делается выдох, вдох - опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы - это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом - это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода (3) . Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для .

Как научиться дышать правильно?

Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней . В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни - именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания.

***

Правильное дыхание - это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос. При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника.

Научные источники:

1. Breathe right!,
2. How to Breathe Properly,
3. How you can breathe your way to good health,

Вряд ли кто-либо из нас задумывается над тем, как мы дышим. Для нас процесс этот естественен и происходит на рефлекторном уровне. Поэтому мало кто на него вообще обращает внимание. Тем не менее могут быть случаи в жизни, когда просто необходим контроль над дыханием. И если кто-то уже догадался, это относится абсолютно к любой женщине, которая готовится стать матерью. В частности, речь идет о том, как правильно дышать во время родов.

Не стоит этого недооценивать, поскольку дыхание в процессе появления ребенка на свет позволяет облегчить ход этого процесса. Существуют разные техники, и от правильности их выполнения будет зависеть скорость его продвижения по родовым путям. Но не будем забегать вперед. Начнем разбираться в этом вопросе по порядку.

Обобщено о дыхании при схватках

Пользу дыхания сложно переоценить или даже недооценить. Ведь выполняя его правильным образом, женщина может расслабиться в течение первой половины родов. При этом лучше делать глубокие вдохи, которые выступают в качестве лучшей альтернативы анальгетикам, когда роженица чувствует интенсивные болезненные схватки.

Но перед тем как применять ту или иную технику, необходимо заранее попрактиковаться. Натренировавшись, женщина может существенно облегчить себе весь процесс родов. Для этого стоит изучить несколько методик, проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант. К тому же позволит придать женщине больше уверенности, и весь процесс пройдет гладко.

В чем необходимость?

К сожалению, большинство женщин скептически относятся ко многим техникам правильного дыхания. По их мнению, особой сложности в том, чтобы дышать правильно, просто не может быть. Вдобавок эти техники не избавят беременную женщину от болевых ощущений схваток и потуг.

И все они неправы, ведь от правильного дыхания зависит состояние не только самой женщины, но и ее ребенка. В тот момент, когда начинаются схватки, многие мамы нервничают, пытаются хоть каким-нибудь образом унять болевые ощущения, которые нарастают. Нередко при этом они кричат либо стараются задерживать дыхание. Иными словами, контроль над ситуацией теряется.

Согласно некоторым отзывам, как правильно дышать во время родов, не имеет столь большого значения. Однако такой подход в корне неверен, и ни то ни другое никому на пользу не идет. Пользу правильного дыхания такие будущие мамы явно недооценивают:

• Мышцам детородного органа в процессе родов необходимо достаточное количество кислорода, а зачастую боль возникает именно по причине гипоксии.
• Совершаемые потуги становятся более эффективными. Оказываемое давление диафрагмы на матку помогает рождению ребенка. Если же мама будет просто задерживать дыхание, это не будет способствовать продвижению малыша по родовым путям.
• Это не только контроль над потугами, но и защита ребенка от получения родовой травмы.
• Риск возникновения гипоксии заметно снижается.

Ко всему прочему, если роженица будет сосредоточена на дыхательных упражнениях, ей некогда будет задумываться о боли. Именно по этой причине правильное дыхание стоит начинать отрабатывать во время беременности на ранних сроках. Ежедневные тренировки, которые научат женщину, и дышать во время родов, позволят будущей матери хорошо подготовиться к родам. А если повезет, то и боли она не почувствует.

Избавление от страха

Что интересно, овладев той или иной техникой правильного дыхания, можно избавить себя от чувства страха. Для беременных женщин это особенно важно, поскольку «особый статус» делает их более чувствительными ко всему. Испокон веков матери передавали своим дочерям весьма ценные сведения касательно родов. В основном все сводилось к тому, чтобы прислушиваться к своему телу и правильно дышать.

К выше перечисленной пользе правильного дыхания можно добавить и следующее:

• нервная система успокаивается, что позволяет женщине беречь свои силы;
• мышцы расслабляются, что помогает мягко продвигать ребенка, исключая разрывы.

Хорошей эффективностью отличается учащенное дыхание, которое вызывает гипервентиляцию легких, и в результате этого из крови выводится CO 2 , сосуды головного мозга начинают сужаться, что приводит к активации подкорки. В этот момент все переживания уходят. Конечно, повседневно такой дыхательной гимнастикой пользоваться не стоит, поскольку она актуальна лишь для стрессовых ситуаций, коими являются и сами роды.

При наличии каких-либо сомнений женщине лучше воспользоваться специальными курсами для беременных, которые есть практически в каждом городе по всему миру. Здесь лучше всего ознакомят будущую маму с тем, как нужно правильно дышать во время родов, опираясь на техники дыхания и особые позы.

Тренировочный период

Как выше было подмечено, осваивать технику правильного дыхания необходимо заранее, а не по дороге в родильное отделение. При этом домашняя обстановка вряд ли для этого подойдет, поскольку дыхательные упражнения отличаются сильным воздействием и некоторыми побочными эффектами.

По этой причине специалисты рекомендуют будущим матерям записаться на специальные курсы, где они будут под наблюдением опытных тренеров. Обычно они проходят в группе, но также возможен индивидуальный подход. На курсах тренеры помогут подобрать для женщины оптимальную методику дыхания с учетом особенностей ее организма. Минимальное количество занятий, которые следует пройти, - это 6. Осваивая дыхательные упражнения, с каждым разом женщина приобретает бесценный опыт и знания, которые помогут ей в предстоящих родах.

Существует великое множество методик касательно того, как правильно дышать во время родов, и каждая из них направлена на то, чтобы облегчить весь процесс появления ребенка на свет. Будущей маме остается только выбрать для себя наиболее удобную методику.

Эффективные техники дыхания

Методик правильного дыхания очень много, и каждая из них отличается особой эффективностью и рассчитана под определенный период родовой деятельности. С помощью одних упражнений можно притупить боль, а другие позволят ребенку беспрепятственно продвигаться по родовым путям. Разберем наиболее популярные и действенные техники.

Дыхание на счет

Это самая простая и легкоусвояемая техника. Все, что нужно женщине, - это на вдохе сосчитать до какого-либо определенного числа. Пусть, для примера, это будет 5. То же самое нужно будет проделать и на выдохе.

Скорость выполнения упражнения, как и длительность дыхания, желательно приобретать индивидуально и пока женщина не обретет комфорт. Поэтому этому следует научиться заранее. Такая техника не только позволит будущей матери уберечь себя от никому не нужного приступа паники, но и снабдит ребенка достаточным количеством кислорода.

Дыхание по слогам

Такая методика тоже обладает достаточной эффективностью в плане того, как дышать во время родов. Правильное дыхание в этом случае предполагает ритмичное проговаривание какого-нибудь слова по слогам. В этом случае выполняется простая и легкая тренировка, которая позволит женщине держать под контролем свое самочувствие.

Слово выбрать можно на свое предпочтение, взять хотя бы такое - «малыш». Проговаривая его, сама мама будет понимать, что для нее это особенно приятно. Делается это очень просто: каждый раз вдыхая, стоит не торопясь, словно напевая себе под нос, произносить первый слог - «ма», в то время как при каждом выдохе произносить второй слог - «лыш». Причем нужно акцентировать внимание на произношении гласных звуков.

Также нужно полностью сосредоточиться на произносимом слове, дыхание при этом должно быть глубоким и медленным. Если дыхательное упражнение выполняется правильно, можно почувствовать расслабление мышц, а болевые ощущения станут не такими сильными.

Свечная методика: как правильно дышать во время родов

При такой технике дыхание должно быть частым и неглубоким, причем вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом. Успешно выполнять подобное упражнение поможет несложная визуализация. Женщине достаточно представить перед собой горящую свечу, которую ей нужно задуть. Причем нужно постараться сделать это очень быстро, но только не до конца. Пауз между циклами вдох-выдох быть не должно, а продолжительность такой гимнастики должна равняться времени одной схватки.

Стоит заметить, что спустя 20 секунд женщина может почувствовать легкое головокружение. Это свидетельствует о том, что дыхательный центр головного мозга получает слишком много кислорода и в ответ на это начинает вырабатывать эндорфины, которые в народе известны под названием «гормоны счастья». Они ценны тем, что повышают болевой порог, тем самым снижая болевые ощущения. Это своего рода природное обезболивающее или анальгетик естественного происхождения.

Иногда такого метода в отношении того, как дышать при схватках и родах, бывает недостаточно, чтобы унять боль, тогда поможет ускоренный вариант, при котором ритм остается тем же, но нужно добавить определенное усилие. Причем вдох следует делать так, как будто заложен нос, и он нуждается в прочистке, а выдыхать через практически сомкнутые губы.

Методика потужного дыхания

Когда настал тот самый момент, когда женщине предстоит тужиться, необходимо полностью наполнить свои легкие воздухом, после чего задержать дыхание и тужиться нижней частью живота. Главное не направить все свои силы в голову, поскольку это не поможет ребенку продвигаться вперед.

Конечно, долго так держаться не получится и поэтому, когда станет невозможно удерживать воздух, нужно сделать выдох, расслабиться, и повторить все снова. Причем дышать следует грудной клеткой, что позволит избежать давления диафрагмы на матку. А вот между схватками можно использовать полную методику дыхания.

Особенности брюшного дыхания

Любой женщине крайне необходимо не только знать, как правильно дышать во время родов, но и научиться дышать животом, иными словами двигаться должны именно его мышцы, а не мышцы грудной клетки. Освоить этот навык не составит особого труда. Для этого нужно положить ладони рук параллельно друг другу: одна располагается на животе, другая - на груди.

В ходе дыхания та рука, что лежит на животе, должна подниматься и опускаться, в то время как другая должна оставаться неподвижной.

Дышим полной грудью

Подобная гимнастика подразумевает не только грудную, но и брюшную методику дыхания. На этапе вдоха низ живота постепенно наполняется воздухом, поднимаясь к верхним долям легких. При выдохе воздух выпускается в обратной последовательности. При этом мышцы грудной клетки и живота должны находиться в максимально расслабленном состоянии.

При этом можно тоже задействовать ладони, как в упражнении выше, только подниматься они должны попеременно.

Дыхание во время схваток

Ритм дыхания должен отличаться в зависимости от этапа родового процесса. И если будущая мама хорошо усвоила базовые техники правильного дыхания, то непосредственно при родах она будет знать, что ей следует делать. В крайнем случае поможет медицинский персонал.

И вот на подходе роды - как правильно дышать во время схваток? Ответы на этот вопрос очень важны. С наступлением латентной фазы родов проявления схваток обычно редкие и слабые. В это время можно применить методику экономного дыхания. То есть нужно резко и глубоко вдохнуть, а вот выдох должен быть медленным и спокойным. Это позволит женщине сохранить свои силы. К тому же при этом работа сердца стабилизируется и кровь обогащается кислородом. В перерыве между схватками следует дать себе отдых.

По мере того как нарастают схватки, пригодится отработанная ранее женщиной методика. Дышать при этом нужно глубоко, размеренно, стабильно. На пике схваток, если боль терпеть уже невозможно, лучше прибегнуть к учащенному дыханию. Зачастую многие мамы начинают делать это по-собачьи: резкий вдох, после чего следует громкий выдох. С приходом перерыва стоит перейти к освоенной методике.

Дыхание при потугах

Во время потуг женщине необходимо контролировать свои эмоции, и здесь как никогда важно правильно дышать. Как только потуги начинаются, делается максимально глубокий вдох, после чего необходимо тужиться в промежность. Главное усилия не направлять в голову либо лицо, иначе мелкие кровеносные сосуды могут разорваться.

Как надо правильно дышать во время родов, особенно во время потуг? В течение всей потуги нужно постараться тужиться не менее 3 раз. При этом важно держать дыхание под контролем таким образом, чтобы воздух оказывал давление на диафрагму, а она в свою очередь давила бы на матку. Так малышу легче продвигаться по родовому пути.

В тот момент, когда потребуется максимальное усилие для выталкивания ребенка, стоит воспользоваться потужной методикой, что была рассмотрена выше. После того как появится головка малыша (или малышки), стоит на некоторое время прекратить тужиться, начиная собачье дыхание. Затем акушерка должна дать команду, тогда потуга продолжается, и ребенок полностью выходит наружу.

После того как ребенок полностью вышел, женщине можно на время расслабиться, перед тем как в последний раз сделать усилие. Это нужно для того, чтобы «родить» плаценту.

Напоследок

Эффективность дыхательных упражнений в ходе родовой деятельности доказана многолетним опытом специалистов в области акушерства. И большинство современных курсов для беременных основываются на методиках и приемах мировых специалистов. По этой причине такие занятия пользуются заслужено высокой репутацией среди многих будущих мам.

Пройдя такие особые курсы, каждая женщина будет знать, как правильно дышать во время родов. Отзывы многих женщин доказывают на практике эффективность дыхательных упражнений. После этого дело остается за малым - родить здорового ребенка. Его крик будет самой желанной наградой для любой матери.