Весна и лето - это отличное время для бега. Многие горожане, работающие в офисе и думающие о своем здоровье, выбирают для себя этот вид спорта.

Бег и спортивная ходьба, без сомнения, очень полезны, но вы должны помнить о том, что даже безобидные виды спорта иногда могут принести много проблем. Конечно, это не значит, что пробежку можно проводить только под наблюдением инструктора из дорогого фитнесс-клуба. В наши дни в интернете можно без проблем найти бесплатные уроки на ютубе или статьи о том, как провести правильную подготовку. Я просто хочу, чтобы начинающие бегуны понимали, что любой спорт или физические упражнения требуют предварительной подготовки, современного снаряжения, удобной одежды и сильного желания.

Каждый человек уникален: одни с легкостью могут пробежать даже длинную дистанцию, в то время как другие очень быстро устают и выбиваются из сил еще на старте. Если вы - не прирожденный бегун, то не стоит впадать в отчаяние, даже если вас хватило всего на 5 минут бега. Ведь нет ничего невозможного в этом мире. Существует несколько правил бега, соблюдая которые, вы сделаете свою пробежку полезной, безопасной и комфортной.

1. Проконсультируйтесь с врачом

Бег - довольно активная физическая деятельность, во время которой весь организм находится в движении. Поэтому вы должны быть точно уверены в том, что ваше тело справится с этим вызовом. Как это сделать? Проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если имеется какое-либо хроническое заболевание. Существует ряд физических или психических ограничений, которые являются противопоказанием для этого вида спорта. Думая, что любая физическая нагрузка должна идти через боль или дискомфорт, вы глубоко заблуждаетесь.

Не слушайте людей, говорящих, что физические упражнения могут исцелить от всех болезней. Я несколько раз видела, как тяжелые и продолжительные физические упражнения приводили к серьезным проблемам со здоровьем. Лучше сейчас потратить время на консультацию со своим врачом, чем потом лечить травмы и осложнения. И только получив благословение врача, вы можете смело приступать к пробежкам.

2. Носите удобную дышащую одежду

В разгар экономического кризиса многие мои друзья старательно сокращают расходы. Экономия – вполне нормальное явление, но когда дело касается здоровья и комфорта, важно правильно расставлять свои приоритеты. Честно признаюсь, что для меня лучший способ настроить себя на пробежку – это купить стильную одежду в специализированном спортивном магазине. Если вы не можете выбрать между хлопком и синтетикой - отдайте предпочтение легким синтетическим тканям. Не менее важна для бегуна и обувь, поэтому внимательно отнеситесь к выбору кроссовок, если, конечно, не хотите страдать от чувства тяжести в ногах, боли и отеков.

3. Правильный разогрев и растяжка

Я давно заметила, что большинство проблем проистекают из моей склонности к крайностям. Это касается и спорта. Я либо не делаю абсолютно ничего для своей физической формы, либо начинаю заниматься спортом так активно, что мое тело постоянно болит. И ежедневно миллионы людей, к сожалению, повторяют эту ошибку.

Каждый бегун, особенно новичок, должен знать, что любое физическое упражнение без правильного разогрева гарантированно приведет к сильным болям в результате перенапряжения мышц. Это чревато развитием хронических болезней опорно-двигательного аппарата.

Если вы планируете заниматься бегом, то заведите привычку перед каждым выходом делать небольшую разминку. Воспринимайте это как молитву на ночь. Как правило, 15 минут будет достаточно для того, чтобы увеличить диапазон движения суставов и разогреть все мышцы тела.

4. Прислушивайтесь к сигналам своего тела

Приступая к пробежке, я обычно испытываю чувство глубокого физического и психического удовлетворения. Но иногда вместо этих приятных эмоций появляются боль, дискомфорт и негативные чувства. Независимо от того, в насколько хорошей физической форме вы находитесь - всегда обращайте внимание на сигналы своего тела. Если что-то пошло не так во время пробежки – не стоит отмахиваться от проблемы. Возможно, вам стоит посоветоваться с врачом для того, чтобы точно знать, насколько серьезна ситуация. Бдительность и осторожность помогут вам и вашему врачу диагностировать даже самые неуловимые заболевания и избежать их возможных последствий.

5. Постепенный переход от бега трусцой к полноценной пробежке

Бег – это идеальный способ стать более активными для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни. Если вы не очень опытный бегун, то желательно начинать с бега трусцой, потому что он требует меньше усилий. Опытные спортсмены говорят, что крайне важно для новичка не предпринимать больше, чем он может. Главное здесь - начинать и останавливаться постепенно, потому что ваше тело нуждается в некотором времени для того, чтобы приспособиться к новым условиям и усилиями.

Если, начиная бегать, вы начинаете тяжело и неровно дышать – не останавливайтесь ни при каких обстоятельствах. Просто постепенно замедляйте бег, плавно переходя на ходьбу. Врачи рекомендуют бегунам увеличивать темп не ранее чем через 5 минут после начала пробежки. Постепенное изменение темпа уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

6. Укрепляйте самодисциплину и силу воли

Я могу с уверенностью сказать, что эффективность бега главным образом зависит от силы вашего духа. Если вы хотите достигнуть хорошей физической формы, приобрести спортивную подтянутую фигуру и поправить свое здоровье с помощью бега, то работать нужно систематически. Но как это сделать, если ваша сила воли и самодисциплина оставляют желать лучшего? В этом случае начать нужно с работы над силой духа. Сегодня это не так сложно, поскольку в интернете можно найти множество психологических книг и статей, посвященных личностному росту и саморазвитию.

Поэтому перед утренним выходом на пробежку я обычно смотрю вдохновляющие видео, которое поддерживает мой настрой и способность сопротивляться соблазнам.

7. Дайте своему телу отдохнуть

Даже профессиональные бегуны и атлеты, по крайней мере, один или два дня в неделю должны отдыхать от физической активности. Эти периоды отдыха помогут вашему телу восстановиться, адаптироваться к систематическим тренировкам, стать сильнее и здоровее. Люди, которые пренебрегают этим правилом, никогда не смогут достичь желаемого результата потому, что постоянное перенапряжение быстро разбалансирует все системы организма. Лучший способ избежать хронических мышечных спазмов и блоков – это создание своего собственного графика бега. Вы должны строго придерживаться его, стараясь бегать в одно и то же время.

8. Избегайте разговоров во время пробежки

Только профессиональные бегуны способны держать процесс дыхания под контролем в любых условиях. Если же вы к ним не относитесь, то в ваших интересах последовать моему совету. Некоторые люди доказывают, что говорить во время бега полезно для эффективного развития дыхательной системы человека. Честно говоря, я не поддерживаю эту точку зрения. Разговаривая во время пробежки, вы непреднамеренно задерживаете дыхание, а концентрация кислорода в мышцах автоматически снижается. У вас есть много времени для общения с друзьями. Бегая трусцой, наслаждайтесь красотами окрестностей, а не досужей болтовней с подружкой.

Бег может принести вам радость, удовлетворение, позитивные эмоции или боль, дискомфорт и травмы. Все зависит от вас, потому что вы хозяйка своей жизни. Занимаясь спортом, я стараюсь придерживаться этих правил – ведь некоторые ошибки могут стоить мне здоровья. Надеюсь, что эти советы помогут и вам подготовить свое тело для бега и избежать серьезных проблем со здоровьем.

А вы любите бегать? Что вы делаете для подготовки к пробежкам – поделитесь своим опытом в комментариях.

Как правильно готовиться к такому испытанию, как марафон, и научиться правильно бегать, рассказала тренер бегового клуба Nike + Running Club Ольга Смирнова. Оказывается, все довольно просто, нужно лишь соблюдать 9 нехитрых правил и регулярно тренироваться.

Правило 1. Начните готовиться к забегу заблаговременно

Если вы поставили перед собой цель пробежать дистанцию в 10 км, лучше посвятить подготовке 2-3 месяца. Если вы запланировали преодолеть полумарафон, то вам необходимо 3-4 месяца. А для марафона потребуется расписывать свой план тренировок за 4-6 месяцев до старта.

Правило 2. Питайтесь правильно

Существуют определенные продукты, которые работают на активизацию сильных мышц и прочность энергетических запасов. А есть продукты, которые забирают энергию при забеге на большие расстояния. Бегуны на длинные дистанции должны придерживаться следующего соотношения питательных веществ: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Избегайте простых сахаров, которые содержатся в кондитерских изделиях, рисе, картофеле, хлебе. Сосредоточьте свое внимание на сложных углеводах: фруктах и овощах, макаронных изделиях, бобовых. Удостоверьтесь, что вы употребляете нужное количество калорий. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше необходимо есть в целях поддержания уровня гликогена в мышцах. Запаситесь углеводами в ночь перед марафоном, чтобы обеспечить оптимальные запасы энергии на время самой гонки. Хорошие поливитамины и такие энергетические добавки как, например, женьшень, помогут получить преимущество в марафоне.

Правило 3. Сохраняйте водно-солевой баланс

Будучи бегуном на длинные дистанции, крайне важно употреблять достаточное количество жидкости. Слишком большое или малое количество выпитого, слишком частое или редкое питье во время прохождения длительной дистанции может вызвать закупорку дыхательных путей, тошноту, обезвоживание и трату драгоценного времени во время забега. Чтобы решить для себя, когда пить жидкость, в каком количестве и как часто, не забывайте брать с собой воду на время тренировок. Вот некоторые общие правила правильного использования воды в день марафона:

• Начните наполнение своего организма жидкостью до старта. Однако остановитесь за 2 часа, избегая таким образом нужды посещать туалет.
• Пейте на всех пунктах воды на трассе, от начала и до забега. Вся поглощенная вами жидкость будет выходить с потом, не доходя до мочевого пузыря.
• Идите по дистанции, пока вы пьете.
• Попытайтесь замедлить свой темп, чтобы поглотить жидкость во время бега. Это поможет избежать закупорки дыхательных путей и кашля.
• Не ограничивайте себя в воде после тренировки или забега, но и не пейте сразу слишком много.

Правило 4. Выбирайте хорошую обувь для бега

Подбор беговых кроссовок нужен для того, чтобы помочь вам разобраться во всем ассортименте и найти подходящую именно для вас пару. Для бега на длинные дистанции подойдут кроссовки, которые не перегружают мышцы и помогут совершенствовать вашу физическую форму. Набирает популярность как у любителей, так и у профессионалов инновационная модель кроссовок Nike Zoom Fly. Они созданы для темповых пробежек, бега на длинные дистанции и марафонов. Амортизирующая конструкция преобразует давление при каждом шаге, обеспечивая возврат энергии. Супинатор из углеродистого нейлона во всю длину подошвы создает дополнительный толчок при каждом шаге, помогая двигаться к цели.

Правило 5. Не забудьте про экипировку

Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов. Они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки более эффективными и отвечают за безопасность бегунов. Не стоит надевать новую экипировку сразу на забег. Лучше протестировать ее на нескольких тренировках. Не рекомендуется выбирать экипировку, которая будет стеснять ваши движения.

Правило 6. Не пренебрегайте растяжкой

Не забывайте про растяжку до и после тренировки. Это позволит минимизировать риск травм. Обязательно посвящайте время после тренировки занятию с фоам-роллером для раскатки мышц.

Правило 7. Дышите правильно

Это залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся в приятное, наполняющее позитивом времяпровождение. Не нужно ограничивать своё дыхание при беге. Если темп медленный, то дышим так - вдыхаем носом и выдыхаем ртом. Если темп высокий, то сразу дышим ртом. Если есть проблемы с дыхательной системой (кривая перегородка носа, например), то тоже стоит с самого начала дышать ртом.

Правило 8. Записывайте в тренировочный план результаты ваших пробежек

Делайте это, начиная с первого дня. Это поможет отслеживать свои успехи и получать представление о том, сколько времени вам понадобится для подготовки к ожидаемому забегу.

Правило 9. Ставьте цели

Цели должны иметь для вас особое значение и требовать выхода за пределы привычной зоны комфорта, оставаясь при этом реализуемыми. Это должно быть вашим личным желанием, а не оправданием чьих-то надежд. Чтобы было легче планировать достижение, необходимо уметь определять временные рамки. Человек так устроен, что предельный срок для него является мотивацией. Решите, чего вы хотите добиться в конце месяца, и каждую неделю оценивайте свой прогресс.

Бег - это спорт для тех, кто готов усердно работать, чтобы добежать до финиша. Пусть он будет связан с вашими личными стремлениями и надеждами.

Кстати!

К началу нового бегового сезона Nike запускает проект Breaking42, который дает возможность покорить марафонскую дистанцию в компании друзей. Зарегистрировавшись в приложении NRC, каждый найдет в своем городе единомышленников, с которыми будет легче преодолеть 42 км, разделив дистанцию на части.

Вот уже 30 лет я занимаюсь бегом и счи­таю, что это самый де­мократичный и наибо­лее результативный вид физической нагрузки.

В наше время в условиях, когда не всегда хватает денег на хорошее питание, на хорошие лекарства, на хорошее лечение, когда у людей ос­лаблен иммунитет, бег, по моему мнению, является весьма эффективным общедоступным сред­ством укрепления здоровья. Почему бег?

Бегать могут все в любое время года, в любом месте (на улице и в квартире) и в любое удобное время. Для занятий бегом не надо приобре­тать абонементов и покупать специ­альное оборудование.

Во время бега при небольшой, но длительной нагрузке укрепляется и развивается дыхательная система, повышается работоспособность кро­веносной системы и сердца. В ре­зультате вибрации внутренние органы во время бега обогащаются кро­вью и очищаются от вредных ве­ществ (радионуклеидов, солей тяже­лых металлов и других) и продуктов обмена, которые, накапливаясь в ор­ганизме, резко ухудшают здоровье. У тех, кто регулярно бегает, не бывает одышки, артериальное давление всегда в норме, их не беспокоят не­благоприятные дни и перепады ат­мосферного давления. Простудные заболевания обходят их стороной, так как при беге на свежем воздухе круглый год человек закаляется и со­противляемость к инфекции у него возрастает. Во время бега у женщин за счет колебаний груди укрепляются грудные мышцы, грудь становится более упругой и, естественно, более красивой. Регулярный бег помогает сохранить стройность.

Бегающий человек совершенно по-иному относится к спиртному - выбор между бегом и выпивкой в 9 случаях из 10 делается в пользу бе­га. Конечно, он не обязательно дол­жен быть трезвенником, но тяги к спиртному у него не будет. Регуляр­ный бег - это бег не менее 6 раз в неделю, а лучше - все семь. Хоро­шая выпивка выбивает сразу 2-3 бе­говых дня. Какая уж тут регуляр­ность! Бегающий человек, как прави­ло, и не курит.

Бег хорош тем, что ему не надо обучаться - вышел на улицу и по­бежал легкой трусцой. Если вы раньше не бегали, то для начала пробегите столько, чтобы не чувст­вовать себя очень усталым. Неваж­но, сколько вы в первый раз пробе­жали: 20 м или 100 м. Главное, вы начали бегать. Каждый день прибав­ляйте по 5 м к первоначальной дис­танции. На первый взгляд, это не­много, но за месяц, если бегать каж­дый день, можно увеличить дистанцию до 150 м. Если чувствуете себя нормально, продолжайте прибавлять нагрузку в таком же объеме, и через 10 месяцев вы будете пробегать уже 1500 м. Это оптимальный вариант.

Если на каком-то этапе самочув­ствие ухудшилось, нагрузку больше не увеличивайте. Побегайте неделю, а то и две с нагрузкой, при которой вы чувствовали себя хорошо. После того как самочувствие восстановится, начинайте увеличивать нагрузку в прежнем темпе. Важно не сорваться на резкое увеличение нагрузки. Пусть за 10 месяцев вы набрали не 1500 м, а 1000 или даже 500 м, но вы их уже свободно пробегаете, хотя начали всего с 20 м. Для укрепления здоро­вья это будет значительно полезнее резкого увеличения нагрузки, напри­мер до 2 км. Может случиться так, что из-за перегрузки придется на время совсем отказаться от бега - до выздоровления, а потом начинать все сначала.

Итак, за 10 месяцев вы набрали 500 м, за вторые 10 месяцев - еще 500 м, это уже 1000 м - хорошее достижение для того, кто не бегал много лет. Дальнейшее увеличение нагрузки вы сможете уже сами опре­делить по своему самочувствию. Главное - бегать регулярно, не пе­ренапрягаться.

Бегать можно и в квартире, осо­бенно когда на улице слякоть, или на начальном этапе занятий. Начинать можно с 30 секунд, постепенно, с ка­ждым днем, увеличивая время бега.

Итак, вы освоили нагрузку в пре­делах 1,5-2 км. Это примерно 13-15 мин в зависимости от длины ноги и темпа бега. Такая нагрузка при регу­лярном (не менее 6 раз в неделю), беге позволит быстро восстановить дыхательную систему, укрепить серд­це и сосуды, вытрясти камни из печени и почек. Кроме того, она позво­ляет эффективно сдерживать нарас­тание веса без всяких диет. Бегать можно и 5, и 4, и даже 3 раза в неде­лю, но скоро при такой нагрузке ре­зультатов не ждите. Заметный оздо­ровительный эффект наблюдается только при занятиях не менее 6 раз в неделю.

Если позволяет самочувствие, можно увеличить нагрузку до 4-6 км (25 -30 мин.). Такая нагрузка еще лучше укрепит организм, и даже поя­вится возможность сбросить лишний вес. Для этого 2-3 раза в неделю бе­гайте, одевшись потеплее, чтобы вы­звать энергичное потоотделение. Но здесь тоже надо быть осторожным, и если вы почувствуете, что вам тяже­ло бегать, сразу же переходите на ходьбу, иначе можно превысить на­грузку.

Ну и, конечно, раз в неделю уст­раивайте разгрузочные дни. При этом надо всегда помнить, что нель­зя добиться больших изменений за один раз. Такие попытки приведут к обратным результатам: вы не укре­пите здоровье, а подорвете его.

Подготовка к бегу

Бег - занятие несложное. Однако и здесь существуют тонкости, о кото­рых начинающему бегуну необходи­мо знать, что бы избежать ошибок и неприятностей.

Когда бегать

Лучше всего утром после сна. Про­бежка хорошо взбодрит, душ осве­жит, и вы начнете рабочий день в хо­рошем настроении. Если же вам удоб­нее бегать днем или даже вечером - зто ценности бега нисколько не снизит. Главное - регулярность занятий.

Подготовка ног

Ноги необходимо подготовить к бегу, особенно если пробежку делать сразу после сна, когда все мышцы, в том числе ног, расслаблены, и если сразу сильно их нагрузить, то могут быть растяжения и спазмы мышц, вывихи. Чтобы этого не произошло, ноги нужно хорошо промассировать, подготовив мышцы к нагрузке: хоро­шо размять коленный сустав (30 -40 сек.), затем икроножную мышцу (30 -40 сек.), а после этого голеностопный сустав. Голеностоп удобно разми­нать следующим образом: левую но­гу положите на колено правой при­мерно серединой голени, правой ру­кой возьмитесь за пальцы ноги и сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке, а за­тем столько же - против часовой стрелки. Разминайте голень 20-30 сек. Таким же образом надо помас­сировать и вторую ногу. Затем я де­лаю обжим иппликаторами коленей и икроножных мышц - по 30 сек. Те­перь, когда ноги подготовлены, мож­но одеваться, обуваться и - вперед на улицу бегать.

В чем бегать

Одежда . Бегать лучше всего в хлопчатобумажном спортивном кос­тюме. Хлопчатобумажная ткань не электризуется, не раздражает кожу, не создает парникового эффекта, как синтетические ткани, хорошо впиты­вает влагу. В сухую теплую погоду лучше всего бегать в шортах, чтобы все тело дышало. Перед тем, как выйти из квартиры в теплую погоду, наденьте шорты и спортивную майку. Майку снимите во время бега, когда разогреетесь. После бега, перед тем как войти домой, наденьте майку.

Когда погода прохладная (плюс 5-10 градусов), наденьте спортивный костюм и легкую куртку. После того, как разогреетесь во время бега, сни­мите куртку, а потом и спортивную кофту. Все, что сняли, держите в ру­ках. Если обвязать вещи вокруг по­ясницы, она может перегреться, и при случайном переохлаждении можно спровоцировать радикулит и другие болезни пояснично-крестцового от­дела. А это совсем не нужно. Когда закончите бег, наденьте спортивную кофту и куртку, чтобы избежать пе­реохлаждения.

При температуре ниже нуля надо одеваться потеплее, чтобы после выхода на улицу также спокойно на­чать бег, как в теплую погоду. По ме­ре того как вы будете разогреваться, постепенно снимайте с себя одежду. После бега оденьтесь, чтобы не ох­ладиться. При минусовых темпера­турах желательно надевать что-нибудь на руки, чтобы не мерзли Очень удобны для этого рабочие ру­кавицы - они большие, легко наде­ваются и снимаются, в них удобно держать ключи от квартиры.

Обувь. Бегать можно в любой обуви, но лучше в кожаной. Для теп­лой сухой погоды больше всего под­ходят чешки (тапочки для гимнастов), но их надо подготовить для бега. Сначала, вывернув их наизнанку, прошить по шву еще раз любой креп­кой нитью. Затем вывернуть их на лицевую сторону и приклеить эпок­сидным клеем толстую подошву из микропора, пеноплена, каучука (мож­но даже от старой ненужной обуви). Теперь у вас замечательная обувь.

При холодной погоде и в слякоть лучше всего бегать в кроссовках, рифленая подошва которых подхо­дит и для скользкой поверхности, и для влажной.

Обувь можно надевать на босую ногу (без носков) - и зимой, и летом, чтобы ноги дышали. Во время бега они никогда не мерзнут.

Головной убор . При плюсовой температуре желательно бегать без головного убора, а при минусовой надо надевать на голову берет, кеп­ку, тонкую тканевую шапочку, чтобы прикрывалась верхняя часть ушей. И уши не мерзнут, и голова не потеет. Шерстяная или пуховая шапочка ху­же - при ветре продувается, а без ветра в ней потеет голова.

Как бороться с растяжениями

Я борюсь с растяжениями так. Сразу прекращаю бег. Вечером того же дня, когда почувствовал боль, де­лаю хороший массаж болезненного участка, крепко приматываю к этому месту иппликаторы Кузнецова, чтобы зафиксировать их и чтобы хорошо чувствовать уколы. После этого ло­жусь на диван, чтобы нога находи­лась в удобном положении. Держу иппликаторы не менее часа. Кузне­цов рекомендует даже спать с иппликаторами, но я пока обходился тем, что носил иппликаторы по часу вече­ром и утром. Массаж делаю каждый раз перед использованием иппликатора. Через 2-3 дня после того, как нога приходила в норму, снова начи­нал бегать. Так я лечил икроножную мышцу и колено.

Любителям закаливаться

Однажды я прочитал в журнале « Физкультура и спорт» статью о за­каливании, в которой говорилось о закаливании во время бега, подумал - раз уж бегаю, то почему бы не за­каливаться. Начал бегать в одних шортах до начала холодов. При тем­пературе ниже +5 градусов стало хо­лодновато выходить в шортах, по­этому я надевал спортивные брюки, а после 2-3 минут бега, снимал их. Когда температура понизилась до минус 5-7 градусов, кроме спортив­ных брюк, надевал спортивную кофту и куртку, а во время бега их снимал. Снимать верхнюю одежду лучше все­го, когда бежишь по ветру, тогда да­же при низких температурах - до минус 10-15 градусов бежать не хо­лодно. Другое дело, бег против вет­ра. Встречный ветер резко охлажда­ет тело, поэтому нужно прикрывать грудь курткой или кофтой.

При минусовых температурах бег надо начинать сразу после выхода на улицу и заканчивать перед входом в дом, чтобы случайно не простудить­ся. По своему опыту знаю, это случа­ется. Вернувшись домой, желательно принять холодный душ. Если вы по­сле бега делаете зарядку, то душ, естественно, принимать надо после нее. Кстати, если вы начали обли­ваться холодной водой летом, то к заморозкам вода похолодает до +3-5 градусов, и время нахождения под душем надо сокращать. Я делал так. Становился под душ и делал поворо­ты корпусом, чтобы вода поочередно омывала грудь, плечи, спину: 5 пово­ротов в одну сторону, 5 поворотов в другую, в общей сложности около 40 поворотов, и растирал тело руками. Когда температура воды снижалась до +10 градусов, я уменьшал количе­ство поворотов до 20-25. После 2-3 сезонов закаливания я смог увели­чить количество поворотов до 100 при температуре воды +3-5 градусов. Эта процедура ничуть не слабее, чем купание в проруби, зато вода всегда чистая и выполнять ее можно дома. Закаливался я около четырех сезо­нов, постепенно снижая температуру воды в душе, и сейчас продолжаю поддерживать эту форму. За это время раза 3-4 простужался, прихо­дилось лечиться дней по 5-7. Сейчас уже практически не простужаюсь, бе­гаю в одних шортах при -5 градусах (начинаю бег в спортивной кофте, а потом ее снимаю). При более низких температурах бегаю в спортивных брюках с открытым торсом, прикры­вая грудь кофтой при встречном вет­ре и сильном морозе. При темпера­турах ниже нуля нагрузку снижаю. Иногда, когда очень холодно, умень­шаю нагрузку до 50% и бегаю, при­держиваясь такого метода дыхания: вдох через нос, выдох через рот. С наступлением тепла нагрузку восста­навливаю. И так круглый год.

Во время болезни бегать нельзя. Ко­гда почувствуете себя здоровым, можно снова начинать бег, но первые 2 дня с облегченной нагрузкой, чтобы про­верить, как реагирует на нее организм. Если все нормально, можно увеличи­вать нагрузку до достигнутой ранее.

Если вы накануне выпили, на следующий день бегать не стоит, ор­ганизм не справится с повышенной нагрузкой. Помните, что у вас впере­ди много времени, берегите свой ор­ганизм и не перегружайте его. Глав­ное - постепенность и регулярность, а результат будет обязательно.

Владислав Иванов (Минск)

Многие считают, что бег - самый доступный вид физической нагрузки, ведь вам не нужно быть суперспортсменом, чтобы выходить на пробежки. Вам не нужен спортзал для ежедневных тренировок. Вам даже не понадобится специальное оборудование. Только пара хороших беговых кроссовок, которые подходят именно вам, шорты и футболка. К тому же эффект, который можно получить после часа занятий, впечатляет - можно сжечь до 600 калорий за раз. Правда, при условии, что темп бега будет чуть быстрее среднего.

Конечно, ходьба имеет свои плюсы, однако некоторые исследования показывают, что бег эффективнее борется с лишними килограммами (правда, если у вас большой лишний вес, с бегом нужно быть аккуратнее). Одно из последних исследований Национальной лаборатории Лоуренса в г. Беркли, штат Калифорния, изучало 47 000 бегунов и ходоков. В итоге учёные определили, что бегуны сжигают больше калорий и значительно больше снижают свой показатель ИМТ (индекс массы тела) в течение шестилетнего периода. Наиболее тяжеловесные из бегунов (те, кто начинал с ИМТ более 28) потеряли до 90% больше лишнего веса, чем те, кто занимался ходьбой.

Потеря лишних килограммов и тонизирующее воздействие - едва ли единственные преимущества беговой тренировки. С помощью бега можно также снизить риск сердечных заболеваний и диабета, повысить своё настроение, воспитать волю и укрепить мышцы, особенно нижней части тела. И вам даже не нужно посвящать много времени занятиям, чтобы добиться первых результатов. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут 3-4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс через месяц.

Готовы начинать подготовку к тому, чтобы пробежать первые 10 км? Тогда скачайте этот план от Джонатана Кейна (тренер из Нью-Йорка и руководитель ресурса для бегунов и триатлетов City Coach MultiSport), распечатайте его и начинайте тренировки. В дополнение к беговым занятиям можно добавить один день кросс-тренинга (например катание на велосипеде или тренировку в бассейне). В общем, что-то, что только укрепит вашу выносливость и физическую силу, а также поможет ускорить процесс сжигания калорий и предотвратит возможные травмы. Совсем скоро вы почувствуете, будто были рождены, чтобы бегать.

Как подготовиться к забегу на 10 км

Первый тренировочный день

Вас ждут интервалы, которые прокачают скорость. Начинаем с двухминутного ускорения с максимально возможной скоростью в устойчивом темпе, а затем добавляем три минуты восстановления лёгким бегом трусцой. Каждую неделю наращиваем продолжительность и интенсивность ускорения, балансируя фазу восстановления.

Второй тренировочный день

Чтобы развить скорость и выносливость, увеличиваем расстояние, при этом начинаем с бега на 2 километра и по ходу плана стараемся преодолеть 7 километров.

Третий тренировочный день

Делаем упор на выносливость. Цель - преодолеть максимальное расстояние, скорость не имеет большого значения (начинаем бегать с 4 километров, в течение 10 недель стараемся преодолеть дистанцию в 9 километров).

1. Пусть 3 станет вашим магическим числом. «Если вы привыкли бегать дважды в неделю, добавьте третий день. Так вы увеличите скорость и выносливость, при этом исключите риск получения травмы. И если потеря веса является основной целью, помните - добавив всего один дополнительный день бега, вы будете сжигать дополнительно 300-400 калорий (в зависимости от темпа и дистанции)».
2. Бег на беговой дорожке - это нормально. «Некоторые адепты бега утверждают, что ничто не заменит бег на улице. Однако при всех равных условиях ваше сердце и лёгкие не знают, в чём разница между дорогой и беговой дорожкой. Если уже поздний вечер, дождь или просто не время для выхода на улицу, но вы не хотите пропускать тренировку - не стесняйтесь, запустите дорожку и вперёд! Поставьте 1% наклона беговой дорожки, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра и естественного рельефа».
3. Слушайте своё тело. «Бодрый ритм в наушниках, безусловно, помогает преодолеть очередной холм без остановок. Вот только он не должен мешать вам чувствовать сигналы, которые подаёт тело. Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите, чувствуете ли покалывание в колене или боку, нужно ли вам замедлить ход. Слушайте своё тело, чтобы избежать травм и понять, в какой момент вы устаёте, а когда у вас открывается второе дыхание».

Несмотря на то, что данный вид физической активности без колебаний можно отнести к бюджетным, некоторая экипировка все-таки требуется. Это, прежде всего, хорошая обувь. Бег отличается от хотьбы тем, что при беге от земли отрываются обе ноги, следовательно, при приземлении на ноги и позвоночник ложится большая нагрузка, компенсировать которую как раз и призвана высококачественная спортивная обувь на в меру пружинящей подошве.

Кроме того, для комфортной пробежки вам необходимо будет приобрести легкую, не стесняющую движений одежду, которая должна быть подобрана строго по погоде. В жаркую погоду это будут короткие шорты, майка и головная повязка, препятствующая спаданию волос на глаза.

Помимо всего вышеперечисленного существует огромное количество разнообразных высокотехнологичных аксессуаров для бега, в числе коих: шагомер, датчик пульса и давления, спидометр и даже GPS-навигатор.

Подготовка организма к нагрузке и разминка

Бег, особенно на большие дистанции - это серьезная нагрузка как на мышцы и суставы, так и на сердечно-сосудистую систему, поэтому перед пробежкой необходимо провести хорошую разминку, которая подготовит ваш организм. Бег универсален в том смысле, что в процессе пробежки задействованы все мышцы, начиная с мускулатуры плечевого пояса и заканчивая икроножными мышцами, поэтому и разогреть следует их все. Основные упражнения, входящие в состав классической разминки:

1) Круговые вращения головой по часовой стрелке и против;
2) Махи руками, наклоны корпуса в разные стороны;
3) Разминка бедренных, коленных суставов, а также качание на носках для разогрева суставов щиколоток;
4) Приседания (не отрывая пяток от земли)

Разумеется, здесь приведены лишь базовые упражнения, и любой спортсмен способен разнообразить эту программу. Единственное, о чем следует помнить, так это о том, что все упражнения разминки должны быть динамическими, активными, ведь ваша цель перед пробежкой - как следует разогреться.

Чего следует опасаться?

Во избежание проблем со здоровьем во время пробежки необходимо следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете головокружение, боль в суставах, тошноту - немедленно прекращайте пробежку! Чтобы избежать подобных эксцессов, следует соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузки, так в первую неделю будет достаточно пробегать не более 1 километра, во вторую - полтора и так далее.

Кроме того, вам следует учитывать метеоусловия. Вы наверняка сталкивались с энтузиастами, которые проповедуют мазохистский подход к физическим нагрузкам, настаивают на необходимости бега, невзирая на снег, дождь и прочие погодные неурядицы. Стоит ли говорить, что отправившись на пробежку в снег, не будучи основательными утепленным, вы неизбежно заболеете.