Гимнастика - это довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч на заднем дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно. Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.

Шаги

Подготовка

Сообщите взрослым, что вы хотите потренироваться дома. Прежде чем начинать выполнять гимнастические упражнения у себя дома, скажите об этом родителю или опекуну. Ваш родитель должен быть дома и быть наготове на тот случай, если вы вдруг травмируетесь. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате и следить за вами.

Наденьте подходящую одежду. Вы должны удостовериться, что одежда не свисает и не мешает вашим движениям. В то же время она не должна быть слишком обтягивающей и не натирать вам кожу.

Подготовьте место для тренировки. Вам понадобится просторное место, где не будет ничего лишнего. Подготовка комнаты к выполнению гимнастических упражнений поможет в будущем избежать серьезных травм.

• Тренируйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянном полу, плитке или ламинате. Вы можете попросить взрослого купить для вас спортивный матрац или коврик.
• Попросите взрослого отодвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости вы можете накрыть острые углы подушкой или ватным одеялом.

1. Подумайте над покупкой спортивного снаряжения. Например, вы можете приобрести относительно недорогой турник, а с его установкой легко справится любой взрослый. Вы или ваш опекун также можете купить брусья или гимнастическое бревно. Однако они занимают много места и лучше подходят для тренажерного зала.

   Разминка. Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам сперва стоит разогреться. Разминка облегчит процесс тренировки и предотвратит боль в мышцах.

   Проверьте все снаряжение. Убедитесь, что пол, коврик или матрац, на котором вы будете заниматься, ровный и без бугорков. Если вы занимаетесь на гимнастическом бревне, устройтесь на нем поудобнее. Прежде чем встать на него, убедитесь, что он не шатается. Перед тем как начать тренироваться на брусьях и положить на них свой вес, попробуйте покачать их и убедитесь, что они устойчивы.

   Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.

Прыжки

Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны указывать вперед. Поднимите руки вверх над головой.

• Прыжок вверх с прямым телом – это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
• Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность вывернуть лодыжку или упасть на пол.

1. Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махните руками за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, дабы сохранить равновесие. При необходимости вы можете развести руки в сторону.

   Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.

   Закончите блестящим финалом. Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени – слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными.

Шпагат

Расставьте ноги как можно шире. Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях.

Медленно передвиньте ноги еще дальше в сторону. Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме.

Сидите в шпагате. После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры.

Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат. Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы.

Кувырок вперед

Опуститесь вниз и положите руки на пол. Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы при выполнении этого упражнения вы не травмировались.

Художественная гимнастика является одним из самых популярных видов спорта для девочек. И это не удивительно, юные гимнастки в восхищении от ярких костюмов, общения со сверстницами и первых маленьких побед. Для родителей, в свою очередь, важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными. Гимнастика является идеальным спортом для достижения данных целей. Она включает в себя танцевальные элементы, акробатические этюды и хорошую психологическую подготовку. Благодаря этому, обладают грацией, пластичностью, гибкостью, чувством ритма и психологической устойчивостью.

Для родителей важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными.

Родителям следует знать, что за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы Вашего ребенка. Также следует соотнести желания с финансовыми возможностями, гимнастика — не дешевый спорт. Пошив ярких костюмов, покупка необходимых снарядов и обуви ляжет на плечи родителей.

Оценив плюсы и минусы спорта, а также потенциал и желание Вас и Вашего ребенка, необходимо непременно отдавать девочку на обучение художественной гимнастике.

Начало занятий художественной гимнастикой

Со скольки лет можно заниматься

С какого возраста начинать заниматься гимнастикой зависит от поставленных целей. Начинать занятия лично для себя, то есть для поддержания стройности, формирования гибкости и пластичности можно в любом возрасте. Однако, необходимо помнить, что для серьезного занятия гимнастикой существует жесткий возрастной ценз.

В первый раз на тренировку следует прийти в возрасте 3-х лет. В этом возрасте приводите ребенка в зал для художественной гимнастики на один час в неделю. Это необходимо, чтобы малыш привык к обстановке. В 4 года малыша можно приводить на занятия 2-3 раза в неделю, однако для преодоления психологического дискомфорта родители должны в это время находиться поблизости со спортшколой.

Официальный набор юных спортсменов в секции по занятию художественной гимнастикой начинается с пяти лет. В этом возрасте квалифицированные тренера могут проводить жестокий отбор, после чего в спорте остаются только те дети, которые хорошо развиты как физически, так и психологически.

Родители должны быть готовы, что на тренировки тратиться немало времени. К 12-14 годам гимнастка будет проводить в зале по 5 часов ежедневно. Поэтому следует с детства готовить ребенка к тому, что спорт требует определенных усилий, без которых не добиться успеха.

Как заинтересовать ребенка художественной гимнастикой

Дети и спорт неразрывно связаны между собой, тем не менее, когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально. Рано или поздно юный спортсмен столкнётся с трудностями и не захочет идти на занятия.

Когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально.

Часто родители думают, что дети ничего не понимают в силу возраста и можно просто заставлять их ходить на гимнастику. Однако, помните, что дети в спорте психологически взрослеют очень рано, поэтому постарайтесь объяснить малышу преимущества занятий спортом:

• Перспективы в будущем
• Можно рано получить профессию
• Фигура девушки гимнастки отличается стройностью и подтянутостью
• Внутренний психологический стержень

Если ребенок слишком мал для серьезных разговоров о будущем и заинтересованности в перспективах, постарайтесь не заставлять его, а отвлечь:

• Покупкой красивой формы для занятий
• Тренировкой с макияжем и прической
• Тренировкой в купальнике для выступлений
• Покупкой инвентаря и аксессуаров (скакалка, мяч и т. д.)

Самое главное отвлекать ребенка до первого выступления. Если результат будет успешным, то у него еще надолго останется стимул к занятиям. Если первый раз окажется не удачным, не ругайте спортсмена, а похвалите за те элементы, которые получились. В обоих случаях необходимо немного времени уделить ошибкам, чтобы в следующий раз маленький спортсмен улучшил свой результат.

Никогда не сравнивайте ребёнка с другими, и ни в коем случае не говорите при нём, что на соревнованиях мало шансов, потому, что будут выступать очень сильные конкурентки. Этим вы обрекаете вашу юную спортсменку на низкую самооценку. Если вы считаете, что ребенок еще слишком мал и ничего не понимает – вы глубоко заблуждаетесь. В юном возрасте дети впитывают любую информацию, словно губка.

Гимнастика для начинающих

Наилучшим вариантом для начала занятий является запись в спортивную школу. Однако гимнастика доступна всем возрастам. Если Вы решили заняться спортом в сознательном возрасте лучше всего начать с индивидуальных занятий по . Квалифицированный тренер оценит ваши спортивные возможности и состояние организма. Он сможет построить методику обучения для девушки таким образом, чтобы получить желаемый результат за минимальное количество времени и без негативных последствий.

за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы.

Если нет возможности брать по художественной гимнастике индивидуальные занятия в спортзалах, начните упражняться в домашних условиях. Приобретите коврик и удобную спортивную форму, проконсультируйтесь с врачом об отсутствии противопоказаний и начинайте выполнять упражнения гимнастики для начинающих.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя правила, выполнение которых поможет в достижении результатов:

• Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю)
• Длительность занятия должна быть не менее 30 минут
• Не принимать пищу за 40 минут до начала тренировки
• Разминка – это обязательный элемент тренировки, необходимо помнить, что нужно разработать все группы мышц для избежания травм
• После тренировки необходимо проводить заминку и растяжку

Базовые упражнения

Научиться художественной гимнастике дома помогут гимнастические базовые упражнения, они включают в себя общую офп, поэтому выполнение новичками данных элементов не потребует специальных навыков. Их следует выполнять физически отдельно. Когда ваши мышцы окрепнут и организм привыкнет к нагрузкам, следует переходить к более сложным элементам.

Выпады

Новичкам следует выполнять упражнение с опорой на стул. Производим по 15 повторений левой и правой ногой. Угол впереди стоящей ноги должен быть тупым, колено не должно выходить за пятку. Колено опорной ноги опускается до пола. Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Наклоны

Выполняются с опорой на стену. Ноги ставим на ширине плеч, рука тянется к колену. Производим 10-15 повторений. Выполняем упражнение исключительно на разогретые мышцы. Задействованы мышцы корпуса.

Приседания

Следует широко расставить ноги, следить чтобы носки смотрели точно вперед. Переносим вес тела с левой ноги на правую, выполняем 15 подходов. Упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Отжимания

Новичкам нужно начинать упражнение с упором на колени. Для получения необходимого эффекта нужно ровно держать спину и доставать грудью до пола. Упражнение задействует мышцы спины, груди, живота и плеч.

Подъем коленей

Руки вытягиваем параллельно полу, начинаем ходьбу, колени тянем к рукам.

График и успеваемость в школе

Люди считают, что серьезный спорт невозможно сочетать с хорошей учебой. Это мнение полностью ошибочно. Часто спортсмены учатся лучше сверстников благодаря дисциплинированности и ответственности. Плотный график с детства позволяет ребенку концентрироваться на домашнем задании и выполнять уроки быстрее сверстников.

Любая девушка и женщина всегда мечтает о стройной и потянутой фигуре. Некоторые для этого прибегают к бесполезным диетам, которые только вредят здоровью, другие начинают ходить в тренажерный зал и накачивать себе ненужную мышечную массу. Но все врачи уверенно твердят, что необходимо просто делать обычную гимнастику дома. Да, именно дома. Для поддержания фигуры, вам совсем необязательно ходить в дорогие студии. Делая гимнастику дома, вы экономите деньги время и самое важное - вы работаете над собой не только телесного, но и нравственно. Ведь стимул – я так хочу, а не потому что «деньги заплачены», как это обычно бывает. Но как делать гимнастику?

Подготовка к занятиям

Гимнастику сейчас модно называть разными словами: фитнесс, пилатес, аэробика, но по сути это все есть гимнастика. Если вы любите заниматься с предметами, то можете купить себе хула-хуп или гантели. Они помогут вам больше развиваться во время занятий.

В первую очередь, вы можете купить обычную недорогую книгу с картинками упражнений. В ней достаточно хорошо будут видны позы для занятий. Еще есть вариант - это приобрести диск с уроками гимнастики. Покупая книгу или диск, вы выбираете наиболее подходящий для вас вариант. Следующий шаг - это подбор подходящего спортивного костюма. Вовсе необязательно специальный очень дорогой костюм. Можно одеть хлопчатобумажные лосины, обтягивающую майку. Важно приобрести гетры.

Если вы будите заниматься упражнениями для растяжки, то очень важно чтобы ваши мышцы все время оставались прогретыми. Для этого выберете высокие гетры, что будут закрывать ногу выше колена. Заниматься можно в носках или балетках. Волосы вяжите сзади в высокий хвост, так чтобы они вам не мешали во время тренировки. Вот эти первые советы помогут вам понять, как правильно делать гимнастику.

Как научится делать гимнастику дома

Теперь, когда ваш костюм готов, подберите себе подходящую музыку. Если вы занимаетесь йогой или спокойными движениями, то лучше подобрать релаксирующую музыку. Это может быть шум моря или звуки леса. Но если вы планируете динамичные занятия, то выберите быструю, активную и стимулирующую музыку. Задайте в поисковике интернета «музыка для спорта» и вам будет подобрана уже готовая музыкальная коллекция.

Теперь приступим к упражнениям. Для начала выберите несложные упражнения. Сочетайте упражнения стоя с упражнениями лежа. Выберите, по крайней мере, по три упражнения для каждой группы мышц и большее количество для проблемной части тела. Это могут быть живот или бедра.

Если вы задыхаетесь во время упражнений, это означает что у вас неправильное дыхание. Помните, что на усилии мы всегда должны выдыхать воздух. Например, вы поднимаете прямые ноги из положения лежа. Когда вы их поднимаете вверх, то должны выдыхать, а когда опускаете вниз - вдыхать воздух. Это очень просто, только не стоит спешить при выполнении упражнений. Этим вы только собьете ритм дыхания и не сможете достичь желаемых результатов. Делайте все упражнения медленно, как бы замирая.

Самой простой комплекс упражнений, который можно выполнять в день, это:

• шаг на месте,
• поднятие рук,
• махи руками и ногами,
• приседания,
• поднятие ног из положения лежа,
• поднятие туловища из положения лежа,
• растяжка.

Все вышеперечисленные упражнения нужно выполнять с нарастающей степенью нагрузки. Начинать следует с пяти действий в один подход. А далее увеличивать чисто действий и число подходов.

Дыхательные упражнения

Как делать дыхательную гимнастику? Дыхательную гимнастику вы можете делать на работе, используя свой перерыв. Такой гимнастикой нужно заниматься не меньше 10 минут, два-три раза в день.

Первое упражнение

Это упражнение делаем в медленном темпе. Сначала вдыхаем, в мыслях считаем до пяти, потом удерживаем дыхание на пять секунд, и выдыхаем так же, считая до пяти.

Второе упражнение

Вдохнуть, сильно втянув живот. Затем медленно с трудом рывками выпускать воздух сквозь плотно зажатые губы маленькими частями. Так же на вдох-выдох следует расслаблять и напрягать мышцы пресса. Делать желательно 20 раз в день.

Планируем ребенка: все, что необходимо знать молодым родителям Нина Башкирова

Как заниматься гимнастикой дома?

Чтобы физические упражнения пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чувство приятной усталости. Любое движение очень важно для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэтому включите любимую музыку и начинайте.

Если вы не хотите воспользоваться готовым комплексом, а любите импровизировать, то выбирать упражнения можно произвольно. Особенно важно включать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса. Необходимо укреплять мышцы живота, груди, ног, промежности и таза. Не надо забывать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках беременности, и тоже нуждаются в тренировке.

Во время занятий следите, чтобы ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту. Чтобы не слишком уставать, чередуйте упражнения, а при сильном утомлении заменяйте относительно тяжелые на более легкие.

Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходима. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.

Во время гимнастики обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ДЫШИТЕ?

Лягте на спину и положите себе на живот лист бумаги или газету. На вдохе живот должен подниматься, а на выдохе опускаться. Такое упражнение очень полезно для всех органов, так как увеличивает приток кислорода к ним. Теперь попробуйте проследить за своим обычным дыханием.

Комплекс домашних упражнений

Эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Желательно, чтобы время было постоянным. Любимые веселые мелодии, красивая одежда помогут получить удовольствие. Итак, начинаем.

Руки в замок перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в замок за спиной – то же самое.

Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

«Кошка злая» – стоя на четвереньках выгнуть спину вверх. «Кошка добрая» – прогнуться, подбородок вверх.

«Мостик» из положения лежа.

Ноги согнуты в коленях (лежа). Выполняем наклоны ног в стороны.

«Велосипед». В положении лежа поднимать то одну, то другую вытянутую ногу.

Существуют и специальные упражнения, которые направлены на решение конкретной проблемы, возникающей во время беременности, или для профилактики тех или иных осложнений.

Упражнения для профилактики разрыва промежности при родах

Для выполнения этих упражнений не обязательно надевать спортивный костюм. Их можно делать где угодно, при этом совершенно незаметно для окружающих. Поэтому делайте их постоянно.

Итак, попытайтесь втянуть мышцы влагалища, как будто задерживая мочеиспускание. Теперь медленно расслабляйте их. Умение контролировать эти мышцы поможет во время родов при выходе головки малыша.

Упражнения для снятия боли в пояснице

По мере развития беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш в животике. Иногда это очень нежные приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное поведение ребенка вызывает боль, причем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже ребрах. Как справиться с неприятными ощущениями? Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки. Но для того, чтобы правильно выполнить точечный массаж, нужно хорошо знать расположение активных точек, иначе можно вместо пользы получить вред. Поэтому этим должен заниматься специалист. Впрочем, не менее эффективны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно.

Суть упражнений состоит в том, что во время задержки дыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Каждое упражнение необходимо сделать по 10–15 раз.

Упражнение при болях в спине

Встаем на четвереньки на пол. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время выгибаем спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхаем воздух, расслабляя мышцы.

Упражнение при болях в крестце

На вдохе втягиваем «хвостик», то есть область крестца, и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время тянем «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.

Упражнения для первой половины беременности

В первые месяцы беременности пока еще не мешает живот и не чувствуется тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы начать тренировать мышцы и позаботиться об осанке. Но тренировать пресс не надо, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при родовых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепляющие позвоночник, а также мышцы ног, промежности.

Когда начнете делать упражнения, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе – расслаблять.

Я уже описывала упражнения «Кошка злая» и «Кошка добрая». Их можно делать с различными вариациями. Чтобы было весело и интересно, нужно представить себя пушистой кошечкой, которая злится, ласкается, любопытствует. Итак, приступаем.

1. Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.

2. Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встаньте на «четыре лапы», затем прогибайте спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-то. Это очень полезное упражнение при остеохондрозе.

3. Теперь кошка злится и выгибает спину. Выгибайте спину, начиная движение от копчика, при этом голова опущена.

4. Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленками пола.

5. Исходное положение – стоя, спина прямая, параллельные стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота. Можно выполнять упражнение сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.

6. Выполняйте круговые вращения плечами. Они снимают вечернюю усталость.

Комплекс упражнений для конкретных групп мышц

Если вы знаете свое слабое место, то есть те мышцы, которые меньше всего развиты, то выберите упражнения, которые необходимы именно вам.

Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть на вдохе, руки опускаем вниз. Выпрямляемся – выдох. Выполнить 3 раза.

Ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, выполняем наклоны головы. Повторяем 6–8 раз.

Тянем подбородок к груди.

Наклоны головы, ухо тянем к плечу.

Повороты головы вправо и влево.

Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с вращением плечами назад.

Упражнения для мышц талии и косых мышц пресса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками вправо, влево, вперед, назад. Повторить 6–8 раз.

Руки на поясе, выполнить вращение тазом вправо и влево. Повторить 6–8 раз.

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра и груди

Ноги вместе, выполняем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытягивая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение для мышц груди

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.

Упражнения для мышц пресса

Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.

Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц боковой части бедра

Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.

Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.

То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц ягодиц

Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.

Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.

Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)

Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.

Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.

Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.

Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.

Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.

Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.

Упражнения на весь период беременности

В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.

Наклоны вперед (20–30 раз).

Приседания (20–30 раз).

Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).

Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).

Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.

Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.

Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.

Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).

Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).

Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).

Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).

Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).

Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.

Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.

Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.

Из книги Славянская здрава автора Евгений Робертович Баранцевич

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

II.СОВЕТЫ ВРАЧА ЗАНИМАЮЩИМСЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ 1. ВРАЧЕБНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ Если известно, что правильно применяющиеся физические упражнения приносят пользу человеку, то также известно, что, как и другие лечебные средства, физические упражнения при их неправильном

Из книги Секреты долголетия автора Ма Фолинь

5. ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ Лучше всего заниматься гимнастикой утром. Сейчас же после пробуждения сделать утренний туалет (освободить мочевой пузырь и нижнюю часть кишечника) и проделать комплекс гимнастики. Если невозможно почему-либо проделать гимнастику утром,

Из книги Препараты «Тяньши» и Цигун автора Вера Лебедева

16. О ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ ПО РАДИО Гимнастика по радио является одной из замечательных форм занятий физическими упражнениями.Гимнастикой по радио занимается громадное количество радиослушателей. Уроки гимнастики по радио проводят высококвалифицированные

Из книги Энциклопедия дыхательной гимнастики автора Елена Анатольевна Бойко

Из книги Оздоровительно-боевая система «Белый Медведь» автора Владислав Эдуардович Мешалкин

Где заниматься Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных долгих походов в

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

Подготовка к занятиям дыхательной гимнастикой Перед тем как приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача и пройти следующие обследования:ЭКГ (электрокардиограмма);– пробы с

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

ГЛАВА 4 ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ Так же как и «славянкой», «Белым Медведем» лучше заниматься на природе. Желательно все время менять места тренировок. Это могут быть лесные поляны и тропы, проселочные дороги, холмы, каменные россыпи, берега рек и озер, песчаные пляжи. Можно

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Условия для массажа и занятий гимнастикой Лучшим местом для проведения массажа и занятий гимнастикой является стол для пеленания. Его нужно застелить пеленкой, под которую следует подложить клеенку и сложенное в несколько раз байковое одеяло. При этом сам стол должен

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Прежде чем заняться гимнастикой

Из книги Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин автора Константин Медведев

Теоретическая подготовка перед гимнастикой Учимся контролировать сердечный пульс Учащение пульса - обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса

Из книги Секреты людей, у которых не болят суставы и кости автора Олег Ламыкин

Важные правила при занятиях дыхательной гимнастикой Хотя многие упражнения не имеют доказанных противопоказаний при заболеваниях дыхательной системы, все же рекомендуется перед тем, как приступить к ним, посоветоваться с врачом-пульмонологом.Если в ходе выполнения

Из книги автора

57. Как заниматься Лечебные физические упражнения назначаются с учетом физической подготовленности больного, его возраста, а также в зависимости от периода и формы заболевания.Комплексы дыхательной гимнастики необходимо выполнять два раза в день (утром и вечером), не

Из книги автора

А нужно ли мне заниматься? Прежде чем начать занятия, ответьте на этот вопрос. Это важно! Ведь мы будем работать с сознанием, с психикой. А значит, внутренне вы должны быть уверены, что вам нужно похудеть. Сомнения могут свести работу на нет.И если вдруг вам кажется, что

Из книги автора

Правила занятий кремлевской гимнастикой 1. Тише едешь - красивей фигураДаже в том случае, если у вас хорошая физическая подготовка, вы постоянно двигаетесь и занимаетесь спортом, не спешите переходить к более сложным заданиям, ведь все упражнения подобраны таким

Которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.

Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

• общеразвивающими;
• тонизирующими или ритмическими;
• атлетическими;
• лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Общеразвивающая гимнастика

Самой большой и популярной группой упражнений являются общеукрепляющие (основные) гимнастические элементы. Они используются для повышения работоспособности, улучшения и поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон. Занимаясь такой гимнастикой регулярно, вы значительно укрепите мышечную массу, повысите тонус всего организма.

Общеразвивающие гимнастические упражнения выполняются без предметов или с использованием различных спортивных снарядов. Существует множество вариантов таких тренировок с мячом, скакалкой, обручем, палками, шведскими стенками или скамейкой. Они широко применяются в качестве разминки перед более интенсивной физической нагрузкой. Выполнение общеразвивающих упражнений не требует специальной подготовки или спортивных навыков в отличие от других видов гимнастики, например, ритмической или атлетической. Эти элементы отлично зарекомендовали себя как основное средство для поддержания работоспособности людей старшего возраста.

Комплекс упражнений без предметов

Общеразвивающая гимнастика без использования предметов - удобный вариант тренировки. Для выполнения этой программы вам не понадобится никакого спортивного инвентаря. Заниматься вы можете как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Вся нагрузка в этих упражнениях идет за свет вашего собственного веса. Рекомендуется выполнять программу не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений.

1.Укрепление мышц рук.

Тренировка выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая. Делаем 5 вариантов махов руками 2-3 подхода по 20 раз: через стороны вверх, подъем перед собой, перекрестные махи на уровне груди, колесо вперед и назад. Эти упражнения отлично развивают плечевой пояс, повышают гибкость суставов, снимают напряжение с верхней части спины, улучшают осанку.

2.Тренировка мускулатуры туловища.

Переходим к упражнениям для мышц живота и спины - наклоны и повороты корпусом из положения стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем 2-3 сета по 20 раз: наклоны вперед и назад, влево и вправо, круговые движения корпусом. Дыхание ровное, спокойное.

Такие гимнастические упражнения для позвоночника хорошо укрепляют мышечный корсет, возвращая гибкость и подвижность связок и суставов. Не забывайте контролировать свои ощущения во время тренировки. При возникновении любого дискомфорта в области позвоночника снижайте амплитуду вращения или уменьшайте количество повторений, вплоть до полного прекращения занятия.

3.Укрепление мышц ног.

Заключительная часть комплекса - упражнения для мускулатуры нижних конечностей. Из положения стоя выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз: глубокие приседания, подъем коленей к груди, махи и выпады вперед с поочередной сменой ног. Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях, повышают тонус мускулатуры бедер и ягодиц, являются отличной профилактикой венозной недостаточности.

Если вам трудно на первоначальном этапе выполнять упражнения в указанном объеме, снизьте количество повторений до приемлемого уровня. При регулярных тренировках вы быстро достигните этих показателей.

Упражнения с гимнастической палкой

Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.

Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:

• Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох - поднимаем палку вверх, выдох - заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох - палка идет вверх, выдох - опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
• Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
• Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.

Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.

Упражнения с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик - эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.

Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:

• Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
• Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
• Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.

Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.

Занятия с гимнастической скамейкой

Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.

Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.

• гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
• танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
• акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
• кардиотренировки для повышения выносливости;
• игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.

Разнообразная гимнастическая программа - ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура - это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика - отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.

Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть - гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.

Атлетическая гимнастика

Упражнения с использованием различных отягощений называются атлетической гимнастикой. Она прекрасно развивает физические параметры, тренирует силу и выносливость, формирует красивый силуэт тела. В качестве спортивных снарядов используются гири, штанга со съемными дисками, резиновые жгуты, эспандеры, блочные тренажерные комплексы. Гимнастические упражнения с отягощениями популярны как среди любителей спорта, так и среди профессиональных атлетов. Доступность и широкий выбор тренировок позволяют подобрать программу для любого уровня физического развития.

Заключение

Общеразвивающей гимнастикой рекомендуется заниматься не только в домашних условиях или в тренажерном зале, но и во время прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, быть в тонусе и в прекрасном настроении. Достаточно уделять таким тренировкам по полчаса в день, чтобы достигнуть хороших результатов.