Заставить мышцы работать без движения, попросту концентрируясь на них? Идея звучит фантастически. Однако исследования показали, что виртуальные упражнения для развития мускулатуры дают эффект - так же, как и реальные.

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок. Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске (Bernadette de Gasquet) настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции (см. с. 149, 152).

ВСЕ МЫСЛИМЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц. «Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!» Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, - считает она. - Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».

Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.Другое преимущество виртуальной гимнастики - она доступна всем. Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.

К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

• Скольжение

Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение - как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами. Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.

• «Ножницы» и «велосипед»

Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно - как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

• Вертикальное скручивание

Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом - в районе талии, груди и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.

• Боковое скручивание

Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.

1) Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека и зрительным представлением движения, и чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение. 2) Эффект лечебного воздействия заметно возрастает, если воображаемое движение одновременно проговаривается про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других - непосредственно перед ним. 3)Каждый новое разучиваемое движение надо исполнять в замедленном темпе и в позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента, для лучшего его представления.

Нужно тренироваться по несколько раз в день, особенно, утром, после пробуждения в состоянии физического и психологического расслабления: - Раскрыв ладонь правой руки, напрягите все пальцы. Ощупав ее левой рукой от ладони до предплечья, вы ощутите, что все мышцы стали твердыми. Через 8–10 секунд расслабьте напряженную ладонь, и вы почувствуете, что вместе с этим расслабилась и вся рука. Проделайте такие движения другой рукой, и повторяйте их несколько раз до тех пор, пока вы хорошо не запомните ощущения напряжения и расслабления. Обязательно сочетайте движения с дыханием: при вдохе мышцы напрягаются, при выдохе – расслабляются. Затем, не выполняя никаких движений, представьте, что вы продолжаете сжимать и разжимать ладони. Выполните мысленное упражнение сначала 5–8 раз, а потом медленно увеличивайте число повторений до 20 и более раз. - Бицепсы и трицепсы. С силой согните обе руки в локтях, представляя, что в локтевых ямках находится по ореху, и вы хотите их расколоть. Расслабьте мышцы, запоминая появившееся чувство. После этого проделайте эти движения в воображении, обращая внимание на то, что ощущения столь же выражены, как и во время непосредственного упражнения. - Плечевые, грудные и лопаточные мышцы. Сжав руки в локтях и подмышках, сильно придавите ими боковые поверхности туловища, словно придерживаете папку для бумаг. После поддержания напряжения в течение примерно 10 секунд расслабьтесь, запоминая все ощущения. Затем проделайте то же самое мысленно, одним лишь волевым усилием. - Мышц спины. Поднимите и сдвиньте слегка плечи, словно хотите встать с постели. При этом вы ощутите, что все мышцы спины, начиная с воротниковой зоны до поясницы, как бы натягиваются на округлившуюся спину. Расслабьтесь, после чего проделайте движения в воображении, стараясь восстановить все ощущения. - Напряжение брюшных мышц легко ощутить, приподняв одновременно обе сдвинутые ноги немного вверх. Опустите и расслабьтесь. Повторяйте до хорошего запоминания всех оттенков движений, ощущений напряжения и расслабления, а затем тренируйте брюшной пресс мысленно. - Ягодицы. Сожмите на 8–10 секунд ягодицы, словно вы задерживаете вытекающую из них жидкость, и расслабьте их. Затем проделайте все мысленно. - Мышцы ног, лучше тренировать в положении сидя. Сделайте такое движение, словно вы толкаете ступней мяч вперед. При этом напряжется верхняя мышца ноги – разгибатель. Затем оттяните ступню назад и ощутите сокращение мышц на задней бедренной поверхности ноги. Это все нетрудно проделать обеими ногами, чередуя напряжение с расслаблением. И вновь выполните махи ногами вперед-назад мысленно, многократно их повторяя. - Икроножные мышцы и стопы. Их напряжение достигается единовременно, так же, как и мышц рук при сжатии ладоней. Попытайтесь выпрямить подошву, напрягая при этом всю стопу. Вы сразу же ощутите сжатие выше, в икроножной мышце. Расслабьтесь и повторите все до запоминания ощущений, а потом выполняйте упражнение мысленно.

Действенное и стойкое улучшение двигательной функции и нормализации энергетики может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. Настойчивость, воля и длительность тренировок покажут фантастический результат!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-05-31 Просмотры: 45 958 Оценка: 4.8

Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть!))

Вместе с тем, многие понимают, что сила - есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.

Натуральное питание

Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: . А здесь находятся соответствующие и .

Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Базовые упражнения

Все знают, что для роста силы нужны . Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.

Кардио

Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже.

Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.

Выводы

В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.

Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса.

Многие сейчас подумают: «Что за бред! Надо месяцы пахать в спортзале, чтобы получить фигуру мечты!». Да, это правда. Однако, не стоит недооценивать силу наших мыслей и подсознания. Буддийские монахи и йоги с помощью силы мысли и работы мозга проделывают настоящие чудеса со своим телом. Они ускоряют и замедляют метаболизм, блокируют чувство боли, могут часами сидеть на снегу и не получить никакого обморожения. Перечислять невероятные факты можно бесконечно.

Тренируем силу мысли

Для начала следует провести небольшой эксперимент со своей силой мысли. Для этого сядьте прямо и выберете какой-либо объект, на который вы можете посмотреть, лишь сильно повернув голову, прямо до упора. Теперь поверните голову обратно в прямое положение, закройте глаза и представьте, что вы опять поворачиваете голову, представьте, что ваша голова может крутиться вокруг шеи свободно на 360 градусов. Теперь мысленно верните голову в первоначальное положение и откройте глаза. Поверните голову и посмотрите на выбранный объект. Теперь вы можете видеть не только объект, но и значительно дальше! Удивлены? То-то.

Сразу хочется оговорить, что мысленные тренировки – это не халява, мышцы будут, реально, работать и молочная кислота будет вырабатываться, мышцы будут болеть как от реальных тренировок, да и по времени это займет не намного меньше тренировки в зале. Во время тренирнровки не отвлекайтесь - даже если цены на услуги салонов красоты именно сегодня супер низкие, закончите тренинг до конца! Даже если это наращивание на супер короткие волосы .

Бицепсы и трицепсы

Тренируем бицепсы. Ноги ставим на ширину плеч, руки опускаем. Воображаем штангу, если хотим нарастить мышцы, штангу надо вообразить очень тяжелой. Поднимаем ее, сгибая руки в локтевых суставах, около десяти раз в минуту. Если же хотим избавиться от лишнего веса, то масса воображаемой штанги должна быть небольшой, а количество подъемов максимальным. Здесь даже не важно, с косметикой вы или без, с тауажем губ вы или без, с или же нет.

Упражнения на трицепсы. Ноги, по-прежнему, на ширине плеч, руки кистями прижаты к плечам. Представляем, что к нашим плечам как бы прикреплены тугие жгуты и тянем их вниз, разгибаем руки в локтях. Набор массы – большое сопротивление жгутов, малое количество подходов. Сброс веса – наоборот, малое сопротивление жгутов, больше повторений.

Мышцы живота

Чуть приседаем, руки, сжатые в кулаки, находятся в района пупка. Представляем на себе корсет и руками мысленно стягиваем шнуровку корсета, а животом при этом сопротивляемся стягиванию. Аналогично предыдущим упражнениям, для сброса веса визиализируем менее «тугую» шнуровку и более частые толчки животом. Для кубиков пресса воображаем тугой корсет и несколько толчков животом в минуту. При этом волосы не обязательно убирать в хвост даже при ленточном наращивании, а можно все выполнять с распущенными и они не будут мешать, даже капсульном наращивании волос.

Чтобы натренировать бедра и ягодицы, представляем на плечах штангу и начинаем очень медленно приседать. Сброс веса – интенсивно приседаем с легкой воображаемой штангой. Для накачивания мышц – приседаем медленно несколько раз в минуту, вес штанги представляем большим.
Удачи! Попробуйте, все получится!

Бодибилдинг постоянно развивается и изменяется. Это хорошо прослеживается на примере представлений спортсменов о наиболее эффективной частоте тренинга. Если в сороковых годах спортсмены в основном тренировались трижды на протяжении недели, прорабатывая при этом на одном занятии все тело, то уже спустя делать лет стало популярной сплит-схема. В шестидесятых годах эта идея развивалась и в результате атлеты использовали уже двойную сплит-схему, разделяя тело на две или более мускульные группы.

Затем в семидесятых были созданы тренажеры «наутилус», а их разработчик Артур Джоунс был уверен, что необходимо вернуться к более редким, но интенсивным занятиям. По его мнению, частый тренинг приводит к перегрузке организма, что и является основной причиной перетренированности. Джоунс был уверен, что созданная им система будет идеально подходить для каждого атлета.

Майк Ментцер совместно с Джоунсом продолжили развитие этой теории. В результате Майку покорились практически все титулы в культуризме, кроме «Олимпии». Но затем он решил, что даже его редкие, но интенсивные нагрузки чрезмерны для организма. В результате Майк Ментцер пришел к выводу, что каждая мускульная группа должна прорабатываться не чаще одного раза в течение недели или еще реже. Очень интересно, как эта идея будет развиваться дальше?

Очень может быть, что скоро набора мышечной массы силой мысли в бодибилдинге станет реальностью. Несколько лет назад американскими учеными было проведено исследование, результаты которого говорят о том, что даже мысли о тренировки могут позволить увеличить объем мускулов.

Исследователи установили, что тренинг мускулов одной стороны тела зачастую приводит к росту мышц и во второй половине, которая не подвергалась физическим нагрузкам. Ученые уверены, что причина этого скрывается в степени развития нейромускульных связей.

Говоря иначе, в тот момент, когда вы выполняете сгибания на бицепс, скажем, правой рукой, то сигналы от нервной системы поступают и в левую. Это заставило ученых подумать о возможности ментального тренинга без использования физических нагрузок.

В эксперименте принимали участие тридцать добровольцев из числа спортсменов, не имеющих проблем со здоровьем, которые были разделены на три группы. Представители первой мысленно работали над мускулами мизинца, во второй группе также ментально тренировали трицепс, а в третьей группе ментальные тренировки не проводились. Также скажем, что тренировки с помощью мысли продолжались три месяца пять раз в неделю, а длительность каждого занятия составляла четверть часа.

В результате тренинг мускулов мизинца принес прирост силовых показателей в 35 процентов, проработка трицепсов позволила атлетам увеличить силу на 13 процентов. Понятно, что в контрольной группе все показатели остались без изменений. Также с помощью аппаратуры ученые установили существенное повышение активности мозга при мысленном тренинге.

Безусловно, эти результаты не могут говорить о том, что все следует оставить гантели и штанги в покое, перейдя на ментальный тренинг. Но эксперимент наглядно демонстрирует важность нейромускульных связей и вам следует обратить на этот факт внимание.

О том, как настроиться на тренировку, смотрите в этом видео.