Чем ближе к лету, тем больше людей мы видим на пробежке, в спортивных залах на беговых дорожках и на велосипеде. Целью этого обычно является избавление от лишнего веса. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой для организма и нужен ли пульсометр на тренировках.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС)
Это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Такое значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм во время тренировки.

Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсометр, конечно, удобнее: вы в любой момент сможете увидеть текущее значение не отвлекаясь от процесса тренировки. Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4.

Максимальный и минимальный пульс
Для начала нужно определить минимальное значение своего пульса. Лучший показатель - утренний пульс, который лучше измерить в сидячем положении после того, как вы проснулись (кофе, чай перед этим не пейте). Пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс утром 4-5 раз в течении недели и позже вычислите его среднее значение, например (56+58+59+56+60)/5=58 ударов в минуту.
Далее можно рассчитать свой максимальный пульс. Для более удобного расчета переходите по ссылке . В таблице необходимо указать свой возраст и пульс в состоянии покоя.
Теперь мы знаем, какие бывают пульсовые зоны (они указаны по ссылке, где производится расчет). На картинке ниже пульсовые зоны рассчитаны для мужчины с пульсом покоя 50 и возрастом 31 год.

Пульсовые зоны рассчитаны по формуле Карвонена

Каждая пульсовая зона для удобства выделена своим цветом. Диаграмма ниже была сделана с использованием пульсометра H7 фирмы Polar и приложения Polar Beat. Сейчас мы разберем каждую зону по отдельности.

Зона восстановления (серый цвет на диаграмме)
В этой зоне мы развиваем дыхательную систему, укрепляем сердце и здоровье в целом
Пульс: 55-62% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто давно не занимался спортом или обладает слабой подготовкой. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона жиросжигания (синий цвет на диаграмме)
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 62-74% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: небольшая нагрузка на мышцы, небольшое потоотделение.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При занятиях в этом диапазоне для получения энергии организм максимально использует жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Аэробная зона (зеленый цвет на диаграмме)
Улучшается физическая форма и выносливость, активно сжигаются жиры и углеводы
Пульс: 74-82% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от уровня подготовки).
Ощущения: средняя мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для стандартных тренировок средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, организм начинает тратить еще больше калорий и использует для этой цели и жиры, и углеводы.

Анаэробная зона (желтый цвет на диаграмме)
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 82-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для хорошо физически подготовленных людей и опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Максимальная зона, VO2 max (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-94% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Анаэробно-алактатная зона (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную выносливость
Пульс: 94-100%
Продолжительность нагрузки: от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Подходит для профессиональных спортсменов. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

И что теперь с эти всем делать, спросите вы?
И правильно сделаете. Теперь все по порядку.

Перед началом тренировки вы одеваете на себя пульсометр. Администратор или тренер расскажут и покажут как его правильно закрепить. В специальном приложении на телефоне или часах тренер вводит ваши персональные данные, возраст, рост, вес, пол и программа автоматически рассчитывает пульсовые зоны. Теперь все готово к тренировке. Запускаем программу в начале занятия и в конце обязательно останавливаем. Все данные успешно записаны и можно взглянуть на то, как работает ваше сердце в процессе всего занятия. Для наглядности ниже представлена пульсовая диаграмма девушки, которая занималась на силовой тренировке TRX

Числовые значения в левой колонке означают значение пульса для этого человека (вы ведь помните, что значение пульса у всех разное и рассчитывается по формуле приведенной сними цветом в ссылке выше). Значения пульса не всегда удобно смотреть в цифрах, поэтому каждая пульсовая зона выделена своим цветом.
- По нижнему краю идет временная шкала, по ней можно увидеть, что тренировка заняла 55-56 минут.
- Также после тренировки мы можем посмотреть максимальный, средний пульс,пройденное расстояние, но об этом в другой раз. Сейчас рассматриваем только пульсовую диаграмму.

Что вы видите на картинке? Что-то похожее показывают в фильмах на экранах в больницах. Здесь все гораздо проще и мы с вами сейчас разберемся.

Красная кривая линия - это наш пульс, который изменяется в течении всей тренировки. Ведь мы не стоим на месте, а выполняем упражнения, по программе тренера. Приседаем, отжимаемся, бегаем, прыгаем, просто шагаем или стоим в планке. В начале тренировки значение пульса минимальное, примерно 70 ударов (красная круглая точка слева внизу), т.к мы только пришли из раздевалки и никакой активной работы сердца там не было. Начинается разминка, и сердце вслед за махами руками и ногами, начинает работать быстрее. Чем активнее физические упражнения, тем быстрее бьется ваше сердце.

Разминка как правило длится 7-10 минут, и после нее мы начинаем делать упражнения в более быстром темпе. Обратите внимание, что значение пульса (красная линия) переходит в другую цветовую зону, начинается так называемая основная часть тренировки. Зону разминки я внизу обозначил цифрой 1, а переход в другую часть тренировки желтой стрелкой.

Помните, как проходит тренировка? Подход приседаний до жжения в ногах, небольшая пауза отдыха, далее подход выпадов и снова пауза отдыха и так далее. Все это можно увидеть ниже на диаграмме. Каждый подход упражнения сопровождается возрастанием пульса и выходом красной линии пульса в желтую, а иногда и в красную зону. Когда пульс увеличивается во время выполнения упражнения - это называется активная фаза, а когда мы отдыхаем, то фаза восстановления. Основную часть тренировки я обозначил цифрой 2, а переход в другую зону желтой стрелкой. Во время тренировки в зависимости от целей занятия мы с вами будем находиться в разным пульсовых зонах, об этом будет написано немного ниже.

Последняя зона обозначенная цифрой 3 с минимальным значением пульса - это заминка и растяжка. В формате групповых занятий на это выделяется 5-7 минут. Это время для расслабления и снижения пульса до обычного значения.

Представим простую ситуацию из жизни.
Вы купили пульсометр и одели его на пробежку. Бежите, думаете о том, что я здесь делаю радуетесь хорошей погоде и посматриваете на значение пульса. Но с каким пульсом бежать не совсем понятно, может нужно быстрее или медленнее? Если у вас восстановительный или оздоровительный бег, то придерживайтесь значения пульса в синей зоне (жиросжигание). В этой пульсовой зоне будет сжигаться наибольшее количество жиров. Если находиться в зеленой пульсовой зоне, то мы будем увеличивать выносливость и сжигать не только жир, но и углеводы. Помните, что в каждой пульсовой зоне проводятся определенные тренировки и занимаясь бегом регулярно, вы об этом узнаете от тренера или из спортивных источников.

Представим другую ситуацию. Тренировка на петлях TRX.
Вы пришли худеть, подтянуть мышцы и сделать попу красивее. Рассказали об этом тренеру, одели пульсометр и дружно со всей группой приседаете. И тут смотрите на свой пульс, а его значение 150, 165, 153 ударов (на картинке ниже показано стрелкой), и вы в желтой пульсовой зоне, а не в синей где хорошо сжигается жир... И думаете про себя, я уже сожгла калорий на пачку чипсов, здесь точно нормальный тренер? По-моему он вообще за мной не следит! Хочу вас успокоить, тренер за вами следит и подбирает упражнения таким образом, чтобы пульс за время тренировки изменял свое значение от низкого до высокого и вы тренировались в разных пульсовых зонах. В каждой из зон тренируются свои качества, такие как выносливость, укрепление сердца, жиросжигание, скорость и другие. Если у вас на тренировке есть пульсометр, то сообщите об этом тренеру и он поможет лучше контролировать значение пульса на протяжении всего занятия.
Но не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит от питания. А тренировки это приятное дополнение где вы укрепляете мышцы, сердце и сжигаете лишние калории.

И третья ситуация, жизненная, сложная.
Вы с пульсометром пришли на тренировку и активно приседаете со всей группой, но чувствуете, что уже тяжеловато и значение пульса 175, а тренер все кричит давай, давай. Подход приседаний закончился и есть немного времени передохнуть. Каждый тренер дает разное время для отдыха и зависит оно от предыдущего выполненного упражнения. 10,20,30 секунд. Пока вы отдыхаете, значение пульса должно стать ниже, и желательно опуститься до зеленой или середины желтой зоны. Т.е во время отдыха происходит процесс восстановления как обычно его называют. Но у каждого человека свое время для восстановления (снижения пульса) и кто-то успеет восстановиться полностью, а кто-то частично. Тренер на занятии обычно ориентируется на большинство. Так вот, вернемся к нашей тренировке. После небольшого отдыха снова начинается подход приседаний и уже в самом начале подхода вы видите что пульс 170 и находится в красной зоне, а приседать еще секунд 30-40. Что делать? Вам нужно начать приседать в очень медленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс, а еще лучше просто пошагать или попить воды. На диаграмме ниже выделен участок тренировки, где значение пульса слишком долго 3-4 минуты находится в красной максимальной зоне. Для не тренированного человека это будет не совсем полезно.
Вот мы и подошли к самому главному. Если вы видите у себя постоянно очень большое значение пульса на тренировке, то уменьшайте нагрузку и не реагируйте на крики тренера давай поднажми, ведь он кричит всей группе.Скажите про большое значение пульса и что вам очень тяжело делать упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке и значение пульса на таких же тренировка будет ниже.

И напоследок об изменения пульса

Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время регулярных тренировок сердце укрепляется и становится более эластичным, а каждое сокращение боле мощным. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше. И если раньше вы пробегали 1 км за 6 минут и пульс был очень высокий, то спустя какое-то время при такой же дистанции его значение будет ниже.

Грамотный подход к тренировкам должен включать в себя измерение частоты сердечных сокращений. Может не каждый раз, но иногда обязательно одевайте пульсометр и следите за работой сердца. Следя за пульсом вы сделаете занятия более эффективными и безопасными для здоровья.

В фитнес клубе Zарядка вы можете воспользоваться пульсометром H7 фирмы Polar, первый раз бесплатно или взять его в аренду на целый месяц тренировок.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-12-02 Просмотры: 322 121 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Возраст 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Пульс в покое 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Посчитать

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Методы подсчета пульса

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.

Метод 15 секунд

Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.

Метод 15 ударов

Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.

Метод 10 ударов

Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.

Основные показатели пульса

В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.

Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.

У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60-90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40-50 ударов в минуту и даже ниже.

При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10-20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.

Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.

Максимальный пульс

Калькулятор

Исходные данные

Максимальный пульс

187 уд./мин.

Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.

Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:

Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).

Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30-50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.

Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10-20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.

С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.

Измерение максимального пульса

Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.

Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.

Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.

У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.

Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.

В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:

МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.

Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.

Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)

При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.

Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.

Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.

Методы измерения пульса в точке отклонения

В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.

Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30-50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.

Например, если вы можете ехать на велосипеде 30-50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.

Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.

Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции

Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16-17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.

Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.

Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.

Тренировочные зоны по пульсу

По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).

Тренировочная зона	Значение пульса		Механизм образования энергии	Цель
	В % от макс. пульса	В % от анаэроб- ного порога
Аэробная зона
Восстановительная	60–70	70–80		Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях
Аэробная 1	70–80	80–90	Кислородный (углеводы и жиры)	Развитие способности к использованию жиров как источника энергии
Аэробная 2	80–85	90–95	Кислородный (больше углеводы)
Развивающая зона
Развивающая 1	85–90	95–100	Кислородный и лактатный (углеводы)	Повышение анаэробного порога
Развивающая 2	90–95	100–105
Анаэробная зона
Анаэробная 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)	выше 95	выше 105	Лактатный и фосфатный
Анаэробная 2 (длительность усилия до 10 секунд)			Фосфатный

Тренировочные зоны по пульсу

Значение пульса		Механизм образо- вания энергии	Цель
В % от макс. пульса	В % от ана- эроб- ного порога
Восстановительная
60–70	70–80	Кислород- ный (углеводы и жиры)	Восстановле- ние после интенсивных тренировок или перерыва
Аэробная 1
70–80	80–90	Кислород- ный (углеводы и жиры)	Развитие способности к использова- нию жиров как источника энергии
Аэробная 2
80–85	90–95	Кислород- ный (больше углеводы)	Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая 1
85–90	95– 100	Кислород- ный и лактатный (углеводы)	Повышение анаэробного порога
Развивающая 2
90–95	100– 105	Кислород- ный и лактатный (углеводы)	Повышение анаэробного порога
Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)
выше 95	выше 105	Лактатный и фосфатный	В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд)
выше 95	выше 105	Фосфатный	Развитие максимальных скоростных качеств

Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2 , то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1 ) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.

Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.

В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.

В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.

В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.

Определение зон интенсивности по анаэробному порогу

Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.

Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20-30 ударов в минуту.

Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.

В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.

По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.

Субъективная оценка интенсивности нагрузки

Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.

Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям

1. «Очень низкая»
2. «Низкая»

1. «Средняя»
2. «Высокая»

1. «Очень высокая»

Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

Сведения о частоте сердечных сокращений важны для любого человека, в независимости от состояния его здоровья и возраста. Пульс является показателем работы сердечной мышцы и организма в целом, так как по нему можно делать вывод о полноценности насыщения органов кислородом.

При физических нагрузках, в стрессовой ситуации, при приеме лекарств данные о частоте сердцебиения могут помочь принять правильное решение при оказании помощи, необходимости или отказе от принятия лекарственных препаратов. Для желающих избавиться от лишнего веса так же нужно умение правильно измерить пульс, так как обменные процессы замедляются при его понижении.

Поэтому знания о том, как измерить пульс самостоятельно без специального оборудования и помощи, очень важны.

Сердечная мышца работает непрерывно, сокращается и ежесекундно выталкивает в систему кровоснабжения обогащенную кислородом кровь. Измерить сердечный ритм можно самостоятельно без помощи приборов, прикасаясь к кровеносным сосудам, напрягающимся во время сокращения сердца. Чтобы корректно измерить пульс, важно не только найти правильное место, в котором сосуды максимально доступны для прикосновения и их размеры позволяют контролировать колебание стенок без помех, но и знать, как пульс определить.

Пульсация хорошо пальпируется (прощупывается) на артериях:

• локтевой;
• плечевой;
• сонной;
• височной;
• бедренной;
• подколенной.

При сильном сердцебиении пульсацию можно измерить даже на пальце. При слабом, только на крупнейшей артерии - сонной.

Способы измерения пульса можно использовать разные, но в бытовых условиях, единственный доступный и объективный - пальпация - основан на колебании сосудистых стенок, транспортирующих кровь от сердечной мышцы к внутренним органам. Удачными точками на человеческом теле, для того чтобы измерить ЧСС данным способом, являются артерии: лучевая, расположенная на запястье, и сонная, расположенная на шее.

Чтобы постоянно контролировать работу сердца, необходимо знать о том, как померить пульс в домашних условиях, не обращаясь к медикам и не тревожа родных.

Как померить на сонной артерии?

Сонная артерия - один из крупных сосудов, обеспечивающих доставку крови к головному мозгу. Поэтому даже при незначительных показателях ЧСС, на сонной артерии будет легко нащупать колебания стенок и измерить пульсацию. На сосуде сонной артерии техника измерения пульса является эффективной, благодаря:

• размеру;
• парности;
• доступности места для обследования.

Найти сонные артерии несложно следующим образом:

1. Сложите плотно вместе два пальца правой руки: указательный и средний.
2. Приложите пальцы на щитовидный хрящ (кадык).
3. Сдвиньте в сторону до углубления на шее.
4. Нащупайте точку наиболее явной пульсации сосуда.

Чтобы измерить пульс в этом месте самостоятельно, необходимо:

1. Сесть на стул и откинуться на спинку.
2. Приготовить секундомер, часы с секундной стрелкой, также можно воспользоваться функциями мобильного устройства.
3. Расслабленными кончиками пальцев правой руки (для левшей - левой), сложенными вместе нащупать пульсацию сонной артерии.
4. Засечь время и посчитать вслух толчки крови о стенки артерии.

При частоте сердцебиения менее чем в 60 ударов и выше 100 ударов в минуту требуется обращение за медицинской помощью.

ЧСС можно измерить на обеих парных артериях: правой и левой, но делать это необходимо не одновременно. Нельзя нажимать на сосуд слишком сильно, для того чтобы не остановить кровоток, спровоцировав головокружение или потерю сознания.

Места измерения пульса

Как правильно считать в области левой половины груди?

Частоту сердечных сокращений можно измерить путем прикосновения ладони к левой половине грудной клетки:

• у мужчин - под левым соском;
• у женщин - под левой грудью.

Достоверным считается подсчет на левой стороне груди при повышенном пульсе.

Чтобы измерить и получить верные данные, необходимо знать, как пульс посчитать. Для этого нужно:

1. Раздеться до пояса.
2. Принять лежачее положение.
3. Засечь время на секундомере, таймере или часах.
4. Приложить к левой половине груди ладонь правой руки.
5. Посчитать количество ударов сердца за 60 секунд.

Как определить на лучевой артерии самостоятельно?

Несмотря на доступность способа, не каждый знает о том, как считать пульс на руке правильно. Зная, как померить пульс методом прощупывания на лучевой артерии, которая находится на запястье, можно получить объективные сведения о состоянии своего здоровья. Лучевая артерия выделяется через кожный покров так, что ее пульсация заметна даже не специалисту.

Чтобы понять, как измерить пульс на руке самостоятельно, следует найти это место:

1. Сесть на стул.
2. Расслабить кисть левой руки.
3. Расположить руку ладонью вверх.
4. Положить 2, 3, 4 пальцы правой руки на внутреннюю сторону запястья.
5. Прижать лучевую артерию и почувствовать пульсацию.
6. Используя алгоритм измерения пульса на лучевой артерии посчитать число пульсовых колебаний:

• положить перед собой секундомер;
• считать частоту пульса в течение 1 минуты.

ЧСС здорового человека в норме должна составлять от 60 до 80 ударов в минуту.

На правой или левой руке?

Поняв, как посчитать пульс вручную, нужно определиться на какой руке предпочтительнее его измерить.

Можно измерить на руках: правой и левой, в норме результат замеров должен быть одинаковым. Но практика показывает, что более корректные результаты на левой руке, расположенной ближе к сердцу.

Знания о том, как измерить пульс на руке, могут помочь сохранить жизнь.

Алгоритм действий

Алгоритм действий при измерении пульса не сложен, но для достоверности результатов, требует точности исполнения. Пошаговое исполнение алгоритма позволит понять, как правильно измерить пульс на руке:

1. Приготовить секундомер и расположить его в удобном для контроля положении.
2. Снять стягивающие и препятствующие доступу к сосудам предметы одежды, наручные часы и кольца, для того, чтобы ничего не препятствовало циркуляции крови.
3. Сесть удобно, откинувшись на спинку стула, или принять горизонтальное положение.
4. Повернуть ладонь левой руки вверх.
5. Допустимо слегка прижать руку к грудной клетке.
6. Тремя пальцами правой руки: указательным, средним и безымянным, одновременно надавить на артерию.
7. Нащупать четкие толчки крови внутри сосуда.
8. Запустить секундомер и считать частоту сокращений за 60 секунд.
9. Измерить пульс на правой руке аналогичным способом.
10. Записать результат.

Систематическое измерение пульса должно производится в одинаковых условиях: в одном положении, в одно и тоже время суток, за определенное количество времени.

Методика подсчета за 10 секунд

Говоря о том, как посчитать пульс за 10 секунд, нужно сказать, что данная методика используется спортсменами во время активных занятиях спортом.

Использование подсчета частоты сердечных сокращений за 10 секунд, умноженное на 6, позволяет им оперативно измерить количество ударов сердца в минуту и определиться с физическими нагрузками.

Использовать данную методику во всех других случаях не рекомендуется, так как при таком подсчете очень высокая погрешность - до 18 ударов в минуту! Это объясняется тем, что человек не может корректно учесть первый и последний тон сердца в точный 10-секундный период.

Более точные данные можно получить, фиксируя время, затраченное на 10 пульсаций. Как посчитать пульс за минуту при измерении 10 ударов:

1. Нащупайте четкие колебания стенок артерий в удобном месте.
2. Включите секундомер.
3. Считайте колебания артерии со второго удара.
4. Остановите счет после 10 сокращений сердца.
5. Зафиксируйте время.

Методика подсчета следующая: 10 ударов х (60 секунд / фиксированное время). Например, если за 10 ударов прошло 4 секунды, то пульс в данный момент будет равен 150 ударам в секунду = 10 х (60 / 4).

Знания о том, как измерить пульс за 10 секунд могут оказаться важными в форс-мажорной ситуации.

Какой из вариантов измерения наиболее точный?

Самым точным и функциональным считается вариант определения пульса методом пальпации в течение 1 минуты. Места доступные для самостоятельного обследования - артерии: лучевая и сонная.

Способ определения на запястье является подходящим при нахождении обследуемого в спокойном состоянии. После физической нагрузки удобно измерить пульс, приложив пальцы к сонной артерии. Другие способы являются сложными с точки зрения нахождения пульсации и достоверности полученной информации.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, как самостоятельно измерить пульс, смотрите в следующем видео:

Заключение

1. - один из важных показателей состояния здоровья человека. Важно уметь измерить его у здорового человека при физических нагрузках во избежание нанесения организму вреда. При недомогании - его частота является показателем проблем с сердечной и нервной системой. Даже правильное питание с целью похудения должно осуществляться при контроле ЧСС.
2. Важно самостоятельно, используя минимум приспособлений, научиться найти и измерить пульс. Сведения, изложенные в статье, помогут быстро найти место артериальной пульсации и объяснят, как правильно измерить пульс в течение 1 минуты и за 10 секунд на запястье.
3. Знания о том, как рассчитать пульс, методах и способах, поясняющих, как измерить частоту сердечных сокращений, помогут эффективно заниматься обследованием собственного организма и прийти в нужный момент на помощь окружающим.

Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Е сли вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса . И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).

Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это . Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа . 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).

Целевые зоны пульса для «жиросжигания»

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal , (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».

6 вариантов зон пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса . Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс . Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО . Вычисляется опытным путем , либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154 . Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена, и вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на лактатный порог , мой пульс анаэробного порога составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
(100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах , на пределе возможных усилий. Короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировок

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.

WKO4 до и после

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

1. В % от максимальной частоты пульса . Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185 — проверить я это не мог, поэтому весь год катался по этому параметру. Зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса . Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
   Пульс в состоянии покоя я могу замерить, но не могу замерить максималку. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу) . Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила , WKO4 и TrainingPeaks . И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам 🙂