Что является сразу бросающейся в глаза визитной карточкой настоящего мужчины? За которой не надо лезть во внутренний карман пальто или куртки, или искать напряженным взглядом во дворе среди припаркованных автомобилей. Руки! Они и только они скажут больше, чем сто самых эффектных слов.

Мощные, прокаченные, мужские! С этим согласятся многие девушки, да и не только они. Можно сколько угодно рассуждать об имидже, стиле и прочих мэйкапах, но накаченная бицуха затмит любую прическу, да и не только её…Что самое интересное, красиво оформленные мускулистые ручки очень даже непрочь примерить к себе и многие девушки.

Но, если нет возможности усердно проливать пот в тренажерном зале (работа, семья, отсутствие собственно зала), как сделать так, чтобы руки радовали взгляд и поражали воображение и при этом не выходить из дома? Давайте разбираться.

Анатомическое строение мышц рук

Глубоко углубляться под кожу не будем. Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных. Этими группами являются мышцы плеча и предплечья. Надо сразу оговориться, что в практике строительства тела, или бодибилдинге, к мышцам плеча относят несколько иную группу, так называемые дельтоиды, но речь не о них.

Наиболее заметными мышцами плеча, согласно анатомии, являются хорошо просматриваемые снаружи двуглавый сгибатель (та самая бицуха), состоящая из короткой и длинной головок, и трехглавый разгибатель - трицепс (латеральная, длинная и медиальная головки).

• Кроме перечисленных отметим плече - клювовидную мышцу, как имеющую большое значение для красивой формы рук.
• Бицепс и плече - клювовидная мышцы формируют переднюю поверхность, а трицепс - заднюю поверхность руки.

По величине бицепс составляет 30-35 %, тогда как трицепс до 70% объёма. Основные мышцы предплечья - плечевая (брахиалис) и плече — лучевая, лучевой сгибатель запястья, клювовидная. Все эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании рук.

Именно перечисленные хорошо развитые мышцы, формируют красивую (или наоборот — пугающую) форму рук. Об их тренинге и пойдет речь. Но предварительно остановимся на необходимом оборудовании.

Инвентарь для увеличения мышц рук

В идеале, конечно, оборудовать небольшой спортзал дома с полным набором необходимых снарядов и тренажеров (сейчас, по сравнению даже с началом 2000х, достаточно много многофункциональных аппаратов в спортивных магазинах). Но, к сожалению, далеко не все располагают достаточными свободными площадями, да и финансовые возможности не всегда позволяют обзавестись сверкающим стальным монстром. Тем не менее минимальный набор снарядов для начинающего атлета необходим. Чтобы накачать мышцы в домашних условиях понадобятся:

• штанга с прямым грифом;
• штанга с W-образным (изогнутым) или, так называемым, EZ -гримфом;
• разборные гантели;
• многофункциональный (пружинный) эспандер;
• эспандер кистевой;
• гири;
• турник;
• брусья

Ну, хорошо - хорошо, для начала можно обойтись и половиной списка (какая-либо штанга желательна и хотя бы гири или гантели). Cовсем без снарядов прокачать руки дома, особенно быстро - очень проблематично.

Если инвентаря нет вообще!

Грустно! Но жить можно - брусья заменят табуретки для проработки трицепсов на первое время хватит. С бицепсом сложнее - им тяжесть нужна. Можно использовать наполненные водой ведра, дверные косяки для подтягиваний (если они весьма крепкие). Главное - Цель!

Где и когда качать руки дома

Выбор места зависит от домашних условий. Желательно, чтобы пространства хватало для удобного перемещения, было не холодно и отсутствовали посторонние раздражители (в виде тещи, различных животных и маленьких детей).

Время для тренировок подбирается индивидуально, но в пределах часа по продолжительности.

Лучше тренироваться во второй половине дня, когда организм находится в тонусе. Известны случаи, когда чемпионами по культуризму становились атлеты, занимавшиеся по ночам, но все-таки лучше таких вариантов избегать не создавая для себя излишнюю нагрузку. И, конечно же, тренировочная одежда должна быть удобной, не сковывающей движения (подойдет любая футболка, спортивные трусы или брюки, если пол теплый можно тренироваться босиком).

И вот инвентарь подобран, с местом и временем определились пора приступать к прокачке. Приготовьтесь к поту, боли и слёзам, но оно того стоит!

Начало или базовый курс.

Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Качественная разминка значительно повышает эффективность тренировки и помогает избежать травм. Необходимо размять-разогреть все тело, а не только тренируемую группу мышц.

Разминка

Разминочный комплекс для рук обычно состоит из маховых и вращательных движений (вращения в плечевом, локтевом и запястном суставах), разминки пальцев. Желательно минут пять активно подвигаться - попрыгать, побегать, поприседать. Результатами тренировок без разминки кишат ютуб и поликлиники вашего района.

Основные упражнения

• Исходя из функциональных особенностей основных групп мышц рук, движения в упражнениях подразделяются на сгибающие и разгибающие. Рассмотрим подробнее.
• Для тренировки передней поверхности подойдут различные сгибания рук со штангой или гантелями различными хватами, подтягивания на перекладине прямым и обратным хватом, тяги на бицепс.
• Трицепс тренируют, соответственно, любые разгибающие движения — отжимания от пола и на брусьях, обратные отжимания, разные вариации разгибаний рук со штангой или гантелями.

Для начального курса будем использовать по три основных упражнения на указанные группы мышц.

Бицепс:

• подъём штанги на бицепс (техника выполнения: исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены вниз ладонями к себе. Локти прижаты к бокам. На «раз», на выдохе, медленно по дуге согнуть руки к верхней части груди. На «два» вернуть в исходное положение) ;
• сгибания рук с гантелями (попеременные): руки с гантелями внизу, ладонями к себе. На «раз» согнуть правую руку, поднеся гантель по дуге к груди. На «два» — опустить, одновременно аналогично сгибая другую руку.
• подтягивание обратным хватом: принять положение «вис на перекладине», руки ладонями к себе. На «раз» согнуть руки в локтях, подтягивая тело к турнику. На «два» опуститься вниз, приняв исходное положение.

Трицепс:

• отжимания от пола (примите упор лежа. На раз опуститесь к полу, согнув руки в локтях, на два вернитесь в упор лежа на прямых руках):
• жим штанги узким хватом (вес штанги средний, надрываться не надо. Руки на грифе располагаются на расстояние 10-15 см. Хват стандартный. На раз опускаем штангу к груди, на два (на выдохе) подымаем.)
• обратные отжимания от скамьи (стула). Примите упор на руках сидя спиной к стулу, нижняя часть тела в свободном положением над полом с упором на ноги. На раз согнуть руки, опуститься к полу, на «два» медленно на выдохе распрямить руки, принять исходное положение.

Предплечья:

Надо учитывать, что мышцы предплечья эффективно прокачиваются при подтягиваниях и участвуют практически во всех упражнениях, связанных с хватами. Поэтому прокачиваем их в конце тренировки, выражаясь простым языком - добиваем. Основными будут два упражнения:

• сгибания предплечий со штангой (гантелями) в руках (исходное положение - сидя, руки с грифом штанги (гантелями) лежат на коленях хватом вверх. На раз опускаем запястья с отягощением вниз, на два медленно подымаем);
• обратные сгибания предплечий со штангой или гантелями (и.п. — сидя, руки с отягощением расположены ладонями вниз. На раз подымаем запястья вверх с небольшой паузой в верхней точке, на «два» — медленно опускаем вниз);

Примерный базовый комплекс (первые 1-2 месяца):

1. подъем штанги на бицепс 3х8;
2. попеременный подъем гантелей 3х8;
3. подтягивания обратным хватом 3х8;
4. отжимания от пола 3х15-20;
5. жим штанги узким хватом 3х8-10;
6. обратные отжимания от стула 3х15;
7. сгибания предплечий с отягощением (штангой, гантелями) 3х10
8. обратные сгибания предплечий 3х10.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 2-3 минуты.

Особенности домашних тренировок

Если упражнение даётся легко - увеличьте вес или добавьте количество повторений. Соблюдайте технику выполнения!

В результате проработки мышц рук базовым комплексом, их сила и объем увеличатся и можно будет разбавлять тренировки новыми упражнениями, а также варьировать скорость выполнения, использовать суперсеты и пампинг.

Суперсет - миникомплекс, когда в один подход выполняются два упражнения с минимальным отдыхом между ними. Например: выполняем 10 отжиманий от пола и сразу же 10 повторений жима лежа узким хватом.

Пример комплекса для «продвинутых»

1. жим лежа узким хватом 3х8-10;
2. суперсет: отжимания от пола+обратные отжимания от стула 3х10;
3. разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10 (это новое упражнение, но ведь и уровень уже вырос - разберетесь).
4. подъем штанги на бицепс 3х8;
5. суперсет:подтягивание на перекладине обратным хватом + попеременное сгибание рук с гантелями 3х8;
6. концентрированные сгибания рук с гантелями 3х8.
7. Суперсет на предплечья: сгибания предплечий/обратные сгибания 3х10.

График занятий

Важно помнить, что мышцы рук очень быстро адаптируются к нагрузкам и быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их можно часто, но минимум - 2/3 раза в неделю. Восстановление мышц не менее важно, чем нагрузка. Поэтому важно соблюдать интервалы между тренировками для отдыха мышц.

При атлетических тренировках желательно, даже необходимо, соблюдать определенный режим питания.

Для эффективного роста мышц необходимо чтобы в ежедневном рационе присутствовало большое количество продуктов с высоким содержанием белка.

Такими продуктами являются: куриные яйца, мясо, творог, рыба, курица, индейка. Для восполнения энергетических затрат необходимы углеводы.

• Их лучше всего получать из круп (греча, рис, овсянка), фруктов, овощей.
• Употребления в большом количестве сахара и продуктов с высоким его содержанием надо избегать, как и жирной пищи.
• В день необходимо выпивать как минимум 2- 3 литра воды.
• Не помешают различные биологически активные добавки (так называемый спортпит): протеины, гейнеры, аминокислоты (в том числе ВСАА), креатин и комплексные витамины.

Важно! Спортивное питание не заменит полноценного рациона из обычных продуктов и является дополнением к нему, а не основной составляющей.

Настрой и мотивация перед занятием

Будьте готовы, что результат проявится не сразу, но то, что при регулярных занятиях он непременно будет - 100%!

• Проверено миллионами профессионалов и любителей «железного спорта».
• Чтобы повысить эффективность тренировок необходимо четко видеть цель и последовательно прилагать усилия для ее достижения.
• Заведите дневник тренировок (обычную тетрадь).
• На первую страницу поместите фото перед началом занятий и периодически (раз в две недели или 10 дней) делайте новые аналогичные фото.
• Сейчас наличие электронных гаджетов позволяет вести электронные дневники.

Визуализируйте образ рук своей мечты! Смотрите мотивационные ролики в интернете, повесьте плакат с примером для подражания. При выполнении упражнений представляйте, как мышцы наполняются силой и увеличиваются в объемах. Главное знайте - усилия не будут напрасными!

Заключение

Накачать руки в домашних условиях задача непростая, но вполне выполнимая. Главное четкое целеполагание и последовательность в выполнении плана.

• Чтобы тренировки давали результат следует необходима (!) регулярность и полная отдача.
• Самая большая ошибка - остановиться в самом начале не увидев мгновенных изменений.
• Следует помнить, что все люди индивидуальны (про возраст и пол я промолчу).
• У кого-то эффект может проявиться после нескольких занятий, а у кого-то после литров пролитого в течении бесконечных тренировок пота!

Как гласит древняя мудрость: «Не важно с какой скоростью ты двигаешься, главное - не останавливаться!». Сделайте руки своей мечты!

Чтобы иметь красивые руки, знать нужно о том, какие накачать мускулы, общие правила прокачки и питания.

Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно.

Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

• дельтовидную мышцу , которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
• бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
• трехглавую мышцу плеча . Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

• Выполнять движения медленно . Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
• Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно . Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
• Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении , не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
• Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой , чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
• Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
• Достаточный отдых . После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
• Чередование нагрузки . Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
• Наращивание веса – еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

• Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
• Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение для бицепсов

• Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
• Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
• Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

• Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
• Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
• Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
• Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
• Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

• Подъем гантелей сидя. Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
• Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
• Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
• Подъемы гантелей перед собой. Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов

• Сгибание рук с гантелями сидя – одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
• Ступни на полу . Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
• Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
• Жим гантелей выполняется то же в положении сидя. Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
• Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя» , для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

• Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
• Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
• Отжимания узким хватом. Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
• Отведение руки , удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
• Варианты выполнения жима на скамье . Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья

• Тренировка запястий сидя . Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
• Следующее упражнение , тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
• Тренинг запястий стоя . Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

• Через перекладину перекинуть прочное полотенце. Взяться кистями за два конца и подтянуться.
• Закрепить веревку на середине деревянной палки . Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку.
• Комкать бумагу. Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
• Разрывать бумагу . Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

• Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
• Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

• Прислонится спиной к стене;
• Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
• Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
• Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

• Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
• Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
• Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

• Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
• Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
• Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

• Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
• Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
• Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
• Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
• Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.