Спорт полезен, но тяжелые физические нагрузки могут привести к травмам, истощению жизненных сил, разнообразным заболеваниям. Поэтому к физическим упражнениям нужно относиться с осторожностью, чтобы сохранить активность до самой старости. Советы данной статьи помогут оценить необходимость физических нагрузок и дадут практические советы, какие выполнять физические упражнения для того, чтобы сохранить здоровье до самой старости.
Оздоровительные упражнения для активного долголетия
1. Качели на локтях.
Это упражнение поможет компенсировать издержки прямого хождения и недостаток физической активности. В процессе выполнения упражнения Вам нужно имитировать бег животного на четырех ногах. Если делать такое упражнение постоянно, то можно избавиться от застойных явлений во многих внутренних органах, улучшится кровообращение. Выполнять упражнение легко, с учетом того, что оно эффективнее утренних пробежек и стояния на голове.
Выполнение:
Станьте на колени посередине матраса, пальцы ступней должны касаться матраса. На расстоянии 40 - 50 см от коленей поставьте локти на ширину плеч. Голова лежит на ладонях на матрасе, кончики пальцев должны касаться теменной зоны, а край ладоней закрывать глаза. Большие пальцы должны касаться мышц век, что можно проверить, поморгав глазами. Начинайте раскачивать тело вперед и назад, важно не отрываться от матраса. Наклоняемся вперед, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, потом назад, задерживаем тело в крайнем положении на 3 секунды. Дыхание должно быть ровным. Начните с 10 упражнений, но с учетом того, что делать их Вам не сложно, постепенно можно увеличивать количество и темп качаний. В день можно делать 2 - 6 подходов. Чтобы было легче выполнять упражнения, можно положить под локти одеяло. Спустя 2 месяца можно усложнить упражнение, при раскачивании вперед, нужно выгнуть спину вверх и втянуть живот, при раскачивании назад, нужно прогнуться и выдохнуть.
2. Упражнение для ликвидации застоя лимфы, отеков, слабости, аритмии.
Делать упражнение нужно после того, как проснулись. Не нужно подниматься, движения помогут снять застойные явления, снизить утренние давление.
Выполнение:
Лежа на боку, согните руки в локтях. Верхнее плечо перемещаем назад и вперед. Грудная клетка то сжимается, но расправляется. За один подход нужно выполнить до 5 качаний. Но если делать упражнение не сложно, можно сразу начать с большего количества. Продолжаем дышать свободно.
В свою программу активного образа жизни, в дополнениек упражнениям, можно включать бег.Он очень полезен для здоровья, но нужно знать, как бегать правильно, чтобы сохранить здоровье суставов и позвоночника.
Польза и вред бега
Целью пробежек является активизация мышц, участвующих в работе позвоночника и суставов. Но, несмотря на общую встряску организма и улучшение лимфодренажа, при неправильном беге можно перегрузить организм . Вредно во время бега приземляться на пятки, практиковать продолжительные изнурительные пробежки, и бегать в неправильной, неудобной обуви.
Как правильно бегать?
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы голени и ступни.
- Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая длительность пробежек и их динамику. Бег нужно чередовать с отдыхом.
- Нельзя заниматься бегом, если у Вас есть проблемы с позвоночником, суставами, если на работе вы сильно устаете. Не рекомендуется бегать пожилым людям.
Ходьба - альтернатива бегу
А что же делать пожилым людям, если бегать им нельзя? В таком случае нужно ходить. Ведь ходьбу тоже можно использовать как упражнение. Правильной, в данном случае, считается мягкая походка.
Польза физических упражнений
Чтобы делать упражнения осознано, нужно знать, в чем роль физических упражнений для оздоровления организма :
- Кровь наполняет сосуды более полно;
- Сосуды полноценно функционируют;
- Уменьшаются холестериновые отложения;
- Уменьшается риск заболеть атеросклерозом и сердечнососудистыми заболеваниями;
- Лучше работает сердечная мышца;
- Меньше вероятности заболеть раком;
- Улучшается психическое состояние организма;
- Увеличивается продолжительность жизни и гарантировано активное долголетие.
Чтобы претендовать на активное долголетие, нужно начинать заботиться о своем здоровье уже сегодня . Физические упражнения влияют на долголетие, как напрямую, так и косвенно. Ведь физическая активность - это не только дорога к крепкому здоровью и стройной фигуре, но и к счастливой личной жизни и любви к себе.
Начните думать о будущем уже сегодня, ведь здоровье - это наше богатство!
Диссертация кандидата медицинских наук Свиженко А. А., ФГОУ «Институт повышения квалификации «Федерального медико-биологического агентства», Москва, 2009 г.
Как улучшить и поддерживать функции почек в домашних условиях?
С возрастом происходит общее снижение количества функциональных клеток во всех органах. Начиная с 40 лет количество работающих нефронов в почках снижается на 1-2 % в год и к 60-70 годам функция почек ухудшается на 30 %, что и способствует росту артериального давления. Известно, что фильтрующая функция почек зависит не только от систолического давления, но и от других физических факторов, прежде всего микровибрации. Природа использует физические эффекты микровибрации для преодоления трения и увеличения частоты контактов веществ и клеток. Биологическая микровибрация всегда дефицитный ресурс живого организма, потому что образуются в результате сокращения мышечных клеток. Компенсация этого дефицита с помощью аппаратов «Витафон» позволило улучшить функции почек и существенно повысить качество жизни. Метод называется фонированием и может применяться самостоятельно в домашних условиях.
Методика применения аппаратов серии «Витафон» хорошо отработана, проста и успешно применяется в домашних условиях в течение многих лет. Работоспособность и самочувствие повышаются уже после первых процедур. Давление же снижается иногда после нескольких сеансов, иногда спустя несколько недель, а иногда через несколько месяцев, в зависимости от стадии гипертонической болезни и длительности искусственного снижения артериального давления.
О высокой эффективности фонирования почек свидетельствуют данные объективного контроля.
|
область К |
||
|---|---|---|
Схема фонирования №7 для лечения гипертонии при помощи аппарата Витафон-5 ().
|
Цвет пары виброфонов, области и время фонирования в минутах |
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
область К |
область М |
Область М5 |
Область С |
Область Е50 |
||
- Зеленую пару виброфонов установите на область К и оставляйте на ней до конца процедуры. Время фонирования области К равно суммарному времени фонирования остальных областей.
- Белую пару виброфонов переставляйте с одной области на другую:
- сначала установите её на область М и задайте время для этой области. Нажмите «Старт»;
- по окончании переставьте её на область М5 и задайте время для этой области. Нажмите «Старт»;
- по окончании переставьте её на область С и задайте время для этой области. Нажмите «Старт»;
- по окончании переставьте её на область Е50 и задайте время для этой области. Нажмите «Старт».
Схема фонирования №6 для лечения гипертонии при помощи аппарата Витафон-2 ().
|
Виброфон сдвоенный, Левый, Энергия 3 |
||
|---|---|---|
|
область К |
||
|
20-30 для гипертонии 1 степени 30-40 для гипертонии 2-3 степени |
Схема фонирования №7 для лечения гипертонии при помощи аппарата Витафон-2 ().
|
Энергия виброфонов, области и время фонирования в минутах |
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Виброфон сдвоенный Энергия 3 |
Виброфон сдвоенный Энергия 2 |
|||||
|
область К |
область М |
Область М5 |
Область С |
Область Е50 |
||
Порядок проведения процедур при помощи аппарата Витафон-2.
Поскольку время задается для левого и правого канала одновременно, то возможно два варианта проведения процедуры.
Выберите вариант удобный для себя.
Вариант 1.
Время задается согласно схеме для правого канала.
Подключите преобразователи к левому и правому каналу согласно схеме фонирования. Выберите по схеме и задайте режим, соответствующий дню фонирования, и энергию для каждого канала. Вес и рост задайте приблизительно. Время задайте согласно дню фонирования и выбранной области правого канала. Нажмите кнопку «СТАРТ».
Установите левый сдвоенный виброфон на область К и оставьте на ней до конца процедуры. Время фонирования области К равно суммарному времени фонирования областей правым виброфоном.
Правым виброфоном последовательно фонируйте все области, указанные в схеме для правого канала. При этом вначале установите преобразователь на следующую область, затем измените, при необходимости, время и энергию для этой области и нажмите кнопку «СТАРТ». Последовательность фонирования областей не имеет значения.
Вариант 2.
Время задается согласно схеме для левого канала.
В этом случае не надо перепрограммировать аппарат, но необходимо отслеживать время фонирования для каждой области правого канала и своевременно переставлять виброфоны на следующую область. Такой способ подходит для той части схемы фонирования, где не надо менять параметр «Энергия» или «Режим».
Если для проведения фонирования используется только один преобразователь, то время задается для этого преобразователя.
Для аппаратов и
Схема фонирования №6 для лечения гипертонии при помощи аппаратов Витафон и Витафон-Т ().
Схема фонирования №7 для лечения гипертонии при помощи аппаратов Витафон и Витафон-Т ().
|
область К |
область М |
Область М5 |
Область С |
Область Е50 |
|
|---|---|---|---|---|---|
Методика фонирования №2
Методика №2 применяется при гипертонии 1-3 степени, если верхнее артериальное давление без приема лекарств, понижающих давление, утром на 10 и более единиц больше, чем вечером (гипертензия, вызванная сосудистой недостаточностью). Гипотензивные лекарственные препараты при этом типе гипертонии, как правило, не эффективны, поэтому процедуры проводят без медикаментозной терапии. Фонирование проводят по схеме 8 . Процедуры повторяют 2-3 раза в сутки. После каждой процедуры рекомендуется выполнить упражнение «качели на локтях».
Схема фонирования №8 для лечения гипертонии при помощи аппарата Витафон-5 ().
|
Цвет пары виброфонов, области и время фонирования в минутах |
|||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
область К |
область М |
Левый глаз |
Область D1 |
Правый глаз |
Область Е50 |
||
Порядок использования аппарата Витафон-5 при лечении гипертонии:
- Подключите зеленую и белую пары виброфонов через разветвитель к аппарату. Задайте режим.
- Зеленую пару виброфонов установите на область К, а белую – на область М. Задайте время для области М. Нажмите «Старт».
- По окончании отсоедините зеленую пару виброфонов от разветвителя и вставьте вместо неё вторую белую пару виброфонов. Одну белую пару виброфонов установите на область левого глаза (см. ), а вторую - на область D1. Задайте время для области D1. Нажмите «Старт».
- По окончании переставьте одну пару виброфонов на правый глаз (см. ), а вторую – на область позвоночника Е50. Задайте время для области Е50. Нажмите «Старт».
Схема фонирования №8 для лечения гипертонии при помощи аппарата Витафон-2 ().
|
Энергия виброфонов, области и время фонирования в минутах |
|||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 установка |
2 установка |
3 установка |
|||||
|
Виброфон сдвоенный Энергия 3 |
Виброфон сдвоенный Энергия 2 |
Виброфон сдвоенный Энергия 2 |
Виброфон сдвоенный Энергия 2 |
Виброфон сдвоенный Энергия 2 |
Виброфон сдвоенный Энергия 2 |
||
|
область К |
область М |
Левый глаз |
Правый глаз |
Область D1 |
Область Е50 |
||
В начале фонируют область К (левый) и область М (правый).
Затем фонируют область левого глаза (левый) и область правого глаза (правый).
Схема фонирования №8 для лечения гипертонии при помощи аппаратов Витафон и Витафон-Т ().
|
Режим, области и время фонирования (мин) |
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
область К |
область М |
Левый глаз |
Область D1 |
Правый глаз |
Область Е50 |
|
Упражнение «качели на локтях»
Это упражнение при регулярном его выполнении позволяет компенсировать недостатки прямохождения, быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровоснабжение головы.
Исходное положение (рис. А).
Внимание!
При выполнении упражнения локти и колени ни на секунду не отрываются от матраса, а кончики пальцев рук не отрываются от головы. Дыхание – свободное.
Примечание 1 : В зависимости от соотношения длины бедер и предплечий, возможно, потребуется под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.
Примечание 2 : Через 1-3 месяца по мере освоения упражнения и приобретения большей гибкости упражнение усложняют:
- при движении вперед спину стараются выгнуть вверх, а живот стараются втянуть.
- при движении назад спину стараются выгнуть вниз, а живот – выпучить наружу.
Упражнение «Консоль»
Упражнение выполняется в положении сидя на стуле, на кровати или любом другом удобном сидении.
Исходное положение: установите ноги на ширине плеч, положите левый локоть на левое колено с внутренней стороны, а правый локоть на правое колено также с внутренней стороны. Положите голову на ладони таким образом, чтобы кончики пальцев кистей рук касались темечка, а другой край ладоней закрыл глаза.
Выполнение упражнения:
При выполнении упражнения локти рук и колени ног ни на секунду не отрываются друг от друга, а ладони не отрываются от глаз. Дыхание - свободное.
Плавно оторвите тело от сидения и наклоните туловище и голову вперед, придерживая ее ладонями. Почувствуйте напряжение мышц в руках и ногах. Наклоняйте тело до тех пор, пока чувствуете устойчивость положения. Необходимо опустить голову ниже уровня сердца.
В этом крайнем устойчивом положении пробудьте несколько секунд. При сосудистой недостаточности будет ощущаться либо слабый гул, либо «движение» крови к темечку. Гул и движение могут быть неравномерными и локальными.
Прочувствовав это движение, вернитесь плавно в исходное положение.
В первый день выполнения упражнения повторите наклоны 3-4 раза. В следующие дни постепенно увеличивайте число наклонов и время нахождения с опущенной головой. Критерием достаточности будет прекращение ощущения гула и/или движения крови к концу выполнения упражнения.
Повторяйте упражнение ежедневно утром и вечером и по возможности еще несколько раз в течение суток.
Поскольку при выполнении этого упражнения голова оказывается ниже уровня сердца, то даже при высокой степени нарушения работы артерий обедненные кровоснабжением участки мозга получат питание. Гравитационный эффект усиливается биологической микровибрацией, передаваемой голове через ладони от напряженных мышц ног и рук.
Вы можете задавать вопросы (ниже) по теме статьи и мы постараемся на них квалифицированно ответить!
Попробуйте делать эти простые упражнения! Вы будете чувствовать себя великолепно!
Упражнения для активного долголетия и сохранения здоровья!
Мышечная энергия может быть направлена не только на пользу здоровья, но и во вред. Тяжёлая физическая работа или тренировки до изнеможения, подъем тяжестей, очень резкие движения или прыжки могут вызывать истощение ресурсов организма, способствовать износу суставов и позвоночника.
Мы предлагаем вам 2 простых упражнения, которые при минимальных нагрузках на организм дают максимальные оздоровительные эффекты.
Ведите активный образ жизни, правильно питайтесь и
Первое упражнение называется «качели на локтях ».
Это упражнение поможет быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровообращение головного мозга и активизировать работу лимфатической системы.
Это упражнение даже более эффективно, чем бег и быстрая ходьба.
Примите исходное положение:
1. Встаньте на колени матрасе так, чтобы колени и пальцы ног одновременно опирались на матрас.
2. На расстоянии ширины ладоней от колена поместите локти рук. Разместите локти на ширине плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы край ладоней закрыл глаза.
Выполнение упражнения:
Внимание! При выполнении упражнения локти и колени не отрывать от матраса, а пальцы не отрываются от темечка. Дыхание — произвольное.
1. Делайте движения корпусом вперед, положите голову вместе с ладонями на матрас. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды.
2. Затем делаем движение корпусом назад (не отрывая локтей и коленей от матраса) старайтесь бедрами коснуться икроножных мышц. Задержитесь таком положении на 2-3 секунды.
3. Повторяйте эти движения несколько раз. Начните с такого количества повторений, которое выполняется легко, но не более 10 раз.
Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счет раз-два-и – движение вперед , раз-два-и – движение назад .
Упражнение можно выполнять 2 -5 раз в сутки. Рекомендуемое количество повторений 20-50 в зависимости от возраста и физического состояния.
Примечание: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, можно под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.
0 3 047 0
Больную часть рабочего дня человек проводит в сидящем положении, или в положении стоя. В таком состоянии, поясничный отдел испытывает большую нагрузку. Причиной возникновения болезни также может быть . В таких случаях болезнь начинает прогрессировать, тяжело притекает и быстро обостряется. С помощью комплекса правильно подобранных упражнений можно избежать заболевания, или преодолеть его.
Ошибки
- Врачи, после обращения пациента с жалованием на боль в пояснице, очень часто отправляют человека качать мышцы спины. Делать этого нельзя, так как легкая форма заболевания может очень быстро перерасти в тяжелое. Тогда уже не обойтись без операции ими длительного лечения у мануального терапевта. Качать мышцы спины можно только для профилактики. Как основный метод лечения использовать его нельзя.
- Хорошо накачанные мышцы спины, при слабых мышцах живота переносят всю нагрузку на позвоночник. В результате, он травмируется. Если мышцы живота более накачаны, чем мышцы спины, тогда напрягается пресс и позвоночник разгружается. Для профилактики желательно качать мышцы пресса.
Упражнения для снятия боли
- Встаньте на колени. Обопритесь на выпрямленные руки.
- Голова смотрит перед собой.
- Выдыхая, опускайтесь ягодицами на пятки. Руки вытягиваете перед собой, ладонями касаясь коврика.
- Затем, на выдохе, прогнитесь вперед, полностью выпрямив ноги.
- Повторяйте движение 10-12 раз.
- Не торопитесь. Выполняйте движения медленно
Упражнение ногами
- Встаньте на колени. Голова смотрит вперед.
- Колени соедините.
- Оторвав носочки от пола, выполняйте махи ногами со стороны в сторону.
- Следите за дыханием.
- Упражнения делайте 12-15 раз.
Упражнение тазом
- Встаньте на колени.
- Колени соедините между собой.
- Приподнимите подбородок.
- Стопы не отрывайте от пола.
- Опускайте таз на одну сторону, затем – на другую.
Опускайте таз до возникновения боли. Делайте упражнения 15 раз.
Упражнение на спине
- Нужно лечь на спину.
- Ноги согните. Колени вместе.
- Руки вдоль корпуса.
- Плавно пускайте колени на одну, затем на другую сторону.
- Дыхание произвольное.
- Выполняйте 12-15 повторов.
Упражнение "Качели"
- Ложитесь на спину.
- Подтяните оба колена к животу.
- Обхватите руками ноги, колени разведите.
- Выполняйте медленно перекаты в стороны, отталкиваясь локтями.
- Голову не поднимайте, перекатывайте.
- Сделайте 5 перекатов.
- Округлите спину.
- Прижмите к груди подбородок.
- Руками придерживайте колени.
- Выполняйте перекаты вперед-назад.
Заключение
Заключение
Перед применением любой методики лечения, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы избежать нежелательных последствий!
Затраты психофизических ресурсов и как лечить депрессию. Вспомогательное упражнение для восполнения энергетических затрат.
Доброго времени друзья! Прежде всего я хочу сразу сказать, что это упражнение не направлено на полное избавлении от депрессии, а служит лишь помощью тем, кто запустил свой организм (физическую форму) из- за чего проявляется ещё большая и ухудшается общее самочувствие усиливающие депрессию и другие расстройства психологического плана.
Часто, депрессия возникает не по причине какой- то возникшей острой ситуации (случая) травмирующей психику, к примеру- смерть близкого человека, насилие и т.п, а наступает в следствии интенсивных умственных (психических) нагрузок и череды стрессов в важных для человека жизненных событиях, к примеру- сдача экзаменов в институте.
То есть, когда организм быстро затрачивает энергетические ресурсы. Появляется апатия, слабость, вялость что может привести к депрессивному состоянию. Депрессия так же может возникнуть и при климаксе, в следствии перенесенных заболеваний.
Психические и физические ресурсы взаимосвязаны, потому как всеми мышечными клетками управляет наш мозг. Не так давно
ученые открыли, что во время стресса, активность мышечных клеток увеличивается в несколько раз. Это приводит к быстрому расходованию психофизических ресурсов (падает тонус).
Любые стрессы и переживания, вызывают расход внутренних ресурсов, которые не успевают восстанавливаться. К таким причинам можно отнести и отсутствие необходимых, физических нагрузок.
Если такое случается у детей, то замедляется развитие, ухудшается концентрация внимания, адаптация в коллективе, появляется замкнутость и боязнь общения.
Оказавшись в состоянии , человек может выйти из неё быстрее если помочь организму в восстановлении его внутренних ресурсов.
Благодаря накопленной энергии депрессия пройдет сама собой. Использование антидепрессантов не восстанавливает энергетические ресурсы, а только позволяет в полной мере воспользоваться и без того небольшими запасами оставшихся резервов. Такое лечение, в отсутствии нормального, естественного восполнения энергии, не даст нужного результата.
Есть отдельный момент ситуации,
когда человек оказался в состоянии депрессии по причине психического расстройства, длительного подавления своих 
естественных эмоций, не восприятия себя как личности и внутренней психологической борьбы. У него продолжительная, постоянная депрессия
. Огромные затраты психической энергии никак не восстанавливаются,- (тонус около нуля).
Пытаясь выйти из этого состояния человек пробует отвлечься от негативных мыслей, и обращается к спорту. Бег, физические упражнения, плавание и т.п. действительно хорошо воздействует на психологический фон. Но тот же бег, даже если это всего лишь легкая пробежка, это затраты энергии. И на фоне сильного негативного психического состояния, для ослабленного физически организма может не пойти во благо человеку.
Бег, плавание, зарядка- все это замечательно и эффективно, но для начала, для улучшения кровообращения и поднятия тонуса можно воспользоваться упражнением.
Как же восполнить энергию организма .
Упражнение "Качели на локтях ". В сути упражнения лежит имитация бега четвероногих. Наше строение тела изначально приспособленно к данному положению и движению, и является естественным для человека не смотря на нашу эволюцию. Регулярное выполнение упражнения позволяет снять застойные явления со всех внутренних органов, улучшить кровообращение, ухудшение которого так свойственно депрессии, неврозу и другим негативным психическим состояниям, а так же улучшить ликвородинамику и компенсировать недостатки прямохождения.
Это упражнение по затраченному времени физиологически эффективней, чем стояние на голове, бег и многое другое. И главное выполняется легко и мало затратно для организма.
Само упражнение:
Принимаем исходное положение
На матрасе, располагаясь посредине и вдоль, встаем на колени. При этом колени и пальцы ступней ног одновременно опираются на матрас. От колен, вперед отмеряем три ширины ладони и запоминаем это место. Ложимся и упираемся локтями на матрас в этом отмеренном месте. Локти располагаются на ширине плеч.
Кладем голову на ладони таким образом, что бы край ладоней накрывал глаза, а кончики пальцев рук легли на темечко. То есть кисти рук будут располагаться вдоль лица от глаз до темечка. Поморгаем не открывая глаза и почувствуем как веки касаются мышц больших пальцев.
Теперь выполняем упражнение
Важно! Выполняя его, локти и колени ни на секунду не должны отрываться от матраса, а кончики пальцев рук, от темечка. Следите за тем, как вы выполняете упражнение пока оно не запомнится.
Двигаясь вперед всем телом, кладем голову с ладонями на матрас, при этом край ладоней нужно оторвать от глаз, а кончики пальцев, продолжая лежать на темечке, умеренным усилием удерживают голову. То есть фаланги пальцев вместе с темечком прильнут к матрасу, а край ладоней освободит глаза. Задерживаемся в этой позе на 1-2 сек.
Двигаем тело назад (локти и колени не отрываются от матраса), при движении, в конечной её стадии, пробуем коснуться бедрами икроножных мышц. И при этом вновь закрываем ладонями глаза, не отрывая пальцы от темечка. Задерживаемся в этом положении на 2-3 сек.
И теперь повторяем это движение вперед- назад несколько раз (качаемся на локтях). Первые разы количество качаний делаем не более 10 раз. Если возникают трудности в начале, делаем столько, сколько легко. Прибавляем количество качаний на 1-3 в неделю.
Упражнение должно выполняться легко, поэтому не усердствуем. По мере того, как будете осваивать упражнение можно увеличить темп качаний. Но не быстрее чем на счет раз- два- и-- движение вперед, и такой же счет при движении назад. Упражнение можно делать от 2 до 6 раз в сутки. После, как, упражнение станет нормой,- Оптимально количество качаний от 20- 50 , зависит от возраста.
Примечание: В зависимости от соотношения предплечий и бедер, можно под локти положить сложенное одеяло или что то ещё. Это надо для того, что бы двигаясь назад плечи были немного выше по отношению к бедрам.
Через 1-3 месяца по мере приобретения гибкости, упражнение можно усложнить. Двигаясь вперед стараемся выгнуть спину вверх, а живот втягиваем в грудную клетку. Двигаясь назад, стараемся выгнуть спину вниз, а живот выпучить наружу.
С уважением Андрей Русских