В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты - водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон - максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли - травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли - развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход - 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход - 15 минут и перерыв - 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

В очередной раз приветствую Вас на страницах блога о здоровье и спорте. Наверняка среди читателей присутствуют профессиональные бодибилдеры, атлеты и, в общем, спортсмены. Также найдутся и те, кто только недавно присоединился к нашим занятиям. Подумайте, что всех Вас объединяет, кроме этого блога и физических нагрузок? Я скажу: Вы все когда-то начинали. И Вы все испытывали, как минимум, дискомфорт после первой своей тренировки. Так же? И причину этого тоже знаете? Отлично!

Тогда давайте сегодня попытаемся разобраться в том, как убрать молочную кислоту из мышц, ведь именно она была и остается причиной малоприятных, порой даже болезненных ощущений после физических нагрузок.

Предлагаю начать с того, что установить определенные границы, где дискомфорт, вызванный именно молочной кислотой (или лактатом), а где это последствия микротравм и их заживления – часто эти два явления ошибочно приписывают к одному. Далее есть смысл разобраться, как правильно проводить тренировки, чтобы выделение молочной кислоты было максимально приближенно к норме.

Но так как наши тренировки носят, по большей части, силовой и интенсивный характер, нам надо будет узнать, как разогнать молочную кислоту в мышцах, чтобы процесс восстановления после нагрузки проходил более безболезненно.

Но прежде всего, давайте разберемся в том, откуда и вследствие чего происходит чрезмерное выделение лактата в мышцах, и почему оно приводит к болевым ощущениям и, часто, к упадку сил, температуре и т.д.

Откуда берется кислота

В нашем организме происходят сложные химические процессы, вникать детально в которые мы, пожалуй, не будем. Однако понимать, что да как – необходимо. Поэтому давайте «на пальцах» попробуем все освоить.

Итак, как Вы понимаете, организму необходимо откуда-то черпать энергию, чтобы выполнять различные физические нагрузки. И чем они интенсивнее, тем, естественно, больше этой энергии требуется. До определенного момента эта энергия черпается из накопленных жиров. Однако, когда нагрузка начинает превышать 50% от Вашего максимума, энергоемкости жиров уже недостаточно. Здесь в дело вступают углеводы.

Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется расщепить, добыв из них . И вот именно этим продуктом расщепления, именно этим топливом является молочная кислота.

Чрезмерное скопление лактата, неизбежное при интенсивных тренировках, дисбаланс в выведении его из организма, и являются причинами тех малоприятных ощущений, которые, наверняка, каждый из Вас испытывал после тренинга.

Кстати, ошибочно сваливать болевые ощущения в мышцах через 2-3 дня после выполнения нагрузки на действие молочной кислоты. Побочный эффект от нее Вы можете почувствовать в течение часа-двух после тренировки, максимум – в течение суток. Жжение в тех группах мышц, над которыми Вы работали, легкие головокружения, слабость, небольшое повышение температуры – это молочная кислота. А боль в мышцах через день и более после тренировки – это последствия микротравм, полученных в ходе выполнения силовых упражнений, и лактат здесь совершенно не при чем.

Стоит заметить, что и то, и другое можно постараться свести к минимуму, правильно, грамотно составляя график своих спортивных занятий. Для этого Вам достаточно обратиться к тренеру, который обязательно присутствует в любом тренажерном зале. Но тогда зачем мы с Вами собрались сегодня?

Также следует знать, что вывод молочной кислоты и снижение болевых ощущений напрямую зависит от нашего питания. Чтоб максимально сбалансировать свой рацион и избавить себя от упадков сил, болей и перетренерованностей следует использовать спортивное питание, которое ускорит обменные процессы в организме.

Протеины и аминокислоты должны быть всегда под рукой для достижения результата.

Как правильно заниматься

Если Вы основательно подходите к нашим занятиям, следуете всем рекомендациям, то, в принципе, проблем с переизбытком молочной кислоты у Вас быть не должно. Однако обратите свое внимание еще раз, чтобы убедиться в правильности своих действий. Итак, тренировка.

Обязательно начинать надо с хорошей разминки. Я всегда Вам советовал в этом качестве выполнять : велотренажер, скакалка, приседания, пробежка. Специалисты, именно в контексте молочной кислоты, рекомендуют то же самое.

Теперь непосредственно само выполнение упражнений. Для того, чтоб вывод из мышц лактата максимально соответствовал его поступлениям, интервальный режим проведения тренинга является самым подходящим. Вы же знаете, как это? Это изменение темпа и нагрузки в ходе выполнения упражнений. Это, кстати, также очень эффективно сказывается и на результатах – не только на молочной кислоте.

Однако далеко не все тренировки можно выполнять интервально, согласен. Поэтому, выполняя силовой тренинг, не растягивайте отдых между подходами – это я итак всегда Вам говорил и говорю. Добавлю: важно, чтобы этот, пусть короткий, но отдых, был активным. Это значит не лечь полежать, переводя дыхание после штанги, например, а походить, поделать махи руками или что-то в этом роде. Это также способствует адекватному распределению кислоты в организме.

Также, как важно начинать занятие с разминки, заканчивать его надо «заминкой». Здесь супер-эффективно, с какой стороны не посмотришь, заняться растяжкой. Совсем недавно мы провели отдельную тренировку, где выполняли соответствующий комплекс упражнений. Повторите ее еще раз, потому что это не только способствует развитию мышц, увеличению их объема, скорейшему восстановлению после нагрузок, но и не дает скапливаться молочной кислоте в мышцах, равномерно распределяя ее по всем участкам организма и выводя излишки.

Однако многим бодибилдерам и пауэрлифтерам, регулярно выполняющим надвысокие нагрузки, необходимо проводить отдельные манипуляции для вывода молочной кислоты из организма, так как они работают на пределе своих возможностей, а значит потребление углеводов буквально зашкаливает. А это значит, что количество вырабатываемого лактата также в разы превышает норму.

Как вывести молочную кислоту из организма

Начнем с того, что, как мы знаем, интенсивно тренирующегося человека должно существенно отличаться в большую сторону от тех, кто ведет пассивный образ жизни. Пейте от 3-х до 5-ти литров в сутки.

Остальные процедуры, способствующие выведению лактата, поверьте, Вас порадуют. Самая эффективная в этом ряду – баня или сауна. Здесь в разы усиливается кровообращение и расширяются сосуды. Соответственно, и нейтрализация побочного эффекта от силового тренинга существенно ускоряется. Об остальной пользе «парных заведений», я думаю, можно даже не упоминать.

Если по каким-то причинам баня Вам недоступна, горячая ванна станет достойной заменой. И там, и там рекомендую «горячее» принимать минут на 10, после – 5 минут контрастного охлаждения. Сделав таким образом хотя бы раза 3, Вы непременно должны ощутить облегчение.

На этой доброй ноте, пожалуй, и закончим нашу встречу. Вы же поняли, что молочная кислота – неизбежный спутник спортсмена. Именно она является тем топливом, которое дает Вам энергию выполнять физические упражнения интенсивно, повышая нагрузки. Однако подходите к этому с умом, без фанатизма, дабы побочный эффект от этого топлива не стал для Вас настоящей мукой. До встречи на следующей тренировке.

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

• Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
• Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
• Упадок сил и слабость во всем организме.
• Неприятные ощущения при движении.
• Болезненные ощущения при повторной тренировке.
• Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

• дефицит энергии;
• нехватка креатина в мышечных волокнах;
• прекращение синтеза белка;
• активация гормона кортизола;
• снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»...

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
6. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

• Контрастный душ.
• Массаж.
• Употребление зеленого чая после тренировки.
• Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя - употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

• боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
• состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
• повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

• обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
• правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
• продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
• не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
• в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

• первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
• второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
• третий заход - 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

• полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
• выйдите из ванны минут на 5;
• добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Стремление к здоровому образу жизни способствует росту популярности спортивных клубов и тренажерных залов. Однако непривычно большая нагрузка или слишком длительные упражнения нередко заканчиваются болью и ломотой в теле, вызванными скоплением в мышцах молочной кислоты. Обычно неприятные ощущения проходят самостоятельно за 1-2 дня, но иногда для их устранения требуются дополнительные усилия.

Образование

Главным источником энергии в организме является глюкоза, она влияет на нормальное функционирование мозга и нервной системы человека. Во время реакции гликолиза (расщепления глюкозы) происходит образование аденозина трифсфата (АТФ) – вещества, от количества которого зависит степень сокращения мышечных волокон и длительность их работы без усталости. Для этого процесса необходим большой объем кислорода.

Чрезмерно высокие нагрузки приводят к ухудшению кровообращения, из-за чего поступление кислорода к тканям прекращается. В подобных условиях кроме синтеза АТФ в мышцах происходит накопление молочной кислоты (или лактата), которая, понижая уровень pH, становится не только показателем качественной тренировки, но и причиной неприятных ощущений.

Последние исследования доказали ошибочность представлений о выработке молочной кислоты исключительно в анаэробных (без доступа кислорода) условиях – она синтезируется и в мышцах, получающих достаточное его количество. Повышение ее концентрации с ростом интенсивности нагрузок свидетельствует лишь о том, что организм не успевает выводить избыток лактата, производство которого значительно увеличивается.

Симптомы

Основными признаками скопления молочной кислоты являются:

• мышечная боль и жжение, ощущение отказа мышц, особенно в местах наибольшей нагрузки;
• общая слабость и чувство разбитости – даже простое движение требует значительного усилия;
• повышение температуры тела – вплоть до необходимости приема жаропонижающих средств.

Реакция на перегрузку у каждого организма своя: некоторые люди могут испытывать боль в мышцах до нескольких дней, а то и недель. К подобному состоянию могут приводить не только силовые упражнения, но и долгая прогулка. Объем выработанной молочной кислоты и длительность болевых ощущений зависит от уровня нагрузки и подготовленности человека.

Польза и вред

Образование молочной кислоты имеет свои положительные и отрицательные стороны:

• Источник энергии. Лактат, ускоряющий производство АТФ, считается идеальным топливом при тренировочных программах с высокой интенсивностью нагрузок. Действие же другой составляющей молочной кислоты – иона водорода – состоит в замедлении энергетических реакций и негативно сказывается на мышечных сокращениях, делая их слабыми и вызывая жжение.
• Предохранительная функция. Накопление молочной кислоты и связанный с этим дискомфорт сигнализируют о недостаточном поступлении кислорода к тканям.
• Влияние на рост мышц. Лактат способствует расширению сосудов, улучшению кровотока и более качественному транспортированию кислорода к мышечным тканям.
• Дискомфорт непосредственно во время упражнений. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в тканях и выводится в течение нескольких часов. Однако не следует подвергать организм слишком большим перегрузкам – частое (более 2 раз в месяц) жжение в одной и той же группе мышц может привести к распаду мышечных волокон.
• Синдром отсроченной мышечной боли. Причинами состояния, при котором болевые ощущения проявляются через несколько часов или дней после занятий, обычно выступают повреждения или воспаления мышечной ткани, что весьма характерно для усиленных упражнений. Дискомфорт сохраняется до полного восстановления и не имеет отношения к молочной кислоте. Утомление и судороги также могут быть вызваны недостатком витаминов и микроэлементов в организме.
• Лактацидоз – патологический рост объема молочной кислоты, характеризующийся значительным повышением кислотности среды из-за снижения уровня pH, и отражающийся на работе почти всех органов и клеток. Лактацидоз не развивается от физических нагрузок, но является спутником таких заболеваний, как сахарный диабет, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря.

Как разогнать

Для нейтрализации избытка молочной кислоты можно воспользоваться следующими методами:

Соблюдение правил тренировки – способствует своевременной нейтрализации вещества. Начинать комплекс следует с разогревающих упражнений, использовать несколько подходов с небольшими перерывами между ними, чередовать нагрузки на выносливость и интенсивность, заканчивать растяжкой, расслабляющей мышцы.

• Регулярность упражнений – занятия на постоянной основе способствуют привыканию сердечно-сосудистой системы усиленно работать и поставлять необходимое количество кислорода к тканям, а также приучают организм к определенному режиму.
• Активный отдых – исследования показали, что уровень молочной кислоты в организме стабилизируется быстрее при езде на велосипеде или прогулке, чем при лежании на спине после тренировки.
• Согревающие процедуры (сауна, баня, горячая ванна) – под воздействием температуры сосуды и мышечные волокна расширяются, движение крови ускоряется, и организм быстрее восстанавливается. Несколько подходов по 10 минут пребывания в горячей воде или парной следует чередовать с прохладными обливаниями.
• Использование анаболических формул – особого класса препаратов спортивного питания, которые предназначены для повышения эффективности тренировок и быстрого достижения результата за счет улучшения обмена веществ в организме.
• Потребление жидкости – обильное питье в виде зеленого чая, соков, воды, арбуза способствует скорейшему восстановлению.