Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

• Сжигаем калории
  Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
• Стресс отступает
  Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
• Снижаем риск заболеваний сердца
  Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
• Ходьба помогает укреплять суставы
  Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

• Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
• Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
• В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
• С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
• Руками делать движения в такт : правая нога вперед – левая рука вперед.
• Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
• Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
• Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
• Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка .

• Одежда должна быть свободной, это важно.
• Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также:
• Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
• Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
• Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
• Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки .
• Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
• Фляжку с водой на пояс, если жарко.
• Салфетки вытирать пот.
• МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
• Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

• Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
• Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
• Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
• Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу .
• Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

• Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
• Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
• К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
• Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели , постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки , а не проходит все за один раз.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.

Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни .

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.

Оксана : Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.

Тина : Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.

Адель : Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.

Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.

Натусик : Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.

Ася : Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.

Мурка : Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость - 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.

Марианна : Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки .

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов - она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить , чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку - спину нужно держать ровно.

Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести специальные бриджи для похудения .

Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день

Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.

А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:

1. Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
2. Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
3. Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
4. Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.

Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.

Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки . Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.

Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий . Это вам поможет сбалансировать свой рацион.

Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

1. Нормализуется кровяное давление.
2. Снижается уровень холестерина.
3. Улучшается выработка инсулина.
4. Укрепляются кости.
5. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
7. Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Время тренировки 30 минут – 1 час.
3. Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
4. Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
5. Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
6. Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
7. В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

• Быстрая.

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

• На месте.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

• Скандинавская.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

• По лестнице.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

• Спортивная.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

• С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

• Вперед спиной.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

1. Спина остается ровной.
2. Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
3. В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
4. Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
5. Двигайтесь равномерно.
6. Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Ходьба – самый естественный вид движения для человека. Кроме пользы для всего организма, регулярную ходьбу можно использовать и для похудения. Ходьба не менее эффективна, чем другая аэробная нагрузка, но при этом практически безопасна (в отличие, например, от бега: бегать при большом лишнем весе затруднительно и часто вредно для позвоночника и суставов).

При ходьбе энергозатраты организма составляют от 200 до 400 ккал в час, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Принцип действия и польза ходьбы для похудения

Принцип действия ходьбы для похудения – такой же, как для любой аэробной нагрузки. Смысл такой нагрузки – продолжительная (не менее 40 минут) работа при определённом («жиросжигающем») пульсе.

1. Вычислить максимальный пульс , вычтя собственный возраст из 220 (например, вам 30 лет, вычитаете 30 из 220, получаете 190, это максимальный пульс).
2. Вычислить нижнюю границу зоны жиросжигания , это 70% от максимального пульса (например, 70% от максимального 190 – это 133).
3. Вычислить верхнюю границу , 80% (80% от 190 – 152).

Диапазон между вычисленными значениями – это и есть зона жиросжигания. Если достаточно длительное время удерживать свой пульс в этом интервале с помощью ходьбы, то организм будет сжигать накопленный жир. При этом скорость движения не очень важна. Начинающие заниматься ходьбой (особенно люди в возрасте) могут достичь нужного пульса, передвигаясь с не очень большой скоростью – 4-5 км/ч.

Контролировать пульс можно с помощью пульсометра или засекая время по часам (посчитать число ударов за 10 или 15 секунд и умножить полученное число соответственно на 6 или 4). Если для ходьбы используется беговая дорожка, то в большинстве моделей этого кардиотренажёра есть встроенный пульсометр.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: правила, техника

Как и при занятиях любой другой физической нагрузкой, нужно соблюдать правила:

1. Постепенность увеличения нагрузки. Не надо сразу рассчитывать на марафонскую дистанцию, начать можно с 20-30 минут небыстрой ходьбы. С каждым разом можно увеличивать продолжительность тренировки и темп ходьбы.
2. Систематичность. Поскольку восстановление после ходьбы происходит достаточно быстро, можно заниматься ежедневно (хотя нетренированным людям, особенно в возрасте, лучше сначала делать паузы между тренировками в 1-2 дня и постепенно сокращать время отдыха). Опытные спортсмены ведут дневник тренировок, отмечая время тренировки, изменения пульса и субъективные ощущения во время и после тренировки. Вместе с контролем веса тела и объёмов это позволяет анализировать тренировки по ходьбе и находить наиболее эффективный режим тренировки для похудения.
3. Правильное дыхание. Нужно дышать ровно, размеренно, носом. Если не хватает воздуха и приходится дышать ртом, это обычно говорит о слишком большой нагрузке, нужно снижать темп. Исключение – очень загрязнённый или холодный воздух, в этом случае лучше дышать носом и выдыхать ртом.
4. Правильная обувь. Удобные кроссовки или ботинки, хорошо подобранные по ноге, чтобы не жали и не болтались. Однажды стёртые ноги могут надолго отбить желание заниматься ходьбой. Обувь с высокими каблуками, туфельки и тапочки в данном случае противопоказаны, это путь к травмам.
5. Разминка и заминка. Не стоит сразу набирать быстрый темп, особенно если это утренняя тренировка. Минут 5-10 стоит пройти обычным шагом, затем постепенно прибавлять темп. Точно так же не стоит сразу после энергичной ходьбы садиться отдыхать, необходимо плавно снижать темп до обычной ходьбы, снижая пульс в течение нескольких минут до 80-90 ударов в минуту.
6. Выбор правильного места для ходьбы. Идеальный вариант – парки, в них тренировка превращается в интересную прогулку. Следует избегать загазованного городского воздуха, если поблизости нет парков – лучше заниматься в спортивном зале, при наличии хорошей вентиляции.

ARVE Ошибка:

Как потратить больше калорий при ходьбе?

Существует несколько правил и хитростей, чтобы потратить больше калорий при ходьбе:

• Соблюдать минимальную длительность тренировки по ходьбе – это минимум 45 минут, лучше час.
• Заниматься ходьбой с утра до завтрака или после силовых тренировок.
• Менять вид нагрузки (интервальная ходьба, ходьба по пересечённой местности, скандинавские палки и т.п.).

Тренировка по ходьбе должна быть длительной

Жировые отложения в организме – это своего рода запас «на чёрный день». Трудность в похудении состоит именно в том, чтобы заставить организм использовать в качестве источника энергии именно жир, а не другие источники (гликоген и мышечные волокна).

Прежде чем использовать в качестве источника энергии жир, организм использует углеводы в виде запасов гликогена в печени и мышцах. Только после израсходования гликогена организм приступит к расходованию «неприкосновенного запаса» — жира, это происходит примерно через 30 минут после вхождения в зону жиросжигания.

Есть два пути, чтобы сократить это время:

• Заниматься с утра до завтрака
• Заниматься после тренировки с отягощениями (силовой).

После сна запас гликогена в организме минимален и организм может быстрее приступить к сжиганию жира. Кроме того, многие спортсмены любят физическую нагрузку с утра, поскольку это придаёт бодрости. Но не всем людям подходит такой режим, многое зависит от биоритмов и распорядка дня.

Для людей-жаворонков вставать и ходить по утрам удобно, а людям-совам будет трудно приспособиться к такому режиму. Заниматься после силовой тренировки также смогут не все, этот вариант подходит опытным спортсменам, обладающим достаточной выносливостью.

Способы увеличения нагрузки при ходьбе

Опытные в ходьбе люди могут повысить количество калорий, сжигаемых за одну тренировку несколькими способами:

1. Интервальная тренировка : идти минуту в очень быстром темпе, затем две-три в обычном. Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ и положительно влияет на жиросжигание.
2. Уклон: можно идти в гору, если позволяет рельеф местности, или использовать наклон беговой дорожки.
3. Ходьба с использованием скандинавских палок подключает к работе мышцы рук и спины, равномернее распределяя нагрузку на организм. Это позволяет увеличить затраты калорий почти в два раза.
4. Ходьба по пересечённой местности обычно энергозатратнее ходьбы по ровной поверхности. Особенно тяжело ходить по глубокому снегу и вязкому песку.

Питание

Нет никакого смысла в ходьбе с целью жиросжигания (да и в любых других аэробных тренировках), если при этом питаться слишком много и есть некачественную еду. Лишний кусок торта может уничтожить весь положительный эффект от хорошей тренировки по ходьбе.

Если есть намерение сбросить вес с помощью ходьбы, то и в питании следует придерживаться правил:

1. Нужно следить за общей дневной калорийностью рациона . Плановое количество калорий можно посчитать с помощью специальных калькуляторов, учитывающих вес, пол и интенсивность физических нагрузок. Даже если нет никакого желания считать и вычислять калории всей съедаемой пищи, всё же стоит хотя бы несколько дней посчитать фактически потребляемое количество и сравнить с плановым; если расхождение будет 500 и более калорий – образ питания нужно серьёзно пересмотреть.
2. Кроме количества, стоит следить и за качеством . В сбалансированном рационе есть белки, жиры и углеводы в определённой пропорции. Полезно проанализировать свой рацион, вычислив средний вес каждого из этих макроэлементов, его долю в общей калорийности и затем сравнить с рекомендациями. Эту информацию можно практически всегда найти на этикетках продуктов, придётся использовать кухонные весы. Если нет желания взвешивать и считать всё подряд, можно для начала последовать общеизвестным рекомендациям: ограничить употребление сладкого и мучного (такие продукты наполняют рацион излишними жирами и углеводами), отказаться от майонеза и подобных жирных продуктов.
3. Важно пить достаточное количество воды , минимум 30 г на 1 кг тела (для женщины весом 50 кг – 1,5 л в день) плюс стакан воды до тренировки и стакан после тренировки (но не сразу, а после того, как пульс придёт в норму).

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Противопоказания

К ходьбе практически нет противопоказаний. Более того, ходьба используется для восстановления после заболеваний и их профилактики. При условии соблюдения вышеописанных правил (важнейшим из которых является контроль пульса) ходьба безопасна для организма.

Ходьба – один из самых доступных и простых способов сбросить лишние килограммы (при условии контроля за питанием! ). Ей можно заниматься и на улице, и в спортивном зале.

Отзывы

Алексей, 41 год

Ходьбой для похудения занимаюсь уже третий месяц. Хожу просто по городу каждый день после работы, кроме выходных, по часу-полтора. С собой смартфон с программой, которая считает количество шагов и пройденное расстояние. В среднем получается 6-8 километров. За это время ушло 6 килограммов. Да ещё свой город узнал намного лучше.

Мария, 32 года

Мне ходьбу посоветовала подружка, ей нравится так сбрасывать вес. Мне не очень подошло, слишком много времени тратится. Походила две недели каждый день и бросила, групповые тренировки в зале намного интереснее, а результат одинаковый.

Иван, 28 лет

Статью прочитал внимательно, всё написано верно. Я хожу вынужденно, так как пришлось продать машину. В целом не жалею совершенно, за полгода незаметно сбросил 8 кг и с талии ушло столько же. Хотя в плохую погоду часто промокает одежда, да и кроссовки пришлось поменять.

Светлана, 25 лет

Отличный способ похудеть для молодых мам! Сама так худела, приводила себя в порядок после родов, не нарадуюсь! Каждый день два раза, по любой погоде, ребёнка в коляску – и вперёд, быстрым шагом! Заодно в магазины захожу за молочкой. Меньше чем за два месяца восстановила форму, а накопила немало, 5 кг за беременность. Рекомендую!

Лилия, 43 года

В общем, к моим годам образовались у меня «трудовые мозоли», при росте 160 весила больше семидесяти.

Муж до времени терпел, но всё-таки лопнуло это терпение и состоялся у нас с ним долгий разговор. Договорились, что надо мне себя в форму приводить, я уже и сама собиралась, но чего-то не хватало всё время. В общем, выбирала, то ли в фитнес-зал пойти, то ли что.А тут распродажа как раз была, получилось недорого беговую дорожку в дом купить.

Муж сначала сомневался, что буду пользоваться, ну нет у меня такой привычки двигаться. Так он что придумал, взял диван, который перед телевизором, и увёз на дачу, а вместо него дорожку поставил, хочешь телевизор смотреть – вставай и иди! И ведь хожу! Да так хожу, что и самой уже нравится! Сбросила до 60 и дальше есть над чем работать. А в зал пойду, когда не будет за фигуру стыдно.

Юля, 21 год

Ходьба – это круто! Но не надо делать ошибки, и хорошо, что в статье всё так хорошо расписано! Жаль, что раньше не прочитала. Решила к лету худеть, чтобы на пляже быть супер, кроссовки купила специально. Ну и пошла… В первый же день прошла 10 км, ногу стёрла, на следующий день так всё болело!!! Невыносимо просто. Думала, придётся на денёк отложить похудение, оказалось — на неделю. Но я добилась своего! Да ещё и познакомилась на прогулке.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения . Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба - самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует . При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.