Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.
Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.
Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц
Упражнение для пресса
Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.
Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.
При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.
Приседания — наилучшее упражнение для ног
Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.
Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.
Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.
Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.
Микрокосмическая орбита
Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.
Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.
Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.
Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.
(10
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.
Специфика самостоятельных тренировок
Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.
А именно:
- Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
- Составьте план занятий и придерживайтесь его.
- Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
- Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.
У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.
Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.
Программа тренировок в дома
Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.
Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.
Делать разминку желательно так:
- – наклоны вперед-назад и в стороны;
- плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
- корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
- таз – круговое вращение в разные стороны;
- колени – приседания;
- лодыжки – круговые вращения.
Читайте другие статьи в блога.
Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.
Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.
Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.
Дополнительные аспекты и подведение итогов
Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.
При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.
Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.
Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин
Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.
Легче ли мужчинам худеть и почему?
Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.
Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.
Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?
Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.
Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.
Как правильно тренироваться в домашних условиях
Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:
- Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
- Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
- Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.
Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.
Что такое базовые и изолирующие упражнения?
Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.
К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.
Базовые упражнения - это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».
Таким образом, лучшая тренировка - это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.
К базовым упражнениям относят:
- жим лёжа
- становую тягу
- приседания со штангой
Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.
Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.
Комплекс базовых упражнений для дома
Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.
Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:
- жим гантелей лёжа
- приседания
- выпады
- становая тяга с гантелями
- тяга гантелей к подбородку
- тяга гантелей в наклоне
- жим гантелей сидя
- отжимания
- полное скручивание
- отжимания на брусьях (по возможности)
Жим гантелей лёжа
Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.
- Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
- Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
- Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
- Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
- На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
- На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.
Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.
Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.
Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.
Видео: Жим гантелей лёжа
Приседания
Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц - ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.
Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.
Техника выполнения:
- Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
- От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант - ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
- Упор должен быть на пятки.
- На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
- Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
- На выдохе поднимитесь вверх.
Видео: Приседания с гантелями
Становая тяга с гантелями
Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.
- Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
- В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
- На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
- Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.
Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.
Видео: Классическая становая тяга с гантелями
Тяга гантелей к подбородку
Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.
Тяга гантелей в наклоне
Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.
Техника выполнения:
- Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
- Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
- С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
- Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
- На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
- Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.
Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.
Жим гантелей сидя
Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.
Отжимания
В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.
Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.
Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.
Видео: Варианты отжиманий
Полные скручивания с подъёмом корпуса
Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
- Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
- Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
- Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины - сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
- В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
- На вдохе лягте и расслабьтесь.
Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.
Отличный вариант - скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.
Что такое силовой тренинг и кардио?
В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.
Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.
Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».
Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, - масса.
Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.
Кардио-упражнения для дома
Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу - 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.
Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:
- бег на месте
- бёрпи
- приседания с выпрыгиванием
- Джампинг Джек
- прыжки на скакалке
- бег по лестнице (при возможности)
- скалолаз
Бег на месте
Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия - непогоду, неровности местности и так далее.
- Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
- Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
- Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
- Руками можно помогать осуществлять движение.
Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.
После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.
Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.
Видео: Бег на месте с упором на стену
Бёрпи - полезное фитнес занятие
Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи - одно из них.
Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
- Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
- После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
- Выполните одно отжимание.
- Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
- Завершите упражнение прыжком вверх.
Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.
Приседания с выпрыгиванием
Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.
- Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
- Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
- Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
- Ваша задача - не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.
Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.
Джампинг Джек
Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.
- Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
- Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
- Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.
Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.
Скакалка - недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.
Техника выполнения:
- Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
- Прыгать следует на носках.
- Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
- Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.
Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.
Видео: Варианты прыжков на скакалке
Бег по лестнице
Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.
Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.
Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.
Видео: Вариант тренировки на лестнице
«Скалолаз»
Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.
- Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
- Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
- Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.
Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.
Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.
Программы тренировки дома
Разделим план тренировок на два варианта - кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.
Силовая тренировка дома
Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.
Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий - со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.
Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.
1 день - грудь / плечи / бицепс
- классические отжимания - 1–2 подхода по 10–12 раз
- жим гантелей лёжа - 8х5
- разведение гантелей - 12х4
- тяга к подбородку широким хватом - 8х4
- сгибания рук на бицепс - 15х4
2 день - спина / трицепс
- отжимания узким хватом - 8–10 раз 5 подходов
- становая тяга с гантелями - 5–7х4
- тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом - 8х4
- тяга в наклоне одной рукой - 6х4
3 день - ноги / пресс
- классические приседания с гантелями - 8–10х5
- приседания с широкой постановкой ног - 8–10х5
- выпады с гантелями - 8–10х5
- полные скручивания - 15–18х5
Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.
Кардио-тренировка дома
Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.
Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.
Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.
Вариант 1
- 1 минута - свободный темп
- 30 секунд - задом
- 1 минута - чередование прыжков на одной ноге
- 20 секунд - прыжки вперёд-назад
- 1 минута - свободный темп
- 20 секунд - максимальная скорость
Повторить 3–4 круга.
Спринт по лестнице:
- 20 секунд забег / 20 секунд отдых
Выполнить 3–5 кругов.
Вариант 2
- Бег на месте - 2–5 минут
- Бёрпи - 20 секунд / 10 секунд отдых - 3 круга
- Звёздочка - 30 секунд / 15 секунд отдых - 5 кругов
- Скалолаз - 20 секунд / 10 секунд отдых - 4 круга
Повторите 4–5 подходов.
Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.
Тренироваться дома и достигать хороших результатов - сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.
Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.
Что такое потенция
Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:
- теплые руки;
- нормальный вес;
- не перекачанная мускулатура;
- уверенность в себе;
- чистая и гладкая кожа;
- развитое чувство юмора;
- энергичная походка;
- высокий интеллект;
- хорошее обоняние;
- низкий голос.
Какие упражнения повышают потенцию
Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:
Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:
- активизируют выработку тестостерона;
- устраняют застои в организме;
- способствуют снятию стресса.
Упражнения для повышения потенции
Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:
- Арка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его. Спина при этом остается прижатой. Выполняем 10 раз.
- Удерживание камня. Ноги раздвинуты в положении стоя. Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень. Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет. Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
- Вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполняется стоя. Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.
Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.
Физические упражнения для повышения потенции
Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:
- несбалансированное питание;
- хронические заболевания;
- неправильный образ жизни;
- вредные привычки;
- нарушение работы внутренних органов.
Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.
Приседания
Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:
- поставить ноги на ширине плеч;
- глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
- при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
- ладони опустить в пол;
- далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
- на вдохе нужно медленно подняться;
- в исходном положении можно повторить вдох, выдох.
Бег
Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:
Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.
Упражнения для восстановления потенции
Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:
- Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
- Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
- Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.
Упражнения для простаты
Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.
Упражнения для массажа простаты
Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:
Упражнения Кегеля для мужчин при простатите
Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:
- Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление. Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений. Максимум до 20 секунд.
- Расслабление и сокращение мышц паховой области. Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус. Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
- Справлять малую нужду. Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю. При этом обязательно напрягая мышцы.
Упражнения для повышения либидо
Понятие либидо - психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:
- Лежа на спине. Необходимо растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям. Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их. Выполняем такое упражнения 20 раз.
- Силовая тренировка. Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон. При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
- Быстрая ходьба босиком. При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве. Есть противопоказания: кожные заболевания.
Видео: упражнения для потенции в домашних условиях