Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1. Приседания со штангой
2. Выпады с гантелями
3. Подъемы на носки сидя со штангой
4. Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
5. Отжимания 3 подхода (до мышечного отказа)
6. Жим Арнольда с гантелями
7. Махи гантелями в стороны
8. Французский жим

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом
2 x до отказа
4. Армейский жим штанги стоя
5. Махи гантелей одной рукой стоя
6. Жим штанги лежа узким хватом
7. Подъем гантелей на бицепс стоя

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой - 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания - 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 12
4. Выпады со штангой - 3 x 25
5. Прыжки из приседа - 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс - 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом - 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс - 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью - 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя - 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху - 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом - 3 x 15
2. Жим гантелей лежа - 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа - 3 x 12
4. Отжимания - 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху - 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу - 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне - 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне - 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах - 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя - 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя - 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы - 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя - 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой - 3 x 5-8
2. Становая тяга - 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями - 3 x 12
4. Выпады со штангой - 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок - 5 шт
	Цельное яйцо - 1 шт
	Овсянка - 1/4 чашки
	Черника - 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

	Курица - 140 г
	Коричневый рис - 1/4 чашки
	Спаржа - 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

	Стейк - 140 г
	Оливковое масло - 30 г
	Авокадо - 30 г
	Овощи - 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. Причем они обязательно должны проходить с использованием отягощения. Это не значит, что заниматься нужно только в тренажерном зале. Домой можно приобрести разборные гантели, гриф и несколько блинов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Самое важное при выполнении упражнений как в зале, так и в домашних условиях - следить за техникой. Ведь занимаясь с весом, легко получить травму из-за резких движений. Кроме тренировок, нужно обязательно питаться с профицитом калорий и давать мышцам восстанавливаться.

Основные правила набора мышц

Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.

Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:

1. 1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель - набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
2. 2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
3. 3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации - восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.

К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим - ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.

Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.

Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2-4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.

Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

Программа тренировок для женщин

При наращивании мышечной массы важно составить эффективную программу тренировок. Силовые упражнения помогают правильно расставить акценты на развитие тех или иных мышечных групп.

Женщинам стоит уделять большее внимание нижней части тела. Ведь многие худые девушки хотят накачать попу и подтянуть ноги. Но и о верхе забывать ни в коем случае нельзя. Чтобы тело было гармонично развитым, необходимо прорабатывать все группы мышц.

Тренировки нужно строить по сплит-системе. То есть на каждом занятии следует качать одну или несколько соседних мышечных групп. Причем упражнения должны быть преимущественно базовыми (многосуставными). К таким относят: приседания, становую тягу, жим штанги лежа и т. д. Также в программу нужно включать изоляцию - упражнения, задействующие только целевую мышцу.

Тренироваться необходимо в течение 40-60 минут. За это время в среднем можно успеть сделать 5–8 упражнений. После 1,5 часов физической активности в организме в больших количествах начинает вырабатываться кортизол. Это гормон, приводящий к развитию катаболических процессов, которые разрушают мышцы.

Примерная программа тренировок для женщин, рассчитанная на 3 дня в неделю, представлена в таблицах.

Понедельник - ноги (акцент на ягодицы).

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания со штангой	3–4	8–12	Ноги, ягодицы
2	Румынская тяга с гантелями	3–4	10–12	Бицепс бедра, ягодицы
3	Выпады с гантелями	По 3 на каждую ногу	10–12	Ноги, ягодицы
4	Ягодичный мостик	4–6	15–20	Ягодицы
5	Отведение ноги в стороны с резиновой лентой	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы

Среда - верх (спина, руки, грудные мышцы).

№	Упражнение	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Тяга гантели к поясу в упоре	По 3 на каждую руку	12–15	Верхние отделы спины (широчайшие)
2	Тяга нижнего блока сидя	4	12–15	Нижние отделы спины
3	Сгибание рук с гантелями	3–4	15	Бицепс
4	Французский жим гантелей стоя	3–4	12–15	Трицепс
5	Жим гантелей сидя	3	12–15	Плечи
6	Подъем гантелей перед собой	3	15	Плечи
7		4	15–20	Нижние отделы спины

Пятница - бицепс бедра и ягодицы.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Румынская тяга со штангой	3–4	8–12	Бицепс бедра, ягодицы
2	Сгибание ног лежа в тренажере	4	10–12	Бицепс бедра
3	Гиперэкстензия с круглой спиной	4	15–20	Бицепс бедра, ягодицы
4	Махи ногой назад с утяжелителями	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы
5	Махи ногой в стороны лежа с утяжелителями	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы

Заниматься по этой программе можно и в зале, и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, понадобится приобрести инвентарь. Это могут быть гантели, небольшая штанга или резиновые эспандеры.

Новичкам стоит переходить к сплиту не ранее, чем через полгода после начала занятий. За это время нужно укрепить и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, выполняя упражнения на все тело.

Программа тренировок для мужчин

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.

Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.

Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни - толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов - в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.

Понедельник - спина + бицепс.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Становая тяга	3–4	6–8	Спина
2	Подтягивания	2–3	Максимально	Спина
3	Тяга штанги к поясу в наклоне	4	8–10	Спина
4	Подъемы штанги на бицепс	3–4	8–10	Бицепсы
5	Молот с гантелями	3–4	8–10	Бицепсы
6	Гиперэкстензия с прогнутой спиной	4	15–20	Нижние отделы спины

Среда - ноги + плечи.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания со штангой	3	6–8	Ноги, ягодицы
2	Жим ногами с узкой постановкой	3–4	8–10	Ноги, ягодицы
3	Выпады со штангой	По 3 на каждую ногу	8	Ноги, ягодицы
4	Жим гантелей сидя на плечи	3	6–8	Дельты
5	Подъем гантелей в стороны	3	12-15	Дельты
6	Шраги со штангой	3	6–10	Трапеции

Пятница - грудь + трицепс.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Жим штанги лежа	3	6–8	Грудные мышцы, трицепсы
2	Разведение гантелей лежа	3–4	8–10	Грудные мышцы
3	Отжимания на брусьях	3	8–10	Грудные мышцы, трицепс
4	Французский жим штанги лежа	3	8–10	Трицепс
5	Разгибание рук на блоке	3–4	8–10	Трицепс

Еще один вариант составления программы тренировок для парней - проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.

На наборе нельзя испытывать чувство голода. Ведь в этом случае организм начнет избавляться от энергозатратных мускулов. Поэтому есть следует 5–6 раз в день.

Также важно правильно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Строительным материалом для мышц является белок. Поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве. В период тяжелых тренировок стоит набирать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса каждый день. Для этого необходимо есть мясо, творог, яйца и другие продукты, богатые белком.

Нельзя забывать и об углеводах. Они дают организму энергию для тяжелых тренировок. Сразу стоит понять, что набрать сухую мышечную массу без жировой невозможно. Поэтому после наращивания мышц следует этап сжигания жировой прослойки.

Спортивные добавки

Получить требуемое количество белка из пищи нелегко. Поэтому атлеты употребляют спортивное питание. Самой распространенной добавкой является протеин. Обычно в одной порции содержится более 20 г белка.

Также можно приобрести гейнер, который дополнительно содержит углеводы. Девушкам рекомендуется остановиться на протеине. Ведь женский организм склонен к набору жира больше, чем мужской.

Протеин или гейнер следует пить после тренировки, чтобы восстановить разрушенные белковые структуры. Также можно выпивать порцию до тренировки, перед сном или с утра.

Прежде чем определить нужное количество порций спортивного питания, стоит посчитать, сколько граммов белка человек получает из пищи. Недостаток как раз и нужно восполнять добавками.

Меню

В меню человека, набирающего массу, должны входить качественные продукты, дающие силу и энергию. Чтобы помочь организму усвоить большое количество белка и очистить кишечник, нужно употреблять много клетчатки. Она содержится в крупах, отрубях, овощах и некоторых фруктах.

В таблице приведен пример дневного рациона для набора мышечной массы. Его можно менять в зависимости от предпочтений. Размер порции будет зависеть от требуемой суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально.

Кроме этого, нужно пить 1,5-2 литра воды ежедневно. Это улучшит метаболизм и поможет мышцам быстрее восстановиться.

Многие источники советуют ужинать за 3–4 часа до сна. Но на наборе нужно постоянно обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Поэтому за час до сна следует съесть 9%-й творог. К тому же это поможет восполнить недостаток кальция.

После сна также нужно как можно быстрее «накормить» мышцы. Лучше всего выпивать сразу после пробуждения сывороточный протеин или BCAA. Белок из этих добавок быстро усваивается организмом, препятствуя разрушению мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии - когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц - во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы - в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал - дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал - необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих - белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки - 35%,
• жиры - 25%,
• углеводы - 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы - каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры - орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше - за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения - присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами - это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют - купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным - нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» - скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита - это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

• плоская или впалая грудная клетка
• жилистое тело
• узкие плечи
• длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

• короткая, тупоугольная грудная клетка
• короткая шея и конечности
• мягкая кожа, волосы
• леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
7. Сон не менее 8 часов.
8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

• витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
  Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
  цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
• бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
  калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
• магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

• Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
• Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
• Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
• Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.

Как увеличить вес мужчине?

Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.

Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.

Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.

Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.

Правильное питание для увеличения веса

Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.

Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.

На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.

На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.

За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.

Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?

Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.

Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.

Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.

Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.

Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.

Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.

При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.

Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:

• приседания с гантелями;
• отжимания от пола;
• жим штанги в положении лежа;
• становая тяга;
• скручивания на пресс;
• жим штанги в положении стоя;
• подтягивание на перекладине;
• махи с гантелями.

Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.

Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.

Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.

После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.

Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.