Есть одна шутка, в которой говорится: "люди делятся на два типа - одни хотят похудеть, другие поправится. Остальные просто еще не взвешивались". Если вы уже взвешивались и относитесь ко второму типу людей, то вы должны знать, как набрать вес быстро и эффективно при помощи питания дома.

Кому нужно набрать вес?

Мы не будем подробно останавливаться на том, что является причиной дефицита веса. Для этого нужно медицинское обследование и консультация с врачом. Но если обследование показывает, что вы относительно здоровы, тогда проблема заключается в вашем образе жизни и рационе.

Даже если вы относитесь к категории людей, у которых здоровый аппетит, либо даже чрезмерный и вы не жалуетесь на недостаток калорий в рационе, но все же не набираете вес, вам обязательно нужно сбалансировать питание. Чтобы набрать вес быстро и эффективно, вы можете на первых порах воспользоваться особой диетой, которая направлена как раз на то, чтобы люди набирали вес и не вредили при этом своему здоровью.

Конечно, ее главным принципом является превышение калорийности пищи над энергозатратами организма. В то же время, тут есть другая сторона вопроса - нельзя бесконтрольно и продолжительно увеличивать нагрузку на желудок, а, соответственно, и на печень. Поэтому вам предлагается чередовать один день с привычным рационом и один день с усиленным питанием. Придерживаясь этой диеты, вы на практике поймете, как нужно набирать вес, чтобы не портить свое здоровье.

Как набрать вес быстро и эффективно?

Начнем с того, как набрать вес быстро и эффективно, рассмотрим проблемы со здоровьем, которые и являются причиной худобы. Не будем останавливаться на тех, которые являются явными причинами и должны лечиться врачами, а рассмотрим те, которым уделяется недостаточное внимание. Условно их можно поделить на две группы. Первая - проблемы, связанные с позвоночником (различные искривления). Они приводят к худобе в том случае, если задевают работу щитовидной железы или же желудочно-кишечного тракта. Вторая группа относится к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, даже если они незначительные. Нарушенная работа этой системы приводит к потере аппетита и понижению усвояемости пищи. Если вы хотите набрать вес, вам придется избавиться от этих проблем.

В том случае, если у вас нет никаких проблем со здоровьем, главным оружием в наборе веса будет питание в сочетании с правильными физическими нагрузками. Но остановимся на питании, поскольку 80% успеха будут зависеть именно от него.

Многие люди могут относиться к такой категории, которые едят много, но никак не могут поправиться. Такому состоянию есть физиологическое объяснение, наиболее распространенным является значительное превышение в организме количества гормона кортизола над нормой. Благодаря нему и сжигается все то, что было съедено.

Как набрать вес при помощи питания?

Еще раз подчеркну, что этот метод набрать вес быстро и эффективно подходит действительно очень худым людям астенического телосложения, у которых вовсе нет жира. Скорее всего, ваша цель - это не потолстеть, а поправится. Какая разница в этих терминах? Толстея, вы набираете жир, а поправляясь - увеличиваете свою массу за счет мышц. Поэтому основное внимание будет сосредоточено на выборе продуктов, которые позволят набрать мышечную массу.

Чтобы набрать вес быстро и эффективно, включите в свой рацион максимум зерновых, фруктов и овощей, нежирного мяса и молочных продуктов (жирных!), бобовые, белки животного происхождения (рыба, курица), можете смело налегать на орехи и сухофрукты.

Чтобы набрать вес, питаться нужно регулярно, минимум трижды в день. Вы не должны принимать приемов пищи ни при каких обстоятельствах, даже если вы пока еще не голодны или куда-то опаздываете. Старайтесь рассчитывать время исходя из приоритетности питания. Это будет сложным заданием только поначалу, но скоро войдет в привычку.

Необходимы перекусы! Точно так же три раза в день, помимо основного питания, вам нужно будет в установленное вами же для этого время, не отступая от графика. Перекусом могут служить злаковые хлебцы или батончики, фрукты, стакан кефира, ряженки или простокваши и множество других полезных продуктов.

Откажитесь от некалорийных напитков. Полностью вычеркнете из своего рациона напитки, в которых нет калорий. Это безкалорийная содовая, минеральная вода, чай или кофе без сахара. Вместо них пейте натуральные соки, сливки или молоко. Конечно, если просто хочется пить, вы можете выпить воды, но сильно ею не увлекайтесь.

Везде выбирайте более калорийные продукты. Среди овощей тоже есть те, в которых мало калорий и те, в которых их больше. К примеру, морковь с сельдереем не лишним будет заменить на бобовые и картофель. Всегда представляйте в уме, сколько примерно калорий у пищи, которую вы покупаете.

Чтобы набрать вес при помощи питания, сделайте свое меню разнообразным. Вы можете есть абсолютно все, только не забывайте о пищевой ценности продуктов, то есть их полезности. Употребляйте пищу, которая богата протеинами - сыр, яйца, красное мясо, курицу, арахисовое масло, бобовые.

Поначалу будет непросто всунуть все это в свой рацион, поэтому вы можете воспользоваться уже составленными программами питания, а когда привыкните, сможете моделировать свою.

Как набрать вес быстро - примерный рацион питания

Съешьте до завтрака, чтобы набрать вес, пару ложек меда.

Первый завтрак: овсянка на молоке с добавлением сливочного масла, кофе с добавлением шоколада и около ста грамм джема (варенья).

Второй завтрак: бутерброд из хлеба, сливочного масла и крупного ломтика мяса. Стакан молока.

Обед: любой овощной салат, можно добавить в него мясо, жареный картофель и бутерброды с колбасой.

Полдник: бутерброды с арахисовым маслом и какао или горячий шоколад.

Ужин: макароны с бульоном или вермишель, овощной салат, заправленный сметаной или растительным маслом, сто грамм жирного мяса, отварной картофель со сливочным маслом. В качестве десерта съешьте пудинг или крем.

За пару часов до сна, чтобы набрать вес, съешьте два яйца/ сто грамм мяса/ десерт со сгущенкой.

Сложно ли набрать вес быстро при помощи питания?

Прочитав о подобной диете людям, которые привыкли мало есть, может показаться, что тут нужно есть и готовить вообще целый день. Но это не так сложно, как кажется. Если поначалу вы не можете съесть так много, ешьте столько, сколько можете, не переедайте сильно. При желании можете заменить любые из блюд на схожие по калорийности и питательности. Чтобы набрать вес быстро и эффективно, приветствуется употребление орехов и сухофруктов в перерывах между едой, но это целесообразнее будет делать в дни с обычным рационом. В эти дни также постепенно добавляйте в свой рацион жирные кисломолочные продукты - ряженку, кефир простоквашу. И забудьте о некалорийных напитках, стараясь заменять их на уже названные кисломолочные продукты, сливки, молоко или натуральные соки из фруктов предпочтение отдавайте бананам, сладким яблокам, красному винограду. Если позволяет сезон – персики, абрикосы и дыни. Старайтесь чаще употреблять белки животного происхождения, а овощи сбрызгивайте растительным маслом или добавляйте сметану.

Очень важно время приема пищи. Потрудитесь и сделайте так, чтобы оно было постоянным каждый день. В таком случае ваш организм привыкнет и будет требовать еду в это время, что поможет вам набрать вес.

Исключите из своей жизни стрессы, неврозы и недосыпание. Это сделает вас не только более подготовленным к набиранию веса, а и просто здоровее. И очень важный момент, чтобы набрать вес, помимо питания, не забывайте о регулярных физических нагрузках.

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

• Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
• Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
• Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

Мне бы хотелось узнать, какое из правил пришлось вам по душе более всего, и какой принцип вы начнете внедрять в свою программу уже на этой неделе. Оставляйте свои комментарии и вопросы к моей статье.

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

• генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Хорошим вариантом для тех, кто хочет добавить к своему весу несколько дополнительных килограммов, станут макароны. Выбирайте спагетти, рожки, лапшу, пасту – , то, что понравится больше. Рекомендуется дополнить блюдо беконом – это очень калорийная еда, позволяющая .

Сало, жирные кусочки свинины в подливке и мясо утки также помогут вам подкорректировать свою фигуру, особенно если вы будете есть их регулярно. Однако не стоит злоупотреблять такой едой.

Непременно обратите внимание на жирную рыбу, в состав которой входит омега-3. Речь идет, в частности, о лососе, тунце, сардинах. Эти продукты содержат не только большое количество калорий, но также полезные вещества, поэтому их употребление будет отличным вариантом и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

На завтрак ешьте бутерброды с маслом и жирным сыром. Лучший вариант для тех, кто хочет поправиться – чеддер, а также мягкие сыры. Такие и высококалорийны. Кстати, сливочное масло можно не только есть за завтраком, но и добавлять в блюда, которые вы готовите на обед и ужин.

Ешьте также растительное масло: его можно использовать не только для жарки, но и в качестве добавки к салатам.

Поправиться помогают пончики и другая выпечка, шоколад, сладкие ягоды. Замечательным высококалорийным напитком является смузи, приготовленный из жирного молока со сливками, ягод и бананов. Использовать следует именно бананы – этот для тех, кто хочет набрать вес.

Еще один подходящий продукт в данном случае – картофель. Его нужно добавлять в салаты, запекать, жарить. Полезное для и в то же время очень высококалорийное блюдо – отварной картофель с рыжиковым маслом.

Полезные хитрости для тех, кто хочет стать полнее

Молоко помогает не только поправиться, но и обрести красивую фигуру без дряблого . Вы можете не только пить его, но и готовить на его основе коктейли, варить каши.

Используйте жирную подливку и салатные заправки. В запеканки добавляйте вареное жирное мясо, фасоль, сыр, орехи. Кстати, есть просто так, в качестве закуски в течение дня. Этот продукт полезен для здоровья и большое количество калорий. Лучший вариант – макадамия, кедровый, грецкий, бразильский орех, арахис, пекан, фундук. Кокосовые орехи, фисташки и каштаны в данном случае гораздо менее эффективны.

Совет 2: Какие продукты питания помогают быстро набрать вес

Иногда вес необходимо набрать, а не сбросить. К причинам излишней худобы можно отнести генетическую предрасположенность, неправильное питание или наличие какого-либо заболевания. Чтобы последний фактор исключить, нужно обратиться к врачу. И если он не выявит никаких проблем со здоровьем, набрать вес можно при помощи употребления определенных продуктов.

Продукты для набора веса

Набору веса способствует пища, содержащая большое количество белка, так как именно он активное участие в формировании мышечной ткани. Чтобы , нужно употреблять 1,5-2 грамма качественного белка в сутки на 1 килограмм массы тела. Включите в рацион лосося, тунца, креветки, жареные куриные грудки, индейку, свинину, блюда из говяжьего фарша, яйца, творог и .

Кроме того, при употреблении белковой пищи обязательно уделяйте достаточное количество времени физическим нагрузкам.

Углеводные - это главные источники энергии, так как при попадании в в результате химических процессов преобразуются в глюкозу, которая снабжает организм необходимой для жизнедеятельности энергией. А если будет углеводов в организме не хватать, он, чтобы пополнить запасы энергии будет использовать мышечные ткани. В результате это приведет к значительному уменьшению мышц в объеме. К качественным углеводным продуктам отнести овсянку, коричневый рис, хлеб, фасоль и картофель.

Полезные ненасыщенные жиры также необходимы для , в том числе и для набора веса. К продуктам, содержащим полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры относятся: авокадо, оливковое и , миндаль, фундук, семечки, сухофрукты и жирная рыба.

Принципы питания для набора веса

Чтобы набрать вес, питайтесь не менее 5 раз в день, но и не более 7. Желудок будет успевать переваривать пищу и получать от нее полезные компоненты в полном объеме, если вы будете трапезы отделять друг от друга перерывом в 3 часа.

Помимо основных продуктов, способствующих набору веса, обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, являющиеся кладезю и минералов, а также способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Если после всех усилий вам не удастся набрать вес, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.

Примерное меню для набора веса

Завтрак: мюсли с натуральным йогуртом, чашка какао с , булочка и 1 яблоко.
Второй завтрак: чашка сладкого чая и бутерброд с ветчиной и сыром.
Обед: порция рассольника, кусок хлеба, отварной рис с тушеным мясом, 1 помидор и 1 стакан овощного сока.
Полдник: 1 стакан молочного коктейля или порция мороженого.
Ужин: любая каша, приготовленная на молоке, кусок хлеба, фруктовый салат и чашка сладкого чая.
Перед сном: 1 яблоко или 1 стакан кефира.

Многие стремятся похудеть. Но не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чтобы быстро нарастить массу тела и как можно скорее поправиться?

Причины худобы

Потребность повысить массу тела возникает у мужчин, женщин, подростков. Когда здоровье в порядке, но вес меньше нормы, не стоит торопиться увеличивать размер порций. Вначале необходимо разобраться в причинах отсутствия оптимального веса.

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. Психологическая установка приводит к тому, что преобладает умонастроение стать как можно незаметнее – тело теряет массу.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди, злюки и злючки чаще худые. Злоба и негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу – масса тела снижается.

Поэтому, чтобы набрать вес, стоит поверить в свою уникальность и значимость, а также пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и более отзывчивым. Простые подходы улучшат кровообращение в желудке, усвоение пищи, снимут психологическое напряжение.

На массу тела влияет темперамент.

Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.

Меланхолики обычно худы, при этом увеличить вес не помогает даже усиленное питание.

Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.

Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, полезно пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Рассчитав "оптимальный" вес по той или иной формуле, далеко не всегда можно быть уверенным, что это правильное значение, учитывающее ваши конституционные особенности организма и привычный ритм жизни.

Мнимая нехватка массы по сравнению с неким стандартом на самом деле может являться вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента и многих других причин.

Поэтому прежде чем применять тот или иной способ для быстрого набора массы, стоит учесть индивидуальный психологический темперамент и другие особенности, а также ответить на вопрос "Действительно ли мне нужно полнеть?"

Устранив перечисленные причины, также удается нормализовать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку при чрезмерной худобе:

• снижена сопротивляемость организма к различным заболеваниям;
• уменьшена жизненная активность;
• появляется бессонница, нервозность;
• пропадает ;
• преобладает плохое настроение;
• ткани быстрее стареют;
• волосы седеют и выпадают;
• чаще случаются переломы конечностей;
• снижается сексуальное влечение.

Для быстрого набора массы важно, чтобы вес рос не за счет увеличения жировой ткани, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость нарастания мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, количество , уровень тестостерона, другие факторы.

Вес остается на одном уровне при балансе между поступлением и расходом калорий:

• Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы;
• Если питание избыточно, увеличивается объем жировой ткани, но не растет мышечная масса.

Поэтому, чтобы поправиться, необходимо регулярно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

После занятия фитнесом для более эффективного набора массы стоит поесть, особенно если появилось сильное чувство голода. В данном состоянии калории усваиваются быстро и полно.

Что кушать, чтобы увеличить вес

Для наращивания массы тела необходимо включить в рацион калорийные продукты:

• орехи – арахис, миндаль;
• сухофрукты;
• постную говядину, баранину, свинину;
• куриные грудки;
• яйца;
• макароны, рис и хлеб;
• творог, сыр, молочные продукты;
• рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, не позволяют получить необходимое количество калорий и при этом не переесть.

Для увеличения массы тела и объема фигуры поступление белка, поскольку именно он – тот строительный материал, который помогает поправиться. Особенно много белка в яйцах, твороге, курице, рыбе.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но его необходимо завершить не позже, чем за два часа до сна.

Не стоит употреблять много , сладкого – в том числе из-за риска развития второго типа.

Чтобы не слишком резко менять привычный домашний рацион, достаточно увеличить размер порций в 1.5 раза. Данная мера позволит прибавлять по 0.5-1кг каждую неделю.

Как увеличить массу и не располнеть

Для точного контроля набора массы стоит вести учет калорийности питания. В противном случае окажется сложным быстро среагировать на образование в организме избыточной жировой ткани.

При росте жировых отложений стоит снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир начал уходить. Более значительное уменьшение калорийности замедлит рост мышечной массы.

Другими словами, необходимо методом проб определить золотую середину:

• Если поступает избыточное количество калорий, растет , бедрах и ягодицах.
• Если поступления энергии недостаточно, не удается набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, набор объема мускулатуры, а не разрастание жировых отложений.

Необходима регулярность приема пищи. Есть каждые три часа, плотный завтрак обязателен.

В противном случае организм, когда ему потребуется энергия, начнет расщеплять собственные ткани и тем самым мешать быстрому набору веса.

Изменено: 11.11.2018