Прежде чем перейти к теме статьи, хочу порекомендовать вам несколько статей блога на тему бега. Если вы еще не полностью освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет начинающим. Вот еще статья для начинающих, из которой вы сможете узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедияопределяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена.

Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен.

Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Какова же специфика данного вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

• Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

Для проведения данного вида бега не требуется большой площади, можно использовать и открытую площадку. И спортивный зал.

• Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.
• Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе.
• Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега.
• Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли нормативы по челночному бегу?

Челночный бег — нормативы

Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей.

Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста:

• Для учащихся 4 класса:
  • Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
  • Девочки – от 9,5 с до 10,8 с;
• Для учащихся 5 класса:
  • Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,1 с;
• Для учащихся 6 класса:
  • Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,0 с;
• Для учащихся 7 класса:
  • Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
  • Девочки – от 8,7 с до 10,0 с;
• Для учащихся 8 класса:
  • Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с;
  • Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне.

Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, . Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как , способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.

Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.

Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.

Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.

Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение

Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.

Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.

Повторов: 8 раз.

Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов

На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.

Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.

Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.

Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.

Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.

Главное предназначение челночного бега – увеличить и скорость человека. К тому же это упражнение повышает реакцию и тренирует координацию движений. Челночный бег является обязательной составляющей тренировки футболистов, боксеров и легкоатлетов.

Как правильно выполнять челночный бег?

Принцип этого упражнения основан на том, что человек совершает повторяющие движения в противоположном направлении с резкими поворотами в конце дистанции. Чтобы получить результат от выполнения упражнения и избежать травм, необходимо знать технику выполнения.

Как бегать челночный бег:

1. Начальная позиция может быть и низкой и высокой. Использование каких-либо специальных упоров для ног этот вид бега не подразумевает. В том случае, если человек хочет стартовать с высокой позиции, то он должен немного подать туловище вперед. При этом маховая нога должна упираться на носок, который следует развернуть немного в сторону. В ноге, которая будет совершать толчок, должно чувствоваться напряжение, чтобы как можно быстрее стартовать.
2. Чтобы выяснить, как быстро выполнять челночный , следует ориентироваться на собственные скоростные возможности. Двигаться необходимо максимально быстро, для чего передвигайтесь на носках, совершая очень частые шаги. Если спортсмен хочет развить в себе такой навык, то лучший вариант – прыжки на скакалке, которые следует выполнять в быстром темпе.
3. Техника челночного бега подразумевает совершение поворота, для которого необходимо перейти на специальный стопорящий шаг, помогающий изменить направление движения. Подобный шаг используется во время игры в футбол, баскетбол и др.
4. Осталось поговорить о финише. Важно не тормозить и продолжать двигаться с максимальной скоростью. Пересекать финишную прямую следует как можно быстрее. В конце лучше всего использовать методику, называемую «финальный бросок», когда спортсмен подает грудь вперед.

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и .
3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно . Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Челночный бег для похудения

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.