Бег – одно из самых эффективных упражнений, чтобы создать стройное и подтянутое тело, укрепить все группы мышц и сбросить лишний вес.

К сожалению, пробежкам на улице часто препятствуют холода и плохая погода. Выходом станет беговая дорожка, на которой можно тренироваться дома или в спортзале вне зависимости от сезона.

Но чтобы похудеть, необходимо знать, как правильно заниматься, сколько времени посвящать бегу, да и разобраться в видах тренажеров не помешает.

Вам понадобятся:

Типы беговых дорожек

На сегодняшний день таковых всего два:

• механические;
• электрические.

В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

Подготовка к занятиям

С одной стороны, бег и быстрая ходьба – самые простые виды кардиотренировок. Но они, также как , могут негативно сказаться на здоровье, если игнорировать определенные правила.

При любых заболеваниях, особенно если имеются проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, суставами, нужно предварительно проконсультироваться у врача. Нередко они являются противопоказанием для активных тренировок.

Новичкам желательно записаться к опытному тренеру, который выберет нужную нагрузку и составит план занятий. Если вы хотите обойтись без куратора, ни в коем случае нельзя начинать с интенсивных и сложных программ – на первых порах ограничьтесь неспешной ходьбой, постепенно увеличивая темп.

Когда организм привыкнет, можно добавлять пробежку по 2-3 минуты и только после этого переходить на полноценный бег.

Экипировка

Во время бега вы будете сильно потеть, что вызывает определенный дискомфорт, особенно в общем зале. Отзывы показывают, что идеальная одежда для тренировки – облегающее термобелье или шорты с футболкой.

Модные спортивные костюмы оставьте для осенних пробежек на улице – внутри помещения они вызовут гипертермию и негативно скажутся на вашем состоянии.

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки с платформой или ровной подошвой для бега не подходят.

Носки – обязательный атрибут. При необходимости закажите стельки, чтобы снизить нагрузку на стопы.

Следим за пульсом

Повышая частоту пульса, мы одновременно увеличиваем количество сжигаемых калорий. Но делать это бесконтрольно категорически запрещено! Сбросить вес на беговой дорожке, не доводя себя до инфаркта, удастся лишь в том случае, если научиться удерживать пульс в пределах допустимой нормы. Если же он окажется ниже оптимальных показателей, тренировка пойдет впустую.

Максимальная частота сердечных сокращений равна 220-226 ударам в минуту. Если от этой цифры отнять ваш возраст, вы получите свою верхнюю черту. Например: 220 – 30 лет = 90 уд./мин.

В зависимости от поставленных целей, величина пульса должна быть разной:

50-60% от вашего максимума

Ходьба. Подходит для разминки, реабилитации и для новичков. Это самый легкий темп, благотворно сказывающийся на общем состоянии здоровья и способствующий похудению.

60-70%

Быстрая ходьба. Идеальный лимит для тех, кто хочет похудеть. В таком темпе происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и увеличивается выносливость.

70-80%

Тренируется сердечная мышца, улучшается работа легких, организм насыщается кислородом. Растет мышечная масса, при этом лишний вес уходит очень быстро.

80-90%

Тренировка дыхательной системы, увеличение мощности при коротких забегах.

90-95%

Бегун развивает максимальную скорость, укрепляет организм. Подходит для профессионалов.

Для замеров можно использовать дедовский способ подсчета ударов на запястье или приобрести специальный пульсометр в виде брелка, часов или одеваемый на палец.

В некоторых тренажерах установлена функция измерения пульса, но ее показатели не всегда соответствуют действительности.

Итак, похудеть на беговой дорожке вам удастся, удерживая стабильно пульс в пределах от 50% до 80%.

Когда лучше заниматься

Лучше всего бегать с утра или в первой половине дня. Именно в этот период организм наиболее интенсивно сбрасывает вес, к тому же вы получите идеальный заряд бодрости на весь день. Вечером метаболические процессы замедляются, и бег не даст ожидаемых результатов.

Если же свободное время у вас появляется только вечером, не опускайте руки. Процесс похудения будет идти медленнее, но все равно это лучше, чем не заниматься вообще.

Бег на дорожке – своеобразный быстрый сбрасыватель калорий. Чувствуете, что съели много или позволили себе пару лишних конфет – идите на дорожку, и за 30-40 минут сбросите ненужные калории. Это идеальный метод для тех, кто склонен переедать.

Сколько времени нужно бегать

Дольше, чем 60 минут за раз, заниматься не стоит, это может негативно отразиться на сердце и коленях.

Цель похудеть на беговой дорожке должна сопровождаться здравым смыслом и поставленными целями:

• 15-30 минут в умеренном ритме 5 раз в неделю – для поддержки мышц в тонусе и незначительного похудения;
• короткие забеги с постепенным увеличением темпа и времени до 40 минут, не чаще 3 раз в неделю – чтобы сбросить вес;
• 10-20 минут в среднем темпе – для набора мышечной массы.

Вы должны обязательно испытывать нагрузку. Если после тренировки вы чувствуете себя легко, значит, зря потратили время. Ведущие тренера утверждают, что после эффективного бега футболка полностью мокрая, а ноги подкашиваются. Именно тогда можно говорить, что вы избавились от лишних калорий.

В первые минуты после забега организм теряет не жир, а воду, после этого начинает расходовать калории:

• 200 калорий в час при быстрой ходьбе;
• 300-500 – при легком беге, на этом этапе начинается похудение;
• 800 калорий – интенсивный бег, позволяет быстро расстаться с ненужными килограммами.

Ходьба и ее польза

Предназначена тем, кто не может заниматься бегом. Подойдет для людей с больными суставами, коленями, сердцем. Ходьба тоже может помочь в похудении, но заниматься ею следует регулярно и правильно.

В идеале нагрузки и время занятия должен рассчитать инструктор, но при желании вы можете .

Любую ходьбу нужно начинать с разминки. Для этого следует:

• 10 минут идти очень спокойной скоростью 4-5 километров в час.
• 2 минуты идти быстро, скорость при этом 7-9 км/час.
• 1 минуту идти очень быстро.

В первую тренировку будет достаточно одного подхода. Начиная со второго раза, интенсивность разминки можно увеличивать и повторять все упражнения по 2-3 подхода.

Далее следует тренировка. Сначала 10-15 минут ходьбы со скоростью 4-6 километров час. Затем – увеличение наклона полотна на 2 градуса. За первые 10 минут нужно через каждые 120 секунд увеличивать наклон, а потом 10 минут уменьшать. Чередовать угол на протяжении 3-4 подходов. После этого поставить градус наклона 6, и так пройти 25 минут.

Если вас не устраивает скорость потери веса, можете перейти на джоггинг, более известный как бег трусцой.

Этот вид отличается техникой от обычной ходьбы, не имеет противопоказаний при нормальном здоровье, отлично тренирует мышцы всего тела и сердце. При этом скорость передвижения возрастает до 7-10 км в час, соответственно, калории сжигаются эффективнее.

Программа тренировок

Бегать на дорожке нужно регулярно. Этап, при котором ваше тело только адаптируется к нагрузкам, составляет 3 месяца. После полугода занятий вы уже станете достаточно большим специалистом в качестве бега на дорожке. Все упражнения будут выполняться на автомате.

Для похудения используется два вида тренировок:

1. Долгие – от 40 минут до часа в умеренном ритме. Если отдаете предпочтение ходьбе, заниматься можно ежедневно 1-2 раза в день.
2. Интервальные. 1 минута – бег с ускорением, 3 мин. ходьба. Постепенно соотношение бега и ходьбы меняется до 1 к 1, потом 2 к 1. Занятия могут быть ограниченными по времени или проводится до наступления полной усталости.

Рассмотрим классическую схему тренировки, рассчитанную на 30 минут. По ней можно приблизительно составить программу для среднестатистического здорового человека, который занимается несколько раз в неделю.

• Начните с 5-минутной разминки. Стартуйте с минимальной скорости, увеличивая ее на 300 м каждые 30 секунд и доведя до 5-6 километров в час.
• Время от времени, придерживаясь за поручни, несколько секунд идите на пальчиках, затем на пятках.
• Нагрузка бегом на 10 минут: 5 минут с уклоном в 1 градус, скорость увеличивайте с минимальной до 6 км/час; следующие 5 минут увеличивайте уклон до 8 градусов.
• 10 минут для того, чтобы укрепить ягодицы. Бег со скоростью 6 км/час 5 минут, уклон сделайте 6 градусов.
• Наклон 12 градусов, очень быстрый бег в течение 4 минут.
• Процедуры с бегом-ходьбой, уменьшением, увеличением уклона повторите в 3 подхода.
• Увеличьте темп, бегите со скоростью 7 км/час 4 минуты при наклоне 2 градуса.
• Затем на ровной дорожке медленно бегите 60 секунд.

Это примерный способ того, как работать на беговой дорожке. Если хотите быстро похудеть, увеличьте время, интенсивность, выбирайте программы с большой скоростью, «холмы», «пересечение местности».

Во время бега нужно обязательно пить воду, обычную или с лимонным соком. Делайте небольшие глотки уже через несколько минут после начала занятий – это снизит температуру тела и убережет от обезвоживания.

Питание

Вы можете истязать себя на беговой дорожке ежедневно, однако стрелка на весах упрямо застрянет на одной цифре, а то и поползет вверх. Объяснить это можно двумя обстоятельствами:

1. Увеличение нагрузок вызвало в организме стресс и он старается экономить калории. Не теряйте упорства и результат не заставит себя ждать.
2. Вы неправильно питаетесь. Необходимо пересмотреть свой рацион.

Проснувшись, съешьте на завтрак блюдо из сложных углеводов, например, кашу, овощи или фрукты. Не набивайте желудок – достаточно 4-5 ложек каши.

Откажитесь от утреннего кофе – оно лишь создаст дополнительную нагрузку на сердце. Вместо него можно выпить чашку какао с медом, которое повысит вашу выносливость.

Подождите 60-90 минут и отправляйтесь на пробежку. Этого времени как раз должно хватить, чтобы добраться до спортзала. Позанимавшись, потеряете те калории, которые набрали за завтраком.

После этого можете перекусить фруктами или выпить кефир. Через два часа после тренировки можно покушать более основательно, налегая на белки, запасы которых тоже истощаются во время бега.

Противопоказания

Для занятий на беговой дорожке есть конкретные противопоказания:

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры. Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть. Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег. Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц. Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной. Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.

Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний. Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды. Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.

В какое время лучше бегать

Питание и бег

В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок. Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы. Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.

После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные. Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало. Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров. Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега. Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

1. Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
2. Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
3. Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
4. Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
5. Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
6. Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
7. Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
8. Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
9. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
10. Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
11. Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
12. Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
13. Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
14. Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов. Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию — взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься. Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке

Зачастую, покупая тренажер, женщины хотят знать, как похудеть на беговой дорожке за наиболее короткий промежуток времени. Не у всех есть возможность по утрам бегать на ближайшем стадионе, а вот использовать тренажер, стоящий в соседней комнате - вроде бы и легкий, и простой способ для достижения красивой фигуры. Но правильные занятия на нем можно провести, если знать некоторые особенности.

Быстрая ходьба и бег на разной скорости ускоряют процессы в организме. Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, калории сжигаются, мышцы спины, ног и даже плечевого пояса укрепляются. Не надо укреплять сердечную мышцу способом быстрого бега, если есть такие проблемы, как гипертония или выраженная тахикардия. Производители беговых дорожек учли это и создали на некоторых из них функцию прогулочной ходьбы - 5 км в час.

Стандартные беговые дорожки не рассчитаны на вес человека более 115 кг, но существуют и мощные модели: на них могут заниматься те, чей вес - 130 кг, 150 кг и даже 180 кг (правда, найти в обычном спортивном магазине такую модель может оказаться непросто, а цена будет намного больше). Если пытаться сэкономить и с весом 125 кг заниматься на дорожке, рассчитанной на 115 кг, то она или сразу сломается, или ее двигатель прослужит, но совсем недолго.

Важный параметр при выборе дорожки - мощность мотора. Она бывает пиковой и постоянной. Для спортсмена с массой тела не более 80 кг идеальная мощность составляет 1,5 л.с. Удобный минимум размера самого полотна - это 120 на 43 см. Чем больше длина, тем легче будет бегать.

Регулировка скорости и угла наклона в автоматическом режиме, различные по нагрузке режимы – характеристики хороших моделей дорожек.

Один из важных параметров – наличие датчика пульса. Даже у человека с крепким организмом без патологий во время занятий спортом повышается частота сердечных сокращений. И, если девушка прочитала на женских форумах, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы скорее сбросить вес, а медицинским профессиональным советам не следует, то излишний энтузиазм может привести к очень печальным последствиям, а эффекта похудения не принести.

Виды беговых дорожек

Они бывают следующих типов:

• электрические;
• механические.

Электрические дорожки - более щадящие из-за своей структуры для суставов. Полотно двигается за счет работы мотора. Скорость бега достигает 16 км/час. Особенность дорожки в том, что бег совершается за счет движения самого полотна. При покупке такой дорожки надо обращать внимание на покрытие дорожки и систему амортизации.

Когда спортсмен задает определенную программу, меняются углы подъема и скорость движения. Это имитирует бег по пересеченной местности. Мини-компьютер рассчитывает расстояние, которое уже пройдено, а также количество потраченных калорий. Это помогает понять, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, то есть какие программы наиболее подходят для конкретного человека.

На механической дорожке полотно движется под воздействием толкания его пользователем. Из-за этого колени и позвоночник испытывают ненужную дополнительную нагрузку, которая довольно вредна. Калории, пульс и расстояние также измеряются компьютером. Этот тип дорожек стоит намного дешевле.

Как быстрее похудеть, занимаясь бегом?

Несомненно, приобретя тренажер, пользователь хочет знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Есть несколько основных принципов, чтобы достичь желаемого результата.

1. Занятия бегом лучше проводить утром. Это позволяет привести фигуру в форму, а также полезно для организма. Завтрак должен быть как минимум за час до тренировки, легким, богатым углеводами. В противном случае эффект от занятий будет практически нулевым. Следующий раз есть можно только через 1,5 часа после тренировки. Нужно пить в достаточном количестве.
2. Бег на беговой дорожке для похудения должен происходить хотя бы через день. Длительность каждого занятия - 30-60 мин с перерывами (небольшими). Каждый день желательно бегать в одно время.
3. Перед бегом необходимо провести разминку в течение 15 минут (в виде ходьбы на дорожке). Во время бега надо следить, чтобы осанка была абсолютно ровной. Снижать темп занятия за 10 минут до конца – обязательно, чтобы не навредить сердцу, сосудам и мышцам.

Сколько ждать результата?

Обычно для достижения заметного результата понадобится 2-3 месяца постоянных занятий. За один раз сжигается около 700 калорий. Естественно, при этом необходимо правильно питаться и соблюдать нормальный режим, иначе спортивные тренировки пройдут впустую.

Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было). Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог - 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть. Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно - налегать не стоит. Овощи и фрукты - незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

Питание при занятиях бегом

Воды ежедневно надо выпивать 1,5-2 литра, так как организм при занятиях спортом требует больше жидкости. О сладостях можно забыть, но необходимо пить чай с сахаром. Это единственный источник глюкозы, без которой ни мышцы, ни мозг не будут работать в нормальном режиме. Сахар в любом другом виде не усваивается, а способствует увеличению веса тела без пользы для организма.

Мочегонные напитки, настой из лаврового листа и прочие продукты для похудения (вернее, народные средства) - относительно полезны. Надо помнить, что бег - одно из самых тяжелых спортивных упражнений для организма, так как вред здоровью причинить легко.

Изучив отзывы похудевших, можно понять, что нельзя заниматься на беговой дорожке без консультации с врачом (не спортивным тренером!). Сердечная мышца подвержена опасностям, если ранее перенесла миокардит или другие заболевания. Поэтому в питании важно также употреблять печеный картофель, курагу, изюм - незаменимые помощники в работе сердца.

Ходьба на беговой дорожке

Узнав, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, можно сбросить вес достаточно быстро с гораздо меньшими рисками, чем при занятиях бегом. Принципы почти такие же:

• регулярность (желательно 7 дней в неделю);
• занятия в одно и то же время дня;
• длительность занятия - 45 минут, а раз в неделю - 60 минут;
• прием пищи - хотя бы за час до тренировки и хотя бы через 1,5 часа после нее.

Ходьба, как и бег, поможет справиться с проблемами фигуры. Для людей с проблемами со здоровьем этот способ - намного лучше. Обменные процессы значительно улучшаются, а суставы не страдают.

Осанка при ходьбе должна быть идеальной. Руки согнуты в локтях, пресс немного напряжен. Дышать рекомендуется глубоко, через нос. Это повышает в крови уровень кислорода и улучшает другие процессы.

Скорость должна чередоваться: то активная ходьба, то спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения - это ускорит результат и сжигание калорий. Желательно программу занятий подобрать индивидуально. Следует знать, что в процессе ходьбы нагрузка приходится на большее число мышц, чем при беге, и меньше рисков осложнений на внутренних органах (в первую очередь - женской половой системы).

Противопоказания к занятиям

Первое, что надо выяснить, готовясь к покупке беговой дорожке - нет ли противопоказаний к занятиям. Энтузиазм, при котором легко забываются такие важные вещи, как врачебная консультация, может очень плохо закончиться - вплоть до инсульта, гипертонического криза и серьезных проблем с женской половой системой, а также почками и сердцем.

При любых обострениях и острых болезнях занятия противопоказаны. Особенно это касается органов дыхания и сердца. Например, бронхиальная астма, стенокардия, гипертония, недостаточность дыхательной, сердечно-сосудистой системы или почечная - это серьезные противопоказания.

Пороки сердца - абсолютное противопоказание. Как и беременность. После операций на носовых ходах, половых органах, после родов тоже в течение 3-6 месяцев (или дольше, если рекомендует врач) заниматься бегом тоже нельзя.

Патологии суставов, остеохондроз тоже относятся к данной группе, хотя при остеохондрозе после курса массажа и консультации доктора ходьба на беговой дорожке иногда бывает возможна.

Даже при хорошем здоровье пульс во время тренировки должен составлять 55-65% предельной ЧСС (220 минус возраст, и умножить на 0,5 – это 50% ЧСС), не больше! Именно эта частота сердечных сокращений – пульс «для сжигания жира».

Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья, надо изучить правила, противопоказания и советы врачей. Самодеятельность приведет к плохим последствиям.

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше и , а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систем у.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
2. Основной этап . Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц :

• такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
• хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
• такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично , способствует , подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет .

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют .

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму . Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
3. Заминка . Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности , зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия . Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время . Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной . Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту . Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе . Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем .

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой , так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

• блинчики;
• пироги, пиццу;
• все жареные в масле продукты;
• сдобную выпечку;
• сладкие соки;
• сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать :

• Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
• Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
• Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
• Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

• За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
• После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток . Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега . Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов , например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

Для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

В статье подробно рассказано о том, как похудеть при помощи беговой дорожки: как правильно заниматься, питаться, выбрать скорость бега, а также каких ошибок следует избегать.

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Вес может не уходить по двум причинам:

• Первая и основная причина - это неправильное питание. Если после занятий на беговой дорожке, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
• Еще одна причина отсутствия снижения веса - это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.

Какая скорость должна быть во время тренировки

Полотно движется с разной скоростью. В зависимости от этого фактора изменяется интенсивность тренировки.Чем выше скорость, тем быстрее человек должен совершать движение.

Правила проведения тренировки:

1. Начинать тренировку следует с самой минимальной скорости, точнее, с легкой ходьбы. Как только мышцы разогреются, можно постепенно увеличивать темп. Разминка может длиться около 1 минуты.
2. После того, как мышцы разогрелись, в течение трех минут необходимо делать легкую пробежку. Полотно должно находиться под углом 2 градуса. Скорость следует увеличить на одно деление.
3. После пятиминутной разминки можно переходить к основному комплексу занятий, выполняя бег трусцой или быструю ходьбу, по желанию потребителя. Угол наклона сопротивления должен составлять также 2 градуса, в то время как скорость следует увеличить настолько, насколько удобно. Если занятия выполняется с целью укрепления здоровье, то достаточно остановиться на средней скорости, если для похудения, то на максимально возможной для потребителя. Следует следить и за пульсом (можно делать это с помощью специального ), он, должен быть, в пределах 130 ударов в минуту.
4. Для того, чтобы избежать болезненных ощущений в области суставов, после основной тренировки, следует в течение пяти минут побегать на самом медленном темпе, до тех пор, пока не восстановится дыхание.
5. После завершения тренировки необходимо пошагать в легком темпе.

Питание во время занятий для снижения веса

Если цель занятий на беговой дорожке - это снижение веса, то следует изменить . Чтобы жир сгорал, употребление углеводов следует ограничить. А белки, наоборот, необходимы для восстановления сил.

Основные принципы питания:

• При интенсивных тренировках, несколько раз в неделю требуется употреблять мясу и рыбу. Желательно, использовать нежирные сорта. Эти продукты славятся содержанием белков.
• Стоит употреблять и обезжиренные молочные продукты, к которым относится йогурт или творог, содержащий кальций.
• Необходимо внимательно изучить то, что вы каждый день употребляете в рацион. Все жиры, которые встречаются в продуктах, следует заменить на растительные компоненты.
• Для достижения положительного результата, в день занятий требуется ограничить себя в употреблении сладостей и сахара.
• Во время занятий может повыситься артериальное давление, если такое наблюдается, то следует исключить из рациона соль до трех грамм в сутки.
• Следует употреблять балластные вещества, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и листьев.
• Во время занятий осуществляется и потеря жидкости в организме, поэтому в день тренировок необходимо употреблять около трех литров воды.

Для чего нужно знать ЧСС и как применять эти знания

Во время занятий на беговой дорожке стоит уделять внимание и частоте сердечных сокращений, а именно пульсу.

От этого фактора зависит итог тренировки.

• Существует максимальное значение пульса. Во время разминки, эта цифра должна состоять не более 60 процентов от него.
• Во время тренировки сердце должно биться чаще, если требуется добиться снижения веса, то пульс должен состоять 70-80 процентов от этого значения.
• На беговой дорожке, может быть, показана красная линия, которая обозначает максимальное значение пульса. Это означает, что следует снизить темп. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

1. Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
2. Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
3. Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке на беговой дорожке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

1. Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.
2. Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег. Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.
3. Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.
4. Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

• Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение. Таким образом, будет максимально сгорать жир.
• Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.
• За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.
• Заниматься следует с периодичностью 2– 3 раза в неделю.
• Необходимо обратить внимание на рацион питания.

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие « интервальная тренировка» . Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

• происходит максимальное расщепление жира;
• хорошая работа сердца;
• отличная циркуляция крови.

Интервальную тренировку необходимо осуществлять в следующем темпе:

1. 3 минуты разминки со скоростью 6 километров в час;
2. 3 минуты бега, в этом же темпе;
3. 2 минуты бега, со скоростью 8 километров в час.

Когда нельзя заниматься на беговой дорожке

Противопоказания:

1. Даже при хорошем самочувствии нельзя заниматься спортом на поздних сроках беременности.
2. Нельзя бегать на дорожке людям, имеющим какие-либо заболевания в области ног, суставов и нижней части спины.
3. В медленном темпе можно заниматься людям, у которых наблюдаются проблемы с давлением.
4. Не стоит тренироваться людям с варикозным расширением вен.
5. Если во время занятий человек почувствовал переутомление, тренировку требуется прекратить.

Что нужно выбрать бег или ходьбу

При выборе, что лучше бег или ходьба, необходимо обращать внимание на то, с какой целью выполняется тренировка. Скорость быстрого шага до 6 километров в час, все, что свыше - это бег. Если её цель создание тонуса, укрепление мышц и оздоровление, то лучше остановиться на ходьбе. В том случае, когда требуется снизить массу тела - нужно интенсивно бегать.

Плюсы и минусы занятий на тренажере для бега

Преимущества занятий на беговой дорожке:

1. Для того чтобы заниматься спортом не нужно выходить из дома . Делать это можно при просмотре любимого сериала в любые погодные условия.
2. Беговая дорожка для занятий дома - это отличный способ привести фигуру в порядок, не тратя деньги на приобретения билета в спортивный клуб.
3. Существует несколько режимов, что позволяет пользователю выбрать удобный для себя темп.
4. Беговая дорожка позволяет укрепить свое здоровье человеку в любом возрасте.
5. На дисплее показана вся необходимая информация о том, какое время человек бегает, сколько он сбросил калорий, его пульс, скорость и пройденное расстояние.
6. В беговой дорожке заложено несколько программ с различным уровнем сложности. Пользователь может начать с самой щадящей тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
7. На беговой дорожке удобно заниматься под правильным углом наклона.

Существуют и некоторые недостатки беговой дорожки:

1. Не всем удобно бегать на небольшом полотне, так как каждый шаг получается короче, чем при занятиях на трассе.
2. Может смутить отсутствие естественных для дорог неровностей.
3. При незнании правил безопасности есть возможность получить травму.

Какие мышцы задействованы

Во время занятия на беговой дорожки задействуется целая группа мышц для достижения положительного результата, а именно:

• мышцы ног;
• мышцы ягодиц;
• мышцы икр;

В меньшей степени задействованы:

• мышцы спины:
• плечевой сустав.