Плавание для похудения. Сколько калорий сжигает плавание?

Резюме.

Калории отлично горят в воде, а бассейн - одно из лучших мест для похудения. Но какой именно водный фитнес позволит вам быстрее сбросить ненужные килограммы? В этой статье развенчаем некоторые мифы и сравним истинную эффективность плавания, аквааэробики и гидромассажа для улучшения фигуры.

Если вы еще не завсегдатай плавательных дорожек, то, придя в бассейн, оглядитесь по сторонам: кто что делает. Скорее всего, вы увидите, что аквааэробикой под руководством инструктора занимаются преимущественно дамы с проблемными фигурами. Еще одна группа нуждающихся в похудении, как правило, оккупирует гидромассажные струи, если, конечно, они имеются. Ну а спортивными стилями туда-сюда без остановки плавают, главным образом, подтянутого вида мужчины и такие же женщины, независимо от возраста. И уверяем вас: они предпочитают такие тренировки не потому, что у них сильные руки и хорошие легкие. Все наоборот: у них сильные руки, хорошие легкие и подтянутое тело, потому что они так тренируются. И у вас будет такое же, если будете брать с них пример.

Плавание для похудения

Плавание в бассейне или в открытых водоемах способно успешно избавлять вас от массы калорий. Но при одном условии: оно должно быть настолько спортивным, насколько это для вас возможно. Количество сжигаемой энергии зависит от стиля.

Вот таблица, которая дает приблизительное представление о том, как лучше всего плавать, чтобы худеть.

Как видим, лучшие виды плавания для похудения - это баттерфляй и на спине. Правда, не все ими владеют, особенно «бабочкой». Но этому, во- первых, можно научиться. Ну а если не получается, тоже ничего страшного. Освойте брасс или кроль: что нравится - они тоже резво сжигают калории.
Только не забудьте, что это должно быть все-таки спортивное плавание, то есть нужно двигаться интенсивно и следить за техникой.

Мужчины во время заплывов расходуют куда больше энергии, чем женщины. Почему так? А потому, что у мужчин в силу физиологических особенностей лучше развита мускулатура рук и плечевого пояса. Именно руки во время плавания выполняют основную работу, а значит, и калории выводят. Некоторые мужчины вообще плавают на одних руках, хотя это, конечно, неправильно. Впрочем, мускулатура – дело наживное.

Вот какие мышцы развивают разные стили плавания:

1 Брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы.

2 Кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

3 Баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мускулатуру ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса. Женщинам не стоит бояться перекачаться: без стероидов мужеподобной
культуристкой стать невозможно, даже если очень хочется. В конце концов, можно посмотреть на профессиональных пловчих. Вот, например, пятикратная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Юлия Ефимова. Плаванием занимается с шести лет. Разве с ее фигурой что-то не так?

Скажем сразу: данные расхода калорий, которые мы приводили выше, весьма приблизительны: скорее всего, у вас они будут несколько иными. Больше или меньше – зависит, как уже говорилось, от того, насколько развита ваша мускулатура. Вес тоже играет роль: чем он больше, тем больше энергии требует физическая активность. Влияет даже температура воды, поэтому если есть возможность, плавайте в холодной: так организм будет тратить калории еще и на поддержание собственного тепла. Чтобы точно знать, сколько энергии вы сжигаете за время тренировки, удобнее всего воспользоваться спортивными часами. Обязательно уточните, какая модель что умеет в воде: функции у них разные. Отлично подойдут устройства линейки FENIX.

С помощью умных устройств в воде можно следить за пульсом. Это важно: жир лучше всего горит при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Идеальный вариант – продержаться на нем не менее 45 минут, а лучше – час. Если пока не можете, не укорачивайте тренировку, лучше снизьте интенсивность. От коротких нагрузок на пределе сил похудеть не получится.

Сколько надо плавать, чтобы похудеть?

Идеальный вариант - 3 раза в неделю, по часу. Если душа требует выкладываться на дорожке по полной, устройте интервальный заплыв. Эффект подобных тренировок основан на том, что после высокоинтенсивной нагрузки сердцу требуется некоторое время, чтобы снизить частоту сокращений. То есть вы уже отдыхаете на низких оборотах, а организм еще жжет калории, как при самой изматывающей тренировке.

Пример интервальной тренировки в бассейне:

1. Баттерфляй или кроль в полную силу - 20-30 секунд

2. Брасс в низком темпе - 15 секунд.3. Повторить цикл не менее 7 раз.

Имейте в виду: интервальная тренировка - занятие не для новичков, она и опытного пловца оставит без сил. И это нормально. Период восстановления после такого заплыва - не менее 2 дней. Соответственно, в неделю у вас получится не более 2-3 тренировок.

На самом деле среди тренеров нет единого мнения, насколько эффективны интервальные нагрузки для похудения. Часть специалистов считает, что они сжигают в 3-9 раз больше калорий, чем обычное кардио. Другие с этим спорят. Как бы то ни было, интервальные тренировки - это интересно. Если вам скучновато просто плавать на одной скорости, попробуйте. Заодно и
эффект оцените.

Не поддавайтесь соблазну поплавать с доской или с иными приспособлениями, которые надо держать руками или зажимать ногами. Чтобы сжигать как можно больше калорий, интенсивно работать должны и руки, и ноги. Конечно, если вы еще неуверенно держитесь на воде, то
использовать доску все же лучше, чем сидеть на бортике. Но это временный вариант: поставьте себе цель научиться плавать и сделайте это. Тем более, что практически в каждом бассейне сейчас есть инструкторы, готовые в этом помочь.

Похудеть от занятий плаванием многим мешает то обстоятельство, что после этих - весьма энергозатратных - тренировок очень хочется есть. Сильный голод заставляет кидать в топку что попало, лишь бы поскорей. И это может свести на нет все ваши усилия по борьбе с лишним весом, да еще и одарить дополнительными килограммами. Чтобы этого не произошло, заранее продумайте что, где и когда вы съедите после тренировки. Не бегите в фаст- фуд: в одном бургере калорий больше, чем во всей вашей тренировке, а запив его апельсиновым соком, вы сведете на нет сразу два самых интенсивных занятия в бассейне. Если дом далеко, лучше посетите фитнес-бар и съешьте что-то белковое: ваши мышцы растут, им нужен строительный
материал. Или заранее запаситесь сэндвичем из зернового хлеба, зелени и куриной грудки: такая еда и голод утолит, и вреда не нанесет. Запивайте его или водой, или несладким чаем, в крайнем случае фрешем. Магазинные соки содержат огромное количество сахара и поэтому мегакалорийны.

Эффективна ли аквааэробика для похудения?

О пользе аквааэробики только ленивый еще не написал. И это действительно очень хороший вид фитнеса… для тех, кто по каким-либо причинам не может плавать. Если плавание способно сжечь за час более 700 ккал, то у аквааэробики эти показатели значительно ниже. За одну тренировку человек весом 60 кг израсходует порядка 150 ккал. Это меньше, чем во время бега трусцой или езды на велосипеде, меньше, чем вы потратите во время занятий обычной аэробикой в кардиозале. Даже бодрая ходьба сжигает больше энергии. Если переводить все это в гастрономическую шкалу, то получится, что за одно занятие аквааэробикой вы потратите примерно столько же калорий, сколько содержится в двух средних яблоках.

Конечно, как мы уже не раз повторяли, ваши индивидуальные показатели будут отличаться, и лучше фитнес-часов никто не скажет вам, сколько энергии вы израсходуете за время тренировки. Но порядок цифр едва ли сильно изменится. Впрочем, если вам надо сбросить парочку килограммов, то это получится, хотя и не слишком быстро: понадобится месяц, а то и два-три при условии, что заниматься вы будете не менее 3 раз в неделю. Если есть цель похудеть больше, то либо в бассейн придется ходить почти каждый день, что не очень-то удобно, либо чередовать с аквааэробикой спортивное плавание, и тоже заниматься не менее 4 раз в
неделю. При этом еще и питание надо довольно жестко контролировать. Едва ли это рациональный путь: уж лучше посвятить все свое время в бассейне плаванию.

Зато для беременных, не желающих за 9 месяцев набрать лишнего, аквааэробика -просто находка. Спортивное плавание для них таит в себе опасность, связанную с задержкой дыхания. Когда плывешь, проконтролировать этот процесс полностью непросто. А для плода даже самый незначительный кислородный голод очень опасен. Во время аквааэробики размеренно дышать куда легче, да и нагрузки там совсем не те. Короче, для будущих матерей это именно то, что надо.

Имейте в виду, что по интенсивности нагрузки аквааэробика тоже бывает разной. Подбирайте их, ориентируясь на свою подготовку.

Можно ли похудеть под гидромассажной струей?

Про гидромассаж как отличный способ похудеть ходит огромное количество рассказов, главным образом, передаваемых из уст в уста. Так вот, все это - мифы. Какой расход энергии может быть у человека, который просто лежит в воде, практически без движения?

Сжечь небольшое количество калорий под гидромассажной струей у вас получится лишь в том случае, если вы находитесь в совсем холодной воде. Но тогда и струя не нужна: организм будет тратить энергию просто на поддержание тепла.

«Разбить» жировые отложения ванна или бассейн с гидромассажем тоже не в состоянии: даже самая сильная струя слишком слаба для этого, или же вас просто унесет. Да, подводный массаж входит в комплексные программы похудения, но только в качестве вспомогательного средства, так как улучшает ток крови и лимфы и снимает стрессы, которые часто мешают похудеть, особенно женщинам. К тому же у гидромассажа есть то неоспоримое достоинство, что это очень приятно.

РЕЗЮМЕ:

Если ваша главная цель в бассейне - похудеть, не верьте слухам и не тратьте время на зависание в гидромассажной зоне. Расслабиться там после тренировки - самое оно, но о том, чтобы избавиться там от лишнего жира, лучше сразу забыть. Если не умеете плавать, то займитесь аквааэробикой, хотя она, скорее, способна слегка привести вас в тонус, чем подарить стройность: эффект будет только если сбросить надо 1-2 килограмма, да и то лишь при корректировке питания. Настоящая топка для жира - это спортивное плавание. Не пожалейте времени и сил на то, чтобы освоить правильную технику, и тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по часу. И уже через несколько месяцев вас будет не узнать!

Лишний вес становится причиной поиска ответа на вопрос, как похудеть в бассейне. Если предстоит выбор безопасной физической нагрузки для похудения, то аквааэробика - это то, что нужно. Основное ее преимущество в том, что она щадит суставы и позвоночник благодаря силе выталкивания. При этом гимнастика в воде отлично прорабатывает все мышцы и избавляет от целлюлита.

Самая эффективная нагрузка в бассейне - это плавание. Оно заставляет тратить огромное количество калорий. Регулярное плавание в бассейне трижды в неделю дает отличную тренировку телу. Разнообразные стили помогают проработать все группы мышц, особенно кроль, который способен избавить организм от 570 ккал за один час. Но нужно знать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Обязательно проводить разминку, на «берегу» и в воде. Полчаса плавания для первого раза будет вполне достаточно. Быстроту движения следует то наращивать, то снижать. К концу занятия темп нужно уменьшить. Применение надувного мяча или доски для плавания позволят ногам получить максимальную нагрузку. Примерно полтора часа после посещения бассейна лучше не есть.

Для не умеющих плавать людей существует прекрасная альтернатива - аквааэробика - водная гимнастика. Упражнения в бассейне сочетают силовую нагрузку с аэробной. Этот вид тренировки приводит к большому расходу калорий. Человек, весящий от 60 до 70 килограмм, за час теряет 450 ккал. Аквааэробика привлекательна своими многочисленными плюсами:

• Вода смягчает нагрузку на суставы, что позволяет заниматься аквааэробикой после травм, а также людям с большой массой тела.
• Она прекрасно подходит беременным женщинам.
• Дополнительное сопротивление толщи воды делает мышцы выносливыми, увеличивая нагрузку.
• Происходит эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. При увеличении активности движений повышается сопротивление воды. Соответственно повышается польза от упражнения.
• Массажный эффект от гидростатического давления воды позволяет облегчить боль в мышцах после силовых упражнений.
• Происходит улучшение деятельности почек и организм избавляется от лишней жидкости.
• Вода прекрасно снимает стресс и тонизирует весь организм.

С помощью этого движения тренируются мышцы задней поверхности бедер. Выполняется в положении стоя, вода достигает шеи. Руки следует вытянуть вперед. Нужно сделать десять поочередных подъемов ног до уровня пальцев рук, стараясь их коснуться. Если выполнять махи ногой в сторону, то можно подтянуть внутреннюю поверхность бедра.

Ягодицы и задняя поверхность бедер окрепнут и примут спортивный вид, если шагать в воде. Нужно поднимать колени вверх как можно выше. Положение рук - прямо перед собой. Но лучше развести их в стороны, тогда одновременно с ногами нагрузку получат руки, мышцы спины и груди. Достаточно двадцати минут в день. Эффект станет заметен спустя неделю занятий.

Положение вертикальное с ровной спиной. Таз немного подается вперед, ягодицы удерживаются в напряжении, ноги поочередно сгибаются в коленном суставе до соприкосновения с пятой точкой. Вода должна достигать шеи. Ноги поочередно сгибаются в коленях и стремятся дотронуться пятками до ягодиц двадцать раз. Руки можно использовать для баланса.

Нужно от десяти до двадцати раз выскакивать вверх из воды, стараясь прыгать максимально высоко. Если совершать при этом повороты корпуса, то эффект будет еще лучше. Есть вариант этого упражнения для другой группы мышц. Совершается прыжок одной ногой вперед, при этом противоположная рука выносится вперед. Нога меняется на каждый счет. Нужно прыгнуть, меняя ноги, двадцать раз.

Поза - спиной к бортику бассейна. Нужно делать подтягивания сомкнутых ног к груди, а также к бокам поочередно. В каждом направлении необходимо сделать по десять раз. Это же движение можно делать и в воде, помогая своему балансу руками. Для идеальных косых мышц пресса достаточно менять амплитуду и скорость выполнения упражнения. Чтобы укрепить мышцы пресса, спины и ног, можно имитировать движения во время езды на велосипеде. Выполняется упражнение лежа на спине, под головой должна быть надувная подушка.

Эта разновидность водной гимнастики подразумевает использование спортивного инвентаря: аквапояса, нудлов, резиновых гантелей. С гантелями можно прыгать. Ноги держат вместе, а руки - в разные стороны. На счет «раз» делается прыжок с подтягиванием коленей к груди. Руки в этот момент опускаются вниз и должны соприкоснуться гантелями под ступнями. На счет «два» - возврат в исходное положение. Десяти подпрыгиваний будет достаточно.

Двухминутная ходьба в воде с гантелями и высоким поднятием коленей задействует также и мышцы рук. Руки с килограммовыми гантелями поднимаются до подмышечных впадин и опускаются. Подтянуть мышцы рук можно выбрасыванием рук со снарядами вперед на счет «раз» и «два» в течение двух минут. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Из этой же позиции слегка наклоняют корпус тела вперед.

Выполняются «ножницы» с помощью рук. Одна рука с утяжелением выносится вперед, а другая остается позади. Это счет «раз». На счет «два» руки меняются местами, преодолевая сильное сопротивление воды. Сделать пятнадцать повторов. Тело в легком наклоне, ноги остаются на ширине плеч, но колени слегка сгибаются. Выпрямленными руками с гантелями совершаются вращения вперед и назад по пятнадцать раз.

Использование нудлов, эластичных палок для гимнастики, помогает удерживать равновесие в воде во время тренировки. Самое простое упражнение для укрепления рук и плечевого пояса - это попытка с усилием погрузить нудл под воду. Ноги и живот хорошо избавляются от лишних отложений с помощью несложного упражнения. Крепко взявшись за приспособление на уровне грудной клетки, нужно подтянуть к нему колени, а затем выпрямлять ноги то влево, то вправо. Делается по десять движений в каждую сторону.

Можно лечь на изогнутый нудл спиной так, чтобы один конец палки оказался под шеей, а второй под коленями. На счет «раз» выпрямленные ноги подтягиваются к груди, а корпус поднимается навстречу. Руки тянутся к пяткам. На счет «два» - исходная позиция. Другое упражнение для мышц пресса и ног. Нудл разворачивается поперек тела под спиной. Вытянутые в стороны руки держатся за его концы. Нужно делать сгибание и разгибание ног в коленях с подтягиванием их к грудной клетке. Можно разнообразить движение, поворачивая согнутые ноги то вправо, то влево.

Любая двигательная активность в воде способствует похудению, так как ее сопротивление в двенадцать раз сильнее по сравнению с воздушным. Замечательным эффектом обладают игры на воде, к тому же они дарят прекрасное настроение. Исчезает лишний вес, проходит депрессия, появляется прилив энергии даже после интенсивной тренировки!

Аквааэробика становиться все популярнее, практически каждый бассейн, фитнес клуб предлагают услугу инструкторов для занятий с детьми, беременными женщинами, для поддержки физического состояния и просто для похудания. Вода хорошо влияет на организм, тонизирует тело, укрепляет мышцы и положительно влияет на энергетику человека.

Особо эффективны занятия аквааэробикой для похудения, поскольку в воде нагрузка на все группы мышц увеличивается, при этом особого напряжения на опорно – двигательный аппарат нет, что важно для людей с избыточным весом, когда итак из-за веса собственного тела увеличена нагрузка на позвоночник и суставы.

Вода создает большое сопротивление, организму приходиться больше усилий, затрачивается больше энергии и усиливается обмен веществ, поэтому жиры организма сжигаются быстрей, чем при обычной тренировке. Вода положительно влияет не только на мышцы, но и на кожу. Водные процедуры обладает массажным эффектом, тем самым улучшает состояние кожи, постепенно исчезнет целлюлит на бедрах или как его называют «апельсиновая корочка». Температура воды ниже температуры тела, и само пребывание в воде заставляет организм тратить больше энергии на согрев тела. Поэтому аквааэробика - это польза для похудения, особенно в дополнении к другим способам, таким как питание, режим и другие виды фитнеса.

Итак,

Почему Аквааэробика хорошо подходит для похудения?

• При выполнении упражнений работают все группы мышц
• Сопротивление воды
• Нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижена, т.е. нет компрессионной нагрузки и, не страдают суставы и позвоночник.
• Температура воды ниже температуры тела, - обмен веществ увеличивается, чтобы согреть организм.

Не надевайте резиновую шапочку на голову, когда занимаетесь аквааэробикой

Аквааэробикой удобно и комфортно заниматься в любое время года, но в жару ещё лучше, поскольку в жаркое время в спортзале душно. Но только, пожалуйста, не надевайте резиновую шапочку на голову когда занимаетесь аквааэробикой. Если уж очень хочется, то только тряпочную. Почему? Во время выполнений упражнений тело находится в воде и единственным источником воздухообмена и испарения является голова и дыхание. Одев шапочку, испарение затруднено и Вы можете получить перегрев, ну и как минимум будет не комфортное самочувствие. Занятия в бассейне в значительной мере способствует укреплению иммунитета, главное быть здоровым.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой:

Простудные заболевания, инфекционные заболевания половой системы, цистит. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Кратко о структуре урока аквааэробики

Занятия с инструктором эффективней, потому что специалист разрабатывает специальную программу для похудения, а также упражнения грамотно и логически построены. Важно после снижения веса не прекращать занятия и соблюдать диету. Занятие начинаются с разминки (5-10 мин). Далее следует основной комплекс движений (30-40мин) и растяжка или заключительная часть (3-5 мин). Общая продолжительность урока -45-55 мин.

Виды уроков аквааэробики и инвентарь

Уроки аквааэробики бывают силовой направленности (сапоги и гантели), аэробной (т.е. выполняются в высоком темпе и тренируют сердечно-сосудистую систему), на мышцы живота (их обычно называют Aqua ABS), уроки на развития координации (с мячом или нудлами), с элементами единоборств. Аквааэробика имеет много общего с фитнесом, беговые движения, специальные движения руками, ногами и даже танцевальные «па», только все происходит в воде. Оборудование, используемое на уроках аквааэробики:

• Сапоги
• Резина восьмерки
• Гантели
• Нудлы
• Ласты
• Перчатки

Если Вы никогда не занимались аквааэробикой, то с чего начать?

Во всех фитнес клубах и бассейнах в сетку уроков аквааэробики включены уроки для начинающих, они называются Aqua Beginner или Аква Бегинер, т.е. уроки для начинающих. На таких занятиях движения выполняются в невысоком темпе и, из оборудования используется только пояс, для поддержания в невесомом положении в воде и перчатки. И безусловно, эти уроки тоже способствуют похудению.

Стоит только упорно идти к цели и систематически использовать аквааэробику для похудения, тогда результат вас порадует. Можно избавиться от целлюлита, рыхлости кожи, уменьшатся объемы и, наверно, улучшится настроение. В том числе вода положительно действует на нервную систему, успокаивает.

Аквааэробика для похудения - это приятный способ сбросить лишний вес.

Какая польза от аквааэробики для похудения

• Укрепление мышцы сердца
• Снижение уровня холестерина
• Уменьшение подкожного жира
• Снижение кровяного давления
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение осанки
• Похудение
• Снятие стресса
• Укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия

Вы уже слышали шутку про то, что грядёт глобальное потепление, ледники вскоре растают, а когда нас всех зальет водой, пловцы овладеют миром? Понятно, что если вдруг что-то подобное случится, жизнь на земле поменяется и иронические прогнозы на будущее уже не будут так веселить. С другой стороны у пловцов, действительно, преимуществ больше. Говорят, раз люди не умеют летать, плавать уметь обязаны.

Как рыба в воде

Плавать и учиться плаванию стоит потому, что это один из немногих видов спорта, который позволяет равномерно и непрерывно давать нагрузку, буквально на все мышцы. Это логично, ведь когда вы находитесь в воде, вам приходится двигаться, даже в том случае, если вы стоите на месте или просто отдыхаете. Плавание улучшит осанку, укрепит сердечно-сосудистую систему, поднимет общий тонус организма. Это занятие выгодно отличается от остальных тем, что заниматься им могут люди совершенно разных возрастных групп, с разной физической подготовкой. Для тучных людей плавание будет психологически комфортным занятием, так как в воде они могут скрыть недостатки фигуры, почувствовать себя легкими и по-настоящему расслабиться.

Помимо вышеперечисленного занятия плавание оказывают положительное влияние:
- На развитие мышц. Вода плотнее воздуха и для того, чтобы передвигаться в ней, приходится справляться с сопротивлением, которое в свою очередь развивает мускульную систему.
- В плавании нет резких или грубых движений, получить травму при таком занятии почти невозможно. Более того, вода действует как защитное поле вокруг тела, тем самым снимает излишнюю нагрузку на кости, суставы.
- Занятия в воде хорошо помогает желающим снизить вес. Причина не только в том, что от вас требуются затраты определенной энергии. Прохладная вода заставляет организм быстрее циркулировать кровь, а также ускоряет метаболизм. Все это приводит к более активному сжиганию собственных жировых запасов.

Как правильно плавать в бассейне?

Необходимо знать, что существует 4 различных стиля плавания: кроль, брасс, баттерфляй и спина. Главное их различие в том, что разные техники работают на разные группы мышц. Желательно уметь правильно плавать во всех перечисленных стилях, но самым популярным и распространенным видом является плавание в стиле кроль. Подробнее с техникой можно познакомится в этом видео:

Важно осознавать собственные цели и понимать, зачем вы плаваете в бассейне. Если вы спускаетесь в воду для того, чтобы снять напряжение и усталость, расслабиться и одновременно дать умеренную нагрузку, вы можете позволить себе плавать как угодно в своем индивидуальном темпе. Если вы выбираете бассейн для укрепления здоровья, избавления от лишнего веса, то лучше заниматься водными активностями по определенной оздоровительной программе. В таком случае вам необходимо плавать в течение 30 минут без остановок и отвлечений на посторонние беседы. Выходя из бассейна, вы должны чувствовать усталость. После проплыва выбранной дистанции пульс должен варьироваться от 120 до 150 ударов минуту, до начала тренировки нормальны пульс - от 70 до 100 ударов в минуту. С каждым занятием необходимо увеличивать нагрузки. Для ведения статистики собственной динамики можно создать индивидуальную таблицу, либо пользовать универсальной, которая находится ниже.

Советы

Воздержитесь от посещения общественного бассейна во время сезонной простуды либо другой болезни. Когда ваш иммунитет ослаблен, он нуждается в особо комфортных условиях. Плавание же может только усугубить ситуацию.
- Несмотря на то, что вам скорей всего не нравится свой внешний вид в обтягивающей резиновой шапочке для плавания, не забывайте о том, что она весомое средство защиты. С одной стороны вы лишний раз бережете собственные волосы от негативного воздействия хлорки и других очистителей. С другой стороны так вы проявляете уважения к другим посетителям заведения, ведь известно - волосы не тонут в воде.
- Не забывайте обувать шлепанцы. Никакой, даже самый показательно чистый бассейн не может гарантировать вам безопасность от инфекций, вирусов. Обувь следует снимать в тот момент, когда вы уже готовы опускаться в воду, но во время принятия душа, они должны быть на вас.

Что лучше выбрать: плавание или аквафитнес?

Выбор между традиционным занятием плаванием и современными водными тренировками - дилемма, которая становится почти перед каждым желающим сбросить лишний вес. Главный критерий отбора - это, что окажется самым эффективным именно для вас. Учитывая то, что плавание, действительно, помогает активно сжигать жир. При соблюдении правильной диеты (вы должны съедать минимум на 200 ккал меньше, чем тратите) и посещении аквазоны от 4 раз в неделю на самом деле можно достигнуть видимых существенных изменений в лучшую сторону. Правда, для многих проблема заключается в том, что монотонное передвижение от бортика к бортику становится скучным занятием. В таком случае, предпочтение лучше отдать активным занятиям с тренером и в сопровождении громкой музыки, например аквааэробике.

На самом деле никто не сможет вам ответить на вопрос, что же лучше: плавание или аквааэробика. Специалисты советуют попробовать себя во всех видах, ведь физические нагрузки очень индивидуальны. Правда, существует статистика, из которой видно, что мужчины чаще останавливаются на плавании, а женщины на аквааэробике. Суть последнего проста. Наземные тренировки адаптируются для водных, но из-за того, что тело почти все время находится в невесомости, основная нагрузка идет на мышцы, а не на суставы и позвоночник.

Еще одним выгодным преимуществом аквааэробики перед плаванием можно считать то, что аэробика направлена на создания гармоничного, пропорционального, стройного и красивого тела. Аквааэробика в буквальном смысле направлена на его последовательное строение, так как сама по себе является комплексом специальных упражнений.

Как и традиционная ааэробика, аквааэробика делится на силовую и аэробную. Для первой категории необходимо иметь специальный инвентарь, который увеличивает сопротивление воды и тем самым нагрузку на мышцы. Это могут быть легкие резиновые перчатки, сапожки, гантели. Другой вид - это акванудлс. Он позволяет весьма быстро достигать поставленных целей, например подтягивать мышцы, создавать нужный рельеф тела, улучшать координацию.

С каждым годом рынок предлагает новые водные техники фитнеса, которые, с большего, копируют наземные. Одна из последних новинок - это аквасайклинг. Направление основано на технике велосипеда, группа либо занимается на специальном оборудовании, либо просто имитирует известные движения. Также в последнее время популярностью пользуются танцы в воде.

Одним словом, выбор огромен. Самое правильное решение в данном случае - пробовать и, сравнивая разные направления и нагрузки, подбирать наиболее подходящее себе. Немалую роль будет играть в занятиях тренер. Он должен узнать ваши цели и потребности, проанализировать теперешнее состояние и дать профессиональные советы и рекомендации в области питания, частоты тренировок, «проблемных зон» и т. д.

Где плавать в Минске?

При выборе бассейна обычно обращают внимание на расписание сеансов, на удобство месторасположения, на длину дорожек для плавания, на чистоту и санитарный контроль, на дополнительные интересующие услуги (сауна, массаж). Для того, чтобы выбрать наиболее оптимальный вариант, можно ознакомится со следующей

Прежде чем говорить о пользе и возможных противопоказаниях занятий аквааэробикой, предлагаем разобраться в понятиях. Что же собой представляет аквааэробика? Значение сокрыто в названии. Аква – вода, с аэробикой еще проще – ритмичное выполнение упражнений под музыку. Одним из самых зрелищных видов аквааэробики смело можно назвать синхронное плавание.

Широкое распространение, как вид спорта, аквааэробика получила в США, где применялась для общей физической подготовки профессиональных спортсменов и для похудения.

Тренировки в воде обладают целым рядом преимуществ по сравнению с другими видами физической активности. Чем же они полезны?

1. Во время выполнения движений в воде нагрузка на суставы более щадящая, вам не удастся выполнять резкие выпады или махи конечностями, сопротивление воды смягчит движения и убережет от травм, и будет способствовать гибкости суставов. Поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями позвоночника, суставов и спортсменам почтенного возраста.
2. Упражнения в бассейне показаны и тем, у кого есть проблемы с сердцем. Здесь исключены перегрузки, вы не сможете двигаться быстрее, чем позволит вода, а, значит, риск нанести вред вашему моторчику сведен к нулю. Совсем наоборот, постоянные тренировки в воде показаны всем категориям людей, ведь гиподинамия давно стала причиной ранних проблем в работе сердечно-сосудистой системы, даже в молодом возрасте.
3. Значительные физические нагрузки противопоказаны страдающим варикозным расширением вен, а вот аквааэробика им вполне по силам, и без риска обострения.
4. Гимнастика в воде способствует закаливанию, снимает стресс, укрепляет нервную систему. Такие тренировки дарят бодрость и хорошее настроение. Плавать от бортика к бортику, наматывая километры, довольно скучно, танцы совсем другое.
5. Занятия в бассейне намного эффективнееобычных упражнений, ведь спортсмену приходится преодолевать сопротивление воды, прилагая в 12 раз больше усилий, чтобы преодолеть силу выталкивания.
6. Упражнения стимулируют кровообращение, усиливают отток венозной крови, предотвращая венозный застой. Ко всем органам получает доступ кровь, насыщенная кислородом, создавая им более комфортные условия для работы.
7. Ускоряются обменные процессы в коже, отсутствуют застойные явления, уменьшается толщина целлюлитных отложений.
8. Недовольство несовершенством своей фигуры свойственно 98 % женщин, под толщей воды не видны ваши булочки на боках или галифе на бедрах, вы не будете испытывать смущения от неловких движений, красное лицо и мокрая на спине или подмышками футболка во время занятий аквааэробикой тоже не страшны.

Противопоказания

Наряду со множеством полезных моментов от занятий аэробикой в воде, она представляет опасность для некоторых категорий граждан. По отзывам врачей, это, прежде всего, люди, недавно перенесшие сердечный приступ или гипертонический криз. Холодная вода может стать причиной судорог, а в данный момент это крайне нежелательно.

Перед тем, как приступить к упражнениям в бассейне, аллергикам и астматикам стоит проконсультироваться с доктором. Проверьте свои ощущения, посидев на бортике бассейна или на трибунах, если влажный воздух с содержанием паров хлора не вызывает у вас неприятного чувства, дерзайте!

Для скорейшего восстановления в посттравматический период следует дозировать нагрузку, консультация врача поможет выбрать комплекс упражнений, показанный именно вам.

Тем, для кого есть ограничения, лучше заниматься под руководством инструктора.

Аквааэробика для похудения

Желающих похудеть аквааэробика не разочарует, занятия ускоряют метаболические процессы в организме. На выполнение упражнений в воде затрачивается больше энергии, чем на суше. Почему? Все просто, телу нужны калории не только для того, чтобы двигаться, но и на обогрев и поддержание правильно положения. Профилонить не получится, чтобы не замерзнуть, надо двигаться быстрее.

Сколько калорий затрачивается при занятиях в воде? Если во время занятий обычной гимнастикой тратится около 400 ккал, интенсивно выполняя комплекс для похудения в бассейне вы потеряете все 600. Эффективность занятий налицо.

Людям с избыточным весом проще выполнять упражнения в воде, чем на суше, аквааэробика уменьшает жировые отложения на животе, укрепляет мышцы груди и ягодиц. Не стоит забывать о диете и правильном питании.

Целлюлит не любит регулярных занятий, чтобы он покинул ваше тело навсегда, придется очень постараться, но результаты до и после будут отличаться значительно.

Аквааэробика для беременных

Специальный комплекс упражнений в воде – находка для беременных. Чем он полезен? Многие женщины во второй половине срока жалуются на боли в спине, позвоночник действительно испытывает повышенные нагрузки. Показаны ли упражнения, если болит спина? Бассейн – то место, где тело будет находиться в тонусе и не испытывать боли.

Будущие мамочки, занимающиеся аквааэробикой, не так резво набирают вес, учатся правильно дышать. Происходят и другие позитивные изменения – разгружаются суставы, улучшается кровоток в ногах, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы. И еще один важный момент, занятия аквааэробикой для беременных в третьем триместре помогают малышу занять правильное положение в животе у мамы.

По отзывам женщин, выполнявших упражнения в бассейне в период беременности, рожали они легче других.

Удобный, эластичный купальник – неотъемлемый атрибут для занятий. Забудьте о желании супермодно выглядеть на бортике бассейна, вы ведь за здоровьем идете, поэтому свобода движений и удобство – первоопределяющие факторы.

Если вы не новичок, а продвинутая спорстменка, не обойтись без приспособлений, помогающих прорабатывать различные группы мышц. По отзывам пояс для аэробики – один из главных аксессуаров для занятий, он позволяет чувствовать себя комфортно.

Спортивная индустрия предлагает и множество других – аква-гантели, доски, манжеты, гимнастические палки и целый ряд других, от степ-платформ до водных велотренажеров.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Занятия проходят в несколько этапов и содержат различные виды упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса упражнений, необходимо разогреть мышцы. Разминка обычно состоит из взмахов руками и ногами, наклонов, плавания. Так мышцы станут более эластичными, а тело адаптируется к температуре воды.

Затем следует основной комплекс упражнений, зависит он от уровня подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В финале занятия упражнения на растяжку и плавание в медленном темпе. Посмотрите это видео, в котором показаны очень простые упражнения для похудения в воде.

Результаты после занятий аквааэробикой

Все зависит от того, чего вы ожидаете и сколько калорий станете расходовать во время занятий. Бодрость тела и духа, хорошее настроение появятся после первой же тренировки.

Для укрепления мышц и похудения придется потрудиться, главное условие для достижения значимого результата – регулярность. Дважды в неделю в течение 2-3 месяцев при условии соблюдения диеты, и вы увидите результаты до и после занятий, сантиметровая лента на талии и бедрах будет показывать цифру на несколько сантиметров меньше, чем в тот день, когда вы впервые пришли в бассейн.