Физическое развитие детей всегда волнует родителей, поэтому многие стараются заниматься с детьми зарядкой, хотя мало кто может похвастаться регулярным выполнением упражнений. Зарядка для детей на видео покажет, насколько увлекательным и веселым занятием она может быть для всех участников.

Занимаясь зарядкой, необходимо помнить о ее главных принципах.

1. Все занятия начинайте с разминки и заканчивайте расслабляющими упражнениями;
2. Проветривайте помещение перед занятиями;
3. Следите, чтобы ребенок дышал через нос, а выдыхал ртом;
4. Занятия лучше проводить сразу после пробуждения и до завтрака;
5. Делать упражнения следует регулярно и ежедневно;
6. Используйте различные приспособления и предметы (скакалка, обруч, мячи и т.п.), так как это поможет вам заинтересовать ребенка;
7. Надевайте на ребенка удобную одежду, не стесняющую движения.

О том, как защитить детский организм от искривления позвоночника, читайте . О сколиозе, методах его профилактики и лечения читайте .

Основные упражнения

Ежедневно с ребенком следует выполнять 5-6 упражнений, которые воздействуют на все группы мышц: плечевой пояс, туловище, ноги и стопы. Любая зарядка должна состоять из разминки (подготовительный этап), основной части и заключительной (расслабляющие упражнения).

Разминка:

• бег или ходьба;
• марш;
• игровые элементы: ловля бабочек (двигайтесь по комнате и, когда ловите воображаемую бабочку, хлопайте в ладоши), паровозик (выстройтесь друг за другом и имитируйте звуки и движения паровоза).

При выполнении упражнений для плеч и рук не забудьте размять соответствующие мышцы: выполните наклоны головы, разведение рук в стороны и вверх, круговые махи. Главное — обыграть упражнения. Вы можете самостоятельно придумывать названия или использовать традиционные (птичка, рыбка, зайчик и т.п.).

Основная часть заключается в активных движениях верхнего плечевого пояса: поднятие и опускание рук, волнообразные движения, повороты в стороны, хлопки. Основные задания для туловища — наклоны в стороны и приседания. Упражнения для ног и стоп должны состоять из прыжков на месте, поднятия каждой ноги по отдельности, перекатов стопы с пятки на носок и обратно и т.п. Эти упражнения вызывают у многих затруднения, поэтому не нагружайте ребенка.

В конце зарядки, отдохнув, не забудьте похвалить своего малыша.

Фитнес: Утренняя гимнастика: Упражнения для детей

В раннем детстве закладываются основы всестороннего, гармонического развития ребёнка. Главными задачами физического воспитания детей являются укрепление организма, развитие и совершенствование движений.

В успешной реализации данных задач огромнейшая заслуга принадлежит утренней гимнастике: выполнение физических упражнений является наиболее эффективной формой создания у детей правильного понимания характера движений, способствует развитию различных групп мышц, формированию правильной осанки.

Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики для детей 5-6 лет

КОМПЛЕКС 1

1. Ходьба на месте. Высоко поднимать колени. Лёгкий бег. Ходьба по кругу на пятках, руки на поясе (15 - 20 секунд).

2. И. п. - основная стойка. Поднять руки в стороны (вдох), опустить вниз (выдох).

3. И. п. - ноги врозь, руки вверху. Сделать наклон вперёд, коснуться руками пола (выдох), вернуться в и. п. (вдох).

4. И. п. - руки на поясе. Поднять прямую ногу, махом отвести её назад, снова вперёд, вернуться в и. п. Выполнять упражнение, чередуя махи правой и левой ногами.

5. И. п. - ноги врозь, руки за головой. Совершать наклоны вправо и влево, одновременно поднимая руки вверх (выдох), и. п. - вдох.

6. И. п. - ноги врозь, обруч лежит впереди. Наклониться, взять обруч в руки (выдох), выпрямиться, руки с обручем впереди (вдох), наклониться, положить обруч впереди на пол (выдох), выпрямиться (вдох).

7. Прыжки на двух ногах.

КОМПЛЕКС 2

1. Ходьба на месте. Высоко поднимать колени. Бег на месте. Ходьба по кругу на носках, руки вверху (30 секунд).

2. И. п. - руки согнуты перед грудью. Развести руки в стороны (вдох), вернуться в и. п. (выдох).

3. И. п. - ноги врозь, руки вверху. Совершать пружинящие наклоны вперёд (длительный выдох), выпрямиться (вдох).

4. И. п. - стать на колени, руки на поясе. Сесть на пятки (выдох), вернуться в и. п. (вдох).

5. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. Совершать повороты вправо и влево, руки за спину.

6. И. п. - стать лицом к стулу, левая нога на стуле, руки на поясе. Согнуть ногу, стоящую на стуле, выпрямиться (дыхание произвольное). Повторить упражнение с правой ноги.

7. И. п.- ноги врозь, руки на поясе. Совершать прыжки на месте, ноги врозь, затем - прыжки на месте, ноги скрёстно.

КОМПЛЕКС 3

1. Ходьба на месте. Высоко поднимать колени. Лёгкий бег по кругу. Ходьба по кругу на внешних сводах стопы и на внутренних сводах стопы, руки на поясе (20 секунд).

2. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох).

3. И. п. - ноги шире плеч, руки вверху. Совершать наклоны вперёд, касаясь руками пяток с внутренней стороны (выдох), выпрямиться (вдох).

4. И. п. - стать на колени, руки вверху. Сесть на пятки с глубоким наклоном вперёд, руки отвести назад (выдох), вернуться в исходное положение. Выпрямляясь, поднять руки вверх, посмотреть на них.

5. И. п. - ноги врозь, руки за головой. Совершать повороты вправо и влево, руки в стороны.

6. И. п. - стать на колени, палка сзади в прямых руках. Прогнуться назад, коснуться палкой пяток ног (выдох), вернуться в и. п. (вдох).

7. И. п. - стать боком к палке, лежащей на полу. Совершать прыжки боком через палку, продвигаясь вперёд и назад.

Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики для детей 7-9 лет

КОМПЛЕКС 1

1. Ходьба вокруг стола перекатом с пятки на носок. Лёгкий бег на месте. Энергичная ходьба на месте с постепенным замедлением.

2. И. п. - ноги врозь, в руках внизу палка. Поднять палку вверх, потянуться (вдох), опустить палку вниз (выдох).

3. И. п. - сесть, ноги врозь, руки в стороны. Поворачивать туловище влево и вправо.

4. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. Отвести правую (левую) ногу в сторону на носок, руки в стороны. Совершить два наклона вправо (влево), руки вверх. Приставить ногу и вернуться в и. п.

5. И. п. - основная стойка. Совершить 3 взмаха правой (левой) ногой назад с одновременным отведением рук вверх - назад. Вернуться в и. п.

6. И. п. - основная стойка, ноги вместе, скакалка сзади. Совершать прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперёд. Затем то же, вращая скакалку назад.

7. Перейти к ходьбе.

КОМПЛЕКС 2

1. Ходьба. Лёгкий бег на носках. Ходьба обычная со свободными, ритмичными, размашистыми движениями рук.

2. И. п. - ноги врозь, руки к плечам. Подняться на носки, руки вверх. Вернуться в и. п.

3. И. п. - стойка на коленях. Отвести правую ногу в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх (вдох). Совершить два пружинящих наклона вправо (выдох), вернуться в и. п., меняя положение рук. Повторить упражнение в левую сторону.

4. И. п. - стойка, ноги врозь пошире, руки на поясе. Совершать приседания.

5. И. п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны. Совершать наклоны к правой (левой) ноге, касаясь пальцами носка.

6. И. п. - стойка, руки перед грудью. Совершать выпады левой (правой) ногой вперёд, туловище повернуть влево (вправо), руки в стороны.

7. И. п. - стойка, руки на поясе. Совершать прыжки на двух ногах, чередуя три прыжка на месте и четвёртый с поворотом на 180°. Выполнять по 2 - 4 прыжка в одну сторону, а затем - в другую. Прыгать мягко на носках.

8. Ходьба.

КОМПЛЕКС 3

1. И. п. - руки согнуты в локтях. Ходьба на месте с движением кистями рук по кругу и продвижением вперёд и назад.

2. И. п. - основная стойка, руки в стороны. Поднять руки к плечам, подняться на носки (вдох), опуститься на всю ступню, руки в стороны, вернуться в и. п. (выдох).

3. И. п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны. Совершать приседы на левой (правой) ноге.

4. И. п. - основная стойка, руки вверху. Совершать глубокие приседы, руки за голову (выдох), вернуться в и. п. (вдох).

5. И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе. Совершать наклоны туловища вправо, назад, влево, вперёд.

6. И. п. - стойка, ноги врозь. Прыжком соединить ноги вместе, руки в стороны. Прыжком развести ноги, руки вниз. Прыгать мягко, на носках.

7. Перейти к ходьбе.

Утренняя зарядка для детей - это бодрость, здоровье и хорошее настроение. Если вы научите своего ребенка начинать утро с комплекса гимнастических упражнений, то ваш малыш будет меньше болеть, будет всегда бодр, активен и счастлив.
Задавшись целью приучить обеих дочерей к утренней гимнастике, я скомпилировала в этой статье список упражнений для утренней зарядки. Думаю, такая утренняя гимнастика будет полезна школьникам и детям младшего возраста.

Независимо от наличия «зарядок» в образовательных учреждениях: школе, саду; этот комплекс упражнений будет полезнее выполнять дома сразу же после сна. Утренняя гимнастика настраивает детей на активность, бодрит, вырабатывает полезную привычку и укрепляет здоровье.

Комплекс упражнений для утренней зарядки детям

Каждое упражнение выполняется по 5 раз. Позже можно усложнить комплекс и увеличить количество подходов и упражнений.

1. Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.
2. Ходьба на месте (позже можно добавить движения руками).
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны головой влево, вправо - на счет 1 - голову наклоняем влево; на счет 2 - возвращаемся в исходное положение; на счет 3 -наклонили вправо; на счет 4 - вернулись в исходное положение.
4. Ноги на ширине плеч, на счет 1 - левую руку вверх, правую вниз; на счет 2,3 - рывки руками, вдох; на счет 4 - вернуться в исходное положение, выдох.
5. Ноги на ширине плеч, на счет 1 - руки перед собой; на счет 2 ,3 - рывки руками перед собой, вдох; на счет 4 - вернулись в исходное положение, выдох.
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны туловища влево и право, на счет 1, 2 - наклон влево; на счет 3,4 - наклон вправо.
7. Ноги на ширине плеч, руками нужно попытаться достать до носков, наклоны туловища вперед назад, на счет 1, 2 - наклон вперед, тянемся руками вниз, выдох; на счет 3,4 - возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон назад, вдох.
8. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы переплетены. На счет 1 - поворот туловища влево, вдох; на счет 2 - исходное положение, выдох; на счет 3 - наклон назад, руки за голову, вдох; на счет 4 - исходное положение, выдох. То же самое вправо.
9. Приседания. Пятки касаются пола, спина прямая.
10. Занять исходное положение - руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой.
11. Занять исходное положение - лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение.
12. Занять исходное положение - упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук.
13. Прыжки на левой и правой ноге - 3 - 4 раза.
14. Спокойная ходьба на месте.
15. Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.

Примеры детской утренней зарядки. Видео мастер классы

Если ваш малыш любит компанию, попробуйте сделать гимнастику вместе с прыг-скок командой.

Малышам, которые любят смотреть мультфильмы, можно порекомендовать делать утреннюю зарядку с мультгероями из сериала Уроки тетушки Совы.

А если ваш малыш привык делать утреннюю зарядку в детском саду, то по выходным вы можете проводить с ним гимнастику под видеоуроки с детками из сада.

После зарядки обязательные водные процедуры (умывательно-обтирательные). Пусть ваши детки будут здоровы!

Для большинства людей утро – это самое напряженное время суток. Хочется еще немного поваляться в кровати, но нужно вставать и бодро начинать новый день. Научиться самоорганизовываться и быстро освобождаться от оков сна поможет утренняя гимнастика.

Комплекс утренней гимнастики

Известно, что зарядка по утрам помогает полностью проснуться, лучше усвоить завтрак и быстрее включится в работу. Благодаря утренней гимнастике на целый день человек заряжается энергией. Утренняя физическая активность способствует улучшенному обмену веществ, нормализует кровообращение, вырабатывает гормон радости (эндорфин), а также поддерживает в тонусе мышцы.

Как правило, комплекс упражнений для утренней зарядки начинается с подтягиваний и плавно переходит к тренировке мышц рук, ног. Можно включать танцевальные элементы, дыхательную гимнастику, йогу. Следует помнить, что все упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими в исполнении, ведь организм еще находится между сном и явью. Большая нагрузка с утра может привести к стрессам, что грозит человеку со временем заработать заболевания сосудов и сердца.

Существуют разные утренние упражнения, поэтому будет лучше, если их периодически менять. Если у вас присутствуют какие-либо заболевания, то следует подбирать движения с учетом имеющегося диагноза. Начинайте делать комплекс упражнений для утренней зарядки с завтрашнего утра, а не с понедельника, и ваша жизнь сразу изменится к лучшему. Организм будет вам благодарен, ведь он будет в тонусе сразу на трех уровнях: психическом, умственном и физическом.

Утренняя зарядка для детей

Детский комплекс упражнений утренней гимнастики – это здоровье, бодрость, отличное настроение ребенка на весь день. Если каждое утро начинать с гимнастики, то малыш забудет о болезнях. Выполнять упражнения нужно сразу после сна по 5 раз каждое. Чтобы усложнить задание, увеличивайте количество подходов. Это эффективная утренняя гимнастическая программа для школьников младшего, среднего возраста и подростков:

1. Станьте прямо, руки через стороны поднимите вверх, сделайте вдох и опустите вниз, одновременно делая наклон и выдох.
2. Ходите на месте, активно работая руками.
3. Делайте наклоны головой сначала вправо, затем вернитесь в исходную позу, затем влево и снова в исходную.
4. Станьте прямо, одну руку поднимите вверх, другую – опустите вниз. Под счет меняйте руки местами и чередуйте дыхание (вдох-выдох).
5. Попытайтесь руками достать до носков во время наклона туловища вперед (вдох). На выдохе делайте наклон тела назад.
6. Делайте наклоны вправо (вдох) и влево (выдох).
7. Делайте приседания с прямой спиной, чтобы пятки оставались на полу.
8. Спокойная ходьба на месте.
9. Поднимайте руки вверх на вдохе, а на выдохе опускайте с наклоном вниз.

Утренняя зарядка для мужчин

Домашняя утренняя разминка для мужчин отличается тем, что сильному полу нужно проработать все тело: спину, пресс, грудь, руки, ноги. Преимущества зарядки для мужского организма очевидны: повышается тонус мышц, улучшается настроение, ускоряется метаболизм, исчезают боли в пояснице и в спине, активизируется половая активность. Чтобы предотвратить появление проблем со здоровьем, мужчина должен ежедневно уделять 15 минут комплексу упражнений для утренней зарядки:

1. Проработка ног и бедер с помощью гантелей или без них. Сделайте 25 приседаний по 4 подхода с прямой спиной.
2. Выпады ногами боковые. Ноги максимально широко поставьте, затем поочередно приседайте то на одну, то на другую с вытянутыми вперед руками. Делайте упражнение 2 минуты.
3. Классические выпады. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая – согнута в колене под прямым углом. Руки вытяните вдоль туловища, можно взять гантели. Разогните две ноги, после снова присядьте, но уже на другую ногу. Сделайте 15 выпадов на каждую сторону.
4. Упражнение планка для тренировки живота, груди, бедер, рук. Обопритесь об пол локтями, чтобы тело было натянуто. Старайтесь продержаться максимально долго с ровной спиной и прямыми ногами.
5. Отжимания. Практикуйте разные виды: с узким, широким хватом, на кулаках. Начните с 10 раз и ежедневно добавляйте к этому количеству по 1-2 жима.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Отличный повод для женщины позаботиться о проблемных местах – это делать комплекс несложных упражнений для утренней зарядки. Девушки не очень любят нагружать организм по утрам, предпочитая ходить в спортзалы на фитнес или танцы. Утренние нагрузки очень полезны для здоровья, а индивидуально разработанные упражнения для зарядки помогут получить на весь день мощный заряд бодрости:

1. Начинайте утреннюю зарядку с разминки, которая включает в себя приседания, вращения руками и головой.
2. После выполните 15 приседаний. Делайте движения неспеша, увеличивая постепенно нагрузку.
3. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища, чтобы талия выглядела стройной.
4. Ходьба на месте – это универсальное упражнение для всех возрастов. Ходить надо с прямой спиной, высоко поднимая коленки не меньше одной минуты. Для красоты рук можно добавить дополнительное движение: поднимайте руки во время ходьбы в стороны, вооружившись гантелями.
5. Заканчивайте утреннюю зарядку растяжкой позвоночника: сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняйте туловище, стараясь достать подбородком колени. Ноги не сгибайте!

Как правильно делать зарядку по утрам

Выбирая для себя упражнения, следует помнить, что зарядка – это не тренировка, а легкая разминка перед рабочим днем. Она настраивает кровеносную систему, улучшает работу органов, мышц, мозга, насыщает кислородом ткани. Взрослый человек, просыпаясь, испытывает заторможенность нервной системы, у него сужены легкие и снижена циркуляция крови. Если начинать день с сильной нагрузки, типа силовых упражнений или бега, это может нанести организму серьезный вред.

Когда и как делать зарядку лучше? Идеальный вариант – выполнять ее до завтрака каждое утро по 10-15 минут. Если есть желание, то можно увеличить время до 30 мин. Перед выполнением упражнений выпейте стакан воды, ведь организм не получал ее, как минимум, 8 часов. Если жидкости мало, значит, кровь загустела и будет в процессе зарядки перегружать сердечно-сосудистую систему. Что касается частоты движений, то во время холодной погоды лучше начинать с интенсивных упражнений, чтобы пульс к концу тренировки достигал 110 ударов/мин. Летом нормальный пульс после зарядки – 90 ударов/мин.

Утренняя гимнастика для похудения

Для того, чтобы быстрее похудеть, организму недостаточно низкокалорийного питания. Нужно давать ему регулярные физические нагрузки. Самое лучшее решение для занятых людей – это утренняя зарядка для похудения, которая не только поможет справиться с лишними килограммами, но и будет держать организм в тонусе весь день. Начинаться гимнастика должна с медленных и плавных движений, основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп увеличивается, а пауза между подходами делается минимальной.

Начинайте разминку с шагов на месте, потом выполните наклоны, круговые движения тазом и приседания. Для пресса эффективно поднятие прямых ног с позиции лежа на спине. Для похудения в области талии используйте обруч (хула-хуп). Чтобы сделать красивыми руки, поднимайте и опускайте их с гантелями или бутылками, наполненными водой, в разных направлениях по 30 секунд. Этого комплекса упражнений хватит для того, чтобы заполнить 15 минутную утреннюю зарядку, посвященную совершенствованию тела.

Видео: лучшая утренняя зарядка

Помните, как в детском саду каждое утро начиналось с зарядки? А потом, в школьном возрасте и старше, вы часто ее делали? Скорее всего, что не часто. А ваши дети делают зарядку? Тоже нет? Тогда давайте вместе это исправим!

Как известно, комплекс упражнений утренней зарядки для детей чрезвычайно важен. Он не только укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к болезням. Зарядка помогает ребенку быстрее избавиться от утренней сонливости, обеспечивает прилив энергии и бодрости. А утренняя зарядка для детей под музыку служит залогом хорошего настроения на целый день.

Кроме этого утренняя зарядка для детей способствует дисциплинированности и организованности, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат маленького человечка. Есть для детей и зарядки для похудения - это один из возможных способов сбросить вес карапузу. Ведь диеты и хирургическое вмешательство в таком возрасте противопоказаны.

Но вам, наверное, не раз приходилось слышать от вашего ребенка: «Не хочу», «Мне не нравится», «Давай завтра» и т.д. Тогда, может быть, ему просто не интересно? Скучно? В этом случае нужно ребенка заинтересовать занятиями, а не упрекать его, что даже китайские и африканские дети утром делают зарядку, а ты не хочешь. Важно обыграть зарядку так, чтобы она была интересная для детей. Можно предложить включить песенки из мультфильмов, и весело маршировать под них. Можно позвать в гости соседского мальчишку (девчонку) и делать зарядку вместе, а на следующий день отправиться в гости делать зарядку к ним. Можно разучить интересный стишок, и выполнять упражнения, которые там проговариваются.

Что нужно знать об утренней зарядке для детей?

1. Помещение, в котором ребенок делает зарядку должно быть предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем воздухе.
2. Упражнения делаются до еды, но после гигиенических процедур.
3. Продолжительность зарядки не должна превышать 10-15 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она ребенку не успеет надоесть.
4. Лучше всего выполнять упражнения под любимую музыку ребенка, или рассказывая ему стишок.
5. Зарядку по утрам для детей следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз. Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.
6. Во время утренней зарядки родителю нужно следить, чтобы ребенок вдыхал через нос, а выдыхал через рот.

Комплекс интересной утренней зарядки для детей

Во время утренней зарядки предлагайте ребенку выполнять движения подобно животному, сказочному персонажу, то есть переводите все в игровую форму. Вот лишь небольшое количество примеров, как можно обыграть скучные упражнения.

«Солнышко»

Ребенок стоит прямо, затем поднимает ручки через стороны и тянется вверх, к солнышку, или заводит их заголову, прогибаясь назад, а затем тянется вверх. Можно ручками помахать вверху, поприветствовать солнышко, разогнать тучки и т.д.

«Зайчик»

Ребенок подпрыгивает словно зайка. Можно показывать, где у зайки носик, ушки хвостик.

«Часики»

Пусть ребенок поставит руки на пояс и делает наклоны телом вправо-влево, имитируя тиканье часиков.

«Цапля»

Пусть ребенок ходит, высоко поднимая колени, как цапля. Затем можно постоять на одной ноге, потом на другой.

«Большая рыбка»

Ребенок сгибает руки в локтях, держа параллельно полу на уровне груди. Поворачиваясь вправо и влево, ши роко разводит руки. Можно приговаривать, какую большую рыбку поймал малыш.

«Мельница»

Пусть ребенок поставит ноги на ширину плеч и делает пружинящие наклоны по очереди касаясь рукой то одной, то другой ноги, вторую руку отводя назад.

«Экскаватор»

Предложите ребенку собрать разбросанные мелкие предметы с пола. Пусть он берет игрушки и перекладывает их в коробку. При этом можно изображать экскаватор и звуками, то есть рычать.

«Гномик-великан»

Держа руки на поясе делаем приседания, показывая, какие маленькие гномики и высокие великаны.

«Велосипед»

Это одно из самых любимых упражнений всех детей. Лежа на спине, подняв ноги вверх, совершает ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

«Подъемный кран»

Лежа на спине, пусть ребенок поднимает ноги по очереди вверх, не сгибая. Затем можно делать подъемы ног, сгибая их в колене и подтягивая к груди.

Завершаем зарядку, серией глубоких вдохов и выдохов.