Не секрет, что лишний вес часто становится источником проблем со здоровьем. Когда стрелка на весах переваливает за критическую отметку, приходится сказать себе: «Стоп! Пора что-то менять!». Но что менять, и главное, как добиться результата? Часто получается, что усилия оказываются тщетными только потому, что выбрана неправильная стратегия похудения.

На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно совместить несколько факторов, одним из которых является обязательная физическая активность. Некоторые предпочитают худеть, ограничивая себя в питании или садясь на жесткую диету, но это ошибочный путь. В результате такого похудения могут уйти объемы, но потом они, как правило, возвращаются. Сочетая спорт и правильное питание, вы получите стойкий результат в виде красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Не стоит пугаться того, что придется подвергать свое тело физической нагрузке. На самом деле для похудения важна не столько сама нагрузка, сколько регулярность занятий. Сами упражнения могут быть не сложными, но если выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать. В этой статье мы хотим привести несколько простых упражнений для уменьшения объема бедер, живота и ног.

Простая зарядка для похудения живота

«Женщина без живота, как квартира без мебели» - возможно, многие слышали это выражение и соглашались с ним, тем самым оправдывая наличие у себя малопривлекательного выпирающего живота. Но, на самом деле, тренированный пресс и плоский живот выглядят намного более привлекательно, их не приходится скрывать «балахонистой» одеждой и прятать в закрытые купальники. Поэтому любая женщина без исключения мечтает иметь такой живот, чтобы было не стыдно и на пляже показаться, и любой наряд одеть.

Зарядка для похудения живота – главный комплекс упражнений, который необходим каждой представительнице прекрасного пола. Ведь именно эта часть является основной «проблемной зоной». Желательно выполнять такую зарядку ежедневно, выделяя на это 15-20 минут в день. При этом нужно понимать, что упражнения на пресс важно сочетать с аэробной нагрузкой, поскольку именно они позволяет эффективно сжигать калории.

Ниже приводятся упражнения зарядки для похудения живота:

• Разминка. В качестве разминки можно немного побегать на месте (5минут). Затем разомните суставы рук и ног, выполните несколько поворотов головы в разные стороны.
• Лягте на пол, прижав поясницу к полу, и согнув ноги в коленях. Заведите руки за голову. Затем в быстром темпе выполняйте скручивания, отрывая лопатки от пола и стремясь локтями вверх. Выполните 3 подхода по 15 раз.
• Переходите к упражнению на косые мышцы пресса. Исходное положение такое же, только при подъеме тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Выполните 15 повторений в каждую сторону.
• Затем выполните аэробную часть зарядки. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Длительность 5-6 минут.
• Для избавления от отвисших боков идеально подойдет обруч. Покрутите обруч так долго, как сможете.
• Переходите к заминке. Лягте на спину, вытяните ноги и руки и хорошо потянитесь. Зарядка для похудения живота окончена.

Как видно, зарядка для похудения живота достаточно проста, и выполнять ее могут даже те, кто не отличается хорошей физической формой.

Ноги и бедра – еще одна проблемная часть женского тела. В этой области также скапливаются жировые отложения, избавиться от которых не так просто. Зарядка для похудения бедер и ног также требует регулярности.

Для сжигания жировых отложений в этой области идеально подойдет бег. Во время бега задействуются мышцы всего тела, но в большей степени именно бедер и ног. Поэтому улучшения, прежде всего, заметны именно здесь. Утренние или вечерние пробежки станут отличной зарядкой для ног и бедер, а кроме того, помогут избавиться от жировых отложений и в других местах. Однако если бегать негде и некогда, то можно взять на вооружение следующую зарядку для похудения бедер и ног:

• Зарядку для похудения ног и бедер следует также начинать с разминки. Для этого подойдет любая аэробная нагрузка: бег на месте, прыжки на скакалке и пр.
• Лучшим упражнением для приведения в порядок ног и бедер являются приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Приседайте, отводя таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Опустившись в положение, когда бедра параллельны полу, поднимитесь. Выполните 20 повторений.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады, отводя попеременно правую и левую ногу назад и возвращаясь в исходное положение. Количество повторений по 10 на каждую ногу.
• Убрать жир на внутренней поверхности бедра поможет упражнение «плие». Вспомните, какие стройные ноги у балерин, не капли лишнего жира. Для выполнения этого упражнения, ноги разведите шире плеч, а стопы разверните наружу, руки на поясе. Приседайте вниз, стараясь не отводить таз назад, а наоборот, выталкивая его вперед. Выполните 15 приседаний.
• По окончанию зарядки для похудения ног и бедер, хорошо потянитесь, чтобы вернуть мышцам эластичность.

Если сочетать данный комплекс с зарядкой чтобы убрать живот, результат будет заметен уже через несколько недель. Удобно, что заниматься можно самостоятельно, когда выдалась свободная минутка. Однако специалисты рекомендуют все же составить график занятий. В этом случае эффективность зарядки, чтобы убрать живот и улучить форму ног и бедер будет намного выше.

Стройные подтянутые ноги – победоносное оружие в соблазнении противоположного пола, коим наградила женщин природа. Увы, большинству прекрасных леди приходится упорно работать для сохранения их формы на протяжении всей жизни. Особенно это касается дам с грушевидным типом фигуры, при котором липидная ткань локализуется преимущественно в бедрах и ниже их. Любая диета, направленная на коррекцию фигуры, должна сопровождаться хотя бы выполнением банальной зарядки.

На зарядку становись!

Зарядка для похудения ног полезна и сама по себе, даже если вы не страдаете от лишнего веса. Только представьте, какую нагрузку ежедневно претерпевают ваши ножки! Разве можно не заботиться об их укреплении?

Комплексы упражнений для нижней части тела направлены не только на прокачку бедер, ягодиц и икроножных мышц, но и на общее укрепление фасций, сосудов и суставов.

Если вы хотите прорисовать на своих нижних конечностях привлекательный рельеф, поддерживать свои ткани в тонусе и убрать целлюлит, мы расскажем вам, к каким программам и упражнениям вам стоит обратиться. Регулярно выполняя приведенную зарядку для ног, вы приведете в норму не только фигуру, но и здоровье.

Самая простая диет для похудения ног

Как мы уже подчеркивали, для эффективного похудения важна специальная диета. Она не должна быть слишком строгой, поскольку, чем чаще вы испытываете чувство голода, тем выше риск быстро свернуть с правильной дистанции. Первое, от чего вам следует отказаться – соль. Естественно, не слишком радикально.

Человек должен потреблять соль, поскольку это естественно для организма.

Однако дозировку обязательно придется сократить. Дело в том, что соль задерживает в тканях жидкость, провоцируя отеки, целлюлит и дряблость кожи. Поэтому если вы злоупотребляете данной специей, стоит резко сократить ее потребление. Кроме того, придется отказаться от слишком острых и пряных блюд.

Старайтесь не пить воду на ночь в больших количествах – это действие также является провокатором отечности. А при отеках все упражнения из зарядки для ног и ягодиц становятся абсолютно бесполезными.

Если такое явление, как отеки, преследует вас и без алиментарных причин, обратитесь к доктору – вполне возможно, у вас имеются хронические заболевания, которые обязательно стоит пролечить.

Исключение жиров является базовой составляющей любой диеты для похудения.

Неважно, какова причина появления избыточных килограммов – жирные продукты придется строго ограничить. Избегайте мучного, сладкого, жареного. Не слишком злоупотребляйте жирным мясом. Полностью откажитесь от пустых углеводов – фастфуда, полуфабрикатов, белого хлеба, сдобы, макаронных изделий из белой муки.

Только соблюдая правильное питание, вы можете рассчитывать на конкретные эффекты зарядки для похудения ног и живота. Кроме того, не лишними будут прочие домашние процедуры – лимфодренажный массаж, содовые ванны и контрастный душ. Последний можно использовать локально, особенно если проблемной частью ног являются икры и массивные голени.

Базовая зарядка на каждый день

Итак, мы готовы предоставить вам готовый комплекс упражнений, которые следует выполнять на ежедневной основе. Ничего страшного, если 1-2 дня в неделю будут пропущены.

Но не стоит постоянно откладывать выполнение гимнастики, ссылаясь на усталость, занятость и другие не слишком веские причины. В противном случае, упражнения не принесут никакой пользы, и тем более, выраженного результата.

Выполняйте все упражнения по 3-4 раза. Подходов должно быть не более 3 (в начале).

Когда достаточно натренируетесь, прибавляйте количество выполняемых упражнений до 7-10, а подходы увеличьте до 3-5.

Этот комплекс поможет вам добиться стройности не только в области ног, но и зоне живота, бедер, ягодиц и столь труднодоступных галифе.

Прыгайте через скакалку по 100 раз в день – это самое главное условие для активного похудения ног!

Ежедневно выполняйте комплекс следующих упражнений:

Эта пятерка упражнений обязательно приведет ваши ноги в идеальную форму буквально за 1-2 месяца! Главное – соблюдать регулярность и режим. Не забывайте о диете и некоторых процедурах, которые стоит выполнять в домашних условиях. Не забудьте проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются сосудистые патологии.

Вы также можете включить в свою гимнастику некоторые упражнения, хорошо знакомые каждой из детства:

• Велосипед;
• Ножницы;
• Ходьба на цыпочках.

Полезно включить в список упражнений и те, что направлены на коррекцию других проблемных зон – живота, рук, «боков» . Тем, кто мечтает о стройных и подтянутых ножках, настоятельно рекомендуется плавание. Летом вы можете плавать в естественных водоемах, а на зимний период купить абонемент в бассейн. Если вы умеете ездить на велосипеде – чаще совершайте прогулки на нем. Этот транспорт превосходно высушивает икры.

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже...

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

• сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
• присядь 10 раз максимально глубоко;
• сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;

1. поставь пятки близко к друг другу;

1. совершай вращательные движения бедрами;

1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

• Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
• Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
• Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
• Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;

1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;

1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;

1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;

1. максимально выдохни весь воздух из легких;

1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

• повышенного внутричерепного давления;
• недостаточности:
• беременности;
• температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу . В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Калькулятор нормы потребления калорий

кг

см

лет

Малоподвижный образ жизни

Чтобы избавиться от лишнего веса, следует не только внимательно относиться к рациону питания, но и сжигать лишние калории, не давая им откладываться в виде жировой ткани. Регулярная физическая нагрузка снижает вес, укрепляет мышцы и делает контуры тела более стройными.

Основные правила зарядки для похудения

Физические нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении зарядки для похудения, обычно небольшие. Их интенсивность конечно не может сравниваться со спортивными нагрузками или достижениями, цель зарядки для похудения – потратить избыток энергии, увеличив энергетические затраты организма путем движения.

Для эффективного снижения лишнего веса важно давать нагрузку для организма постоянно, например, ввести в режим дня утреннюю зарядку для похудения. Хотя совершенно не обязательно приурочивать физические упражнения к определенному времени суток. Зарядка для похудения будет одинаково эффективной независимо от того, утренняя она или вечерняя. Но вот прием пищи от нее лучше отсрочить временным промежутком не менее 1,5 часов.

Чтобы добиться заметных успехов и сбросить лишний вес, зарядку для похудения обязательно нужно делать ежедневно.

В утреннюю зарядку для похудения включается обычный комплекс физических упражнений, но время выполнения их несколько больше, а перерывы между упражнениями отсутствуют. Только такой интенсивный темп даст видимый результат. Каждое упражнение следует повторить не меньше 10 раз.

О комплексе упражнений для зарядки стоит позаботиться заранее, составив программу. Стремиться сделать все упражнения из программы каждый день не обязательно, можно разделить их, например, зарядка для похудения живота в один день, для мышц спины и рук – во второй, зарядка для похудения ног – в третий, и т.д.

Структура зарядки для похудения

В комплексе физических упражнений для снижения веса можно выделить три этапа:

• Разминка (происходит разогревание мышц);
• Основная часть упражнений;
• Упражнения на расслабление.

Все упражнения из программы похудения желательно сделать в течение недели хотя бы один раз. Через полчаса после нагрузки можно немного поесть, а основной прием пищи оптимально отсрочить на 2 часа после зарядки для похудения.

Примерные упражнения зарядки для похудения

Для разминки обычно подбирают движения, вовлекающие как можно больше разных групп мышц. Стоит начинать ее с шагов и бега на месте, прыжков, махов и круговых движений руками, наклонов в разные стороны. Все движения выполняются в темпе и динамично.

Зарядка для похудения ног прежде всего подразумевает нагрузку на мышцы бедер. Для этого подходят попеременные выпады ногами с прямой спиной, махи ногами и занос ног в противоположную сторону. Хорошо также дать нагрузку на мышцы ягодиц. Для этого в положении лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами нужно отрывать таз от пола и опускать его опять.

Укрепление мышечного каркаса бедер и икр делает ноги более стройными и красивыми. Для уменьшения жировых отложений на внутренней поверхности бедер хорошо подходят занятия с использованием степ-платформы. В качестве платформы в домашних условиях можно использовать обычный ящик или коробку.

Зарядка для похудения живота должна включать комплекс на мышцы брюшного пресса. Чаще всего это поднимание верхней половины туловища из положения лежа на спине. Как вариант возможен подъем прямых ног и тазового конца из положения лежа на спине до 45 градусов.

Упражнения на нагрузку брюшного пресса в зарядке для похудения живота надо повторять не меньше 10 минут, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Рекомендуется включить также занятия с обручем.

Хорошо помогают похудеть отжимания. Начинающим легче начинать отжиматься от стенки, а уже потом переходить к классическому отжиманию от пола. В качестве курса зарядки для похудения можно рекомендовать бодифлекс.

Полезно в основной комплекс зарядки для похудения включить следующие упражнения:

• В положении лежа на спине вытянуть ноги, носки при этом тянуть на себя, а затем такое же упражнение повторить с раздвинутыми в стороны пальцами ног;
• Лежа на спине, прижать вытянутые ноги к полу, а потом расслабить их, немного согнув в коленях;
• В положении лежа на спине делать скользящие упражнения ступнями к себе и от себя, стараясь захватить пальцами ног подстилку;
• Сидя на полу с выпрямленными ногами и захватив ступню или щиколотку рукой, стараться поднять ногу и опустить ее, то же повторить и для другой ноги;
• Стоя прямо со скрещенными ногами, вытягивать вперед руки и наклонять корпус вперед, немного задержаться в наклоне и медленно вернуться в прежнее положение;
• Стоя на коленях, поднять руки вверх и скрестить их, попеременно садиться то на одно бедро, то на другое, перенося центр тяжести из стороны в сторону.

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу. Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях. Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас . Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Сколько должна длиться вечерняя зарядка

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики. Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

• ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
• снять усталость после напряженного рабочего дня;
• после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
• улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
• расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
• стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
• держать в тонусе тело;
• укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность ! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

• разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
• силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
• ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
• упражнения на пресс, косые мышцы живота;
• заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
• не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

• в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
• сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
• обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
• лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
• из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа . Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Видео

Для бедер

Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время. Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения.

Видео