4.4285714285714

Приблизительное время чтения: 12 минут

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.

Необходимость физических нагрузок для беременных

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.

Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Список упражнений для первого триместра:

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Занятия на 2 триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

• спортивная ходьба на свежем воздухе;
• плавание;
• динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
• кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
• растяжка (йога, пилатес, стрейч);
• элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Упражнения 3 триместра

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Контролируем нагрузку

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

• вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
• головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
• нарушение координации;
• боль в груди, надрывная боль в мышцах;
• одышка, нарушение дыхания;
• отек икр (возможен тромбофлебит);
• ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
• тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
• движение плода в матке;
• повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.

Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.

С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Так ли важна зарядка для беременной женщины?

Не все девушки, забеременев, делают зарядку. Они даже начинают ходить осторожнее, чтобы не навредить малышу. К сожалению, не все знакомы с тем, насколько важно делать зарядку даже в положении.

Рассмотрим пользу физических упражнений для беременной женщины:

• умеренная физическая нагрузка помогает мышцам держать тонус. В результате можно не беспокоиться о том, что будут набраны лишние килограммы и появятся растяжки;
• тренировка дыхания имеет огромное значение – если женщина научится правильно дышать, то и роды пройдут легко, а значит и малыш не будет испытывать нехватки кислорода;
• регулярные физические нагрузки помогают всегда пребывать в отличном настроении. Женщина полна сил и энергии — хорошее настроение и гармония в семье обеспечены;
• улучшается кровообращение – малыш получает больше питательных веществ;
• уходят многие проблемы со здоровьем, возникающие во время беременности: запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки;
• улучшается координация движений.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.

В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:

• в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
• при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
• если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
• когда матка находится в тонусе;
• если плацента расположена низко;
• при кровомазаниях, угрозе прерывания;
• при болях в животе;
• при обострении хронических заболеваний;
• во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины — это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

• между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
• при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
• если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
• не стоит делать резких движений;
• чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
• в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
• первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
• в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
• изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача — это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Лучше всего записаться в специальный центр для беременных, чтобы квалифицированный специалист наблюдал за женщиной, как она выполняет упражнения и следил за самочувствием. Но не все будущие мамочки могут себе это позволить: кто-то далеко живет, воспитывает детей и не может выделить несколько часов на тренировки, кому-то просто не хватает средств на индивидуальные занятия. В таком случае тоже можно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно.

Каждый период беременности – уникален. В первые недели после зачатия женщина только-только начинает понимать, что с ней происходит и постепенно приспосабливается к новому положению. Животик еще не успел вырасти, внутри никто не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что как раз самое время приступить к выполнению упражнений для беременных.

Начинается осваивание гимнастики в 1 триместре с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активничать нельзя, так как еще велик риск прерывания на раннем сроке. Если мучает тошнота и присутствует рвота, как раз помогут облегчить состояние будущей мамочки дыхательные упражнения.

С наступлением 2 триместра беременности, наступает и самое благоприятное время для женщины. Токсикоз позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Как раз в этот период нельзя игнорировать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод тоже возрастает, женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо делать гимнастику. В целом после комплекса несложных упражнений женщина себя чувствует отлично.

3 триместр беременности – самый сложный и если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все изменяется и не в лучшую сторону. Первое – это неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Избежать и облегчить состояние на пике беременности можно, если продолжать делать гимнастику для беременных.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.

Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.

Упражнения для 1 триместра:

1. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
2. Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
3. Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
4. Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
5. Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
6. Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
7. Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
8. Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус. Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

• матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей. Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже;
• важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода;
• разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное;
• сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой;
• укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180 о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение;
• повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку;
• сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.

Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).

Упражнения для мамочек:

• садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
• упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
• лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.

Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.

Дыхательная гимнастика:

1. Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
2. Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
3. Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.

Зарядка для беременных в картинках

Если у вас не было возможности начать гимнастику в 1 триместре беременности, еще есть время наверстать упущенное и приступить к выполнению упражнений. Поможет освоить и понять правильность каждого из них гимнастика в картинках. Вам останется только посмотреть на изображение и ознакомиться с описанием, а потом попробовать сделать самостоятельно несложный комплекс упражнений.

Старайтесь делать гимнастику регулярно, если нет возможности уделять своему здоровью 30 минут каждый день, то по возможности старайтесь делать зарядку 3 раза в неделю, а также не забывайте о посещении бассейна и пеших прогулках. Не пренебрегайте возможности родить здорового ребенка и улучшить свое самочувствие!

Зарядка для беременных. Видео:

Для каждой женщины беременность - это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных - все это должно входить в режим.

Движение - залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично - с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала - «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу - приподнимается.

Затем - «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

• Утреннюю гимнастику.
• Дыхательную гимнастику.
• Гимнастику с мячом.
• Водную гимнастику (аквааэробику).
• Гимнастику по триместрам.
• Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
• На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие - все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант - целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. способствует:

• Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
• Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
• Снятию болей в пояснице, спине.
• Улучшению работы кишечника.
• Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
• Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика - это работа с дыханием, декомпрессионная - укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

• Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
• Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
• Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
• Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
• Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

• тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
• при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
• после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
• легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
• болевые ощущения снизятся;
• во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
• выделятся гормоны, улучшающие настроение;
• в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

• сидячий образ жизни до беременности;
• курение;
• анемия;
• аритмия;
• экстремальное ожирение или недостаток веса;

• ортопедические ограничения;
• неконтролируемая гипертензия;
• неконтролируемый диабет 1 типа;
• гиперфункция щитовидной железы;
• эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

• кровотечение;
• головная боль или головокружение;

• боль в груди;
• любой дискомфорт.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

1. Вдох на счет 5;
2. Пауза на счет 3;
3. Выдох на счет 5;
4. Пауза на счет 3.

• Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

• Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
• Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
• Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
• Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
• Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
• Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

• Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
• Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
• Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
• Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Зарядка необходима многим беременным женщинам независимо от срока. Небольшая физическая нагрузка станет неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия и безопасных родов. Но прежде, чем начать заниматься физическими упражнениями, любой беременной женщине нужно посоветоваться со специалистом и индивидуально подобрать уровень возможной нагрузки.

Зарядка для беременных: ее значение

Обычно женщины в положении избегают любых физических нагрузок, не говоря уже о зарядке, боясь навредить будущему малышу. Одни не понимают роль упражнений для развития мышц, другие просто не хотят их выполнять. Будущие мамочки заблуждаются, потому, что регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, хорошему самочувствию и помогут поддерживать отличную форму. Немаловажно и то, что благодаря зарядке прекрасно тренируется дыхание, а это в свою очередь облегчит роды и обеспечит малышу стабильное поступление кислорода.

Ежедневная зарядка подарит женщинам заряд энергии и бодрости на весь день. Настроение беременных женщин после выполнения упражнений улучшается, они чувствуют себя значительно лучше. Существует ряд противопоказаний, при которых беременным представительницам прекрасного пола физическая нагрузка не рекомендована. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред себе и здоровью ребенка.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

• если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
• при склонности к выкидышам;
• если повышен тонус матки;
• низкое положение плаценты;
• сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
• если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
• при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Как беременной женщине делать зарядку?

Зарядка не должна состоять из тяжелых упражнений с бегом, наклонами, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того, чтобы выполняемые упражнения приносили пользу и удовольствие их нужно начинать в хорошем расположении духа и отличном самочувствии.

Любые физические нагрузки нужно чередовать с правильным дыханием. Беременным недопустимо переутомляться, если чувствуется слабость и головокружение, лучше сделать паузу и несколько дыхательных упражнений. Если во время гимнастики возникает плохое самочувствие, то стоит вовсе перенести зарядку на следующий день.

Беременным женщинам нельзя тренироваться с целью похудеть. Для них существуют специальные упражнение со специальной нагрузкой, рассчитанные на подготовку к предстоящим родам и укрепление мышц.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Самым важным и ответственным периодом беременности можно по праву считать первый триместр. На ранних сроках происходит закладка органов будущего малыша, а организм матери постепенно готовится к вынашиванию плода. Роль зарядки в это время состоит в том, чтобы помочь беременной женщине расслабится, ощутить психический покой и выработать правильное дыхание.

Утренняя зарядка выполняется на протяжении 15-20 минут ежедневно, если необходимо, с небольшими перерывами. Начинаются упражнения с перекрестного шага в сторону. Потом нужно встать прямо, ноги при этом расставить на ширине плеч и выполнять наклоны корпусом в стороны без дополнительной нагрузки.

Далее делаем наклон вперед, совершая при нем выдох и возвращаемся в исходное положение одновременно вдыхая. Такое упражнение следует повторять от 5 до 6 раз. После делаем следующее упражнение – ставим руки на пояс и плавно выгибаем туловище назад, делая при этом вдох. Возвращаемся в исходное положение и совершаем выдох.

Для профилактики судорог и варикоза нижних конечностей важно выполнять круговые вращение стоп и подъемы на носочках. Эти упражнения станут прекрасным завершением утренней зарядки в первые 12 недель беременности.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Если первый триместр считают самым опасным, то во втором триместре любые риски минимальны. Этот период самый благоприятный для тренировки будущих мам и подготовки их к родам. Простые физические нагрузки в это время будут безопасны и не навредят малышу, а буду ему только на пользу.

В это время беременная женщина сможет спокойно выполнять физические упражнения, их можно будет выполнять дольше чем в первом триместре. Но все же не стоит нагружать себя более получаса. Во втором триместре женщин перестает мучить токсикоз и ожидание малыша стает еще приятнее.

Первое упражнение начинается сидя со скрещенными ногами, делая повороты головы в стороны. Далее можно сделать несколько поворотов туловища в стороны, разведя при этом руки.

Для выполнения следующего упражнения нужно свести руки на уровне грудей, повернуть руки ладонями друг к другу. Женщина почувствует, как работают ее грудные мышцы, если попробует сомкнуть ладони как можно сильнее. Это упражнение можно выполнять не только во втором триместре, но и на ранних сроках, поскольку оно помогает укрепить мышцы груди.

Потом садимся на пол. Ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, а ноги были раздвинуты. Это обеспечит свободное положение животика. Наклоняемся вперед с вытянутыми руками, лбом касаемся пола. Далее выполняем вращения туловища при неподвижном положении таза. Такое упражнение отлично поможет закончить зарядку.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На больших сроках беременным женщинам трудно выполнять зарядку. Поэтому в 3 триместре специалисты рекомендуют занятия на гимнастическом мяче. Упражнения на фитболе стабилизируют работу сердца, снижают артериальное давление и нормализируют кровоток. Благодаря комфортной и безопасной зарядке улучшается самочувствие будущих мам, повышается их настроение. С помощью фитбола можно тренировать грудь, бедра с ягодицами, руки и т.д.

Обычно ежедневная зарядка для беременных на более поздних сроках начинается со знакомства с фитболом, сидения на мяче и постепенного раскачивания в стороны. Далее можно выполнить упражнение подъема не тяжелых гантелей путем сгибания рук.

Следующее упражнение предназначено для укрепления грудных мышц. Женщина садится на пол в легкую позу лотоса, такое положение называется сидением по-турецки, и по несколько секунд сжимает руками мяч.

Сев на мяч, женщина может продолжить упражнения делая повороты вправо, а затем влево. При этом важно заводить руку за противоположную ногу и находится в таком положении до 2 минут, такие действия прекрасно тренируют мышцы спины.

Чтобы расслабить плечевые суставы можно покатать мяч взад и наперед. Такое упражнение выполняется стоя на ногах, поставив их на ширину плеч и сгибая спину, чтобы плавно перебирать руками фитбол.

Для завершения утренней зарядки женщина может лечь на мяч, разведя ноги на ширину плеч, и катать мяч своим туловищем вперед и назад. Это упражнение выполняется для укрепление мышц нижних конечностей.

Следует немедленно прекратить упражнение, если наблюдаются боли, повышение давления, учащение пульса и головокружение. В таком случае стоит сделать несколько дыхательных упражнений, это поможет расслабится и снимет болезненные симптомы.

Дыхательные упражнения для беременных

Кроме физических упражнений важно выполнять и дыхательные. Каждая женщина в положении должна научится правильно дышать, это не только снизит боль, поможет расслабиться, но и подготовит к предстоящим родам. Многие специалисты считают, что выполнение дыхательных упражнений является одной из главных составляющих безболезненного родоразрешения.

Первое упражнение следует выполнять положив одну руку на животик, а другую на грудь, при этом глубоко дыша носом. Для тренировки диафрагмального дыхания грудь должна быть на месте, а животик подниматься и опускать в зависимости от фазы дыхания.

Далее можно сделать упражнение для укрепления грудного дыхание. От первого упражнения оно будет отличаться тем, что вместо груди живот должен быть неподвижным, а грудь в свою очередь должна будет подниматься и опускаться в разные фазы дыхания.

Беременные женщины не знают точно, можно ли им выполнять те или иные физические упражнения. Решить этот вопрос лучше не самостоятельно, а с помощью консультации врача. Специалист сможет точно сказать подходят ли физические упражнения представительнице прекрасного пола, учитывая ее состояние здоровья в целом, а также какой уровень физических нагрузок допустим. В большинстве случаев дыхательные и физические упражнения пойдут только на пользу организма женщины и ее малыша.

Видео: Зарядка для беременных женщин.