Для людей, которые посвятили свой досуг спорту, рекомендуется обращать внимание, как изменяется пульс после тренировки . Это необходимо для того, чтобы правильно подобрать уровень физических нагрузок.

При занятии спортом обращайте внимание не только на пульс, а еще контролируйте артериальное давление и частоту дыхания.

Пациенты после 45 лет должны обращать внимание на частоту сокращений сердечной мышцы, если есть какие-то отклонения, стоит проконсультироваться у специалиста по поводу уровня нагрузок. Ведь в таких случаях итог может быть печален.
Для здорового человека частота пульса должна быть в пределах 60-85 ударов в минуту. Пульс после тренировки может достигать и 100-120 ударов и это считается нормой . Главное, чтобы после физической активности, он через 5-10 минут пришел в норму.

Какие факторы влияют на частоту пульса после тренировки?

У каждого человека ритм сердцебиения индивидуальный. Кроме всего, существуют еще нормы и для каждой возрастной категории. Даже была разработана формула вычисления частоты пульса для каждого человека: 220-возраст человека = норма пульса после тренировки. С помощью этой формулы можно самому рассчитать идеальные свои показатели.
Факторы, которые влияют на частоту пульсации:

• возраст, пол, рост и вес;
• приспособленность к физическим нагрузкам;
• наличие проблем сердечно-сосудистой системы;
• психо-эмоциональное состояние;
• злоупотребление алкоголем.

Если человек приспособлен к физическим нагрузкам, часто посещает спортзалы, то его сердцебиение в спокойном состоянии может быть ниже установленной нормы. Для достоверности показателя рекомендуется делать измерение перед началом занятия спортом.

К чему могут привести большие физические нагрузки?

Существует такое изменения в частоте пульса, как синусовая аритмия. При этой патологии пульс становится неровным, а частота может быть в норме. Такие проявления не несут серьезной опасности для жизни человека. И нет необходимости бросать спорт и тренировки.
Часто такое состояние напрямую зависит от:

1. эмоционального состояния пациента;
2. Вегето-сосудистой дистонии;
3. Проблем с лишним весом;
4. гормонального сбоя.

Еще одно состояние, которое могут спровоцировать тяжелые физические нагрузки – мерцательная аритмия. Ее развитию способствуют: чрезмерное употребление алкоголя и табака, атеросклероз сосудов и патология сердца.
Приступы этой болезни изменяют кровоток, что в дальнейшем может закончиться инфарктом или инсультом.
Как видим, тренировки могут быть не только полезными для жизнедеятельности человека, а и серьезно навредить ему. Чтобы получать ожидаемый эффект от занятия спортом, необходимо контролировать свои нагрузки, тогда норма пульса после тренировки не будет так сильно колебаться и доставлять дискомфорт.

Одним из лучших методов контроля интенсивности тренировки является контроль своего пульса. Многие спортсмены даже тренируются со специальными пульсометрами, но это совсем не обязательно – можно обойтись обычным секундомером или даже попросту высчитывать пульс по часам, которые весят в вашем зале. Пульс также по-другому называют просто ЧСС (частота сердечных сокращений). В данной статье мы поговорим о том, какой должен быть пульс во время тренировки.

Формулы безопасного пульса на тренировках

Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС. То есть для того, чтобы тренировка была эффективной, пульс должен находится между нижней и верхней границей. Как они считаются – для нижней границы необходимо от 200 отнять ваш возраст (например 20) и умножить на 0.6, получаем (220-20)*0,6 = 120 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так ка эффект будет минимальный. Верхняя граница считается также, только коэффициент увеличивается до 0,8, таким образом получаем максимальный допустимый пульс на тренировке – 160. Выше верхней границы также заходить не стоит, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Но те спортсмены, которые любят тренироваться на максимум при расчете пульса не учитывают коэффициенты, они попросту считают максимальный допустимый пульс из расчета 220 – возраст и часто доходят до 170-180 ударов в минуту. Если пульс доходит до таких пределов, то рекомендуем быстро снизить интенсивность тренировки. Чтобы не мучать вас формулами, представляем следующую таблицу, где рассчитана рекомендуемая ЧСС в зависимости от возраста и интенсивности тренировок.

​

Измерять пульс во время бега по секундомеру весьма трудно, здесь вам может понадобится пульсометр, или же вы можете измерить ЧСС с помощью приборов контроля пульса, которые встроены в большинство беговых дорожек и велотренажеров.

Для того, чтобы сжигать жир ваш пульс должен быть в районе 120-150 ударов в минуту. В бодибилдинге для того, чтобы сжигать жир, но сохранять мышечную массы рекомендуется выполнять длительное кардио в низкоинтенсивном режиме (120-130 ударов в минуту на протяжении 50-60 минут) – так многие профессионалы сжигают жир, но сохраняют мышцы и становятся более рельефными.

​

Высокий пульс на кардио конечно позволяет сжигать больше калорий, но вместе с жирами в таком случае есть и великие риски потери мышечной массы.

Пульс во время силовых тренировок

На силовых тренировках опытные атлеты также не советуют доходить до верхних границ пульса. Самый лучший вариант держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Очень важно не допускать так называемых “ям”, когда между подходами пульс падает ниже нижней границы, поэтому рекомендуется не отдыхать между подходами дольше минуты.

Но и при максимальном пульсе не стоит подходить к штанге на очередной подход, старайтесь держать пульс около 130 ударов на протяжении всего занятия, это не только повысит ваши спортивные результаты, но и будет способствовать тренировке и оздоровлению сердца.

Мыхаил Прыгунов о том, как тренироваться и контролировать пульс

​

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
2. . 60-70%. Борьба с лишним весом.
3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

• 220 – возраст (годы).

• он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки:

• Пациенту 40 лет.
• ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
• Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Возраст (годы)	Рекомендованный пульс (уд./мин.)
Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту.
20	100-120
25	97-117
30	95-114
35	92-111
40	90-108
45	87-105
50	85-102
55	82-99
60	80-96
65 и старше	70-84

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

• : пешие прогулки по парку;
• Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
• Бег трусцой;
• Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.

Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:

Возраст, годы	Целевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальной	Максимальная ЧСС
20	100 – 170	200
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 - 128	150

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
4. . Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

• Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
• Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
• Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Автор статьи: Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).

Начало жиросжигающей зоны

143 – 155 50% – 60%
зона легкой активности 132 – 143

Даже при легкой простуде организм нуждается в отдыхе. По словам спортивного врача центра спортивной медицины Vomax эмерит-доцента Анатолия Ландыря, всегда нужно исходить из того, что больному человеку тренироваться нельзя.

Любые проявления нездоровья - легкий насморк или кашель, боль в горле или небольшая температура - знак того, что организму нужен отдых для восстановления и дополнительная физическая нагрузка будет мешать ему бороться с болезнью.

Контролируйте свой пульс
Если вы чувствуете, что заболеваете, следует прервать тренировки как минимум на два-три дня, а когда здоровье восстановится, тренировки надо возобновлять поначалу с меньшей интенсивностью.

Около недели понадобится организму на полное восстановление, и тогда он опять будет способен справляться с обычной для него нагрузкой.

По словам руководителя кардиологического центра Северо-Эстонской региональной больницы профессора Маргуса Вийгимаа, если тренироваться во время болезни, то вирусные заболевания часто вызывают нарушения ритма сердца, кроме того, тренировки могут вызвать учащение пульса, которое перегружает сердце.

Кардиолог предупреждает, что если после тренировки ухудшается самочувствие, долго не восстанавливается пульс, сердце как бы трепыхается, нарушаются его сокращения - это говорит о серьезной опасности.

Следует также контролировать свой пульс по утрам после сна, когда вы находитесь в спокойном состоянии, и если уже утром он повышен, то следует отказаться от тренировки.

Если человек, организм которого ослаблен не только вирусным заболеванием, но и напряженной работой, когда на сон остается недостаточно времени, а накопившееся напряжение снимается чрезмерным утреблением алкоголя, все же устраивает себе обычную по нагрузке тренировку, то это, по словам Вийгимаа, может ­привес­ти при худшем развитии событий к расширению сердца и воспалению сердечной мышцы - миокардиту.

«Когда сердце чрезмерно нагружают, то поначалу волокна сердечной мышцы утолщаются, но в какой-то момент эта компенсация прекращается и, если крови в сердце оказывается больше, чем оно способно прокачать, оно начнет потихоньку расширяться», - объяснил Вийгимаа, добавив, что в конечной фазе заболевания сердце может заполнить даже половину грудной клетки.

При краткой перегрузке сердце может быстро расшириться сразу на сантиметр. «Это может вызвать постоянные тупые боли в области сердца», - заметил врач.

В ослабленном болезнью организме миокардит могут вызвать бактерии или вирусы, непосредственно повреждая сердечную мышцу, либо - через инфекционно-алергическую реакцию, когда борющиеся с инфекцией антитела обрушиваются и на сердечную мышцу.

Такое воспаление может, по словам Вийгимаа, протекать в острой форме, хотя обычно оно носит скрытый затяжной характер и на выздоровление потребуется достаточно много времени.
Если на полное восстановление после вирусного заболевания требуется две-три недели, то на устранение последствий воспаления сердечной мышцы часто требуется несколько месяцев. Иногда людям уже не удается достигнуть своей прежней физической формы.

Признаки миокардита
По словам Вийгимаа, определить начало миокардита можно по появлению в области грудной клетки тупой боли, которая сохраняется длительное время.
«Боль несильная, но вызывает давящее неприятное ощущение», - пояснил врач. В отличие от прединфарктных болей она появляется не во время какой-то физической нагрузки, а после нее.
Крепкий организм, по словам Вийгимаа, восстанавливается в течение какого-то времени сам, если его понапрасну не нагружать.

Но если через одну-две недели после перерыва в тренировках сердце по-прежнему не выносит нагрузки, а к вечеру ежедневно поднимается небольшая температура (37,2–37,3), то есть причины для беспокойства.

«Эта температура напрямую не говорит о том, что возникли какие-то проблемы с сердцем, но показывает, что осталось какое-то воспаление, и надо обследоваться, чтобы выяснить, где именно», - подчеркнул врач.

Большое влияние на результат тренировок оказывает правильное восстановление после физических нагрузок. Зачастую новички недооценивают важность этой составляющей. Это приводит к тому, что результаты сначала имеют положительный эффект и стабильно растут, потом рост прекращается, а через некоторое время результаты даже падают. Многим невдомек, почему так происходит, хотя ответ предельно прост: все кроется в правильном восстановлении после тренировки.

Восстановление мышц

Под восстановлением организма понимается возвращение в норму физических показателей. Скорость восстановления мышц различна, так как напрямую зависит от степени нагрузки на них. В спортивной медицине рассматриваются четыре фазы:

• Быстрое восстановление. Эта фаза, начинающаяся сразу после занятий, длится около получаса. За это время организм нормализует гормональный баланс, физические показатели (частота дыхания, пульса), пытается восполнить израсходованное во время физических нагрузок «топливо».
• Замедленное восстановление. Как только нормализовались метаболические процессы, организм начинает выполнять команду мозга по созданию запасов питательных веществ. Из пищеварительной системы активно усваиваются питательные вещества, необходимые для построения и регенерации поврежденных тканей.
• Суперкомпенсация. Начинается эта фаза через 2-3 дня после тренировочных занятий и продолжается порядка 5 дней. Восстановление поврежденных клеток и тканей закончилось, и теперь организм начинает наращивать новые, готовясь тем самым к тому, чтобы выдержать необходимый объем нагрузок в следующий раз. Именно на данный период должна приходится следующая тренировка этой группы мышц, чтобы обеспечить непрерывный и постепенный рост результатов от занятий к занятию.
• Отсроченное восстановление. Если организм не получил новой порции физических нагрузок, то он возвращается к состоянию, которое было до начала тренировки.

Показатели восстановления

Одним из показателей восстановления является пульс, который через пару часов после завершения тренировочного процесса должен составлять не выше 75 ударов в минуту в положении сидя. Аналогично и с артериальным давлением. Крепкий и продуктивный сон является свидетельством того, что организм восполнил свои силы. Если режим тренировок нарушен, то наблюдаются нарушения сна в виде чувства сонливости в дневное время, особенно в первой половине дня и неустойчивый, беспокойный сон в ночной период. Если организм не до восстановился после тренировки, то может ухудшиться общее самочувствие. Но самым главным показателем полного восстановления организма является наблюдающийся в результатах прогресс.

Ускоренное восстановление организма

Восстановление после тренировки можно ускорить, следуя определенным советам.

1. Непосредственно перед тренировкой нужно провести разминку, включающую растяжку.
2. Стараться избежать перетренированности. Чрезмерная нагрузка на организм чревата снижением эффективности занятий и отсутствием желаемого результата. Тренировку лучше разбить по дням на разные группы мышц.
3. Остывание. Не следует резко прекращать тренировку, просто нужно снизить ее темп. Для этого следует продолжить двигаться еще примерно 5-10 минут, но с более низкой интенсивностью.
4. Для восстановления электролитного процесса, потерю жидкости, которая тратится организмом в период физических занятий в больших количествах, необходимо восполнить. По окончании тренировки лучше выпить коктейль с углеводами и протеинами.
5. Продумать сбалансированное питание с продуктами, содержащими сложные углеводы и высококачественные белки. При этом следует учесть, что восполнить необходимыми питательными веществами организм следует в течение первого часа после завершения занятий.
6. Массаж. Гораздо быстрее восстановиться мышцам и обеспечить организму транспорт питательных веществ способствуют легкие массажные движения, приводящие к улучшению кровообращения.
7. Принятие контрастного душа в своей основе имеет целью улучшить кровообращение. Происходит это вследствие сжатия стенок кровеносных сосудов под воздействием холодной воды и расширения их под воздействием тепла. Можно поплавать и в бассейне, где вода обеспечит массаж усталых мышц.
8. Лучшим средством от многих проблем является сон. Крайне важно обеспечить полноценный сон не менее 7 часов. Именно это время используется организмом на восстановительные процессы.

Самое главное, ни в коем случае не пренебрегать периодом отдыха после тренировок. Ведь именно это обстоятельство способно кардинально повлиять на конечный результат, ради которого, собственно говоря, все и затевалось.