Практически все спортсмены, которые занимаются бодибилдингом достаточно долго, а значит на полном серьезе, давным давно перестали относиться к еде как обычные люди. Они уже давно рассматривают пищу как пищевые добавки. То есть с точки зрения полезности. Потому что не бывает нейтральных продуктов. Каждый из них что-то дает организму. Одни продукты являются источником белка. Другие источником углеводов. Третьи – поставляют жиры в человеческий организм. Многие продукты способны ускорить обмен веществ в организме человека. А многие его, наоборот, замедляют.
Многие продукты являются источниками витаминов и минералов. Также существует несколько продуктов (довольно известных), имеющих весьма неплохие анаболические качества. Если в достаточной мере включить эти продукты в свой рацион питания, то польза от них будет огромная. Эти натуральные анаболики следует добавить к основному рациону, так как они не содержат всего необходимого набора минералов и витаминов, но они являются естественными, природными анаболиками, а не химическими, искусственно синтезированными. Поэтому их биологическая ценность очень высока. Да и перевариваются они организмом довольно быстро. Натуральных анаболиков на сегодняшний день известно всего 14 продуктов.
Сельдь
Как правило, сельдь входит в постоянный рацион жителей только скандинавских стран. Там ее ловили и ей питались тысячи лет назад. Так и осталась традиция. В других странах сельдь также используют в пищу, но не так часто. Независимо от того, как им из способов приготовлена сельдь (соление, маринование, копчение) в ней содержится такое огромное количество креатина, как ни в одном продукте на Земле. А креатин – для бодибилдера важнейшее питательное вещество, потому что способствует увеличению объема мышц. Также креатин делает мышцы сильными. Кроме того, креатин является транспортировщиком в мускулы других питательных веществ, что существенно ускоряет восстановление мышечной ткани и ее рост.
Количество: возьмите в привычку каждый день за 2 часа до тренировки съедать 200 грамм селедки. Ваш организм получит 40 грамм протеина высочайшего качества, 12 граммов «хороших» жиров, 3 гр. Лейцина, который стимулирует рост мышц, и 2 гр. Креатина.
Грейпфрут
Включать в рацион достаточное количество грейпфрута следует в те дни, когда вы ударно работаете над мышцами брюшного пресса. Грейпфрут обладает прекрасным свойством сжигать жир. Согласно исследованиям, которые ученые проводили в течение 12 недель, те спортсмены, которые вдобавок к своему основному рациону съедали половинку грейпфрута или выпивали 250 гр. сока грейпфрута теряли 2 кг. Жира в среднем. Многие бодибилдеры похудели на 4-5 килограмм. Возможно, это происходит из-за того, что грейпфрут обладает свойством снижать содержание глюкозы и инсулина в крови. Такой эффект производят растворимые волокна пектина, находящегося в грейпфруте. Пектин не дает углеводам поступать в кровь, вот и снижается в крови уровень инсулина.
Также в грейпфруте содержится сложный нарингенин, который также способствует снижению веса бодибилдера. Этот флавонол обладает свойствами снижать эффект снижать метаболизм и естественную интоксикацию от некоторых препаратов. Он также замедляет растворение в крови кофеина, что продлевает термогенный эффект кофеина. А это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.
Но, если вы принимаете антигистаминные препараты, кальций, успокаивающие средства, иммунносуппрессиные средства, то лучше воздержаться от включения грейпфрута в пищу.
Количество: 1 грейпфрут. В день 2-3 раза. В одном грейпфруте всего содержится 90ь калорий, 30 гр. Нарингенина,2гр. клетчатки (половина из нее - пектин), 2 гр. протеина, 20 гр. углеводов, 90 грамм витамина С. Поскольку грейпфрут обладает свойством снижать в крови уровень инсулина, его не следует съедать ранее, чем через 2 часа после тренировки.
Йогурт.
Йогурт изготавливают, добавляя определенные культуры бактерий в обычное молоко. В итоге, молочный сахар (лактоза) превращается в молочную кислоту. Из-за чего йогурт становится густым и кислым. Вот еще один природный анаболик, так как наличие живых культур сохраняет надолго анаболическое состояние организма, так как путем восстановления микрофлоры в кишечнике поддерживается баланс. Многие для достижения такого баланса принимают пищевые добавки, сидят на диете и усиленно тренируются. А всего лишь достаточно съесть йогурт. Йогурт улучшает поглощение организмом протеина, что также благоприятно отражается на иммунной системе человека.
Также в йогурте большое количество кальция. А кальций, мало того, что очень нужен костям человека, он еще подавляет выделение организмом гормона, который производит жир. Естественно, йогурт является природным источником высококачественного протеина. Но при покупке йогурта очень внимательно читайте, что написано на упаковке. Йогурт обязательно должен быть с живыми культурами и обязательно без добавления сахара.
Количество: съедать йогурт можно в любое время суток. Главное, чтобы не до и не сразу после тренировки. В одной чашке обезжиренного йогурта содержится 156 калорий, 17 гр. углеводов, 13 гр. протеина, 4 гр. жира, 500 мг кальция, 1 гр. глютамина и по 1 гр. аминокислоты каждого типа. Главное – следить, чтобы йогурт был с живыми культурами.
Зеленый чай.
Зеленый чай является уникальным напитком, у которого столько полезных свойств, что их сложно просто перечислить. Он способствует сжиганию жиров в организме, ускоряет обмен веществ, оздоравливает печень, восстанавливает суставы, предотвращает возникновение раковых опухолей, сердечно – сосудистых заболеваний. Самые свежие исследования в области медицины показали, что зеленый чай активно участвует в борьбе с вирусами СПИД. Все это происходит потому, что в зеленом чае содержится большое количество флавоноида epigallocatechin gallate (EGCG). Именно этот флавоноид обладает поразительными антиоксидантными свойствами, что выражается в проявлении положительного эффекта на все системы организма. Предотвращение зеленым чаем растворения норэпинефрина позволяет существенно ускорить обмен веществ в организме. Также зеленый чай может способствовать ускорению жиров. В суставах флавоноид зеленого чая удаляет те ферменты, которые участвуют в разрушении хрящей.
Количество: В одной большой чашке зеленого чая содержится 200 мг epigallocatechin gallate (EGCG). Если вы в день будете выпивать 2-3 больших чашки зеленого чая, то ваш обмен веществ будет идеальным, у вас перестанут болеть суставы, и вы полностью будете в отличной форме.
Кофе
В одно время медики считали, что кофе вредно для здоровья человека. Они заблуждались, так как еще не существовало способов более подробно исследовать все полезные свойства это природного анаболика. А ведь кофе является для бодибилдеров очень полезным напитком. Кроме того, что кофе хороший энергетик и весьма прилично поднимает работоспособность, он обладает прекрасным термогенным свойством. То есть под воздействием кофе жиры «сгорают». Если примерно за 1 час до тренировки выпивать кофе, то эффект от кофеина проявится в максимальной мере. Еще одно недавно открытое свойство кофе – это анестезия. Если перед тренировкой вы будете выпивать кофе, то оно будет частично снимать боль в ваших мышцах после тяжелой тренировки. А это означает, что вы на тренировке сможете работать с большей нагрузкой, и ва не станет беспокоить боль в ваших мышцах.
Еще несколько слов о полезных свойствах кофе. А их немало. Если вы будете выпивать кофе не чаще, чем три раза в день, то вы себя надежно защитите от таких болезней, как диабет второй группы и образование желчных камней в печени.
Количество: выпивать в день следует 1-2 больших чашки сваренного кофе. В каждой чашке такого кофе содержится 100 мг кофеина. В растворимом кофе кофеин также есть, но его там намного меньше. Помните, что чем больше объем чашки, тем больше в ней кофеина.
Продолжение следует
Естественные анаболики
Людям, профессионально занимающимся спортом, известно, что одним из первых критериев успешности тренировок является здоровый обмен веществ. Чаще всего для ускорения обмена веществ применяются биоактивные добавки. Они, безусловно, полезны и эффективны, однако без них можно обойтись, употребляя продукты питания, способствующие ускорению обмена веществ.
Большинство этих продуктов не обеспечит спортсмена большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество состоит в естественном происхождении и большой биологической ценности содержащихся в них компонентов. Даже при приеме комплекса пищевых добавок следует включать в рацион следующие продукты.
Плоды авокадо богаты множеством витаминов, микроэлементов, растительными жирами и биоактивными веществами. Некоторые спортсмены не включают авокадо в свой рацион из-за его слабо выраженного вкуса и совершают ошибку, так как авокадо является прекрасным заменителем животных жиров. Вещества, входящие в его состав, позволяют ускорить процесс наращивания мышечной массы, повысить иммунитет, снизить уровень холестерина.
Суточная норма авокадо составляет 300 г. Этот овощ лучше использовать в виде салата или закуски за 2 ч до тренировки, что обеспечивает организм 50 г ненасыщенного жира, более чем 4 г клетчатки, 50 г витамина С, 20 г углеводов, 3 г протеина.
Ананас, давно известный в медицине как прекрасный сжигатель жира, содержащий повышенное количество витамина С, растворимую клетчатку, бромелайн – противовоспалительный фермент, помогающий снять отеки и уменьшить боль при различных травмах, артрите, варикозе, остеопорозе. Регулярное включение в рацион свежих ананасов, блюд, приготовленных из них, а также ананасового сока способствует эффективному избавлению от избыточной жировой массы, улучшению кровообращения, нормализации пищеварительных процессов, быстрому восстановлению организма после полученных травм.
Для восстановления организма в посттравматический период следует выпивать 3 раза в день по 100 мл ананасового сока за 0,5 ч до еды. Это оказывает стимулирующее действие на перистальтику желудка, усиливает всасываемость питательных веществ, находящихся в пище, обеспечивает организм 2 г бромелайна, снимающего воспаление и болевой синдром.
Если ананас используется как источник аскорбиновой кислоты, его следует есть в сыром виде. При необходимости получения растворимой клетчатки ананас следует приготовить паровым способом.
Людям, имеющим аллергическую реакцию на вещества, содержащиеся в ананасах, следует быть осторожными в употреблении большого количества этих плодов.
Независимо от способа приготовления (копченая, маринованная или соленая) сельдь содержит в себе огромное количество креатина. Креатин, в свою очередь, является одним из самых важных питательных веществ для человека, ведущего активный образ жизни, поскольку способствует увеличению мышц в объеме и в конечном счете делает его сильнее.
Кроме того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мышцы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.
Абрикосы
Абрикосы являются источником мощнейшего антиоксиданта бета-каротина, особенно важного для восполнения энергии после интенсивных занятий спортом. Оранжевый цвет абрикосов говорит о большом количестве в них каротиноидов, улучшающих состояние зрительных рецепторов. Сушеные абрикосы (курага) очень богаты железом, предупреждающим упадок сил и снижение иммунитета. Курага также содержит большое количество пектина, снижающего уровень холестерина и препятствующего развитию атеросклероза.
Для восстановления работоспособности после интенсивных нагрузок рекомендуется употреблять ежедневно по 300 г абрикосов, что обеспечивает организм 40 г витамина С, 50 г железа, предупреждающего развитие анемии.
Для улучшения зрения тем, кто занимается циклическими и скоростно-силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять 2 раза в день по 100 мл абрикосового нектара или 400 г свежих плодов, что обеспечивает организм 3 мг каротина.
Грейпфрут
При усиленной работе над мышцами брюшного пресса необходимо съедать достаточно большое количество грейпфрутов. Цитрусовые помогают сжигать жиры и нормализовать рост мышечной массы.
Результаты исследований показали, что люди, регулярно включающие в рацион плоды грейпфрута или выпивающие 250 мл грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего привычного питания, теряют в среднем 2 кг веса. Причиной является то, что грейпфрут обладает свойством снижать уровень инсулина и глюкозы в крови за счет содержащихся в нем растворимых волокон пектина. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
1 грейпфрут (2-3 раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 ккал, более 2 г клетчатки, половину которой составляет пектин, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С.
Йогурт производится путем добавления в молоко определенных бактерий, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Благодаря этим бактериям в желудочно-кишечном тракте долгое время поддерживается баланс путем восстановления его нормальной микрофлоры. Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жировыми отложениями путем подавления выделения гормона, производящего жир. И разумеется, йогурт является источником молочного протеина.
Йогурт можно есть в любое время дня, но только до или после тренировки. 200 мл йогурта с низким содержанием жиров содержат 156 ккал, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция, около 1 г каждого типа аминокислот и более 1 г глютамина.
Грибы традиционно используются в спортивном питании в качестве богатого источника растительного белка, являющегося хорошим заменителем белков животного происхождения, но в отличие от последних не приводящего к увеличению жировой массы. Грибы имеют в своем составе витамины, группы В, предотвращающие развитие депрессивного состояния в период психического перенапряжения на соревнованиях, и селен, обладающий мощным антиоксидантным действием. Включение в рацион различных грибов позволяет представителям силовых видов спорта увеличивать вес не за счет жировой массы, а увеличивая рост мышечной ткани.
Зеленый чай
Зеленый чай, помимо приятного легкого вкуса, обладает множеством полезных свойств, позволяющих добиваться похудения, восстановления суставов, оздоровления печени, а также предотвращения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется «epigallocatechin gallate» (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта. Это вещество ускоряет процесс обмена веществ. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. Из суставов EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящевую ткань.
Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются сильнейшим антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы, которые в большом количестве образуются при интенсивных физических и психических нагрузках. Антиоксидантное действие зеленого чая способствует снижению риска раковых заболеваний, понижению уровня холестерина низкой плотности, приводящего к развитию атеросклероза, уменьшению риска сердечных приступов, препятствию развития артрита, усилению иммунитета, уменьшению жировой массы. При регулярном употреблении зеленого чая работоспособность и выносливость спортсменов повышаются до 25%.
300 мл зеленого чая обеспечивают организм 200 мг EGCG. Для нормализации обмена веществ, улучшения состояния суставов и поддержания иммунитета следует выпивать 2-3 чашки зеленого чая в день.
Кофе часто считают вредным для здоровья, это мнение укоренилось в сознании большинства людей. Но недавние исследования раскрыли многие качества кофе, полезные для людей, ведущих активный образ жизни. Помимо повышения работоспособности, кофе оказывает термогенное влияние на жиры в организме. Если выпить кофе примерно за 1 ч до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе полезен как перед обычными, так и перед силовыми тренировками.
В соответствии с результатами новейших исследований, он более эффективен, чем аспирин для снятия боли в мышцах. Это означает, что появляется возможность тренироваться более интенсивно, при этом не испытывая боли в мышцах.
Помимо этого, кофе весьма полезен для организма в целом. Выпивая кофе не чаще 3 раз в день, спортсмен защищает себя от опасности заболевания диабетом второй группы, заболеваний печени и появления желчных камней.
Брокколи
Именно в брокколи содержится большое количество индола – фитохимического вещества естественного происхождения, снижающего действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый вариант в печени. Это снижает степень участия эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживании организма. Брокколи является богатым обезжиренным (в отличие от молочных продуктов) источником кальция – важнейшего элемента для нормального состояния костной ткани.
Для нормализации работоспособности следует употреблять в день до 200-300 г свежей или вареной брокколи.
Инжир очень богат витамином В 6 , способствующим нормальному развитию мышечной массы и повышению работоспособности. В рацион спортсменов инжир включается также в качестве источника калия, предотвращающего понижение артериального давления при смене климатических условий. Инжир не следует употреблять в день соревнований, так как эти плоды способствуют ускоренному пищеварению.
Для получения суточной нормы витамина В 6 рекомендуется съедать ежедневно по 4 сушеных плода инжира, запаренных и истолченных в пюре.
В шпинате содержится большое количество глютамина – аминокислоты, способствующей росту мышц и повышению иммунитета.
Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, употреблять его следует в больших количествах в свежем виде. Таким образом в нем сохраняется весь необходимый глютамин.
Шпинат также содержит октакозанол. Эта его составляющая также очень полезна, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Однако самым полезным является его свойство увеличивать силу мышц.
Целесообразно употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат – это увеличивает силу мышц при довольно непродолжительном приеме препарата.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, каротиноиды, сохраняющие зрение.
Мед является одним из сильнейших стимуляторов, состоит на 80% из углеводов, содержит также ферменты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. В связи с высокой калорийностью этого продукта спортсменам, испытывающим проблемы с лишним весом или находящимся в период «сгонки» веса, рекомендуется перед употреблением меда предварительно развести его в воде или лекарственном настое.
Для улучшения работоспособности и повышения сопротивляемости организма рекомендуется ежедневно употреблять по 100 г меда, обеспечивающих организм 60 мг витамина С. Для увеличения эффективности мед можно употреблять в пищу вместе с 50 г орехов и 100 г любых фруктов.
В спортивной практике мед используют в день перед соревнованиями в качестве успокаивающего и снотворного средства. С этой целью следует развести 1 ст. ложку меда в 200 мл теплой воды. В горячей воде мед разводить не стоит, так как при нагревании свыше 60° его биологическая активность утрачивается.
Продукты пчеловодства
В спортивном питании широко используется не только мед, но и другие продукты пчеловодства: цветочная пыльца, перга, воск, маточное молочко, прополис.
Цветочная пыльца и перга богаты белками, жирами, углеводами, аминокислотами, витаминами, микроэлементами и растительными антибиотиками – фитонцидами. Этот комплекс биологически активных веществ оказывает общеукрепляющее, стимулирующее и противовоспалительное действие.
Для повышения выносливости и работоспособности, а также для оказания противовоспалительного действия при микротравмах рекомендуется принимать по 0,8 г перги или пыльцы 3 раза в день. Пергу и пыльцу не следует запивать водой, их следует подержать во рту в течение 3 мин, а затем проглотить. Пыльцу не следует принимать вечером во избежание нарушения ритма сна.
Людям с аллергическими реакциями на вещества, содержащиеся в продуктах пчеловодства, следует соблюдать большую осторожность при их применении.
Маточное молочко является секретом глоточных желез пчел-кормилиц. Оно содержит гамма-глобулин, выполняющий защитную функцию в организме, а также большое количество аминокислот, гормонов, витаминов, микроэлементов. В спортивном питании маточное молочко широко используется в качестве естественного и безопасного анаболика, содержащего природные гормоны, стимулирующего хороший рост и развитие мышц.
Мумие – это горный воск, состоящий более чем из 50 компонентов. В состав мумие входят 30 макро– и микроэлементов, 10 окисей металлов, 6 аминокислот, комплекс витаминов, 23 химических элемента, эфирные масла и жирные кислоты. Все эти компоненты настолько удачно сочетаются в одном природном продукте, что он может использоваться в качестве мощнейшего биостимулятора.
Мумие используется в спортивной практике в качестве стимулятора минерального обмена, ускоряющего регенерацию костной ткани при переломах. Анаболическое действие выражается во влиянии мумие на увеличение количества эритроцитов в крови, повышение уровня гемоглобина, улучшение сопротивляемости организма разнообразным инфекциям. Естественный анаболический эффект заключается в увеличении массы мышечной ткани и улучшении ее качества.
Для приема внутрь в качестве общеукрепляющего и стимулирующего средства мумие следует развести в молоке, воде или меде в соотношении 1: 2. Рекомендуется принимать его по 2 ст. ложки 1-2 раза в сутки – утром натощак, а также за 1,5 ч до сна. Курс составляет 10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же срок, после чего курс приема мумие можно повторить.
Фармацевтической промышленностью выпускаются препараты на основе мумие в таблетированной форме, которые также могут использоваться в спортивном питании в качестве естественных анаболиков. Такие средства обладают профилактическим и улучшающим физическое состояние действием.
Спортсменам рекомендуется принимать по 2 таблетки мумие за 30 мин до еды в течение 3 нед, после чего следует сделать месячный перерыв. Для достижения устойчивого эффекта от принимаемого средства необходимо проводить не менее 3 курсов за год.
Сочная оболочка гранатов содержит большое количество калия, клетчатки, марганца и витаминов. Гранаты и гранатовый сок включаются в спортивное питание в качестве антиоксидантных средств, предупреждающих раковые заболевания, и эффективных иммуномодуляторов. Марганец, содержащийся в гранатах, укрепляет костную ткань и защищает организм спортсмена от различных серьезных травм на тренировках и соревнованиях.
Для профилактики простудных и вирусных заболеваний в период ответственных тренировок рекомендуется употреблять 100 мл гранатового сока 3 раза в день за 30 мин до еды.
Для укрепления костной ткани следует включать в рацион 500 г свежих гранатов, обеспечивающих организм 20 мг марганца. С этой же целью можно употреблять 2 ст. ложки толченых косточек граната, содержащих суточную норму марганца.
О пользе томатов известно всем. Помимо того что они богаты витаминами, в них содержится два ценных фитохимических вещества – каротиноид ликопин и флавоноид кверцетин.
Ликопин является сложным антиоксидантом, который способствует предупреждению сердечно-сосудистых, а также онкологических заболеваний. Ликопин более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), чем в самих свежих томатах.
Кверцетин также является антиоксидантом и предотвращает процесс закупоривания артерий. Он также помогает быстро восстановить организм после тренировки, вследствие которой появились болевые ощущения в мышцах.
По данным недавних исследований, для выработки необходимой защитной реакции организма необходимо съедать в день 6 томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в 1 стакане томатного сока – 22 мг.
Бананы используются в спортивном питании в качестве источника триптофана – аминокислоты, обладающей успокаивающим, антистрессовым и антидепрессивным действием. Кроме того, бананы богаты калием, снижающим артериальное давление и усиливающим выносливость, витамином В 6 , облегчающим нервно-мышечное взаимодействие, пектином, снижающим уровень холестерина и улучшающим пищеварение.
Для активизации работы мышечной ткани в день рекомендуется употреблять 400 г бананов, обеспечивающих организм примерно 20 мг витамина В 6 .
Для нормализации работы коры головного мозга и устранения тревожных и депрессивных состояний следует употреблять крахмалистую пищу (рис, бобовые, макаронные изделия) с 300 г бананов.
Красная мякоть арбуза содержит большое количество цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, увеличивающую приток в мышцы крови, обогащенной питательными веществами, гормонами и кислородом, что делает их крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником ликопина – антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также способствует предупреждению онкологических заболеваний.
Для того чтобы жизнь была долгой и активной, следует включать арбуз в ежедневное меню.
За 1 ч до тренировки следует съедать по 2 больших ломтя арбуза. Такое количество обеспечивает организм 3 г производящего окись азота цитрулина, а также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно организм получает 600 мл воды, которая снабжает его необходимой влагой и способствует увеличению мышечной массы.
Помимо того что чеснок очень полезен для здоровья, он является отличным стимулятором роста мышечной массы. Чеснок используется в спортивном питании в качестве средства профилактики острых вирусных заболеваний. Содержащиеся в нем фитонциды убивают стрептококки, стафилококки, а также бактерии, которые скапливаются в полости рта. Кроме того, чеснок является желчегонным средством, применяемым при хронических воспалениях печени и желчного пузыря.
Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина, и его следует съедать перед тренировкой.
Для профилактики простудных заболеваний и гриппа 6 очищенных зубчиков чеснока следует натереть на терке и смешать с 1 ст. ложкой меда, после чего поместить приготовленную смесь в стеклянный сосуд с плотно закручивающейся крышкой. Принимать средство нужно по 1 ст. ложке перед сном, запивая стаканом теплой воды.
Лук, как и чеснок, богат серосодержащими компонентами, которые и придают ему такой резкий запах. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), увеличивающий секрецию инсулина или предотвращающий ее деактивацию печенью. В обоих случаях уровень инсулина в организме повышается.
Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти так же сладок, как яблоки. Очень полезен омлет из яичных белков с нарезанными луком и томатами.
Необходимо съедать одну маленькую луковицу после тренировки.
Семена подсолнечника
В семенах подсолнечника содержится аргинин и глютамин, способствующие увеличению мышечной массы.
В них также содержится беатин, в состав которого входит метил, его, в свою очередь, организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя. Принимая пищевую добавку в виде гликоциамина, следует употреблять в пищу и семена подсолнечника, богатые беатином, который помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семена подсолнечника также являются прекрасным источником моно– и полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
Следует съедать 50 г семян подсолнечника в течение дня. В таком их количестве содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки, из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой, и около 3 г глютамина.
Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена.
Из дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить ее способность нейтрализовать неприятное дыхание после чеснока или лука.
Петрушка предупреждает накопление жира и обезвоживание организма.
В 1 ст. ложке свежей нарезанной петрушки содержится около 10 мг апигенина (это вещество в некоторых пищевых добавках присутствует в таком же количестве).
Голубика
В голубике содержится очень большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мышцы кровью, питательными веществами и кислородом. От состояния структуры кровеносных сосудов напрямую зависит сила и упругость мышц.
Помимо этого, антоцианин улучшает работу клеток головного мозга. Научным путем доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предупреждает слабоумие.
Следует добавлять 30 г голубики в протеиновый коктейль перед сном. Такое количество ягод обеспечивает организм более чем 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы и содержит всего 40 ккал.
Крапива двудомная
Молодые побеги и листья крапивы двудомной содержат практически все известные витамины, муравьиную и кремниевую кислоты, дубильные вещества, другие биологически активные соединения. В спортивном питании крапива используется для активизации защитных и адаптационных свойств организма при неблагоприятных условиях. Кроме того, крапива широко применяется при занятиях силовыми видами спорта в качестве богатого естественного источника белка, не уступающего по количеству и качеству этого вещества бобовым культурам и грибам. Крапива является наиболее ранним растением, пригодным для приготовления салатов, зеленых щей, закусок и приправ к рыбным и мясным блюдам.
Для получения суточной дозы растительного белка рекомендуется готовить салат из 200 г крапивы. Это блюдо обеспечивает работоспособность и нормальное состояние организма спортсмена в течение всего дня.
Для повышения иммунитета следует 1 кг молодых листьев и побегов крапивы двудомной промыть, измельчить, залить 600 мл горячей воды и довести до кипения, но не кипятить. Отвар остудить и добавить в него 300 г меда. Принимать средство по 100 мл 3 раза в день за 0,5 ч до еды.
Элеутерококк
Настойку элеутерококка следует принимать в качестве стимулирующего и профилактического средства по 20 капель 2 раза в день за 1 ч до еды или спустя 4 ч после приема пищи.
Растительные экстракты и настои, обладающие стимулирующими свойствами, не рекомендуется употреблять вечером во избежание перевозбуждения и нарушения сна.
Из книги Экология младенчества. Первый год автора Михаил ТруновЕстественные условия развития Естественный уход за малышом основан на подходе, отталкивающемся от его естественных потребностей, и является необходимой предпосылкой формирования экологического мышления и гармоничного взаимодействия с миром. Он исходит из того
Из книги Кожные и венерические болезни автора Олег Леонидович ИвановВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ, АНАБОЛИКИ Роль витаминов в кожной патологии невозможно переоценить. Практически все гимовитаминозы сопровождаются теми или иными изменениями кожи и ее придатков. Витамины при болезнях кожи используют не только в физиологических (малых,
Из книги Как вылечиться от разных болезней. Рыдающее дыхание. Дыхание Стрельниковой. Дыхание йогов автора Александр Александрович ИвановЕСТЕСТВЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА В понятие «естественные движения человека» в данном случае я вкладываю те движения, которые мы совершаем каждый день не единожды, подчас не обращая на них ни малейшего внимания. Это любые перемены позы, повседневная ходьба, бег в случае
Из книги Лекарства, которые вас убивают автора Линиза Жувановна ЖалпановаАнаболики Анаболики относятся к стероидам. Стероиды – группа препаратов, имеющих похожую структуру. Различают несколько групп стероидов. Препараты, используемые в качестве лекарств, называют кортикостероидами. Они входят в состав лечебных кремов и мазей.
Из книги Реабилитация после воспалительных заболеваний женских половых органов автора Антонина Ивановна Шевчук5. ЕСТЕСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА Как профилактическое средство от многих болезней издавна используется шиповник. Именно из шиповника выделяют одну из самых полезных форм естественной аскорбиновой кислоты (витамин С). Достаточное содержание в организме
Из книги Планируем ребенка: все, что необходимо знать молодым родителям автора Нина БашкироваЕстественные роды Продолжительность родов зависит от многих обстоятельств и в среднем составляет 9-11 часов для первых родов и 6–9 часов для повторных. Во время родов за вами будут тщательно наблюдать акушерка и врач. Иногда требуется обезболивание родов, которое
Из книги Все о рыдающем дыхании. Здоровье, долголетие, стройность, красота. Более 100 рекомендаций на разные случаи автора Людмила МартыноваЕстественные движения человека Сегодня все чаще можно слышать о недостатке движений или гиподинамии. Конечно, развитие транспорта, рост материального благосостояния во многом ограничивают естественную подвижность человека. Достаточно обратится к недавнему прошлому,
Из книги Изометрическая гимнастика для занятых людей автора Игорь Анатольевич Борщенко Из книги Лечение без гормонов. Минимум химии – максимум пользы автора Анна Владимировна БогдановаРастения-анаболики андрогенного типа действия Наиболее эффективным анаболиком андрогенного типа, помимо дорогого и имеющего много ограничений по применению женьшеня, является цветочная пыльца.Цветочная пыльцаПыльца - мужской элемент цветка. Ею пчелы наполняют
Из книги Йога и сексуальные практики автора Ник ДугласЕстественные желания Один принцип, который все время встречается в тантрических учениях, состоит в том, что не следует воздерживаться от естественных потребностей или их подавлять. Любое подавление нашей природы вызывает негативную реакцию, некое рассогласование,
Из книги Позвоночник без боли автора Игорь Анатольевич БорщенкоКак поддерживать естественные изгибы позвоночника Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или
Из книги Поясница без боли автора Игорь Анатольевич БорщенкоКак поддерживать естественные изгибы позвоночника Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или
Из книги Следующие 50 лет. Как обмануть старость автора Крис КроулиГлава 17 Менопауза: естественные изменения * * *Вплоть до самых последних лет единственным методом, который предлагала медицина для борьбы с симптомами менопаузы и сопутствующими проблемами, была гормональная терапия. Врачи считали, что гормоны, которые принимали в нашей
Из книги Энциклопедия защиты иммунитета. Имбирь, куркума, шиповник и другие природные иммуностимуляторы автора Роза ВолковаЕстественные барьеры поддерживают иммунитет Иммунная система нашего организма очень разнообразна. Она реагирует на любое вторжение и если это вторжение нарушает функционирование, система выставляет свои барьеры. Первым барьером для большинства микробов являются
Из книги Как улучшить зрение, когда тебе за… автора Геннадий Михайлович КибардинЕстественные методы лечения астигматизма При наличии астигматизма в первую очередь следуйте изложенным в данной книге советам и упражнениям, предназначенным для близоруких людей или для дальнозорких, в зависимости от имеющейся формы астигматизма. Если не знаете, какая
Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк ЧиаЕстественные методы улучшения зрения В 1930 году профессор Алексис Каррель из Медицинского института Рокфеллера написал книгу «Человек - это неизвестное», впоследствии ставшую классической. Каррель и его коллеги поддерживали жизнь куриного сердца в чашке Петри на
Природные стимуляторы и антидепрессанты
Настои различных трав издавна применяются в народной медицине для снятия усталости и улучшения жизненных функций организма. Выделяют три группы растительных адаптогенов: преимущественно нейротропного действия (лимонник, родиола), преимущественно антиоксидантного действия (многие растительные гликозиды и полифенолы из разных источников, в том числе животных - пантокрин) и смешанного (аралиевые, золотой корень, женьшень).
Левзея сафлоровидная (маралий корень) содержит фитоэкдизоны - полигидроксилированные стероидные соединения, обладающие ярко выраженной анаболической активностью. Введение экстракта левзеи в ваш организм способствует накоплению белка в мышцах, печени, сердце и почках. Значительно повышается физическая выносливость и умственная работоспособность. При длительном применении левзеи происходит постепенное расширение сосудистого русла, следовательно, улучшается общее кровообращение. Замедляется частота сердечных сокращений, что связано с увеличением мощности сердечной мышцы. В крови повышается содержание эритроцитов, лейкоцитов, возрастает иммунитет. Принимают 1 раз в день (утром) в дозе от 20 капель до 1 чайной ложки.
Аралия маньчжурская. Отличительной её чертой является способность вызывать довольно ощутимую гипогликемию. Поскольку гипогликемия в данном случае сопровождается выбросом соматотропного гормона, прием аралии маньчжурской вызывает значительный анаболический эффект с сильным увеличением аппетита и прибавкой массы тела. Фармакологические эффекты аралии обусловлены наличием особого рода гликозидов-аралозидов А, Б, С, и др. Принимают один раз в день от 5 до 15 капель.
Сапарал. В отличие от настойки аралии не обладает таким сильным сахароснижающим и анаболическим действием. Неплохо повышает общую работоспособность. Принимают 1-2 раза в день по 1-2 таблетки.
Элеутерококк колючий. Содержит сумму гликозидов - элеутерозидов. Эти вещества повышают работоспособность и усиливают синтез белка и углеводов. Синтез жиров, наоборот, резко тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Также прием элеутерококка положительно сказывается на работе печени. Принимают от 10 капель до 1 чайной ложки 1 раз в день.
Настойка корней родиолы (Rhodiola rosea) является мощным стимулятором, улучшает работоспособность и снимает усталость. Фармакологические эффекты корней родиолы обусловлены наличием таких веществ как родозин и родиолизид. В некоторых странах они выпускаются в чистом виде. Отличительная особенность родиолы - это наиболее сильное действие по отношении к мышечной ткани. Значительно увеличивается силовая выносливость и мышечная сила. Активность сократительных белков актина и миозина возрастает. Увеличивается размер митохондрий. Принимают 1 раз в день утром в дозах от 5 капель до 1 чайной ложки.
Тем же свойством (улучшающим работоспособность и снимающим усталость) обладает лимонник, один из мощнейших природных стимуляторов нервной системы. Фармакологические эффекты лимонника обусловлены содержанием основного действующего вещества - схизандрина. Лимонник значительно повышает работоспособность и остроту зрения, а также улучшает настроение. Все эти эффекты обусловлены способностью лимонника улучшать нервную проводимость, усиливать процессы возбуждения в центральной нервной системе и повышать чувствительность нервных клеток. Принимают по 10-25 капель 1 раз в день. Эти препараты показаны к применению перед тренировками для повышения интенсивности, а также для снятия усталости.
Адаптогены ряда женьшеня оказывают общее стимулирующее воздействие на организм, улучшают функции гормональной системы, тем самым, способствуя более напряженной и продолжительной работе. Корень женьшеня содержит гликозиды - панаксозиды. Они обуславливают его (женьшеня) сахароснижающее и анаболическое действие. По анаболической активности женьшень примерно равен элеутерококку и подобно ему обладает способностью потенцировать действие эндогенного инсулина. Принимают по 10-50 капель 1 раз в день.
Заманиха высокая. Обладает тонизирующим и легким анаболическим действием. По эффективности общеукрепляющего действия аналогична женьшеню. Принимают по 30-60 капель 1 раз в день.
Стеркулия платанолистная. Подобно женьшеню и элеутерококку, стимулирует работоспособность и анаболические процессы. Принимают по 10-40 капель 1 раз в день. Следует учесть, что анаболическое действие этих препаратов реализуется только на фоне физических нагрузок, поэтому применять их нужно соответственно. Надо заранее оговориться, что каждый организм в силу особенностей реагирует на прием препаратов строго индивидуально. Встречаются лица, которым приходится принимать данные препараты не каплями, а чайными и, даже, столовыми ложками. Поэтому все дозы приводимые выше - условны. Следует помнить - все природные стимуляторы при завышении их дозы могут вызвать стойкую бессонницу, возбуждение нервной системы, сердцебиение и др., поэтому к вопросу о дозировке следует относиться в высшей степени осторожно, постоянно контролируя свое самочувствие.
Показано, что наиболее эффективны смешанные препараты, содержащие биологически активные вещества нескольких типов. Согласно данным экспериментов, сочетание адаптогенов общего и нейротропного действия оптимально при напряженных тренировках.
Среди растений, обладающих широким спектром биологической активности, особое внимание спортивной науки привлек зверобой. Не зря в старину его называли «средством от 99 болезней». Активные компоненты зверобоя улучшают кровообращение, в том числе мозговое, обеспечивают более эффективное использование нейротрансмиттеров и тем самым предотвращают утомление. Сейчас препараты зверобоя исследуются как добавка для культуристов и силовиков (хотя отзывы прессы, по нашему мнению, односторонни и слишком эмоциональны). Алкалоиды зверобоя обладают мощными антидепрессантными свойствами за счет подавления моноаминооксидазной активности. Фермент моноаминооксидаза (МАО) уничтожает биологически активные амины, в том числе серотонин, и потому ее активность при таких заболеваниях, как синдром Паркинсона и различные депрессии, приходится искусственно подавлять. Зверобой справляется с этой задачей не хуже, чем синтетические ингибиторы МАО, и если вы не будете злоупотреблять этой «безвредной травкой», практически никаких побочных эффектов не появится.
Экзотическое растение под названием «золотая печать» (Hydrastis canadiens) стало весьма известным в мире культуризма как мощный стимулятор центральной нервной системы. Его добавляют в различные эргогенные смеси. Не путайте, пожалуйста, «золотую печать» и «золотой корень» (родиола) - это разные вещи!
Кстати, кофеин, которым «заправляются» все подряд, от мощных атлетов до измотанных секретарш, может быть отнесен к той же категории. Показано, что прием 200 мг кофеина значительно повышает активность мускулатуры, увеличивает способность к концентрации и выносливость. Однако большие дозы этого вещества (600 мг и более) неблагоприятно действуют на сердце.
Анальгетики и противовоспалительные средства.
Наиболее распространенная трава, используемая при воспалениях различного рода - мята. Отвар мяты применяется при простуде, ангине, заболеваниях зубов и ротовой полости. Активное вещество мяты - ментол - входит в состав очень многих лекарственных препаратов. Кроме того, ментол обладает и успокаивающими свойствами.
Недавно как бы заново открыты противовоспалительные свойства… обычного красного перца. Экстракт перца, содержащий жгучее вещество капсаицин, оказался более эффективным при воспалении перегруженных мышечных тканей, чем аспирин.
Естественно, побочные эффекты в области желудка тоже могут наблюдаться, но грамотное применение капсул с экстрактом перца позволяет избежать неприятностей.
Весьма эффективным средством против воспалений, как наружных, так и внутренних, служит алоэ. Спиртовая настойка или свежий сок издавна используется для ликвидации нарывов, ускорения заживления ран. Сейчас выпускают препараты алоэ в капсулах, ускоряющие восстановление мышц и снижающие болевые ощущения при тяжелых ранах.
Природные анаболики и антикатаболические средства.
Растительные препараты, обладающие анаболическими свойствами, весьма многочисленны. Увы, ни один из них не может сравниться по силе со стероидами. И все же…
Растительные стероиды, близкие по химической структуре к стероидным гормонам, оказались вполне приемлемыми заменителями анаболических стероидов. Найдено несколько веществ, применимых в спортивной практике, например экдистен (является стероидным соединением, выделенным из левзеи сафлоровидной). Родоначальником экдистеронов является препарат «Экдистен» (таблетки по 5 мг), который производится в Узбекистане. С 1994 года в России производится пищевая добавка «Леветон», которая помимо витаминов С и Е, содержит экстракт корней левзеи (это дает примерно 2,5 мг экдистена в каждой таблетке). В последнее время получил распространение препарат «Трибуспонин» (таблетки по 100 мг), производства Грузии. Этот препарат содержит сапонины, изготовленные на основе другого растительного сырья - солодки.
Наиболее целесообразно применять экдистероны на этапах аэробно-силовых нагрузок относительно невысокой интенсивности, но значительных по объемам, а также при переходе к нагрузкам высокой интенсивности, приближающейся к гликолитической. В первом случае прием таких препаратов способствует набору мышечной массы, во втором варианте - стабилизируют мышечную массу, предотвращая распад за счет ускорения синтеза необходимых белков.
Следует помнить, что экдистероны представляют собой вещества так называемого кумулятивного (накопительного) действия. Поэтому такие препараты принимают курсами по 2,5-3 недели (с перерывами 10 дней между курсами). Количество курсов 3-4 (в зависимости от конкретных задач).
Чтобы добиться максимального эффекта при приеме экдистеронов, особое внимание следует уделить комбинированию этих средств с другими компонентами тренировочной программы. Наиболее эффективно действует экдистерон при избытке в организме витаминов группы В (в первую очередь - В1, В2, В6 и фолиевой кислоты). Такой избыток создается за счет дополнительного приема специальных комплексов витаминов В (типа «Бевиплекса»), либо путем использования поливитаминных комплексов. Значительный интерес у силовиков вызвал Трибестан, повышающий уровень тестостерона в организме.
Увы, в последнее время надежды на получение высоких результатов с помощью экдистена несколько угасли, однако «Русс-Олимпик», содержащий комбинацию растительных стероидов, по-прежнему широко используется пауэрлифтерами.
Кстати, эти стероидоподобные вещества содержатся в таких известнейших стимуляторах, как родиола, женьшень, элеутерококк. Они выделены и тщательно изучены. Правда, точный механизм биологического действия еще не выяснен, но получаемые результаты однозначно положительны.
Флавоноиды, особенно изофлавоны, обладают некоторой антикатаболической активностью и могут использоваться для улучшения спортивной работоспособности. Показано, что флавон Х из Passiflora coerulea подавляет синтез эстрогенов из тестостерона и тем самым способствует более эффективному использованию природного гормона.
Энергодающие средства.
Пожалуй, самым популярным энергодающим средством в силовых видах стал гематоген. Кроме всего прочего, это препарат еще положительно влияет на кроветворение. Сейчас выпускается новый вариант - «пантогематоген» с добавлением экстракта пантов. Его с успехом используют, например, пауэрлифтеры.
В Болгарии разработан и успешно применяется комбинированный препарат «Энерджикс», содержащий креатин, фитин, маточное пчелиное молочко и экстракты разнообразных трав.
У нас в России выпускаются таблетки цветочной пыльцы под названием «Цернилтон». Цветочная пыльца является концентратом мужских половых клеток цветущих растений. Поэтому специфическим свойством пыльцы является наличие активности половых гормонов. Такая гормоноподобная активность и обуславливает наличие мощного анаболического действия у цветочной пыльцы. Кроме того, она является концентратом аминокислот и гормоноподобных пептидов. Ценность цветочной пыльцы заключается в том, что она не дает привыкания и побочных эффектов, поэтому может применяться длительное время. В результате применения пыльцы увеличивается количество гликогена в печени и в скелетных мышцах, немного повышается текучесть крови. Принимать цветочную пыльцу внутрь нельзя потому, что в желудке она разрушается пищеварительными соками, поэтому она принимается только под язык, где всасывается в кровь, минуя желудочно-кишечный тракт.
Также выпускается в России и маточное пчелиное молочко. Препарат называется «Апилак». «Апилак» обладает анаболическим, общетонизирующим, антивирусным и другими действиями. При приеме повышается иммунитет, умственная и физическая работоспособность. «Апилак» усиливает синтез ацетилхолина, что приводит к повышению мышечной силы, и в то же время усиливает синтез адреналина в надпочечниках, что способствует развитию выносливости. Маточное молочко улучшает липидный обмен, что в значительной степени снижает уровень холестерина в крови. Прием таблетки (10 мг) строго 1 раз в день утром. Поскольку «Апилак» разрушается в желудке, его принимают под язык. Дозировка строго индивидуальна, препараты маточного молочка нельзя применять при заболеваниях надпочечников и острых инфекционных заболеваниях.
Вот что писал о питании Билл Перл (напомню, вегетарианец):
«Вы можете фанатично тренироваться, «присесть на химию», измерять объемы своей мускулатуры каждые пять минут и все рав-но не добавите ни грамма мышц, если у вас не будет этого. Речь, ко-нечно, пойдет о полноценном спортивном питании. Мышцы нель-зя просто «накачать». Это не шарики, которые можно наполнить воздухом и они раздуются.
Конечно, во время тренировки кровь наполняет мышцы и они становятся больше. Однако не следует ду-мать, что это и есть рост мышечной массы. «Накачка», это просто полезный и приятный тренировочный эффект. Большие мышцы можно только построить, точно так же, как люди строят здания это не , а строительство тела.
А теперь представьте, что сумасшедший миллионер решает по-строить дом. Он нанимает кучу рабочих, покупает мощные строи-тельные машины, свозит все это на заброшенный пустырь и начи-нает строительство. Вместо стройматериалов он перед изум-ленными рабочими вываливает пару мешков песка и кричит «Работать, за что деньг платят!» Хозяин - барин: рабочие суетят-ся, сверхмощная техника дымится и в результате заказчику вместо дома построят разве что песочный замок. Часто в жизни вы видели такое?
А вот увидеть худосочного парнишку, который ходит в «ка-чалку» пять раз в неделю, и съедает в день тарелку супа и ложку протеина можно, увы, часто. Итак: рабочие и машины - это вы и ваш напряженный труд со штангой. Теперь немного о строитель-ных материалах»...
Что, простоват Билл? А все гениальное просто. Не только жир, мышцы тоже наедают.А если мы хотим выразиться более наукообразно, то скажем, что диетическая программа должна точно соответствовать целям и за-дачам тренировочного этапа, на котором она применяется.
Допустим, этап тяжелый. Значит, есть надо много. Справимся с усвоением пищи? Очень важно в максимальной степени исполь-зовать не только питательные вещества, получаемые с пищей, но и функциональные возможности своего пищеварительного тракта. Надо заметить, что режимы питания в тренировочный день и в дни, свободные от тренировок, на наш взгляд, должны разли-чаться. На это есть следующие причины: во-первых, организм тра-тит гораздо больше энергии для посттренировочного восстановле-ния и роста мышечной массы, чем на энергообеспечение самой тренировки; во-вторых, энергия для совершения мышечной рабо-ты и для восстановительных и суперкомпенсационных процессов (роста мышечной массы) добывается организмом из разных источ-ников.
При совершении интенсивной мышечной работы, проходящей в анаэробных условиях с формированием определенного кислород-ного долга, основным источником АТФ служат углеводы, а точнее глюкоза. Основные пути ресинтеза АТФ - это фосфагенный меха-низм и анаэробный гликолиз. В дни отдыха, при протекании про-цессов восстановления и мышечного роста только 20 процентов энергии поступают из углеводов, а 80 процентов организм получа-ет из белков и липидов, точнее - из свободных жирных кислот.
По этой причине будет логичным не только увеличить жировой компонент в диете, но и несколько повысить уровень свободных жирных кислот в крови с помощью мягких жиромобилизующих препаратов типа L-карнитина. А для максимизации выработки АТФ (получения энергии) необходимо усилить сопряжение дыха-ния и фосфорилирования на мембранах митохондрий либо с по-мощью таких препаратов, как гипоксен или пируват, либо посред-ством легкой аэробной нагрузки. Для активного наращивания мышечной массы суточная кало-рийность вашего рациона должна быть не ниже 50 ккал на кило-грамм в сутки, а если вес превышает ПО кг - 60 ккал/кг/сутки.
Безусловно, речь идет толь-ко об очень серьезно трени-рующихся атлетах, процент подкожного жира у которых не превышает 14%.
В дни тренировок рас-пределение по основным макронутриентам (то есть, основным составляющим пищи) таково: 30% суточ-ного калоража покрывают белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Или 30% - белки, 55% - углеводы, а 15% - жиры. В дни, свободные от тре-нировок: 20% - углеводы, 50% - белки, 30% - жиры. Соотношение полиненасы-гденных и полинасыщенных жиров - три к одному и в дни трени-ровок, и в дни отдыха. Обратите внимание, что суточная доля белков выходит за рамки всех традиционных рекомендаций. Но последние исследования по-казали, что при занятиях силовыми видами спорта значительная часть белка идет на покрытие энерготрат как в процессе трениров-ки, так и в восстановительный период. Обмен веществ в организме перестраивается, и практически ничего с этим сделать нельзя, да и нет смысла. При этом необходимо увеличить потребление каль-ция до 3 грамм в сутки, а также довести количество потребляемой воды до 4-5 литров в сутки. Безусловно, эти требования можно вы-полнить, только применяя схему частного дробного питания: не реже 6-8 раз в сутки, с обязательным применением пищевых доба-вок.
Такая диетическая программа продолжается три недели, после чего калорийность уменьшается на 1000 ккал/сутки на десять дней. Распределение основных макронутриентов по калорийности долж-но быть таким: 35% белков, 55% углеводов, 10% жиров. Такое соот-ношение должно соблюдаться как в дни тренировок, так и в дни от-дыха.
Эта своеобразная циклическая диета продолжается в течение всего периода активного набора мышечной массы. Необходимо за-метить, что наиболее эффективно она работает совместно с опреде-ленного рода тренировочной программой, основы которой изложе-ны в предыдущей главе. В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты «здорового образа жизни» ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотно-го составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и бо-дибилдеров на основе только натуральных продуктов. Составить такой рацион, а тем более его употребить, не в состоянии даже ат-леты-профессионалы.
Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соот-ношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7-10 тысяч килокалорий, а просчитанный нами объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составил около 5 килограммов. Ни одному нор-мальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппети-том, не съесть за сутки 7-10 кг пищи. Тем более, невозможно ее ус-воить. Большинство людей, занимающихся силовым тренингом, не может себе позволить садиться за стол 6-8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении. Насчет коктейлей и протеинов мы уже говорили - перед по-купкой их желательно пробовать, а то впарят что-то, напоминаю-щее отходы продукции молокозавода, пропущенные через канали-зацию.
Мы договорились не говорить больше о стероидах, но ведь ана-болики бывают и не стероидные. Более того, некоторые естествен-ные пищевые продукты содержат их!
Предлагаю рассмотреть несколько продуктов с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основ-ным продуктам, которыми питаетесь, чтобы все возможные полез-ные качества пищи усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пище-вая добавка, но их преимущество в том, что они естественны (нату-ральны) и потому обладают большей биологической ценностью. Советую вам добавить эти 14 продуктов к своему меню и стандарт-ному набору пищевых добавок.
Продукт № 1: Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты 12-и недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедаю-щие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 грамм грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стан-дартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно, причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижать содержание в крови инсулина и глюкозы. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Но если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие средства, кальций, таблетки сни-жающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, то прежде чем включить грейпфрут в свою диету, проконсульти-руйтесь с врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2-3 раза в день) содержит около 130 грамм нарингенина, всего 90 калорий, более 2 грамм клетчатки, половина из которой является пектином, 20 грамм углеводов, 2 грамма протеина и 90 грамм витамина С. Поскольку существует ве-роятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как ми-нимум 2 часа после тренировки.
Продукт № 2: Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный са-хар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Жи-вые культуры помогают долгое время сохранять анаболической со-стояние, поддерживая баланс в желудочно-кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры. Йогурт способствует улучшению поглощения протеина, что благоприятно отражается на работе им-мунной системы. Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естествен-но, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis. Не рекомен-дуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка: Йогурт можно есть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким со-держанием жиров содержит 156 калорий, 13 грамм протеина, 17 грамм углеводов, 4 грамма жиров, почти 500 мг кальция, около 1 грамма каждого типа аминокислоты и более 1 грамма глютамина.
Продукт №3: Зеленый чай
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению су-ставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опу-холи, сердечно - сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Актив-ное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG).
EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большин-стве случаев к полезному воздействию на здоровье. Вещество уско-ряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепи-нерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает ор-ганизм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь организм будет отличной форме.
Продукт № 4: Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для бодибилдеров. Помимо повышения работоспособности, кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Ес-ли вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, то эффект от кофеина будет значительно заметнее.
Кофе до силовой тренировки также полезно потому, что оно действует более эффек-тивно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы сможете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в мышцах не будет беспокоить. Кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья орга-низма. Исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз вдень, вы защищаете себя от опасности заболевания диабетом, за-болеваний печени, появления желчных камней.
Дозировка: Пейте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина (в раствори-мом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина). В чашке боль-шего размера кофеина может содержаться до 400-500 мг.
Продукт № 5: Брокколи
Это капуста такая, похожая на цветную.
Брокколи содержит большой объем индола-3 - карбинола и близко связан в производным дииндолульметаном, фотохимиче-ским веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процес-се накопления жира и обезвоживания организма.
Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестосте-рона. По данным последних исследований оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге при-водит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвожи-вания организма и накопления жира не происходит. Напомним, что дигидротестостерон - самый сильный естест-венный андроген. То есть, он в организме вырабатывается.
Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько тарелок свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы орга-низм получил более 100 мг индола-3 , 120-4000 мг сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витами-на С и свыше 40 мг кальция.
Продукт № 6: Шпинат
Это зеленые листья. Смотрятся вполне аппетитно. В шпинате содержится большое количество глютамина/- ами-нокислоты, которая способствует росту мышц и повышению имму-нитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, требуется есть его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составля-ющая обладает большим количеством полезных для здоровья ве-ществ (в частности для сердечно-сосудистой системы). Но самое полезное для бодибилдеров его свойство, это то, что октакоанол делает мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном ко-личестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Употребляйте пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно ешьте шпинат. Тогда вы дей-ствительно станете заметно сильнее.
Пояснение насчет октакозанола - это концентрат масла пше-ничных зародышей. Целебные свойства пшеничных зародышей из-вестны уже давно. Клинически подтверждена способность октако-занола увеличивать утилизацию кислорода тканями во время физи-ческих упражнений, а также улучшать процесс депонирования гликогена в мышцах. В результате повышается физическая вынос-ливость, уменьшается время двигательной реакции, снижаются проявления стресса и улучшается оксигенация тканей. Октакоза-нол - это биологически активная добавка (БАД). Смело можете употреблять его - особенно в сочетании со шпинатом. Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защи-щающие организм от свободных радикалов и сохраняющие зре-ние - вы же хотите любоваться своим телосложением и в будущем.
Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпи-ната из большой 300-граммовой упаковки (если на вес на рынке покупаете). Этот объем даст организму 1 грамм глютамина, всего лишь 65 калорий, 8 грамм протеина, 6 грамм клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 грамм железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каро-тина, 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед трени-ровкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет про-цесс пищеварения.
Продукт № 7: Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества - катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является слож-ным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных за-болеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в свежих томатах. Кверцетин тоже обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как проти-вовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка:
для выработки необходимой защитной реакции ор-ганизма требуется съедать в день 6-7 томатов, или 10 порций про-дуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечива-ет организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного со-ка - 22 мг.
Продукт №8: Арбуз
В красной мякоти арбуза и особенно в его белом ободочке содер-жится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин - это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, де-лая их больше и крепче. Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, включите арбуз в свою диету.
Дозировка:
За час до тренировки съедайте по два 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обес-печит организм 3 граммами производящего окись азота цитруллина, и также 50 граммами углеводов. Дополнительно организм полу-чит 600 грамм воды, которая обеспечит вас необходимой влагой.
Продукт № 9: Чеснок
Чеснок - это еще один овощ, помогающий мышцам расти и ра-ди которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, кото-рые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для бодибилдеров является его способность сти-мулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом своего партнера. Аллицин считается полезным веществом в борьбе с раком, сердеч-ными заболеваниями и с обычной простудой.
Дозировка:
Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
Продукт № 10: Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые придают им такой рез-кий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из этих компонентов - аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактива-ции печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повы-шается. Это свойство делает лук несколько странным, но полез-ным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салат-ный лук почти так же сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке то-же содержится большой объем кверцетина.
Дозировка:
Съедайте одну маленькую луковицу после трени-ровки.
Продукт № 11: Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также со-держится беатин, в который входит метил. А его организм исполь-зует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ. Если вы принимаете пищевую добав-ку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, кото-рые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин.
Креатин представляет собой биологическое соединение, попол-няющее и накапливающее запасы энергии в мышцах в виде креатин-фосфата, расщепление которого приводит к образованию энер-гии в клетках мускулов. Большие запасы креатина в мышцах увели-чивают их силу, повышают выносливость и увеличивают интенсив-ность тренировок. Креатин способствует снижению времени вос-становления мышц. Особо надо подчеркнуть, что креатин стероидом не является. Кре-атин V- это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в ор-ганизме человека. Функции, выполняемые креатином и стероида-ми, совершенно различны. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в тече-ние дня. В такой объеме содержится 12 грамм протеина, 15 грамм углеводов, более 7 грамм клетчатки (из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 грамм глютамина и 7 грамм аргинина.
Продукт № 12: Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из дополнительных полезных свойств петруш-ки можно выделить способность нейтрализовать дыхание после чеснока или лука. Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных ко-личествах, производит эффект подобный I3C, иными словами за-щищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накоп-ления жира, обезвоживания организма и подавления выработки те-стостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было дока-зано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым сохра-няя здоровыми клетки кожи и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
Продукт № 13: Голубика
Каждому бодибилдеру рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (штат Массачусетс) проанали-зировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свобод-ными радикалами. В голубике содержится наибольшее возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает за-щищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут мышцы. Антоцианин также помогает работе клеток мозга. Было доказа-но, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в протеиновый кок-тейль перед сном. Ягоды обеспечат организм более 70 мг аноцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 граммами углеводов, а также 2 граммами клетчатки и 3 грамма-ми фруктозы.
Продукт № 14: Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, до этого никогда не включали в свое меню самый полезный для вас продукт - селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Так что лучше пополнять запасы креатина за счет селедки, а не пищевой добавки!
Дозировка: съедайте 200 грамм селедки за 1-2 часа до трениров-ки, что обеспечит организм 40 граммами высококачественного про-теина, 12 граммами здоровых жиров, более чем 3 граммами лейци-на, стимулирующего рост мышц и 2 граммами креатина.
Всё, на вопросе питания ставим точку.
«Как это - всё?!» - возмущенно спросят любители «восстанав-ливать свои силы почти мгновенно» с помощью всякой дряни. А вот так - всё.
Если кому-то нравится проводить время, свободное от трениро-вок и сна, с калькулятором, подсчитывая граммы протеина, полу-ченного из разных добавок - это их личное дело.
Если нравится кому-то давиться сомнительными добавками, вкус которых напоминает отходы молокозавода, пропущенные че-рез канализацию - дело хозяйское.
Только тут вот от чего хотелось бы предостеречь. Производители пытаются замаскировать неаппетитный вкус чи-стого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто полу-чается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Коро-че, сначала надо попробовать добавку на вкус (сегодня многие ма-газины спортивного питания предлагают такую услугу).
Вы знаете, что добавки благоприятно влияют на организм, но только когда вы не сидите на диете. В принципе добавки действуют следующим образом – они заменяют вашу диету.
Продукты, которыми вы питаетесь, также могут рассматриваться как добавки. Практически большинство профессиональных культуристов воспринимают пищу как питательную добавку. Они едят продукты, не потому что они приятны на вкус, а потому что они способствуют лучшему обмену веществ в организме.
Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, с точки зрения их естественных . Добавьте их к своим основным продуктам, которыми вы питаетесь, чтобы все возможные полезные качества пищи вами усваивались.
Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны по своей природе и в рамках составляющих их веществ они обладают большей биологической ценностью.
Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, вы до этого никогда не включали в свое меню культуриста самый полезный для вас продукт, селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.
Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.
Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг.
Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.
Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.
Зеленый чай
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG).
EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.
Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме.
Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы моете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.
Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)
Брокколи
Брокколи содержит большой объем индола - 3 – карбинола (I 3 C) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит.
Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.
Шпинат
В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом, вы действительно станете заметно сильнее.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем.
Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах.
Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока - 22 мг.
Арбуз
В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.
Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.
Чеснок
Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.
Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и 2 г аргинина.
Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
Голубика
Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.
Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.
Думая о замене своей диеты, вы, как культурист, представляете себе только таблетки, порошки и микстуры. Не забывайте о полноценных продуктах. Многие продукты являются прекрасным источником полезных для культуристов компонентов. Добавьте их в ваше ежедневное меню и пользуйтесь всеми преимуществами, которые только может предложить вам природа.