Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям — известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

• расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
• освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
• нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну

Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.

Медитативная поза.

Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.

Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие .

Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:

1. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
2. Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам

Баддха Конасана сидя и лежа.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.

Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.

Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.

Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.

Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.

Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.

Апанасана.

Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.

Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.

Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.

Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.

Шавасана.

Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.

Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.

Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.

Этот видеоурок «Вечерняя йога для спины и ног. Йога вечером дома. 15 минут » – второй из серии уроков в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней ». Предыдущий урок «Урок 1. Утренняя йога. Мягкое пробуждение» находится по ссылке . Следующий урок «Урок 3. Полуприветствие солнцу. Подготовка к Сурье Намаскар» .

Весь курс из 5 уроков можно получить бесплатно, оставив адрес вашей электронной почты в форме ниже.

У этого вечернего комплекса йоги несколько целей:

• расслабить ваше тело и снять стресс , возможно накопившийся в течение дня,

• снять напряжение и возможную боль в области поясницы (именно на эту область приходится основная нагрузка в течение дня от того, что мы либо проводим большое количество времени на ногах, либо же наоборот постоянно сидим перед монитором),

• растянуть задние поверхности ног и раскрыть тазобедренные суставы .

Также этот урок еще об одной очень важной вещи.

Иногда мы склонны забывать, зачем мы занимаемся йогой. Мы начинаем ставить для себя конечной целью шпагат или Позу лотоса, стойку на руках или Позу журавля (Бакасану). Главный акцент в занятиях смещается на освоение тех или иных поз. Позы становятся самоцелью, и мы начинаем забывать о самом главном вопросе: «Зачем мы все это делаем? На что тратим свое время?»

Шри Кришнамачарья , один из отцов-основателей современной йоги, подчеркивал:

«Не человек для поз, а позы для человека».

Я только что вернулся с трехдневного семинара по повышению квалификации преподавателей йоги, который проводил Саймон Борг-Оливер , преподаватель традиционной хатха-йоги из Австралии с 50-летним стажем. Йоге он обучался в Индии у Б.К.С. Айенгара, Т.К.В. Дешикачара и Шри П. Джойса, прямых учеников Кришнамачарьи. Одна из основных мыслей, которую (после нескольких десятков лет в йоге) Саймон пытался донести во время семинара, была следующая:

«Йога совсем не о том, как вы выглядите в той или иной позе и какую позу можете принять. Йога о том, как вы себя чувствуете».

Чувствуете не только в позах во время занятия, но и за пределами коврика в течение дня.

Йога больше о том, как чувствует себя ваше тело, и какую энергию вы получаете от занятий . Энергию, которую вы сможете потом потратить на свое дело, любимого человека, семью, работу, что-то еще.

Этот подход очень близок мне. И именно его я хотел передать с этим простым вечерним комплексом.

Cвои комплексы я строю не вокруг поз. Наоборот, позы подбираются исключительно функционально.

Если вы занимаетесь йогой утром, имеет смысл выполнять последовательность на пробуждение и заряд энергией на весь последующий день. Если вечером, то последовательность, которая нужна организму именно вечером. Как правило, это отдых, расслабление, снятие напряжения: здесь мы просто следуем биологическим суточным часам (природа засыпает, и мы готовимся ко сну).

50 процентов результата в йоге – это ваши регулярные занятия по урокам, 50 же остальных процентов успеха – это понимание того, почему преподаватель дает именно такую последовательность поз, и что за ней стоит.

В этом уроке я в частности описываю:

• как дышать на начальном этапе ваших занятий йогой и что такое «»

• можно ли принимать те или иные позы, преодолевая боль

• что дает в позах техника осознанного расслабления на выдохе

• какими качествами должны обладать позы (асаны) согласно классическим текстам по йоге

1. Видеоурок «Вечерняя йога для спины и ног. Йога вечером дома. 15 минут»

2. Почему именно такой урок на вечер?

• Очень большое количество отзывов, которые я получаю на приложение « » говорит о том, что люди нередко приходят к йоге в надежде, что йога поможет а) уменьшить боли в спине и б) лучше справляться со стрессом . Сам в йогу я пришел не из-за проблем со спиной, но со спиной йога мне в настоящий момент также помогает. В 2005 году на третьем году своей юридической карьеры я «слег» с болями в поясничном отделе позвоночника, которые отстреливали в ноги. Отстреливали так, что из-за боли я не мог не только ходить, но и двигаться вообще. МРТ показало две большие грыжи (сейчас я уже не помню их точный размер, но помню, что грыжи были большими). Единственным предложенным вариантом лечения было их удаление операционным путем. От операции я отказался и начал проходить курс электростимуляции поясничного отдела. Постепенно боль ушла. В течение нескольких последующих лет она возвращалась на какое-то время и потом снова уходила. И только когда я начал заниматься йогой, какие-либо боли в этой области перестали меня беспокоить вообще. Единственным исключением в йоге, которое я увидел именно в отношении себя, стали занятия «аштанга-виньяса» йогой. Именно после занятий по этому направлению боли стали возвращаться. Поэтому подобные занятия мне пришлось исключить. Здесь важно отметить, что это исключительно мой опыт и мое тело. Без преувеличения я получаю очень много отзывов в приложении о том, что после нескольких занятий по комплексам перестает болеть спина. Однако, это не значит, что те или иные занятия йогой могут решить любую проблему в спине. В первую очередь всегда имеет смысл консультироваться со своим лечащим врачем и только потом пробовать те или иные комплексы. Тело ваше; решение вы всегда принимаете сами.

• Подобный простой комплекс для спины на каждый день сам я искал достаточно долгое время. В йоге я не пытаюсь придумывать что-то сам. Стараюсь лишь передавать то, что проверено другими людьми годами и что работает для меня (все проверяю на себе). Позы в этом комплексе пришли ко мне от одного из моих учителей в йоге Джейсона Крэнделла (Jason Crandell). Джейсон – преподаватель из Сан-Франциско (Калифорния, США). Преподает не только в США, но очень часто приезжает с курсами повышения квалификации к нам в Лондон. Преподавательский стаж – больше 20 лет. До этого он профессионально играл в хоккей. Именно достаточно серьезные нагрузки в этом виде спорта стали причиной очень сильных болей в спине, и он стал работать над последовательностями в йоге, которые смогли бы его боли уменьшить. Те позы, которые я демонстрирую в этом комплексе, Джейсон считает основными и базовыми для снятия общих болей в нижней части позвоночника. Их он называет «гигиеной для спины ». Вместе с тем он подчеркивает, что позы в этом комплексе не всегда могут справиться с острой или хронической болью в спине. В таких случаях необходима консультация лечащего врача или специалиста.

• Вы заметите, что во всех позах в этом комплексе ваша спина будет оставаться неподвижной, а работать мы будем только с ногами. Не все знают, что для того, чтобы снять напряжение и боль в той или иной области, иногда просто достаточно поработать с прилежащими зонами. В данном случае именно работа и снятие напряжения с ног в свою очередь снимает напряжение во всем нижнем отделе позвоночника (верхний отдел позвоночника этот вечерний комплекс не затрагивает; мы поработаем с ним в одном из следующих уроков). Помимо напряжения в спине, которое накапливается в течение дня, мне самому этот комплекс помогает снять напряжение в ногах и растянуть их. Уже несколько лет в течение рабочей недели я отвожу детей в школу на велосипеде (10 километров каждый день). Это достаточно тяжелый байк для родителей с детьми. И хотя у него есть функция переключения скоростей, из-за веса нагрузка на ноги достаточно большая. Каждый раз ложась на коврик после таких ежедневных «тренировок», я чувствую очень большую скованность и зажатость в этой области. Позы же в комплексе помогают снять накопившееся напряжение в спине и ногах , растягивают их задние и передние поверхности и помогают с улучшением подвижности тазобедренных суставов .

• Хотя это и очень эффективный комплекс, вместе с тем это один из самых простых по выполнению комплексов в йоге , который вы только можете делать. Для его выполнения нужно лишь ваше желание. Не понадобится ни специального места в доме, ни йога-коврика, ни спортивной одежды. Подойдет любая мягкая поверхность (ковер, полотенце, плед), чтобы вы могли комфортно лежать на спине в течение всего занятия, и то, что может послужить для вас ремнем, чтобы растянуть ноги: ремень для йоги, обычный ремень, ремень от халата, полотенце, шарф (сам я использую ремень для йоги с петлями; так мне просто удобнее заниматься). Комплекс можно делать где угодно: в детской, когда вы укладываете детей; перед телевизором (хотя я и не советую смотреть что-либо во время занятий); в постели перед сном. Сам я очень часто прихожу вечером на кухню к жене, ложусь где-то рядом на пол и занимаюсь, пока она завершает какие-то свои дела. Так как все позы выполняются в положении лежа, этот комплекс вы сможете делать, какими бы уставшими к концу дня вы ни были.

• Хатха-йога (а мы занимаемся с вами именно хатха-йогой) не случайно называется «хатхой». «Ха» – солнце (мужское начало). «Тха» – луна (женское начало). Хатха-йога – это баланс . Для меня это в том числе и баланс между активными и пассивными последовательностями асан в зависимости от ощущений в теле в данный конкретный момент. Очень часто, когда звучит слово «йога», мы представляем себе достаточно активные последовательности со сложными позами. Йога намного богаче. Когда я жил на Бали и занимался йогой в студиях в Убуде, одними из самых посещяемых занятий по йоге были именно комплексы на расслабление в конце дня: восстановительная йога, инь-йога. На такие занятия надо было приходить минимум за полчаса, потому что места расходились очень быстро. Во многих странах именно такие комплексы набирают все большую популярность. Это неудивительно. Классические тексты по йоге («Йога-сутры Патанджали », 1.2) говорят: «Йога читта вритти ниродха » («Йога – баланс ума»), остановка внутреннего диалога. Очень часто именно в таких пассивных позах мы можем лучше услышать то, что происходит внутри нас. Поэтому этот комплекс состоит из полностью пассивных поз. Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение. Естественное дыхание в области живота, о котором я подробно рассказываю в уроке, позволит еще больше снять напряжение и накопившийся стресс и еще глубже погрузиться в свои внутренние ощущения.

3. Отличие от

Существенные отличия этого урока от вечернего комплекса в приложении:

• Вечерний комплекс в приложении включает как активные позы (Поза кошки-коровы, Собака мордой вниз), так и пассивные позы сидя и лежа. Акцент же в этом вечернем комплексе сделан исключительно на пассивные позы лежа .

• Этот комплекс дольше по времени (15 минут вместо 7 минут).

• Две из трех поз в этом комплексе мы будем держать по 1.5-2 минуты на каждую сторону вместо 30 секунд (как в приложении). Более продолжительное удержание поз позволит вам поработать с фасциями – типом межмышечной соединительной ткани, которая имеет одно из самых важных значений для развития гибкости. Именно на фасции приходится 41% от общего сопротивления развитию гибкости. Джулия Гадместад, физиотерапевт и инструктор по йоге Айенгара, отмечает следующее:

«Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость».

• Чтобы изменить базовое вещество в этой соединительной ткани, поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд (это как раз и есть те полторы-две минуты в нашем комплексе в основных позах на каждую сторону).

• Вы обратите внимание, что даже в положении лежа на спине позы в этой последовательности также плавно перетекают из одной в другую. Конечно, в данном случае это лишь с натяжкой можно назвать «виньясой » (обычно «виньясой» называют последовательности в йоге с плавными переходами между активными позами). Но и сам факт того, что в этом комплексе у поз тоже есть этот плавный переход, поможет вашему уму не так сильно отвлекаться, а вам больше сосредоточиться на своих внутренних ощущениях во время занятий.

4. Как лучше работать с этим вечерним комплексом?

В этом вечернем комплексе я даю достаточно детальные инструкции. Как и в отношении других своих уроков, рекомендую не стараться сразу запомнить их все. Вы заметите, что по мере того, как вы возвращаетесь к уроку снова и снова, вы будете улавливать все больше и больше деталей. На каком-то этапе они так хорошо отложатся в голове, что просто перестанут быть нужны и будут просто идти фоном.

С этим комплексом мы будет работать, принимая во внимание следующие принципы:

• Когда мы принимаем ту или иную позу, мы входим в нее до комфортного именно для вас уровня. Ощущение в позе должно быть средним между комфортом и дискомфортом. Никакой острой или жгучей боли . Ваше дыхание в позе должно быть естественным. При любой острой боли мы ослабляем позу либо же из нее полностью выходим. Об этом принципе надо помнить всегда, какой бы комплекс в йоге (активный или пассивный) вы ни делали.

• Мы не думаем о том, “красиво” ли мы выглядим в позе со стороны. Думаем лишь о ваших ощущениях в ней.

• Перед каждой позой мы даем себе слово, что будем находиться в ней, пока не истечет время, отведенное на нее (при условии, что отсутствует какая-либо острая/жгучая боль). Именно в более длительном удержании позы начинается настоящая работа над собой и работа с уловками ума . Для ума – это новая привычка, и он будет стараться найти тысячу разных отговорок, чтобы вы вышли из позы или же вообще закончили занятие: «Надо позвонить Маше… », «У меня же дети не кормлены… », «Интересно, что там Ольга Бузова написала в Инстаграм… ». Просто постарайтесь рассматривать каждую из поз как медитацию (позвольте себе не идти на поводу у ваших мыслей), а также работу по развитию ваших силы воли и терпения.

«Бесконечное терпение приносит немедленные результаты».
Будда

• Дыхание . В одном из уроков, который я выкладывал на своем канале на YouTube , подробно разбирал «Дыхание уджайи »: то есть дыхание, которым мы обычно дышим в асанах в йога-студиях во время занятий йогой. Между тем, пусть вашим самым-самым первым шагом в отношении дыхания (еще до того, как вы освоите «Дыхание уджайи ») будет следующий: умение дышать а) естественным образом (без напряжения) и б) не в области груди, а в области живота (то есть сначала визуально наполняется живот, и только потом плавно область груди). Вдох через расслабленный живот (при этом дыхание еле слышно или совсем не слышно); и пассивный выдох. Дыхание в области живота стимулирует парасимпатическую нервную систему («система расслабление тела»), которая отвечает за бессознательное регулирование органов пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем. Такое дыхание направляет всем внутренним органам сигнал о том, что они находятся в безопасности и защищены. Как следствие, это успокаивает нервы и ум, а тело расслабляется. Именно поэтому для современного человека, который очень часто находится в состоянии стресса, первостепенной задачей является освоение естественного дыхания в области брюшной полости (живота) или нижнее (диафрагмальное) дыхание . Когда мы спим, едим, находимся в состоянии покоя, мы дышим именно так. Дети, которым свойственно все делать естественным образом, также дышат через область живота (просто понаблюдайте за тем, как они дышат). Так как это занятие в том числе на расслабление, на протяжении всего этого вечернего комплекса мы будем стараться придерживаться именно этого типа дыхания.

• Глубже входить в позу мы будем на осознанном расслаблении . Расслаблять и чуть больше растягивать соответствующую часть тела (но обязательно без каких-либо рывков) мы будем на выдохе . Именно принцип расслабления на выдохе дает большие результаты в вашей гибкости. При этом выдыхаем визуально через область тела, с которой вы работаете в той или иной позе.

• Также мы постараемся освоить один из принципов нахождения в позах, который описывается еще в классических текстах по йоге. В позах мы будем стараться найти баланс между усилием и расслаблением . В классическом тексте по йоге «Йога-сутрах Патанджали » (2.46) качеству поз (асан) уделено всего лишь несколько строк. Одна из них звучит так: «Стхира-сукхам асанам » («Поза должны быть устойчивая без напряжения («стхира ») и в тоже самое время удобная без вялости («сукха »)»). Йога как раз тренирует наше умение делать не самые легкие вещи на расслаблении. Когда ваше тело устойчиво и расслаблено, вы можете войти в позу глубже. В любой позе мы стремимся именно к этим двум качествам. Если не хватает хотя бы одного из качеств, значит, то, что мы делаем, – это еще не асана. Если, например, мы думаем только о боли или находимся в состоянии постоянного дискомфорта, мы на самом деле еще не выполняем ту асану, которую пытаемся выполнить.

Если мы практикуем асаны в порядке возрастания сложности, мы постепенно достигаем все большей устойчивости («стхира») и ощущения общего комфорта («сукха»).
Т.К.В. Дешикачар.

• Дешикачар приводит следующий пример для понимания «стхиры» и «сукхи». Представьте змею, которая лежит, свернувшись в несколько колец. Тело змеи достаточно твердо и устойчиво («стхира»), одновременно достаточно мягко и нежно («сукха»). Мы должны привнести те же качества устойчивости и мягкости , усилия и расслабления в свои асаны, чтобы пребывание в них требовало от нас все меньше усилий. Баланс между усилием и расслаблением создает состояние внутреннего равновесия.

Предыдущий урок «Урок 1. Утренняя йога. Мягкое пробуждение » находится по ссылке . Следующий урок «Урок 3. Полуприветствие солнцу. Подготовка к Сурье Намаскар » .

Если уроки вам нравятся, буду рад, если вы ими поделитесь со своими родными, близкими и друзьями. Курс бесплатный. Давайте вместе делать этот мир чуть здоровее и лучше.

PS. Из-за большого количества вопросов по приложению и этому курсу на электронную почту и директ в Инстаграме, мне пришлось приостановить ответы на вопросы индивидуального характера. Благодарю за понимание.

Главное правило для вечерней практики - она не должна повторять утреннюю, если только вы не делаете какую-то особую садхану (аскезу), предложенную вам Гуру: потому что иногда, например, требуется выполнять один комплекс асан или пранаям по 2-4 раза в день. Если речь идет об обычной практике для здоровья и долголетия, а также для получения эффектов медитации - то в вечерней практике следует избегать всех «солнечных», бодрящих техник. То есть, мы отбрасываем и силовые позы и скручивания (как бодрящие в высшей степени и «заряжающие» Манипуру), широкие стойки (тоже имеющие бодрящий эффект и прорабатывающие в основном Свадхистану или Манипуру) и всю динамику: такие техники, как Друта Халасана, Чакки Чакрасана, виньясы тоже бодрят. Иначе после такой практики сложно будет заснуть (да и не захочется!).

Важное исключение - динамическая (хоть и выполняемая в медленном ритме) практика Чандра Намаскар - «Приветствие Луне». Эту технику, которая отличается от Сурья Намаскара лишь на одну асану - Ардха Чандрасану - следует делать как раз после захода солнца, а также когда на небе взошла Луна, и конечно же, в полнолуния. Мы писали об этой технике подробно. Несмотря на свою схожесть с Сурья Намаскаром, Чандра Намаскар имеет почти что противоположный эффект на тело и сознание - за счет активизации Ида нади (левого, «лунного» энергетического канала, практика Чандра Намаскар успокаивает, повышает женские качества характера, усиливает чувствительность, дает силу интуиции, и помогает медитации. Эта практика рекомендуется на вечер и женщинам, и мужчинам. Для достижения нужного эффекта, она должна выполняться как можно медленнее - под «полное йоговское» дыхание, либо (для продолжающих) на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания. Эффект практики хотя и направлен на активизацию Иды, это происходит мягко, поэтому Чандра Намаскар не имеет противопоказаний по эмоциональному состоянию и расстройствам Ветра, может применяться без опасения усилить дисбаланс (на деле, при депрессии, вялости и простудных заболеваниях хороши и Сурья, и Чандра намаскары). Продвинутые практикующие во время Чандра Намаскара могут удерживать часть внимания в центре Брумадья (межбровье) для достижения наибольшего психического эффекта.

Кроме «Приветствия Луне» , на вечер у нас остается довольно обширный пласт практик, которые помогают расслабиться после насыщенного дня, и снять напряжение. Эти позы расслабляют гораздо эффективнее, чем вечер перед телевизором или в компании друзей, и тем более чем примем алкоголя или даже чем горячая ванна (хотя многие склонны использовать именно такие методы, которые кажутся более «прямыми»).

Асаны:

• Шавасана . Идеальная поза для вечера. 5-15 минут, с наблюдением за дыханием.
• Адвасана («перевернутая Шавасана» - поза лежа на животе, с вытянутыми вперед руками). Отличная поза для страдающих ожирением или грыжей позвоночника - и для всех остальных людей, которым неудобно лежать в Шавасане, на спине (причиной могут быть также проблемы в шейном отделе, или просто крайняя зажатость тела). 5-15 минут.
• Макарасана (поза крокодила). Отличная поза, позволяющая снять напряжение с шеи - рекомендована всем офисным сотрудникам для ежедневной практики. 5-10 минут.
• Любая медитативная асана: Сукхасана, Ардха Падмасана, Падмасана (дискомфорта в коленях быть не должно ни в коем случае!), Свастикасана, Сиддхасана (для женщин - Сиддха Йоги асана), Дхьяна Вирасана, Ваджрасана. 5-15 минут, меньше - если появляется дискомфорт, или больше - если есть свободное время.

Пранаямы:

• Полное йоговское дыхание . Очень важное упражнение для вечера (так же как и для утра).
• Анулом Вилом пранаяма (попеременное дыхание). Делаем без задержек, если давление повышено, или вообще, если вы немного взволнованы прошедшим днем.
• Брамари-пранаяма (жужжащее дыхание). Пожалуй, самая эффективная пранаяма для вечера и чудесная медитация на ночь. Выполняется по 3-5 минут для общих целей (дает спокойствие и отдохновение от забот), по 20-30 минут как самостоятельная медитация или практика самоисцеления (при головной боли, стрессе, депрессии).
• Уджайи-пранаяма («дыхание победителя», оно же «психическое дыхание йогов»). Обладает гармонизирующим воздействием на сознание. Ваше дыхание должно быть шипящим, но едва слышным; избегайте вульгарных звуков.

Мудры:

• Шамбхави-мудра - медитативная мудра, отлично сочетающаяся с вечерними практиками. Сделайте в конце комплекса упражнений (которые описаны выше) эту технику, по 3-5 подходов. Избегайте перенапряжения глаз, ведь наша цель - расслабить их, и мягко активизировать Аджна-чакру (центр интеллекта и интуиции).

Медитации:

• Тратак . Лучшая медитация для вечера или ночного времени! Мы уже писали подробно об этой технике.
• Со-Хам медитация. Другая хорошая медитация для позднего времени суток. Позволяет успокоиться, разотождествиться с текущими делами для достижения спокойствия.

Йогическая практика вечером или ночью позволяет оставить в стороне все радости и горести прошедшего дня, вернуть сознание в настоящие момент, и по-настоящему расслабиться. Во время физических и тем более дыхательных упражнений в темное время суток, ни в коем случае не обдумывайте результаты ваших сегодняшний действий, не планируйте завтрашний день, не отвлекайтесь на разговоры по телефону. Позвольте себе полностью сконцентрировать на практике - и тогда тело и ум отдохнуть, а следующий день будет полон энергии и спокойствия!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

• лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
• руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
• стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
• с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
• внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
• лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
• выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

На протяжении дня человек сталкивается с разнообразными негативными факторами, которые отрицательно влияют не только на физическое тело, но и на эмоциональное состояние. Поможет справиться с неприятными ощущениями вечерняя йога. Ежедневные тренировки йогой при вечернем комплексе обеспечат полноценную релаксацию, а также укрепят здоровье.

Польза занятий перед сном

Йога вечерний комплекс имеет ряд положительных характеристик. Занятия вечерним комплексом йоги доступны женщинам и мужчинам разных возрастов и профессиональных загрузок. Практикуя такую технику, человек способен быстро освободиться от , тревожности, нормализовать сердечный ритм, насытить клетки систем и органов большим количеством кислорода. Вечерний комплекс практической йоги поможет подготовить тело ко сну, чтобы проснувшись рано утром, он почувствовал себя бодрым и способным покорить окружающий мир.

Важные нюансы

Приступая к выполнению вечером комплекса, необходимо освоить особенности релаксации. Тогда вечерняя йога обеспечит более эффективный результат. Для этого важно обратить внимание на следующие рекомендации:

• до 22 часов . Важно в промежутке между 22 до 23 часами уже укладываться в постель. Это время признано наиболее подходящим для нормализации всех систем и налаживания биоритмов в теле.
• Перед выполнением комплекса вечерней йоги для начинающих, обязательно проветрите комнату . Желательно во время тренировок держать окно открытым, чтобы организм смог получать больше кислорода.
• Во время занятий необходимо использовать спокойную музыку , которая настроит на умиротворение и релаксацию. Хотя это больше всего подходит для опытных практиков. Новичкам свои практики нужно проводить в тишине.
• Перед тренировками нужно заранее за 2 часа исключить любые физические и умственные нагрузки .
• Вечерняя йога должна проводиться на пустой желудок . После последнего момента приема пищи подождите минимум 2,5 часа .
• Если асаны сразу не удается выполнить, через силу их делать нельзя. От этого никакой пользы не будет.
• Некоторые асаны вечернего комплекса йоги можно выполнять даже лежа в постели, хотя лучше всего практиковать их на специальном коврике .
• Для вечерней йоги противопоказаны перенапряжения . Данные занятия рассчитаны на снятие напряжения перед ночным отдыхом и полное расслабление. При появлении любого дискомфорта необходимо исключить чрезмерные нагрузки.

Практикуя вечерний комплекс йоги, особое внимание уделите контролю над . Во время осуществления дыхательных процедур необходимо в определенный период его задерживать, добиваясь, чтобы это происходило автоматически. Помимо контроля дыхания, уделите внимание ощущениям, происходящим из-за влияния нагрузок на конкретные точки тела. Контролируйте нагружаемые участки в вечерней йоге, целиком отрешившись от любого волнения и повседневных забот.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения – это поможет добиться лучшего результата.

Порядок действий

Йога вечерний комплекс должен начинаться с медитации, что положительно влияет на умственную деятельность, тем самым давая возможность головному мозгу затормозить свою работу:

• Примите позу «лотоса», ноги скрещены . При невозможности выполнить ее, новичкам разрешается воспользоваться облегченным вариантом, скрестив ноги и облокотившись о подушки. Обязательно во время такого действия придвиньтесь поближе к стене.
• Голову держите так, чтобы позвоночник оставался совершенно прямым .
• Глаза чуть прикройте , дышите размеренно, не думая о дискомфорте. Если беспокоящие мысли невозможно победить, нужно еще медитировать 10 минут.

Если вечерняя йога с этими задачами справилась, можно приступать к физическим нагрузкам. В вечерний комплекс выполняемой йоги включены самые разнообразные упражнения, которые могут задействовать в своей практике как опытные практики, так и начинающие.

Ардха Матсиендрасана

Такое упражнение в вечернем комплексе йоги способствует расслаблению мышц спины, высвобождению всех зажатых нервных отростков:

1. находясь в позе «лотос», корпус поверните налево, одновременно поместив правую руку в зоне левого колена;
2. упритесь на левую руку, поставив ее сзади спины и одноименной стопы согнутой в суставе колена ноги;
3. налево поверните голову, смотрите, что происходит сзади;
4. все эти движения выполняйте на вдохе;
5. зафиксируйте позу, замрите;
6. верните тело обратно, выполните глубокий выдох;
7. аналогично повторите движения в другую сторону.

Бабочка

Вечерняя йога предлагает это упражнение для обеспечения спокойного сна:

1. в положении лежа навзничь подтяните к ягодицам ступни, согнув ноги в коленях;
2. заведите руки за голову;
3. колени разведите без приложения усилий;
4. размеренно дышите, выполняя задержки после каждого полного вдоха.

Баласана

Как начинать тренировку, так и завершать ее, рекомендуют позой ребенка. Расстелив коврик, расположитесь на нем коленями, пятки упрятав под ягодицы. Глубоко вдохните, затем на выдохе медленно наклоняйте весь корпус. Постарайтесь лечь грудью на собственные бедра, вытянув вперед руки. Необходимо сделать фиксацию положения на 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана

Вечерняя йога рекомендует так выполнять асану: ложитесь ничком, выполняя упор о коврик ладоней под плечами. После глубокого вдоха, при выдохе, выдвигайте вперед корпус с помощью пальцев ног. Натягивая брюшину, прогибайте позвоночник без «залома» шеи, непременно округляя грудину.

При выполнении позы немного напряженными должны оставаться мышцы спины, пресса и рук. А вот ноги с ягодицами расслабьте. После фиксации положения на 5 циклов дыхания, приступайте к следующему занятию.

Сету Бандхасана

Асана «Мост» признана идеальной тренировкой перед отходом ко сну. Она выполняется в позе лежа навзничь. Руки положите вдоль тела, немного раздвиньте ноги. Сгибая их в коленях, подведите к ягодицам. Плавно приподнимайте таз, выгибаясь брюшиной и грудиной. Займите положение, при котором ноги образовывали бы прямой угол, подбородок упирался в грудь. Шею с брюшиной расслабьте. Дышите глубоко и равномерно 5 циклов.

Шавасана

Это завершающая вечерний комплекс выполняемой йоги поза, помогающая успокоиться. Выполнить ее просто. Необходимо лежать навзничь, выпрямить ноги, немного их разведя. Руки также разведите, закройте глаза. Прижмите к коврику поясницу, вытягивая позвоночник. Оставайтесь в такой позе, сколько захотите, равномерно и глубоко дышите для окончательного расслабления.

Выполняемая тренировка обеспечивает крепкий сон, утром вы проснетесь бодрым. Преимущество занятий в том, что такие упражнений легко выполнять дома, даже находясь в кровати.