Слово «винтаж» пришло к нам из французского языка, где обозначало вино крепкой выдержки, десятилетиями ожидавшее своего часа в винных погребах. Потом понятие перенесли на интерьер, чтобы обозначить стилевое направление, где в современное жилище перенесены старые вещи. Но винтажный стиль в интерьере предполагает не только их наличие в доме – сама атмосфера в нем имеет свою специфику.

Современный

Винтажная вещь – это действительно принадлежащий к определенному времени предмет, которому не менее 30 лет и который был модным какое-то время назад. Ретро – это общее понятие стиля, для которого характерны как старинные вещи, так и современные, стилизованные под старину, «новоделки».

Бабушкин сундук, хранивший когда-то ее приданое, – это винтажный предмет, так же как буфет, в котором она хранила подаренный на свадьбу сервиз. А искусственно состаренный стол, связанный крючком половик, вышитая крестиком в старинном стиле скатерть – это ретро. Винтаж использует модные когда-то вещи, вновь ставшие популярными. Ретро не зависит от моды, оно просто принадлежит своей эпохе или изображает ее.

Дизайн квартиры в винтажном стиле

Основные черты стиля винтаж

Сегодня под винтажным стилем интерьера понимается воссоздание обстановки конца XIX-начала XX веков. Но мы живем уже в другом столетии, поэтому винтажными могут считаться уже и вещи, относящиеся к середине прошлого столетия.

Выбирая для интерьера винтажное стилевое направление, необходимо определиться – какая эпоха вам ближе по духу, что вы хотите воплотить в своей квартире. Не забывайте, что все помещения жилища должны быть оформлены в едином стиле. Ультрасовременные либо, наоборот, классический и тем более – воплощающий роскошь барокко и другие подобные стили нельзя сочетать на одной территории с дышащим стариной винтажем.

Важно! Главное требование при оформлении интерьера в винтажном стиле – присутствие предметов, принадлежащих к воссоздаваемой эпохе.

Винтажный стиль в дизайне интерьера квартиры

Интерьер комнаты в винтажном стиле

На самом деле винтаж в интерьере – это не нагромождение старой мебели, пожелтевших салфеток и подзоров – вещи «с историей» вполне уживаются с современными, и строгих требований тут нет. Но нет здесь и предметов случайных, поэтому создается такое оформление долго, постепенно. Не стоит уподобляться Плюшкину и нести в дом все старые вещи, которые попадутся, – они должны быть тщательно подобраны друг к другу.

Винтажный интерьер создать несложно – не обязательно приобретать антикварную мебель и предметы быта – ваши родственники старшего поколения, родители друзей с радостью отдадут то, что лежит без дела на чердаках и в гаражах. Что-то можно найти на блошиных рынках, что-то – создать своими руками, искусственно состарив.

Основные черты винтажного интерьера:

• сочетание старинных и современных предметов;
• простота интерьера;
• некоторая хаотичность, легкий беспорядок – небрежно наброшенный на диван плед, оставленные на столе журналы, корзинка с рукоделием;
• налет романтики;
• цветочные сюжеты – на обоях, текстиле;
• потертости, едва различимые надписи на вещах, как будто (или действительно) стертые от времени.

Винтажный стиль в интерьере комнаты

Дизайн квартиры в винтажном стиле

Особенности оформления помещения

Если вы решили оформить квартиру в стиле винтаж, вам придется отказаться от некоторых модных идей:

• натяжные, подвесные потолки;
• ламинат;
• керамическая плитка;
• пластиковые окна;
• каменные подоконники, столешницы;
• встроенные светильники и подобные современные методы отделки.

Наполнить комнату старинными предметами мало. Нужно создать им соответствующее окружение. Поэтому начать нужно с ремонта.

Винтажный стиль в дизайне интерьера квартиры

Интерьер комнаты в винтажном стиле

Современный дизайн квартиры в винтажном стиле

Отделка стен

Лучший материал для отделки стен – обои. Они обязательно должны быть бумажными, с мелким или крупным рисунком. Хорошо смотрятся в винтажном интерьере цветочные, геометрические узоры, обязательно контрастные. Можно выбрать обои в восточном стиле – китайском либо японском: бабочки, веточки, цветы, птицы. Однако если вы планируете насытить комнату множеством декоративных деталей, лучше выберите для стен однотонные обои либо просто покрасьте их в один из пастельных тонов.

Как вариант отделки – на покрашенные стены можно нанести накатываемый рисунок с помощью резинового валика с выпуклым узором: нанося на него краску, можно перенести орнамент на стену. Для этой же цели можно использовать трафареты.

Отделка потолка

Потолок лучше покрасить. Возьмите для него белую водоэмульсионную краску. Можно украсить потолок лепниной – только не используйте пластиковые имитации, уместны лишь гипсовые розетки, галтели.

Важно! Не старайтесь избавиться от всех трещинок на поверхности потолка, стен. Это же винтаж, и небольшие неровности, трещины только подчеркнут стилизацию, главное, чтобы их не было много, и они не были бы очень глубокими.

Винтажный стиль в интерьере комнаты

Дизайн квартиры в винтажном стиле

Отделка пола

Для отделки пола не подойдет ламинат, лучше использовать паркет либо обычную деревянную доску. Они будут лучшим вариантом для гостиной, спальни, других жилых комнат.

Линолеум на пол стелить можно, ведь он известен еще с конца XIX века, хотя и не был столь популярен до 1980-х годов. Его лучше использовать для кухни, прихожей, санузла. Для этих помещений можно использовать и кафельную плитку.

Выбор материалов для отделки винтажного интерьера будет зависеть от того, на чем вы решили сделать акцент, что создает стилизацию – если мебель, то ограничьтесь спокойной цветовой гаммой для стен, окрасив их в пастельные тона либо оклеив светлыми обоями с ненавязчивым рисунком. Если есть желание создать яркое окружение для мебели, тогда можно выбрать обои с ярким орнаментом либо пасторальным рисунком, дополнив интерьер небольшим количеством деталей.

Любые материалы для отделки стоит искусственно состарить, чтобы создавалось впечатление, что они испытали на себе проверку временем.

Винтажный стиль в дизайне интерьера квартиры

Интерьер комнаты в винтажном стиле

Современный дизайн квартиры в винтажном стиле

Цветовая палитра стиля винтаж

Винтаж – романтичный стиль, поэтому цветовая гамма, характерная для него, состоит из пастельных оттенков – пепельных, бежевых, светло-розовых и светло-голубых, нежных зеленых тонов. Белые, молочные цвета могут быть использованы в качестве основных, но на фоне мягких теплых красок белая, бежевая, потертая, покрытая патиной мебель будет смотреться гармонично, а сам интерьер будет наполнен светом, теплом и уютом.

Важно! Цвета должны казаться выгоревшими от времени.

Яркие цветовые акценты могут быть бордовыми, пурпурными, синими. Коричневые, зеленые цвета чаще используются в текстиле. Такие элементы декора, как салфетки, скатерти, покрывала, чаще выбирают белыми либо цвета небеленого льна.

Винтажный стиль в интерьере комнаты

Дизайн квартиры в винтажном стиле

Мебель, несущая на себе печать времени

Правильный, гармоничный винтажный стиль – это обязательное присутствие настоящей антикварной, ретро мебели на фоне стилизованных под старину стен. Уместны в интерьере:

• высокие платяные шкафы;
• буфеты со слегка облупившейся краской, потертостями;
• кованая мебель;
• комоды, покрытые патиной;
• низкие кофейные столики на медном каркасе и большие деревянные столы;
• этажерки, резные полки.

Если мебель деревянная, она может иметь следы потрескавшегося лака, а окрашенные поверхности – трещинки на краске, потертости.

Важно! Не создавайте из комнаты «лавку старьевщика» – всего должно быть в меру, хотя сочетать ультрасовременную и старинную мебель в одной комнате не стоит.

Во всем должна быть гармония: в спальной деревянный комод с потрескавшимся фасадом дополнит кованую кровать, покрытую кружевным покрывалом, на пол постелите вязаный «бабушкин» круглый коврик. В гостиной можно поставить круглый стол с белой скатертью, на него – простую вазу с цветами. Часы с кукушкой на стене и черно-белые фотографии на полке завершат стилизацию.

Винтажный стиль в дизайне интерьера квартиры

Интерьер комнаты в винтажном стиле

Современный дизайн квартиры в винтажном стиле

Особенности декора винтажной комнаты

Чтобы завершить стилизацию, нужно светильники, текстиль и иные предметы, заполняющие пространство, подобрать в том же стиле.

Светильники в таком помещении могут быть как максимально простыми, имеющими строгие геометрические формы, так и сложными, с многочисленными деталями, объемными композициями:

• люстры с плафонами из толстого стекла, обилием винтов, скоб, металлических деталей. К потолку они крепятся с помощью прочной цепи;
• светильники с деревянными плафонами;
• торшеры с большими абажурами;
• дизайнерские светильники ручной работы – из металла, дерева. Форма их может быть различной: в виде старинной керосиновой лампы, куполообразной клетки.

Важно! И светильники, и другие предметы декора должны соответствовать той эпохе, стилизацию которой вы создаете.

Именно поэтому здесь могут быть уместны как старинный медный самовар, чугунный утюг, швейная машинка фабрики Зингер, так и принадлежащие советской эпохе люстра-вентилятор, обилие стекла и хрусталя в лакированном серванте.

Винтажный стиль в интерьере комнаты

Дизайн квартиры в винтажном стиле

Дополнить интерьер гостиной в винтажном стиле могут:

• напольные или настенные часы с кукушкой;
• зеркало в резной раме – найдете старое, с черными пятнами на амальгаме – будет идеально;
• черно-белые фотографии на стене или на полке шкафа;
• ковер на полу (такой, как раньше вешали на стены);
• граммофон или катушечный магнитофон – в зависимости от того периода, который воплощен в вашей комнате.

На стенах спальни, прихожей, оформленных в духе 50-60-х годов прошлого века могут быть размещены плакаты, постеры, театральные афиши того времени, там же найдется место для кованой или деревянной этажерки, трюмо. К кровати поставьте торшер на высокой ноге с тканевым абажуром.

Создавать винтажный интерьер в современной квартире – увлекательно, интересно. Оформление не займет много времени и не потребует значительных затрат, зато у вас и у ваших друзей, родных будет возможность окунуться в прошлые эпохи, отдохнуть душой от реактивного ритма современной жизни.

Видео: Винтажный стиль в интерьере

50 фото дизайна интерьера в винтажном стиле:

Слово «винтаж» имеет французские корни и переводится как изысканное, выдержанное вино…
Применительно к интерьерному оформлению - это своеобразная смесь старинного и современного стилей, подразумевающая их гармоничное взаимодействие. Главное правило - никаких излишеств и максимум уюта.

Винтаж: история стиля

Как интерьерный стиль, винтаж впервые проявился в Америке в конце прошлого столетия. Его основоположником стал Патрик Уиллис - амбициозный и талантливый архитектор.

По собственному проекту он воздвиг оригинальный дом, и уже готовился к презентации своего создания. Но, как это часто случается с творческими натурами, в последний момент осознал, что финансов не хватает…
Тогда находчивый молодой человек отправился на ближайшую распродажу, где за бесценок накупил устаревшей мебели и декоративных безделушек. Ими он и обставил помещение.
Прибывшим на мероприятие журналистам и критикам было объявлено название новой дизайнерской концепции - винтаж . Идея понравилась, приём состоялся.
В настоящее время винтажное направление, как в интерьере, так и в одежде, находится на пике моды и пользуется максимальной популярностью.

Основная идея стиля

Основной идеей стиля винтаж является ненавязчивое введение старинных предметов и элементов декора в повседневный интерьер. По сути, он недалёк от классицизма, с некоторыми оттенками ретро и прованса. Но нельзя игнорировать и влияние современности. Поэтому в винтажном оформлении пространства всегда есть место новым, практичным конструкциям и материалам.
Главное - их внешнее соответствие определённой эпохе, вызывающее лёгкую ностальгию о прошлом.

Особенности стиля винтаж в интерьере

Незаменимые атрибуты винтажного стиля - настоящий антиквариат или вещи, выполненные под старину. Они придают интерьеру особый уют, романтичность и в то же время служат своеобразным показателем вкуса и элегантности.

Еще одной важной особенностью, не позволяющей спутать стиль винтаж с направлением ретро или прованс, является его принадлежность к определённой эпохе. Это исключительно XIX-ХХ век. Всё, что старше - совсем другая история.
При этом необходимо соблюсти разумный баланс между прошлым и современностью.

Оформление интерьера в винтажном стиле

Занимаясь оформлением помещения в стиле винтаж, должное внимание следует уделить материалам и отделке.
Для потолка идеальным решением станет белая краска, побелка или светлая штукатурка.
Наиболее аутентичным решением для отделки стен будут обои (однотонные, в полоску или с цветочным узором), штукатурка или краска. Всё зависит от расстановки акцентов.
Если ключевым звеном в дизайне помещения будет редкая мебель, предпочтительна нейтральная отделка. В случае скромной обстановки, привлекать внимание должны стены с ярким рисунком и соответствующие декоративные элементы.
Полы можно покрыть крупной плиткой с эффектом потёртости, паркетом или паркетной доской.

Цветовая палитра

Для создания в комнате винтажной стилистической направленности предпочтительны спокойные, ненавязчивые цвета: белый, бежевый, пепельно-розовый, бледно-голубой, зеленоватый, светло-коричневый.

Обязательно присутствие цветочных мотивов. Они могут быть где угодно: на шторах, обоях, покрывалах, салфетках или скатертях.

Освещение

Искусственное освещение интерьера в стиле винтаж не должно быть слишком ярким. Приветствуется разноуровневое расположение источников тёплого, рассеянного света. Кроме люстры с эффектным тканевым абажуром, это могут быть торшеры с бахромой или оборками, старинные настольные лампы, бронзовые или медные светильники.

Мебель в стиле винтаж

Независимо от основной отделки, стиль невозможно создать без мебели. Для соответствия винтажному направлению, она обязательно должна быть старинной или стилизованной под старину. Неплохо, если присутствуют следы потёртостей или мелкие трещинки, свидетельствующие о прошлом. Но при этом мебель должна оставаться прочной и эстетичной.

Наиболее яркими представителями предметов мебели в винтажном стиле являются:

• резное деревянное трюмо;
• «бабушкин» сундук;
• «деревенский» буфет;
• сервант с изысканным узором;
• раритетный комод;
• кресло-качалка.

Еще один важный момент - все предметы мебели должны в определённой степени гармонировать между собой и принадлежать одной эпохе, но музейность при этом - недопустима.

Декоративные элементы в стиле винтаж

Оформление комнаты в стиле винтаж будет неполным без использования декоративных элементов. Они должны быть тщательно подобраны, чтобы не допустить ощущения выставки или просто захламлённости пространства. Наиболее распространённые предметы, соответствующие винтажному стилю:
▫ старинные часы;
▫ резные шкатулки;
▫ фарфоровая посуда;
▫ оригинальные подсвечники;
▫ расшитые скатерти;
▫ вязаные салфетки;
▫ нежные шторки с вышивкой ришелье;
▫ тряпичные куклы;
▫ медные статуэтки;
▫ чёрно-белые фотографии в рамках.

Обязательный атрибут винтажного стиля - букет сухоцветов зимой и живые цветы - летом.
Самые востребованные материалы - медь, керамика и дерево.

Стиль винтаж в интерьере — фото

В целом, интерьер в винтажном стиле - это идеальное решение для творческих и самодостаточных людей, уважающих простоту и практичность. Он наполняет помещение душевностью и комфортом, допуская лёгкую небрежность и позволяя одновременно использовать старинные и современные предметы. Это свободный стиль, позволяющий полностью проявить свой вкус и уважение к истории.

Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры "груша", где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение - подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.

Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение - жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение - разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.

Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.

Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего - плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения :

• Глубокий вдох и задержка дыхания;
• Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
• Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

• при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
• темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
• нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

• садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
• не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
• несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
• ноги Вы должны развести в стороны;
• гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Работать над плечами нужно не только профессиональным атлетам, но и девушкам: благодаря тренированным плечам можно визуально уменьшить разницу между объемами верхней и нижней частей тела, подчеркнуть рельеф рук. Не менее веская причина делать упражнения для увеличения ширины плеч и их укрепления – это хрупкость плечевого сустава и его высокая подвижность. Слабые мышцы плеч и частые травмы в этой области могут стать серьезной преградой для получения хороших спортивных результатов. Давайте разберемся, как сделать плечи шире и сильнее, если природа наградила эктоморфным типом телосложения, как измерить ширину плеч и следить за прогрессом, который дает дополнительную мотивацию.

Вокруг плечевого сустава находятся , которые состоят из трех пучков:

• передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
• средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
• задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

• перловую и гречневую каши;
• креветки и тунец;
• бананы и красный виноград;
• яйца;
• орехи;
• брокколи;
• чеснок;
• свежую зелень;
• продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

• количества повторений;
• количества тренировок в неделю на плечи;
• рабочего веса;
• периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим гантелей с плеч.
4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

1. Подъем гантелей перед собой.
2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

• 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
• 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.