Для того чтобы отлично себя чувствовать и все успевать, ты должен следить за своей физической формой. Постоянные стрессы и пассивный образ жизни негативно отражаются на всем твоем организме. Для того чтобы предотвратить появление множества проблем, мы советуем тебе уделять 15 минут утренней зарядке. Ты не только отлично взбодришься, но и улучшишь тонус мышц!

Утренняя зарядка для мужчин: лучшие упражнения

Зарядка для представителей сильного пола отличается от той, которую выполняют женщины. Тебе нужно проработать все тело - руки, ноги, грудь и спину, а также пресс. Несмотря на то, что многие мужчины не видят необходимости в утренней зарядке, мы советуем выполнять ее регулярно.

Преимущества утренних упражнений для мужского организма:

• Ускорение всех обменных процессов
• Заряд энергии на день
• Хорошее настроение
• Улучшение интимной жизни
• Повышение тонуса мышц
• Молодость и активность
• Ты забудешь о боли в спине и пояснице

Как видишь, преимуществ множество, именно поэтому не забывай выполнять упражнения каждый день, а какие именно - ты узнаешь ниже.

Упражнение №1. Для начала приступим к проработке бедер и ног. Начнем с приседаний - их можно делать как с гантелями, так и без них. Сделай 20-25 приседаний, 3-4 подхода. Спина - прямая, старайся присесть как можно глубже.

Упражнение №2 . Боковые выпады. Поставь ноги максимально широко, как будто ты садишься на шпагат. Теперь тебе нужно присесть на одну ногу, вторая - прямая, спина ровная и руки вытянуты вперед.

Упражнение №3. Выпады классические. Поставь одну ногу вперед, она должна быть согнута под прямым углом в колене. Вторая нога отведена назад, руки вдоль туловища с гантелями или без. Теперь разогни обе ноги, затем снова присядь. На каждую ногу сделай по 10-15 повторений.

Упражнение №4. Оно называется планка и сделать его не так уж и просто. Его преимущество в том, что оно тренирует многие мышцы - руки, плечи, грудь, бедра, ноги и пресс. Тебе нужно опереться локтями об пол, тело - натянуто как струна, спина ровная. Старайся продержаться в таком положении как можно дольше, с каждым разом будет получаться все лучше.

Ознакомьтесь с нашей статьей Упражнение планка - как выполнять

Упражнение №5. Обычные отжимание - ну что может быть лучше, не так ли? Благодаря им ты сможешь проработать верхнюю часть тела. Рекомендуем практиковать разные виды отжиманий - широким или узким хватом, на кулаках.

Упражнение №6. Отжимания от дивана или кресла. Оно отлично тренирует трицепсы и плечи. Обопрись руками сзади об кресло и согни руки в локтях, опустись как можно ниже. Задержись внизу на пару секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение №7. Приступаем к проработке пресса! Это упражнение очень похоже на велосипед - согни правую ногу и притяни ее как можно ближе к груди, левым согнутым локтем старайся прикоснуться к ноге. Сделай на каждую сторону по 15 повторений.

Упражнение №8. Ляг на коврик, вытяни ровные ноги вперед, приподними их над полом и подними их максимально высоко. Стопы смотрят в потолок, руки вдоль тела. Сделай 15 повторений, упражнение прокачивает нижний и средний пресс.

Как видишь, такая зарядка прорабатывает практически все мышцы твоего тела. Сначала тебе будет трудно выполнять, но со временем ты привыкнешь. Не бойся экспериментировать и добавлять новые упражнения в программу.

Зарядка для мужчин: видео

Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять упражнения, приступай прямо сейчас!

Среди таких важных составляющих доброго утра, как чашка кофе, контрастный душ, легкий завтрак и хорошее настроение, мы забываем про утреннюю гимнастику. А это фактор, который позволяет нам в течение целого дня чувствовать себя активными и заряженными энергией, продуктивно работать и не чувствовать всепоглощающей усталости вечером. Особенно недооценивают значение утренней зарядки мужчины. Они считают, что их стихия – атлетический зал и подъем тяжестей, а некоторые и вовсе забывают про физические упражнения. Именно утренняя зарядка для мужчин хорошо помогает чувствовать себя в тонусе и даже является отличным способом похудения. В статье мы поделимся видео, на котором показан комплекс утренних упражнений для мужчин, расскажем о том, какие упражнения лучше всего включить в вашу утреннюю зарядку для улучшения жизнедеятельности и успешного похудения.

Утренняя зарядка помогает чувствовать себя в тонусе и является отличным способом похудения.

Прежде чем приступить к просмотру видео, знакомству с упражнениями для мужчин, их заучиванию, следует узнать о правилах, делающих вашу зарядку максимально эффективной для организма:

• Принимать пищу и пить до зарядки нельзя. Прополощите рот, если присутствует чувство жажды.
• Если вы никак не можете проснуться, умойтесь холодной водой. Это поможет взбодриться и найти силы для начала гимнастики.
• Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе. Если нет такой возможности, откройте окно в помещении.
• Подберите подходящую одежду. Ткань должна позволять телу дышать и не стеснять движений.
• Начните комплекс с легких упражнений на небольшие группы мышц: кисти, локтевые суставы, мышцы шеи.
• Уделяйте должное внимание дыханию. Не позволяйте ему сбиваться. Дышать необходимо через нос.
• Не превращайте разминку в тренировку. Время после пробуждения – не лучшее для усердных физических упражнений. Ограничьтесь легкими активизирующими упражнениями.

Разминка

Для эффективности утренней зарядки следует разработать тренировочный комплекс, учитывая физическую подготовку. Сразу приступать к основным упражнениям нежелательно. Необходимо подготовить тело к зарядке и окончательно его пробудить. Тщательно потянитесь, убедитесь в готовности к зарядке.

Выполните следующий комплекс:

• Вращение шеи. Делайте вращательные круговые движения для начала в одну сторону, а потом в другую.
• Вращение кистей рук. Сожмите ладони в кулак и вращайте ими по часовой стрелке, затем против. Также можно выполнять это действие, сцепив руки вместе.
• Вращение плечевых суставов. Согните руки в локтях и поставьте их на плечи. Делайте вращения, не отрывая пальцев от плеч.
• Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения по часовой стрелке и против нее.
• Наклоны туловища в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Делайте наклонные движения в одну сторону, затем в другую, держа руку над головой.

Если хотите пробудить организм и набраться бодрости, то этих действий может быть достаточно. Однако для улучшения физического состояния и для похудения стоит продолжить разминку для мужчин более серьезными упражнениями, пример которых можете увидеть на видео.

Основная часть

Подходящими для утренней зарядки являются следующие упражнения:

• Приседания. При выполнении приседаний ступни не должны быть оторванными от пола, а спина выгибаться. Делайте упражнение в медленном темпе. Оптимальное количество приседаний для утренней зарядки – 20-30.
• Отжимания от пола. Для лучшего эффекта и похудения рекомендуется делать не менее 20 отжиманий. Спина и ноги при этом составляют одну линию.
• Подъем туловища. Упражнение для тренировки пресса, который немаловажен для красивого мужского тела. Зафиксируйте ноги, ложитесь на спину и выполняйте раз за разом подъем туловища, держа у головы руки, согнутые в локтях.

Хорошо делать зарядку с гантелями. Они помогут при выполнении утренней зарядки. Если вы физически не подготовлены либо давно не занимались, стоит начать с нетяжелых и небольших гантелей. С гантелями вы сможете укреплять комплекс мышц разных групп. Например, делать выпады на каждую ногу попеременно, разводя при этом утяжеленные гантелями руки в разные стороны. Так вы заставите работать мышцы спины, ног и рук.

Также можете делать махи руками с гантелями, заводя при этом одну руку за спину, а другую поднимая над головой. Только следите, чтобы гантели не выскользнули из рук. При работе с гантелями будут развиваться мышцы плечевого пояса, ног, живота и спины.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Отличным завершением утренней зарядки с гантелями для мужчин будет принятие контрастного душа, который поднимает иммунитет, способствует улучшению кровообращения и даже полезен для похудения. Принцип контрастного душа состоит в резком изменении температуры от горячей до холодной. Очень важно после этой процедуры хорошенько растереться махровым полотенцем.

Комплекс утренней зарядки не отнимет большого количества времени, зато поможет укрепить организм, поднять иммунитет, продлить молодость, он также является хорошим способом похудения, которое происходит за счет увеличения метаболизма. Вы можете скачать видео, в котором показан пример разминки. Забудьте про лень, составьте энергичный плейлист и начинайте каждое утро с выполнения бодрой утренней зарядки!

То это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.

Польза

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.

С чего начать?

Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:

• В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
• В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
• Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.

• Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
• Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
• Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.

Основные правила

Утренняя зарядка для мужчин - это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.

Правила зарядки:

• Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
• Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
• Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
• Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос - природный фильтр.

• Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
• Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.

Комплекс упражнений

Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.

Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых - это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.

Основной блок занятий

• Приседания - вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые "мастера" утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное - соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
• Отжимания - то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ - это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.

• Подтягивания - по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
• Наклоны в позе стоя - эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.

Зарядка с гантелями

Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.

Зарядка и пробежка по утрам

Утренняя пробежка и зарядка - это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.

Разновидности утренних зарядок

Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:

1. Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки "в замке" (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
2. Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
3. Скипинг - прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.

Возможные трудности

Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.

Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз - и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов - 8 или 10 раз .

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке . Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

Этот комплекс считается примерным , его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

• укрепить мышечный корсет;
• сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
• снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
• повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
• сделать красивым телосложение;
• нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
• снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё , если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

• Прежде чем выполнять , нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
• Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
• Физические следует чередовать, чтобы они не «забивались».
• После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
• Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
• Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

• Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
• Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
• Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
• Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
• Французский жим лежа – 20 раз.
• с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
• Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
• Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
• , в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, должна быть завершена. Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут. Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

• шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
• скручивания корпуса стоя в разные стороны;
• энергичные наклоны в сторону;
• скручивания на диске здоровья;
• наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

• кисти рук (к себе и от себя);
• локти (в прямом и обратном направлении);
• плечи (в прямом и обратном направлении);
• голеностоп (к себе и от себя);
• колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.