Изучение литературных источников о влиянии занятий с отягощениями на состояние здоровья занимающихся позволило выявить две противоположных точки зрения на данный вопрос: негативную и позитивную. Анализ литературных источников и собственные наблюдения позволили выделить ряд принципиальных положений, которые нашли своё отражение в проведённых в разные годы на различном контингенте людей исследования, которые доказывают положительное влияние занятий с отягощениями на организм занимающихся. В частности, это положения можно свести к следующим постулатам:
· При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности;
· Тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости);
· Повышается силовая выносливость;
· Развивается мускулатура тела;
· Увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата;
· Улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность;
· Развиваются уверенность в своих силах;
· Рекреационные тренировки с отягощениями являются антистрессовым средством;
· Регулярные тренировки служат эффективным средством по коррекции собственного веса тела;
· Специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.
Однако при неправильной организации и построении тренировочного процесса появляется риск возникновения различных заболеваний.
В ряде работ отмечается негативное влияние (особенно у начинающих) занятий с тяжестями на компоненты здоровья занимающихся. При значительных нагрузках, особенно связанных с преодолением значительного сопротивления, в результате натуживания ухудшается деятельность сердечно-сосудистой системы. Материал исследований получен на тех, кто занимается бодибилдингом. Следует отметить, что в этом виде спорта значительные отягощения применяются крайне редко и вполне возможно, негативный эффект от силового тренинга в большей степени связан с методическими ошибками в построении тренировочного процесса, а также с неправильной техникой выполнения силовых упражнений.
Во многих исследовательских работах, посвященных этому вопросу, были обнаружены отдельные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Болезненные обострения соответствовали пику ударных нагрузок, на которые юный организм не мог адекватно реагировать. Пограничные состояния артериальной гипертензии при занятиях бодибилдингом отмечены в работе В.Ф. Луткова, В.В. Гуревич и Т.С. Гуревич (2004). При неправильно построенном тренировочном процессе возможно отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы даже при занятиях таким оздоровительным видом физических упражнений, как фитнес. В работе Н.Н.Максимова (2002) показано, что использование нагрузок без учёта состояния занимающихся может способствовать развитию риска заболеваний. He случайно в ряде публикаций С.Васильев (1997), В. Кабаков (1997) обсуждаются перспективы и идеология развития атлетизма, задаются риторические вопросы - атлетизм: за и против.
В статье, посвященной проблемам влияния физических нагрузок на сердце, М.Г. Сычёв (2002) выделяет два варианта "спортивного сердца":
1)сердце более работоспособное, чем у человека, не занимающегося спортом, другими словами адаптированное к высоким физическим нагрузкам;
2)сердце, патологически изменённое под воздействием спортивных нагрузок. При завершении спортивной карьеры, автор не рекомендует сразу же заканчивать двигательную деятельность, во избежание послеспортивных; отклонений.
Один из ведущих культуристов мира Гюнтер Шлиркамп уделяет в своих тренировках особое внимание развитию аэробных способностей, отмечая буквально следующее: "В лёгкой атлетике вы должны иметь сердце, чтобы победить. В бодибилдинге вы должны тренировать сердечную мышцу точно так же, если хотите преуспеть. Роль аэробных упражнений в бодибилдинге явно недооценивается. А между тем, следование программе аэробных тренировок круглый год помогает извлечь целый ряд выгод. Начинающим умеренные аэробные тренировки помогут увеличить аэробную выносливость, что в свою очередь, поможет быстрее восстанавливаться между подходами. Ну а это означает, что каждый подход вы будете начинать свежим и сумеете вложить в него максимум усилий. Без хорошей аэробной выносливости вы выдохнетесь раньше, чем утомятся ваши мышцы" (Г.Шлиркамп, 2002, с. 19).
Более 20 лет назад в спортивной научной литературе С. Мак Робертом было введено понятие "хардгейнер" (англ. hardgeiner), т.е. человека со средними или ниже среднего генетическими способностями, который не очень хорошо адаптируется к силовым нагрузкам. В основе авторской идеи лежал тезис о том, что генетически запрограммированный человек не может достигнуть высоких результатов в развитие силы и наращивании мышечной массы. По мнению R.A.Winett (2002) важно разделять занимающихся на тех, кто хочет достигнуть высоких результатов в спорте высших достижений, и на так называемых любителей. Решение проблемы видится в использовании индивидуального подхода, с опорой в тренировочном процессе на сильные индивидуальные качества занимающихся силовым атлетизмом.
По мнению Г.П.Виноградова (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.57-59.) недостатки в методике тренировок является наиболее распространённой причиной травматизма. Анализируя внутренние и внешние причины травматизма, при занятиях с отягощениями автор выделяет определённые группы факторов. Самую значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения.
Другая группа факторов связана с плохой экипировкой (спортивный костюм, специальная обувь), недостаточной вентиляцией тренировочного помещения.
Третья группа причин, которая, в конце концов, может привести к повреждениям, связана с отсутствием в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).
Было установлено, что больше всего спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.
Из общего количества травм нижних конечностей, наибольшее количество приходится на бёдра - 38,1%, далее: на коленные суставы - 23,8%; на стопы - 19,1%; на голеностопные суставы - 9,5%. Структура повреждения верхних конечностей в 40 процентов случаев связана с травмами локтевого сустава, в 20% - лучезапястного и в 15% - плечевого сустава или мышц плеча.
Для пауэрлифтинга специфика выполнения соревновательных упражнений связано с подниманием штанги максимального веса, при относительно медленном темпе движений. Наиболее поражаемыми участками тела являются мышцы спины (51,2%), коленные суставы (34,7%), локтевые и лучезапястные суставы (18,6%).
Таким образом, можно заключить, что причинами травматизма являются эндогенные и экзогенные факторы, причём для практики рекреационных занятий решающее значение имеют внутренние факторы. Каждый вид физических упражнений имеет свою специфическую опасность потенциального травматизма, который обуславливается нерациональной организацией и методикой проведения (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.118-119).
Негативное влияние тяжёлой физической нагрузки может вызвать снижение умственной работоспособности. Однако, как отмечают Ю.М. Бобров и И.И. Гелетей (1999), более низкий уровень снижения умственной работоспособности был зафиксирован у тех исследуемых, которые имели более высокий уровень физической подготовленности.
В зависимости от направленности и объёма мышечной работы выделяют пять стадий утомления:
· Лёгкое утомление - проявляется в виде усталости без снижения работоспособности;
· Острое утомление - отмечается резкое снижение работоспособности и уровня мышечной силы, возникают атипические реакции сердечно-сосудистой системы;
· Перенапряжение - характеризуется общей слабостью, вялостью, обморочными состояниями;
· Перетренированность - связана с выраженными нервно-психическими сдвигами;
· Переутомление - является патологическим состоянием организма, проявляется в виде невроза, апатии и безразличия к окружающей обстановке (В.Н.Волков, 1973).
Из вышесказанного, следует заключить, что большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом.
Изучая влияние интенсивных тренировочных нагрузок силовой направленности на характер биохимических сдвигов у юных пловцов Л.И.Вовченко и Т.В.Соломина (1999) установили следующие особенности: использование тренировочных нагрузок силовой направленности вызывает усиление активности симпатоадреналовой системы и гликолитического механизма энергообеспечения; интенсивность индивидуальной ответной реакции зависит от исходного гормонального звена симпатоадреналовой системы и функционального состояния регуляторных процессов сердечной деятельности; установлена высокая степень взаимосвязи между силой тяги и показателями медиаторного звена симпатоадреналовой системы, которая усиливается при увеличении интенсивности и продолжительности тренировочной нагрузки силовой направленности. К примеру, после выполнения дозированных силовых тренировок уровень лактата повышался до 7-9 м Моль/л. Концентрация мочевины в крови после занятий не превышала 30 мг%, а после 12-часового восстановительного отдыха она увеличивалась до 30-36 мг%. Отмечено повышение экскреции адреналина на 40% (р< 0,05), норадреналина на 57% (р< 0,05), катехоламинового показателя (НА/А) - на 12%. Делается вывод о том, что увеличение функциональной активного гормонального и медиаторного звена симпатоадреналовой системы является критериями высокой работоспособности и благоприятного течения адаптационных процессов.
В работе М.В. Ингал (1998) показано, что для спортсменов характерен повышенный риск подверженности различным заболеваниям. Это зависит от вида спорта, стажа занятий, пола и возраста спортсменов (таблица 2).
Таблица №2 Уровень риска заболеваний в зависимости от стажа занятий спортом.
|
Стаж занятий спортом |
Показатели уровня риска соматических заболеваний (Х±6) |
Показатели уровня риска нервно-психических заболеваний(Х±5) |
||||
|
до 5 лет (п=29) |
||||||
|
5-8 лет (п=121) |
||||||
|
9- 12 лет (п=176) |
||||||
|
св. 12 лет (п=44) |
Установлено, что самый низкий уровень возникновения риска соматических заболеваний отмечен в группах единоборств (0.15+ 0.11) и скоростно-силовых видов спорта (0.19+ 0.1), причём эти показатели имеют статистически достоверные различия с другими группами видов спорта. Так, статистические показатели группы единоборств, по сравнению с циклическими видами спорта, находятся на уровне t= -3.3972 (pt < р 0,001); с игровыми видами спорта -1= -3.3599 (pt < р0,01); со сложно-координационными видами -1= -3.6536 (pt < р 0,01). Сравниваемые показатели группы скоростно-силовых видов спорта с циклическими видами соответствуют t= -1.9828 (pt < р 0,05); с группой спортивных игр -1= -2.1536 (pt< р 0,05); со сложно-координационными видами спорта -1= -2.6330 (pt < р 0,05).
Самый высокий уровень риска заболеваний был зафиксирован в группе сложно-координационных видов спорта (0.28+ 0.17). Высокие показатели риска соматических заболеваний в группах сложно-координационных видов спорта (гимнастика, акробатика) на наш взгляд объясняется ранней спортивной специализацией и, вследствие этого, достаточно большим стажем занятий спортом ко времени поступления и учёбы в АФК.
В своём диссертационном исследовании М.В. Ингал провела сравнительный анализ состояния здоровья студентов-спортсменов академии физической культуры и студентов технических вузов. Были установлены следующие факты: уровень риска нервно-психических заболеваний высокий у всех исследуемых категорий студентов. В большинстве случаев это связано со значительным нервным напряжением, связанным с большими умственными нагрузками, характерными для обучения в вузе; почти все показатели риска у женщин выше, чем у мужчин; систематические занятия спортом снизили риск возникновения заболеваний у студентов технических вузов; уровень риска заболеваний у студентов-спортсменов не однороден и зависит от спортивной специализации, уровня квалификации и стажа занятий спортом; уровень возникновения соматических заболеваний у спортсменов младших разрядов ниже, чем у спортсменов старших разрядов; ранняя спортивная специализация возможно повышает риск заболеваний.
В работах Г.П.Виноградова (1997-2004) показано, что рекреационные занятия с отягощениями положительно влияют на функциональные и психические процессы людей различного пола и возраста. В исследовании Т.А. Ящиной (1998) отмечается, что положительная динамика соматики человека воздействует и на психологическую сферу. Человек становится более уравновешенным, занимает активную жизненную позицию, преуспевает в карьере. В работе Г.П. Виноградова, А.С. Солодкова, Т.А. Яшиной (1998) приводятся данные о том, что "комфортные" (адекватные текущему состоянию занимающихся) силовые нагрузки положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы у людей зрелого возраста.
В работах В.С.Степанова и Д.А. Бурмистрова (Степанов, B.C. Значение силовой тренировки для людей с повреждением опорно - двигательного аппарата / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2000. - С. 119-122.) доказано положительное влияние дозированных силовых нагрузок на здоровье спортсменов, а также показан оздоровительный эффект применения специализированных занятий с отягощениями для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата.
Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.
Положительные изменения в показателях состояния здоровья слабовидящих школьников, которые занимались по специально разработанным программам рекреационной силовой направленности, были получены в ходе исследований А.В.Мухиной (Мухина, А.В. Методические приёмы организации и проведения занятий силовой тренировкой с инвалидами по зрению / А.В. Мухина // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов // СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 133-136.). Было выявлено, что особенностями физического развития юношей-инвалидов по зрению является недостаточность мышечного компонента в составе тела, а также принадлежность к слабому типу телосложения, отставании в силе мышц плеча при нормальном обьёме его мускулатуры, узкая грудная клетка, нарушение осанки, недостаточное развитие мышц ног. Установлено также, что психическое состояние школьников-инвалидов по зрению характеризуется повышенным уровнем личной тревожности, что может служить основанием для невротического конфликта, эмоциональных срывов и психосоматических заболеваний.
Направленность в использовании силовых рекреационных тренировок заключалась в равномерном и пропорциональном развитии основных мышечных групп. Особое внимание было направлено на развитие важных групп мышц, которые определяют нормальную жизнедеятельность человека: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца (с предварительным базовым развитием мышц живота и поясничной области). Весьма ценным в проведённом А:В.Мухиной исследовании является раздел методических приёмов проведения занятий силовых занятий со слабовидящими, это: подробное словесное описание выполняемого упражнения и характеристика возникающих ощущений при выполнении упражнения; основательная предварительная проработка предстоящего упражнения без отягощений, постоянная страховка тренера или преподавателя. Результативной стороной проведённого исследования явилось улучшение физического развития учащихся, увеличение содержания активного мышечного компонента, гармонизировался показатель телосложения (весо-ростовой индекс и показатель крепости телосложения), статистически достоверно увеличились обхватные размеры голени, плеча. Были зафиксированы более лучшие показатели нервно-психического состояния и физической подготовленности юношей-инвалидов по зрению.
В разработке Д.А.Бурмистрова и В.С. Степанова (2003) приводятся примеры силовых тренировок для профилактики различных заболеваний, связанных с поражением опорно-двигательного аппарата. В частности, для профилактики болевого синдрома в спине рекомендуется последовательно решать следующие задачи:
· формировать правильную осанку;
· совершенствовать силовые качества;
· увеличивать подвижность в суставах;
· добиваться правильного дыхания при выполнении силовых упражнений.
Методическая особенность: с каждым последующим подходом уменьшается количество повторений упражнения, но увеличивается количество серий. Вес отягощений должен составлять 50% о максимального. В работе показано, что целенаправленное использование силовых упражнений с учётом индивидуальных возможностей занимающихся могут служить эффективным средством для лечения и профилактики остеохондроза. Проведённые эксперименты дали основание заключить, что занятия с отягощениями помимо пластического эффекта (развитие мускулатуры), способствуют увеличению подвижности в позвоночном столбе, грудино-рёберных суставах и суставах плечевого пояса.
В работе Ю.Г.Михайловой (2002) апробированы и описаны средства и методы лечебной гимнастики, с использованием элементов шейпинга и силового воздействия, для больных при травмах спинного мозга шейного отдела позвоночника. Показано, что при регулярных самостоятельных занятиях улучшилось функциональное состояние основных физиологических систем. Так, например, жизненная ёмкость лёгких увеличилась на 0,83 л; объём грудной клетки на 6 см. Отмечено улучшение функционального состояния паретичных мышц. Что более всего привлекает в результативности проведённого исследования, что увеличение максимальной силы у исследуемых произошло на 248,4 процента, скорость произвольного напряжения на 366,7 процентов, а общее функциональное состояние мышц на 111,1 процента. Эти факты лишний раз доказывают эффективность использования силовых упражнений при лечении и профилактики различных заболеваний. В качестве практических рекомендаций Ю.Г.Михайлова предлагает учитывать следующие компоненты: соблюдение определённой последовательности применения физических упражнений (для здоровых мышечных групп; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы здоровых мышц; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы паретичных мышц; дифференцированные упражнения для паретичных мышц; восстановление целостных двигательных актов). Отмечается, что к занятиям в вертикальном положении необходимо приступать только после улучшения функционального состояния мышц туловища и нижних конечностей.
При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности, тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости), повышается силовая выносливость, развивается мускулатура тела, увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата, улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность, специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.
Главной причиной травм в силовом атлетизме является недостатки в методике тренировки (43,3% причин травматизма). Далее в порядке убывания следуют: неправильное поведение занимающихся (15,1%), ошибки в технике выполнения упражнений (9,8%), неудовлетворительное состояние занимающихся (9,5%), недостаточное материально-техническое обеспечение (6,9%), ошибки в организации учебно-тренировочного процесса(4,9%), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6%), не выявленные причины (6,9%).
Значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения, отсутствие в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).
Наибольшее число спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.
Большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом. Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.
Существует мнение, что тренироваться с большими весами для девушек вредно, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем, особенно связанным с репродуктивной функцией. Разбираемся каков вред тренировок с отягощениями и действительно ли возможны такие последствия для слабого пола от поднятия тяжестей. Для написания статьи использованы авторитетные источники, написанные на основании научных исследований.
Не секрет, что милые дамы всегда хотят выглядеть превосходно, не останавливаясь ни перед какими препятствиями. Как замечают тренеры спортзалов, количество девушек в "тренажерках" активно растет, а иногда и превышает число мужчин. В связи с этим возникло множество мифов касательно того, подходят ли женщинам силовые упражнения. Ниже мы разберемся в этой проблеме и укажем, что же думают доктора.
1. Важность правильной нагрузки и вред тренировок с отягощениями
Выбирая для себя упражнения с весом, нужно понимать что, как сказал великий грек, "Все есть яд и лекарство" одновременно. Чем бы вы не занимались, сперва нужно подробно изучить новый раздел увлечений, составить план занятий и проверить свои начальные физические характеристики. Старайтесь быть умеренными во всем, что касается здоровья, но если же хочется всего и сразу, ознакомьтесь с тем, .Любой мало-мальски профессиональный тренер уверенно скажет вам, что нет никакого смысла в резких чрезмерных нагрузках, тем более на старте. Куда важнее постепенность, регулярность и здоровый энтузиазм - три кита, на которых строится основа любого успеха.
Занимаясь с гантелями, тренажерами, другими инструментами, сперва отточите до блеска технику выполнения, а после получите консультацию у ответственного за вашу безопасность лица, как часто увеличивать вес и до каких значений. Даже если вы занимаетесь дома или вне зала, любую силовую тренировку начните с качественного разогрева, который активирует ваши скрытые резервы. Главное не переусердствовать, ведь может не хватить энергии на хорошую тренировку.
Разминайтесь в течение 10-15 минут, а дальше - в бой!
2. Упражнения с весом: вред или благо?
Одно из самых распространенных заблуждений на сей день заключается в том, что дама, занимающаяся с весом, мгновенно превратится в уродливого Халка, потеряет репродуктивную функцию или нормальное либидо.Естественно, в этом нет ни капли правды (иначе бы тренажерные залы не пускали женщин внутрь вовсе).
В первом случае необоснованный и чрезмерный рост мышц у прекрасного пола даже при всем желании не догонит мужской. Секрет заключается в существенной разнице гормонального баланса, а также уровне тестостерона, который и позволяет мышцам набирать массу.
Читайте на сайте по теме: - как делать и каков эффект
Женщинам угнаться за бицепсами Арнольда не получится по очевидной причине - у них нет тестикул, являющихся основным местом синтеза соответствующего гормона. В небольшом количестве он, все таки, выделяется корой надпочечников и яичниками, не причиняя организму ни малейшего вреда. К примеру, в норме содержание гормона для сильного пола принимает показатели от 11 до 33 нмоль/л, а у прекрасного редко достигает отметки в 4 пункта.
Важно помнить, что это не касается тестостерона в виде искусственной добавки.
Злоупотребление препаратами для роста мышц способно нанести существенный удар как по вашему здоровью, так и по внешнему виду.
Чрезмерный вес, который вы хотите поднять с помощью препаратов, способен не только задержать рост мышц и развитие прекрасного тела, но и нанести самый настоящий вред. Растяжения, разрывы связок, болезненные ощущения и полное нежелание заниматься физической культурой часто преследуют тех, кто поступал таким образом. Именно слишком тяжелые и не регулярные тренировки приводят к тому, что у организма не хватает ресурсов ни на что, кроме устранения причиненных повреждений.
3. Зачем это нужно женщине?
Такой вопрос часто можно услышать со стороны, однако очень редко - от здоровых, счастливых и ухоженных людей. Кроме того, что занятия с отягощением могут стать источником удовольствия, они значительно улучшают внешний вид и, как следствие, самооценку. Если заниматься регулярно, нагрузок в виде собственного веса перестанет хватать каждому. А вот небольшое усилие гарантирует организму целебный стресс, который будет использован для обновления клеток, тканей и органов, поможет держать их в тонусе, предотвратит образование жировых тканей, заменяя их мышечными. В этом заключается .Наверняка вы слышали от знакомых о том, что они сидят на бесконечных диетах, но не в силах достичь модельного образца. Это лишь значит, что одного отказа от пищи не достаточно, нужно обеспечивать тело активными нагрузками. И не обязательно поднимать стокилограммовую штангу. Знаменитый во всем мире Евгений Сандов, символ конкурса "Мистер Олимпия", сам большую часть времени использовал гантели всего в 4 кг., рекомендуя начинать с 2-х или даже 1 кг., в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.
4. Тренировки с отягощениями для девушек и парней: что говорят ученые?
Согласно новейшим мировым исследованиям, постоянные занятия с адекватным весом помогают:Избежать проблем с давлением и привести его к нормальному уровню;
Проводить профилактику рака и сахарного диабета (Alberts, Hess, 2005 год, "Основы предотвращения рака", Берлин);
Снизить уровень холестерина и предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний (из рекомендаций American Heart Association);
Улучшить обмен веществ и снизить образование жира, привести к эталону гормональный фон и усилить иммунитет (Westcott, Loud "Силовые тренировки для удаления жира", 2014 год, журнал "AmericanFitness" № 32)
Предохранить нейрокогнитивную функцию от возрастных изменений, побороть депрессию и зависимости, а также ускорить реакцию (Gomez, Hillman "Влияние упражнений на умственные способности", 2013 год, и многие другие исследования);
Отдалить менопаузу, сделать ее прохождение менее неприятным (Sternfeld, Dugan, "Физическая активность и здоровье во время менопаузы" 2011 год, из "Obstetrics and Gynecology Clinics of NorthAmerica" № 38);
Укрепить кости и связки, а также просто улучшить настроение, которое положительным образом сказывается на здоровье в общем.
Подведем итоги:
Рациональные и постепенные занятия под контролем специалиста помогут любому желающему выгодно использовать собственные достоинства, сведя недостатки к минимуму. Важно помнить, для извлечения максимальной пользы необходимо соблюдать цикл сна-бодрствования, правильно питаться, не переутомляться и, по возможности, всегда пребывать в приподнятом настроении.Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.
Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.
В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.
Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.
Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).
Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.
Способы шокирования мышц в тренировочном зале
1. Меняйте количество подходов
Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.
Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.
2. Измените в каждом сете количество повторений
Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.
Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.
3.Измените время, затрачиваемое на отдых
Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.
Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.
4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц
Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.
Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.
5. Измените упражнения
Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.
Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.
Shutterstock.com
Как фитнес-тренер и соревнующийся спортсмен-любитель я знаю, что понятие «безопасное упражнение» весьма условно. Насколько то или иное движение может быть травмоопасным, во многом зависит от вашей тренированности. Сильные мышцы и правильная техника выполнения упражнений обезопасят суставы лучше любого бандажа. Не менее важна и цель фитнес-тренировок. Если вы занимаетесь на результат, готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, пауэрлифтингу или фитнесу, то, как правило, постоянно повышаете нагрузку. И если в какой-то момент прибавите резко, риск травмы будет велик. Если же вы тренируетесь для здоровья, то вряд ли будете гнаться за очень большими весами и сложными упражнениями.
Учитывайте, что многие упражнения с отягощениями пришли в фитнес из профессионального спорта (спортивной гимнастики, тяжелой атлетики и т.д.). Конечно, тут они адаптированы для неспортсменов. И все же часть достаточно популярных упражнений может быть рекомендована не всем.
Фитнес-тренировки с отягощениями: кто в группе риска
* Новички, которые раньше спортом не занимались. Им трудно справляться со своим весом: и мышцы слабые, и траекторию движения контролировать сложно. Они не понимают, когда следует остановиться, и, пытаясь разогнуть локоть или колено, могут перестараться. А так как мышцам будет трудно этому противостоять, связки или хрящи пострадают.
* Люди очень полные. Избыток жира смещает центр тяжести и оказывает дополнительное давление на позвоночник и суставы ног. При этом мышцы у таких людей слабы и не могут полноценно выполнять свою функцию природных амортизаторов. Заниматься с отягощениями при значительном лишнем весе вообще лучше сидя или лежа: это снижает нагрузку на спину и ноги.
* Те, у кого в прошлом уже были травмы суставов. И это не только профессиональные спортсмены, но и те, кто сорвал спину, поднимая ребенка, подворачивал ноги в гололед и т.п.
* Фитнесисты с хроническими заболеваниями суставов. Артрозы и остеохондрозы сейчас, увы, нередко диагностируются и у людей молодых. По данным ряда исследований, к ускоренному износу суставов приводят некоторые гормональные проблемы. В частности, сниженная функция щитовидной железы, помимо прочего, способствует развитию артрозов в коленных и тазобедренных суставах. Пока врачи изучают, так ли велик здесь риск, постарайтесь и потенциальных рисков избегать.
Какие упражнения с отягощениями лучше исключить
Есть целый ряд упражнений, которые допустимы только для физически хорошо подготовленных людей с абсолютно здоровыми, «целыми» суставами. Многие ли могут таким похвастаться? Запоминайте, что это за упражнения и чем их можно заменить.
Мельница (повороты корпуса вправо-влево в положении стоя, сидя или в наклоне, в том числе с бодибаром на плечах, — упражнение для косых мышц живота). Самый сложный сустав тела, позвоночник, предназначен не для кручения, а для наклонов. Повороты, особенно частые, да еще когда на плечи давит вес, надрывают связки и хрящи поясничного отдела и перетирают нервные корешки, выходящие между позвонками.
На замену: наклоны, скручивания из положения лежа с направлением плеча к колену по диагонали.
Бег и прыжки с утяжелителями . Они позволяют сжигать больше калорий, но резко повышают ударную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и позвоночник при приземлении.
На замену: ходьба с отягощениями, бег и прыжки без них.
Жим штанги из-за головы (упражнение для плеч), тяга блочного тренажера за голову (упражнение для спины). Плечевые суставы не рассчитаны на то, чтобы сильно заводить кисти за плечи, а отягощения могут «помочь» им в этом.
На замену: жим гантелей вверх, подъем гантелей стоя в стороны и перед собой (плечи), тяга блока к груди (спина).
Французский жим (разгибание рук над собой в положении лежа на спине — упражнение на трицепс). В этом положении большая нагрузка приходится на наружную сторону локтя, и даже при сильных мышцах связки могут не выдержать.
На замену: любое разгибание руки с зафиксированным локтем (поддержка другой рукой, выполнение в тренажере), отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.
Упомяну еще два положения, которые не являются упражнениями, но, так или иначе, присутствуют во многих тренировках.
Поза рыбака — положение на корточках, низкое приседание. Оно избыточно растягивает связки, а кости сдавливают находящуюся между ними хрящевую прокладку — мениск, могут его сплющить и даже надорвать. Если приходится принимать такое положение, опирайтесь на что-нибудь руками.
Наклон колена внутрь — часто случается при приседаниях, выпадах и даже при подъеме с кресла. Когда не хватает силы мышц, чтобы встать, люди инстинктивно скручивают колени чуть внутрь, чтобы вытолкнуть себя вверх. Однако коленный сустав на поворот под нагрузкой не рассчитан! Поворачивать ногу в колене необходимо, только когда вес тела перенесен на другую ногу, иначе можно порвать связки сустава или надорвать мениск. Всегда следите, чтобы бедро и голень находились в одной вертикальной плоскости.
Какие упражнения надо делать с осторожностью
Большинство травм суставов случается не из-за опасных упражнений, а из-за неправильного выполнения обычных. Недаром фитнес-тренеры советуют сначала отработать технику движений без отягощений, и лишь потом брать в руки гантели. Кстати, упражнения в тренажерах, как правило, менее травматичны, чем со свободными весами. Там вес движется по фиксированной траектории, и риск того, что рука или нога с ним начнет гулять, минимален. Тренируясь со свободными весами, помните несколько важных моментов.
- Приседания и выпады следует делать, не опуская бедро ниже параллели с полом и не выдвигая колено вперед за носок. Выпады можно делать только с небольшими отягощениями, так как с большим весом легко потерять равновесие. Динамические выпады (когда вы постоянно делаете шаг вперед и возвращаетесь назад) лучше заменить на статические (выставляете ногу вперед и двигаетесь вверх-вниз). Если вы входите в одну из перечисленных выше групп риска, выпады и приседания лучше делать с опорой на стул или стену.
- Наклоны вперед, становую тягу, подъем штанги делайте только со сведенными лопатками и прогибаясь в пояснице. Не надо добиваться большой амплитуды движений, если это заставляет сутулиться и округлять спину. Если вы входите в группу риска, наклоны и тягу делайте неглубоко, опираясь поясницей на стену и не отрываясь от нее полностью.
- Скручивание на пресс и гиперэкстензия — наверняка вы слышали, что эти упражнения следует делать в паре. Действительно, сильный пресс при слабых мышцах поясницы вытягивает поясничные позвонки вперед. Поэтому прокачивать их следует равномерно. Если у человека большой живот (это касается и мужчин с «пивным брюшком»), им следует сначала укреплять мышцы поясницы, а потом уже качать пресс.
- Сгибания-разгибания рук для трицепса и бицепса с гантелями надо делать так, чтобы локоть не гулял вперед-назад, а был зафиксирован в одной точке. Для этого можно тренировать руки по очереди, придерживая локоть работающей руки свободной кистью, или использовать опоры типа скамьи Скотта. Иначе локоть волей-неволей двигается не только в направлении вперед-назад, но еще и в стороны, а это приводит к раскачиванию сустава. С этой точки зрения упражнения с небольшой штангой или с жесткой палкой-насадкой в тренажере (блочном, кроссовере) более безопасны, так как в них локти не двигаются относительно друг друга.
- Скручивания на пресс в первые месяцы занятий лучше делать с незакрепленными ногами. Дело в том, что прямая мышца живота — основная часть брюшного пресса — природой предназначена для сгибания корпуса, то есть приближения ребер к тазовым костям, фактически к низу живота. Когда мы тянемся руками к ногам, сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав. Если же при этом ноги чем-то закреплены, то работает не столько прямая мышца живота, сколько подвздошно-поясничная мышца. Она от природы достаточно сильна, а в результате упражнений вытягивает вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и даже приводя к выпадению межпозвонкового диска. Плюс к тому она зрительно увеличивает живот. Поэтому поначалу не закрепляйте ноги и поднимайте голову и плечи с минимальной амплитудой, без размаха, опуская подбородок на грудь и пытаясь скрутить корпус в клубок сверху вниз. Недаром это упражнение называется именно «скручивание корпуса».
Как снизить риск для суставов при фитнес-тренировках с отягощениями
Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Особенно хорошо разогревайте и разминайте места, которые раньше были травмированы или часто болят. Предпочтительна динамическая разминка, а не статическая растяжка.
Если необходимо поддержать именно связки, используйте специальные жесткие бинты и бандажи с ребрами жесткости внутри. Однако они приемлемы после травм, для работы с особенно тяжелыми штангами, но не для постоянных занятий. Эластичные бинты, мягкие наколенники и налокотники больше удерживают сустав и поддерживают мышцы, нежели связки. Такую же роль выполняет спортивный тейп — бинт, который клеится на травмированные или ослабленные мышцы.
Соблюдайте питьевой режим. Вода нужна для восполнения суставной жидкости. Во время занятий мы потеем и теряем много влаги, в том числе и в суставах. За питьевым режимом особенно важно следить летом, в жару, однако в любое время года не забывайте пить воду, особенно во время фитнес-тренировки с отягощениями.
И напоследок: слушайте свое тело. Болезненные ощущения в суставах — однозначный повод сразу же прекратить выполнять вызвавшее дискомфорт упражнение и навсегда заменить его аналогичным. Благо незаменимых упражнений нет!