Не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Сегодня еще не до конца искоренился из женского сознания миф о том, что упражнения с гантелями для женщин – верный путь к почти мужской фигуре. Многим кажется, что это моментально наградит их горой мышц и лишит талии, а также подарит объемные ноги. Доля правды, конечно, как и в любом утверждении, здесь есть. Но она не так уж и велика. Например, совершая упражнения, нацеленные на мышцы рук, накачать бицепсы не получится просто из-за более низкого уровня тестостерона. Конечно, если не заниматься силовой тренировкой ежедневно часа по три и не принимать дополнительно спортивные добавки, ориентированные на увеличение объема мышечной массы.

Единственное, что выдаст женщину, занимающуюся с гантелями, это более четкий рельеф, сильнее выделяющиеся мышцы, и, соответственно, больший вес, нежели при малых физических нагрузках без добавления утяжелителей.

Если все это не пугает, а лишь побуждает, наконец, приступить к упражнениям с гантелями для женщин, нужно выяснить несколько ключевых нюансов, подобрать под себя оптимальный комплекс и найти свободное время. Тренировки достаточно проводить два-три раза в неделю по часу, чтобы получить хороший результат. И, конечно, немного скорректировать свой рацион.

Как правильно подобрать гантели женщине?

В первую очередь стоит определить, чего именно хочется добиться при выполнении упражнений с гантелями. Для женщин, желающих просто ускорить сжигание жира за счет дополнительного веса, подойдут маленькие гантели, которые используются в фитнесе. Их вес обычно варьируется от 0,5 кг до 5 кг. Средним весом считаются гантели в 2 кг, чаще всего использующиеся при занятиях фитнесом, особенно у новичков. Их вполне достаточно для коррекции собственной фигуры в сторону похудения без опасений за активное прибавление мышечной массы.

А вот упражнения с гантелями на мышцы для женщин предполагают уже несколько иной формат. Обычно это разборный инструмент, вес которого зависит от количества надетых на перекладину дисков. Он может быть как минимальным – в 2-3 кг, так и куда более высоким – 10 и даже 15 кг. Если дело происходит в тренажерном зале, то там есть возможность посоветоваться с тренером. А при покупке инвентаря домой лучше брать сразу полноценный комплект, чтобы постепенно прибавлять веса. Начинать лучше с 5 кг, а уже потом постепенно доводить до 7,5-10 кг.

Что касается материала, то здесь сложно давать какие-либо рекомендации. Можно посоветовать отдать свое предпочтение обтянутым резиной, винилом или неопреном гантелям, поскольку они не скользят в руке. Но, кроме того, они должны вызывать приятные тактильные ощущения, а потому, если металл ближе к телу, не обязательно преступать через себя. Ведь любая тренировка должна быть в радость.

Итак, инструмент подобран, время выделено, можно приступать к разбору наиболее ценных для женщин упражнений с гантелями: на грудные мышцы и на руки. Пресс с ними качать рекомендуют как можно реже, если нет желания увеличить талию в объемах, так же, как и совершать с ними приседания. Не чаще двух раз в неделю и с самыми малыми весами – 0,5-2 кг.

Упражнения с гантелями для женщин на грудные мышцы

Не стоит думать, что упражнения с гантелями для женщин на мышцы груди помогут ее увеличить на три размера разом. Все, что им сделать по силам – подтянуть эту область и немного придать объема мышцам. Но все равно на существенную прибавку в полноте рассчитывать не стоит. Тем не менее, высокая грудь будет красивой при любом размере.

• В положении стоя ноги расположены на ширине плеч. Руки подняты над головой, соединены вместе и удерживают гантели в ладонях. Совершать медленные сгибания локтей и заведения кистей с инвентарем назад. Также плавно возвращать их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
• Лежа на полу или на скамье, требуется поднять руки на уровне груди вверх с зажатыми в них гантелями. Сначала нужно просто в умеренном темпе притягивать гантели к груди за счет сгибания локтей, смотрящих в стороны. Затем немного усложнить упражнение. Теперь руки в вытянутом состоянии разводятся до момента, пока не образуют линию от одной кисти до другой, и снова сводятся. Все те же три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
• Еще одно упражнение с гантелями для женщин исполняется вновь в вертикальном положении. Ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Руки вытянуты вперед запястьями наружу. Необходимо осторожно сгибать локти, подтягивая к себе гантели, и так же медленно их возвращать обратно. Три-четыре восьмерки.
• Следующий элемент позволит приобщиться к лыжному бегу. Смягчив колени, и чуть наклонив корпус вперед, нужно поднять руки на уровень груди, немного согнуть их в локтях и расположить так, чтобы гантели смотрели своими вершинами точно в пол. Теперь активными движениями требуется совершать захлесты назад, словно отталкиваясь. Количество повторений то же.

Стоит отметить, что и приведенные выше упражнения с гантелями женщинам для похудения рук вполне подходят, хоть и нацелены в первую очередь на мышцы груди. Тем не менее, будет совершенно не лишним рассмотреть еще несколько элементов, направленных именно на руки, а не просто затрагивающих эту область.

• Руки с зажатыми в них гантелями свободно висят вдоль вертикального корпуса. Ноги расставлены на ширину бедер. На первый удар сгибаются локти, вследствие чего руки поднимаются к груди, все так же пребывая по бокам. На второй локти выпрямляются, и руки образуют единую ровную линию с плечами. На третий, обрисовывая дугу, руки возвращаются в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.
• Вновь в положении стоя, но ноги уже на ширине плеч. Одна нога подается чуть-чуть вперед, и на нее переносится большая часть веса. Корпус наклоняется вниз на 45 градусов, одноименная с опорной ногой рука упирается немного выше колена. В свободной руке, расположенной вдоль туловища, зажата гантель. Медленно сгибать и разгибать локоть до положения в 90 градусов. Количество повторений то же, что и везде.
• Стоя или сидя на скамье, нужно вытянуть руки в ровную линию. Плечи не поднимать. Локти смотрят вниз, запястья вверх. Локти согнуть до угла в 90 градусов. На первый удар вытянуть руки вверх, разогнув локти, на второй вернуть их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.

Тот факт, что мужчины даже неосознанно обращают внимание на женскую грудь, имеет под собой вполне научное объяснение. Дело в том, что упругая и подтянутая грудь свидетельствует о способности женщины выкормить потомство. Эволюционно, если можно так сказать, сложилась такая ситуация, при которой представительницы прекрасного пола стараются содержать свой бюст в здоровом состоянии и красивом внешнем виде. Упражнения для груди позволяют это делать.

Значение упражнений для груди

Вообще, существует довольно много способов получить привлекательные очертания. Самый простой – пойти на пластическую операцию. Но домашние упражнения для грудных мышц и доступнее, и безопаснее. Почему-то многие считают, что подтянуть именно грудь с их помощью нельзя. Распространено мнение, будто упражнения действуют только на мышечный корсет. Но это не так. Тренировки тоже позволяют оказать положительное воздействие на бюст в целом. Остается только определить упражнения, которые в этом деле лучше всего помогают.

Стоит также отметить, что не только физические упражнения делают грудь красивой. Существует еще и специальная диета, которая также позволяет содержать тело в лучшем состоянии. И поэтому желательно задействовать все возможности. Тогда результат появится быстрее, да и выражен будет намного лучше.

Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы тренировки оказались более эффективными, их необходимо проводить правильно. Есть некоторые требования, которые в ходе занятий обязательно придется соблюдать. Именно с их изучения необходимо начать. Следование таким правилам обязательно позволит добиться лучших результатов.

1. Начинать тренировки необходимо с разминки и растяжки. При соблюдении такого условия они будут намного лучше готовы к нагрузкам. Если не соблюдать требование, можно потянуть мышцы или вовсе получить травму. Разминка выглядит очень просто. Выполняются махи и круговые движения руками. Также нужно поработать шеей и корпусом. Для растяжки руки отводятся максимально в стороны. Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы не повредить связки.
2. Огромное значение придается количеству повторений в каждом упражнении. Необходимо учесть, что даже в домашних условиях потребуется минимальный набор приспособлений для занятий. По большей части это гантели, мячи, эспандеры. Для каждого упражнения используются такие снаряды, чтобы число повторений составляло около 12 или больше. Если снаряд будет создавать слишком серьезные усилия, получится только накачать руки и грудь. При этом сама грудь попросту «потеряется» на фоне сформированной мышечной массы. И наоборот – при использовании слишком легкого отягощения, создающего минимальную нагрузку, результатов просто не будет.
3. Также важно следить за количеством подходов в каждом упражнении. Выполнять упражнения можно по большому числу подходов. Только желательно, чтобы их количество все же не превышало пяти. Намного лучше сделать больше различных упражнений, чем топтаться на одном. Разнообразие в этом случае помогает всесторонне и полноценно проработать грудь. А это намного полезнее, чем концентрироваться только на единственном упражнении.
4. Для укрепления мышц достаточно заниматься по 15 минут. Только тогда тренировки обязательно должны быть регулярными. Если лишь время от времени к ним прибегать и тратить на это пару часов, эффект будет совсем не тем. Поэтому выходит, что правильным решением станут ежедневные тренировки, которые длятся не слишком долго. Но в том и состоит плюс домашних упражнений, что их можно выполнять в любое время. При достаточной мотивации организовать свои занятия правильно обязательно удастся. Тогда и бюст будет выглядеть превосходно.
5. Наконец, важно помнить и о том, что домашние упражнения не настолько эффективны, как выполняемые в тренажерном зале. Соответственно, они способны помочь только в каких-то ограниченных пределах. Для тех женщин, которым требуется серьезная коррекция, обязательным условием становится посещение фитнес-клуба или «тренажерки».

В принципе, подобные правила не слишком сложны. По этой причине соблюдать их грамотно обязательно получится. Важно только оставаться внимательной и полноценно учитывать все представленные рекомендации. Теперь вполне можно перейти и к самим упражнениям.

Какие упражнения существуют

И здесь нужно внести ясность. Есть две категории упражнений, которые женщины могут выполнять дома, добиваясь значительной пользы для собственной груди. Речь идет о занятиях для укрепления и подтяжки, собственно, груди. Каждую из этих категорий нужно рассмотреть отдельно, чтобы точнее определить, какие занятия лучше подойдут в конкретном случае.

Как укрепить мышцы

1. Сгибание рук на полу

Пожалуй, это самый простой вид нагрузки, положительно воздействующий на грудные мышцы. Больше это действие известно как отжимание. Выполняется оно предельно просто. Сначала нужно принять горизонтальное положение и опереться ладонями с вытянутыми руками в пол. Дальше за счет сгибания рук в локтях опускаются к полу. При этом локти должны разводиться в стороны. Если при опускании они будут проходить вдоль тела, нагрузка станет приходиться преимущественно на трицепсы и плечи. Когда получится дойти до нижней точки, возвращаются в исходное положение.

Вообще, сгибание рук – упражнение уникальное. В ходе его выполнения можно делать максимально число повторений. Другие упражнения, как было выяснено ранее, требуют 12 повторов. Достаточно 2-3 подхода, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

1. Упражнение «противовес»

Это второе упражнение, для которого не потребуется какой-либо инструментарий. Необходимо встать прямо, а руки перед собой свести так, чтобы ладони оказались направлены друг против друга. Дальше начинают давить руками с максимальным усилием, упираясь ладонями. Можно почувствовать, как в ходе этих манипуляций напрягаются мышцы. Важно, чтобы усилие было именно максимальным.

В такой нагрузке выполняют 12 повторений. Зачем делают небольшой перерыв и вновь возвращаются к этому упражнению. Подходов может быть вплоть до пяти. К слову, если положить между ладонями тонкую палочку или небольшой мяч, эффект будет намного больше. Так что, этой возможностью стоит воспользоваться.

1. Упражнение «ножницы»

В ходе такого занятия дополнительные приспособления тоже не понадобятся. Для выполнения упражнения руки сначала выпрямляются перед собой. Они должны быть направлены параллельно полу. После этого ладони сжимаются кулак. Сила зажатия должна быть большой, чтобы напряглись, в том числе, предплечья.

Само же упражнения состоит в том, что руками выполняют перекрещивающиеся движения. При этом они постоянно должны находиться на одинаковой высоте. Но в каждом следующем движении сверху оказывается другая рука. Не стоит забывать, что кулаки в ходе занятий должны быть напряжены. «Ножницы» нужно выполнять не менее 30-ти секунд подряд. Дальше делается минутный перерыв, и упражнения повторяются. Всего подходов может быть от 3 до 5.

1. «Поднятие тяжестей» лежа

Для этого упражнения потребуется какой-либо предмет мебели, под который можно завести руки из положения лежа. Например, подойдет тяжелый диван. Главное, чтобы вес у выбранного предмета был большим. Принимается исходное положение – лежа на спине. При этом голова должна быть обращена именно к выбранному предмету мебели. Руки выпрямляются, заводятся за голову и помещаются под своеобразный тренажер. Затем за счет сокращения мышц нужно делать движения, с помощью которых будто собираются поднять мебель. Естественно, отрывать ее от земли не нужно.

Сохранять напряжение, «поднимая» выбранный объект, нужно примерно 30 секунд. После этого можно расслабиться. Всего выполняют примерно по 12 повторений в трех-четырех подходах.

Упражнения для подтяжки груди для женщин

1. Подъем гантелей из-за головы

Теперь нужно рассмотреть упражнения, которые требуют наличия самого простого инструментария. В принципе, именно гантели использовать необязательно – подойдет и какой-нибудь в меру тяжелый подручный предмет.

В этом упражнении сначала нужно лечь спиной на ровную горизонтальную поверхность, но не на пол. Подойдет, например, скамья или кровать без спинки. Лечь нужно так, чтобы голова находилась на краю. В руках зажимается выбранный тяжелый предмет, после чего его очень плавно и осторожно заводят за голову. Низко опускать руки нельзя, потому что это может привести к повреждению мышц. Кроме того, в локте должен оставаться небольшой изгиб.

Опустив руки за голову, начинают постепенно возвращать их в исходное положение над собой. Повторений должно быть 12-15. Но, когда выполнять упражнения станет слишком легко, увеличивать вес гантелей или другого предмета не нужно. В этом случае можно увеличивать количество самих повторов. Дело в том, что упражнения выполняются не на укрепление мышц, а именно на подтяжку груди. А при таком условии большое количество повторений даже идет на пользу.

1. Сведение рук с гантелями лежа

Здесь исходное положение такое же, как в предыдущем случае. Только использовать уже можно исключительно скамью или, например, несколько составленных вместе табуреток. Руки с отягощениями разводятся в сторону от себя с немного согнутыми локтями. При этом, если ладони разжать, они должны смотреть вверх, а не к полу.

Когда руки окажутся практически параллельно поверхности пола, их начинают поднимать вверх и сводить друг с другом. В каждой крайней точке останавливаются на несколько секунд. Опять же, повторений может быть от 12 и больше. Кроме того, как и в предыдущем случае, нужно выполнить три-четыре подхода, совершая небольшие перерывы.

1. Жим гантелей лежа

Отличие этого упражнения от предыдущего только в том, что при опускании и подъеме руки не разводятся а, соответственно, сгибаются в локтях. Движение выполняется за счет груди и трицепсов. Использовать тяжелые гантели, как и во всех этих трех упражнениях, не нужно. Достаточно легкой нагрузки, которая позволит без проблем повторять упражнение по 12 и более раз.

С чем сочетать упражнения

Ранее подчеркивалось, что для получения красивой груди обязательно требуется и другой уход за нею. Разумеется, правильно выполняемые занятия в домашних условиях помогают получить прекрасные результаты. Но от одних лишь занятий не будет толку, если организм не получает необходимые питательные вещества. О каких именно веществах идет речь? Здесь придется столкнуться с понятием «грудная диета». Им оперируют все фитнес-тренеры, которые помогают женщинам развить мышцы. На самом деле, нет такой программы питания, которая позволила бы сместить акцент именно на грудь.

Обычно это самые простые варианты рациона, пригодные для спортсменов. Чтобы упражнения помогли, в меню обязательно должно присутствовать большое количество белка. Он содержится в самых разных продуктах. Например, в сыре его довольно много. Хотя проблема в том, что многие продукты питания помимо белка содержат еще и жир. Соответственно, нужно выбирать те продукты, в которых присутствует именно протеин, а не жиры. Это, например, курятина или свинина. Еще этого компонента достаточно много в яичном белке. Соответственно, от жирной пищи придется отказаться. Она не только не поможет укрепить грудные мышцы, но еще и ухудшит фигуру.

Резюме

Видов физической нагрузки, помогающих развить и укрепить грудь для женщин, довольно много. К сожалению, большинство из них все-таки предназначено для условий тренажерного зала. Лишь 7 представленных выше упражнений можно выполнять, не выходя из дома, без каких-либо сложностей. Несмотря на то, что эти упражнения кажутся предельно простыми, при постоянных занятиях и больших усилиях они всегда оказываются эффективными. То есть, в конечном счете, все зависит от человека, который решил заниматься.

Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу . Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.

Какой вес гантелей выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы . И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

Жим гантелей - одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.

Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.

Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.

По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.

Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.

При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.

7. Пуловер

Пуловер - это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.