Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

• Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
• Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Здравствуй, дорогой друг! Бытует мнение, что хорошо раскачаться и набрать массу можно только занимаясь силовыми тренировками. Однако это далеко не единственный способ, вполне достойных результатов можно достичь, занимаясь на турнике и брусьях. Огромным достоинством этого вида тренировок состоит в том, что ими можно заниматься на свежем воздухе, в тренажерном зале, на стадионе, на спортивной площадке и даже дома (при наличии турника).

Какие группы мышц можно накачать

Занимаясь упражнениями на турнике на массу, ты можешь проработать все группы мышц, расположенные в верхней части тела. Турник предназначен для подтягиваний, а брусья для отжиманий соответственно. Во время подтягиваний нагружаются бицепс, широчайшая мышца спины, задние дельты. Во время отжиманий - трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Для достижения максимального эффекта и результата комбинируются различные виды подтягиваний и отжиманий, которые выполняются с различными хватами и положениями рук.

Преимущество этого метода перед в зале состоит в том, что занимаясь на турнике и брусьях, можно хорошо растянуть мышцы, а на тренажерах это может быть проблематично. Насколько это хорошо известно, мышцы растут тогда, когда максимально растягиваются и немного надрываются. Здесь вес человека (его тело), выступает в роли идеального отягощения.

Подготовка мышц к нагрузкам

Обязательным и необходимым этапом тренировки является разогрев мышц. Разминка включает в себя:

1. растяжки
2. бег трусцой
3. широкие движения руками
4. прыжки на скакалке
5. разминка пальцев
6. упражнения как при зарядке (разминка рук, ног, головы)

Разогреву стоит уделять около десяти минут, выполняя все упражнения спокойно и плавно. Если перед основными тренировками не проводить разминку, то есть риск получить серьезные травмы.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа содержит два вида тренировок, которые чередуются между собой. Заниматься можно через 1-2 дня, но лучше через день, для достижения наилучшего эффекта.

Я советую делать по 3-4 подхода на одно упражнение для мышц спины, плеч, рук и грудных мышц. Для пресса можно делать по 3 подхода. Каждое упражнений нужно делать по 15 повторений максимум. Если делать больше, то это будет влиять на развитие выносливости, а не на набор массы. В случае, когда 15 повторений даются тебе легко, следует использовать утяжелитель - пояс или груз на ноги.

Эта программа рассчитана на тех, кто уже умеет подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Если же ты еще не достиг такого уровня, то следует начинать с малого.

Как начать развивать мышцы

Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.

Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

Подтягивание по праву является одним из самых любимых и универсальных упражнений. Но возможно ли увеличить мышечную массу, выполняя подтягивание? Конечно, можно. Подтягивание на турнике на массу является отличным способом для этого.

Но в этом случае важно учитывать некоторые моменты. Во-первых, не стоит сосредоточиваться на количестве, пренебрегая качеством. Так, например, пять правильно выполненных упражнений будут более эффективны, чем двадцать быстрых вздергиваний тела на перекладину. Хотя подтягивание на турнике на массу требует большего количества повторений.

Подтягивание на турнике на массу — техника упражнений

Мышцы особенно чувствительны к развитию показателей на массу и на силу именно во время первых тренировок. Поэтому, в этот период не стоит себя жалеть, но нагружать по полной. Также следует напомнить, что при подтягиваниях разным хватом качаются разные мышцы.

Прямой хват позволяет снизить нагрузку с рук и прокачать спину. Обратный хват большую часть нагрузки переносит, наоборот, на руки, снимая ее со спины и груди. Для эксперимента можно попробовать смешанный хват, когда одна рука расположена ладонью к вам, другая от вас, или менять ширину хвата. При более широком хвате сильнее работают мышцы спины.

Как мы уже отметили, чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять определенное число повторений. Что делать, если вы подтягиваетесь мало раз? Попробуйте потренироваться по следующей системе, которая показывает, как увеличить подтягивания на турнике.

• Для начала подтянитесь на перекладине один раз. После того, как вы окажетесь в верхней точке, подтянувшись вверх, нужно задержаться в этом положении. Попробуйте висеть как можно дольше, а если опускаетесь – опять делайте рывок вверх и висите.
  Суть этого способа в том, чтобы проявить силу воли и упорство. Через несколько секунд вы начнете раскачиваться в стороны, пот будет лить градом, руки и бицепсы болеть от напряжения и это нормально.
• После того, как вы сможете задерживаться и висеть в верхней точке около минуты, можно начинать подтягиваться. При этом старайтесь опускаться только до половины, а не до конца вниз, и затем снова вверх. Делайте так столько раз, сколько сможете. Не сдавайтесь, пробуйте все снова и снова подтянуться. Если силы заканчиваются, просто повисите.
• И заключительный этап — выполняйте полные подтягивания. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Если через какое то время вы опять пошли на спад, нужно повторить всю эту систему с начала, только тогда вы сможете добиться увеличение подтягиваний на турнике.

Подтягивание на турнике на массу — напоминание

Давайте отдых мышцам. Если чувствуете, что силы еще не восстановились, можно пропустить день тренировки или тренироваться в мягком режиме - в этом залог регулярности.

Не тренируйтесь при травме или в больном самочувствии. Несколько дней пропуска не так страшны, как риск причинить вред здоровью на несколько месяцев.

Соблюдайте правильную технику подтягиваний. Важнее выполнять подтягивание качественно, хоть и меньшее число раз.

Упражнения на турнике на массу

Выполняя подтягивание нельзя помогать себе, болтая ногами или вихляя тазом. Работать должны только мышцы рук и спины, старайтесь чувствовать, как сокращается каждая мышца. Подтягивание включает в себя две фазы — позитивная и негативная. Позитивная фаза — когда вы поднимаете вверх свое тело. Негативная фаза — когда вы опускаетесь вниз.

Таким образом, если вы хотите делать подтягивание на турнике на массу, то следуйте следующей технике:

1. Выполняйте подтягивание, поднимая тело быстро, а опуская его медленно (примерно одна секунда на подъем и три секунды на спад).
2. Количество подходов и повторений при тренировке увеличивать не следует.
3. Сосредоточьте внимание на негативной фазе подтягивания, максимально напрягая мышцы.
4. Между подходами делайте перерыв не менее трех минут.
5. После подтягиваний на турнике на массу, мышцам необходимо отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии. После тренировки не повредит качественный протеиновый коктейль.

Если же вы выполняете подтягивания на турнике на силу , то здесь применима другая техника:

1. Выполняйте подтягивание, поднимая тело медленно, а опуская его быстро (примерно три секунды на подъем и одна секунда на спад).
2. Количество подходов и повторений при тренировке нужно увеличить.
3. Сосредоточьте внимание на позитивной фазе подтягивания, напрягая мышцы при подъеме тела вверх.
4. Между подходами делайте перерыв не более двух минут

Программа подтягиваний на турнике на массу, рассчитана на 15 дней. Выполняйте каждый день пять подходов, на 6-ой и 11-ый день отдых.

Итак, подтягивание на турнике может быть или с упором на силу, или на массу. Все зависит от ваших целей и усилий, занимайтесь и достигайте успехов!

Развить мышцы спины, рук, плечевого пояса и подкачать пресс возможно с помощью тренировок на турнике для массы. Грамотно подобранная программа тренировок позволят вам не только приобрести красивое тело, но и развить силу и выносливость спортсмена.

Для планирования проведения тренировки на турнике для начинающих необходимо учитывать их антропометрию. Рекомендуемый режим проведения составляет 2 сета в сутки с небольшой нагрузкой.

Упражнения:

1. Вис на перекладине до максимального времени.
2. Подтягивание на турнике по 3 раза с максимальным количеством подходов. Время восстановления между подходами ежедневно уменьшается.
3. Подтягивания широким и узким хватом 5 сетов по 5 повторений.

Тренировка на турнике для массы включает в себя систематическую работу с весом. Повторения не должны превышать 12 раз. Вес необходимо подбирать максимальный для выполнения упражнений. Рекомендуется проводить тренировку не дольше часа, с периодичность занятий не более 4 раз в неделю.

Программа тренировок подтягиваний на турнике в первую очередь направлена на увеличение мышечной массы широчайших мышц спины. Если вы делаете упражнение с весом необходимо сначала размяться не более чем 10 килограммами, и только потом брать рабочий вес 25 кг. Количество повторений должно быть максимальным.

Работа с нижней частью широчайших мышц спины сконцентрирована на подтягиваниях на перекладине узким обратным хватом. Правильное выполнение тренировки на турнике для начинающих позволит вам накачать мышцы спины, а не бицепс. Для этого необходимо при подтягивании локти немного разводить в стороны, а корпус подается назад. Перекладина в конечной точке соприкосновения должна находиться на уровне груди.

Тренировка на турнике для массы также поможет увеличить объемы средней части спины. Для этого лучше всего выполнять горизонтальные подтягивания на перекладине. Уменьшить нагрузку возможно согнув ноги, либо поддерживая их с помощью подставки.

Рост объема мышц рук. Тренировку необходимо начать с проработки бицепса и трицепса с силой собственного сопротивления мышц. На каждую руку необходимо сделать 15 повторений по 3 подхода. Далее выполняем подтягивание на турнике с узким обратным хватом. При выполнении упражнения локти необходимо держать как можно ближе друг к другу, а корпус не отклонять назад.

Создать красивый и рельефный пресс возможно с помощью упражнений на этом снаряде. Исходное положение вис на турнике и далее поднимать ноги вверх к перекладине. Необходимо следить за положением ног, которые должны быть максимально ровными.

Наиболее распространённым комплексом тренировок на турнике являются такие чередования:

• подтягиваний с выходом силой;
• подтягивание с поднятие ног к перекладине;
• подтягивание с узким и широким хватом;
• с весом и без.

Программа тренировок

Подтягивание с весом. Ремень с необходимым грузом цепляется на пояс и фиксируется ногами. Подтягивание широким хватом с медленным опусканием торса.

Подтягивание узким хватом. Локти находятся параллельно друг к другу и не разводятся в стороны. Широким хватом за голову. Торс поднимается на уровень среза ушей. Спина при этом держится максимально ровной. Упражнение выполняется плавно без рывков.

Подтягивание с неполным разжиманием локтевых суставов. Подтягивание до груди с фиксацией торса на верхнем уровне соприкосновения с перекладиной.

Подтягивание на одной руке по очереди максимальное количество раз. Упражнения необходимо выполнять по 5 повторений 8-12 раз. Отдых между подходами составляет не более 2-х минут.

Наиболее продуктивных результатов поможет достичь система чередования тренировок на брусьях и турнике. Такой режим тренировок будет задействовать все составляющие трехглавой мышцы трицепса, бицепса, спины, пресса и груди.

Расписание

• Поднятие торса до подбородка на перекладине обычным хватом.
• Отжимания с весом.
• Подтягивание на «лесенке».
• Поднятие ног на брусьях.
• Подтягивание выход силой.

• Подтягивание с хватом немного шире плеч.
• Подтягивание узким хватом.
• Отжимание на трицепс.
• Подтягивание обратным хватом.
• Отжимание на трицепс.
• Подтягивание с элементами статистической нагрузки.

• Подтягивание широким хватом за голову.
• Лодочка двухсторонняя на брусьях.
• Подтягивание чуть шире плеч.
• Отжимание на брусьях на трицепс.
• Поднятие ног к турнику с висом на перекладине.

Режим тренировок на турнике обычно состоит из 7 подходов по 10 повторений. Период восстановления между повторениями составляет не более 2 минут, а между упражнениями 3 минуты. Но не стоит забывать о физической подготовленности, ведь каждый человек индивидуален. Стоит обращать внимание на пульс, сердцебиение и дыхание тренирующегося. Дается наиболее актуальное время для его восстановления.

Главное не забывать, что перед началом любого занятия необходимо уделять особое внимание разминке и разогреву всех групп мышц для избегания получения травмы. А правильно составленное расписание тренировок на турнике поможет достичь высоких результатов.

Турник – универсальный снаряд и, пожалуй, самый доступный снаряд. Ведь он есть не только в тренажерных залах и на спортивных площадках. Его можно приобрести и повесить у себя дома, чем самым сэкономить себе деньги и время. Но это уже все зависит от вас и вашего выбора.

Многие интересуются вопросом, можно ли нарастить мышечную массу при подтягиваниях? Конечно можно, для этого нужно выполнять подтягивания на турнике на массу . Для этого существует специальная программа .

Программа подтягиваний на турнике

Если ваша цель – подтягивания на турнике на массу , то вам следует знать несколько важных нюансов. Подтягиваться на перекладине нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается постоянно одинаковым. Отдых между вашими сетами должен длиться не больше трех минут.

Данная программа подтягиваний на массу рассчитана на 15 дней по 5 подходов ежедневно, на 6 и на 11 день вы делаете перерыв и отдыхаете, давая вашим мышцам восстановиться.

Но кроме самой программы , необходимо знать технику подтягиваний , что поможет вам быстрее достигнуть своей цели и избежать травм и растяжений. Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам, потому что очень сильно снижается эффективность программ. Подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину и не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.

Стоит помнить о правильном дыхании, делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, и ни в коем случае не задерживать дыхание. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.