Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

← + Ctrl + →
Упражнения лежа на животе

Упражнения лежа на спине

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Рисунок 1

Рисунок 2

Эффект воздействия:

Улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

Укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

Оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

Эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

Способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение 2 (рис. 3)

Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

Рисунок 3

Эффект воздействия:

Великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

Снимает боли в спине;

Снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

Оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;

Способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

Упражнение 3 (рис. 4)

Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.

Рисунок 4

Эффект воздействия:

Предотвращает развитие склерозных процессов в организме;

Избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;

Выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.

Особенности выполнения:

Упражнение 4 (рис. 5)

Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.

Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2-6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.

Рисунок 5

Эффект воздействия:

Упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;

Избавляет от болей в спине;

Активизирует работу органов брюшной полости.

Варианты выполнения

Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40-50 см, согните колени и слегка поднимите таз.

На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, - по 2-6 раз.

Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.

Эффект воздействия:

Как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Упражнение 5 (рис. 6)

Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.

Рисунок 6

Эффект воздействия:

Упражнение способствует активному массажу внутренних органов;

Усиливает приток крови и энергии к голове;

Регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;

Способствует активизации кровообращения в области шеи;

Обеспечивает отток крови при геморрое;

Тонизирует весь организм.

Особенности выполнения:

Упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.

Упражнение 6 (рис. 7, 8)

Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки - вдоль туловища, слегка разведены в стороны.

Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2-6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2-3 раза.

Рисунок 7

Рисунок 8

Эффект воздействия:

Упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;

Укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;

Укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;

Способствует лечению женских заболеваний.

Особенности выполнения:

Следить за амплитудой поворотов корпуса;

Внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.

Упражнение 7 (рис. 9)

Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.

Задержав дыхание на вдохе, 2-6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).

Рисунок 9

Эффект воздействия:

Упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;

Активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;

Предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.

Особенности выполнения:

Контролируйте поворот шеи и разворот груди;

Сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.

← + Ctrl + →
Глава 4. Третья ступень: статико-динамические упражнения в положении лежа и сидя Упражнения лежа на животе

Если годам к сорока у вас ещё нет ни одной грыжи или протрузии позвоночника, значит, вы не человек. Причинами этих неприятных, а часто и опасных нарушений, могут быть как сидячий образ жизни, так и чрезмерные физические нагрузки. Причём сложно сказать, кто быстрее начнёт страдать - спортсмен или лежебока.

Позвоночник, грубо говоря, - это набор крепких косточек-позвонков и эластичных межпозвоночных дисков-хрящей. С возрастом первым делом изнашиваются хрящи. В случае с позвоночником в результате такого изнашивания возникает протрузия: диски сдвигаются со своих мест, начинают выпячиваться за пределы позвонков, перестают нормально удерживать позвонки на положенных им местах. Протрузия - предвестник грыжи, смещения пульпозного ядра межпозвонкового диска с разрывом фиброзного кольца. Самая распространённая локализация этих нарушений - поясница.

На первый взгляд, поздно думать об изменении образа жизни, когда боль в пояснице уже не даёт спать, ходить и даже просто лежать на любимом диване. Но на самом деле, если вы не фанат операций на своём позвоночнике, только изменив кое-что в своём повседневном поведении и можно отчасти поправить ситуацию, не обращаясь к хирургу.

Конечно, лечение каждого индивидуально и требует обследования у специалистов. Обязательно придётся делать магнитно-резонансную томографию позвоночника, без её результатов врач не рискнёт назначать лечение.

Кстати, если соберётесь на МРТ, заказывайте осмотр всего позвоночника - разница в цене небольшая, зато не придётся два раза ходить. По результатам обследования врач предложит вам лечение - консервативное или оперативное. Первое чаще всего связано с постельным режимом на несколько месяцев, иногда - с блокадой того или иного отдела позвоночника, второе - с хирургическим вмешательством.

И почти в любом случае врач-невролог назначит вам специальную лечебную гимнастику. Упражнения, правда, не избавят вас от грыж и протрузий. Их смысл в том, чтобы постепенно укреплять прямую поясничную мышцу, которая обычно развита хуже остальных мышц спины, и вытягивать позвоночные диски. Хорошо тренированная мышца не пускает повреждённый межпозвоночный диск вываливаться дальше, консервирует развитие заболевания. А вытягивание дисков снижает нагрузку на них и тем самым продлевает их, так сказать, срок эксплуатации.

Если всё делать правильно, хуже от гимнастики точно не станет. Напротив, если ежедневно уделять упражнениям по 15-20 минут, больной может и вовсе забыть о болях. Приятно отметить, что упражнения можно делать до глубокой старости. Так что даже если в 30 лет у вас появилась протрузия, это вовсе не означает, что к пенсии вас парализует.

Нельзя делать упражнения, преодолевая боль. Прежде, чем начать занятия, болевой синдром необходимо снять. То есть острую фазу всё-таки придётся перебороть лекарственными средствами. Важно помнить, что гимнастика - это не спорт высоких достижений. Важно следить за своими ощущениями, физические упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт.

Делать гимнастику желательно утром, сразу после сна, пока позвоночник растянут.

Перейдём, наконец, к упражнениям:

1. Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. При этом ноги наполовину согнуть. Мышцы живота напрячь до твёрдого состояния и как бы прижать спину к полу. Контролировать напряжённые мышцы можно, положив обе руки на живот. Дыхание не задерживать. Выполняется упражнение 10-15 раз.

2. Лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги выпрямить. Незначительно приподнимайте верхнюю часть корпуса до лопаток. Напрягаем мышцы живота и прижимаем поясницу к полу. Ноги при этом вытянуты, прижаты к полу. Сохранять положение около десяти секунд, а затем медленно опустить тело, возвращаясь в исходное положение. Выполнять 10-15 раз с перерывами в десять секунд.

3. Исходное положение - лёжа на спине. Ноги полусогнуты. Поднимаем правую ногу, а левую руку вытягиваем вперёд, располагая кисть на колене противоположной ноги. С небольшим усилием давим рукой на колено, оказывая сопротивление правой ногой на левую руку. Выполняем с усилием примерно десять секунд, затем плавно принимаем исходное положение. Выполнять это упражнение нужно по пять-десять раз на каждую руку с 15-секундными перерывами. Во время отдыха мышцы туловища, рук и ног должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 4.

5. Встаньте на колени. Ноги вместе. Руками упираемся в пол. Угол между туловищем и руками, а также между ладонями и полом должен составлять девяносто градусов. Выгибаем спину колесом, голова смотрит вниз. Дышим свободно. В таком положении находимся 15-20 секунд.

6. Из пятого упражнения переходим в шестое. Садимся ягодицами на пятки. Наклоняем туловище вперёд. Руки вытягиваем перед собой, прислонив ладони к полу. Тянемся руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как поясница растягивается.

Эффект от упражнений только усиливается при соблюдении ещё нескольких принципов. Спать желательно на твёрдой и ровной поверхности, можно на том же полу, где вы занимались гимнастикой. Также полезно, причём не только для позвоночника, но и для сердечно-сосудистой системы, гулять пешком ежедневно не менее трёх километров в день, при наличии лишнего веса - не менее пяти. Только не бегать, а ходить, поскольку бег - это ненужная дополнительная нагрузка для больной спины. Ну и, конечно, минимум вредных привычек.

Сегодня совершенно очевидно, что без спорта попасть в мир здоровья и красоты невозможно. Диеты и правильное питание играют в этом вопросе не менее важную роль, но только спорт способен превратить ваше тело в идеальное. Наверное, каждому из нас приходилось сравнивать на пляже тела женщин, находящихся в одном весе, но у одной из них все мышцы находятся в тонусе, благодаря ежедневным занятиям, а тело другой больше напоминает мягкое и бесформенное тесто. Отсутствие тренированных мышц способно любую фигуру сделать малопривлекательной.

В этой связи не удивительно, что звезды и публичные люди, вынужденные постоянно находиться под прицелом фотокамер, уделяют большое вниманию спорту. На многочисленных фото, попадающих в глянцевые журналы, можно увидеть, как одна знаменитая личность выполняет упражнения лежа, а другая совершает пробежку. И все эти фотографии не пиар ход. Известные люди действительно стремятся сделать свое тело красивым и здоровым.

В каком положении лучше тренировать мышцы?

Комплексы упражнений разрабатываются таким образом, чтобы можно было проработать разные группы мышц. Обычно в такие комплексы входят упражнения стоя, упражнения лежа на животе, упражнения сидя и т.п. То, какое положение выбирается для выполнения того или иного упражнения, напрямую зависит от группы мышц, над которой ведется работа. Очевидно, что в положении стоя лучше работать с мышцами ног, учитывая, что в этом случае вес тела служит также и в качестве утяжелителя. А вот прокачать мышцы пресса стоя, вряд ли получится. Выполняя упражнения лежа на спине, вы сделаете это гораздо эффективнее.

Несомненно, есть упражнения в положении стоя, которые также помогают укрепить пресс, но по эффективности они не сравнятся с теми, которые можно выполнять лежа. Поэтому не стоит изобретать велосипед, а имеет смысл прислушаться к специалистам и выполнять упражнения, ориентируясь на их рекомендации. Обычно упражнения лежа на спине рекомендуются для укрепления мышц груди и пресса, упражнения лежа на животе хорошо укрепляют мышцы спины. Также положение лежа является исходной позицией для выполнения упражнений на укрепление бедер и ягодиц.

Кому показаны упражнения лежа?

Упражнения лежа может выполнять любой, однако есть категория людей, которым такие занятия особенно показаны. Это, в первую очередь, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, которым следует исключить любые нагрузки на него. В положении лежа позвоночник, как правило, расслаблен, поэтому тренировать мышцы можно без опасения его повредить. Удобно выполнять упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении позвоночник максимально расслабляется.

Упражнения лежа отлично подойдут людям с большим весом, а также тем, у кого присутствует выраженная степень варикоза. В таких ситуациях следует избегать нагрузки на ноги, а в положении лежа вес равномерно распределяется по всему телу.

Стоит отдельно сказать об упражнениях, которые выполняются лежа в том случае, если человек не может вставать с кровати, но нуждается в реабилитации. Отличным примером таких упражнений является система пилатес, разработанная в свое время для того, чтобы помочь раненым солдатам быстрее подняться с постели. Этот особенный комплекс упражнений лежа взяли на вооружение и обычные люди, оценившие эффективность таких упражнений и их безусловную пользу для здоровья.

Таким образом, упражнения лежа представляют собой отдельный вид упражнений, направленных на решение тех иди иных задач. Они могут использоваться как с лечебной целью, так и с целью привести свою фигуру в порядок.

Комплекс упражнений лежа для похудения

Вопреки расхожему мнению, худеть вполне можно лежа, если, конечно подобрать для этого подходящие упражнения.

• Упражнение 1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе хорошо втяните живот, на выдохе максимально округлите его. Повторите 6 раз.
• Упражнение 2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди, затем выпрямите их под прямым углом к туловищу. Повторите 10 раз.
• Упражнение 3. Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Вытянув руки вперед, медленно поднимитесь. Опуститесь и повторите упражнение. Повторите 6 раз.
• Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой. Выполните «ножницы» прямыми ногами 10 раз.
• Упражнение 5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Повторите 5 раз.
• Упражнение 6. Лежа на боку, нижняя рука под головой, другую уприте в пол перед собой. Поднимите сначала верхнюю ногу, затем нижнюю, соединив их над полом. Опустите. Повторите 5 раз.
• Упражнение 7. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.
• Упражнение 8. Лежа на животе, согните одну ногу в колене, вторая прямая, руки под подбородком. Выполняйте подъемы согнутой ноги вверх. Затем смените ногу. Выполните для каждой ноги по 10 повторов.
• Упражнение 9. Лежа на спине, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища вверх. Повторите 15 раз.

Это лишь несколько упражнений, выполняемых в положении лежа, которые помогут вернуть фигуре стройность. Выполняя упражнения лежа на животе нужно стараться не слишком перегружать позвоночник. Если вы чувствуете излишнее напряжение, расслабьтесь и отдохните.

Многие упражнения для проработки мышц спины и живота можно выполнять лежа на животе или на спине. На первый взгляд, кажется, что такие упражнения выполнять легче. Кого-то это радует, а кто-то настроен на изматывающие тренировки, потому остается недовольным.

Однако на практике это очень эффективные упражнения для живота и боков. Стоит только попробовать - это станет ощутимо и понятно.

Польза от спортивных тренировок

О пользе спорта говорится уже не одно десятилетие. Многих интересуют хорошие упражнения для плоского живота в домашних условиях, поскольку эта часть тела - самая проблемная, а посещать тренажерный зал или фитнес-клуб не всегда есть время.

Зато возможность заниматься дома есть почти у всех. Спортивные тренировки помогают развивать выносливость, гибкость, формируют красивый силуэт, укрепляют иммунитет.

Нужны только время, усилия и спортивный коврик.

Скручивания для проработки мышц верхнего пресса

Самое популярное упражнение для плоского живота в домашних условиях - скручивание. Действие направлено на мышцы верхнего пресса.

Нужно лечь на пол, зафиксировать ноги, завести руки за голову и слегка поднять верхнюю часть корпуса - это исходное положение. После чего выполните небольшой подъем корпуса примерно до уровня 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Важно помнить: вдыхать нужно, вернувшись в исходное положение, а выдыхать - при подъеме корпуса.

убираем бока

Это упражнение очень напоминает предыдущее. Другое его название - "велосипед". Помимо прокачивания мышц верхнего и бокового пресса, оно также способствует укреплению мышц спины. В домашних условиях это упражнение делать бывает даже проще, чем в спортивном зале.

Исходное положение: заведите руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите над полом. Корпус поднимите на 45 градусов. Поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, одновременно подтягивая к себе разноименную ногу: локоть должен коснуться колена. Увеличивайте скорость выполнения упражнения.

Подъем бедер

Очень эффективное упражнение для проработки мышц нижнего пресса. К слову, если вы хотите добиться так называемых "кубиков" на животе, необходимо прокачивать полностью мышцы всего мышечного корсета, иначе результата не будет.

Лягте на пол и обопритесь о него под ягодицами ладонями. Руки должны быть параллельны полу. Поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Это исходное положение.

Выполняйте подъемы таза. В процессе не опускайте ноги, они должны сохранять положение прямого угла по отношению к корпусу. Кроме этого, когда опускаете таз, не расслабляйте мышцы, а сохраняйте их в напряжении. Полностью расслабить их можно тогда, когда вы закончили выполнение упражнения.

Гиперэкстензия в зале и в домашних условиях

У слова "гиперэкстензия" есть два значения. Первое - это название тренажера. Он представляет собой скамью, уровень наклона которой регулируется, с валиками для фиксации ног. Второе значение - название упражнения, задача которого заключается в проработке мышц ягодиц, пресса и укрепления спины. Упражнение гиперэкстензии может быть выполнено и в домашних условиях, при этом совершенно необязательно иметь дома соответствующий тренажер. Вполне подойдет диван или кресло, надежно стоящее на полу и расположенное лицевой стороной на расстоянии метра от стены. Такое расположение мебели крайне неудобное в быту, а перетаскивать каждый раз перед тренировкой хоть и эффективно в плане спорта, но достаточно утомительно, потому можно либо найти уличный тренажер для гиперэкстензии (выглядит как две трубы друг напротив друга: одна выше, другая ниже), либо обзавестись фитболом.

Это упражнение выполняется лежа на животе. Расположитесь животом на фитболе, ступни при этом должны надежно упираться в стену или в другую прочную опору. Не сгибайте ноги. Заведите руки за голову.

На выдохе опустите корпус вниз, затем поднимите его. Когда опускаетесь, сохраняйте спину прямой и держите мышцы в тонусе. Повторите упражнение несколько раз.

Выполнение упражнения на улице происходит по той же технике, только ноги нужно зафиксировать под более низкой трубой, а животом упираться в трубу повыше. Постелите себе полотенце, чтобы было удобнее.

Упражнение "Лодочка": классический вариант

Очень важную роль играют упражнения для мышц спины для женщин. Укрепление поясницы помогает сохранять красивую и здоровую осанку, предотвращает появление остеохондроза, снижает риск болей.

Особенно эффективным является упражнение "лодочка". Как делать классический, стандартный его вариант:

1. Лягте на спину. Это будет исходное положение.
2. Медленно поднимите прямые ноги на уровень примерно 30 градусов от пола.
3. Поднимите корпус тоже примерно на 30 градусов от пола. Прямые руки держите над головой.
4. Вашей точкой опоры сейчас должны стать мышцы ягодиц и бедер.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Постепенно увеличивайте время, на котором вы сохраняете положение "лодочка".
6. Вернитесь в исходное положение медленно.

Это упражнение можно комбинировать также с силовыми тренировками. Например, сохраняя положение "лодочки", можно одновременно работать над трицепсом с помощью гантелей. Это задача для опытных спортсменов, потому не расстраивайтесь, если у вас не получается комбинировать.

"Обратная лодочка"

Упражнение "обратная лодочка" способствует укреплению мышц спины в домашних условиях. Принцип выполнения очень похож на "лодочку" в классическом варианте.

1. Лежа на животе, медленно поднимите прямые ноги наверх.
2. Поднимите обе руки наверх, сохраняйте их в прямом положении. Ладони могут быть как параллельно полу, так и параллельно друг другу.
3. Зафиксируйте это положение. Ваша точка опоры - тазобедренные кости.
4. Не старайтесь прогнуться слишком сильно, чтобы не травмироваться.
5. Удержитесь в положении "обратной лодочки" 15 секунд. С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте это время.
6. Во время выполнения упражнения дышите спокойно и свободно.

И классическая, и обратная "лодочка" относятся к разряду статических упражнений. То есть упражнений, которые предполагают не движения, а задерживание в одной позе. Тем не менее они очень эффективные, и их эффективность не ниже, чем у многих динамичных упражнений.

Чтобы сделать тренировку более полезной и эффективной, нужно следовать несложным рекомендациям:

• Разминка обязательна. Она предотвращает появления травм в процессе тренировки. Достаточно выполнить несколько разогревающих упражнений для каждой группы мышц.
• Вдыхать нужно на исходном положении, выдыхать - в момент максимального напряжения мышц. Это облегчает выполнение упражнения, а также помогает правильно воздействовать на работающие мышцы.

• Обязательно используйте спортивный коврик для упражнений, которые выполняются на полу. Если вы находитесь в спортивном зале, он просто необходим, поскольку пол в общем помещении вряд ли стерильно чистый. Дома его использование необязательно, однако желательно. Во-первых, если у вас лежит напольный ковер или ковролин, вам может быть просто неудобно, выполнять некоторые упражнения: ворс будет тереться о вашу кожу, это больно и неприятно. К тому же есть риск повредить ковер. Во-вторых, спортивный коврик будет ассоциироваться у вас с занятиями спортом, и вам будет проще настроиться на ритм тренировки. В-третьих, вне зависимости от того, какое у вас напольное покрытие, вряд ли вы можете быть уверены в его идеальной чистоте.
• Не ешьте за полчаса (а лучше час) до тренировки и не пейте много, иначе сама тренировка может доставлять вам неудобства, а потому ее эффективность в разы снизится.
• Вы можете комбинировать упражнения на пресс с упражнениями на другие группы мышц в рамках одной тренировки. Например, прорабатывать мышцы пресса и рук сегодня, мышцы пресса и ног - завтра, и так далее.
• Занимайтесь систематически, если хотите достичь результатов. Проводя дни лежа, на животе пресса вы не добьетесь, а мышцы ягодиц не станут подтянутыми. Гораздо больше пользы принесет короткая тренировка в 20-30 минут, но ежедневно, чем тренировка длительностью в час, но один раз в неделю.

• Если хотите избежать боли в мышцах после тренировки, растягивайте те мышцы, над которыми вы работали.

Заключение

Тренировка мышц спины и пресса в домашних условиях может быть не менее полезной, чем тренировка в зале под присмотром профессионального тренера. Важно выполнять упражнения правильно и систематически, а также не забывать о разминке. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать, и рано или поздно приложенные усилия превратятся в красивую, стройную фигуру.