Упражнения Кегеля предназначаются для мышц тазового дна. В обычных условиях они (мышцы) задействуются достаточно редко, вследствие чего со временем или же под влиянием разного рода факторов ослабевают и утеривают эластичность. Как результат – главная задача (удерживание органов в малом тазу) не выполняется должным образом, что нередко приводит к проблемам в половой жизни и разного рода заболеваниям.

На заметку! Упражнения были разработаны известным акушером Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия.

Когда рекомендуют упражнения Кегеля?

Ниже приведены основные цели выполнения данных упражнений:

• лечение или профилактика опускания органов, находящихся в малом тазу;
• противостояние воздействию старения на организм;
• лечение недержания кала и мочи;
• предотвращение воспалительных процессов в половых органах;
• подготовка к родам или беременности;
• пролонгация хорошего сексуального здоровья;
• повышение половой активности;
• усиление сексуальных ощущений;
• усиление оргазма (вагинального и клиторального);
• регенерация тканей, которые растянулись после родов.

Как видим, упражнения могут выполняться во многих ситуациях, но нас интересует послеродовое восстановление.

Видео — Упражнения Кегеля с тренажером

Почему возникают проблемы?

В период беременности возникает чрезмерная нагрузка на мышцы тазового дна. Они являются не только опорой для зародыша, но еще и своего рода каналом, по которому плод покидает утробу при родах. Мышцы могут ослабевать по разным причинам – из-за разрыва тканей промежностей или, к примеру, эпизиотомии.

Подобное состояние проявляется в ослаблении мышц мочевыводящего канала, из-за чего может выделяться немного мочи (к примеру, при кашле или смехе), а стенки влагалища опускаются. Последнее после родов незначительно увеличивается и становится менее эластичным. Нередко при разрыве промежности разрушаются и ткани внутреннего слоя. Реже половая щель неспособна полностью сомкнуться даже после того, как промежность целиком восстановится. Низкая эластичность и чувствительность влагалищных тканей может стать причиной снижения сексуальных ощущений, причем сразу у двоих партнеров.

А упражнения Кегеля помогут решить все эти проблемы.

Как выявить нужные мышцы?

При помещении пальца во влагалище нужные мышцы сжимаются вокруг него, в то время как спинные или ягодичные мышцы нужно расслабить. Другими словами, если мышцы смыкаются вокруг пальца, значит, тренируется то, что нужно. Дышать при этом следует глубоко и ровно.

Есть и другой способ. Он заключается в том, что необходимо сесть на унитаз, слегка раздвинуть ноги и попробовать остановить мочеиспускание, не двигая ими. Мышцы, что в это время напряжены, и являются мышцами тазового дна.

На заметку! Если не удалось выявить их с первого раза, то не отчаивайтесь – нужно повторить попытку.

Способ первый. Сжатие мышц

В данном случае мышцы будут только сжиматься. Темп разный.

Упражнение №1

Шаг первый. Мышцы быстро сжимаются/разжим аются на протяжении десяти секунд, после чего следует десятисекундный перерыв. После трех подходов нужно полминуты отдохнуть.

Шаг второй. Мышцы сжимаются/разжим аются пять секунд, после чего нужно столько же времени отдыхать. Упражнение повторяется девять раз.

Шаг третий. Мышцы сжимаются, выдерживаются полминуты и на такое же время расслабляются. Упражнение выполняется дважды, после чего повторяется шаг первый.

Упражнение №2

Две минуты мышцы попросту сжимаются и расслабляются. Длительность постепенно увеличивается до двадцати минут. Упражнение нужно выполнять каждый день минимум по три раза.

Упражнение №3

Шаг первый. Мышцы сжимаются, выдерживаются пять секунд и расслабляются. Необходимо сделать десять подходов.

Шаг второй . Мышцы быстро сжимаются/разжим аются десять раз, упражнение повторяется трижды.

Шаг третий. Мышцы сжимаются и выдерживаются как можно дольше (до двух минут). После двухминутного отдыха упражнение повторяется.

Упражнение №4

Шаг первый. Мышцы сжимаются/рассла бляются тридцать раз, затем нужно приступить ко второму шагу. Число сжиманий в предыдущем шаге постепенно увеличивается до ста раз.

Шаг второй. Мышцы сжимаются с предельной силой и выдерживаются полминуты, далее на такое же время разжимаются. Процедура выполняется пять раз.

Способ второй. Сжатие мышц и «выталкивание»

Здесь упражнений тоже несколько, рассмотрим каждое из них.

Упражнение №1. Сокращения

В данном случае все просто: сексуальные мышцы напрягаются и расслабляются с максимальной скоростью.

Упражнение №2. Медленное сжимание

Шаг первый . Мышцы напрягаются таким же образом, как при остановке мочеиспускания.

Упражнение №3

Его называют «выталкиванием». Суть его такова: необходимо умеренно потужиться (таким же образом, как во время дефекации или родов).

На заметку! Тренировки должны начинаться так: сжатие + сокращение + «выталкивание» ежедневно пять раз (минимум десять подходов).

Спустя неделю к каждому комплексу добавляется еще пятерка упражнений; количество подходов остается прежним. Еженедельное добавление повторяется до тех пор, пока их не будет по 30. После этого количество уже не увеличивается, но упражнения выполняются с той же частотой.

В 50-ых годах, всемирно известный ныне профессор-гинеколог Калифорнийского университета создал гимнастику для мышц мочеполовой системы. В те годы она не сразу обрела популярность у населения, но сегодня это панацея от проблем мочеполовой системы. Упражнения Кегеля для женщин после родов назначаются роженицам для восстановления функционирования внутренних половых органов и для укрепления системы влагалищных мышц.

Изначально Арнольд Кегель создавал гимнастику для женщин, имеющих проблемы с недержанием, отсутствием контроля за органами мочеполовой системы. Занятия эффективны для мышц влагалища, в результате орган становится упругим и чувственным.

Упражнения Кегеля после родов помощник мамы для возвращения к полноценной интимной жизни. Правильный подход, регулярность и комплексность – ключевые правила техники.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов:

• все движения диафрагмы должны быть глубокими;
• сжатие мышцы на выдохе, ослабление на вдохе;
• напрягаются только мышцы влагалища;
• первые 3-4 занятия проводятся в положении лежа, для четкого ощущения процесса;
• при сжатии мышцы матки нужно усиленно подтягивать вверх;
• отдых между подходами должен составлять 10-15 секунд;
• упражнения делаются только на пустой мочевой пузырь;
• если дополнительно используются тренажеры, они должны быть продезинфицированы после каждого использования.

Если мышцы живота при выполнении техники не напряжены, процесс идет правильно. Главная задача - уловить и почувствовать интимную мышцу. Первые занятия даются сложно, но бросать нельзя, через 3-4 занятия появится уверенность и легкость при выполнении.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов? Только после полного сокращения матки можно делать упражнения Кегеля после родов. На это требуется до 2 месяцев. Если до рождения ребенка, мама практиковала гимнастику, то при отсутствии разрывов и травм, тренировки возможны уже на 3-ий день. Но на это требуется разрешение врача.

Показания

Во время вынашивания ребенка у женщины происходят изменения в системе органов малого таза. Значительно расширяется диаметр маточного канала, меняется интенсивность кровоснабжения, оказывается очень высокой нагрузкой на мышцы половых органов. Мышцы растягиваются, для их восстановления требуется такая же тренировка, как и для пресса.

1. возвращение к первоначальной форме матки;
2. быстрое избавление от лохий;
3. улучшение иммунитета против воспалений половых органов;
4. дополнительное удовольствие во время сексуального контакта, из-за сужения диаметра;
5. предотвращение выпадения матки;
6. снижение риска возникновения геморроя;
7. устранение недержания мочи и кала.

• после естественных родов начинать гимнастику разрешено через 3-5 дней, в случае хорошего сокращения матки;
• упражнение Кегеля после родов при швах делаются после полного заживления;
• после кесарева сечения гимнастика запрещена в течение 2 месяцев и возможна только с разрешения врача.

Женщины ощущают результат от гимнастики на разных сроках. Одни делятся впечатлениями от эффекта через 1 месяц, а другим требуется 2-4 месяца интенсивных тренировок для получения первых сдвигов.

Упражнения Кегеля делаются в домашних условиях, для этого не нужен инструктор, особый инвентарь, разогрев. Для мамы новорожденного важна возможность скорректировать послеродовые проблемы, не отвлекаясь от дел.

Минусы и противопоказания

Мнение врачей о гимнастике Кегеля для женщин после родов сформировалось в сторону полезности комплекса. Рекомендуется одновременное использование медикаментозных средств (гелей, мазей) и тренажеров для повышения эластичности тканей.

Противопоказания для женщин после родов сводятся к отсрочке момента начала гимнастики. Родоразрешение с осложнениями предполагает физическое спокойствие роженицы в течение 1-3 месяцев. Есть группы риска, которым начинать тренировку стоит осторожно, с разрешения врача-гинеколога.

Факторы риска:

• операция кесарево сечение;
• наличие травм во время родов и швов в промежности;
• хронические заболевания мочеполовой системы;
• воспалительные процессы половых органов;
• расстройства венозного тока и работы сосудов;
• кровотечение;
• злокачественные опухоли;
• истощение, вследствие тяжелых родов.

В данных ситуациях требуется разрешение наблюдающего гинеколога. Первые 7 дней достаточно выполнять 3-4 захода по 5-7 раз, простых упражнений. Если в первые занятия у женщины не возникает болевых ощущений, гимнастика продолжается. Нагрузка увеличивается поэтапно, прибавляя по одному заходу ежедневно.

Упражнения

Прежде, чем начинать делать упражнения Кегеля женщине после родов, нужно правильно почувствовать мышцы промежности. Для этого, во время каждого мочеиспускания делаются задержки мочи, сжимается группа мышц. Именно эти мышцы задействованы в выполнении гимнастики Кегеля.

Запрещено постоянно использовать технику при мочеиспускании. Методика направлена на умение управлять группой внутренних тканей, расслабляя их попеременно. Занятия для восстановления влагалища делаются только на пустой мочевой пузырь. Упражнения Кегеля для женщин после родов подействуют быстрее в комплексе со специальными приборами для вагины.

Упражнения Кегеля для женщин после родов:

1. Пауза;
2. Фиксация;
3. Сжимание;
4. Сиделка;
5. Лифт;
6. Шторм.

Пауза. Упражнение осваивается первым, но делается непродолжительный период времени. Достаточно 7 дней ежедневных тренировок. С помощью упражнения Пауза понимается суть методики Кегеля. Необходимо задерживать и отпускать поток мочи на 10 секунд, по 5 раз за один процесс мочеиспускания. Важно не привлекать к напряжению другие мышцы (живот, ноги).

Фиксация. Сжать основные мышцы влагалища на 5-7 секунд, затем отпустить. Для лучшего эффекта вводятся внутрь тренажеры в виде конуса. Используются приборы интим-магазина для тренеровки с этим предметом внутри. Повторов 5, по 10-15 раз.

Сжимание. Сжать и разжать мышцу сразу, не фиксируя задержку. Ежедневно увеличивается сила и время сжимания.

Сиделка. При дополнении к упражнениям физической нагрузки, мышцы тазового дна тренируются еще больше. Например, при приседании в специальной позе: спина прямая, ноги широко расставлены, ступни смотрят в разные стороны, ладони на поясе. Приседания делаются медленно, опускаясь как можно ниже. Внизу задержаться на 5-7 секунд, подняться, расслабиться. Достаточная норма -5 раз в день, в комплексе с другими упражнениями.

Лифт. Суть упражнения в поэтапном сокращении мышцы. Задержать слабо на раз, далее, не расслабляя, зажать мышцу еще сильнее, и так пройти 5 этапов «вверх». Затем начинать постепенно отпускать мышцу, также, останавливаясь на каждом этаже. «Подъем вверх» делать на вдохе, а «спуск по этажам» на выдохе. Делать 5 заходов по 5 раз, несколько раз в день.

Шторм. Поэтапно сокращаются мышцы – сначала в зоне клитора, затем в районе влагалища, а затем зону анального отверстия. Делается упражнение аналогично технике «лифт». Поэтапно, не расслабляясь, на вдохе и также постепенно отпуская зажим, на выдохе. Выполнять 5 заходов по 5 раз, после «лифта».

Тренажеры

Интимные тренажеры полезны не только для соблюдения техники, но и для стимуляции чувствительности при половом контакте. Изделия добавляют в сексуальные отношения более яркие, глубокие ощущения.

Вагинальные шарики. На одной леске нанизаны шары разного объема. Они вводятся внутрь влагалища, Кончик лески остается наружи. С введенным внутрь тренажером можно начинать упражнения. Интенсивность и частота заходов не меняется, так же выполняется отдельное действие, пытаясь выше втянуть влагалищем тренажер. После каждого использования шарики промываются с мылом, обдаются кипятком.

Нефритовые яйца. Новая методика, в которой используются нефритовые камни яйцеобразной формы. В камнях есть отверстие, через него вставляется шнур и изделие используется, как вагинальные шарики. Яйцо без отверстий вводится, как самостоятельный тренажер. Его нужно удерживать мышцей как можно дольше.

Уникальность тренажера заключается в составе яиц – они сделаны из натурального нефрита. Камень обладает дезинфицирующим, антибактериальным и противовоспалительным свойством. Благодаря использованию нефритовых шаров не только разрабатывается влагалище, но и избавляются от инфекций половых органов.

Конусы. Набор состоит из конусов разного диаметра и веса. Начинаются занятия с удержания самого легкого из них. Каждые 3 занятия конус меняется на более тяжелый. Средство подходит и профессионалам гимнастики, и новичкам. Если упражнение делается не правильно, то конус выпадает. Поэтому, с таким тренажером проще определить, правильно ли выполняются задания.

Яйцо. Имеет схожесть с нефритовым тренажером и с вагинальными шариками. Но используется Яйцо в единичном виде. Изделие зажимается влагалищем и держится внутри при ведении повседневных дел. Можно использовать этот прибор во время гимнастики. Например, яйца проконтролируют правильность выполнения задания «лифт».

Кегли с вибратором . Новые технологии вибраторов оснащены управляющими устройствами, механизмами изменения интенсивности и возможностью подключения к смарт-устройствам. Силиконовая кегля вводится внутрь и в зависимости от силы сжатия отвечает вибрацией. Определяется степень эффективности зарядки по уровню вибрации устройства.

Сторонники системы Кегеля акцентируют внимание на правильности понимания техники. Важно не качать мышцы, а научиться их чувствовать и контролировать. Имеет значение не сила сжатия, а умение задерживать и расслаблять мышцу тогда, когда поступает сигнал от нервной системы.

Интерес к развитию интимных мышц пришел с Востока. В западных культурах этому воп­росу уделялось мало внимания, В то же время в Азии большое значение имело поддержание женской привлекательности среди многорожавших женщин. Культура и традиции восточных гаремов, «танцы живота» спо­собствовали сохранению этих знаний. Сегодня эти знания воз­вращаются к нам. Даже обыч­ные физические упражнений, в которых участвуют мышцы бе­дер, брюшного пресса, с одной стороны, помогают войти в форму, а с другой - вызывают рефлекторное напряжение мышц тазового дна. Даже при беге и прыжках этим мышцам обеспечивается дополнитель­ная нагрузка. Поэтому занятия фитнесом, «танцы живота» очень полезны и с этих позиций. Сейчас выявлена связь состо­яния вагинальных мышц с аноргазмией (отсутствием ор­газма), сексуальными ощуще­ниями, многими гинекологи­ческими заболеваниями (не­держанием мочи, хронически­ми воспалительными заболева­ниями придатков матки, тазо­выми болями). В употребление даже вошли слова «имбиядинг» (тренинг интимных мышц) и «вумбилдинг» (тренинг «ваги­нально управляемых мышц»).

Как устроено тазовое дно?

Тазовое дно представляет собой мощную мышечно-соединильнотканную пластину и состо­ит из трех слоев мышц:

• наружный слой составляют 4 мышцы (в том числе луковично-пещеристая мышца, которая обхватывает и сжимает вход во влагалище при сокращении, и сфинктер заднего прохода - кру­говая мышца, «запирающая» прямую кишку);
• средний слой - мочеполо­вая диафрагма. Через нее проходит мочеиспускательный канал и влагалище. Содержит сфинктер мочеиспускательного канала -круговую мышцу, «запирающую»мочеиспускательный канал;
• внутренний слой состоит из мышц, поднимающих задний проход. При их сокращении про­исходит замыкание половой ще­ли, сужение просвета влагалища и прямой кишки.

Почему возникают проблемы?

Во время беременности женский ор­ганизм испытывает нагрузку на мышцы тазового дна. Эти мышцы служат как бы опорой для плода, а во время родов через естественные родовые пути - «каналом», по которому плод покидает тело матери. Повлиять на их состояние могут и некоторые осложнения родов (например, разрыв тканей промежнос­ти). Разрезание промежности в качес­тве пособия в родах(эпизио- или перинеотомия) также может стать дополни­тельным фактором ослабления мышц тазового дна.

Это состояние проявляется ослаб­лением мышц мочеиспускательного ка­нала, в результате чего из него может выделяться небольшое количество мо­чи (особенно при смехе, кашле), опущением стенок влагалища. После ро­дов через естественные родовые пути влагалище обычно несколько расши­ряется, его эластичность до некоторой степени уменьшается. В родах при раз­рыве промежности особенно часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления це­лостности промежности половая щель полностью не смыкается. Снижение эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей промежности может приводить к сни­жению сексуальных ощущений у обоих партнеров.

Специальные упражнения, направ­ленные на тренировку мышц тазового дна, помогут справиться с этими проб­лемами.

Специальная гимнастика

В прошлом веке американский гине­колог Арнольд Кегель, исследуя пациен­ток с недержанием мочи, заметил, что женщины с хорошо развитыми мышцами промежности крайне редко страдали этой патологией. Более того, он сделал еще одно важное наблюдение: обладательни­цы «хороших» вагинальных мышц были гораздо более удовлетворены своей ин­тимной жизнью. Своим пациенткам док­тор Кегель рекомендовал специальные упражнения, существующие сегодня в нескольких модификациях.

«Упражнения Кегеля» состоят в сок­ращении тазовых мышц, поддержива­ющих влагалище. Эти мышцы сокраща­ются, когда женщина прекращает моче­испускание или сжимает влагалище. Мышцы в ходе упражнений сильно сок­ращают на одну-две секунды, затем рас­слабляют; для достижения эффекта надо повторять несколько раз в день по 5- 30 сокращений.

Упражнение 1

Чередуйте сокращение мышц про­межности и влагалища продолжитель­ностью 10 секунд и расслабление 10 се­кунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту - упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и рас­слабления (1 секунда).

Упражнение 2

Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы («1-й этаж»), зажмите на 3 - 5 секунд, за­тем продолжайте сокращение («2-й этаж»), снова удерживайте. Так прой­дите 4 - 5 «этажей». И обратно - та­кое же поэтапное движение «вниз», за­держиваясь на каждом «этаже».

Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, при просмотре телевизора в любом положении: сидя, лежа, стоя. Для усиления эффекта можно вводить во влагалище специальные шарики. Кроме укрепления мышц эти упражнения спо­собствуют, по мнению ряда исследовате­лей, повышению сексуальной функции. Этот вывод подкрепляют данные об учас­тии в сексуальной реакции двух физиоло­гических процессов: увеличенного при­тока крови к половым органам и миотонии (усиления мышечного напряжения).

Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалительных заболева­ний малого таза, венозного застоя, опу­щения стенок влагалища, недержания мочи, повышает чувствительность при половой жизни.

Другие методы

Следующим этапом стало появление консервативной терапии для укрепления мышц тазового дна (так называемая step-free терапия). Нагрузка на соот­ветствующие мышцы обеспечивается при этом с помощью специальных ваги­нальных пластиковых конусов разного веса. Конусы вводят во влагалище узким концом и сокращают мышцы, пытаясь удержать конус и не давая ему высколь­знуть. Упражнение следует выполнять в течение 15 минут ежедневно. Разрабо­тан комплект из пяти конусов, имеющих различный вес. По мере успешного по­вышения тонуса мышц таза рекоменду­ется использовать для выполнения уп­ражнений конус большей массы (для этих же целей используют и специаль­ные вагинальные шарики). Лечение вам может назначить доктор: уролог, гине­колог - в зависимости от того, какие проблемы предполагается решать с по­мощью упражнений. Женщина может начать заниматься и по собственному желанию. Эффект оценивается через несколько месяцев применения.

Если гимнастика для мышц тазового дна проводится под наблюдением вра­ча - при недержании мочи или при на­личии гинекологических проблем, - то доктор может оценить эффективность лечения как по полученным результатам (симптомы исчезнут), так и с помощью специальных цифровых датчиков - перинеометров. Датчик прибора вводят во влагалище и просят пациентку сокра­тить мышцы влагалища, делают измере­ние и оценивают результат.

И наконец, физиотерапевтические воздействия. Речь идет о стимуляции мышц промежности: с помощью элек­тродов обеспечивается их сокращение. Интенсивность и частота сокращений регулируются с учетом выбранной мето­дики и индивидуальной чувствительнос­ти. Для достижения и поддержания по­ложительного эффекта эти воздействия можно комбинировать со специальной гимнастикой.

Результаты этих мер не заставят себя ждать. Кроме профилактики многих ги­некологических заболеваний, они спо­собствуют также предупреждению и ле­чению начальных стадий недержания мочи, а также слабости родовой де­ятельности (тренировка интимных мышц желательна до родов, во время беременности, учитывая предстоящую в родах нагрузку).

Теперь, после рождения ребенка, разнообразие должно войти не только в вашу эмоциональную жизнь, по и в фи­зические ощущения. А развитие «осо­бых» мышц создаст условия для укреп­ления женского здоровья и гармониза­ции сексуальных отношений.

Упражнения Кегеля для женщин после родов. Как с помощью упражнений избежать многих деликатных проблем и восстановить свой организм?

Женщина после беременности и родов: изменения в организме и фигуре

В процессе вынашивания малыша, по мере того, как увеличивается его вес, возрастает нагрузка и на мышцы малого таза. К концу беременности вес ребенок и околоплодных вод может достигать 10-15 и более килограмм, и под этой тяжестью растягиваются не только глубокие мышцы стенки живота, но и мышцы промежности, верхней части влагалища и другие мышцы тазового дна.

В повседневной жизни они часто остаются незамеченными, но именно за счет этих мышц тазовые органы занимают нормальное – анатомическое – положение. Если мышечный тонус слабеет, а связки становятся менее эластичными, возникают проблемы, с которой нередко сталкиваются женщины пожилого возраста – опущение и даже выпадение стенок влагалища, матки, недержание мочи и геморрой.

Чтобы предупредить эти проблемы, и были разработаны упражнения Кегеля. После родов они обретают особое значение, так как именно в этот период риск развития осложнений увеличивается. Поэтому, как только самочувствие мамы нормализуется, швы (если таковые накладывались) будут сняты, то можно начинать осваивать комплекс.

Как только самочувствие мамы нормализуется — можно начинать осваивать комплекс.

Немало вопросов возникает у тех, кто решил выполнять упражнения Кегеля после родов:

• Как выполнять их, если не чувствуешь мышц тазового дна?
• Как часто нужно их выполнять?
• От чего зависит эффективность?
• Не будет ли вреда, если после родов уже развился геморрой, или была выполнена эпизиотомия, и множество других.

Как правило, ответы приходят сами, в процессе занятий. Достаточно знать, что противопоказаний к этому комплексу нет, а чтобы прочувствовать нужные мышцы, достаточно представить, что по какой-то причине вы лишены возможности воспользоваться уборной, а она просто необходима в данный момент. Сжимая те мышцы, которые помогут дотерпеть до того, как освободится санузел, вы почувствуете то, что должны чувствовать в процессе тренировки. По мере проработки мышц, они будут ощущаться все более и более ярко.

Упражнения Кегеля при диастазе:

После родов некоторые женщины не могут понять, почему живот никак не хочет уходить. Они изнуряют себя диетами, спортивными тренировками, а живот все равно висит мешком. К сожалению, часто это говорит о том, что мышцы живота растянулись во время беременности. Такое явление называется диастаз. Убирая подкожный жир, мы все равно не получаем плоский подтянутый живот, так как нет прочного мышечного корсета.

При очень сложных формах диастаза может даже пойти речь об операции. Однако, легкие и средние формы диастаза можно попробовать вылечить самостоятельно с помощью .

Гимнастика Кегеля упражнения:

Итак, что представляет собой гимнастика Кегеля для женщин? Упражнения после родов сводятся к следующему:

• Втяжение мышц промежности и ануса. Выполняется на глубоком вдохе, втянутые мышцы удерживаются в таком состоянии не менее десяти секунд, дыхание в это время остается свободным. Расслабляются мышцы на выдохе.
• Втяжение нижних мышц живота (подтягивание пупка к спине). Выполняется по тому же принципу, что и первое упражнение.
• Сочетание первого и второго упражнения.

Затем меняется техника дыхания: на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох. В дальнейшем каждое упражнение повторяется как можно больше раз, но для первых занятий будет достаточно и одного – двух повторов.

Эффективность будет определяться, в первую очередь, степенью напряжения нужны мышц, а во-вторых – совокупным временем их удержания в напряженном состоянии. Поэтому, чем чаще и тщательнее вы будете прорабатывать каждое упражнение, тем лучше будут полученные результаты.

Упражнения Кегеля для женщин после родов на видео:

Восстановление мышц после родов:

Упражнения Кегеля — техника выполнения:

Упражнения Кегеля отзывы:

Классные упражнения, реально помогают восстановиться после родов. Одна у меня, правда с ними беда, устаю и забываю их делать…(Лиза И.)

В 1952 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан комплекс упражнений, направленный на развитие интимных мышц, который не утратил своей эффективности до сегодняшних дней. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин после родов, поскольку именно у них есть острая необходимость быстро и эффективно привести мышцы промежности в тонус.

Что нужно знать молодым мамам об упражнениях Кегеля

Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:

• Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
• Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
• Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
• Исчезают проблемы недержания (если они есть).
• Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
• Организм быстро очищается от лохий.
• Замедляется процесс старения систем организма.

Мышцы тазового дня до и после тренировок

Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:

• Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
• Способствуют усилению сексуального влечения.
• Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
• Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.

Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок - лучше подождать еще хотя бы несколько дней. Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.

Противопоказания к выполнению

При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:

• При наличии швов в промежностях после родов.
• После операции кесарева сечения.
• При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
• При раковых опухолях.
• При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
• При наличии травм половых органов во время родов.
• Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.

Интенсивность тренировок после родов

Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.

Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.

В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами

Техника выполнения

Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.

Пауза

Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 - 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.

Сжимания

К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.

Фиксация

Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений - 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы - те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками - они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.

Сиделка

Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.

Попробуйте выполнить приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете - оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Лифт

Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза: оно сложное. В любом случае ежедневные тренировки не пройдут даром: высокая вероятность того, что в конечном итоге вам удастся освоить «Лифт».

Представьте, что ваше влагалище - это дом из четырех этажей. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх поочередно, как будто двигая воображаемый лифт по влагалищу.

Это поможет научиться лучше чувствовать работу мышц.

Когда выполнение этого упражнения станет для вас простым, постарайтесь на каждом последующем «этаже» выполнять упражнение «Фиксация».

Шторм

Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правилом для любых физических тренировок - регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.

С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Упражнения Кегеля при подготовке к родам - видео

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.

Другие упражнения Кегеля - видео

Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.