1431 0

Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях () актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и .

Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.

Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.

Нынешние врачи довольно скептически отзываются о спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник?

Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.

В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:

• увеличивается расстояние между телами позвонков;
• снижается давление на диски, что особенно важно при ;
• укрепляется спинная мускулатура;
• выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
• улучшается кровоток в сосудах.

Показания и противопоказания к применению методики

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:

• , или любые ;
• мышечные спазмы спины;
• смещения (вывихи и );
• в периоде ремиссии или выпячивания ();
• боли в грудном, шейном, поясничном или крестцовом отделах.

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

• обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
• тромбоз;
• гипертензия;
• менструация;
• возраст до 16 лет и после 70;
• онкология;
• беременность;
• ожирение и масса тела выше 100 кг;
• заболевания ЦНС;
• хронические сердечно-сосудистые болезни.

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Тренажеры и приспособления

Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.

Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.

Турник — просто, полезно, эффективно

Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.

Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:

Этот специальный профилактор- доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.

Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.

Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.

Петля Глиссона

Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.

Более современная вариация - резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.

На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:

Упражнения для лечебного вытяжения

Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.

Растяжение поясничного отдела

Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:

Проработка грудного отдела

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:

1. Сядьте на стул и крепко прижмите к нему таз. Смотрите прямо перед собой и наклоняйтесь в правую и левую стороны по очереди. При выполнении упражнения руки расставте в стороны параллельно полу и контролируйте, чтобы они двигались также ровно. Повторите упражнение несколько раз.
2. Соедините кисти рук в замок на затылке и сядьте на ровную поверхность. Затем делайте повороты туловищем влево и вправо, задерживаясь на каждом повороте секунд на 15. Во время поворотов нужно стараться поворачиваться максимально сильно, ощущая растяжение всех мышц.

Гимнастика для шейных позвонков

Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.

После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.

Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.

Для шейного отдела позвоночника вытяжение небезопасно — в домашних условиях только массаж!

Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:

• все упражнения делайте медленно и плавно, никаких резких движений, прыжков, рывков;
• обязательно делать предварительный разогрев мышц;
• занимайтесь понемногу, но на ежедневной основе, всегда можно выделить хотя бы 5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме;
• если вы пропустили одно занятие, не пытайтесь нагнать пропущенное за следующий день, сбавте темп и уменьшите количество повторов;
• при дискомфорте и болевых ощущениях в любой области спины немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.

Как дело обстоит на практике?

Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.

Я долго страдал от . Было больно ходить, вести активный образ жизни. Работа у меня офисная, я после 8-часового сидения за компьютером изнывал от , но поход к врачу всячески оттягивал.

Как-то после трудового дня я встал из-за стола и чуть не упал, потому что чувствовал ноги только наполовину! Очень испугался в тот момент и сразу же побежал к специалисту.

Врач посоветовал мне вытяжение. Ожидал, что будет больно, неприятно, но ощущения во время процедуры были абсолютно нейтральные.

Буквально через 4 процедуры я ощутил облегчение болей, а после полного тракционного курса я совсем забыл о своей грыже. Теперь дома я регулярно делаю упражнения на турнике, каждое утро начинаю с позы «кошка».

Александр Николаев, 56 лет, пациент

У меня . Ну и как итог — частые головные боли, онемение рук вплоть до локтей, головокружение. Врач-невролог выдал мне направление к мануальному терапевту.

Мы уже прошли 2 курса по вытяжке с помощью петель Глиссона, если не ошибаюсь. Изначально вытягивали грузом в 3 кг, дошли до 6. Лежишь, отдыхаешь 10 минут. Никакого дискомфорта или боли. Плюс дома я делаю массаж шеи – врач научил меня делать упражнения правильно.

Заметила, что головокружения и головные боли случаются реже. Онемения в руках также проходит быстрее.

Екатерина, 48 лет, Воронеже

Древние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.

Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.

По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём - делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма

Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему - малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:

мускульный корсет позвоночника слабеет;

гибкость и подвижность суставов уменьшаются;

определённые группы мышц испытывают постоянное напряжение;

нарушается кровообращение;

осанка становится неправильной;

межпозвоночные диски испытывают дефицит питательных веществ;

позвоночник деформируется;

возникает ряд заболеваний позвоночника, сопровождающихся интенсивной болью.

Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.

Противопоказания и побочные эффекты

Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность. Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:

запущенных формах остеохондроза, артрита, сколиоза;

остеопорозе;

стенокардии;

гипертонии;

тромбозе;

вирусных и бактериальных инфекциях.

Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.

Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения

Показания для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:

остеохондрозе;

радикулите;

спондилёзе;

искривлении позвоночника;

защемлении нервов;

межпозвоночных грыжах;

смещении позвонковых дисков;

переломах позвоночника;

опущении внутренних органов;

мигренях.

При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.

В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.

Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах

ведут сидячий образ жизни;

носят тяжести;

много работают за компьютером;

постоянно находятся за рулём автомобиля;

по роду профессиональной деятельности много времени проводят на ногах (парикмахеры, продавцы, слесари, танцоры и т. д.).

Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.

Подготовка к гимнастике в домашних условиях

Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:

зарядки;

прыжков;

бега;

занятий на велотренажере;

плавания.

Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.

Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса. Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.

Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.

Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника

Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь рассмотреть все, что происходит за вашей спиной. Повернув голову назад, задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.

Встаньте ровно и поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до соответствующего плеча.

Сидя или стоя наклоняйте голову вперёд, пытаясь дотянуться носом до груди.

В положении стоя максимально запрокиньте голову и оставайтесь в этой позе 15 секунд.

В положении сидя вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и зафиксируйте тело в этой позе.

Встаньте и поднимите руки вверх. Сцепите их в замок, положите на голову и отведите плечи назад.

Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».

Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах

Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела

В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.

В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, раздвинув их на ширину плеч. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5–7 секунд и медленно выдохните. Повторяйте это упражнение 5–10 раз.

В положении, аналогичном предыдущему, обхватите согнутые в коленях ноги руками и подтяните их к животу, насколько это будет возможно.

Лёжа на животе поднимите одновременно ноги и голову и застыньте в таком положении на несколько секунд.

В положении лёжа на животе упритесь руками в пол, а ноги поднимите вверх, стараясь достать ими до головы.

Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, полезно следующее упражнение. Зацепитесь ногами за турник и висите на нём вниз головой 40–60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4–5 раз.

Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы

Универсальные упражнения для дома

Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.

Кошка. Классическое упражнение, которое при регулярном выполнении позволяет надолго забыть об остеохондрозе, можно делать даже людям с очень слабой физической подготовкой. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину вниз, а голову при этом запрокиньте назад. Зафиксируйте тело в таком положении, после чего выгните спину вверх, а голову опустите вниз.

Лягушка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь прижать их к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать головой до стоп. Когда вы освоите эту растяжку, попытайтесь дотянуться до ног уже не головой, а грудью.

Русалка. Сядьте на пол, согните ноги и наклоните их влево. Вдохните, а затем выдохните, одновременно подняв руки вверх. Через 20–30 секунд опустите руки и повторите упражнение, наклонив ноги в другую сторону.

Наклоны. Сидя на полу с вытянутыми ногами наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до лодыжек. Колени при этом не должны сгибаться.

Повороты. Сядьте на пол, скрестите ноги, а руки сцепите замком на затылке. Медленно поворачивайтесь вправо и влево, застывая на 5–10 секунд в крайнем положении.

Перекаты. Сядьте на пол, согните ноги и плотно прижмите колени к груди. Приблизьте голову к коленям, округлите спину и перекатывайтесь вперёд-назад на протяжении 3–5 минут.

Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного развернув наружу носки. Присядьте, сделайте вдох, положите руки на колени, придавив правую ногу. Выдохните, поверните туловище влево, затем вернитесь в исходную позицию. Вдохните, надавите на левое колено, развернитесь вправо. Повторите упражнение 5–7 раз.

Мостик. Поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться руками до пола. Это упражнение нужно обязательно выполнять со страховкой.

Стенка. Прислонитесь к стене спиной так, чтобы ощущать её головой, лопатками и копчиком. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях. Ладони при этом должны смотреть вперёд. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая от стены голову, лопатки и копчик. Так же медленно опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.

Поза йога. Лёжа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь дотронуться коленями до головы.

С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине

После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться. Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.

Видео. Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.

Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.

Встаньте на четвереньки и расслабьтесь. Медленно выдохните, выгибая спину вверх, затем вдохните и прогнитесь книзу.

Стоя на четвереньках, как можно дальше тянитесь вперёд. Спина при этом должна оставаться прямой.

Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и сделайте медленный вдох, опуская туловище на пол. Затем выдохните и сядьте на пятки.

Встаньте на четвереньки, затем присядьте на левую ногу, а правую вытяните назад. Медленно выставьте левую ногу вперёд. Вернитесь в положение на четвереньках.

Лёжа на спине сцепите руки в замок за головой и согните ноги в коленях. Дотроньтесь подбородком до груди, затем попытайтесь коснуться локтями коленей.

Лёжа на спине выдохните и поднимите таз как можно выше. Повторите не менее 25 раз.

Лёжа на животе вытяните руки и медленно вдохните, одновременно поднимая как можно выше руки и ноги. На выдохе медленно опустите конечности.

Лёжа на животе, медленно отжимайтесь от пола, выпрямляя руки на выдохе.

Возьмитесь руками за концы эластичного бинта, наступив на его середину ногами. Поднимите руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на ступеньку так, что пятки свисали вниз. Поднимитесь на носочки, затем снова свесьте пятки. Упражнение рекомендуется повторять не менее 100 раз.

Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского

Йога

Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.

Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:

заниматься лучше под руководством опытного инструктора;

нельзя заниматься йогой на пустой и полный желудок;

не стоит осваивать упражнения при острых болях;

все движения должны совершаться медленно и плавно;

при появлении боли занятие необходимо прекратить;

заниматься нужно добросовестно и регулярно.

Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны

Базовой асаной в йоге является Тадасана - поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.

Тадасана Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, потянувшись за ними всем телом. Опустите руки, стараясь сохранить в теле чувство вытянутости позвоночника.

Уттанасана (Падахастасана). Положите руки на пояс и выдохните, одновременно наклоняясь вперёд как можно ниже. После продолжительных тренировок вы сможете головой дотронуться до ног и ладонями коснуться пола за пятками.

Адхо Мукха Шванасана. Согните тело в тазобедренном суставе и обопритесь о вытянутые руки. Ноги при этом не должны сгибаться. Максимально расслабьте шею, втяните живот и потянитесь позвоночников в направлении копчика.

Баддха Конасана. Сядьте на пол и подогните под себя ноги так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Совершайте наклоны вперёд, вытягивая спину.

Ардха навасана. Сядьте на пол так, чтобы крестец соприкасался с полом, затем отклонитесь назад и поднимите ноги.

Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.

Ардха навасана - одна из лучших асан для растяжки позвоночника

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
2. Начинайте с малой амплитуды.
3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

• нестабильность позвоночника;
• переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

• Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
• Операция на позвоночнике.
• Заболевания ЦНС.
• Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
• Плохая свёртываемость крови.
• Второй и третий триместры беременности.
• Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

• Снимет мышечный спазм.
• Улучшит кровообращение.
• Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Позвоночник - это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это - самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка - не исключение.

• Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
• Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
• Явное противопоказание - тромбоз.
• Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
• Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
• Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры - не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник - это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника - это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Д рузья, я рад приветствовать Вас у себя в гостях. Тема этой статьи является крайне полезной тем, у кого есть беспокоящие их проблемы с позвоночником. И, так уж получилось, что я в ней немного, но разбираюсь, хотя могу преуменьшать свои знания в этой области. Звучит она следующим образом: «Как растянуть позвоночник в домашних условиях». Из статьи Вы почерпнете информацию о том, как это сделать (упражнения) и какие необходимые условия для занятий на дому.

Подавляющее большинство своих статей я пишу, опираясь на личный опыт из жизни или своей спортивной деятельности, а также на опыт моих друзей и товарищей. Как раз один мой хороший знакомый страдал от боли в пояснице, и по ходу его выздоровления, я был в курсе всего, что он делает для ликвидации боли. Так что это пример реального человека, а не просто информация из Сети.

Я пройдусь по основным трем отделам позвоночника (их пять, но крестцовый и копчиковый рассматривать не будем), а больше всего расскажу про поясницу, как самую проблемную зону.

Кратко о проблеме

Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного. Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее. И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей - сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе. Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча. Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.

Ограничения к занятиям

Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом. Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

Любое занятие - это стресс для организма, хоть и стресс во благо. Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск. Кстати, мой знакомец рискнул - не любит он докторов и очереди.

Другие обязательные условия

Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы. «Холодные» - могут получить растяжение, «разогретые» - безопасный подход к растяжке.

Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного - только плавность движений.

Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

Упражнения для растяжки позвоночника

Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.

Шейный отдел. Наклоны головы вперед. Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди. Доходите до максимального наклона. Сделайте по 30-40 наклонов. Далее сделайте перекаты головы - наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону. 15-20 будет достаточно.

Грудной отдел. Наклоны туловища. Чем-то похожи на наклоны головы. Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой. При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх. Здесь уже речь идет не о разах, а о времени - 3 подхода по 20-30 секунд.

Скручивания на полу. Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа. Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы. Так обычно качают верхний и средний отделы пресса. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.

Поясничный отдел. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол. 3 сета по 15-20 секунд. Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. 2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги. Теперь ноги снова на ширине плеч, но, наклонившись вперед, Вы должны просунуть руки между ног, поставив ладони на пол сзади от пяток (10-15 см). Задержаться 3 раза на 15-20 секунд.

Наклоны в стороны. Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс. То же сделайте в другую сторону. По 20-30 наклонов в каждую из сторон. Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков. 10-20.

Упражнения на полу. Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат - не слишком тонкое, но и не слишком плотное. Что-то типа пледа.

Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок. Теперь смените положение головы и ног, но плавно. Повторите 10-15 раз. Далее примите следующую позу - одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты. Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый. Затем смените положения частей тела на обратные. 10-15 повторений.

Примите следующее положение - руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно. Здесь уже не нужно поворачивать голову. Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника. То же проделайте для другой стороны. Сделать нужно по 10-15 раз.

Общие упражнения. Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника. Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) - они отлично растягивают все нужные нам отделы. Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.

Вытягивание позвоночника. Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.

Перекаты. На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину - ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.

Турник или шведская стенка. Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы. Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами. При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот. Учтите, что боль может усиливаться во время виса - так и должно быть. Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.