Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает.
Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только и , но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.

«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».

Комплекс упражнений для укрепления стопы

Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.

Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.

Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.

Запрыгивание на бордюр двумя ногами

Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).

Поочередное забегание на бордюр на скорость

Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.

Запрыгивание на бордюр на одной ноге

Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.

Прыжки через линию

На одной ноге:

С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.

На двух ногах:

И назад на каждой ноге:

Выпады

Классический выпад

Выпады спиной вперед

Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.

Выпады в полуприседе

При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.

Выпады с поднятием на носки

Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.

Прыжки с приседами вверх на прямых ногах

Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.

Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.

«Лягушка»

Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.

Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.

Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.

«У лавочки»

Зашагивание на лавочку

Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.

Вставание с лавочки на одной ноге

Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.

Зашагивание с выпадом назад

Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.

Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.

Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)

А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))

Фото : Дмитрий Поспелов,

Методические указания к проведению упражнений для профилактики и лечения плоскостопия у детей

В целях борьбы с этой весьма распространенной деформацией предупреждать её следует с раннего детства, тем более, что стопа особенно интенсивно формируется в первые три года. Лучшим профилактическим средством является ежедневная гимнастика, массаж. В дошкольном и школьном возрасте необходимо включать как в комплексы ежедневной утренней гимнастики, так и в физкультурные занятия специальные упражнения, укрепляющие свод стопы. Однако гимнастика для детей с плоскостопием не должна состоять только из упражнений, укрепляющих мышцы ног. Такая гимнастика будет вызывать утомление мышц стопы.

Специальные упражнения для стоп должны применяться в сочетании с общеразвивающими упражнениями для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, нижних конечностей, тем более, что плоскостопие возникает чаще у ослабленных детей. Нередко плоскостопие является спутником сколиоза или поталогической осанки.

В целях разгрузки мышечно-связочного аппарата стопы и голени необходимо проделывать специальные упражнения в положении сидя и лёжа. Основными видами упражнений при плоскостопии являются подошвенное сгибание (оттягивание носков вниз) и супинирование стоп (поворот внутрь). Следует избегать пронирования стоп: это движение усиливает патологическое состояние связочно-мышечного аппарата стоп и голеней.

Помимо систематических занятий физическими упражнениями в детском саду, школе или детской поликлинике, рекомендуются ежедневные занятия дома. Все упражнения должны выполняться босиком.

1. Упражнение "каток" - ребенок катает вперед-назад мяч, скалку, или бутылку. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

2. Упражнение "разбойник" - ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятку разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

3. Упражнение "маляр" - ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены, большим пальцем одной ноги проводит по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. "Поглаживание" повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

4. Упражнение "сборщик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, ёлочные шишки и др.), и складывает в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падение предметов при переносе.

5. Упражнение "художник" - ребенок карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

6. Упражнение "гусеница" - ребенок сидит на полу с согнутыми коленями, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног он подтягивает пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имметация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обоими ногами одновременно.

7. Упражнение "кораблик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу» постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

8. Упражнение "мельница" - ребенок, сидя на поду с выпрямленными ногами, описывает ступнями круги в двух направлениях.

9. Упражнение "серп" - ребенок, сидя на поду с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на под (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сначала сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.

10. Упражнение "барабанщик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касается пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

11. Упражнение "окно" - ребенок, стоя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

12. Упражнение "хождение на пятках" - ребенок ходит на пятках; не касаясь пола пальцами и подошвами.

Продолжительность таких занятий 10 минут. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скалку - на одной и на двух ногах.

Лечебная гимнастика является важнейшим методом лечения плоскостопия или его профилактики.

От родителей в первую очередь зависит, каким образом ребенок будет воспринимать занятия. Вам надо не просто предоставить ему возможность упражняться, вам надо привить ему любовь к движениям.

Делать можно упражнения когда угодно и где угодно, нет необходимости создавать специальные условия. Главное, делать упражнения ежедневно, превращать эти движения в привычку.

При плоскостопии необходимо укреплять мышцы, сгибающие стопу и (особенно при плоско-вальгусной деформации стоп) мышцы, поворачивающие стопу подошвой вовнутрь.

Для того чтобы исключить статистическую нагрузку на ослабленные мышцы ног, лучше начать с упражнений, выполняемых в положении сидя или лежа. И только затем, по мере укрепления мышечно-связочного аппарата, можно переходить к упражнениям в положении стоя или в ходьбе.

Все упражнения следует делать медленно, тщательно до появления легкой усталости. Количество движений определяется индивидуально, в зависимости от возраста ребенка и физического развития.

Упражнения выполняемые в положении сидя:

Сгибание и разгибание стоп вмести или попеременно;

Попеременные удары носками и пятками в пол;

Круговые движения стопами по максимальной окружности в обе стороны;

Катание подошвами округлого предмета;

Вращение мяча средней величины;

Захват и поднимание пальцами мелких предметов;

Захват и подбрасывание мелких предметов;

Собирание пальцами ткани, лежащей на полу;

Катание на велосипеде;

Сгибание и разгибание пальцев.

Если есть такая возможность, позвольте кататься ребенку круглый год на велосипеде или соорудите велотренажер. Однако необходимо следить, чтобы ребенок нажимал на педали правильно, т.е. пальцами, а не серединой стопы. С этой целью можно использовать крепления.

Недопустимо разворачивать носки вовнутрь или кнаружи. В этих случаях нагрузка стопы будет неправильной.

Если ребенок ходит, поворачивая стопы вовнутрь (косолапит), то можно учить его ставить стопы слегка разворачивая носки, (по балетному). С этой целью используют специальные дорожки, которые выкладываются из кирпичей или других подручных материалов.

Навык правильной ходьбы формируется не один день, поэтому самое главное – постоянный контроль и внимание со стороны взрослых. Кроме того, важно чтобы ребенок ходил легко и ритмично, а это зависит от его общего физического состояния, координации и согласовании работы мышц всего тела

Устают ноги? Это поможет!

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Ноги испытывают сильную нагрузку, как физическую, так и со стороны кровообращения. Поэтому в определенных случаях организм не справляется с внешними факторами и нижние конечности могут заболеть. Это может быть просто болезненность, утомляемость, а может быть и серьезное заболевание — полинейропатия, диабетическая стопа. Также возможны физиологические изменения в ногах — пяточная шпора, косточка на большом пальце, плоскостопие. Для каждой болезни существуют свои комплексы лечебной гимнастики, но для общего поддержания здоровья ног можно применять универсальные упражнения, которые можно делать раз в день.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

Упражнения сидя:

1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

Стоя, держась за спинку стола

1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
2. Поднимать вытянутые ноги.
3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине:

1. Сгибать и подтягивать ногу к груди.
2. Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Гимнастика сидя:

1. Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
2. Разводить пальцы ног веером.
3. Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности. Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

• поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
• поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
• поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
• поднимаем и опускаем пятки;
• стоя на носках крутим стопами;
• круговые движения стопами, стоя на пятках;
• работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
• складываем две ноги друг к другу подошвами;
• катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
• скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
• можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
• катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть – коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими – плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
6. Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
7. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
8. Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
9. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.