Упражнения для укрепления промежных мышц. Упражнения для укрепления мышц влагалища

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Потеря эластичности приводит к:

  • болям внизу живота;
  • опущению или выпадению органов малого таза;
  • проблемам со стулом;
  • неспособности удерживать газы;
  • непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
  • уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика - современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

  • при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
  • воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • доброкачественных и злокачественных образованиях;
  • при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
  • после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

Комплекс упражнений:

  1. Интервалы . Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
  2. Сдавливания . Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
  3. Концентрация . Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
  4. Постепенное напряжение . Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
  5. Поочередное сокращение . Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Ягодиц, задней или помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

  • . Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
  • . Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
  • . Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
  • Глубокие приседания . Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
  • . Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов - к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые - прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна - делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Современные женщины сегодня уделяют особое внимание своей внешности, красоте, следят за фигурой, кожей тела и лица, ходят на фитнес для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но при этом не многие знают, что мышцы тазового дна тоже нуждаются в особой гимнастике.

Расположение мышц тазового дна, их основные функции

Мускулы тазового дна располагается между лобковой частью и копчиком, имеет форму петли. Они играют очень важную роль в процессе родов, поддерживают половые органы, расположенные внутри, в частности, матку, а также контролируют работу прямой кишки и пузыря мочевого.

Под тяжестью плода, который давит на дно, мышцы у беременной женщины растягиваются, теряется их эластичность. Это может произойти и в период менопаузы в результате активного действия некоторых гормонов.

Восстановление мышечной ткани может и не произойти, они останутся слабыми и растянутыми, а это чревато такими последствиями:

  • недержание мочи;
  • наличием запоров;
  • отсутствием оргазма, контроля над ним;
  • наличием болей;
  • опущением стенок влагалища, развитием воспаления в нем.

Упражнения Кегеля, разработанные для укрепления мышц тазового дна, их эффективность

Для укрепления мускул промежности, необходимо ежедневно делать комплекс упражнений, который был специально разработан врачом гинекологом Арнольдом Кегелем еще в 40-х годах в Америке.

Если регулярно выполнять этот комплекс занятий до беременности, можно избежать многих заболеваний во время ожидания малыша и после его рождения. Выполнять упражнения можно в период ожидания ребенка после первого триместра, заканчивать к 30-й неделе. Высокий мышечный тонус сохранит дополнительный вес, сократит количество потуг, поможет восстановить форму мускулатуры после рождения ребенка.

Гимнастика рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, были операции в области промежности и таза, проблемы в сексе, когда партнер не получает оргазма или испытывает слабые ощущения, не дающие желаемых результатов.

Такие тренировки будут хорошей профилактикой развития болезней половой сферы.

Укрепление мышц тазового дна до и после родов, основные приемы

Укрепление мускулатуры таза можно выполнить с помощью таких нехитрых приемов – сжатия, сокращения и выталкивания, они являются основными группами гимнастики.

Занятия можно проводить как лежа, так и стоя.

  1. Сжатие – мускулы надо напрягать так же, как при попытке удержать струю мочи. Сжали и удерживайте в напряженном состоянии три секунды, потом расслабьтесь;
  2. Сокращение – более энергичное занятие, его надо чередовать с расслаблением, темп быстрый;
  3. Выталкивание – надо представить, что из области промежности надо что-то вытолкнуть. Надо тужиться со средней силой, удерживать мышцы как можно дольше.

Надо выполнять по 10 упражнений каждого приема утром и вечером. Наилучший вариант – 5 подходов за день. Каждую неделю следует увеличивать число занятий, пока не достигните 30 раз.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц тазового дна, решение основных проблем

Любое упражнение надо делать с пустым мочевым пузырем. Лечь на спину и сжать мышцы так, как будто удерживаете струю мочи в туалете. Сжать и удержать 5 секунд, потом расслабить, повторить еще 10 раз. Дышать ровно, без задержек, не напрягать мускулы живота и ягодиц.

Еще одно эффективное занятие по системе Кегеля носит название «в лифте» .

Надо представить, будто вы поднимаетесь в лифте наверх и с каждым новым этажом увеличивать напряжение в промежности, потом в обратном порядке расслабляться, как будто спускаетесь. С помощью такой тренировки можно научиться контролировать мускулы.

Заниматься можно во время ожидания малыша, если женщина мучается недержанием. Количество до 30 раз, после первого триместра делать стоя или сидя;

  1. Опущение матки . Матка опускается после сложных родов, операции, малоподвижном образе жизни, низкой массе тела. Для повышения мышечного тонуса существует отдельный комплекс тренировок, однако, такая зарядка для укрепления мышц тазового дна и повышения их тонуса эффективна только в начале болезни, если же заболевание имеет 3 и 4 стадию, то физические тренировки не помогут.

Заниматься можно где угодно, даже в транспорте, на работе, дома, в магазине.

Итак, занятия включают в себя такие этапы, как:

  1. Удаление матки . Когда женщине удаляют матку, у нее могут начаться проблемы с недержанием мочи, дефекацией. Тренироваться можно в любом положении при пустом мочевом пузыре.

Выполняется гимнастика следующим образом: напрячь мускулатуру таза так, как будто хотите задержать газы и процесс мочевыделения одновременно. Она будет сжиматься и подниматься немного наверх. Напрягать ягодицы и живот не надо. Выполнять утром и вечером. Сжимать и удерживать несколько секунд, потом расслаблять, далее задерживать на 10 секунд и постепенно увеличивать время задержки.

Специальная гимнастика для укрепления мышц тазового дна, варианты исполнения

Гимнастика подразумевает под собой комплекс занятий, в который включены разные варианты сочетания основных приемов системы Кегеля с расслаблением мускул таза. Выполняются они в разных положениях и темпе.

В принципе лежат основные приемы, выполняемые в медленном ритме.

Осваивать гимнастику надо поэтапно, начинать с простого, потом переходить к более сложным тренировкам, увеличивая уровень сложности и продолжительность тренировок.

Можно составить свой комплекс занятий в разных позах и комбинациях, который вы будете делать каждый день, главное, делать до 300 сокращений в сутки.

Что такое вумбилдинг? Вумбилдинг - это тренировка, направленная на укрепление мышц таза. Проще говоря, на укрепление интимных мышц. В первую очередь это необходимо для улучшения сексуальных отношений, а также для лучшего течения беременности и в родах. Кроме того, регулярно выполняемые тренировки по вумбилдингу являются отличной профилактикой женских болезней. История вумбилдинга берет свое начало еще со времен гейш, которые в совершенстве владели своими интимными мышцами. И, как известно, этих женщин называли жрицами любви, тех, кто в совершенстве постиг искусство любви. Во многом именно благодаря навыку владения интимными мышцами в совершенстве, гейши и снискали свою славу.

Показания для занятия вумбилдингом

Кому показаны тренировки в первую очередь? Для чего они нужны? Какие проблемы способны решить?

  • В первую очередь показанием к началу занятий вумбилдингом является недержание мочи, возникающее при кашле, чихании или поднятие тяжестей. Изначально эти упражнения были придуманы именно для борьбы с недержанием мочи.
  • Также помогают упражнения при возникновении геморроя и для его профилактики.
  • В том случае, если возникают боли при половом акте.
  • При отсутствии оргазма.
  • При смещении матки или профилактики ее смещения.
  • При невозможности терпеть позывы к мочеиспусканию.
  • Для того чтобы исключить болезненные роды. А также занятия являются отличной профилактикой разрывов в родах.
  • Для того чтобы излечить гормональные сбои.
  • Также упражнения по вумбилдингу будут полезны для лечения и профилактики гинекологических заболеваний.
  • В случаях, когда во время полового акта во влагалище проникает воздух.
  • Кроме того эти упражнения помогают предотвратить рак матки.
  • Также они позволяют отсрочить на более поздний срок климакс. Кроме того занятия помогают устранить все признаки предменструального синдрома.

С чего начать занятия вумбилдингом

Если вы только недавно узнали о том, что существуют такие упражнения, скорее всего, вы думаете, с чего нужно начать для получения наилучшего результата.

Для начинающих желательно, в первую очередь, прочитать как можно больше информации и просмотреть видео. Прежде чем перейти к практике, нужно быть полностью подкованным и в теории, ведь это обеспечить правильное выполнение всех упражнений, а значит, обязательно даст положительный эффект. Лучше всего, перед началом упражнений, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы исключить беременность и всевозможные воспалительные процессы органов таза. Эти события являются противопоказаниями для занятия вумбилдингом.

Вам не понадобится много места для занятий. Вы сможете тренироваться даже лежа на диване! А со временем, когда вы полностью освоите всю технику, вы сможете выполнять упражнения везде, где пожелаете – выполняя домашнюю работу, на прогулке в парке или даже на работе!

В первую очередь вам нужно обязательно научиться брюшному дыханию. При таком виде дыхания двигается только живот, в свою очередь грудная клетка остается полностью неподвижной. Дыхание ровное и плавное.

Для начала научитесь выполнять всю методику упражнений, в домашних условиях, лежа, и только потом, когда вы сможете выполнять их автоматически, не задумываясь о правильности выполнения, можно переходить к упражнениям в положении стоя. В первую очередь, попробуйте медленно и плавно сжимать мышцы влагалища, а потом также медленно их расслаблять. Кроме того, попробуйте медленно потянуть мышцы ануса, обращая особое внимание на то, чтобы не напрягать мышцы ягодиц и живота, потом также плавно расслабьтесь. Уделите такой подготовке от 6 до 12 минут.

Методика упражнения

Настройтесь на то, что вам понадобится около двух недель только для того, чтобы почувствовать ваши интимные мышцы, и от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок для того, чтобы научиться ими управлять. Для начала весь комплекс упражнений вумбилдинга выполняются только лежа.

1) Для начала научитесь чувствовать свои интимные мышцы. Для этого, во время опорожнения мочевого пузыря, постарайтесь остановить процесс с помощью мышц. Когда у вас получится сделать это, вы поймете, какие именно мышцы вам предстоит тренировать. Однако, не включайте это упражнение в ежедневные тренировки, так как существует риск добиться обратного эффекта – ослабления мышц, и, как следствие, недержание позывов к мочеиспусканию.

2) Плавно сократите интимные мышцы на 5 секунд, затем также плавно расслабьтесь. Выполните упражнение 10 раз.

3) Далее сократите до предела мышцы и удерживайте их от 30 до 60 секунд. Если поначалу у вас не получается удерживать мышцы влагалища минимальный порог времени, удерживайте максимально возможное количество времени, с каждым днём прибавляя по несколько секунд. Всю вышеуказанную серию упражнений повторите 4 раза.

4) Быстро напрягайте и отпускайте мышцы таза в течение 15-20 секунд, затем сделайте на 15 секунд перерыв, а затем повторите 4 раза.

5) Ослабьте полностью, а затем и напрягите до предела мышцы таза 35 раз в среднем темпе. Выполните три - четыре подхода.

6) Сожмите мышцы до максимально возможного предела на 25 секунд и задержите в таком положении, затем на 15 секунд сделайте перерыв. Выполните 6 подходов.

7) Как бы собирайте, а затем отпускайте мышцы влагалища в течение 120 секунд. При этом прибавляйте по 60 секунд каждый день, пока не дойдете до 10 минут 3 раза в день.

8) Упражнение «Мадонна». Примите следующее исходное положение. Станьте на колени, затем расположите таз на пятках. Руки отведите назад, сделайте упор на ладони, при этом колени и ноги разведены. Плавно поднимайте ягодицы только с помощью усилий мышц брюшного пресса, спина при этом остается полностью расслабленной. Интимные мышцы плавно сжимайте на 35 секунд, затем медленно расслабляйте. Повторите упражнение 8-12 раз.

9) Упражнение «Подъем таза» . Точка опоры идет на ладони, которые расположены за спиной. Ноги выпрямлены, вытянуты вперед и чуть разведены. Опора приходится на ладони и стопы. Максимально поднимайте таз, голова при этом откинута назад, мышцы шеи не напряжены. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища, опускаясь на пол. Следует выполнить 8-12 подходов.

10) Следующее упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и максимально напрягите сфинктер. Далее выдохните, а затем расслабьтесь. Упражнение выполняется в течение 4-5 минут.

11) Следующее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но ноги согнуты. Это немного тяжелее, но зато дает более ощутимый эффект.

12) Упражнение «Мигание» . Акцент делается поочередно на клитор и сфинктер. Напрягите и расслабьте и то и другое по очереди. Уделяйте занятию около 20 минут несколько раз в день. Поначалу это будет казаться очень сложным и невыполнимым. Однако, с каждым днем, вам будет легче и легче.

Как только вы отточите всю технику выполнения упражнений до автоматизма, можете выполнять некоторые из них сидя или даже стоя. При этом можете продолжать заниматься обычными делами. Например, в транспорте по дороге на работу, или на работе.

Тренажеры для вумбилдинга

Упражнения для развития интимных мышц, безусловно, очень эффективны. Однако, считается, что, сами по себе они никогда не дадут такого эффекта, как при совместных занятиях со специальными интимными тренажерами. Начинать познавать искусство вумбилдинга рекомендуется у официального представителя в вашем городе. Он научит правильному выполнению комплекса и даст рекомендации, как укрепить мышцы влагалища. Как только вы почувствуете первые успехи в занятиях, можно смело практиковаться в домашних условиях. Какие существуют тренажеры, как они работают, и где можно их приобрести?

  • Самый эффективный тренажер для занятий вумбилдингом и вумфитом – тренажеры В. Л. Муранивского и О. В. Никитиной . Они предназначены для укрепления тазового дна, развить вагинальный канал, восстановиться после родов, стать более чувствительной, наладить кровообращение внутренних органов и мышц.
  • Шарики . Специальные шарики, предназначенные для того, чтобы вводить их во влагалище и удерживать внутри с помощью интимных мышц. Купить их можно в интимных магазинах. Перед применением следует обязательно их помыть и обработать антисептиком. Кроме того обильно смазывайте их лубрикантом.

Упражнения с шариками необходимо практиковать строго после разрешения профессионального тренера по вумбилдингу (!!!). Введите шарики во влагалище и придерживайте их, не выпуская, с помощью интимных мышц. Для начала выполняйте упражнение в течение одной-двух минут, постепенно увеличивая время. Более сложное по технике упражнение - это перемещение шарика во влагалище только с помощью интимных мышц. Как только вы научитесь управлять мышцами, вы сможете без особого труда это выполнять. Следующее упражнение - выталкивание шарика из влагалища по одному с использованием интимных мышц. И еще одно упражнение - введите шарики во влагалище и, держа за нить, пытайтесь вытаскивать их по одному, при этом интимными мышцами оказывайте сопротивление.

  • Вакуумный тренажер . Довольно сложное устройство, и поначалу может показаться, что разобраться с ним практически невозможно. Однако к каждому тренажеру идет подробная инструкция. Если разобраться с ней, то можно добиться потрясающих результатов. Ведь вакуумный тренажер признан самым эффективным из всех существующих. С ним результаты можно получить гораздо быстрее.
  • Грузовые тренажеры . Устройство представляет собой шарик, к которому можно крепить груз. Обычно при тренировках прикрепляют бутылку, в которую наливают воду. Каждый раз, во время занятий, следует наливать немного больше, чем в предыдущий. Максимальное количество веса, рассчитанного на тренажер - до 2 килограмм.
  • Вагинальный эспандер . Данное устройство работает по аналогии обычного ручного эспандера, только предназначено для тренировки интимных мышц.

Для того чтобы упражнения по вумбилдингу дали ощутимый эффект, нужно очень тщательно подходить к технике их выполнения. Тренироваться нужно постоянно, не пропуская ни одного дня. После того, как вы научились хорошо чувствовать мышцы, нужно обязательно использовать во время тренировок тренажеры. Только они помогут понять, как укрепить мышцы влагалища, и заставить их работать. Без тренажеров это сделать практически невозможно.

Когда вы почувствуете, что у вас стало всё получаться, когда вы начинаете видеть и чувствовать эффект от упражнений, не бросайте занятия. В том случае, если вы прекратите заниматься, через очень короткое время мышцы придут в прежнюю форму, и упражнения придется начинать заново.

Только упорство и регулярность помогут вам натренировать мышцы влагалища. Однако, потраченные усилия того стоят! Ведь вы не только улучшите свое женское здоровье, но и преподнесете незабываемый сюрприз своему половому партнеру! Удачи вам!

Интерес к развитию интимных мышц пришел с Востока. В западных культурах этому воп­росу уделялось мало внимания, В то же время в Азии большое значение имело поддержание женской привлекательности среди многорожавших женщин. Культура и традиции восточных гаремов, «танцы живота» спо­собствовали сохранению этих знаний. Сегодня эти знания воз­вращаются к нам. Даже обыч­ные физические упражнений, в которых участвуют мышцы бе­дер, брюшного пресса, с одной стороны, помогают войти в форму, а с другой - вызывают рефлекторное напряжение мышц тазового дна. Даже при беге и прыжках этим мышцам обеспечивается дополнитель­ная нагрузка. Поэтому занятия фитнесом, «танцы живота» очень полезны и с этих позиций. Сейчас выявлена связь состо­яния вагинальных мышц с аноргазмией (отсутствием ор­газма), сексуальными ощуще­ниями, многими гинекологи­ческими заболеваниями (не­держанием мочи, хронически­ми воспалительными заболева­ниями придатков матки, тазо­выми болями). В употребление даже вошли слова «имбиядинг» (тренинг интимных мышц) и «вумбилдинг» (тренинг «ваги­нально управляемых мышц»).

Как устроено тазовое дно?

Тазовое дно представляет собой мощную мышечно-соединильнотканную пластину и состо­ит из трех слоев мышц:

  • наружный слой составляют 4 мышцы (в том числе луковично-пещеристая мышца, которая обхватывает и сжимает вход во влагалище при сокращении, и сфинктер заднего прохода - кру­говая мышца, «запирающая» прямую кишку);
  • средний слой - мочеполо­вая диафрагма. Через нее проходит мочеиспускательный канал и влагалище. Содержит сфинктер мочеиспускательного канала -круговую мышцу, «запирающую»мочеиспускательный канал;
  • внутренний слой состоит из мышц, поднимающих задний проход. При их сокращении про­исходит замыкание половой ще­ли, сужение просвета влагалища и прямой кишки.

Почему возникают проблемы?

Во время беременности женский ор­ганизм испытывает нагрузку на мышцы тазового дна. Эти мышцы служат как бы опорой для плода, а во время родов через естественные родовые пути - «каналом», по которому плод покидает тело матери. Повлиять на их состояние могут и некоторые осложнения родов (например, разрыв тканей промежнос­ти). Разрезание промежности в качес­тве пособия в родах(эпизио- или перинеотомия) также может стать дополни­тельным фактором ослабления мышц тазового дна.

Это состояние проявляется ослаб­лением мышц мочеиспускательного ка­нала, в результате чего из него может выделяться небольшое количество мо­чи (особенно при смехе, кашле), опущением стенок влагалища. После ро­дов через естественные родовые пути влагалище обычно несколько расши­ряется, его эластичность до некоторой степени уменьшается. В родах при раз­рыве промежности особенно часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления це­лостности промежности половая щель полностью не смыкается. Снижение эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей промежности может приводить к сни­жению сексуальных ощущений у обоих партнеров.

Специальные упражнения, направ­ленные на тренировку мышц тазового дна, помогут справиться с этими проб­лемами.

Специальная гимнастика

В прошлом веке американский гине­колог Арнольд Кегель, исследуя пациен­ток с недержанием мочи, заметил, что женщины с хорошо развитыми мышцами промежности крайне редко страдали этой патологией. Более того, он сделал еще одно важное наблюдение: обладательни­цы «хороших» вагинальных мышц были гораздо более удовлетворены своей ин­тимной жизнью. Своим пациенткам док­тор Кегель рекомендовал специальные упражнения, существующие сегодня в нескольких модификациях.

«Упражнения Кегеля» состоят в сок­ращении тазовых мышц, поддержива­ющих влагалище. Эти мышцы сокраща­ются, когда женщина прекращает моче­испускание или сжимает влагалище. Мышцы в ходе упражнений сильно сок­ращают на одну-две секунды, затем рас­слабляют; для достижения эффекта надо повторять несколько раз в день по 5- 30 сокращений.

Упражнение 1

Чередуйте сокращение мышц про­межности и влагалища продолжитель­ностью 10 секунд и расслабление 10 се­кунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту - упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и рас­слабления (1 секунда).

Упражнение 2

Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы («1-й этаж»), зажмите на 3 - 5 секунд, за­тем продолжайте сокращение («2-й этаж»), снова удерживайте. Так прой­дите 4 - 5 «этажей». И обратно - та­кое же поэтапное движение «вниз», за­держиваясь на каждом «этаже».

Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, при просмотре телевизора в любом положении: сидя, лежа, стоя. Для усиления эффекта можно вводить во влагалище специальные шарики. Кроме укрепления мышц эти упражнения спо­собствуют, по мнению ряда исследовате­лей, повышению сексуальной функции. Этот вывод подкрепляют данные об учас­тии в сексуальной реакции двух физиоло­гических процессов: увеличенного при­тока крови к половым органам и миотонии (усиления мышечного напряжения).

Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалительных заболева­ний малого таза, венозного застоя, опу­щения стенок влагалища, недержания мочи, повышает чувствительность при половой жизни.

Другие методы

Следующим этапом стало появление консервативной терапии для укрепления мышц тазового дна (так называемая step-free терапия). Нагрузка на соот­ветствующие мышцы обеспечивается при этом с помощью специальных ваги­нальных пластиковых конусов разного веса. Конусы вводят во влагалище узким концом и сокращают мышцы, пытаясь удержать конус и не давая ему высколь­знуть. Упражнение следует выполнять в течение 15 минут ежедневно. Разрабо­тан комплект из пяти конусов, имеющих различный вес. По мере успешного по­вышения тонуса мышц таза рекоменду­ется использовать для выполнения уп­ражнений конус большей массы (для этих же целей используют и специаль­ные вагинальные шарики). Лечение вам может назначить доктор: уролог, гине­колог - в зависимости от того, какие проблемы предполагается решать с по­мощью упражнений. Женщина может начать заниматься и по собственному желанию. Эффект оценивается через несколько месяцев применения.

Если гимнастика для мышц тазового дна проводится под наблюдением вра­ча - при недержании мочи или при на­личии гинекологических проблем, - то доктор может оценить эффективность лечения как по полученным результатам (симптомы исчезнут), так и с помощью специальных цифровых датчиков - перинеометров. Датчик прибора вводят во влагалище и просят пациентку сокра­тить мышцы влагалища, делают измере­ние и оценивают результат.

И наконец, физиотерапевтические воздействия. Речь идет о стимуляции мышц промежности: с помощью элек­тродов обеспечивается их сокращение. Интенсивность и частота сокращений регулируются с учетом выбранной мето­дики и индивидуальной чувствительнос­ти. Для достижения и поддержания по­ложительного эффекта эти воздействия можно комбинировать со специальной гимнастикой.

Результаты этих мер не заставят себя ждать. Кроме профилактики многих ги­некологических заболеваний, они спо­собствуют также предупреждению и ле­чению начальных стадий недержания мочи, а также слабости родовой де­ятельности (тренировка интимных мышц желательна до родов, во время беременности, учитывая предстоящую в родах нагрузку).

Теперь, после рождения ребенка, разнообразие должно войти не только в вашу эмоциональную жизнь, по и в фи­зические ощущения. А развитие «осо­бых» мышц создаст условия для укреп­ления женского здоровья и гармониза­ции сексуальных отношений.

Многолетняя работа в области гинекологии и сексологии помогла мне разработать свою систему упражнений для мышц промежности и влагалища. Они не трудные, без каких-либо сложных элементов, но их желательно выполнять точно в соответствии с моими рекомендациями.

Упражнения для мышц влагалища и промежности — составная часть профилактической гимнастики для беременных и рожениц. Во время родов большую роль играет способность сознательно расслаблять мышцы, что предотвращает многочисленные разрывы области промежности. Разработанная мною система упражнений применима также и в послеродовой период, так как она возвращает упругость и функциональную активность мышцам, растянутым во время родов.

Мне много раз приходилось рекомендовать эти упражнения беременным женщинам, хотя я убеждена, что наиболее подходящим временем для развития функциональной активности мышц промежности и влагалища являются первые годы супружества . Если женщина научится управлять работой мышц в начале совместной половой жизни, то она без труда сможет выполнять эти упражнения и в послеродовой период.

Упражнения для мышц промежности и влагалища, которые я рекомендую, делятся на три этапа:

первый — обучение произвольному сокращению сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки, а также напряжению и расслаблению мышц преддверия влагалища;
второй — сознательное сокращение мышц стенок влагалища и мышц диафрагмы таза;
третий — включение ритма напряжения и расслабления мышц влагалища в ритм полового сношения.

В упражнениях первого этапа участвуют мышцы сфинктеров мочеиспускательного канала и заднего прохода, а также мышцы, окружающие преддверие влагалища. Можно проследить связь сокращений сфинктеров и мышц, окружающих преддверие влагалища. Научившись сознательно напрягать сфинктеры (например, имитируя желание задержать мочеиспускание или стул), мы вызываем одновременно сокращение связанных с ними мышц преддверия влагалища, которые сжимаются и суживают вход в него. В то же время расслабление сфинктеров приоткрывает вход во влагалище и расслабляет прилегающие к нему мышцы. Упражнения по напряжению и расслаблению мышц сфинктеров мочеиспускательного канала и заднего прохода, выполняемые попеременно, укрепляют и делают упругими мышцы, окружающие вход во влагалище, а также учат открывать или закрывать его преддверие.

«Тренировку» сфинктеров необходимо проводить по 10—15 минут утром, лежа в кровати, сразу после пробуждения, и вечером, перед сном в течение нескольких месяцев как в начале половой жизни, так и во время беременности, а также 2—3 месяца после родов.

Упражнения второго этапа предназначены для мышц, поддерживающих влагалище и задний проход в полости малого таза, а также для мышц кругового направления, расположенных в стенках влагалища. Широкая мышечная петля, сокращаясь, подтягивает нижнюю часть влагалища вперед, уменьшая его просвет. Напряжение или расслабление этих мышц не только сужает просвет влагалища, но и создает эффект волнообразных колебаний его стенок, которые крепко обхватывают мужской половой член. Такое манипулирование мышцами не только увеличивает восприятие сексуальных раздражений женщиной, но и крайне возбуждающе действует на мужчину, поэтому я не рекомендую «играть в такие игры», когда партнер слишком быстро возбуждается и половой акт кратковременен: сильное возбуждение еще больше сокращает время сношения.

Женщине иногда трудно объяснить словами, каким образом она может произвольно напрягать или расслаблять мышцы, расположенные вокруг влагалища или в его стенках. Но она способна этим овладеть, если начнет выполнять рекомендуемое упражнение .

Лежа на спине , вложить два пальца во влагалище и попытаться напрячь мышцы таким образом, чтобы почувствовать, как стенки влагалища сильно обхватили пальцы. С помощью подушечек пальцев, чувствительных к прикосновениям и нажиму, легко понять, напряжены ли мышцы, а также оценить силу мышечных сокращений. Надо довести интенсивность этого упражнения до такой степени, чтобы пальцы нельзя было вынуть из «западни», в которой они оказались.

Затем мышцы надо расслабит ь, полностью высвободив пальцы. Напряжение и расслабление мышц влагалища следует повторить несколько раз — до тех пор, пока не закрепится навык, позволяющий выполнять это упражнение без особых усилий, но уже без помощи пальцев.

Это упражнение для мышц промежности и стенок влагалища можно выполнять утром и вечером, причем по нескольку раз в комплексе — то есть попеременно напрягая и расслабляя. Постепенно, даже уже после двухнедельного курса упражнений, мышцы приобретут упругость. Когда женщина научится сокращать и расслаблять мышцы, она начнет «управлять» своими мышцами вполне осознанно и целенаправленно.

Научить женщину напрягать и расслаблять мышцы влагалища — значит дать возможность усиливать сексуальные импульсы, идущие от половых органов к центру оргазма в головном мозге. Контролируя работу мышц, можно увеличивать интенсивность импульсов при сокращении мышц и соответственно уменьшать — при расслаблении.

Поскольку во время полового сношения фрикциям задается определенный ритм, ритмичные сокращения мышц влагалища и промежности могут значительно усилить интенсивность осязательных раздражений.

Расслабленность же мышц во время полового акта практически сводит на нет эффективность сексуальных воздействий. Умение женщины подчинить работу мышц своей воле значительно обогащает ее возможности в половой жизни.

Теперь мы переходим к третьему этапу упражнений. Их цель — научить связывать сокращения мышц влагалища с ритмом сношения. Здесь уже в процесс обучения включается партнер.

При введении полового члена во влагалище женщина полностью расслабляет мышцы промежности и влагалища с тем, чтобы уменьшить интенсивность сексуальных воздействий до минимума.

При обратном движении полового члена из влагалища партнерша напрягает эти мышцы, стремясь удержать его, при этом головка члена тесно соприкасается со стенками влагалища и промежностью.

Затем следует новое движение полового члена внутрь влагалища и из него — и снова происходит расслабление, а затем напряжение мышц влагалища (и соответственно нарастание сексуальных импульсов).

Мужчина быстро привыкает к подвижности мышц влагалища и приспосабливает ритм сношения к получаемым от женщины воздействиям. Своей активностью женщина может ускорять или замедлять ритм сокращений мышц, усилить или ослабить их интенсивность, произвольно удлиняя или сокращая время достижения оргазма. Она становится полноправным участником полового сношения, так как именно от ее усилий зависят не только характер и продолжительность коитуса, но и время достижения оргазма, испытываемого партнерами одновременно. Хочу подчеркнуть, что умение управлять сокращениями мышц дает прекрасные результаты, помогая женщине достичь оргазма и в тех случаях, когда партнеры приходят к нему неодновременно.

Иногда при выполнении упражнений третьего этапа возникают трудности, связанные с выбором позиции коитуса. Женщине, которая предпочитает во время полового акта так называемую нормальную позицию (лежа на спине с широко раздвинутыми бедрами), довольно трудно управлять сокращениями мышц влагалища и промежности, потому что они растягиваются не в продольном, а в поперечном направлении После приобретения определенных навыков в контролировании мышечных сокращений та или иная позиция перестает быть какой-то преградой , но во время обучения я бы посоветовала женщинам выбирать такую позу, в которой можно сжимать ноги и даже перекрещивать бедра. В этом случае значительно облегчается подготовка мышц половых органов к половой жизни.

У основания бедер, рядом с промежностью, находятся две мышцы треугольной формы (рис.) — приводящие мышцы бедер, которые, напрягаясь, сильно прижимают бедра друг к другу. Когда-то их шутливо называли «стражами девственности». Женщина, однако, может использовать этих «стражей» вместе с мышцами промежности в противоположных целях: для усиления сексуальных воздействий.

Сокращения мышц промежности и влагалища усиливают раздражения, воздействующие на преддверие влагалища, и фиксируют ритм фрикций. Сокращения приводящих мышц бедер — особенно если бедра сомкнуть — раздражают зажатый между ними клитор, задавая один и тот же ритм раздражения, воздействующим на влагалище и клитор.

Позициями, в которых наиболее удобно напрягать мышцы, считаются следующие:

Лежа на боку (мужчина сзади) с перекрещенными бедрами;

сидя (мужчина сзади), позиция «наездник» со сжатыми бедрами, а также другие позиции, позволяющие энергично сжимать бедра.

Не следует забывать о варьировании позиций, когда вы учитесь сокращать мышцы, так как часто неудачи, особенно вначале, объясняются выбором неудобных (обычно традиционных) позиций.