Мышца, поднимающая лопатку, на латинском языке называемая «musculus levator scapulae», залегает под пластом трапециевидной мышцы. Она имеет продолговатые очертания и утолщение ближе к центральной части.

Анатомия и топография

Вместе с ромбовидной мышцей данное образование формирует второй мышечный слой. Волокна ее берут начало от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков (а именно, от их задних бугорков). Направляясь далее вниз и в сторону от позвоночника, мышца прикрепляется к серединному краю лопатки в его верхнем отделе, а также верхнему углу лопатки.

Анатомия мышцы, поднимающей лопатку, вариабельна: в некоторых случаях отдельные мышечные пучки, начинающиеся от позвонков четырьмя сухожилиями, в одну мышцу не объединяются, и тогда образование представлено четырьмя отдельными мышцами.

В верхней трети эта мышца прикрывается грудинно-ключично-сосцевидной, а в нижней - трапециевидной мышцами; а передней поверхностью прилегает к глубокой ветви поперечной шейной артерии и нерву, направляющемуся к ромбовидной мышце.

Кровоснабжение

Кровоснабжение мышцы, поднимающей лопатку, осуществляется тремя ветвями подключичной артерии, которая, в свою очередь, является ответвлением дуги аорты:

• поперечной шейной артерией;
• надлопаточной артерией;
• восходящей артерией шеи.

Иннервация

Мышца, поднимающая лопатку, иннервирована ветвями третьего, четвертого и пятого спинномозговых нервных корешков.

Функции

Как видно из названия, основной функцией мышцы, поднимающей лопатку, является поднятие этой подвижной кости. Преимущественно данная мышца смещает вверх верхний угол лопатки, рядом с которым прикрепляется к кости. Таким образом, она при сокращении вызывает вращательное движение лопатки, при котором нижний угол лопатки перемещается по направлению к позвоночнику.

При фиксированной же лопатке волокна этой мышцы, сокращаясь, осуществляют наклон шейного отдела позвоночника в соответствующую сторону и назад.

Патология

Считается, что вовлечение мышцы, поднимающей лопатку в различные патологические процессы - одна из частых причин возникновения болезненных «зажимов» в области шеи и плечевого пояса (так называемый «лопаточно-реберный синдром"). Наряду с этой мышцей страдают, как правило, надостная и передняя лестничная.

Развитию такого патологического состояния способствуют функциональные нарушения - следствие перенапряжения мышц, фиксирующих лопатку или приводящих ее в движение.

Обстоятельства, приводящие к развитию синдрома:

• низкий уровень подвижности, гиподинамия;
• сидячий образ жизни;
• непривычные интенсивные нагрузки (резкие прыжки, поднятие тяжестей), что особенно актуально для людей нетренированных, чьи мышцы не приучены к физическим нагрузкам;
• травматические повреждения (особенно удары по спине, падения, автодорожные происшествия).

Болевые ощущения при данной патологии могут носить различный характер и иметь разную интенсивность (может быть резкой, острой, а может носить ноющий, распирающий характер; в ряде случаев принимает хроническое течение).

В острых случаях осуществляется комплексная терапия, включающая:

• медикаментозные воздействия, призванные купировать болевой синдром и уменьшить спазм;
• физиотерапевтические процедуры;
• массаж (курс массажа следует проводить вне обострения, после купирования болевого синдрома);
• специальные упражнения.

Наиболее действенной профилактической мерой, направленной на снижение частоты и интенсивности обострений, является специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Систематическое выполнение несложных упражнений укрепит мышцы, и нагрузка перестанет вызывать болезненные ощущения в них.

Как развить мышцу, поднимающую лопатку

Как правило, комплексы упражнений затрагивают не только эту мышцу, но и другие, имеющие точки начала и прикрепления в области костей плечевого пояса. Физические упражнения, дающие нагрузку этой группе мышц, при систематических занятиях способствуют укреплению стабилизирующих мышц, расположенных между лопатками, укреплению задней группы мышц плечевого пояса, и, как следствие, уменьшению или устранению таких особенностей, как сутулость и выпирающие лопатки.

«Накачать» данную мышцу помогут следующие упражнения:

1. Исходное положение: руки находятся перед грудью, предплечья расположены горизонтально, параллельно полу; спина прямая. Из этого положения совершаются движения, поднимающие локти как можно выше; кисти рук при этом менять своего положения не должны. Помимо мышцы, поднимающей лопатку, в этом простом упражнении на разных его этапах задействованы трапециевидная, ромбовидная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, работают также грудные мышцы (и большая, и малая) и средняя порция волокон дельтовидной мышцы.
2. Исходная позиция: стоя прямо, руки немного согнуты в локтевых суставах. Сделав плавный, глубокий вдох, во время выдоха как можно ближе свести лопатки. В данном положении лопатки следует удерживать не более 30 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз, не меняя положения головы и продолжая спокойно дышать.

Физические упражнения для мышцы, поднимающей лопатку, необходимо выполнять в комплексе с упражнениями для других, окружающих ее мышц, расположенных в области плечевого пояса. Только в этом случае группа мышц плечевого пояса будет выглядеть и функционировать гармонично.

Укрепляем мышцы – ротаторы плеча

Упражнение 1. В каждую руку возьмите по гантели, встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Делайте вращательные движения плечами вперед, затем назад, затем снова вперед. Старайтесь, чтобы амплитуда вращения была как можно больше.

Упражнение 2. Лягте на бок, положите голову на одну руку, а другую согните в локте под прямым углом, удерживая локти прижатыми к корпусу. Ладонь при этом должна оказаться обращенной к полу, а костяшки смотреть вперед. В руку можно взять небольшой вес. Медленно разворачивайте плечо, пока предплечье не окажется напротив корпуса, а костяшки не будут обращены вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Упражнение можно выполнять стоя, используя эластичный трос или эспандер. Держите руки близко к телу в положении рукопожатия, прижмите локти к ребрам (можно зажать под мышками плоские подушки для стабильности). Возьмитесь за концы троса или эспандера. Медленно вращайте предплечья вперед, затем назад с той же скоростью.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя или сидя, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите руки вперед, чтобы они оказались чуть ниже уровня плеч (большие пальцы рук должны быть направлены в сторону движения), сделайте паузу, затем медленно опустите в исходное положение. Используйте легкие гантели весом 2–3,5 килограмма, эспандер или эластичный трос.

Упражнение 4. Наклонитесь, расслабив руки (слегка согните колени, чтобы избежать напряжения в пояснице). Медленно поднимите руки на уровень плеч (мизинцы наружу, руки чуть согнуты в локтях), замрите на мгновение, затем медленно верните в исходное положение.

Упражнение 1. Сядьте на стул с подлокотниками, ноги поставьте на пол. Положите руки на подлокотники. Выпрямите локти и оттолкнитесь, отрывая бедра от стула (если необходимо, часть веса можно перенести на ноги; постепенно вы научитесь использовать лишь руки). Это упражнение вы можете выполнять даже на работе!

Упражнение 2. Упритесь руками в устойчивую поверхность высотой 90–120 сантиметров (стойку, стол, спинку дивана) и примите положение, как при отжимании. Держите голову и позвоночник на одной линии, прямые руки на ширине плеч. Держа руки прямыми, опускайте грудь вниз до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе. Затем, используя мышцы плеча, распрямитесь, раздвигая лопатки как можно шире. С течением времени принимайте все более горизонтальное положение, пока не дойдете до позиции «упор лежа».

Упражнение 3. Надежно прикрепите эспандер или резиновый жгут на уровне талии или груди. Возьмитесь за его концы, вытянув руки вперед на уровне плеч. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, затем вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы чувствовать, как мышцы спины сокращаются и расслабляются.

Упражнение 4. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки вперед (бицепсы должны находиться примерно в 5 см от ушей), локти должны быть прямыми, а большие пальцы рук смотреть вверх. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локтей; ненадолго удержите их в этом положении, затем медленно опустите. Ощущайте мышечное усилие от плеч до середины спины. Сначала выполняйте упражнение без дополнительного веса, затем используйте 1–2,5‑килограммовые гантели.

Упражнение 5. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите руки, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, на секунду задержите руки в наивысшем положении, затем медленно опустите их. Выполняйте это упражнение без дополнительного веса либо с небольшими гантелями.

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма. При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой - страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

• подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
• надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
• малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними - внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы. Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков. Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

1. лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
2. рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
3. эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
4. эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
5. не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике , не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания . Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания . Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

• упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

• отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

• еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение "Скалолаз"

- "Человек-паук" - колено подносится к локтю через сторону

Упражнение "паук"

Ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

Классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

- Обратная лодочка : исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

Упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

Приседания . Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Гиперэктстензия - популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы - на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

В позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

Стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

В опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

Выполнение V-складки, в статике или динамике

Статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

Обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

Приседание-пистолет с хватом за петли

Подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.

Стабилизация лопаток на наклонной скамье

Когда человек выполняет упражнения на проработку верхней части тела, то желательно, чтобы она была стабилизирована. В противном случае могут возникнуть такие неприятные последствия, как зажимы плеча или болевые ощущения в шее. Чтобы избежать этого, нужно сначала стабилизировать лопатки, чтобы они не выпирали каждый раз при нагрузке на область грудной клетки.

Стабилизация лопаток на наклонной скамье развивает те группы мышц, которые позволяют лопатками оставаться приведёнными к грудной клетке во время исполнения других упражнений.

Какие мышцы задействованы

Помимо мускулатуры, отвечающей за лопатки – передних зубчатых мышц, ромбовидных мышц, среднего и нижнего пучка трапециевидной мышцы – работают и мускулы живота. Задействована и вращающая манжета плеча, а также грудино-ключично-сосцевидная мускула.

Техника выполнения упражнения

Для этого понадобится наклонная скамья, на которую надо лечь животом, головой – выше ног. Колени должны быть расслабленными, а стопы обязаны опираться на пол или какой-то другой упор. Тело надо держать прямо, и это положение надо зафиксировать стабилизирующими мышцами. Из этого исходного положения начинаем выполнять упражнение.

Руки надо слегка согнуть в локтях и поднять их немного вперёд и в стороны. При этом ладони должны «смотреть» внутрь, а большие пальцы – быть повёрнутыми вверх. Лопатки опустить, мышцы плеч расслабить. Зафиксировать положение на 5 секунд, после чего вернуться к исходному положению.

• двигаться надо медленно, контролируя тело;
• грудь стараться держать расправленной;
• лопатки держать опущенными, а локти – поднятыми;
• плечи не нужно сводить спереди.

Упражнение характеризуется открытой кинетической цепью. Оно выполняется при продвинутом или среднем уровне. Напряжение мышц получается значительным, однако на связочный аппарат нагрузка не столь высока, как если бы движения выполнялись с отягощением.

Количество подходов и повторений

Упражнение может показаться излишне лёгким, пока не начнёт накапливаться усталость. Поэтому число повторов надо согласовывать с инструктором. Не только оно, но и время удерживания позы зависит от того, выполняется ли упражнение с отягощением или без него. Чем больше вес гантелей, тем меньше время фиксации. Число подходов тоже может быть продумано индивидуально.

плечевой сустав

Анатомия плечевого сустава начинается с костей, которые его составляют: это лопатка и плечевая кость. Плечевой сустав имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: возможно и вращение и сгибание, а так же конечность может описать конус (движение ограничено только размерами сочленяющихся поверхностей). Головка плечевой кости прикрепляется к суставной поверхности лопатки, наиболее легким примером для сравнения служит баскетбольный мяч, лежащий на тарелке. Получив большой объем движений, плечевой сустав пожертвовал стабильностью. Для него характерны подвывихи, вывихи, разрывы суставной капсулы.

Кости, составляющие плечевой сустав, удерживает связочный и мышечный аппараты. Связки составляют капсулу сустава, окружают головку плеча и прикрепляются к лопатке. Выделяют несколько порций связок это - передняя , задняя и нижняя . Эти отделы капсулы натягиваются и напрягаются при определенных движениях в плечевом суставе.

Мышечный аппарат один из важнейших элементов, обеспечивающих стабильность в плечевом суставе, особенно мышцы, образующие "вращательную манжету" .

"Вращательная манжета" состоит из 4 разных мышц, начинающихся от лопатки и прикрепляющихся к головке плечевой кости. Эти мышцы классифицируются по расположению на теле.

"Задняя ващательная манжета" включает в себя - подостную и малую круглую мышцы. Эти мышцы отвечают за наружное вращение плеча. "Верхняя вращательная манжета" - надостная мышца. Третья и последняя порция мышц вращательной манжеты - "передняя вращательная манжета" . Она включает в себя "подлопаточную мышцу" . Эта мышца прикрепляется к передней поверхности плечеой кости и отвечает за вращение плеча вовнутрь.

Вместе мышцы вращательной манжеты удерживают головку плечевой кости на суставной поверхности лопатки и обеспечивают стабильность плечевого сустава во время движений. Другие мышцы, которые играют важную роль в стабильности сустава, называются "стабилизаторы лопатки" , они начинаются от позвоночного столба и крепяются к лопатке. Основные мышцы этой группы - это ромбовидная и трапецевидная мышцы. В дополнение к этим двум группам мышц существует еще одна не менее важная мышца - "дельтовидная мыщца" .

Дополнительно к стабилизующему аппарату, в плечевом суставе по краю суставной поверхности имеется вырост хряща, который носит название - суставная губа.

Суставная губа не только дополнительно стабилизирует плечевой сустав, но и несет амортизирующую функцию. Наиболее часто губа повреждается во время вывихов в суставе.

Вместе все эти структуры сохраняют стабильность и позволяют суставу работать.

Адгезивный капсулит «замороженное плечо»

Плечевой сустав составляют обращенные друг к другу суставные поверхности шаровидной головки плечевой кости и вогнутой чашеобразной поверхности шейки лопатки. Сустав окружен капсулой представляющей собой оболочку, состоящую преимущественно из связок, обеспечивающих стабильность плечевого сустава.

В тоже время капсула обеспечивает подвижность сустава, свободно натягиваясь во всем диапазоне движений.

В ряде случаев капсула сустава и выстилающая полость сустава синовиальная оболочка может воспалится, вследствие чего происходит ее сморщивание и возникает ограничение и боли при движении. Это заболевание носит название адгезивный капсулит или "замороженное плечо".

Причины этого недуга до конца не выяснены. Чаще страдают женщины среднего возраста. Заболевание возникает остро или постепенно. Характерны ночные боли в области плечевого сустава отдающие в руку. Ограничение движений в плече постепенно прогрессирует.

Как лечить адгезивный капсулит и "замороженное плечо"?

Для лечения этого состояния применяется артроскопический метод лечения. В полость плечевого сустава через проколы кожи вводится специальный оптический прибор - артроскоп. Через артроскоп полость сустава осматривается, и выявляются участки спаечного процесса и сморщенной капсулы. Через второй прокол в полость сустава вводится специальный тонкий инструмент, который позволяет обработать участки патологического сращения в суставе и сморщенную капсулу при помощи холодной плазмы. После этой процедуры объём движения в суставе восстанавливается. На вторые сутки назначается комплекс упражнений, позволяющий закрепить достигнутый во время операции результаты и восстановить мышечную силу.

ИМПИДЖМЕНТ СИНДРОМ И РАЗРЫВ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ

ЧТО ТАКОЕ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА?

Под вращательной манжетой плечевого сустава понимают сухожильное образование, состоящее из сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Основная функция этого анатомического образования - стабилизация и удержание головки плеча в суставной впадине лопатки при отведении верхней конечности.

Как повреждается вращательная манжета и что такое импиджмент синдром?

Наиболее уязвимым местом вращательной манжеты плеча является сухожилие надостной мышцы, так как оно находится прямо под акромиальным отростком лопатки и может при неловком движении об него повреждаться. Но чаще, вследствие возрастных или посттравматических изменений, происходит заострение акромиального отростка с отложением на нижней, обращенной к вращательной манжете поверхности, солей кальция, в виде шипов-остеофитов, приводящее к истиранию вращательной манжеты - это так называемый импиджимент синдром .

КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ ИМПИДЖМЕНТ СИНДРОМ И РАЗРЫВ "ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ"?

На ранних стадиях развития импинджмент-синдрома основной жалобой пациентов является разлитая тупая боль в плече. Боль усиливается при подъёме руки вверх. Многие пациенты отмечают, что боль мешает им уснуть, особенно если лежать на стороне пораженного плечевого сустава. Характерным симптомом импинджмент-синдрома является возникновение острой боли у пациента при попытке достать до заднего кармана брюк. В более поздних стадиях боль усиливается, возможно появление тугоподвижности сустава. Иногда в суставе отмечается пощелкивание в момент опускания руки. Слабость и затруднение при поднятии руки вверх может свидетельствовать о разрыве сухожилий вращательной манжеты.

Наиболее информативным методом для диагностики разрывов вращательной манжеты является Магнито-резонансная томография (МРТ), исследование позволяющие качественно и количественно определить повреждения мягких тканей.

КОГДА ПРИМЕНЯЕТСЯ КОНСЕРВАТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ИМПИДЖМЕНТ СИНДРОМА?

При отсутствии на МРТ повреждения вращательной манжеты, лечение импиджимент синдрома начинают терапевтическими методами:

• ограничение активности
• противовоспалительная терапия
• введение стероидных препаратов
• различные виды и методы физиотерапии.

Терапевтическое лечение может занять от нескольких недель до месяцев и,если заболевание не запущено, то этих методов, как правило, бывает достаточно.

КОГДА НЕОБХОДИМА ОПЕРАЦИЯ?

В том случае, когда терапевтическое лечение не дало результатов, когда боль является острой, либо повреждена доминирующая рука, без которой страдает качество жизни пациента, применяют хирургическое лечение - артроскопическую субакромиальную декомпрессию.

КАКИЕ МАНИПУЛЯЦИИ ПРОВОДЯТСЯ ВО ВРЕМЯ ОПЕРАЦИИ?

В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ОПЕРАЦИЯ?

В большинстве случаев операцию проводят артроскопически - через проколы кожи, без разреза. В полость плечевого сустава через прокол вводится оптический прибор - артроскоп, позволяющий осмотреть сустав, выявить повреждения вращательной манжеты и установить причину болей. Через второй прокол вводится специальный инструмент - шейвер, удаляющий костные шипы с акромиального отростка лопатки, сдавливающие вращательную манжету и вызывающие боль.

КАКОВА ТАКТИКА ЛЕЧЕНИЯ ПРИ ОБНАРУЖЕНИИ РАЗРЫВА СУХОЖИЛИЙ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ?

В связи с особенностями кровоснабжения, самостоятельно, без операции, полнослойный разрыв вращательной манжеты зажить не может. Операцию можно выполнить артоскопически через проколы, либо через небольшой разрез. Тип операции зависит от размера, расположения разрыва. Частичные разрывы требуют только сглаживания краев повреждения во время операции. Полные разрывы, вовлекающие всю толщу связочного аппарата, требуют сшивания, если же разрыв произошел в месте прикрепления сухожилия к кости, то это требует "подшивания" его к кости при помощи рассасывающихся якорных фиксаторов.

КАК ПРОИСХОДИТ РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ?

Если вращательная манжета не повреждена, то восстановление происходит в кратчайшие сроки. Со второго дня после операции назначаются упражнения направленные на увеличение объема движений и мышечной силы.

НЕСТАБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Плечевой сустав - самый подвижный в теле человека. Устроен он таким образом, чтобы позволять осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Обратная сторона повышенной подвижности - предрасположенность к повреждению. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в генерации движения, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например движение броска мяча невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецеевидными, ромбовидными мышцами, а плеча - мышцами манжеты ротаторов. Между тем, очень часто, патология этих мышц в силу постепенного развития симптомов, принимается как просто "артроз" или даже "остеохондроз". В результате пациент с болями в плече приходит к спортивному травматологу с уже массивным разрывом манжеты ротаторов, который требует длительного восстановления после уже давно показанной операции на сухожилиях этих мышц. Не менее актуальная проблема - нестабильность плечевого сустава, возникшая после вывиха (и его вправления).

Кратко приведем терминологию возможных повреждений плечевого сустава при нестабильности плеча после его вывиха.

• повреждение Банкарта - обозначает отрыв капсулы и суставной губы от суставной впадины плеча.
• повреждение Хилл - Сакса - костное повреждение задненаружной части головки плеча при ударе о край суставной впадины после вывиха.
• повреждение SLAP - места повреждения суставной впадины плеча.
• манжета ротаторов (вращательная манжета) - сухожилия группы мышц (надостной, подостной, круглых, подлопаточной), которые вращают и стабилизируют плечевой кости.

КАК ПРОИСХОДИТ ВЫВИХ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА И ПОЧЕМУ РАЗВИВАЕТСЯ ЕГО НЕСТАБИЛЬНОСТЬ?

Плечевой сустав составляет головка плечевой кости и гленоид (суставная впадина лопатки). По краю суставной впадины располагается менископодобная структура - суставная губа, которая выполняет роль стабилизатора (присоски). Капсула плечевого сустава в свою очередь плотно фиксируется к краю суставной губы, осуществляя стабилизирующую функцию.

Вывих плеча происходит в случае, если происходит разрыв суставной капсулы или суставная губа (лябрум) вместе со связками отрывается от костного края суставной впадины лопатки. Это так называемое повреждение Банкарта.

Если отрыв суставной губы происходит на ограниченном участке, то возникает чрезмерное смещение плечевой кости в зоне отрыва и пациент ощущает нестабильность - подвывих плечевого сустава. Чаще всего это происходит при вращении отведённого плеча кнаружи. Если отрыв суставной губы происходит на значительном участке (сравнимым по диаметру с головкой плечевой кости), то происходит полный вывих плеча - головка плеча полностью соскальзывает с суставной впадины лопатки и уходит в пространство между шейкой лопатки и мышцами. В ряде случаев после полного вывиха плечо вправляется самостоятельно, в других требуется помощь врача.

КАКОВ ПРОГНОЗ ПОСЛЕ ПЕРВОГО ВЫВИХА ПЛЕЧА?

После первичного вывиха и его вправления дальнейший прогноз зависит от возраста пациента. Статистика свидетельствует о том, что у пациентов моложе 30 лет в 80 % случаев после первичного вывиха следует повторный, то есть без операции оторванная суставная губа не может прирасти на место. Для лечения пациента старше 30 лет со свежим первичным вывихом требуется обездвиживание руки до 6 недель в специальной шине, либо выполнить операцию.

КАК ЛЕЧИТЬ ПОВТОРЯЮЩИЙСЯ (ПРИВЫЧНЫЙ) ВЫВИХ ПЛЕЧА И НЕСТАБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА?

Для лечения этого состояния используют артроскопический способ. Операцию проводят через проколы кожи, без разреза. В полость плечевого сустава через прокол вводится специальный оптический прибор - артроскоп, позволяющий осмотреть сустав, выявить повреждение связочного аппарата плечевого сустава и установить причину нестабильности.

Через другой прокол в полость сустава вводятся специальные инструменты позволяющие прикрепить оторванную суставную губу. Фиксацию суставной губы осуществляют при помощи рассасывающихся фиксаторов - якорей.

При правильном выполнении данной операции успех достигается в 95 % случаев.

ВСЕГДА ЛИ УДАЕТСЯ ВЫПОЛНИТЬ ОПЕРАЦИЮ АРТРОСКОПИЧЕСКИМ СПОСОБОМ?

В случае застарелого повреждения или отрыва суставной губы с костным фрагментом, мы применяем операцию малоинвазивным способом. через небольшой разрез 4 см, фиксируя костный фрагмент на место. Кроме того преимуществом открытой техники является возможность ушивания растянутой капсулы сустава.

КАКОВА ТАКТИКА РЕАБИЛИТАЦИОННОГО ЛЕЧЕНИЯ?

Плечо фиксируют в специальной шине в положении отведения и наружной ротации на 3-6 недель. Несколько раз в день шину снимают для выполнения упражнений, направленных на увеличение силы и объема движений. Занятия спортом разрешаются через 3-4 месяца после операции.

ПРОТОКОЛ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ОПЕРАТИВНОЙ РЕКОНСТРУКЦИИ КАПСУЛЫ И СУСТАВНОЙ ГУБЫ (BANKART). *

* Внимание! Требуется консультация врача, специалиста в реабилитации по данному направлению.

I ФАЗА - ОСТРАЯ, НЕМЕДЛЕННАЯ.

Неделя 0-2.

1. 1 неделя комфорта.
2. Иммобилизация в брейсе 4 недели.
3. Мягкие активно-ассистированные упражнения объема движений с L-образным бруском (L-bar). Все до болевого порога.
   А. Сгибание плеча 0-120
   Б. Абдукция 20 , наружная ротация до 20 .
   В. Абдукция 20 , внутренняя ротация 45
4. Упражнения с веревкой, прыгалками.
5. Объем движений локтя и кисти.
6. Изометрия наружной и внутренней ротации, абдукция, бицепс.
7. Разгибание, сгибание локтя.
8. Упражнения на сжатие меча.
9. Холод. Противоспалительные мероприятия.

Неделя 3-4.

Холод. Противоспалительные мероприятия. Магнитотерапия.

1. Активно-ассистированные упражнения объема движений с L-bar.
   А. Сгибание 120-140 .
   Б. Отведение 45 , наружная ротация 20-30.
   В. Отведение 45 , внутренняя ротация 45-60.
2. Начало легких изотонических упражнений для мускулатуры плеча в отведении - внешняя и внутренняя ротация, надостная мышца и бицепс.
3. Начало упражнений усиливающих стабилизаторы лопатки - ромбовидные, трапецеевидные, передние зубчатые мышцы.

Неделя 5-6.

1. Прогрессия всех активно - ассистированных упражнений объема движения с L-bar.
   А. Флексия 160
   Б. Абдукция 90 , наружная ротация 45-60.
   В. Абдукция 90 , внутренняя ротация 65-90.
2. Эргометр для верхней конечности на 90 абдукции.
3. Прогрессия всех силовых упражнений.

II ФАЗА, ПРОМЕЖУТОЧНАЯ (8-14 НЕДЕЛЬ).

Неделя 8-10.

1. Прогрессия к полному объему движения.
   А. Флексия 180
   Б. Наружная ротация 90.
   В. Внутренняя ротация 85.
2. Изокинетические упражнения в нейтральной позиции.
3. Продолжить все упражнения на усиление силы.
4. Начать упражнения усиливающие мышцы, стабилизирующие лопатку.

Неделя 10-14.

1. Продолжить все упражнения на мобилизации капсулы.
2. Начать программу из 10 упражнений для "бросковых" видов спорта.
3. Абдукция 90 , эргометр для верхней конечности.
4. Упражнения с мануальным сопротивлением на диагональные паттерны движения.

III ФАЗА, ПРОДВИНУТАЯ (4-6 МЕСЯЦЕВ).

1. Продолжить все упражнения на подвижность.
   Стречинг наружной ротации, внутренней ротации, сгибания, на капсулу плечевого сустава.
2. Изокинетическая наружная - внутренняя ротация.
3. Тестирование изокинетики.
4. Плиометрические упражнения.
5. Интервальная тренировочная программа с одобрения врача.

IV ФАЗА ВОЗВРАТА К ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ.

1. Продолжить все усиливающие упражнения.
2. Продолжить 10 упражнений для "бросковых" видов спорта.
3. Продолжить стречинг.

АРТРОСКОПИЯ

Метод артроскопии относится к малоинвазивным эндоскопическим методам диагностики и лечения заболеваний и травм крупных суставов. В мировую практику метод внедрен в 1957 году японским хирургом Watanabe, который применил для этой цели цистоскоп. А в нашей стране применяется с 1976 года. В настоящий момент метод применяется во многих клиниках города Москвы и России. Создано Российское артроскопическое общество. www.arthroscopy.ru

Метод заключается в первоначальном осмотре сустава и диагностики через два-три миниатюрных разреза-прокола (диаметром 4-5 мм) с помощью видеооптической операционной системы. Через эти же доступы, при помощи тонких инструментов выполняются хирургические манипуляции. В настоящий момент этот метод применяется для лечения всех суставов и даже межпозвоночных дисков.

Основными составными частями эндоскопической установки являются: видеомонитор, источник света, видеокамера, нагнетатель жидкости. Операция происходит под непрерывным промыванием полости сустава физраствором. Непосредственный осмотр происходит при помощи артроскопа (оптического прибора), к которому присоединяется объектив видеокамеры и световод.

Диагностическую артроскопию возможно выполнять под местной анестезией раствором навокаина, а лечебную предпочтительней выполнять под проводниковой или эпидуральной анестезией (общей и региональной).

МЕТОД ПОЗВОЛЯЕТ ИСПРАВЛЯТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ВИДЫ ПАТОЛОГИИ СУСТАВОВ:

• Лечение разрывов менисков и связочного аппарата коленного, плечевого, голеностопного суставов.
• Лечение артроза крупных суставов.
• Удаление свободных внутрисуставных тел.
• Лечение повреждений хряща.
• Точное сопоставление отломков костей при внутрисуставных переломах.
• Лечение привычного вывиха плеча.

ПРЕИМУЩЕСТВА МЕТОДА:

• Операции без больших разрезов.
• Нет необходимости в гипсовой иммобилизации.
• Ранняя послеоперационная реабилитация.
• Сокращение количества койко-дней пребывания в стационаре.
• Возможность выполнить операцию амбулаторно.