Шейный отдел позвоночника - важная часть позвоночного столба. Неполадки этой части позвоночника приводят к очень нехорошим последствиям. Кроме того, запущенный шейный остеохондроз приводит к неизбежным проблемам грудного отдела позвоночника. Упражнения для шейного отдела позвоночника, рекомендованные ниже, рассчитаны на сохранение и восстановление подвижности шейной костно-мышечной системы.
Этот комплекс упражнений был разработан ведущими вертебрологами для профилактики и реабилитации шейного отдела позвоночника.
Как избежать острых форм заболеваний шейного отдела позвоночника
Переохлаждение при хронических заболеваниях в области шеи и грудины очень опасно. Это ведет к излишней напряженности мышц, что зачастую и является источником проблем шейного отдела позвоночника. Поэтому шарф для людей с остеохондрозом - это не только модный и стильный элемент одежды, но и крайне необходимая деталь гардероба для сохранения здоровья. Как бы банально это ни звучало, но теплый шарф и шапка обязательны в холодное время года.
Имейте в виду, что при обострениях остеохондроза шейного отдела профилактическая и укрепляющая гимнастика противопоказана. Прежде чем приступить к выполнению, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Комплекс упражнений, направленных на шейный отдел позвоночника, имеют разный уровень сложности, поэтому любой человек, независимо от его состояния и уровня физической подготовки, может выбрать тот комплекс, который ему по силам.
Комплекс простых упражнений
Эти упражнения, направленные на шейный отдел позвоночника, не требуют никакой подготовки, могут выполняться людьми любого возраста. В качестве профилактики их можно выполнять даже на рабочем месте.
- Упражнение выполняется сидя или стоя, руки держим опущенными. Голову повернуть сначала максимально вправо и максимально влево. Главное, не делать резких движений. Цель - достичь такой амплитуды движений, чтобы в крайней точке подбородок располагался над плечом. Количество повторов от 5 до 10 раз. При этом шейный отдел позвоночника получает эластичность и гибкость.
- Опускаем подбородок к шее. Голову поворачиваем вправо и влево. Количество повторов от 5 до 10 раз. Соли, накопившиеся в верхнем отделе позвоночника, таким образом дробятся и выводятся из организма.
- Упражнение также выполняется сидя или стоя, руки опущены. Голову опускаем вниз, стараясь подбородком достать груди. Повторяем от 5 до 10 раз.
- Исходное положение то же. Голову перемещаем назад, при этом втягивая подбородок. Количество повторов от 5 до 10 раз.
- В положении сидя или стоя, голову нужно запрокинуть назад и постараться правым ухом коснуться правого плеча, то же - в левую сторону. Количество повторов по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение позволит разработать отдел позвоночника в районе затылка и убрать накопившиеся там соли.
- Упражнение выполняется сидя. Ладонь кладем на лоб. Голову наклоняем вперед, при этом надавливаем ладонью на лоб, стараясь помешать движению головы. Выполняется в течение 10 секунд. Количество повторов до 10 раз.
- Исходное положение то же. Ладонь кладем на висок. Голову наклоняем в сторону ладони, также стараясь помешать движению головы. Длительность - 10 секунд. Повторить до 10 раз.
- В положении сидя или стоя опускаем подбородок к груди, после нужно медленно запрокинуть ее назад. Цель - заглянуть как можно дальше назад. Количество повторений - до 10 раз.
- Упражнение также выполняется сидя или стоя. Пальцы сцепляем в замок на затылке, локти сводим под подбородком. Как можно выше поднять сведенные вместе локти. Длительность выполнения 10-15 секунд. Количество - 5-10 раз. Это упражнение нужно выполнять с особой осторожностью, но для шейного отдела позвоночника оно незаменимо, так как вы можете сами контролировать степень растяжения позвонков, ориентируясь на свои ощущения.
- Упражнение выполняется сидя или стоя, руки держим опущенными. Максимально поднять плечи и в течение 10 секунд оставаться в таком положении. Плечи опустить, расслабиться. Повторяем от 5 до 10 раз.
Выполняя упражнения для шейных позвонков, внимательно следите за собственным состоянием и болевыми ощущениями. При возникновении любых недомоганий, упражнения необходимо прекратить либо уменьшить их интенсивность. Помните, все движения нужно делать плавно, не спеша. Шейный отдел позвоночника - самая подвижная его часть, а значит и самая травмоопастная. Резкие движения только усугубят состояние.
Такие элементарные упражнения позволяют не только повысить гибкость шейного отдела позвоночника, но и снять забитость мышц, улучшить их тонус, укрепить ослабленные мышцы, повысить их эластичность, а также снизить уровень боли в поражённом участке. Такая физическая нагрузка эффективна как для шейного отдела позвоночника, так и для грудного, что очень важно, так эти отделы тесно связаны между собой.
Комплекс упражнений для людей с минимальной физической подготовкой
Базисные принципы предыдущего комплекса физической нагрузки заложены в основу и этой системы лечебной физкультуры. Они имеют ту же лечебную и профилактическую направленность. Желательно применять этот комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника в качестве утренней профилактической и укрепляющей гимнастики и не использовать его в периоды обострения остеохондроза.
Гимнастика обязательно должна выполняться на ровной твердой поверхности. Для занятий вам понадобится стул и коврик, а также валики под руки, колени и шею.
- все движения выполняем не спеша, без рывков;
- выполняются последовательно, одно за другим;
- каждое упражнение выполнять не менее трех раз;
- внимательно следите за своим состоянием.
Итак, разрабатываем шейный отдел позвоночника:
- Ложимся на пол, под шею, руки и колени подкладываем валики. Расслабиться, медленно поворачивая голову в стороны. Медленно поднимаем руки и как бы роняем их. Приподнять голову, посмотреть влево, опять как бы уронить голову, то же проделать и в правую сторону.
- В положении сидя пожимаем плечами.
- В положении лежа поворачиваем голову влево и вправо.
- В положении сидя кладем руки на затылок и сцепляем пальцы в замок. Разводим локти в стороны по возможности максимально, потом опускаем руки и расслабляемся.
- В положении сидя сгибаем руки в локтях и кладем на плечи. Локти перекрестить. Отводим правую согнутую руку влево, а левую - вправо, при этом должно возникать мышечное натяжение в спине. Эта гимнастика хороша и для профилактики грудного остеохондроза.
- Опуститься на колени, а руки и кисти положить на пол. Прогибая спину, скользите на руках вперед.
- Лягте на живот. Валик должен находиться под бедрами. Максимально свести лопатки, для усиления эффекта, можно пожимать при этом плечами.
- Лежа на спине, колени согнуты, руки - вдоль бедер. Не спеша поднимаем плечи, голову, опускаем и расслабляемся. Голову можно поворачивать то вправо, то влево.
- Выполняется лежа на животе. Под живот лучше положить подушку. Стопы зафиксировать, руки - вдоль бедер. Приподнимаем спину до горизонтальной линии, не выгибаясь назад при этом.
Регулярное выполнение крайне важно. Шейный отдел позвоночника может порадовать вас неприятными сюрпризами, если такие упражнения делать время от времени, в таком случае они могут только навредить.
Важно!
Упражнения для шейного отдела позвоночника необходимо применять только после консультации с врачом. В некоторых состояниях это очень опасно. Воспалительные процессы, острые боли, повышенное артериальное давление - при таких явлениях все физические нагрузки строго противопоказаны.
Хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело".
Многие знают, что такое остеохондроз, однако мало кто задумывается о факторах, приводящих к его развитию. Одна из главных причин болезни – длительное неподвижное, вынужденное положение тела, низкая физическая активность в целом. Что мы имеем в результате? Мышцы позвоночника не работают, а значит слабеют. Поэтому физкультура является очень важным составляющим в лечении заболевания.
Работа в неудобном положении длительное время способствует развитию шейного остеохондроза
Эффективны упражнения для шеи при остеохондрозе будут только при одном условии: надо ежедневно заставлять работать мышцы позвоночника хотя бы по 10 минут. Совсем мало, не правда ли? Регулярность тренировок – вот главный ключ в лечении шейного остеохондроза.
Пять правил тренировки
Пять простых правил, которых надо придерживаться при выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника:
Комплекс проводите в проветренном помещении, комфортной одежде, не стесняющей движений.
Если позволяют условия, то в идеале тренироваться на свежем воздухе.
Приступайте к занятию комплексом минимум через полчаса после еды.
Движения из комплекса выполняйте плавно, медленно, без резких толчков – до легкой болезненности.
Если упражнение приводит к ухудшению самочувствия, пропустите его.
Семь простых упражнений на шейный отдел
Два возможных исходных положений для всех лечебных упражнений комплекса: 1) стойте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч или 2) сидя на стуле.
Семь упражнений комплекса для шейного отдела:
Выполните наклоны головы в стороны, стараясь тянуться макушкой по горизонтали. При наклоне вправо ощущение вытягивания появляется на левой стороне шеи, во время наклона влево – на правой стороне. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.
Выполните повороты головы вправо и влево. Во время этого упражнения тяните подбородок назад, как бы стараясь увидеть, что находится позади. Достаточно 10 поворотов в обе стороны.
Наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед, подбородок должен продолжать движение вниз, создается вытяжение мышц на задней поверхности шеи. Когда выполняется наклон назад, подобные ощущения должны возникать в передних мышцах шеи.
Сделайте круговое движение подбородком, во время которого он как бы втягивается в шею, затем начертите им горизонтальный круг по 5 раз в каждую сторону.
Наклоните голову слегка назад (около 30 градусов) и из такого положения поверните ее вправо и влево, стараясь увидеть пол.
Полукруговые движения. Наклоните голову вправо, перекатите ее вниз, потянитесь подбородком, затем сделайте еще четверть круга влево. Вернитесь в исходное положение. То же сделайте в левую сторону всего 10 раз.
Максимально поднимите плечи вверх и задержите их в таком положении на 10 секунд, затем опустите и расслабьтесь 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Нажмите на фото для увеличения
Когда и какие результаты ожидать от тренировок
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела со временем облегчают симптомы заболевания, улучшают общее самочувствие, настроение, оказывают тонизирующий эффект.
Эксперты утверждают, что регулярные занятия комплексом упражнений снижают количество выраженных обострений остеохондроза до единичных случаев, а иногда – и вовсе до нуля.
По времени эффект наступает у всех по-разному в зависимости от течения заболевания позвоночника и других факторов: одни пациенты ощущают улучшение от гимнастики через 2–4 недели, другие спустя 3–5 месяцев.
Противопоказания
Пять ситуаций, когда тренировку следует отложить или совсем исключить:
Нестабильность позвонков шейного отдела.
Обострение заболевания, сопровождающееся выраженной болью.
Обострение остеохондроза позвоночника с умеренными симптомами. Мнения специалистов по этому поводу расходятся: одни врачи утверждают, что гимнастика даже ускоряет наступление ремиссии, другие же запрещают упражнения при любом обострении. Заниматься ли именно вам или нет – ответит ваш личный лечащий невролог.
Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры: вирусные простудные заболевания, кишечные инфекции, острый гепатит, холецистит, панкреатит, аппендицит, инфекционные заболевания нервной системы и др.
Заболевания внутренних органов неинфекционного характера: тромбоэмболии, опухолевые процессы, инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения, обострение других хронических болезней.
При долгой работе в сидячем положении начинают болеть мышцы шеи. Для предотвращения болей и профилактики остеохондроза – делайте специальные упражнения. Нажмите на картинку для увеличения
Остеохондроз и спорт
Активный образ жизни не дает гарантированной защиты от .
Заболеванием могут страдать и спортсмены, занимающиеся теми видами спорта, которые или не задействуют мышцы позвоночника, или сильно увеличивают нагрузку на них. Занятия такими видами спорта могут провоцировать ухудшение течения остеохондроза; например, избегайте упражнений, включающие резкие движения (бег, прыжки, метательные действия, подъемы тяжестей (тяжелая атлетика)).
А вот занятия плаванием, растяжкой – наоборот, полезны:
- Они улучшают кровоток и обменные процессы в межпозвоночных дисках (шейного и других отделов), тем самым препятствуя прогрессированию разрушающих процессов в позвоночнике.
- Данные занятия позволяют снять спазм с мышц позвоночника, что приводит к уменьшению болей в шее, головных болей.
Спортсменам необходимо включать комплекс упражнений по лечебной гимнастике в основную тренировку.
Резюме
Каждодневное выполнение простых рекомендаций способствует улучшению общего состояния организма и «самочувствия» позвоночника в том числе. Комплекс длительностью всего 10 минут в день действительно способен сотворить чудо, но несмотря на это, тренировки не исключают основного лечения заболевания (медикаментами, процедурами). Воздействие должно быть комплексным: сделайте шаг к выздоровлению уже сегодня, и результат не заставит себя ждать.
Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .
Шея — это самый активный отдел позвоночника, который помогает поворачивать и наклонять голову, вращать ей. Под влиянием различных патологий и больших физических нагрузок, а также с течением времени двигательная активность у позвоночника становится хуже. Тогда при любом движении проявляется чувство скованности, боли и онемения. На боли шейной зоны позвоночника жалуется множество людей, а для предупреждения и избавления от подобных отклонений важно постоянно проводить упражнения для шейного отдела позвоночника.
Шея — это самый активный отдел позвоночника, помогающий поворачивать и наклонять голову, вращать ей.
Достоинства лечебной гимнастики для шеи
Лечебная гимнастика для шейного отдела поможет:
- увеличить работоспособность шеи и организма в целом;
- улучшить работу глаз;
- укрепить мышцы, расположенные вокруг позвонков;
- привести внутримышечное давление в норму;
- нормализовать слух;
- восстановить подвижность шеи;
- устранить ощущение онемения рук;
- восстановить функции вестибулярного аппарата;
- нормализовать работу эндокринной системы;
- улучшить процесс поступления в мозг питательных веществ и улучшить память.
Также упражнения для шейных позвонков, снимающие боль, помогут справиться с основными причинами неудобств, а именно:
- со спазмами;
- с перерастяжением мышц;
- с защемлением нервов;
- с миозитом — воспалительным процессом в мышцах;
- со смещением позвонков;
- с грыжами;
- с остеохондрозом в области шейного отдела;
- с ишемией сердца, когда боли локализуется впереди шеи.
Существует множество разнообразных упражнений, применяемых для улучшения состояния спины. Некоторые используются при патологических состояниях, другие для улучшения рельефности. В зависимости от заданной цели можно подбирать различные вариации упражнений. Выбор остается за каждым лично.
Примеры упражнений для шеи
Занятия ЛФК, помогающие преодолеть боль в шее, а также восстановить функции шейного отдела, могут быть разной сложности в соответствии с тем, насколько проявляется нестабильность шейных позвонков.
Примечание: Упражнения подойдут для каждого пациента вне зависимости от степени его физической подготовки, то есть любой может заняться подходящим комплексом.
Простые и эффективные упражнения
Перечисленные упражнения при шейном остеохондрозе и других патологиях шейного отдела не потребуют серьезной физической подготовки, поэтому подходят всем людям независимо от возраста. А для профилактики некоторые из них можно делать даже сидя на работе.
- Упражнение нужно делать стоя или сидя, опустив вниз руки. Это повороты головы, которые делаются сначала вправо, потом влево по максимальной амплитуде. Не рекомендуется выполнять телодвижения резко, а цель поворотов — сделать так, чтобы подбородок в крайней точке находился прямо над плечом.
- Следующее упражнение тоже делается из положения стоя или сидя, с опущенными руками. Голову нужно опустить вниз так, чтобы по возможности коснуться подбородком до груди. Сделать по 5 — 10 раз.
- Это упражнение похоже на предшествующее, но теперь голову следует наклонить назад. Повторов столько же — 5 — 10.
Правильное выполнение упражнений — залог успеха.
- Исходное положение — стоя или сидя, голова отклонена назад, наклонять её следует сначала вправо, затем влево. Повторить по 5 раз в каждую из сторон. Данное упражнение помогает размять пораженную зону и вывести скопившуюся там соль.
Важно! Когда выполняется комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника, нужно уделять особое внимание самочувствию и проявлению болей. При развитии любых дискомфортных ощущений занятия следует остановить или уменьшить нагрузку.
Все движения необходимо выполнять плавно и не спешить. Отдел шеи — самый подвижный во всем позвоночнике, а значит, именно он больше всего подвержен травмам, а резкие движения провоцируют ухудшение состояния.
Болевые и дискомфортные ощущения в шейном отделе позвоночного канала беспокоят человека не меньше, чем в поясничном. И это не случайно, так как при движениях напряжена не исключительно поясничная, но и шейная зона. Грыжа позвоночника шейного отдела — это серьезное заболевание. Давайте подробнее рассмотрим главные симптомы и лечение.
Комплекс Бутримова для восстановления шейного отдела
Владимир Александрович Бутримов — доктор, который является психотерапевтом, инструктором ЛФК и рефлексотерапевтом. Он долгие годы посвятил изучению и разработке наиболее эффективных упражнений для терапии остеохондроза при помощи лечебной гимнастики.
- Голову нужно наклонить к правому плечу и потянуться, наоборот, в левую сторону, после чего сменить плечо.
- Прислонить подбородок к шее и начать вращать ей по кругу, одновременно перемещая голову от правого плеча к левому и обратно. Выполняя движения важно следить за плечами, они не должны быть приподнятыми.
- Голову нужно наклонить вправо и попробовать посмотреть через плечо вниз. Затем то же самое делается в левую сторону.
- Наклоны головы в разные стороны.
Основное правило лечебной физкультуры Бутримова — это полное расслабление пациента. Упражнения для шейного отдела обязательно предполагают расслабление шеи, ведь только это состояние помогает достигнуть желаемого эффекта.
Человек в результате эволюции, как одна из версий, встал на две ноги, чтобы освободить руки для работы и более быстрого передвижения. Но именно из-за этого приобрел массу заболеваний и проблем со здоровьем. Наиболее распространенными являются болезни позвоночника. Рассмотрим, как при остеохондрозе помогает улучшить состояние больного.
Несколько слов об остеохондрозе
Именно прямохождение является причиной появления остеохондроза. Это заболевание характеризуется дистрофическими нарушениями в суставных хрящах. Самое распространенное место появления патологий - межпозвоночные диски. В зависимости от того, где обосновался остеохондроз, его делят на:
Существует несколько факторов, которые могут повлиять на развитие остеохондроза.
- Генетическая предрасположенность.
- Развитие инфекционного процесса, интоксикация организма.
- Нарушенный обмен веществ.
- Неполноценное питание.
- Ожирение.
- Значительные физические нагрузки или отсутствие физической активности.
- Плоскостопие, ношение высоких каблуков, неудобной обуви.
- Стрессы.
- Травмы позвоночника.
- Резкое прерывание тренировок для спортсменов.
- Не совсем удобные позы за компьютером, столом или на диване у телевизора.
При таком большом количестве провоцирующих факторов редко удается избежать недуга.
Направления терапии
При диагностировании данного заболевания врач назначит лечение, которое может состоять из:
- Лекарственной терапии.
- Лечебного физкультурного комплекса.
- Медикаментозных блокад.
- Физиотерапевтических приемов.
- Массажа.
- Мануальной терапии.
- Рефлексотерапии.
Очень популярна лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника,как один из способов лечения. В сочетании с другими методами она дает достаточно хорошие результаты. Рассмотрим его подробнее.
Лечебная физкультура
Лечение болезней опорно-двигательной системы с помощью специального комплекса упражнений широко распространено. Упражнения направлены на снятие нагрузки с нервных корешков, укрепление мышц, развитие гибкости и, конечно же, профилактики осложнений. Для упражнений используют специальные тренажеры.
Разработаны комплексы для проблемных зон позвоночного столба. Однако не всем показана лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Давайте рассмотрим, кому можно ею заниматься.
Нельзя оспорить пользу шейного отдела позвоночника. Упражнения подходят практически всем, только надо учесть противопоказания. Также полезно делать упражнения:
- Для профилактики болезней костно-мышечной системы.
- Для расслабления и снятия нагрузки с позвоночника.
- Для улучшения осанки.
- Чтобы улучшить кровообращение в пораженном отделе позвоночника для более быстрого восстановления.
Стоит обратить внимание на то, кому не следует заниматься лечебной физкультурой.
Противопоказания для ЛФК
Существует несколько причин, по которым не рекомендовано выполнять комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе:
- Высокое артериальное давление.
- Повышенное глазное давление, тяжелая степень близорукости.
- Нарушение сердечного ритма.
- Период обострения остеохондроза.
- Обострение хронических заболеваний.
- Плохое самочувствие.
- После оперативного вмешательства на позвоночнике.
- Заболевания нервной системы с нарушением координации.
Так же необходимо прекратить занятия, если возникла острая боль, неприятные ощущения, появилась тошнота или закружилась голова.
С чего начинается ЛФК
Для того чтобы начать заниматься лечебной физкультурой, необходимо подготовить:
Есть можно за 2 часа до занятий. Нельзя выполнять упражнения сразу после еды или на голодный желудок. Начинать заниматься надо с 15 минут по одному подходу каждое упражнение. Если при этом самочувствие хорошее, можно постепенно количество подходов и продолжительность занятий увеличивать, но не более чем до 45 минут в день.
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника следует начинать выполнять только после разминки. Она разогреет мышцы и подготовит тело к Если диагностирован остеохондроз, то начинать делать упражнения без разминки запрещено, можно спровоцировать обострение.
В разминке используются следующие упражнения:
- Ходьба.
- Плавные повороты корпуса.
- Поднятие рук.
- Вращение плечами и лопатками в медленном темпе и без резких движений.
- Медленные повороты головы без резкого закидывания и поворотов.
Если есть ощущение тепла в мышцах, значит разминка была эффективна и можно переходить к основному комплексу упражнений.
Упражнения в положении сидя
ЛФК включает упражнения, которые можно выполнять в различном положении. Начнем с комплекса из положения сидя.
При наличии шейного остеохондроза запрещено выполнять вращения головой, так как есть опасность, что заболевание обострится.
Упражнения в положении лежа
Лучше всего расслабить мышцы плечевого пояса можно в положении лежа. Такие упражнения будут обязательно включены в комплекс, если вам рекомендована лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Фото,предоставленное ниже, наглядно демонстрирует одно из таких упражнений.
Расположиться лежа на гимнастическом коврике, руки вдоль тела.
- Приподнимать голову от пола и задерживать на несколько секунд.
- Поднимать руки вверх и медленно, не сгибая, опускать за голову. При этом тянуться, не отрывая плечи от пола. Повторить 5 раз.
- Из исходного положения поднимать правую руку вверх и потянуть ее в левую сторону, при этом напрягать мышцы шеи и плеча. Задержитесь на несколько секунд. Аналогично проделываем с другой рукой. Повторяем 15 раз.
- Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, при этом тянуться к ним лбом. Повторить 10 раз.
При выполнении ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, боль в плече может появиться при выполнении некоторых упражнений. Это возможно из-за резких движений или плохого разогрева мышц. Если упражнения выполнять правильно и медленно, можно почувствовать, как мышцы потянулись, расслабились, а болевые ощущения прошли.
Вытягиваем позвоночник
Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника обязательно должна включать в себя упражнения на растяжение позвоночника. Это улучшит состояние мышц спины, активизирует кровообращение в поясничном отделе.
Результаты ЛФК
Стоить отметить, что физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должна быть согласована с доктором. Именно он вам подскажет, какие упражнения подойдут лучше всего. Регулярные занятия, постоянная корректировка упражнений для повышения эффективности дадут положительный результат. При ухудшении самочувствия следует отменить занятия и проконсультироваться с доктором.
Чего можно добиться, выполняя регулярно физические упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника?
- Укрепятся мышцы шейного отдела, увеличится их пластичность.
- Значительно улучшится кровообращение в шейном отделе, а это ускорит восстановительные процессы.
- Постепенно боли уйдут, восстановится двигательная функция.
- Улучшится осанка.
Лечебная физкультура - это отличное средство профилактики заболеваний различных отделов позвоночника, при этом улучшается общее состояние здоровья, поднимается настроение, укрепляются мышцы и можно получить хороший заряд бодрости.
Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - важный аспект терапии при этом заболевании. Систематические занятия устраняют неприятные симптомы, такие как спазмы, головокружения, мигрени, онемение конечностей. Улучшается кровоснабжение, приобретают тонус и силу мышцы, распрямляются позвонки. Нужно только правильно выбрать подходящий комплекс и начать регулярно заниматься.
ЛФК при шейном остеохондрозе проводится в отсутствие острой болевой симптоматики. С помощью гимнастики прорабатывают мышцы, увеличивая их гибкость и пластику. В твёрдых и мягких тканях усиливается кровообращение, позвоночник и мышцы вокруг него получают более интенсивное питание. Активная циркуляция крови доставляет в проблемную область большее количество кислорода и питательных веществ, одновременно выводя продукты отходов и токсические вещества. Способствует очистке тела и лимфатическая система, помогая вывести из межклеточного пространства отработанные элементы или вредные микроорганизмы.
ЛФК можно делать дома с помощью резинового жгута (эспандера)
Шейный остеохондроз - распространённая болезнь современности. Особенно подвержены такой проблеме обладатели «сидячих» профессий: программисты, бухгалтера, офисные работники. Они проводят большую часть дня в вынужденной позе за столом. Естественно, о правильной осанке и профилактических пятиминутках мало кто из них вспоминает. Асимметричные позы, втянутая в плечи шея, отсутствие отдыха - крайне негативно сказываются на позвоночнике. Но не только профессиональные издержки виноваты в дисфункции шейного отдела. Плохую службу может сослужить:
- лишний вес;
- нарушенный обмен веществ (отложение солей);
- малоподвижный образ жизни;
- наследственная предрасположенность;
- сон в неудобной позе, на дискомфортном матраце и подушке;
- пагубные привычки: алкоголь, курение.
Дистрофические изменения в позвоночнике провоцируют невралгию, а значит - болезненность. В результате может кружиться голова, неметь руки, человек будет периодически чувствовать как «стреляет» между рёбрами. Симптоматика не смертельная, но неприятная, поскольку ухудшает общее самочувствие, снижает качество жизни. Как помочь себе, не прибегая к медикаментам? Способ есть! Он простой, не требует материальных вложений, а значит - общедоступен. Это комплекс лечебной физкультуры (ЛФК), специально разработанный для шейного отдела позвоночника. Если точнее, он не один. Существует множество мнений и подходов, как уберечься от проблем с шейными дисками.
ЛФК - это набор специальных упражнений для реабилитации и профилактики. Выполнять их нужно плавно и в щадящем режиме. Основной целью является глубокое мышечное расслабление. Сопровождать выполнение комплекса нужно правильным дыханием. Шейная область наиболее подвижная, и резкое неосторожное движение может спровоцировать защемление сосудов и нарушение циркуляции крови.
Упражнения бывают статическими - замирание в определённой позе - и динамическим.
Терапевтическая гимнастика вызывает такие позитивные изменения в шейной области:
- усиление кровообращения;
- натренированность мышц;
- нормализация подвижности позвонков;
- увеличение амплитуды движений;
- восстановление нервных окончаний.
С помощью ЛФК возможно комплексно оздоровить организм. С небольшой оговоркой: пациент должен быть готов к умеренным физическим нагрузкам. Мышечно-суставная гимнастика также подразумевает отсутствие сопутствующих болезней, являющиеся противопоказаниями.
Противопоказания и побочные эффекты
Нужно знать, что, увы, но лечебная физкультура не всем полезна, а в ряде случаев запрещена. Если ранее были обнаружены такие болезни, нужно воздержаться от физической активности:
- тяжёлая степень близорукости;
- декомпенсированный сахарный диабет;
- артериальная гипертония;
- патологии свёртываемости крови (предрасположенность к кровотечениям);
- тахикардия и аритмия;
- восстановление после операции на позвоночнике (ранний период);
- вестибулярные расстройства;
- болезни ЦНС с нарушением координации движений (атаксия);
- острая стадия болезни (любой);
- инфекционные заболевания.
Особо внимательно к противопоказаниям для ЛФК должны отнестись пожилые люди
Если выполняя очередное упражнение, вы почувствовали головокружение, боль, тошноту, или другие неприятные ощущения - его нужно прекратить и перейти к следующему. В случае когда весь комплекс упражнений вызывает дискомфорт - поспешите проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать другую систему, которая учтёт индивидуальные особенности.
Показания к лечебной гимнастике
Существуют специальные комплексы профилактических упражнений, чтобы не допустить развитие шейного остеохондроза. Особенно актуально это людям после 40 лет, когда хрящи начинают истончаться, а суставы теряют былую лёгкость движений.
Некоторые врачи считают остеохондроз сугубо коммерческим диагнозом. Ведь дистрофические изменения позвоночника - не болезнь, а признак старения.
Врач пропишет лечебную гимнастику, если остеохондроз шейного отдела уже обнаружил себя рядом проявлений:
- Боли вертеброгенного характера, миелопатия (происходящие от позвоночника);
- Опасность сращения позвонков, вследствие повреждения межпозвоночных дисков;
- Клинические симптомы болезни:
- хруст и болезненность при движении головой;
- боли в шее, отдающие (иррадирующие) в затылок, руку, плечо;
- онемение и покалывание конечностей, дискомфорт и жжение в межлопаточной области;
- головная боль, которая идёт от затылка к вискам;
- головокружения при резких движениях;
- разбитость, слабость, потеря тонуса.
Если присутствуют и другие симптомы: шум в ушах, зрительные нарушения - желательно провериться на наличие сопутствующих заболеваний (гипертония, сердечно-сосудистые болезни). И только потом приступать к занятиям лечебной физкультурой.
Подготовка к выполнению упражнений
Правильная организация проведения ЛФК начинается с определения подходящего комплекса и ознакомления с предписаниями выполнения гимнастики. Правила, которыми стоит руководствоваться:
- Перед физкультурой необходимо проветрить помещение, надеть удобную одежду.
- За 1–2 часа до физической активности желательно поесть, не слишком плотно, но достаточно питательно.
- Движения должны быть плавными, неспешными. Усложнять их стоит постепенно: переходя от базовых к более сложным.
- Нужно следить за своим самочувствием во время каждого упражнения, правильно дышать. Если беспокоит боль или неприятные ощущения, то лучше остановиться, или перейти к упражнениям на расслабление или растяжение. При этом небольшой дискомфорт - допустим.
- Уделяйте особое внимание правильной технике. Осанка должна быть стройной, плечи и голова - ровными.
- Важно соблюдать регулярность. В идеале заниматься ежедневно, если так не получается, то как минимум раз в два дня.
Специалист физиотерапевт поможет выбрать комплекс упражнений, полезный при конкретной стадии болезни. Его рекомендации будут зависеть от физической подготовки пациента, сопутствующих заболеваний и давности последнего обострения. Предоставляется возможность приобщиться к ЛФК как в специальных кабинетах при поликлинике, так и дома. По желанию.
Чего нельзя делать больным остеохондрозом:
- не показано заниматься в период обострений;
- запрещено поднимать тяжести - это может спровоцировать ухудшение самочувствия;
- не рекомендуются лишние сотрясения: бег, прыжки, метание чего-либо;
- людям с остеохондрозом нельзя висеть на перекладине, принимать позы с упором на руки.
Человек, занимавшийся спортом до постановки диагноза, может продолжить свои обычные тренировки, предварительно их подкорректировав. Врач поможет исключить рискованные упражнения, ведущие к осложнению болезни. В остальном можно не прекращать привычных занятий.
Методика выполнения и этапы упражнений
Существуют разные подходы к решению проблем остеохондроза шейного отдела. На слуху наиболее популярные из них: это и авторские методики отечественной научной медицины (Бубновского, Шишонина), и комплексы традиционных учений Востока (цигун, йога), сюда же можно отнести разработки альтернативных направлений лечения (Норбеков, Попов). Упражнения могут быть динамическими, статическими, изометрическими. Методика их выполнения обусловлена тем, как авторы видят проблему и её причины.
Главное правило любого лечебного комплекса: постепенный поэтапный переход от простых к более сложным упражнениям. Не нужно ожидать слишком быстрых результатов. Болезнь не приходит одномоментно, её развитие происходит годами. Также исцеление - процесс медленный, но главное - запустить его. Регулярность и постоянство - важные постулаты занятий. Достичь успеха можно упорными тренировками с непременным соблюдением техники безопасности, и с оглядкой на противопоказания.
Комплекс упражнений Шишонина-Бубновского
Профессор, доктор медицинских наук С.М. Бубновский - родоначальник кинезитерапии (kinesis - движение + therapia - лечение), в своё время самостоятельно восстановился от тяжёлых травм, полученных в результате аварии. Бубновский говорит о том, что боль в шее возникает в спазмированных мышцах. И воздействовать нужно именно на них. Как? Движением! Его метод заключается в терапевтическом применении определённого набора правильных движений (от простых до сложных). Так, постепенно нейрорефлекторно восстанавливаются процессы питания клеток, в том числе обмен веществ в костях и мышцах. В лечении используются специальные реабилитационные тренажёры (подвесные слинг-системы), но не обязательно. Есть упражнения для занятий дома, без вспомогательных снарядов. Могут быть использованы также портативные спортивные приспособления, как эспандер, фитбол, ролл для спины и т. д. Лечебный эффект тесно связан с техникой правильного дыхания во время тренировки. По Бубновскому оно должно быть диафрагмальным, другими словами, дышать нужно животом, а не грудной клеткой.
Кинезитерапия состоит из активных занятий (лечебная физкультура, игры в подвижной форме) и пассивных процедур (массаж, механотерапия, вытягивание).
В гимнастике по Бубновскому упор сделан на укрепление скелетных мышц. Их работа влияет на все системы организма. Ведь именно мышцами человек способен управлять по собственному желанию, в отличие от других крупных систем в теле.
Кандидат медицинских наук, академик А. Ю. Шишонин предложил комплекс простых, но эффективных упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений и выполняются в положении сидя. Разрабатывался лечебно-профилактический комплекс в клинике коллеги Шишонина - доктора Бубновского. Отсюда и его двойное название.
Применяется он в целях лечения и профилактики болезней:
- шейный остеохондроз;
- вегетососудистая дистония (ВСД);
- мигрени и головокружения;
- гипертонический синдром;
- нарушения дневного ритма (сна и бодрствования);
- расстройство памяти и концентрации внимания.
Шишонин видит основной проблемой нарушения самочувствия - недостаточность кровообращения. Причиной служат спазмированные мышцы шеи, которые отекают и сдавливают нервные окончания, сосуды. Отсюда боль, головокружения, заторможенность мысли.
Домашний комплекс Шишонина-Бубновского состоит из 7 упражнений и направлен на растяжение и расслабление шейного отдела. Рекомендован людям разных возрастов, при условии соблюдения правильной техники, и отсутствия противопоказаний. Каждое упражнение выполнять по 5–10 раз:
- Сидя и держа спину ровно, плавно опустить голову на одно плечо и задержать в таком положении на 30 секунд. Медленно вернуться в изначальную позу. То же самое проделать в другую сторону.
- Плавно опустить голову на грудь (подбородок касается груди), на полминуты зафиксировав её в этой позе, потом медленно потянуться шеей вперёд и приподнять её вверх.
- Отклонив голову, неспеша вертеть ею то вправо, то влево, останавливаясь в каждом положении на 30 секунд.
- Правая рука кладётся на левое плечо, локоть приподнят. Затем нужно медленно повернуть голову в сторону поднятой руки (в этом случае вправо). Задержаться в этой позе, обратить внимание на напряжение мышц.
- Выполняется как упражнение из п. 3, меняется только положение рук: они соединены и подняты над головой.
- Сидя ровно, руки положить на колени. Далее скрепить руки и медленно заводить их за спину, вытягивая вверх шею.
- Упражнение на растяжку и расслабление шейных мышц, оно завершает комплекс. Встать прямо, руки вдоль туловища. Потянуться шеей вперёд и поворачивать голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча.
Такая гимнастика показана людям с сидячей работой, подверженным стрессам и психоэмоциональным перегрузкам. Не повредит она и тем, кто злоупотребляет нерациональным питанием, что сказывается отложением солей в суставах.
Гимнастика против боли в шее (Бубновский) - видео:
Целительная система Норбекова
Согласно специалисту по альтернативной медицине М. С. Норбекову, тренировать шейный отдел позвоночника нужно изолированно. Это значит, что верхне- и нижнегрудной отделы, а также поясничный остаются неподвижными.
Основные движения в его гимнастике: сгибание - разгибание, скручивание - раскручивание, распрямление - сжатие. Дышать прелагается только носом. В носу кислород ионизируется, и так кровь лучше его усваивает.
Упражнения Норбекова для шеи (выполнять каждое 10–15 раз):
- В положении сидя или стоя, с выпрямленной спиной, плечи зафиксированы неподвижно, сцепить ладони и расположить их перед глазами. Нужно тянуться макушкой в направлении потолка, стараясь выглянуть из-за «заборчика», который образуют ладони. Вытянув шею с помощью работы только шейных позвонков, поворачивать голову вправо и влево.
- Распрямиться, приподнять подбородок, смотря вдаль. Начать плавно скользить подбородком вниз по груди до упора. Шея умеренно напряжена. Выполнив обратное скольжение, вернуться в начальное положение.
- Держа ровную осанку, плавно отводить назад голову, касаясь спины затылком, одновременно вжимая голову в плечи. Затем медленно наклонить голову вперёд, продолжая втягивать её в позвоночник, начать скользить подбородком по груди в направлении пупка. Выполнять упражнение нужно без напряжения, постепенно добавляя усиление.
- Позвоночник выпрямлен, плечи обездвижены. Плавно наклонять голову набок, поочерёдно к каждому плечу. Стараться достичь максимальной амплитуды движений. Это не получится сразу, но через некоторое время справляться будет все проще.
- Голова находится ровно в линии спины. Плавно водить глазами вправо, затем влево, одновременно поворачивая голову в направлении взгляда, доводя до упора, стараясь посмотреть за спину. Делать без напряжения.
- Мысленно нарисовать воображаемую ось, один конец которой проходит через нос, второй - через затылок. Поворачивать голову вокруг такой оси, двигаясь вверх и в сторону. Это упражнение выполняется в трёх вариантах: ровное положение головы, наклон её вперёд, или голова откинута назад.
- Зафиксировать ровно спину и плечи. Вытягивать шею вперёд, параллельно полу, направляя подбородок вверх и по сторонам: влево и вправо.
- Выполнять вращательные движения головой, плавно перекатывая её по плечам. Делать расслабленно, без напряжения.
Упражнения шейного отдела дополнительно тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение. Человека перестаёт укачивать в транспорте, и даже проходит морская болезнь. Надо сказать, что особое внимание Норбеков уделяет настроению, предлагая умственно рисовать образы молодости и здоровья в проблемных местах вашего тела, на которые направлены упражнения.
Комплекс долголетия и омоложения от Попова
Народный целитель П.А. Попов советует, перед тем как приступить к упражнениям на шейный отдел позвоночника, смазать больное место предварительно приготовленной мазью: смешать камфорное масло, мелко натёртый имбирь и хрен в равных количествах. Так эффект будет лучше. Дополнительно неплохо, если температура в помещении позволяет, надеть свитер с высокой горловиной. Есть ещё несколько рекомендаций перед началом физической активности:
- гимнастический комплекс выполняется на твёрдой поверхности;
- делая каждое упражнение, нужно стараться напрягать все мышцы тела;
- дышать равномерно, в такт движениям. Следить за тем, чтобы не задерживалось дыхание;
- всё внимание обращать на участок тела, над которым в данный момент работаете;
- начинать нужно с небольшого количества повторов и маленькой интенсивности движений;
- допустимо появление дискомфорта в первые 1–2 дня после занятий физкультурой. Если почувствовали ухудшения сразу после выполнения упражнений - обратитесь к врачу. Он проконсультирует относительно целесообразности их продолжения;
- оптимальное время для гимнастики Попова - утром после пробуждения и вечером перед сном. При этом врач считает, что каждый человек вправе индивидуально определять время для зарядки и её периодичность;
- первые результаты можно ощутить через 3–5 дней, однако ожидать немедленного чуда не стоит. Улучшения наступают постепенно, но при условии регулярного выполнения комплекса.
Примеры упражнений (повторять 8–10 раз каждое):
- Лёжа ровно на спине, плавно, но с усилием, вращательными движениями (вокруг оси - позвоночника) поворачивать голову вправо-влево до упора. Особенно эффективно это упражнение при головокружениях, шуме в ушах, головных болях.
- В горизонтальном положении на спине, руки вытянуты за головой и сцеплены между собой, колени согнуть, а таз приподнять и держать на весу. Энергично и плавно наклонять голову с руками вперёд, таз при этом синхронно уходит вниз, но не касаясь пола. Вернуться в обратное положение. Упражнение нормализует процессы в шейно-грудном отделе.
- Лёжа на скамейке, или на двух, вплотную стоящих, стульях, голову и шею свесить через край скамейки, руки сцепить и вытянуть за головой. В пояснице стараться сильно не прогибаться, опустив голову максимально низко, поворачивать её вправо-влево до упора.
- В том же положении, что и упражнение №3, напрячь мышцы рук и плеч, и энергично (но не резко)поднимать руки вместе с головой в направлении вперёд и вверх, чтобы получилось подобие колебания.
Все упражнения следует с осторожностью выполнять людям преклонных лет. В идеале нужно заручиться одобрением лечащего врача.
Гимнастика цигун
Альтернативная восточная медицина предлагает нашему вниманию свой способ профилактики и лечения шейного отдела позвоночника. Это гимнастика цигун - традиционная китайская система дыхательных и физических упражнений, предположительно - ответвление тренировки китайских боевых искусств.
Примеры упражнений:
- В положении стоя или сидя, тело расслаблено, разогреть руки, потерев их друг о дружку. Далее обеими ладонями поочерёдно растирать заднюю поверхность шеи с примением умеренного усилия. Движение произвести 8 раз. После этого поочерёдно растирать боковые поверхности шеи - по 8 раз. Затем внешней стороной ладони произвести 8 аналогичных движений от нижней челюсти до места над яремной ямкой (точка тяньту).
- Находясь в том же положении, завести руки назад, сцепив их между собой. На вдохе встать на носочки, приподнять голову, и надавливать руками на нижнюю часть шеи (точка дачжуй) в направлении вверх и вперёд, постепенно умеренно увеличивая силу. Выполнить 8–10 раз.
- Стоя ровно, подбородок опущен на грудь, плавно делать круговые движения головой вправо, затем - влево. Во время упражнения можно мысленно представлять круги, описываемые головой во время вращения. Повторить 10 раз.
- Исходное положение упражнения №3. Поворачиваем голову, перекатываясь подбородком по груди, чертя полукруг справа - налево до упора, и обратно. Двигается только голова. Повторить 10 раз.
Эти упражнения для начинающих легко сделает каждый. Но нужно помнить, что цигун ещё и духовно ориентированная практика. Она включает также медитативную подготовку: визуализацию и концентрацию внимания на конкретных образах, звуках, и на специальной дыхательной технике.
Цигун: разминка шейного отдела - видео
Изометрические упражнения
Упражнения, основанные на принципе статики, и противодействии сопротивлению разных объектов на протяжении 5–10 секунд. Направлены на проработку скелетной мускулатуры. Такая гимнастика подходит для восстановления после травм. Она осторожно воздействует на мягкие ткани, не причиняя вреда костно-хрящевой системе.
Примеры упражнений:
- В положении стоя, плечи немного отведены назад, осанка ровная. Поднять согнутую в локте правую руку в сторону, ладошка расположена параллельно голове. Упереться ею в боковую часть головы чуть выше уха. Рукой стараемся наклонить голову в противоположную сторону, одновременно сопротивляясь головой, с помощью мышц шеи. Выполнить 3 подхода по 5 сек. То же самое проделать с левой стороной.
- Руки в замке расположить под подбородком и умеренно давить на него снизу вверх. Одновременно сопротивляться головой, не меняя при этом её положения. Выполнить 3 подхода по 5 сек.
- Руки в замке расположить на лбу, стараясь запрокинуть голову назад. Оказывать противодействие головой в течение 5 секунд. Сделать 3 подхода.
- Руки в замке ставим на выпуклой части затылка, оказывая давление на голову, стараясь наклонить её вперёд. Сопротивляться головой 5 сек. Повторить 3 раза.
Важным моментом комплекса является то, что сопротивление должна оказывать именно голова руке, а не наоборот.
Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе и нестабильности шейного отдела - видео
Возможные последствия или как не переусердствовать?
Идеально заниматься ЛФК под наблюдением лечащего врача. Профессионально подобранная нагрузка, немедленная корректировка техники выполнения - преимущества, которые помогут получить пользу, избежав возможных негативных последствий.
Самая частая причина осложнений после лечебной физкультуры - неоправданное рвение пациента. Не особо обращая внимание на техническую правильность и противопоказания, люди начинают активно заниматься. По принципу: чем больше (быстрее, сильнее) - тем лучше. Однако в случае с лечебными упражнениями это, мягко говоря, не так.
Лечебная физкультура и спорт - разные понятия. Целью терапии являются не олимпийские рекорды или победа на соревнованиях. Задача ЛФК - в восстановлении здоровья и физического потенциала организма. Если в правилах написано сделать упражнение 15 раз, а вы почувствовали недомогание, не нужно стараться закончить повторы через силу, слепо следуя предписаниям. В процессе надо прислушиваться к организму и замечать его малейшие подсказки. Лучше сделать меньше, но технически качественно.
Неаккуратные или резкие движения при растяжении позвоночника могут вызвать микроповреждения: разрывы и трещины. Которые со временем обернутся грыжей.
Упражнения на вытягивание позвонков - полезны при восстановлении от травм, а вот их уместность при дегенеративных процессах вызывают у медиков жаркие споры.
Последствиями халатного подхода в ЛФК могут быть:
- внезапная боль от растяжения связок;
- мышечные спазмы;
- микротрещины дисков.
При резких болях и растяжениях нужно срочно прекратить активные действия. Рекомендуется сделать холодных компресс, принять болеутоляющую таблетку, и некоторое время отлежаться. Если боль не проходит несколько дней, стоит показаться хирургу или травматологу. Он назначит рентген или другое обследование - на своё усмотрение. На время откажитесь процедур, ставших причиной осложнений. Это не означает, что в будущем гимнастика ЛФК вам противопоказана. Но скорректировать и изменить подход нужно будет непременно. Для начала - вылечить возникшие осложнения.