Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения - 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше - в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

Будем с завтрешнего дня заниматься физкультурой! Как думаете в какое время лучше - утром, днем до дневного сна или вечером?

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ИГРЫ РЕБЕНКА 1-3 ЛЕТ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ИГРЫ РЕБЕНКА 1-3 ЛЕТ

Утренняя гимнастика

Животик, на зарядку!

1. Для упражнения понадобятся игрушки разного размера и коробка средней величины. Малышу нужно сесть и упереться ручками в пол за спиной. С одной стороны нужно поставить у него в ногах коробку, а с другой – разложить игрушки. Пусть кроха захватывает предмет стопами, поднимает его вверх и переносит в коробку. Следите, чтобы он не сгибал колени (ножки должны быть прямыми). Это занятие укрепит нижний пресс и мышцы ног. На первых порах достаточно перенести 5 игрушек. Постепенно увеличьте их количество до 10.

2. Для упражнения подойдет яркий воздушный шарик. Малыш ложится на спинку и вытягивает ручки вдоль туловища. Задача крохи – поднять ноги под прямым углом и выбить шарик из руки. (Нужно держать его над ножками на высоте 20-25 см). Только есть одно условие: нужно выталкивать вверх сразу обе ножки. Еще один вариант упражнения: пусть ребенок согнет ноги в коленях и прижмет их к груди, а затем разгибает и поднимает вверх. Игра в воздушный футбол научит малыша удерживать равновесие и укрепит мышцы пресса.

3. Встаньте на колени, руки опущены вниз или подняты вверх. Садитесь сначала на левую сторону (руки отведите вправо), затем – на правую (руки влево). Сравните своего ребенка с «Ванькой-встанькой». Укрепляется пресс и ноги.

4. Малыш ложится на пол, ноги прямые, в руках один конец скакалки. Мама стоит, фиксируя стопы ребенка, держит второй конец скакалки. Малыш подтягивается руками по скакалке так, чтобы из положения лежа перейти в сидячее. Упражнение укрепляет руки и пресс.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках, поднятых вверх, держим сложенную вчетверо скакалку. Выполняем наклоны туловища влево-вправо. Упражнение отлично укрепляет косые мышцы спины и живота.

6. «Ежик». Укрепим мышцы живота, понаблюдав за ежиком, как он сворачивается в клубок. Исходное положение – лечь на спину (развернуться). Затем подняться и сгруппироваться (свернулся ежик).

7. «Паучок». Сесть, ноги согнуть в коленях, руками опереться сзади. Приподнимаем таз от пола, направив животики вверх. Затем, по очереди перебирая «лапками», начнем движение. Укрепляем руки и ноги, пресс и ягодицы.

8. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки с мячом вытянуть вперед, приподнять голову, отдать мяч маме. Вернуться в исходное положение. Затем приподняться, взять мяч у мамы и вернуться в и.п.

9. Ребенка посадить на свое левое колено, зажать его голени бедрами так, чтобы коленки оставались свободными. Сначала взрослый кладет правую руку на живот малыша и просит его поднять игрушку, положенную на стоящий справа детский стул. Малыш наклоняется вперед, поднимает игрушку и выпрямляется. Затем взрослый кладет левую руку на поясницу ребенка так, чтобы большой палец располагался вдоль позвоночника, и просит его поднять игрушку, положенную на стул слева. Малыш двигается назад, берет игрушку и возвращается в исходное положение. При этом сокращается брюшной пресс.

10. Взрослый держит палку двумя руками, малыш обхватывает ее кистями обеих рук сверху и, держась за палку, сначала садится, а потом ложится на коврик на спину, отпускает палку. Затем малышу предлагают дотянуться выпрямленными ногами до палки, которую держат на уровне поднятых ног ребенка.

11. Пусть малыш, лежащий на ваших ногах, расслабится и как бы развернет грудную клетку. Затем сделает глубокий вдох и… медленно начнет подниматься. Если ребенку еще трудно делать это, помогите ему, придерживая за обе руки

Ножки и ручки, на зарядку!

1. Исходное положение: ребенок стоит на мяче, мама держит малыша за руки. Предложите ребенку представить, что он стоит на капитанском мостике. Очень сложно удержать равновесие на нем. Приходится проявлять чудеса координации, чтобы удержаться.

2. Исходное положение: стоя лицом друг к другу, держаться за руки. Встать на носочки, и.п., встать на пяточки, поднять носочки вверх, и.п. Упражнение лучше выполнять босиком. Повторить 5-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на спине, ребенок зажимает мяч стопами ног. Нужно на вытянутых ногах передать мяч маме, она кладет его на пол. Повторить 5-8 раз, как можно выше поднимая мяч.

4. Исходное положение: сидя на стуле. Ногами катать любой круглый предмет. Это упражнение можно сравнить с массажем стоп. Очень полезно при плоскостопии.

5. Если малыш знает часть алфавита и цифры, можно научиться писать их ножками. Исходное положение: полулежа с упором на предплечья. Ребенку нужно приподнять ножки над полом (не сгибать в коленях) и написать буквы. Начните с простых (А, Г, С), затем переходите к более сложным (Б, В, И), а чуть позже приступайте к словам. Благодаря таким тренировкам у ребенка укрепятся ножки и пресс.

6. Из комнаты в комнату можно передвигаться не обычным шагом, а по-разному: высоко поднимая колени, вприсядку, вприпрыжку, очень длинными шагами, как кошка, как зайчик, как мишка и т.п. Можно договориться: в ванну идем так, а в кухню этак.

7. «Лилипут». Малыш приседает на корточки и в таком положении маленькими шажками совершает путешествие по всей квартире. Чтобы усложнить задание, малыш может при ходьбе вытянуть руки вперед. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы ног.

8. И.п.: встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки, ноги на ширине плеч. А теперь поочередно с малышом приседайте. Следите, чтобы угол в согнутых коленях был прямой. Упражнение укрепляет ноги.

9. И.п. – сесть, ноги согнуть в коленях, руками опереться сзади. Приподнимаем таз от пола, направив животики вверх. Затем, по очереди перебирая «лапками», начнем движение. Укрепляем руки и ноги, пресс и ягодицы.

10. Мама поддерживает малыша за ноги, а ребенок шагает на руках. Развиваем силу и выносливость рук.

11. И.п. – лечь на живот друг напротив друга на расстоянии одного метра. Оторвав грудь и локти от пола, перекатывать мяч друг другу. Упражнение укрепляет мышцы спины, рук и ног.

12. И.п. – стоя, локти прижаты к туловищу. Мы будем прыгать через скакалку. Одно подпрыгивание – один поворот скакалки. Прыжки через скакалку укрепляют руки и ноги, развивают координацию движений.

13. И.п.: малыш ложится на пол, ноги прямые, в руках один конец скакалки. Мама стоит, фиксируя стопы ребенка, держит второй конец скакалки. Малыш подтягивается руками по скакалке так, чтобы из положения лежа перейти в сидячее. Упражнение укрепляет руки и пресс.

14. Предлагаем сделать «дорожку» из мячей и других игрушек. Встаньте с малышом друг за другом. И.п. – стойка: ноги вместе, руки на пояс. Малыш перепрыгивает через препятствия, после чего дистанцию начинает преодолевать мама.

Для пущего азарта можно повесить большой лист, фломастер – и пусть каждый ставит галочки: кто больше упражнений выполнит за день. Можно повесить две сумочки и перекладывать из одной в другую разноцветные звездочки (за каждый подход – свой цвет). Главное – не будьте серьезным, строгим тренером. Начните играть вместе с ребенком, и, возможно, вам самим не понадобятся диеты.

Помощь зарядке!

Зарядка для малышей «Мишка»

Мишка лапки подними

Мишка лапки опусти

Мишка, Мишка покружись

А потом земли коснись

И животик свой потри

Раз, два, три - раз, два, три!

КОРРИГИРУЮЩАЯ ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ СНА - бабочка

Утром бабочка проснулась

Улыбнулась, потянулась

Раз - росой она умылась

Два - изящно покружилась

Три - нагнулась и присела

На четыре – улетела

Зарядка: «Медвежата в чаще жили...»

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так, (круговые движения головой)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали (поднять руки вверх и делать

Вот так, вот так, наклоны вправо и влево)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (ходьба по медвежьи)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (наклоны туловища вперед)

А потом они плясали (пружинка с поворотом туловища влево и вправо)

Лапы выше поднимали (прыжки, хлопая руками вверху)

Вот так, вот так,

Лапы выше поднимали

Зарядка для малышей 2.

Мы ногами топ, топ

Мы руками хлоп, хлоп

Мы глазами миг, миг

Мы плечами чик, чик

Раз сюда, два сюда (повороты туловища вправо и влево)

Повернись вокруг себя

Раз присели, два привстали

Сели, встали, сели, встали

Словно ванькой-встанькой стали

А потом пустились вскачь (бег по кругу)

Будто мой упругий мяч

Раз, два, раз, два (упражнение на восстановление дыхания)

Вот и кончилась игра.

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

• Профилактика ожирения.
• Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
• Устранение нервного напряжения.
• Возвращение организма в нормальный тонус.
• Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
• Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
• Активизация обмена веществ.
• И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
   
4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
   
7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
    
13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

• Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
• Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
• Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
• Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
• Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
• Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
• Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
• Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
• Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Поэтому необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, - это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом. Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

тестируем мышцы живота

Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

Первый - насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

Второе, на что вы должны посмотреть, - это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, - белую линию живота. - Прим. авт.).

Третье, на что следует обратить внимание во время движения, - последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

И последний важный момент для оценки состояния брюшного пресса -состояние пупочного кольца. (Пупочное кольцо - это отверстие в белой линии живота, образованное волокнами связок всех широких мышц живота. - Прим. авт.). Из-за отсутствия мышечного прикрытия пупок является еще одним слабым местом стенки живота, где часто возникают пупочные грыжи. Чем младше ребенок, тем более уязвима эта область. Пупочная грыжа - результат слабости этого места. Поэтому лучше заранее определить, есть ли слабость пупочного кольца, и исправить ситуацию с помощью массажа и лечебной гимнастики, Если вы пришли к выводу, что есть слабость мышц брюшного пресса, т.е., выполняя тест, ребенок не смог сесть из положения лежа без помощи рук, или при этом отмечалось выбухание/расхождение белой линии живота, или малыш стоит, сутулясь и выпячивая животик, то как укрепить мышцы живота ребенка? Мои рекомендации и описание занятий смотрите далее.

В комплекс занятий входит:

лечебная гимнастика, которая должна начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. После небольшого перерыва в 2–3 недели курс гимнастики надо повторять (без массажа). Частота занятий может быть 3–4 раза в неделю.

Для занятий вам потребуются: стол, на котором вы будете делать массаж, и инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастический мяч, любимые игрушки. Начните с массажа, инструкцию к выполнению смотрите по ссылке .

Лечебная гимнастика

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положите малыша на гимнастический коврик на спину. Под голову и плечи подложите подушку средней толщины, а под чуть согнутые колени подложите валик, который можно сделать из детского одеяла. Своей рукой придержите ноги ребенка в области голеностопных суставов, при этом прижимайте их к полу. С помощью игрушки вызовите желание ребенка сесть без помощи рук, при этом помогите удержать равновесие. Повторение этого упражнения следует постепенно довести до 10 раз. Только после этого можно перейти к следующему, более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подкладывается тоненькая подушка. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. После чего переходите к следующему, еще более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подушка уже не подкладывается, т.е. ребенок лежит на поверхности горизонтально. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. Интервал между уровнями сложности возможен до 5 занятий и зависит от силы мышц живота ребенка.

УПРАЖНЕНИЕ 4

упражнение на мяче

Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на гимнастическом коврике, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя, ножки ребенка приподнимите, при этом он должен лечь спиной на мяч. Дальше, при прокатывании мяча от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение «березка»

Теперь простимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «Березка»). Выполняйте упражнение также на гимнастическом мяче. Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги должны свешиваться и под своим весом выпрямляться. При прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища должна подниматься, вызывая по инерции подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз.

ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

Инструкция

До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках тоже содержится много , поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.

Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.

Начинать упражнения нужно с подтягиваний , отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.

Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями , являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.

Все мечтают о сильных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, отсутствие свободного времени или другие отговорки. Но если поставить цель добиться хорошей физической формы, необязательно покупать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!

Вам понадобится

• - гантели - 2 шт.
• - коврик для занятий

Инструкция

В вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и , а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палочкой. Обычную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног или согнутых в коленях. Полезно ходить по , сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В каждое получившееся отделение дорожки вкладывается различный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

Завершайте зарядку бегом и ходьбой, затем приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.

Полезный совет

В теплую погоду занятия лучше проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь хорошо проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, хорошо впитывающих влагу. Можно заниматься босиком или в носках, а также в удобной обуви.

Источники:

• Гимнастика и упражнения детям, закаливание ребенка

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.

Вам понадобится

• высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

Отжимания от пола с упором ногами о стену ( плечевого пояса и ).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.

Подъем ног (мышцы и сгибатели бедра).
Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Подтягивания (мышцы ).
Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ).
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.

Обратные ( трицепсы, дельты).
Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус , сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).
Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

Маятник (передние и боковые части кора)
Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.

Подъемы на носки (икроножные мышцы ).
Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.

Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

Практически каждый из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, особенно в летний сезон, когда своим появлением на пляже хочется произвести впечатление на окружающих. Только далеко не все могут позволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия необходимых на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой специальных снарядов?

Инструкция

В , не имея под рукой специального , мышцы можно с помощью упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, скручивание.Отжимание. Каждый из нас знает это упражнение. Отжимание трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к другой: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем сильнее идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

Приседания. Также знакомое всем упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы можно выполнять приседания на одной ноге:
На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу;
«Пистолетик» - приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода - до состояния «отказа».

Скручивания. Упражнение, которое большинство знает как «пресс». Техника всем знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

К упражнениям, не требующим специальных снарядов и приспособлений, можно также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает гибкость и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее , в нем используются все основные группы мышц: мышцы , рук, плечевого пояса, бедер, . Помимо тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость.

Источники:

• как накачать мышцы без упражнений

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук . Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

Инструкция

Первое и самое простое, чем можно – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить рук и на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой рук ами, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.

Для бицепса нужно:

- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать рук у в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рук ой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать рук у за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.

Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе рук и.
- Поднимать рук и, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.

Упражнения с грифом примерно идентичны, :
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в рук и гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.

Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести рук и с грифом за голову.
- Поднимать рук и над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Источники:

• Как накачать руки.

Объемные мышцы и сильные мышцы - далеко не всегда одно и тоже. Иногда крепкий жилистый спортсмен способен поднять вес гораздо больший, чем атлет, удивляющий роскошной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, попробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В отличие от плиометрики или динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая значительного роста мышечных волокон.

Вам понадобится

• - Армейский кожаный ремень;
• - стальные цепи различной длины;
• - устойчивая опора;
• - шведская стенка;
• - большой гвоздь или металлический прут.

Инструкция

Возьмите в руки ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, влево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для не более 5 секунд. Делайте по три подхода на каждую руку. дышите ровно.

Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Держите руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Держите руки на уровне груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая максимальное усилие. Сделайте 3 подхода.

Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

Встаньте ногами на середину стальной цепи. Концы возьмите в руки на уровне поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. Затем возьмите более длинную цепь, чтобы руки были на уровне плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

Предыдущее упражнение можно заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения часто устанавливают на школьных спортивных . Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на уровне бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Главное, чтобы шведская стенка была абсолютно неподъемной.

Встаньте лицом к шведской стенке или турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, затем смените руку.

К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

Возьмите в руки стальной гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь можно заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание

Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы.

Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?

Инструкция

Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие , которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их , и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.

Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• - эластичный бинт;
• - гимнастическая скамья;
• - две гири;
• - тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного , позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.

Вам понадобится

• - коврик;
• - гантели.

Инструкция

Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.

В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.

Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.

В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.

Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.

Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.

Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

Видео по теме

Быстро накачать на е вполне возможно. Для этого существует специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.