Е сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз . Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж . Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и ). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Вся наша жизнь, с момента зачатия до момента, когда мы покидаем этот мир, — это, по сути, эволюция и выживание. Поскольку мы во многом вышли за пределы общей эволюции, мы стали особенно зависеть от эволюции нашего разума. Ни у кого, кроме нас, такого разума нет.

Сейчас мы как будто сидим на стене, что разделяет эти два пути. Мы еще не достигли той степени развития науки, при которой полностью контролировали бы свою судьбу, мы до сих пор не можем превозмочь медленную эволюцию тела, которое должно приспособиться к новой обстановке, созданной нами, и стать нашим помощником.

Мы сейчас просто выживаем, причем так, как никогда не приходилось ни одному животному на этой планете. Так что в этой статье я буду говорить о стратегиях, которые помогут нам справиться с возникшей ситуацией.

Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли

До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.

От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.

В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.

Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.

Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий.
Стратегия выживания

Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.

Наша цель — здоровая спина без боли!

Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!

Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.

Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.

Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.

Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.

Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли, вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Посмотрим, сколько баллов здоровья вы сможете набрать за обыкновенный день своей жизни. Начнем с утра, это очень опасное время. Прежде чем вставать с постели, вспомните о том, что тело как минимум семь часов пролежало в горизонтальном положении. Медленно пробудите его!

В идеале, надо сократить и расслабить по очереди все мышцы тела — начиная с пальцев на ногах и буквально до макушки. Постарайтесь, прежде чем вставать, почувствовать все тело, ощутить, что оно у вас под контролем.

Встаем и сияем

6.30 утра. Сон был беспокойным. Вы проснулись в 5 утра, начали ворочаться в постели и целый час не могли уснуть, все искали удобную позу. И когда вы уже наконец провалились в приятный сон, прозвенел будильник.

Что делать?

Перевернитесь на спину, согните колени.

10 раз сделайте упражнение для мышц тазового дна.

Поднимаемся с кровати

6.35 утра. К этому времени вы уже должны как-то ожить. Пора вставать. Но если у вас болит спина, то подняться с кровати не так уж просто. Делайте так, как показано выше — правильные движения очень важны, особенно утром, когда вы переходите из горизонтального положения в вертикальное.

Что делать?

Повернитесь на левый бок — допустим, что вы встаете с левой стороны. Согните колени под прямым углом. Теперь, немного свесив нижнюю ногу с края кровати, оттолкнитесь левой рукой, «опираясь» всем весом на нижнюю часть тела. Вес ног поможет вам подняться и сесть. Посидите немного, но обязательно прямо. Не разваливайтесь!

Встаем на ноги

Теперь вам нужно встать на ноги. Подумайте о том, как кошки и собаки начинают свой день — они инстинктивно потягиваются всем телом. Потянитесь и вы так же. Мы тоже часто потягиваемся, когда встаем — поднимаем руки, прогибаемся, зеваем, но гораздо эффективнее потягиваться на четвереньках, чем на двух ногах.

Упражнение «Потягушки по-собачьи»

Это упражнение отнимет у вас всего две минуты, с начала и до конца. Постарайтесь найти на него время. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Теперь, не сгибая локтей, прогните спину и опустите тело вниз, растянувшись. Досчитайте до пяти, оставаясь в таком положении. После этого плавно поднимите нижнюю часть тела и постарайтесь сесть на пятки.

В этом положении тоже досчитайте до пяти. Повторите упражнение 10 раз.

(Замирайте на пять секунд в конце каждого движения)

6.40 утра. Прекрасно. Вам удалось принять вертикальное положение, вы чувствуете себя немного лучше и уже набрали 25 очков!

Бреемся/красимся

Часто с утра у нас все болит так, что невозможно делать даже простые вещи. Даже вставать больно. Вспомните, это все связочная боль в спине. Мышцы должны включиться, чтобы поддерживать тело. Итак, это прекрасный момент, чтобы сделать упражнение для мышц тазового дна. Учтите, что, выполняя это упражнение, нельзя стоять на одной ноге, надо опираться на обе.

Должно быть ощущение, что мышцы таза охватывают его, как широкий пояс. И вместо того чтобы давить на тазовые кости, тело будет опираться на связки тазового дна, а вы сможете управлять мышцами. Если вы будете регулярно делать это упражнение, то со временем у вас изменится к лучшему осанка, и вы будете по-другому двигаться.

Упражнение «Два отверстия»

Встаньте и попробуйте втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь. Вы должны почувствовать, как поднимается все тазовое дно. Держитесь столько, сколько сможете, затем расслабьтесь и отдохните пару секунд. Повторите упражнение. Делайте его все время, пока вы стоите возле раковины.

Упражнение для равновесия позвоночника

Проприоцепция не требует накачанных мышц, она требует равновесия. Итак, прекратите напрягать мышцы тазового дна и сделайте следующее небольшое упражнение. Просто встаньте на одну ногу и подержите равновесие, а потом — то же самое с другой ногой. Меняйте ноги, и так все время, пока чистите зубы. Это замечательное упражнение для равновесия позвоночника.

Итак, вместо того, чтобы подниматься с постели, испытывая боль, вы можете действительно неплохо начать день. Осталось всего одно упражнение, и это глубокое дыхание. Поскольку мы целый день проводим за столом в офисе или за рулем машины, у нас сжимается и не двигается грудная клетка. Именно поэтому каждый новый день нужно обязательно начинать с исправления ошибок вчерашнего дня.

Глубокое дыхание

Встаньте в удобную позу, ноги врозь. Глубоко вдохните, в это же время поднимите руки над головой и задержите дыхание, насколько можете. Выдохните, наклоняясь вперед до упора, задержите дыхание после выдоха и не выпрямляйтесь до тех пор, пока очень сильно не захочется вдохнуть. Повторите упражнение 10 раз и можете приписывать себе за это 20 очков.

Съешьте пару бутербродов с черным цельнозерновым хлебом и немного фруктов — яблоко, банан, виноград. Старайтесь кормить организм с любовью, заботиться о нем и следить за ним. Вы бы не согласились засунуть кучу мусора в бензобак своей машины — вот и к телу надо относиться так же. Не думайте, что организм сам возьмет все, что ему нужно, из фастфуда, которым вы его кормите. Любите свое тело, и оно будет хорошо служить вам долгие годы.

По дороге на работу

Пройти нужно было всего километра три, и на это уходило 30 минут, если идти бодрым шагом. Ходьба — это прекрасное вложение в здоровье, оно окупается многократно. Ходьба — самое лучшее упражнение для нижней части спины и таза, она также полезна и для развития чувства положения тела в пространстве, то есть проприоцепции.

Пока вы шагаете, можно думать о чем-нибудь, о своих идеях и планах, о том, как и что лучше сделать. Так что хватайтесь за любую возможность прогуляться, какая только выпадет за день.

Едем на работу или стоим в очереди или на платформе.

Что делать?

Сделайте упражнение «два отверстия». Чем больше вы его делаете, тем лучше контролируете мышцы тазового дна. Упражнение улучшает тонус этих мышц и приводит их в состояние готовности к действию. Это может предотвратить заболевания и травмы спины.

Стоим в пробке

Пробка — замечательная возможность добавить дополнительные очки к вашему счету.

Что делать?

Можете сделать упражнение «два отверстия», его можно делать как стоя, так и сидя. Несколько раз пожмите плечами, чтобы верхняя часть спины поняла, что необязательно сгибаться и лезть вам на уши! После того как несколько раз поднимете плечи, всегда старайтесь опускать их и расслаблять.

Не забывайте следить за дорогой. Если совсем застряли и не двигаетесь, свесьте голову вперед, чтобы потянуть заднюю часть шеи, а затем несколько раз покрутите головой из стороны в сторону. Только аккуратно. Никогда не теряйте драгоценные минуты. Полезные привычки формируются, только если постоянно заниматься.

Едем в метро/электричке/автобусе

Сядьте на сиденье ровно. Старайтесь сидеть прямо, не растекаться по сиденью и не горбиться. Всегда прогуливайтесь до следующей остановки или выходите на остановку раньше, чем нужно. Рассчитывайте время так, чтобы спокойно дойти, и не упускайте возможности прогуляться! Не превращайте прогулку в торопливый нервный бег. Пусть это будет спокойное время для размышлений.

Что делать?

Пожмите плечами, подняв их вверх и опустив. Затем расслабьте их. Велите плечам «расслабиться». Повторите 10 раз.

Идем на работу пешком

Это самая удачная возможность для того, чтобы поупражняться и набрать много очков. Если вы не можете ходить пешком на работу, постарайтесь найти полчаса в другое время дня, например в обеденный перерыв, чтобы бодрым шагом пройтись куда-нибудь.

Что делать?

Посчитайте, сколько длилась прогулка, и прибавьте себе по одному баллу за каждую минуту. 30 минут пешего шага — это очень приятно, к тому же вы получаете 30 очков.

Итак, в вашем распорядке дня ничего существенно не изменилось, а вы уже так много всего успели сделать, что добавили примерно 100 очков на свой счет здоровья. День только начался, но он начался прекрасно.

Не останавливайтесь на этом — полезными и приятными упражнениями можно заполнить все пустые минуты, которых за день набегает немало. Ведите подсчет очков, копите их — каждый вклад окупится в будущем и даже в настоящем.

Давайте представим, что вы работаете в офисе на постоянной работе и что после прогулки (надеюсь, она удалась) вы наконец добрались туда. У входа в здание начинается очередь к лифту. Почему бы не пройтись пешком вместо того, чтобы в ней томиться?

Идем по лестнице

Старайтесь не пользоваться лифтом, всегда лучше пройти пешком несколько лестничных пролетов. Если вы устали, пока шли на работу пешком, поезжайте на лифте, но выйдите из него на пару этажей раньше. Если вчера вы одолели два пролета, сегодня попробуйте осилить три. Не забывайте, что по лестнице можно и спускаться, это легче, но тоже полезно.

Что делать?

Я сказал, что ходьба — самое лучшее упражнение, но подъем по лестнице может быть еще лучше, чем просто прогулка. За каждый пролет между этажами прибавляйте себе по 10 баллов.

Спускаться по лестнице, безусловно, легче, чем подниматься по ней, поскольку не требуется с такой силой сопротивляться земному притяжению. Зато при этом нужно держать равновесие. Спускаясь вниз, за каждый пролет прибавляйте себе по 5 очков. То есть получается 10 очков за два пролета.

Обратите внимание!

Сидение за офисным столом — это, наверное, самое худшее из всего, что случается с нами в повседневной жизни. Мы просто не приспособлены физически для того, чтобы так долго сидеть. Когда мы сидим, вес тела приходится в основном на нижнюю часть спины, и она начинает страдать без поддержки. Любой человек, у которого случались острые боли в спине, подтвердит, что тяжелее всего, как правило, именно сидеть.

При этом примерно две трети общего веса тела давят на поясницу, сплющивая диски у основания позвоночника. Там нет мышечной поддержки, вес приходится только на связки. И так оно и будет, если вы не начнете с этим что-нибудь делать.

Послушайте, что советуют специалисты, которые занимаются эргономикой офисов. Купите правильное кресло. Вам с ним приходится проводить так много времени наедине, что можно сродниться — а для такой близости абы что не подойдет. Постарайтесь сделать верный выбор и не ошибиться в «партнере». Я лично предпочитаю эргономичное кресло с упорами для коленей (оно называется kneeling chair), но это потому, что мне приходится часто вставать и садиться обратно.

Если же вы не можете купить кресло, то возьмите что-нибудь подходящее: маленькую подушку или валик и подложите его под поясницу. Поясница должна быть в нейтральном положении, она не должна проседать и выгибаться назад. Если вы день за днем будете следить за своей осанкой, то сможете избежать острых приступов боли в спине.

За столом

Когда мы садимся за стол, начинается борьба двух наших половин: верхней и нижней. Нижняя половина страдает оттого, что на нее давит верхняя. Верхняя — от неправильной осанки и напряжения. Все это усугубляется тем, что мы все время вынуждены приспосабливаться к миру, который сами для себя создали.

Мы часто горбимся за столом. Проблема здесь в том, что к этому быстро привыкаешь. Для начала вам нужно научиться осознавать свое тело и его положение в пространстве.

Что делать?

Хотя бы раз в полчаса делайте 10 пожиманий плечами. Поднимайте плечи к ушам, затем опускайте вниз. Можно также двигать плечами вперед и назад. Старайтесь делать это упражнение хотя бы 15 раз в день. В конце надо действительно расслабить плечи, чтобы они опустились и не напрягались.

Каждый час вставайте с места, заводите руки за спину и сводите лопатки. Прежде чем снова садиться за стол, несколько раз глубоко вдыхайте и выдыхайте.

Потом опускайте подбородок, прижимая его к горлу. Это позволяет потянуть мышцы задней части шеи. Лишнее напряжение в них ограничивает кровообращение, кровь плохо проходит к мозгу, и вы чувствуете усталость.

Недуг пользователя мышки

Мы о нем уже говорили — постоянное напряжение сжатой руки, которая что-то «держит», вызывает эффект возвращения напряжения. В результате страдают и мышцы предплечья.

Что делать?

Перестаньте сжимать мышку с такой силой, она от вас не убежит. Расслабьте руку и подложите что-нибудь под предплечье, чтобы оно не висело в воздухе. Пальцами левой руки (если вы правша) аккуратно разомните мышцы внутренней стороны правого предплечья, подвигайте их. Такой легкий массаж поможет улучшить кровообращение в этих мышцах. В идеале его надо делать по одной минуте хотя бы каждые полчаса.

Итак, пора на обед

Пусть обеденный перерыв станет для вас возможностью отыграться за утро, проведенное сидя.

Что делать?

Это прекрасный момент для того, чтобы подвигать ногами и добавить еще очков к вашему общему счету здоровья. Идите по лестнице, не ждите лифта.

Когда вернетесь обратно, попробуйте взбежать по лестнице, чтобы сердце забилось немного чаще.

Если время позволяет, прогуляйтесь минут 20 пешком.

К обеду вы уже так много сделали, что можете гордиться собой и считать день удачным. Если вы старались и набрали заметно больше 100 баллов, то вы молодец. Ваша физическая подготовка уже лучше, чем была. Только не надо все портить, выпивая в обед несколько кружек пива. Постарайтесь на обед съесть салат и какие-нибудь удобоваримые блюда. Не ешьте жирного и тяжелого.

Возвращаемся в офис

Вот и еще одна возможность заставить тело двигаться. Продолжайте начатое, будьте еще активнее и бодрее.

Что делать?

Повторите утренние упражнения, которые вы делали, сидя за столом.

1. 10 пожиманий плечами.
2. Сведение лопаток за спиной, затем потягивание мышц шеи. Массаж предплечья.

Пора прекращать работу

Для того чтобы восстановить нормальное кровообращение в ногах, нет ничего лучше ходьбы. А может быть, вы захотите пойти поиграть в сквош, футбол или теннис, позаниматься в тренажерном зале.

Что делать?

Ходить, ходить и еще раз ходить…

Проверьте, можете ли набрать 30 очков, прогулявшись полчаса. Удивительно, но даже если вы устанете, на самом деле все равно освежитесь и оживитесь. Хорошее дело — сквош, футбол, теннис, тренировка в зале.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Образование: Донецкий Национальный Университет, Биологический факультет, Биофизика.

Петрозаводский Государственный Университет медицинский факультет

Специальность: врач-терапевт

Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.

Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.

Упражнение 2. Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.

Упражнение 3. Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.

Упражнение 4. Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.

Укрепление грудного отдел позвоночника

Упражнение 5. Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.

Упражнение 6. Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.

Упражнение 7. Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.

Упражнение 8. Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.

Упражнения для спины на полу

Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.

Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.

Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.

Упражнение 10. Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.

Упражнение 11. Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 12. "Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.

Упражнения 13. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.

Упражнение 14. "Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.

Упражнение 15. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 16. Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.

Упражнение 17. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.

Упражнение 18. "Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.

Упражнение 19. "Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.

Упражнение 20. "Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!

Кроме того, вы можете освоить и .

Упражнения для спины: видео

Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)

Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера.

Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям.

По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия – возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках.

Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.