Упражнения для похудения живота мужчине. Действенные упражнения для похудения живота и боков с гантелями для мужчин

Крепкий торс с кубиками пресса - мечта каждого мужчины и одно из основных достоинств. Набрать лишний вес, создать себе «пивной живот» проще простого, вернуть былые формы тяжело.

Повышение веса тела приводит к снижению сексуальной активности!

Необходимо работать! Никакие чудо-диеты или же замысловатые таблетки не сделают этого, а в большинстве случаев к лишнему весу вы получите еще и разнообразные заболевания желудка. Основа успеха - и комплексные тренировки.

С чего начать?

Начать необходимо с понимания того, что легкого и быстрого способа убрать лишние килограммы с живота и боков не существует в природе! Все современные реально действенные методики основаны на комплексном подходе к проблеме и не содержат в себе моментальных рецептов в виде супер-тренажера, методики дыхания или же сомнительной диеты из пива и чипсов.

Ментально настойтесь на плодотворную работу, поставьте себе фикс-цель и неизменно идите к ней на протяжении определенного периода времени - в зависимости от вашего состояния это займёт от двенадцати недель до полугода. Много? Если вы не можете позволить себе уделить столько времени на полезные мероприятия, то оставайтесь и дальше полным, а постоянно растущий жир на животе позволит через несколько лет участвовать в борьбе сумоистов.

Основные причины:

Малоподвижный образ жизни. Мужчины в среднем возрасте, обзаведясь семьёй и получив высокооплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, просиживая большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
Нерациональное питание. Перекусы фастфудом, обильные вечерние ужины, пивные посиделки с огромным количеством самой разнообразной снеди и сильные пристрастия к жареному, копчёному, солёному существенно сбивают полноценный привычный рацион человека и приводят к ожирению.
Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин причиной набора веса, является замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору дополнительного веса.
Болезни. и прочие болезни провоцируют ожирение.
Застойные процессы в кишечнике.

Первые шаги

Постарайтесь отказаться от вредных привычек. При необходимости , если считаете, что проблема ожирения связана именно с болезнью. Далее следует постепенно переходить на здоровый образ жизни и начинать тренировки.

Очистка кишечника от шлаков

Ежедневно выпивайте несколько стаканов кефира, особенно утром и перед сном.
Пейте больше обычной чистой воды - это положительно влияет на работу кишечника.
Включайте в ежедневный рацион разнообразные растительные продукты, стимулирующие перистальтику - , груши, помидоры, сливы, огурцы и иные низкокалорийные продукты, богатые на витамины и минералы.

Нормализация ежедневного рациона

Мужчины испытывают большую потребность в калориях, нежели женщины, однако энергетический баланс питания также должен быть правильным. Специальные правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограмм живота и боков, должны обязательно выполняться.

Постарайтесь исключить из рациона всё слишком жирное, жареное, копчёное и солёное. Немаловажным положительным фактором будет отказ от принятия алкоголя, в особенности пива.

Оптимальным выбором системы рационального питания, станет белковая диета, богатая протеинами и витаминами, позволяющая чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня. Нижеозначенный курс рассчитан на семь дней, по истечению которых можно повторить цикл до четырёх раз, после чего сделать перерыв на две недели, включив в постоянное меню дополнительные не вредные продукты и вновь приступить к системному здоровому питанию.

Здесь, комплекс предусматривает трёхразовое питание, однако если возможно, постарайтесь разбить суточный рацион на пять порций с тем же набором продуктов. Размер порций регулируйте самостоятельно (они должны быть на 25–30 процентов меньше, чем вы обычно съедаете), старайтесь есть неспешно, тщательно пережевывая пищу, чтобы в полной мере прочувствовать насыщение желудка.

1-й день

Завтракаем несколькими варёными яйцами, помидорами, стакан натурального йогурта и кофе, желательно без сахара. Обедаем салатом из фруктов и куском варёной говядины с грибами. На ужин - вареная картошка, гороховый суп и .

2-й день

Утром - две вареные сосиски, овощной салат и кофе. Днём - тушеные баклажаны с орехами, немного курицы, два стакана йогурта и чай. Вечером - овощной салат, отварная рыба и кусочек говяжьей печени.

3-й день

Завтракаем икрой из баклажанов, а также гречкой с морковью. Запиваем стаканом сока. Обедаем фасолевым супом, лососевым салатом и грейпфрутом. Ужинаем свекольным салатом, несколькими отварными яйцами и соком.

4-й день

Утро - салат с крабовыми палочками, овсяная каша и чай. День - кусок грудинки, тушеные грибы и зелень с томатным соком. Ужин - фруктовый салат и кусок твердого сыра.

5-й день

Завтракаем овощами, кусочком куриного филе, несколькими яйцами и чаем. Обедаем куском говядины, и овощным салатом. Ужинаем вареными крылышками курицы, кусочком сыра и стаканом кефира.

6-й день

Утро - готовьте рисовую кашу, кусочек отварной рыбы и кофе. День - порцию вареного картофеля с фасолью и чай. Вечером можно побаловать себя ризотто и овощным салатом с сыром, а также зеленым чаем.

7-й день

На завтрак - кукурузный салат с куском нежирной вареной курицы, а также кофе. На обед - спагетти из твердых сортов пшеницы, овощной салат, кусок отварной рыбы и сок. На ужин - рыбный салат, морс и несколько фруктов.

После 7-го дня диеты просто повторяйте этот комплекс питания в любом порядке. Вышеозначенные продукты можно заменять на аналогичные по калорийности, придерживаясь принципов .

Непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.

Необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом - более мелкие.

Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.

Упражнение для пресса, притом как верхнего, так и среднего/нижнего его отделов - для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц путём смещения положения тела.
Работа с фитнес-мячом.
Жим гантелей из положения лежа.
Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
Боковые удержания.
Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях.

Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:

Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны - при этом работает спина и косые мышцы живота.

Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).

Вместо послесловия

Всегда следуйте . Не ленитесь поддерживать себя в тонусе ежедневно, заниматься необходимыми упражнениями, питаться правильно и тогда лишний жир быстро и надолго уйдёт с вашего живота и боков.

Полезное видео

Как быстро убрать живот и бока!

Красивый пресс за месяц

Как убрать живот мужчине

Как убрать живот за 30 дней

Можно ли упражнениями убрать жир с живота?

Как накачать пресс дома, убрать живот и бока

На самом деле, огромное количество мужчин и женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса. И справиться с ней порой бывает очень непросто. Особенно неприятно, когда все тело выглядит прилично и подтянуто, а одна какая-то зона оставляет желать лучшего. Так, многие люди сталкиваются с проблемой отложения жира на боках и на животе. Этому способствует сидячая работа, определенная конституция тела и пр. И сегодня мы рассмотрим упражнения мужчинам и женщинам для похудения боков и живота.

Упражнения для похудения у мужчин живота и боков

Конечно же, для эффективного похудения читателям «Популярно о здоровье» необходимо не только заниматься физическими нагрузками, но и придерживаться диетического питания, а также отказаться от вредных привычек. Только при сочетании этих мер можно добиться выраженного положительного результата.

Что касается физических нагрузок, то при желании избавиться от лишнего веса на боках и животе, нужно комплексно подходить к этому вопросу. Так, неплохим вариантом будут мощные аэробные тренировки, которые сочетаются с плаванием, бегом и пр.

Основные упражнения для борьбы с жировыми отложениями на животе необходимо выполнять как минимум несколько раз на день. Совершайте десять – тридцать повторов каждого из выбранных упражнений, выполняйте по два-три подхода.

Для проработки живота и боков можно выполнять:

Всевозможные упражнения для пресса (верхнего, а также нижнего и среднего). Чтобы проработать все группы мышц, можно смещать положение тела;

Упражнения с фитнесс-мячом;

Махи туловища (проводятся из положения «лежа на спине» до касания кончиками пальцев области стоп);

Жим гантелей (в положении «лежа на спине»);

Боковые удержания (боковая планка);

Подъемы нижних конечностей под прямым углом с висом кольцах либо брусьях.

Справиться с жировыми складками на боках помогут:

Всевозможные наклоны в стороны, руки при их выполнении должны быть утяжелены гантелями;

Подъемы корпуса вверх из положения «лежа», ноги при этом нужно согнуть (следующее упражнение – ноги выпрямить);

Скручивание корпуса к коленкам из положения лежа с согнутыми ногами;

Выполнение махов туловищем вправо-влево, в положении параллельно полу с грифом за спиной;

Выполнение глубокого жима штанги (при этом нужно стать, широко расставив ноги и руки), а также медленных приседаний;

Вис на перекладине, прижав к животу ноги и поворачивая туловище в различные стороны.

Для того чтобы тренировки были успешными, необходимо не только тренироваться несколько раз в день, но и следовать рекомендациям квалифицированных диетологов.

Сочетание диеты и упражнений для живота поможет избавиться от жира и получить подтянутый вид.

Упражнения для женщин для устранения жира на боках и животе

Представительницам прекрасного пола, равно как и мужчинам, необходимо заниматься спортом в сочетании с диетой и изменениями образа жизни. Но справиться с проблемой жира на боках и животе женщинам куда сложнее, ведь для девушек отложение жира в таких участках предопределено природой. Но, если сильно захотеть и постараться, можно добиться отличного эффекта.

Для устранения жировых отложений женщинам необходимо обязательно заниматься кардионагрузками – бегать, активно ходить, посещать бассейн или занятия по аэробике, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде и пр. Такие нагрузки запустят процессы похудения, и действительно поспособствуют сжиганию жира. Без них похудение будет совершенно неэффективным.

Кардионагрузки нужно дополнять прочими видами физической активности. Так, неплохим выбором будут занятия на фитболе. Они подойдут даже начинающим.

Лягте на коврик, поместите ноги на фитбол. Применяя мышцы ног, двигайте мяч.

Сядьте на мячик, держите корпус прямо. Задействуя ягодичные мышцы, катайте мячик по полу.

Лягте правым либо левым боком на фитбол, упритесь одной рукой в пол и выпрямите ноги. Вытянитесь как можно сильнее и замрите. Далее поднимите ногу, которая является верхней, не сгибая ее. Вернитесь в обратное положение повторите по десять раз на каждую сторону.

Еще для занятий можно использовать хула-хуп, другими словами обруч. Если крутить его как минимум четверть часа в день, можно заметить положительный эффект уже спустя две недели.

Заниматься можно и без всяческого инвентаря. Так, вы можете лечь на пол, и постараться посильнее потянуться рукой к соответствующей пятке (вбок).

После лягте на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Руки сложите в замок за головой. Приподнимитесь таким образом, чтобы подбородок коснулся к груди.

В том же положении сожмите как можно сильнее полотенце коленками, одновременно приподнимите торс. Замрите в такой позиции, опуститесь вниз. Повторите каждое из упражнений минимум десять раз.

В той же позиции поднимите согнутые в коленях ноги на полом (примерно на шестьдесят градусов), руки держите за головой. Поднимайте немного торс и замирайте. Повторите также десять раз.

Неплохим вариантом для упражнений на проблемные участки станут еще и разнообразные техники поднимания ног и вращения ними во время виса. Такие занятия отлично прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Стоит учитывать, что все упражнения для боков и живота подходят лишь здоровым мужчинам и женщинам, у которых нет проблем со спиной и суставами. Остальным желательно проконсультироваться с врачом для подбора индивидуальной программы похудения.

Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
«Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
Традиционный обед обязательно включает:
- Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
- На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

Существует ли диета для мужчины, которая убирает живот и бока в домашних условиях?

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой. Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях и конечно диета.

Диета, которая поможет избавиться от живота и боков — примерное меню

Питаться нужно трижды в день. Порция должна быть меньше той, которую вы привыкли съедать на 30%. Старайтесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу.

Понедельник

Завтрак – два варёных яйца, помидоры, стакан натурального йогурта и кофе без сахара.
Обед – фруктовый салат, варёная говядина с грибами.
Ужин – гороховый суп, варёный картофель, чай.

Вторник

На завтрак – салат из овощей, две сваренные сосиски, кофе.
На обед – курица, тушеные баклажаны, йогурт и чай.
На ужин – говяжья печень с овощным салатом и кусок вареной рыбы.

Среда

Завтракаем гречкой и икрой из баклажанов, выпиваем стакан сока.
На обед – суп из фасоли, салат из лосося, грейпфрут.
Ужин – варёные яйца, салат из свеклы и сок.

Четверг

Утром едим овсяную кашу, крабовый салат и чай.
Обедаем курицей и тушеными грибами.
Ужинаем фруктовым салатом и куском сыра.

Пятница

Завтрак – варёные яйца, курица, овощи, чай.
Обед – говядина с овощами.
Ужин – куриные крылышки, сыр, стакан кефира.

Суббота

На завтрак – варёная рыба, рисовая каша, чашка кофе.
Днём – варёная картошка с фасолью и чаем.
Вечером побалуйте себя овощным салатом и ризотто.

Воскресенье

Утром едим салат из кукурузы и курицу.
Обедаем спагетти, варёной рыбой, салатом из овощей, пьём сок.
Ужинаем рыбным салатам и фруктами.

Живот и бока – самые проблемные зоны мужского тела

Как правило, толстеть сильная половина человечества начинает с живота и боков, поэтому диета в первую очередь должна быть направлена на их ликвидацию.
В первую очередь отказываемся от самых верных вредителей мужского пресса:

пива и закусок к нему (сухари, орешки, чипсы, копчености),
жаренного мяса,
белого хлеба,
чрезмерного количества соли.

Конечно, заставить мужа есть одни овощи практически невозможно, поэтому придется баловать его интересными рецептами. К примеру оладьи из кабачков – не пресный завтрак и вполне диетический.
Так же полезно заучить назубок все принципы правильного питания. так как их соблюдать куда проще, чем жесткую монодиету. Кстати, о последнем: представителям сильного пола крайне не рекомендуется голодать. Это приведет к потере мышечной массы, а не жира. Поэтому возвращаемся рекомендованным продуктам питания:

медленные углеводы;
овощи и фрукты (кроме бананов и винограда, а картофель можно только запечённый в мундире и не чаще 3-х раз в неделю);
крупы;
яйца;
нежирные сорта мяса и рыбы.

Готовить блюда следует на пару или в духовке. Если сварили, к примеру грудку куриную, то бульон необходимо слить, и в чистой воде с тем же мясом готовить суп с овощами.

Что касается сладкого, то можно несколько раз в неделю позволить себе плитку горького шоколада, домашнее желе, кисель или компот, сваренные из свежих кислых ягод или фруктов.

В среднем так питаться придется 3-4 недели, если хочется сбросить хотя бы 5-7 кг. Хотя, есть одно «но». Мужской пивной живот уходит гораздо сложнее женских бедер, поэтому если не дать себе физическую нагрузку результат будет малозаметным.

Упражнения для живота и боков несложные, но подразумевают регулярные тренировки (кроме воскресенья). Длиться они должны не менее 30 минут.

Если решили бегать для похудения, то помните, что делать это лучше с утра и не на голодный желудок. Выпейте стакан сока и съешьте одно сваренное вкрутую яйцо или овсянку. А уже после бегите положенные 3 км (дистанцию постепенно необходимо увеличивать).

Хочется сказать, что сразу после достижения необходимого результата возвращаться к привычному рациону не стоит. Конечно, раз в неделю-две вы можете себе позволить посиделки в баре с друзьями, но помните, что обжорство на ночь – главный вредитель вашего организма.

Упражнения для мужчин

Как убрать живот и бока в домашних условиях? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время. Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их. Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна. Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма. К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае – бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами. Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса. Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

К тому же если бег достаточно интенсивен, происходит сгорание лишнего жира в организме, а ведь именно он виновник большого живота и отвислых боков.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего – получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше. Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно. Тут важна регулярность.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов. Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой. Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота мужчинам

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.

Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.

Все начинается с разминки

Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот , следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.

Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.

Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:

уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
вдох – через нос, выдох – через рот;
оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).

Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:

быстрая ходьба (первые сто метров);
бег трусцой (следующие сто метров);
максимальная скорость бега (следующие сто метров).

Затем цикл повторяем.

Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?

Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.

Существуют и другие разминочные комплексы:

общая растяжка;
повороты корпуса влево/вправо;
наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:

внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
залог успеха кроется в регулярности.

Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.

Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.

Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.

Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.

Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.

Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.