При наличии стройного тела и весьма привлекательной фигуры не все девушки могут похвастать миниатюрными плечами и слегка накачанными бицепсами. А ведь именно руки задают всю основу стройности фигуры. Подкожный жир в плечах, обвисшие мышцы визуально делают женщину полнее. Сегодня привести себя в порядок можно за месяц. и плеч – вот вариант из положения тем, кто обладает внушительных размеров плечевым поясом.

Зачем делать упражнения для плеч? Зарядка помогает не только в похудении заявленных областей, но и в укреплении всего мышечного пояса. Мышцы становятся гораздо крепче с физической стороны, благодаря чему девушка сможет выполнять посильные для здоровья и состояния нагрузки. Упражнения помогают в укреплении и улучшении амортизации позвоночных дисков – в результате не пугает развитие остеохондроза позвоночника. Гимнастика плеч улучшает микроциркуляцию головного мозга и насыщает орган кислородом, что полезно не только женщинам, но и мужчинам. Далее в статье подробнее будет рассказано об эффективных тренировках для уменьшения подкожного жира с рук и плеч, а также укрепления мышц.

Для достижения максимального эффекта можно выполнять эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Помимо гимнастики для достижения цели придется прибегнуть к дополнительным действиям, в том числе и соблюдения специальной диеты. Об этом разговор пойдет позже, а пока следует рассмотреть основные и эффективные упражнения для похудения плеч.

Разминка или начало занятий

На первоначальном этапе следует прибегнуть к простым разминочным упражнениям – это поможет разогреть мышцы, чтобы не страдать потом от болевых ощущений. Делать разминку следует обязательно, ведь жир начинает сгорать только после 30-40 минут интенсивного воздействия на него. Если сразу приступить к более сложным упражнениям, тренировка окажется довольно сложной.

К разминочным упражнениям для плечевого пояса относят простые школьные варианты:

• Махи – привычная мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Принцип упражнения заключается в необходимости дотянуться левыми пальцами к носку правой ноги. Затем сменить положение, не вставая в исходное. Подобные махи повторяют не менее 20 раз к каждой ноге.
• Махи к спине – в том же исходном положении согнуть руки в локтях и, сводя лопатки, сделать махи в сторону спины. Затем вернуться в исходное положение и, выпрямив руки, повторить предыдущие действия. Сделать не менее 20 полных повторов.
• Прыжки – встать прямо, ноги вместе, руки опущены, расположены по бокам. Одновременно делается прыжок, расставляя ноги в стороны и хлопок над головой. Прыгать не менее 30 секунд.

Практический совет: Можно еще вспомнить упражнения из школьной программы, где участвует плечевой пояс. Это лучше разогреет мышцы и подкожный жир, в результате чего вся тренировка будет более эффективной.

Общие упражнения

Чтобы руки худели выше локтя, необходимо приступить после разминки к выполнению следующих упражнений. Здесь самые лучшие действия заключаются в простых отжиманиях. Разумеется, подвергать плечи длительному отжиманию не следует. Во-первых, это приведет к болевым ощущениям в мышцах в первое время. Во-вторых, отжимания больше направлены на прокачку бицепса и трицепса.

Комплекс упражнений без гантелей представляется в следующем виде:

• Простые отжимания – принять положение «упор лежа». Стараться сделать как можно больше отжиманий, разводя руки в стороны. Если не получаются стандартные отжимания, можно опустить на пол колени.
• Усложненные отжимания – для лучшей работы плечевого пояса следует сделать несколько отжиманий на возвышенности. Здесь можно воспользоваться скамейкой или двумя стульями. Количество отжиманий на возвышенности должно совпадать с количеством стандартного упражнения для похудения.
• Обратные отжимания – используются стул или скамья. Сесть на пол, вытянуть ноги в перед. За спиной ставится стул. Опираясь на возвышенность, сделать несколько подъемов туловища.

Это важно: При регулярных выполнениях количество повторов увеличивают. В первое время отжимания кажутся сложными, но по возможности следует стараться повторять не менее 10 отжиманий каждого вида.

Использование гантелей

• Отжимания с гантелями – принять упор лежа. Гантели расположить их под грудью, зафиксироваться в таком положении. Поднять корпус, зафиксироваться. Поднять руку с гантелей, вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10 повторов в общей сложности, постепенно количество подходов увеличивается.
• Наклон с гантелями – поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус, сохраняя спину прямой. Руки с гантелями опустить вниз. На вдохе руки опускаются, на выдохе поднять к животу. Сделать не менее 20 повторов.
• Отводы с гантелями – упражнение выполняется в том прежнем исходном положении. На выдохе руки отводятся за спину, на вдохе возвращаются назад и согнутые в локтях прижимаются к поясу на уровне живота. Повторяют упражнение для похудения рук и плеч не менее 20 раз.
• Гантели к груди – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз. На выдохе руки вместе с гантелями поднимаются к груди, на вдохе возвращаются в исходное положение. Сделать не менее 20 подъемов.

Не следует ожидать быстрое преображение внешнего вида рук и плеч. Подобная зарядка должна проходить регулярно и не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения на растяжку

По окончании всех общих и силовых упражнений можно приступить к растяжке – это уже расслабление мышц плечевого пояса. К подобным действиям следует отнести следующие варианты:

• Сцепка в замке – за спиной соединить кисти в замок и потянуться вверх, поднимая полученный замок.
• Подтянуть предплечья – обхватить кистью предплечье противоположной руки и потянуть ее к груди. Стараться максимально сделать растяжку.
• Сцепка в замке и подтяжка вверх – кисти сцепить в замок за спиной. Поднять замок вверх, встать на носочки и как можно выше потянуться, прогнув спину.

Растяжка выполняется в зависимости от пройденной тренировки и тяжести используемых упражнений. Повторять упражнения на растяжку следует до тех пор, пока не почувствуется расслабление мышц – в плечевом поясе пойдет характерное тепло.

В помощь упражнениям

Для похудения плечевого пояса следует прибегнуть к дополнительным рекомендациям диетологов – это поможет быстрее устранить подкожный жир в руках и плечах, а результата от упражнений можно ожидать гораздо быстрее.

К вспомогательным действиям относят:

• Обязательно ежедневно выпивается не менее 1,5 литров воды. В день, когда выполняются вышеописанные упражнения, количество воды увеличивают до 2-2,5 литров.
• В помощь упражнениям следует отказаться от сладких напитков и прочих бесполезных углеводов – старайтесь пить чай и кофе без сахара, полностью откажитесь от сладкой газировки.
• Следует придерживаться определенной диеты – никакого сладкого и хлебобулочных изделий.
• В рацион больше вводить продуктов с содержанием витамина А. Витамин можно найти в болгарском перце, в моркови, сливочном масле и всех овощах красного оттенка.
• Похудение в плечах эффективно при учете частого питания, но маленькими порциями. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-6 раз.

Правильное питание в помощь упражнениям приведет к быстрому результату, чем можно гордиться и любоваться. Не следует лениться в достижении цели. Представленные упражнения плечевого пояса приводят не только к похудению, но и серьезному укреплению мышц. Так, девушка, которая в течение месяца следила за питанием и регулярно выполняла комплекс упражнений, может заметить существенное похудение – не редко в области бицепса можно убрать до 4 см. Если у девушки были травмы рук или ключицы, лучше посоветоваться с лечащим врачом для устранения противопоказаний. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и прочими неприятностями. Не следует прибегать к упражнениям с гантелями, если имеются проблемы с работой или состоянием внутренних органов. Под запретом выступают упражнения с гантелями для людей с наличием грыжи и прочими подобными заболеваниями.

Желая стать стройнее, женщины чаще ищут информацию о том, как уменьшить объём нижней части тела – ног и бёдер. Однако нельзя игнорировать и верхнюю часть тела. Плечи, руки и талию тоже нужно держать в форме. Сегодня мы поговорим о том как добиться чтобы наступило похудение плеч, похудение талии, упражнения для похудения рук для этого приведем. Это эффективная гимнастика. Ее можно выполнять, находясь у себя дома, в удобное время. Первые результаты вы оцените уже через 2 недели регулярных занятий.

Упражнения для похудения плечевого пояса и рук

Любые занятия всегда начинают с непродолжительной разминки. Общий разогрев даст 2 подхода по 50 прыжков на скакалке с интервалом на перерыв в 1.5 минуты. Это необходимо, чтобы немного разогреть мышечные волокна. Далее, в качестве разминки мышц верхней части туловища выполняйте круговые движения кистями рук вначале в одну, а потом в противоположную сторону в течение минуты. Размяв кисти, приступайте к вращению предплечий, действуя по тому же принципу. Чтобы усилить кровообращение в плечевом поясе, поднимайте и опускайте конечности поочерёдно 2 минуты.

Упражнения

1. Разведите обе руки по сторонам и напрягите их. Вращайте ими, стараясь вырисовывать окружность с самым минимальным диаметром 20 раз.
2. Руки держим перед собой, сомкнув локти и предплечья. Старайтесь поднимать их насколько можно выше и удерживать в таком положении. Вы почувствуете напряжение и натяжение мышц плечевого пояса. Сделайте минимум 3 подхода по 15 раз.
3. Подтянуть трицепсы легко с помощью этого упражнения. Вам понадобится стул. Повернитесь к нему спиной, упритесь руками в кресло, а ногами подайтесь немного вперёд. Сгибайте локти до образования прямого угла, удерживая вес своего тела. Достаточно 2 подхода по 10 раз.
4. Разведите руки по сторонам, напрягите их и отводите медленно за спину, затем так же очень медленно возвращайте их обратно.
5. Хорошо сжигает жир на плечах упражнение для растяжения мышечных волокон, расположенных в этой части тела. Сомкните конечности в замочек за спиной (по диагонали) и тяните их навстречу друг другу несколько секунд.
6. Отжимания помогут избавиться от уродливых складок в области плечевого пояса и немного подкачать мышцы рук. Примите упор лёжа и выполняйте по 10 отжиманий за 1 подход. Если вы новичок, первое время можно минимизировать нагрузку, поднимая только верхнюю часть торса.
7. Со временем нагрузку увеличивают и выполняют отжимания, приподняв ноги на возвышенность, например, на диван. При этом верхние конечности упираются в пол. Сделайте 3 подхода по 3-4 отжимания. С каждым днём количество отжиманий увеличивайте на 1.
8. Возьмите гантели весом до 1 кг, вытянув обе руки вперёд. Удерживайте их не менее 30 секунд, а затем медленно опускайте вниз. Повторите упражнение 20 раз. То же самое рекомендуется проделать с руками, разведёнными в стороны.

Похудение талии - упражнения

Каждая женщина желает видеть у себя плоский живот, но именно эта часть тела вместе с бёдрами упрямствует больше всего. Стоит только немного расслабиться и позволить себе скушать лишнего, как талия сразу реагирует увеличением объёма. Как поддерживать её в форме? Для похудения талии тоже есть эффективные упражнения, давайте посмотрим, какие.

Разогрейте мышцы перед началом занятий. Можно сделать бег на месте или 5 минут потанцевать под музыку. Еще попрыгать на скакалке (2-3 подхода по 50 прыжков).

1. Если у вас имеется дома металлический (тяжёлый) обруч или хула-хуп, то убрать жировые отложения в районе живота и боков не составит труда. Вращайте его не менее получаса ежедневно, держа в напряжении мышцы пресса. Такая тренировка позволит вам сжигать лишние калории и укреплять все мышечные волокна, расположенные в области живота.

2. Чтобы талия стала тонкой, необходимо избавиться от жировой прослойки на боках. В этом помогут наклоны. Руки положите к себе на бёдра, ноги установите, ориентируясь на ширину плеч. Наклоняйте корпус, удерживая стопы неподвижно, как можно ниже вначале в правую сторону, а затем в левую. Следите, чтобы спина постоянно была прямой. Когда вы выполните 40 наклонов в каждую сторону, можно сделать двухминутный перерыв, после чего сделайте наклоны вперёд и назад такое же количество раз.

3. Положение тела - стоя, ноги установите на расстоянии друг от друга, руки сомкните за головой. Наклоняйтесь медленно вперёд, стараясь коснуться правым локтем противоположного колена 15 раз. Затем повторите упражнение, наклоняясь к другому колену левым локтем.

4. Установите ноги, ориентируясь на ширину своих плеч, наклонитесь максимально вперёд, заведя руки за спину. Поворачивайте плавно корпус вправо и влево в течение 2 минут. Нагрузка при этом приходится именно на боковые мышцы живота и пресс.

Упражнения для похудения талии лежа на спине

5. Лягте на спину, ножки согнув в коленках. Верхние конечности при этом заведите за голову и сомкните их. Приподнимайте корпус плавно, при этом поворачивая его то влево, то вправо по 20 раз.

6. Привести в тонус и немного растянуть мышечные волокна в области живота поможет следующее эффективное упражнение. Сядьте на пол, поджав под себя голени. Руки вытяните вверх, плавно наклоняйте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Делайте это как можно медленнее, следите за осанкой.

Помните, что в тренировках главное – регулярность. Если каждый день заниматься хотя бы 20 минут, то постепенно жировые отложения исчезнут, а ваши руки, плечи и талия преобразятся. Ещё один важный момент – если вы раньше не занимались спортом, первые две недели нагрузка должна быть самой минимальной, иначе есть риск получить растяжение связок. Желание много кушать также отпадет само собой через 2-3 недели. Не подгоняйте события…

Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.

10 лучших упражнений

Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.

Жим веса из-за головы

Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.

Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.

Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.

Обратные отжимания от стула

Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.

Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.

Наклонные отжимания

Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.

Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.

Отжимания

Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.

Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.

Ножницы

Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Обратные отжимания на трицепс одной рукой

Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.

Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.

Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.

Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.

Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.

Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу

Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.

• Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
• Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
• Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
• Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
• Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.

Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.

Руки – та часть тела, которая зачастую остается без особого внимания девушек, желающих скинуть лишний вес. Многие приступают к подтяжке рук, когда избавились от целлюлита на ногах, а также . Если же вы тоже допустили эту коварную ошибку – не беда. Упражнения для похудения рук женщинам сделают вас идеальными в короткие сроки.

Подберите для себя оптимальные рук в домашних условиях, представленные ниже.

Перечень эффективных упражнений

Упражнение №1

Называется «Мельница». Необходимо ритмично наклоняться влево и вправо, при этом левой рукой дотрагиваться правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.

Упражнение №2

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, но здесь не нужно наклоняться в перед. На счет один – поворот влево. Счет два – поворот вправо. Во время поворотов нужно разводить руки в стороны.

Упражнение №3

Положение – стоя. Восемь раз сделайте круговые движения кистями в одну сторону, затем восемь – в другую. После этого еще раз повторите упражнение.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч. Соедините руки в ладонях, при этом локти нужно развести. Начните сдавливать ладони. Через секунд пять их расслабьте. Повторите около четыре-пять раз.

Упражнение №5

Станьте спиной к стулу. Опритесь о него руками, тем самым сделав опору для тела. Ноги должны быть расслаблены. Начните сгибать руки в локтях, будто отжимаясь. Проделайте упражнение двадцать раз для более лучшего эффекта.

Упражнение №6

Результативно себя показали и круговые махи руками. Просто вращайте прямыми руками сначала вперед, затем назад.

Упражнение №7

Упражнение подобно обычной «Мельнице», но в этот раз не нужно наклоняться. Поворачивайте корпус тела влево и вправо, одновременно разводя руки в стороны.

Все вышеперечисленные стоячие упражнения быстро сделают ваши руки подтянутыми и худыми, тем самым придав им изящности и нежности. Однако еще большей силой владеют упражнения с гантелями для похудения рук, которые в купе принесут результат за пару недель после начала занятий, а то и меньше.

Занятия с гантелями

Упражнение №1

Итак, список открывает упражнение с гантелями под названием «Лифт». Суть его заключается в следующем.

1. В положении стоя с гантелями приподнять руки вверх, согнув их в локтях.
2. Далее нужно развести руки в стороны.
3. Вернуться в начальную стойку.

Главное в этом упражнении и во всех остальных – не переусердствовать, так как в итоге могут болеть суставы на протяжении значительного времени.

Упражнение №2

Вновь принять положение стоя.

1. Вытяните руки вперед.
2. Затем подымите вверх.
3. После этого откиньте за голову до максимума.

Упражнение №3

Начальное положение – сидя на корточках. Начните не спеша сгибать руки в локтях. Оптимальное количество повторений – двадцать раз.

Упражнение №4

Расположитесь на коврике. Разведите руки по сторонам. Медленно поднимайте руки вверх около пятнадцати раз.

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
2. Держите ноги и ступни вместе.
3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
6. Вернитесь в исходное положение планки.
7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

1. Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на пол.
2. Ноги держите на ширине плеч.
3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
7. Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.