Упражнения для плеч в зале. Видео: как правильно качать плечи

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача - увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.
  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок - горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч - это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

  • Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
  • Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
  • Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.
«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки - один их . Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для . Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд , следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично . Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим , то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и .

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача - , тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей .
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает . Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации , чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале - это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой - 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Подъем штанги над головой на прямых руках - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая "сечка".

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя - Суперсет:
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне -
  4. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

  1. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя - 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой -
  4. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы -
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой - 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере - 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды:)

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет . Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное , которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

СХОЖИЕ СТАТЬИ