Почему у мужчин растёт живот? Можно ли от него избавиться? Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения живота и похудения мужчин? Как сбросить жир в области живота в домашних условиях? На эти и ещё некоторые другие вопросы, связанные с такой проблемой как лишний вес, мы ответим в этой статье.

Почему растёт живот?

В первую очередь стоит отметить, что живот может расти по разным причинам, условно их можно разделить на несвязанные и связанные с заболеваниями.

К первым мы относим:

• неправильное питание
• малоподвижный образ жизни
• злоупотребление алкоголем
• стресс

Это причины, с которыми можно поработать: нормализовать питание, сон, добавить физическую активность и уменьшить объём живота в любом возрасте.

Но есть и другие, более серьёзные факторы:

• опухоли
• грыжа
• асцит
• заболевания печени
• эндокринные заболевания
• диабет

В любом случае, чтобы получить точный диагноз и исключить какое-либо заболевание, которое может влиять на рост живота, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно ли убрать бока и живот мужчине в домашних условиях? Что для этого требуется?

Если заболеваний у вас нет, то наиболее вероятным является совокупность факторов, которые мы описывали выше - вы неправильно питаетесь, мало двигаетесь и имеете одну или несколько вредных привычек. К вредным привычкам, которые приводят к жировым отложениям в области живота, относят недосып, употребление вредных продуктов, злоупотребление алкоголем, который человек заедает большим количеством высококалорийных закусок.

Соответственно, если вы сможете нормализовать питание, а именно:

• убрать высококалорийные полуфабрикаты и фастфуд;
• добавить больше овощей и фруктов в свой рацион;
• сократить количество быстрых углеводов;
• не пропускать завтраки;
• считать ежедневную калорийность съеденного;

если вы сможете нормализовать режим дня, в котором спать и есть вы будете примерно в одно и то же время, а также внести в свою жизнь занятия спортом, то у вас получится уменьшить объём живота, улучшить своё здоровье и качество жизни.

Упражнения для того чтобы уменьшить живот, скинуть лишний вес и подтянуть тело

Даже если вы не имеете большого количества вредных привычек и не склонны к перееданию, с возрастом процессы в нашем организме начинают протекать иначе, и то, что вы съедали в 18 лет, в 30 уже не усваивается с той же скоростью. Для людей, которые занимаются спортом, такая проблема не стоит остро. Они сжигают калории, разгоняют метаболизм и не страдают от ожирения, которое ведёт к большому количеству опасных заболеваний. При этом мужчины легче избавляются от жира, чем женщины, ввиду гендерных физиологических особенностей, поэтому похудеть можно, регулярно занимаясь спортом дома.

Какие упражнения подойдут для того чтобы сбросить лишний вес и уменьшить живот?

Скручивания на пресс

Скручивания - это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное.

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно. Также отличным вариантом будет интервальный тренинг, когда вы делаете упражнение на время, например, 20 секунд выполняем упражнение с полной отдачей, 10 секунд отдыхаем, всего повторяем 8 таких мини-кругов.

Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.

Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.

Упражнение «альпинист»

Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса - «скалолаз» или «альпинист».

Техника выполнения:

1. Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.
2. Ладони находятся строго под плечами.
3. Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.
4. Наша задача - попеременно подтягивать ноги к корпусу.

Это можно делать медленно - переставлять ноги одну за другой.

Можно делать быстрее, как будто вы бежите.

Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта.

Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты - 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.

Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.

В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса.

1. Принимаем исходное положение - ложимся на бок.
2. Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.
3. Руку ставим на предплечье.
4. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.
5. В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются - ни бедро, ни голень, ни тем более живот.
6. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.
7. Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.

Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут.

Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.

Подъёмы корпуса лёжа на спине

Одно из простых упражнений, которое подходит людям с большим весом и объёмным животом - это подъёмы корпуса. У этого упражнения есть небольшое сходство со скручиваниями, но всё-таки это разные упражнения.

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Ноги можно согнуть в коленях и поставить см в 10–15 от ягодиц.
3. Руки убираем за голову. Также их можно держать на груди или вдоль тела - выбирайте вариант, который больше вам нравится и комфортней выполнять.
4. Делаем глубокий вдох. На выдохе отрываем корпус от пола и полностью выводим его вверх.
5. На вдохе также со слегка скруглённой спиной плавно опускаемся на пол, расслабляемся на секунду и возобновляем подъём.
6. 25–30 повторений в 3 подхода будет достаточно.

Это упражнение стоит использовать лишь на начальных этапах тренировки, а потом заменять его чем-то более сложным. Когда выполнять становится просто, меняйте упражнение или усложняйте его.

Подъём ног лёжа на полу

Более сложное упражнение для прямой мышцы живота - это подъём ног. По сравнению со скручиваниями и подъёмами корпуса вы сразу ощутите разницу. Новичкам обычно хватает 10–12 подъёмов, чтобы почувствовать мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты.
2. Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.
3. С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.
4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.

Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса.

Количество повторений - от 8 до 15, 4–5 подходов.

Кардио-тренировки для того чтобы сбросить вес

Придать общий тонус телу и похудеть не только в зоне живота помогут кардио тренировки.

Основная цель кардионагрузки - это работа с сердечной мышцей . Мы выполняем упражнения со средней интенсивностью некоторое время. Для их выполнения нам требуется большое количество воздуха, поэтому у нас сбивается дыхание и учащается сердцебиение.

К кардио-упражнениям традиционно относят:

• бег по улице или на беговой дорожке
• быструю ходьбу
• езду на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• бег или ходьбу по лестнице
• различные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и других
• некоторые спортивные игры

Но, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде - это тоже кардио.

При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

1 день

Тренировка пресса:

• 1 упражнение - боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 2 упражнение - скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 3 упражнение - подъём ног - 10 раз, 5 подходов.

2 день

Кардио-тренировка:

3 день

Пробежка 15 минут:

• 1 минуту - медленный бег.
• 1 минуту - бег в среднем темпе.
• После этого чередуем: быстрый бег - 15 секунд, медленный бег - 1 минуту.
• Завершаем - 1 минуту шагом.

2 неделя

1 день

Тренировка пресса:

2 день

Кардио-тренировка:

3 день

Прыжки на скакалке 15 минут:

1 минуту разогреваемся, прыгаем в произвольном темпе.

Затем чередуем варианты упражнений:

• прыжки на одной ноге - по 30 секунд
• прыжки назад - 40 секунд
• прыжки с максимальной скоростью - 15 секунд

3 неделя

1 день

Тренировка пресса:

• 1 упражнение - подъёмы корпуса. 20 раз, 5 подходов.
• 2 упражнение - боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
• 3 упражнение - подъём ног. 12 раз, 4 подхода.

2 день

Кардио тренировка:

3 день

Пробежка 20 минут:

• 1 минуту разогреваемся, бежим в медленном темпе.
• Далее чередуем спринт на 15 секунд и 45 секунд медленный бег.
• Последнюю минуту идём пешком.

4 неделя

1 день

Тренировка пресса:

• 1 упражнение - скручивания с ногами в воздухе. 25 раз, 5 подходов.
• 2 упражнение - боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 3 упражнение - классическая планка на локтях. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

2 день

Кардио тренировка:

• 1 упражнение - джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
• 2 упражнение - выпрыгивания из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.

3 день

Прыжки на скакалке:

1 минуту прыгаем в произвольном темпе.

• перепрыгивание с ноги на ногу - 40 секунд
• перекрещивание ног - 40 секунд
• пробежка со скакалкой вперёд - 20 секунд
• классические прыжки - 1 минуту

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку в течение хотя бы 5–7 минут. Это нужно, чтобы избежать травм и не повредить суставы и мышцы. По окончании тренировки тоже желательно сделать «заминку» - потянуться и расслабить мышцы.

В остальные дни нужно отдыхать, пить достаточное количество воды и кушать больше белка. Но, конечно, это совсем не значит, что нужно лечь на диван и есть. Прогулки, например, никогда не будут лишними.

Чтобы добиться хорошего и быстрого эффекта в сжигании жира на животе, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно тренировать дома, главное непременно заниматься регулярно, выкладываясь по максимуму. Кроме того, не стоит забывать о питании. Наиболее качественный результат получается именно в совокупности правильного питания и тренировок.

Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним весом можно решить с помощью физических упражнений и правильного питания. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь.

Почему появляется

На этот вопрос можно дать несколько ответов. Очень часто живот появляется из-за заболеваний внутренних органов, эндокринной системы или гормонального сбоя. В этом случае правильную и единственно верную консультацию может дать только специалист - при плохом самочувствии и появлении неприятных симптомов вам следует обратиться к врачу.

Бывает также, что происходит вздутие живота из-за брожения поступившей в желудок еды. Некоторые ведут сидячий образ жизни, женившись и получив стабильную работу, они мало времени уделяют своему внешнему виду.

Но самая распространенная причина - это, конечно, неправильное питание. Употребляя огромное количество высококалорийной еды, многие мужчины пренебрегают тренировками и любыми физическими нагрузками, вследствие чего и появляется потребность убрать жир с боков и живота. Мужчине необходимо сделать выбор в пользу тренировок, начать заниматься собой и своим телом.

Жир на животе: последствия

У вас может появиться висцеральный жир - накопления вокруг органов , которые могут быть опасны для здоровья. Если их количество превышает допустимую норму, они провоцируют варикозное расширение вен, нарушают гормональный фон и метаболические процессы в организме. Убрать с живота мужчине можно с помощью упражнений, описанных ниже.

Если не обращать внимания на проблемы своего тела, злоупотреблять «неправильной» пищей и игнорировать любые физические нагрузки, можно заработать такую болезнь, как ожирение. Чем чаще вы забываете о правильном питании, чем дольше не занимаетесь физическими упражнениями, тем быстрее растет лишний вес. Ожирение может серьезно нарушить здоровье.

Некоторые научные исследования говорят о снижении интеллектуальных способностей человека из-за ожирения. Кроме того, чем больше жира в мужском теле, тем ниже в организме уровень тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы и угасанию либидо. Лишние килограммы могут нарушить иммунитет. Органы смещаются, нагрузка на кости и суставы возрастет в разы. Подумайте несколько раз, нужно ли вам это.

С чего начать?

Существует множество советов, как быстро убрать подкожный жир с живота мужчине. Но ни один из них не будет эффективно работать, если не подготовиться к вопросу морально.

1. Поймите, что ваше питание - неправильное. В первую очередь борьба за красивое тело начинается в голове. Пересмотрите свои привычки. Забудьте о модных диетах, которые только изнурят ваш организм. Вводите в свой рацион овощи, фрукты, постепенно отказываясь от всех вредных продуктов.
2. Ставьте себе цель. Называйте реальные цифры. Если вы пообещаете себе «похудеть на 15 кг за неделю», скорее всего, вы быстро передумаете. Начните с маленьких достижений - именно с их помощью можно достигнуть успеха.
3. Изучите своего врага. Для этого подойдут любые научные работы на тему Только когда вы поймете, как именно организм избавляется от лишних килограммов, вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота. Мужчине в первую очередь важно направить силы на то, что действительно работает, правда?
4. Если никогда до этого вы не бегали - не стоит начинать резко. К спорту переходите постепенно, каждый день увеличивайте нагрузки и количество подходов.

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

1. Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
2. Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
3. Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное - не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
4. Не менее важна правильная осанка. Сутулость - причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

С помощью усердных тренировок вы легко сможете убрать жир с живота. Упражнения для мужчин эффективны лишь в том случае, если заниматься постоянно, 3-4 раза в неделю. Не перегружайте свой организм - если выполнить упражнение вы не можете, отдохните некоторое время, следите за дыханием и пульсом. Никогда не поздно попробовать снова, а делать что-то через силу нет необходимости.

Перед любой тренировкой разомните свое тело. Постепенно переходите от простых к более сложным упражнениям. Для первого времени будет достаточно 2-3 подходов по 10 операций, с каждым днем увеличивайте нагрузки.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить - не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

1. В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
2. Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
3. В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
4. Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
5. Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения - лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
6. Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними

Занимаемся в спортзале

Специально для любителей тренировок вне дома. Итак, как убрать жир с живота у мужчин в спортзале?

1. Хорошая разминка - наклоны с утяжелением рук гантелями.
2. Начните делать подъемы корпуса из лежачего положения, ноги в это время должны быть согнуты.
3. В положении лежа отжимайте гантели.
4. В положении стоя, находясь параллельно полу, вращайте туловищем, держа за спиной гриф штанги.
5. Отожмите штангу, широко расставив ноги. Упражнение хорошо сочетается с приседаниями.
6. Зафиксируйтесь на перекладине с прижатыми к животу ногами, одновременно делая повороты.
7. Обопритесь на фитнес-мяч поясницей, резко поднимаясь вверх до упора. Повторите несколько раз.
8. Если есть возможность - посетите бассейн. Плавание неплохо закаляет организм.

Как нужно питаться?

Как убрать подкожный жир с живота мужчине с помощью питания? Главное - правильно подойти к вопросу. На время тренировок ограничьте употребление алкоголя. Подумайте, может быть, самое время избавиться и от других вредных привычек?

Не все диеты могут эффективно справиться с проблемой. Некоторые помогут вам в короткие сроки избавиться от лишнего жира, но как только диета будет закончена, лишние килограммы придут снова. В первую очередь ограничьте употребление продуктов, в которых большое содержание углеводов - это макароны, картошка, вся мучная продукция, рис. Не употребляйте чипсы, печенье, пряники и прочие сладости. Откажитесь от жирного, жареного, копченого и соленого.

Какие продукты следует употреблять?

Перед началом любой диеты проведите чистку кишечника. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, употреблять кефир и другие молочные продукты, внимательно следить за пищеварением.

Убрать внутренний жир с живота мужчин помогут следующие продукты:

• лимоны, мандарины, апельсины;
• помидоры и огурцы, морковь и капуста;
• яблоки, груши;
• цельнозерновые каши из пшеницы и гречи;
• горох, чечевица, нут, маш;
• продукты из сои.

Пример диеты. Понедельник, вторник, среда

Многие задаются вопросом, как убрать жир с живота у мужчин с помощью диеты. Представляем вам недельный рацион питания, направленный на решение этой проблемы. Питаться следует три раза в день, размер порций определяйте самостоятельно (на 25% меньше чем обычно). Ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте пищу.

• Понедельник. На завтрак съешьте два сваренных вкрутую яйца и какой-либо овощ: помидор или огурец. Выпейте стакан йогурта, чая или несладкого кофе. На обед - салат из фруктов, кусочек вареной говядины с гарниром из грибов. Поужинайте вареным картофелем, гороховым супом. На ночь выпейте чай.
• Вторник. На завтрак - две отварные сосиски, салат из овощей, чай или кофе. На обед потушите кабачки или баклажаны, отварите немного курицы. Можно выпить два стакана нежирного йогурта или чая. На ужин съешьте салат из овощей, допускается вареная рыба и немного говяжьей печени.
• Среда. Утром съешьте гречку с морковью, в качестве закуски используйте икру из баклажанов. Запейте стаканом сока. Днем съешьте суп из фасоли, салат из лосося и грейпфрут (либо другое цитрусовое). На вечер приготовьте себе свекольный салат, два отварных яйца, стакан сока.

Пример диеты. Четверг, пятница, суббота, воскресенье

• Четверг. На завтрак - салат из мяса краба (подойдут палочки из сурими), овсяная каша и несладкий чай. Днем съешьте вареную курицу с гарниром из грибов, добавьте зелени. Выпейте стакан томатного сока. На ужин приготовьте фруктовый салат и маленький кусок сыра.
• Пятница. На завтрак - свежие овощи и кусок куриного филе, два яйца, черный чай. На обед - кусок говядины, салат из овощей. На ужин съешьте вареные куриные крылья, кусок сыра, стакан кефира.
• Суббота. Приготовьте на завтрак рисовую кашу, кусок вареной рыбы и кофе без сахара. На обед следует съесть немного вареной картошки с фасолью, запить чаем. Поужинайте рисом с овощами, салатом из огурцов и помидоров, зеленым чаем.
• Воскресенье. Заключительный день диеты. На завтрак - салат из кукурузы и кусок вареной курицы, черный кофе. Обедать можно спагетти, салатом из овощей, отварной рыбой и стаканом сока. Поужинайте рыбным салатом, на десерт угостите себя фруктами.

После того как диета окончится, вы можете повторять рацион в любом порядке. Продукты, использованные в диете, могут быть заменены на идентичные (в соответствии с их калорийностью).

Крепкий торс с выступающими на нем кубиками - мечта любого парня. По дороге к идеальному телу у многих возникает вопрос, как убрать подкожный жир с живота мужчине.

Откажитесь от вредных продуктов, питайтесь правильно, регулярно занимайтесь дома или в спортзале - и тогда успех будет вам обеспечен.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть. Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека. Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Как убрать бока в домашних условиях

Неэстетичный «спасательный круг» в области талии не так просто убрать людям, которые не привыкли к регулярным тренировкам. Проанализировав свой рацион, можно выявить множество причин появления лишнего жира на талии. Появлению отложений способствуют:

• алкоголь (особенно пиво, которое содержит гормон фитоэстроген);
• простые углеводы – все мучные изделия из хлебопекарной муки;
• сахар;
• кофе - кофеин задерживает в тканях жидкость, кофе вымывает магний и кальций, что приводит к проблемам со сном;
• жареная пища, богатая крахмалом и жирами.

О том, что вышеперечисленные продукты вызывают ожирение, известно каждому, но до сих пор многие не контролируют потребление сахара, алкоголя и углеводов, отсюда – жир на боках у мужчин и появление неестественно большого живота из-за накопления висцерального жира. Добиться видимых результатов вы сможете, если совместите правильное питание с регулярной физической активностью, но питание – это основа, с которой стоит начинать.

Диеты

Перед тем как убрать жир с боков у мужчин, планируют рацион. Ограничение в рационе вредных продуктов питания – основа похудения. Мужская диета от живота и боков предполагает правильное питание и часто, небольшими порциями, а резкое ограничение калорийности может привести к обратному эффекту. Телу необходимы ресурсы в виде основных элементов питания, чтобы обеспечивать метаболизм. Поэтому диета для мужчин заключается в полноценном питании, но из ежедневного меню необходимо исключить вредные продукты, которые будут способствовать набору веса.

Упражнения

Чтобы разобраться, как убрать бока у мужчин, нужно определить уровень физической подготовки человека, объемы складок на талии, от которых необходимо избавиться. Ключевые упражнения для похудения живота и боков мужчинам – прокачка пресса и аэробные упражнения (кардио). Начать можно с бега, простых упражнений. Тучному человеку тяжело выполнять упражнения сразу, поэтому их выполнение необходимо начинать постепенно. Можно начать со следующего:

1. Приучить себя к ежедневным пешим прогулкам. Начинать с 20 минут в день, через 2 недели – достигнуть отметки 1,5 - 2 часа. Полезно отказаться от лифта: вы дополнительно тренируете свое тело, поднимаясь пешком по лестнице.
2. После того, как привыкнете к ежедневным прогулкам, начните заниматься бегом – по 2 -3 круга на стадионе трусцой.
3. Одновременно с началом аэробных тренировок начинайте развивать мышцы пресса, спины. Результат от прокачки мышц на этом этапе будет лучше, т.к. метаболизм стал активнее от ежедневных нагрузок, держать себя в форме будет легче.
4. Неделе на 3-4, когда вы привыкли к нагрузкам, добавьте силовые тренировки с гирями, приседаниями. Для того, чтобы защитить себя от травм, лучше заниматься под присмотром тренера.

Массаж

Для усиления результата, к диете, физическим нагрузкам можно добавить массаж. Как убрать бока на талии у мужчины, применяя массаж? Людям, которые не могут выполнять упражнения из-за проблем со спиной, массаж значительно помогает поправить здоровье, ускорить обмен веществ. Свою эффективность для похудения доказала методика вакуумного массажа. Он способствует выведению лишней жидкости из тканей организма. Прежде чем начать, посоветуйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, как убрать бока массажем в домашних условиях правильно. Сбросить лишнее помогут процедуры:

• самомассаж с помощью специальной массажной мочалки; такую процедуру можно выполнять ежедневно. Когда принимаете душ, массируйте проблемные зоны. Полезно совмещать такой массаж с контрастным душем;
• массаж вакуумными баночками – силиконовые банки можно купить в любой аптеке и, ознакомившись с инструкцией, можно самостоятельно делать лимфодренажный массаж живота, складок на талии.

Как питаться, чтобы убрать бока

Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках. Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма. Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

• уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
• есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
• исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
• исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
• обогатить рацион овощами, "медленными" углеводами, белками.

Что есть, чтобы убрать бока

Каждый, кто пробовал сидеть на диетах, в итоге находит свой способ контролировать рацион: подсчет калорий, точные порции, отказ от сахара или соли, дробное питание и пр. Эффективный метод для себя вы сможете выявить только методом проб. Однако существует ряд продуктов, которые помогут уменьшить жир на боках у мужчин, если начать их употреблять регулярно. Продукты для похудения боков и живота:

• овсянка, гречка;
• молочные продукты (не обезжиренные, с умеренной жирностью – не более 5%);
• цитрусовые, несладкие фрукты (особенно грейпфрут);
• натуральные растительные масла;
• рыба;
• нежирное мясо, птица;
• яйца;
• овощи.

От чего отказаться при похудении

Избавление от лишних жировых отложений всегда предполагает ограничения. Как убрать бока на талии мужчине, если нет возможности посещать спортзал? Первое, от чего стоит отказаться – алкоголь, на это есть весомые причины:

• • он имеет высокую калорийность;
  • задерживает жидкость в организме, вызывая отеки;
  • не дает усваиваться ряду полезных микроэлементов, чем ухудшает метаболизм;
  • в большом количестве приводит к проблемам с качеством сна, подвергая организм стрессу, что приводит к набору веса.

Эффективно избавиться от боков на талии помогут простые правила питания. Фигура станет заметно привлекательней, если парни приучат себя есть больше овощей, белковой пищи и фруктов, отказавшись от всякого рода сладостей,еды из фастфудов. В таком режиме можно заметно высушить тело за счет ограничения углеводов без специальных диет, не снижая калорийность ежедневного рациона.

Как убрать бока мужчине в тренажерном зале

Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок. Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота. Полезны для мышц спины, боков и пресса наклоны, приседания со снарядами. Такие упражнения необходимо выполнять четко по методике, а лучше – под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы спины.

Программа тренировок для похудения живота и боков

Каждому человеку в интернете доступна масса упражнений и методик, как убрать бока на талии мужчине и накачать красивый пресс самостоятельно. Если вы чувствуете необходимость заняться своим телом, то эта простая программа упражнений для пресса поможет вам начать:

1. Начните с разминки. Для этого лучше всего подходит кардио. Выполнять его можно на беговой дорожке, скакалке или на специальных кардио-тренажерах.
2. Стартовое упражнение для пресса – наклоны с 1 гантелей для проработки косых мышц живота. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны в сторону руки с гантелей. Опускать руку нужно до уровня коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону выполнять нужно по 15 раз, по 3 подхода.
3. Следующее упражнение – комплексное. Сядьте на пол, спину держите ровно, ноги выровняйте перед собой. Руки упираются в пол. На выдохе подтяните ноги к туловищу максимально близко, быстро выпрямите в положение, которое было исходным. Выполнять нужно интенсивно. Чтобы усложнить упражнение, оставьте ноги в горизонтальном положении, не касаясь пола.

Как убрать бока с помощью скакалки

Не зря тренировки со скакалкой ценят профессиональные боксеры, ведь прыжки со скакалкой помогают эффективно подготовить тело к силовым нагрузкам, сжечь калории, к тому же, скакалка помогает убрать бока. Можно заниматься прыжками со скакалкой перед тренировкой, поскольку такая разминка тренирует сердечно-сосудистую систему, разогревает тело, увеличивает поступление кислорода в легкие и кровь. Правильное применение гимнастического обруча, гантель и скакалки хотя бы по 30 мин 3 раза в неделю поможет легко справиться с распространенной проблемой складок на талии.

Обсудить

Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок

Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.

Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении - в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.

Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания (если есть турник).
5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях, боковая.
6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.

Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

1. Приседания со штангой.
2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде сета).
3. Жим ногами в тренажере.
4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
5. Жим гантелей сидя.
6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой (выполнять сетом).
7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

2. Жим гантелей сидя.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук на блоке стоя.
7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Пятница. Спина и бицепс.

1. Гиперэкстензия (без веса).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга нижнего блока.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
5. Упражнение «молот» сидя.
6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая велотренажером, прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40 минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Ве лотренажер идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки. Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов. Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег и велотренажер.

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и боках.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
2. Приседания со штангой.
3. Тяга верхнего блока.
3. Бег трусцой.
4. Жим гантелей стоя.
5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Велотренажер.
8. Разгибание рук на блоке.
9. Сгибание ног в тренажере.
10. Разгибание ног в тренажере.
11. Скручивания на полу.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится. Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся: газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы, мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты, ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить количество растительных и животных белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и цельнозерновые хлебцы.
Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и сухофруктами.
Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: творог нежирный с бананом.
Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

Первый завтрак: смузи или коктейль из фруктов и зелени.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с овощами.
Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Последствия бездействия жира на животе

Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины. Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую. Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков, приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений – смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности человека.

Большинство мужчин, страдающих от лишнего веса, хотят иметь крепкий привлекательный торс. Набор веса обычно происходит достаточно быстро, особенно это заметно в области живота и боков у мужчин, а вот избавление от него затягивается на длительное время. Для уничтожения избыточной массы тела не стоит использовать непонятные методики и различные непроверенные лекарственные средства.

Убрать бока мужчине помогут правильные тренировки, избавление от вредных привычек и соблюдение режима питания, что далеко не всегда оказывается простой задачей. Но результат того стоит, поэтому необходимо рассмотреть особенности того, как похудеть в области живота и талии без вреда для собственного здоровья и в приблизительно короткие сроки.

Почему появляется жир на боках у мужчин?

Труд подавляющего большинства мужчин сегодня в связи с достижениями прогресса в науке и технике стал более интеллектуальным, физическая его составляющая в разы уменьшилась. Множество современных профессий так или иначе связано с компьютерами, что зачастую сводится к сидячему образу жизни, негативно сказываясь на двигательной активности человека и отложениям жира в организме. Зачастую жир откладывается в области живота и его боков, особенно если и отдых в свободное время предполагает проведение времени у того же компьютера либо телевизора на диване.

Дополнением к сидячей работе и нехватке физической активности выступает неправильное питание людей. На протяжении рабочего дня и после оно может состоять из совсем не полезного для здоровья и фигуры фаст-фуда, различных полуфабрикатов и прочих высококалорийных блюд. Являющиеся нормой в практически каждой общественной группе вредные привычки наряду со стрессами и постоянным недосыпом тоже негативно воздействуют на организм и физическую форму любого мужчины и женщины.

Иногда с возрастом у мужчин снижается выработка тестостерона, мужского полового гормона, и в организме увеличивается количество эстрогена, женского его аналога, который лучше воспринимается жировой тканью. При таких изменениях в мужском теле даже при отсутствии вредных привычек вполне могут появиться бока на животе, скинуть которые удастся лишь после нормализации гормонального фона.

Многие люди согласятся с тем, что отложение жира на боках выступает проблемой не только со стороны эстетической красоты, но еще и имеет реальную угрозу для здоровья. Достаточно широкая талия, к примеру, может являться сигналом о том, что повышена вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов диабета, а в определенных случаях и онкологии.

Важно! Мужчинам в любом возрасте необходимо следить за состоянием своего здоровья и стараться держать тело в хорошей физической форме. Для этого отлично подходят различные комплексные тренировки и сбалансированный режим питания.

Особенности тренировок для похудения

Как за 2 недели убрать живот? Для похудения в области живота и боков мужчинам нужно основное внимание обратить на косые мышцы пресса. Данные группы мышц как раз часто задействуются во время ходьбы, всевозможных наклонов, поднятии вещей и подобных движениях. Для того, чтобы поддерживать эти мышцы в форме, стоит начать заниматься спортом, записаться в тренажерный зал и не забывать дома про гимнастику. В спортзале тренировки оптимально будет проводить под присмотром квалифицированного тренера, но и в домашних условиях можно при старании добиться отличных результатов.

К наиболее эффективным упражнениям, которые помогут убрать жир с боков мужчине, относятся:

• Скручивания на пресс;
• Подъемы ног и повороты таза в висе;
• Бег на месте в положении лежа;
• Боковое удержание;
• Жим гантелей;
• Подъемы корпуса в положении лежа.

В тех случаях, когда человек достаточно полный, комплекс подобных тренировок обычно не рекомендуется. Спортзал и усиленные упражнения для начала лучше отложить, начав худеть с изменения рациона и простых пеших прогулок.

Правильное питание

Как убрать бока у мужчин? Для того, чтобы сбросить жир на боках и животе, мужчинам одних гимнастических упражнений недостаточно. Огромное влияние в этом вопросе имеет образ жизни человека в целом, в частности его питание. Для баланса в питании нужно индивидуально подсчитать оптимальное количество калорий для организма – сжигать их придется больше, чем будет поступать.

Не стоит забывать и о достаточном объеме поступающего белка, ведь именно он необходим для набора мышечной массы.

Обычная ежедневная норма белка для среднестатистического мужчины на 1 килограмм веса равняется 1 грамму, но при похудении это количество должно увеличиться вдвое. Для сжигания жира на животе и боках, белки, жиры и углеводы в пище должны быть в следующем соотношении:

• Белки – 50%;
• Углеводы – 30%;
• Жиры – 20%.

Углеводы к тому же подразделяются на простые и сложные. Больше в случае похудения подходят последние, так как они перевариваются и впитываются в кровь дольше, что обеспечивает равномерное распределение энергии. Сложные углеводы можно получить при употреблении следующих продуктов:

• Овощи и фрукты в сыром виде;
• Отрубной хлеб;
• Каши крупного помола;
• Зернобобовые.

Какие тренажеры помогают для сжигания жира?

Как убрать бока и живот у мужчин? Убрать излишки жира с боков мужчине помогут и тренажеры. При чередовании силовых и аэробных нагрузок быстро восстановится мышечный скелет и улучшится фигура. Убрать жир с боков мужчине можно на таких тренажерах, как:

• Беговая дорожка;
• Велотренажер;
• Штанга;
• Степпер;
• Гребной тренажер.

Занятия на них требуют предварительной подготовки и разминки, поэтому начинать курс похудения нужно постепенно, чтобы избежать травм и чрезмерных нагрузок на организм. С помощью этих тренажеров можно и мускулатуру качать, и достаточно эффективно худеть.

Массаж для похудения

Оздоровительные программы для похудения в последнее время стали очень популярны, и все больше мужчин стараются использовать их для улучшения своего самочувствия и внешнего вида. Различные разогревающие процедуры, проведенные квалифицированным специалистом, отлично вписываются в комплекс мер по похудению и позволяют избавиться от лишнего веса быстрее. Интенсивный массаж хорошо справляется с выведением излишков воды из тела, разминая при этом жировую ткань, что способствует ускорению процессов сжигания жира.

Антицеллюлитный массаж благотворно влияет на обмен веществ и выполняет функцию лимфодренажа, эффективно воздействуя на жировые отложения во всем теле. После первых сеансов возможно появление кровоподтеков и синяков.

Быстро устранить излишки веса в проблемных зонах помогут ручной, баночный, аппаратный вакуумный массажи, водорослевые обертывания и прочие косметические процедуры, хорошо разглаживающие и подтягивающие кожу, делая ее более упругой и позволяя подтянуть после ускоренного похудения.

Чтобы убрать живот за 2 недели, быстро похудеть в талии и животе, нужно совмещать здоровое питание с физическими нагрузками, отказаться от вредных привычек и всячески укреплять здоровье. Любой мужчина может заняться своим телом и привести его к желанному виду, для этого нужно терпение, старание и труд. При достаточных усилиях и соблюдении всех норм результат будет достойный.