Упражнения для гибкости спины и позвоночника. Гибкость позвоночника: техника и упражнения

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка - это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить - это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка - это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше - тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел - нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики - это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди - это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди - обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

предназначены для сохранения ровной осанки и предупреждения патологий позвоночника. Гимнастику нужно выполнять корректно, регулярно, правильно подбирая предварительный разминочный комплекс и время.

Главное преимущество упражнений – их доступность. Зарядку можно делать под наблюдением врача и дома. Разработаны комплексы для детей и взрослых, женщин и мужчин, профилактические и лечебные. Самостоятельно выбирать гимнастику не нужно – лучше проконсультироваться по поводу упражнений с доктором.

Зарядка, развивающая гибкость спины , имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:

Патологиями хребта, например, ;
Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
Стремлением повысить гибкость позвоночника ;
Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.

Нельзя заниматься гимнастикой при:

или недавнем хирургическом вмешательстве на структурах хребта;
Болезненности мягких тканей и суставов спины;
Недугах сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов;
Вынашивании плода.

С чего начать упражнения?

Прежде чем разбираться, как , нужно узнать главные правила корректного выполнения гимнастики.

Перед началом зарядки надо:

Подобрать комфортную обувь и удобную спортивную одежду.
Обязательно выполнить разминку длительностью в 5-10 минут. В качестве разогрева можно наклоняться в разные стороны, подпрыгивать и приседать.
Убедиться, что во время гимнастики больше всего задействованы те мышечные структуры, для которых предназначена позиция зарядки.
Самостоятельно оценить свое состояние: степень усталости, наличие боли в спине. Если присутствует недомогание, не нужно перегружать организм.
Научиться правильно дышать во время гимнастики. Вдыхают во время активных действий, выдыхают при принятии начальной позиции.
Забыть о резкости в движениях. Настроиться на плавную и спокойную гимнастику.

Вначале допускается 5 или 8-кратное повторение позиций. Постепенно сложность зарядки возрастает и с каждым днем добавляется еще один подход. Остановиться нужно на 15 повторах каждого упражнения.

Если зарядка кажется сложной и сбивает дыхание, разрешено делать маленькие паузы между позициями. Стоять при этом нельзя. Лучше медленно походить и выполнить пару разворотов. Когда в течение физкультуры мучает жажда, можно выпить немного простой воды без газа.

Оптимальное количество тренировок – 5-6 каждые 7 дней. Такой подход позволит повысить эффективность упражнений.

Зарядка – не единственный способ, как сделать спину гибкой . Перед тем как начать заниматься физкультурой, необходимо обратить внимание на другие аспекты образа жизни:

При постоянном нахождении в сидячем положении регулярно разминать шею и поясницу.
Не перенапрягать организм. Не нужно пытаться поднимать тяжелые предметы и выбирать продвинутые упражнения для спортсменов.
Ответственно отнестись к подбору гардероба. На осанку плохо влияют тяжелые элементы в верхней части костюма. Наряды в обтяжку также не рекомендованы – они ограничат подвижность и снизят гибкость спины.
Правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и полезной. Нужно употреблять блюда с высоким содержанием В витаминов и кальция.

Комплекс упражнений

По поводу того, как растягивать спину , нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными, другие, наоборот, небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.

Волна

Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:

Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
Вдыхая, головой тянуться вверх.
На выдохе слегка выгнуть спину, чтобы она стала круглой и податься вперед.
Плавно опустить брюшную область, затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь, отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так, словно хребет описывает волну.

Лодочка

Последовательно выполняются действия:

Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой, опираясь на часть ниже локтя.
На вдохе податься головой вверх, а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая, руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
Повторить еще несколько раз.

Наклоны

Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:

Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
На вдохе наклониться к ногам, не сгибая спину.
Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
Вдыхая, полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Другие упражнения

Упражнения для гибкости спины не ограничиваются лодочкой, наклонами и волной. К популярным и эффективным также относят описанные ниже позиции:

Лечь на коврик. Руки приподнять над полом. Ноги должны быть прижаты к земле. Потянуть корпус сначала вперед, потом назад.
Переместиться на левый бок и потянуться так, как описано в первом упражнении. Лечь на правую сторону и повторить.
Подняться на вытянутые руки и колени. Одну ногу направить в правую сторону. Голову и корпус потянуть вверх так, чтобы задействовать позвоночник. Корпусом развернуться вправо. Наклониться, пытаясь достать ногу рукой. Продержаться в положении 30 секунд и повторить для левой стороны.
Руки положить на плечи. Потянуться головой вверх, стараясь растянуть шейный участок позвоночника. При максимальной амплитуде застыть на 30 секунд. Расслабляясь, вернуть голову и шею в естественное положение.
Сесть. Правую ступню подвинуть к паху. Наклоняться корпусом вдоль вытянутой ноги. Повторить симметрично.
Опуститься на коврик спиной вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять ягодицы и поясничную область над полом, прогибая позвоночник. При этом опираться на ступни и руки.
Сесть. Согнуть колени. Руками обхватить ноги. Голову опустить. Просидеть в позиции 60 секунд.
Подняться на колени. Руки вытянуть и сделать на них упор. Корпус поворачивать в разные стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Каких результатов удается добиться?

Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины , при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:

Гибкости позвоночника;
Ровной осанки;
Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
Прибавки в росте;
Улучшения гибкости суставов;
Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
Устранения вялости и усталости;
Улучшения защитных функций организма.

Выводы

Упражнения для гибкости спины под присмотром врача, тренера или те, что выполнены дома, применяются в качестве лечебной и профилактической меры. Зарядка помогает расслабить мышцы, выровнять осанку, улучшить фигуру и возобновить полную подвижность.

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь .

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

Чтобы иметь красивую осанку и здоровый позвоночник специалисты рекомендуют уделять особое внимание комплексу упражнений.

Зачем это нужно

Помимо эстетической точки зрения, необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз. Начать тренировки можно и в домашних условиях. Предварительная консультация врача требуется в следующих случаях:

От чего зависит гибкость

Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

Видео

Упражнения на гибкость спины