О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее — начинаем!

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

• Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
• Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
• Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

• Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
• Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
• Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

1. Исходная — лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель — поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

• Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
• Правую руку положите на пояс.
• Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

• Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
• В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

• Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
• После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

• Лягте на спину.

• Заложите ладони за голову.
• Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
• Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
• Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
• Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

• Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
• Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите , то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

• Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

• Крепим I-рукоять к блоку.
• Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
• Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

• Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
• Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
• Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
• В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Программы многих тренирующихся не содержат . И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

• Для мужчин — развить мышечный корсет.
• Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

• Укрепление поясничного отдела позвоночника.
• Поддержание осанки.

• Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
• Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

• Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
• Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
• Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
• Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
• Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Боковые мышцы пресса имеют огромное значение для тяжелоатлетов, боксеров и представителей других спортивных профессий. Они участвуют в поворотах корпуса и наклонах. Самую крупную можно увидеть визуально – она проходит от груди к нижней части живота, а вот остальные три просмотреть нельзя, однако, при их атрофии, связанной с появлением пивного брюшка у мужчин и расплыванием талии у женщин, сразу становится ясно, что необходимо заняться прокачкой именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на бока

Есть мнение, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя – якобы можно увеличить свою талию в объемах. Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится тренироваться так, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменила мышечная масса.

Да и где вы видели атлеток с толстой талией?

Поэтому отягощение использовать можно, просто слишком усердствовать не надо, достаточно использовать гантели с весом до 2-3 кг.

С места в карьер бросаться не следует, мышцам нужна подготовка, постепенная проработка, а значит, на первых порах заниматься нужно дозировано, по 20-30 минут 3 раза в неделю без какой-либо дополнительной нагрузки. Только недели через 2-3 в руки можно взять гантели или гриф с блинами.

Как можно накачать бока?

Тренируйтесь в три подхода, с каждым разом увеличивая количество повторений, отдыхая между ними по 1-2 минуты. Не стоит ждать мгновенного результата. Атлеты тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефны, что выделяются под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовить к тренировке. А значит, держите под рукой скакалку, хулахуп или купите беговую дорожку.

Вы не должны быть слишком голодны, но и сразу из-за стола бежать в спортзал не стоит. Идеальное время для тренировки наступает через 1,5-2 часа после еды. После нее так же не спешите заправить свой организм пищей – подождите 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота

Нюансы выполнения как накачать бока

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это очень часто бывает, самой заниматься скучно и тренировки очень быстро надоедают. К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение для живота или нет.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков самостоятельно практически невозможно.

У мышц живота есть одно очень неприятное свойство – они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за этого тренироваться нужно регулярно. Поэтому есть смысл купить абонемент в спортзал и выполнять коплекс под руководством опытного тренера, к тому же там имеются специальные тренажеры.

Если для вас это пройденный этап, и вы быстро забрасываете начатое, достаточно выполнять дома зарядку по утрам, сбалансировать свое питание и заниматься тем, что вам по душе – танцами или шейпингом.