Степ-аэробика относится к танцевальному виду аэробики. Весь комплекс упражнений основан на различного рода шагах, выполняются все занятия на степ платформе. Эти упражнения легки в выполнении, поэтому их можно делать по видео, где записаны уроки с инструктором. Степ аэробика для похудения очень хороша, причём заниматься такой аэробикой могут люди любого возраста и с любой спортивной подготовкой.
Степ-аэробика для начинающих: видео, разновидности, преимущества
Для получения подтянутого и здорового тела необходимо регулярно выполнять кардиоупражнения , которые помогают приобрести стройное тело, развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. Одним из самых популярных направлений среди кардиотренировок, появившихся в 80-ых годах прошлого столетия, является степ-аэробика. Всего за час занятий этим комплексом спортивных упражнений позволяет «убить» порядка 500 килокалорий.
Степ-аэробика: шаги для начинающих, что такое степ-аэробика?
Степ-аэробика представляет собой комплекс шагов, образующих некоторые связки. Они бывают как простыми, так и более сложными. Занятие проходит в быстром ритме под соответствующую музыку с использованием специальной платформы из пластика с антискользящей поверхностью. Благодаря тому, что такие платформы регулируются по высоте, можно сделать тренировку более сложной или, наоборот, более простой.
Урок по данному виду аэробики начинается с разминочных шагов, постепенно такие шаги начинают образовывать связки и техника выполнения усложняется. Связка шагов для начинающих состоит лишь из 2-3 элементов . По мере освоения такой гимнастики происходит усложнение связок и увеличение их количества. Не стоит отчаиваться, если на первых порах элементы будут выполняться не синхронно с тренером, в скором времени произойдёт заучивание основных связок и поддерживание установленного быстрого темпа.
Продолжительность одного занятия – 45-60 минут , причём каждый урок проходит без остановок, и с каждой минутой темп будет усиливаться. Методический шаг на месте – вот и весь отдых во время выполнения упражнений, такие «расслабляющие» минутки будут встречаться после каждых 10-15 минут интенсивных движений.
В ходе занятия необходимо стараться удерживать спину в прямом положении, а живот втянутым. Совершать шаги нужно пружинисто, при этом стопа должна полностью вставать на платформу. Не нужно останавливаться на отдых, темп снижается постепенно, переходит на шаг, а через несколько минут возвращается в интенсивное русло.
Стоит отметить, что людям, которые давно не имели дела со спортивными упражнениями, первоначально стоит начать заниматься ходьбой на месте, а уже затем переходить к степу, во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой.
Из видео становится понятно, что степ-аэробика совмещает в себе обычные наши движения из повседневной жизни, которые многие выполняют даже неосознанно, а также элементы восточных и иных танцев. Пересмотрев степ-аэробику видео уроки с различными видами этой гимнастики, становится очевидно, что такая она состоит из подъёма и ходьбы по лестнице и классических элементов этой гимнастики .
Что необходимо иметь для занятий степом?
Если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях при себе необходимо будет иметь:
- степ-платформу ;
Выбирая этот спортивный снаряд, стоит брать в расчёт рост занимающегося на нём человека и его спортивную подготовку. Для начинающих подойдёт 30-сантиметровая платформа, тогда как более опытному пользователю платформа понадобится выше. Нога с такой платформы ни в коем случае не должна соскальзывать, а сама платформа чётко фиксироваться на полу. В домашних условиях этот снаряд можно заменить и ящиком или табуреткой, но тогда никто не гарантирует, что во время занятия не будет причинен вред здоровью.
- спортивную одежду ;
Идеальным вариантом будет специально подобранная в спортивном магазине форма, причём она обязательно должно быть по размеру, чтобы во время интенсивных занятий нигде ничего не тёрло, не мешало и не спадало.
- обувь ;
Стоит отдать предпочтение кроссовкам на жёсткой подошве и с амортизацией, которые будет хорошо фиксировать стопу, беречь суставы от вывихов. Даже в домашних условиях заниматься на платформе не стоит босиком или в носках.
- гантели .
Чтобы занятия были эффективными, не обойтись без небольших гантелей (1,5-2 кг), которые стоит использовать по мере усложнения занятия.
Разновидности степ-аэробики
К видам степ-аэробики относят:
Основывается на танцевальных движениях, при этом шаги группируются в танцевальные связки. При такой разновидности этой гимнастики не только поддерживается тонус всего тела, но и развивается пластика.
- Basic Step
Это разновидность гимнастики для начинающих, при которой изучаются основные шаги и связки.
- Step Interval
Занятие состоит из очень интенсивных движений и связок, которые чередуются со спокойными промежутками для отдыха. Такой вид подойдёт для тех, кто хочет добиться быстрого похудения.
- Advanced Step
Подходит для более опытных людей, ранее занимающихся степом. Имеет в арсенале сложные комбинации связок и прыжковые элементы.
- Double Step
Занятие проходит с применением двух платформ, чтобы увеличить эффективность упражнений и добиться не только похудения, но и хорошего тонуса мышц.
- Step-combо
Состоит из большого количества сложных комбинаций и интенсивного темпа упражнений.
- Power Step
Во время занятий используются и силовые нагрузки для более эффективного приведения мышц в тонус и качественного похудения. Преимущества степ-аэробики
Положительными сторонами степ-аэробики являются:
Ребёнок и степ-аэробика
Детская степ-аэробика – это ряд упражнений, который отличаются по интенсивности, задействование различных групп мышц, сопровождаемая подъёмами и спусками на степ-платформе. Благодаря интенсивным эмоциональным движениям, элементам из современных танцев и ритмичной музыки каждый ребёнок получит заряд бодрости и хорошее настроение .
Ребёнок может заниматься такой гимнастикой в различной форме:
- в качестве степ-развлечения;
- полных тренировок оздоровительного характера, продолжительность которых составляет 25-35 минут (главное условие – ребёнку должно быть больше 5 лет);
- в качестве одной из частей физкультурного занятия (здесь продолжительность степ-аэробики порядка 10-15 минут);
- в виде гимнастики по утрам для поднятия эмоционального фона и получения заряда бодрости.
Задачи степ-аэробики для детей:
Наверняка каждая женщина в своем стремлении похудеть делает акцент на живот, бока, ягодицы и бедра. И это неудивительно, ведь именно тазобедренная область тела «богата» на легко накапливаемый, но трудно сбрасываемый жир. Поэтому для тех, у кого проблемные зоны действительно являются проблемой, мешающей нравиться себе и радоваться жизни, очень важно выбрать фитнес-программу с максимальной проработкой мышц средней части тела в режиме интенсивной аэробной нагрузки.
И одним из лучших направлений фитнеса, корректирующих проблемные зоны на фоне общего сброса веса, является степ аэробика для похудения, которая небезосновательно пользуется наибольшей популярностью у женщин.
Степ-аэробика как разновидность спортивной гимнастике получила огромную популярность во всем мире
Что дает степ аэробика для похудения
Главный секрет степ аэробики для похудения заключается в том, что даже в самых простых подъемах и прыжках на степ-платформу задействовано колоссальное количество мышц ног, при этом мышцы спины и пресса находятся в постоянном статическом тонусе, а непрерывно повторяющийся режим нагрузки разогревает проблемные зоны до максимума жиросжигающих пределов. Кроме того, степ аэробика для похудения в домашних условиях - лучший тренер голеностопного и коленного суставов, что делает ноги сильными, щиколотки – тонкими, а коленки – изящными и сексуальными. Но не стоит считать, что степ аэробика для похудения игнорирует проработку верхней части тела. В фитнес-программе данного направления имеется целый арсенал эффективных упражнений для укрепления и подтяжки мышц рук и груди.
Красивое и стройное тело за месяц: степ аэробика творит чудеса!
Кроме жиросжигания, степ аэробика для похудения как интенсивная кардионагрузка, тренирует сердце, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких и насыщает кислородом все органы и ткани, что является залогом молодости и здоровья, а как спортивный танец, степ аэробика развивает координацию движений, пластику и грацию, что является залогом женственности и красоты.
Лучший вариант для занятий степ аэробикой – это, конечно же, групповые тренировки в фитнес-центре под руководством профессионального тренера, где предоставят инвентарь, все покажут и подскажут, а главное, не дадут себя жалеть и расслабляться.
Но не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать спорткомплекс, так как при хорошей организации и правильно составленной программе степ аэробика для похудения дома не менее результативна.
Именно о тренировках на степе в домашних условиях и пойдет дальнейшая речь.
Самое простое движение степ-аэробики – это поднятие одной ноги на платформу и ее опускание
Для занятий степ аэробикой для похудения дома вам понадобится удобная, не сковывающая движений, спортивная одежда, обязательно спортивная обувь (кеды, кроссовки), ритмичная музыка для фитнеса (получасовые и часовые треки для аэробики и степа легко можно найти в интернете) и, конечно же, степ-платформа.
Выбираем степ-платформу для домашних тренировок
При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:
- Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
- Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
- Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.
- Занимаясь степаэробикой для похудения, соблюдайте белковую диету, богатую витаминно-минеральным комплексом.
- Для достижения хороших результатов занимайтесь степ аэробикой трижды в неделю с общей продолжительностью тренировки 30-60 минут.
- Интервалы между тренировкой и приемами пищи должны составлять 1,5-2 часа.
- Перед тренировкой хорошо проветрите помещение.
- На протяжении часового трека (получасового – для новичков) не отвлекайтесь и не останавливайтесь. Если необходим короткий тайм-аут для восстановления сил и дыхания, перейдите на упражнение «базис-степ» (описание смотрите ниже).
- Дышите ровно и свободно, не задерживайте дыхание и не дышите прерывисто.
- При выполнении упражнений становитесь на степ-платформу всей стопой, пружиньте в голеностопных и коленных суставах во избежание их перегрузки и растяжения связок.
- При подъеме на степ держите спину прямо, плечи – расправленными, корпус наклоняйте слегка вперед.
- В течение получаса перед тренировкой выпейте 200-300 мл воды, затем в течение занятия выпейте столько же, делая 2-3 глотка каждые 10 минут, в течение часа после тренировки пейте 300-500 мл и более до полного утоления жажды.
Базовая программа степ аэробики для начинающих
Людям без физической подготовки начинать занятия степ аэробики для похудения необходимо с платформы высотой не более 15 см. Программа состоит из трех обязательных частей: разминки, основного комплекса упражнений и растяжки.
Занятия степ - аэробикой
Разминка
- Выполняя перекаты с пятки на носок поочередно левой и правой ногой, сделайте глубокий вдох, потянувшись руками вверх, на выдохе опустите руки вниз. Сделайте 3-5 вдохов.
- Бег на месте – 2 минуты.
- Выпады в стороны. Сделайте широкий шаг вправо, разведя прямые руки в стороны, присядьте и вернитесь в исходное положение, одновременно сведя прямые руки перед грудью, повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.
Основной комплекс
- «Базис-степ». Упражнение состоит из четырех шагов: шаг правой ногой на платформу, шаг левой ногой на платформу, шаг правой ногой назад на пол, шаг левой ногой назад на пол. Выполняйте упражнение непрерывно в такт музыке в течение 2 минут. Еще 2 минуты делайте «базис-степ», начиная шаг на платформу с левой ноги. На каждый шаг сводите и разводите слегка согнутые в локтях руки поочередно перед грудью и над головой.
- Шагните правой ногой на левую сторону платформы и подтяните колено левой ноги к груди; не касаясь степа, станьте левой ногой на пол; правую ногу переставьте со степа в сторону на пол и шагните левой ногой на правую сторону платформы, подтянув правое колено к груди; поставьте правую ногу на пол, левой ногой шагните со степа в сторону и повторите упражнение снова. Выполняйте упражнение 3 минуты.
- Повторите предыдущее упражнение, но вместо подтягивания колена к груди, заводите поочередно левую и правую ногу назад с захлестом голени. Делайте упражнение в течение 3 минут.
- Повторите предыдущее упражнение, но отводите назад прямую ногу (без захлеста голени), при этом наклоняя корпус вперед и поднимая прямые руки над головой. Выполняйте упражнение 3 минуты.
Степ – это активная аэробика, которая выполняется при помощи степ платформы – специальной ступеньки для занятий
- Снова повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу отводите в сторону как можно выше. Спину держите прямо, движение рук – произвольное. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
- Поставьте правую ногу на степ, левое колено подтяните к груди и, не касаясь платформы, опустите левую ногу на пол, затем снова подтяните колено к груди. Сделайте 20 повторений упражнения на левую ногу и 20 повторений на правую ногу. Опуская ногу, сводите прямые руки над головой, а поднимая колено, опускайте руки через стороны вниз.
- Повторите упражнение №6 с захлестом голени назад (по 20 повторений на каждую ногу).
- Поставьте степ между ногами. Поднимитесь на платформу на правой ноге, в прыжке перескачите с правой ноги на левую и опустите правую ногу на пол. Снова поднимитесь на степ, но уже на левой ноге, перескачите на правую ногу и опустите левую ногу на пол. Упражнение выполняйте плавно и быстро в течение 3 минут.
- Упражнения для мышц рук и груди. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками на степ. Спина и бедра должны образовать прямую линию. Выполните отжимания от степа (широкий хват) – 10 раз.
- Стоя на коленях, упритесь руками (хват – на ширине плеч) на дальний край степа по ширине, локти прижаты к корпусу. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом предплечья должны быть перпендикулярны платформе. Подъем корпуса осуществляется за счет мышц рук и груди. Повторите упражнение 10 раз.
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика
- Упражнения для пресса. Лягте спиной на степ, согнутые в коленях ноги поставьте на пол (на пятки), руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Поднимите лопатки с платформы (поясница прижата к степу) и тяните друг к другу левое колено и правый локоть. Поставьте левую ногу на пол на пятку и тянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Повторите упражнение 20 раз.
- Лежа спиной на степе, обхватите под собой платформу и выпрямите ноги вверх (поясница прижата к степу). Согните ноги в коленях и выпрямите их вперед, как можно ниже к полу, затем снова согните ноги в коленях и выпрямите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.
Растяжка
Не игнорируйте упражнения на растяжку, которые успокоят сердечно-сосудистую систему, вернут сократившиеся мышцы в нормальное состояние и минимизируют мышечную боль. Обязательно выполните произвольную растяжку мышц голени, задней и боковой поверхности бедра, грудных мышц. Выполните наклоны в стороны и вперед, а также упражнения на скручивание позвоночника.
Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.
Вариации упражнений на степ платформе
Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.
Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:
- улучшат работу сердца, повысят выносливость;
- укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
- поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.
Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.
Изучение базовых шагов
Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.
V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.
Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.
Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.
Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.
На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.
Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения
Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.
Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.
Силовые упражнения на степ платформе
Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.
Приседание и подъем ноги
Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.
Выпады и поднимание колена
Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.
Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.
Динамическая планка
Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.
Обратные отжимания и касание носков
Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.
Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.
Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.
Подтягиваем и округляем ягодицы
На степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.
Комплекс упражнений для похудения в бедрах
Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.
Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:
- встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом; - встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
- встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.
Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.
Принято считать, что занятия фитнесом – это тяжкий труд, который зачастую не приносит никакого удовольствия. Однако, не смотря на то, что порой они действительно могут быть очень утомительны, облечь их можно в крайне занимательную форму, позволив спортзалу дарить вам не только хорошую фигуру, но и самое настоящее вдохновение! Одной из таких форм по праву считается степ-аэробика.
Изобретение данного вида фитнеса присвоено Джине Миллер, чемпионке по бодибилдингу в Соединенных Штатах Америки, так как именно она первой включила базовые упражнения степ-аэробики в свое ежедневное расписание, восстанавливаясь после перенесенной травмы.
Джина не только на своем опыте убедилась в потрясающем эффекте, но и продемонстрировала его всем окружающим.
На данный момент степ-аэробика делится на следующие виды:
- Power Step . Он помогает, как проработать мышцы во всем теле, так и обеспечить нагрузку на сердечно сосудистую систему.
- Dance Step . Способен научить складывать шаги в танцевальные связки и красиво двигаться. Dance Step дает возможность худеть с удовольствием.
- Step Interval . Идеально подходит тем, кто не может найти отдельное время на силовые тренировки и кардио. В совокупности с правильным питанием он прекрасно сжигает жир.
Степ-аэробика – это особый вид аэробики, предполагающий выполнение всевозможных упражнений при помощи специальной платформы .
Английское слово «step» переводится как «шаг», что демонстрирует нам всю простоту занятий, основанных на самом элементарном человеческом действии: шаге.
Многие начинающие заниматься степ-аэробикой задают вполне логичный вопрос: чем она там хороша? Давайте рассмотрим эту тему внимательнее:
- Чтобы начать заниматься этим видом аэробики, нужно минимум финансовых вложений. В принципе, даже если у человека нет средств на покупку специальной платформы – не беда, ее можно заменить любой пластиковой или деревянной скамьей.
- Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях , и дело за местом вовсе не встанет. Не нужно выделять под нее целую комнату, хватит даже места на балконе.
- Степ-аэробика подразумевает не только занятия в зале, в большой компании, но и дома, стоя перед монитором компьютера. В интернете полно видеокурсов, способных помочь новичкам.
- Ее по праву считают одним из самых эффективных средств для похудения. Степ-аэробика не только быстро сжигает лишние калории , но и укрепляет мускулатуру.
- Этот вид фитнеса прекрасно влияет на общее состояние организма , а в частности на сердечно сосудистую систему.
Польза степ-аэробики для похудения
Специалисты утверждают, что степ-аэробика необычайно эффективна для похудения.
Обуславливается это высоким уровнем нагрузки, бодрым темпом занятий и специальной хореографией. Часовое занятие степ-аэробикой смело можно прировнять к подъему на 1200 этаж!
Единственная претензия к этому виду фитнеса заключается в том, что он не корректирует фигуру. Именно поэтому, если у вас серьезные проблемы (к примеру, чрезмерно развитые плечи или очень узкие бедра), то степ-аэробика не принесет никакой пользы. Она необходима исключительно для общей коррекции фигуры и поддержания ее в желаемой форме.
Как заниматься степ аэробикой, чтобы похудеть?
Степ-аэробику лучше всего проводить перед зеркалом
Для того, чтобы занятия принесли желаемый эффект, необходимо выбрать как минимум два урока классической аэробики. Основная цель занятий должна заключаться не только в повышении уровня расхода калорий, но и обеспечении должной нагрузки на сердце.
Многие тренеры призывают заниматься по два раза в неделю, а в остальные дни уделять внимание растяжке и дыхательной гимнастике.
Танцевальная аэробика для похудения – это и румба, и хип-хоп, и латина, и танец живота. Пожалуй, сложно найти какой-либо вид танца, на основе которого до сих пор не разработали фитнес-класс.
Преимущества танцевальной аэробики очевидны:
- вы не будете прерывать занятия, в результате чего достигните эффекта намного быстрее;
- танцевальная аэробика, в отличие от всевозможных «па», разучиваемых в танцевальных классах, включает в себя не только танцевальные движения, но и силовые нагрузки , которые, пусть и не способны кардинально изменить форму тела, но с легкостью подтянут проблемные зоны;
- самый главный плюс танцевальной аэробики заключается в том удовольствии, которое получают «спортсмены».
Упражнения степ-аэробики и техника их выполнения
Упражнения включают в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые банальные движения, которые мы выполняем «автоматически».
На самом деле, если обобщить все упражнения, то становится очевидным тот факт, что степ-аэробика представляет собой своеобразную смесь ходьбы по лестнице и традиционной формы аэробики. Любой тренер скажет, что это действительно все очень просто, достаточно уметь шагать!
- Поставьте правую ногу на специальную платформу, при этом согнув левую в колене. После чего подтяните ее вверх и поставьте на пол, рядом с левой. Повторите это упражнение в быстром темпе несколько десятков раз, начиная попеременно то с правой, то с левой ноги.
- Поставьте на степ-платформу правую ногу, следом левую. Сойдите с платформы в той же последовательности. Важно, чтобы ваши движения были в том же ритме, что и играющая фоном музыка.
- Согните в колене правую (или левую ногу). Вторую слегка приподнимите над поверхностью пола и опустите. Повторите упражнение, но уже с другой ноги.
- Поставьте на степпер левую, а затем и правую ногу, после чего опустите сначала правую, а потом левую.
Повторять в ускоренном темпе несколько десятков раз.
Видео упражнения
Упражнения. Тренер: Михаил Гурьев
Степ-аэробика (продвинутый уровень). Тренер: Олегом Чайковский
Заниматься стер-аэробикой можно как в переполненном фитнес зале, так и дома, стоя перед телевизором, ведь необходимый минимум для занятий найти не так уж и сложно.
Если вы решитесь на домашние тренировки, то позаботьтесь о приобретении качественного видео-урока.
Не забывайте, что нагрузку нужно дозировать , а не «бросаться в омут с головой». Распределяя ее, всегда помните про собственные желания и самочувствие.
Какой бы эффективной не была степ-аэробика, она, как и любые физические упражнения, имеет ряд противопоказаний:
- Быстрый темп занятий противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями , а также тем, кто имеет проблемы с повышенным давлением и суставами.
- стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;
- статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;
- визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;
- один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;
- ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;
- этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;
- систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;
- увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;
- выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;
- тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.
Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.
Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.
Плюсы и минусы степа
- снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
- гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
- укрепление мышц пресса и спины;
- улучшение координации движений;
- динамичность тренировки;
- снятие стресса.
Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.
Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:
- повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
- наличие противопоказаний.
Разновидности степ тренировок
Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.
В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.
Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.
Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
- Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
- Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
- Беременность.
Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.
Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!
Важные правила
Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:
- в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
- выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
- следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
- избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
- никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
- проводите занятия в удобной обуви;
- тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
Пример тренировки
Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.
Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.
- Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
- Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
- Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
- Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.
Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.
Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.