Между прочим, правило «нельзя есть после тренировки, если хочешь похудеть» устарело примерно в конце прошлого столетия.

Именно тогда ACSM (Американский колледж спортивной медицины) опубликовал результаты исследований, доказывающие, что успешней сжигают жир те, кто выполняет силовые упражнения и следует правилам питания, пришедшим из соревновательного бодибилдинга.

Да, это означает максимальное жиросжигание. На практике же, после гантелей и штанг наши руки тянутся к совсем другой еде.

Солености

Почему нельзя есть после тренировки соленое

Хлорид натрия в больших количествах способствует задержке жидкости. Наши тела и так склонны немного задерживать воду после интенсивной работы, зачем же превращать себя в «аквариум»?

Отеки - вот истинная причина, почему новички бросают силовые тренировки, не успев похудеть. Лишняя вода порождает ощущение «ложной накачки мускулов», а худеющие, как правило, не хотят быть большими.

Чем заменить

Есть гипотеза, что жажда соленого - это сигнал о дефиците калия. Этот микроэлемент регулирует водно-солевой баланс в наших клетках, причем он активно расходуется, когда мы упражняемся.

Почему бы… не дать телу немного калия до тренировки? Съешьте банан перед силовой, а после нее добавьте в творог 2-3 абрикоса, чтобы удовлетворить потребность тела в калии.

Сладости

Почему нельзя есть сладости после тренировки

Сторонники гипотезы «углеводного окна» сейчас яростно протестуют. Да, действительно, есть теория, доказывающая, что все простые углеводы, употребленные в течение 20 минут после активной силовой, отправляются на нужды восстановления мышц и не «откладываются» в жир.

Правда, теория углеводного окна работает при одном условии - вы должны получить этот макронутриент в максимально легкоусвояемой форме. Конфеты, сладости, выпечка и прочие кексы не являются таковой, они содержат красители и жир, замедляющие процесс переваривания и усвоения пищи Может статься, что ваш «оконный» перекус будет использован организмом в самое обычное время и пойдет «не туда».

Чем заменить

Тяга к сладкому после тренировки означает, в основном, 2 вещи. Вы либо не доедаете углеводов в обычном рационе, либо серьезно устали, и ваша нервная система истощена.

В первом случае, нужно еще раз пересмотреть собственное меню с калькулятором и признать тот факт, что диеты про-бодибилдеров «почти совсем без углеводов» требуют серьезной фармподдержки или как минимум приема кофеина и предтренировочных коктейлей. А в обычной жизни 90% из них обречены на провал.

Во втором, если переутомление разовое, поможет коктейль из йодированной минералки с любым цитрусовым соком, в пропорции 2/3. Если постоянное - только отдых.

Источники жиров

Почему нельзя есть источники жиров после тренировки

Жиры - самый энергоемкий макронутриент. 1 г жира - это 9 ккал. Данный факт можно было бы использовать для скорейшего восстановления, скажем, после марафона, если бы жиры не усваивались бы так медленно и не «тормозили» бы процесс расщепления углеводов.

Фактически, жирная пища оставляет организм голодным в течение часа и более после еды, в это время вы…. правильно, хотите есть. В сочетании с перевозбуждением нервной системы это обычно приводит к перееданию после тренировки.

Чем заменить

Хочется жирной пищи? А вы вообще едите полезные жиры? Постарайтесь включить в свой дотренировочный рацион хотя бы 40-50 г масел холодного отжима. А после занятия отдайте предпочтение соусам на основе кефира и йогурта, и обезжиренной куриной грудке и рыбе.

Часто желание съесть жирной пищи продиктовано банальным занижением калорий ниже минимума. Если вы уменьшаете суточную калорийность бездумно, не следуя «10% максимуму» от суточной потребности в качестве предельной нормы уменьшения рациона, скорее всего, это закончится перееданием жирной пищи.

Питайтесь сбалансировано, а иллюзию мягкой кремообразной структуры еды вам помогут создать такие богатые белком продукты? как филе морской рыбы или нежирный творог.

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Есть сладкое и не поправляться - мечта всех девушек. Возможно ли это? Да, если вы занимаетесь спортом, говорят физиологи. Через полчаса после интенсивной тренировки в организме открывается "углеводное окно", куда без зазрения совести можно забросить кусочек шоколада или печенье. Спустя еще час открывается "окно белковое", и тогда стоит поесть курицу, рыбу или творог.

Тренироваться на голодный желудок, особенно утром, вредно и опасно. Это не сожжет калории, а приведет ваш организм в состояние истощения. Голодный обморок перестаравшегося клиента хоть раз в жизни наблюдал каждый фитнес-тренер. Объясняется дурнота резким падением уровня глюкозы в крови.

Во время физических нагрузок организму требуется энергия - а где ее взять, если вы ничего не съели? Более того, такие перегрузки очень вредны для сердечно-сосудистой системы: обычно они сопровождаются резким понижением давления.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, за полтора-два часа до тренировки нужно обязательно поесть. Идеально, если прием пищи будет углеводным и будет сочетать в себе «быстрые» и «медленные» углеводы. К примеру, мюсли или просто овсяная каша с сухофруктами - отличный вариант.

Сладкие сухофрукты усваиваются быстро, овсяные хлопья - медленно, и уровень глюкозы остается стабильно высоким. Вы обеспечены необходимым количеством энергии. Вполне допустимый вариант - за 30-40 минут до тренировки съесть сладкое яблоко или кусочек шоколада. Это быстро и действенно пополнит запас углеводов, а полученные калории будут израсходованы подчистую.

Есть и другой промежуток времени, когда можно побаловать себя сладеньким. Через 35-40 минут после интенсивной тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно». В это время можно и даже нужно пополнить потраченного мышцами гликогена.

Гликоген - основной запасной углевод человека, хранящийся преимущественно в мышцах. При внезапном недостатке глюкозы в крови организм начинает тратить мышечный гликоген.

Самый эффективный способ не дать исчезнуть вашим только что накачанным мышцам - съесть что-нибудь сладкое. «Медленные углеводы», содержащиеся в мучном или злаках здесь будут бесполезны: пока они поступят в кровь, тело уже почерпнет необходимое количество из мышц. Так что самым правильным углеводным перекусом в это время будут сочные фрукты или ягоды, кусочек шоколадки или печенье.

Яблоко можно дополнит горсткой орехов - немного белков сейчас тоже не помешает. Радуйтесь, вы заслужили эту маленькую награду!

Помимо углеводов, организму, получившему физическую нагрузку, необходимы белки. От входящих в состав белка аминокислот зависит мышечный рост и восстановление физического и психического состояния человека после тренировки.

«Белковое окно» открывается примерно через 2 часа после тренировки. Самыми подходящими будут молочные продукты, бобовые, нежирная рыба или курица. Красное мясо слишком долго усваивается, а белки вашему организму нужны прямо сейчас. Поступающие белки можно еще раз дополнить углеводами, на этот раз медленными, поскольку вашим мышцам требуется большое количество гликогена.

Суммируя все вышесказанное: через 30-40 минут после занятий стоит съесть любой сладкий фрукт, или побалуйте себя молочным коктейлем, кусочком шоколадки или печеньем (только не перестарайтесь!). Через два часа можно устроить себе полноценный прием пищи, включающий молочные блюда, стручковую фасоль или порцию других зеленых овощей с курицей или рыбой.

Как видим, путь людей, поддерживающих себя в хорошей форме при помощи спорта, не так уж тяжел. Они могут позволить себе и сладости, и жирные орехи, и вкусный полноценный обед - а вовсе не питаются одной былинкой в день, как барышни на диете, обходящиеся без спорта.

Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.

После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.

Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.

Солёные закуски

В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов - в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

Продукты с сахаром

Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста - будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови - и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

Жирная пища и закуски

Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца - такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.

Сырые овощи и фрукты

Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.

Выпечка

Кексы, булочки, хлеб, пироги - не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах - их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках - нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.

Почему нельзя есть после занятия с высокой аэробной нагрузкой? Этот вопрос должен волновать только тех, кто сбрасывает вес и занимается именно аэробикой, а не набирает мышечную массу, поскольку в этом случае рацион и правила питания другие.А те, кто налегает на аэробные нагрузки, скорее всего, стремятся или сохранить вес. В таком случае, голодания в течение 1,5-2 часов после окончания тренировки выражается в ускорении обмена веществ. Во время тренировки сжигаются калории, тело освобождается от жиров и токсинов. После занятия тело продолжает по инерции сбрасывать ненужное, выходит вода, в ощущается приятное жжение. Как правило, интенсивный процесс продолжается в течение первого получаса, а затем медленно угасает. Если же поесть сразу после тренировки , то этот полезный процесс затронет те калории, которые человек «наел» только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений на его теле и которые сжечь гораздо тяжелее. Организм первым делом усваивает то, что легче перевести в энергию, а переработка жировых запасов требует приложения больших усилий. Таким образом, все труды тренирующегося идут насмарку. Более того, нетрудно заметить, что после трапезы непосредственно после тренировки , ощущается физическая слабость и снижение тонуса. Особенно сильно это ощутимо, если питаться неправильно. Правильное питание до и после тренировки должно дополнять положительный результат спортивного занятия, а не сводить его на нет.Есть до тренировки необходимо за 2-2,5 часа, желательно блюда, богатые белком (яйца, мясо, сыр, творог), дополненные овощным гарниром. Углеводы перед тренировкой нежелательны, поскольку дают быструю энергию организму, и он не трудится получать ее из своих запасов. Однако они недопустимы при очень больших нагрузках. Белки же, как таковые, энергии не дают, но они являются природным для мышц. Пища должна быть нежирной, потому что в этом случае она может вызвать тошноту и колики в животе.Питание после тренировки , в первую очередь, должно содержать большое количество жидкости. Поэтому можно перед выпить стакан воды, чистой или с витамином С. Если целью является наращивание мышц, то питание должно быть в основном белковым. В целом же, организм теряет столько сил, что нуждается и в белках, и в углеводах, и в жирах. Поэтому лучшее решение – совмещение всех трех компонентов.Однако печенье и тортики в качестве углеводов тут не подходят, эту роль лучше отдать свежим фруктам и ягодам. Хлеб желательно цельнозерновой, мясо и творог – нежирные. Идеальный вариант – тарелка хлопьев с молоком и кусочками фруктов. Диетологи рекомендуют съедать половину калорий, потерянных на тренировке, если целью является . Этого достаточно, чтобы восстановить силы и не «затушить» костер, который продолжит сжигать лишние жиры.

Видео по теме

Источники:

• сколько нельзя есть до и после спорта

Чтобы получить максимальную пользу от , нужно не только выкладываться в зале, но и думать о том, что съесть после него.

Во время тренировки происходит интенсивное сжигание калорий. Для фигуры – лучшая профилактика лишнего веса. Можно сидеть на диетах, но терять при этом лишь мышечную массу, а можно тратить ежедневно час в спортзале или в бассейне, и вскоре вы распрощаетесь с жиром. Объясняется это тем, что каждые 7.000 ккал – это 1 килограмм веса, и если расходование калорий меньше, чем их потребление, будьте готовы поправиться. В голову приходит логичный вопрос: а если не есть совсем, то насколько можно ? Средняя потеря веса после суток водного голодания составляет около 1 кг, но после 10 дней вы сможете потерять только сознание, а вот килограммы уже никуда не уйдут. Жестокие диеты и голод замедляют обмен веществ, и, соответственно, организм будет тратить меньше энергии. Немного разобравшись с метаболизмом, мы видим, что самый лучший вариант для совершенствования тела – и здоровое питание.

Отзанимавшись по своей программе в спортзале и вернувшись домой, возникает вполне ожидаемое и здоровое чувство голода. Если переживаете, что, съедая что-либо после упорной тренировки, вы снова наберете то, что скинули, то не стоит об этом думать. Точно так же не стоит и утолять голод первым, что попадется под руку. Если у вас есть серьезная цель избавиться от жира или нарастить мышцы, то нужно не менее серьезно подходить к тому, чем вы питаетесь. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо насытить себя калориями с нужным сочетанием белков и углеводов. От чего следует отказаться после тренировки так это от нездоровой пищи с жирами и сахаром.

Что до белков и углеводов, то тут нужно отметить, что употреблять их необходимо в ближайшие тридцать минут после того, как позанимались. В этот период наступает момент, когда можно выбрать продукты со сравнительно высоким гликемическим индексом, то есть употребить простые углеводы. Это нужно для активации роста мышц и восстановления сил. Углеводы просто необходимы нам для мышц, ведь если не восполнить их баланс, то начнется разрушение мышечных тканей. Что касается белков, то рекомендуется выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. В таком случае увеличивается скорость синтеза белка примерно в три раза, если сравнивать с голодом после тренировки.

Если же вы преследуете цель не набрать мышечную массу, то правила питания немного изменяются. Для того после нагрузок, необходимо подождать до следующего приема пищи не менее одного часа. Это легко объясняется тем, что с приемом пищи поступает энергия, устраняющая необходимость расходовать свои собственные жиры. Различие также заключается в том, что при втором варианте возможно не употреблять протеиновый коктейль. Нужно запомнить, что после физической тренировки желательно исключить все, что содержит в себе кофеин: кофе, какао, зеленый чай и любой шоколадный батончик. Чтобы подробнее увидеть картину разрешенного питания, взглянем на то, от чего так же следует отказаться.

Сырые и вареные овощи

Почему, казалось бы? Но на самом деле очень легко объяснить, почему овощи не подходят для питания после тренировки. Они содержат малое количество жиров, что является плюсом, но также и малое количество калорий, что, соответственно, есть минус. При нехватке калорий не получится восстановить силы и поддержать здоровый метаболизм. К тому же овощи имеют недостаточное количество белка для такого случая, а белок необходим после тренировки.

Солености

После физической нагрузки необходимо отказать себе в употреблении различной соленой пищи. Соленая еда, например, чипсы, может привести к снижению калия. Калий является жизненно необходимым минеральным веществом для клеточных функций всего организма.

Сладости

Как ни прискорбно, но сладости тоже попадают под запрет. Впрочем, в этом нет ничего удивительного. Молочный шоколад и конфеты, содержащие много сахара и калорий, являются бесполезной едой после спортивного зала, так как не содержат ничего, что могло бы пригодиться организму после упорной тренировки. Конечно, темный шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, но не стоит его есть после упорных трудов на тренажерах.

Фаст-фуд или продукты с высоким содержанием жира

Самим собой разумеющимся является то, что картофель фри и гамбургеры не принесут пользы никогда, а не только после тренировки. Конечно, пицца и хот-доги запросто утолят ваш аппетит и дадут больше сил, но в таком случае вы сведете на «нет» все те тяжкие труды в зале. Жиры только замедляют пищеварение, а вам необходима точная противоположность этого. Так что объявляем фаст-фуд врагом номер один для , независимо от того, занимались вы только что или же нет.

После такого длинного списка запретов встает вопрос: а что можно есть после тренировки?

Этот список будет короче, но намного полезнее.

1) Белковая пища. Необходимое количество протеина после тренировки составляет примерно 20-30 г. После спортивного зала можете позволить себе съесть омлет с нежирным мясом. Также разрешен творог, нежирная рыба, птица и вареные яйца.

2) Углеводные продукты. Необходимое количество углеводов составляет 70-100 г. Разрешены каши: гречневая, овсяная, перловая, пшеничная. Также можно съесть белый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. В небольших количествах можно мед и, конечно, свежевыжатый сок, бананы и хлеб (отрубной).

Какую бы цель вы не преследовали в зале: набор массы или потеря жира - помните, что питание после тренировки так же важно, как непосредственно занятия. И чтобы старания не прошли даром, сбалансируйте свой рацион.

Источники:

• как не есть после тренировки

Главные враги стройности – лень и отсутствие стимула. Если с первой можно разобраться путем психологического тренинга, то вторая не появится, если физические нагрузки не дают желаемого результата. Если смотреть в корень проблемы, можно легко устранить это препятствие на пути к подтянутой фигуре.

Задаваясь вопросом, почему тренировки не дают результата, пересмотрите график занятий, свой рацион и внутреннее состояние. Причиной отсутствия положительной динамики может быть как проблема с пищеварением, так и состояние постоянного стресса.

Если вы переедаете

Многие женщины ошибочно считают, что спорт компенсирует все кулинарные излишества. Причины безрезультатных тренировок часто кроются в потреблении большего количества калорий, чем сжигается во время занятий.

Кроме того, стоит учитывать скорость своего обмена веществ. Как известно, у рожавших и женщин после 30-ти метаболизм гораздо медленнее, чем у юных . Также на обменные процессы влияет образ жизни, например, сидячая работа, и перенесенные заболевания.

Все, кто страдает от сахарного диабета или проблем с щитовидкой, не могут рассчитывать на такую же результативность тренировок, как здоровые люди.

Неправильное распределение нагрузок

Если вы занимаетесь «вполноги», механически выполняя упражнения и мечтая о скорейшем окончании тренировки, не удивляйтесь, что у вас нет результатов. Позитивная динамика - сброс лишнего веса и рост мышечной массы – появляются только при добросовестных занятиях на износ.

Тогда почему тренировки не дают результата, если вы выкладываетесь по полной и часто доводите себя до изнеможения? Снова неправильный подход. Для того, чтобы тело было в тонусе, необходимо чередовать огромные нагрузки с отдыхом.

Большая ошибка тренироваться ежедневно, не давая мышцам возможности восстановиться. Профессиональные тренеры уверяют, что в спортзале тело разрушается, а затем дома в течение пары суток восстанавливается. Именно так и происходит прирост мускулов.

Однообразие и непоследовательность

Вы ходите в спортзал, когда есть время и постоянно выполняете один и тот же зазубренный комплекс упражнений? Не ждите никаких результатов, кроме, возможно, мимолетной усталости.

Результативность занятий зависит от их регулярности. К тому же мышцы необходимо «обманывать» - увеличивать/уменьшать количество подходов, менять упражнения местами и почаще переходить на новую программу тренировок.

Стресс и бессонница

Часто причины безрезультатных тренировок кроются в банальном недосыпе. Если организму плохо, он переходит в режим экономии энергии. А лучшим источником энергии в человеческом организме является жир.

Так как бессонница – это явный стресс, то тело начинает активно сопротивляться потере стратегических запасов, то есть не хочет расставаться с жировыми отложениями.

Для повышения результативности тренировок необходимо привести в порядок мысли и душу, а потом уж браться за тело.

Видео по теме

• Ешьте за 2-3 часа до занятий. За это время желудок и верхний отдел кишечника освободятся, и вам будет легко заниматься.
• Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую углеводами. Это овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты. Не ешьте много мяса, иначе на занятиях аэробикой вы будете чувствовать тяжесть в животе, потому что мясо долго переваривается. Углеводы - лучшая и наиболее легко используемая форма энергии. А жиры оставляйте на 30-процентном уровне.
• Не пейте кофе перед занятием. Этот напиток является мочегонным средством. В совокупности с повышенным потоотделением во время тренировки кофе будет способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.
• Не употребляйте алкоголь перед тренировкой. Он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме. Кроме того, алкоголь вызывает отток крови от сердца. А во время физической нагрузки это очень опасно.
• Не ешьте сладости перед тренировкой. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение уровня сахара в крови, что повлечет выработку J инсулина. Этот гормон способствует активному усвоению глюкозы в клетках, в том числе мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы и желаемой потери жировой ткани не происходит.

Зачастую у тех, кто тренируется, возникает вопрос: "Можно ли пить во время тренировки?" Ответ однозначен: "Нужно!"

Дело в том, что во время занятия повышается температура тела. Чтобы избежать перегревания, организм усиливает потоотделение. Влага, испаряясь, снижает температуру. При этом запасы воды в организме сокращаются. В результате этого организм перегревается, и вы чувствуете себя хуже. Выпейте 2-3 чашки воды за пару часов до аэробики. Затем в течение всего занятия, примерно каждые 10-15 минут, пейте по нескольку глотков, и лучше всего - очищенную питьевую воду.

Главный принцип вашего поведения после занятий - не спешить, попытайтесь обмануть аппетит. Примите душ и расслабьтесь. Выпейте холодной воды. Это восполнит потерянную в течение занятия влагу. Ужин должен состоять из пищи, богатой углеводами и бедной жирами и белками. Количество калорий на ужин после занятий аэробикой должно быть минимальным. Если используете масло, отдавайте предпочтение растительному. Питайтесь разнообразно.

Как известно, существует огромное количество различных диет. Но главное - не ограничения, а грамотный подход к питанию. Вам необходимо знать состав пищи, ее калорийность. К счастью, в наше время на упаковках всех продаваемых продуктов указаны эти данные, что очень помогает при правильной организации питания.

Энергетически богатые продукты надо употреблять в первой половине дня, а более легкие - во второй. Главное правило: в течение дня вы должны тратить калорий больше, чем потребляете с пищей. Любая диета может дать только кратковременный результат. Хорошая форма на длительное время - это разумный подход к питанию плюс регулярные физические нагрузки. Не стоит изнурять себя голодом и сидеть на одном кефире. Вы должны хорошо питаться, иначе у вас не будет сил на тренировку.

Диета без физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. И происходит это таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Часто это бывает при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе нызывает замедление обмена. С другой стороны, и без изменения концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира не избавиться.

Аэробика помогает худеть, чувствовать себя нормально и выглядеть еще лучше при условии соответствующего питания. В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (гормона, способствующего ожирению). Это происходит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного выделения инсулина. Кроме того, ученые доказали, что при занятиях спортом в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы - вещества, участвующие в расщеплении жира.

Уменьшение жировых отложений, улучшение формы тела, сердечной деятельности, менее болезненные ощущения во время стрессов - все это свидетельствует о том, что регулярные аэробические упражнения чрезвычайно важны для вашего здоровья. Первое, что нужно сделать при составлении программы тренировок,- выяснить, чего вы от них хотите. Например, сжечь жир, укрепить мышцы, изменить форму бедер, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, предотвратить болезнь или справиться с ней, а может быть, добиться всего сразу. В зависимости от поставленной цели вы выбираете тип физических упражнений, которому будете следовать в дальнейшем. Такого мнения придерживается американский спортивный диетолог Клифф Шитс.

Желательно заранее узнать об упражнениях как можно больше. Недостаток знаний - одно из главных препятствий для занятий спортом. Например, наиболее распространенное заблуждение состоит в том, что для улучшения здоровья вы должны заниматься чрезвычайно интенсивно, часто до изнеможения. На самом деле это не так. Перенапряжение очень вредно, поскольку может понизить сопротивляемость организма болезням. Другая ошибочная точка зрения состоит в том, что результатов ждут после первых же тренировок, а они проявляются лишь после регулярных занятий на протяжении долгого времени.

Специалисты уверены: чтобы сжигать жир, необходима аэробная нагрузка продолжительностью не менее 20 минут, и, по крайней мере, через день. Некоторые тренеры рекомендуют 30-60 минут аэробной нагрузки ежедневно. Для сжигания жира необходим кислород, а его поступление в полной мере обеспечивается именно аэробикой. В начале тренировок организму как источник энергии нужны углеводы. После 20 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, это помогает мышцам сжигать жир. Чтобы сделать этот процесс более эффективным, необходимо несколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой по 45- 60 минут в день.

Очень важно также время занятий. Если вы занимаетесь 45- 60 минут до завтрака, организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов в мышцах "запасается" мало и из них энергии не почерпнешь. В результате вы становитесь стройнее. Кроме того, 45-60-минутные упражнения стимулируют ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира.

Обратите внимание на организацию питания в день тренировки и в дни отдыха в зависимости от необходимости уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.

1. В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с увеличением силы и выносливости основных мышечных групп.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) - сколько хочется;
• за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
• через 1,5-2 часа после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) - 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.

• завтрак: белковая пища и овощи;
• обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
• полдник: фрукты, сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты;

1. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, которые обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку мышечной ткани. Такая методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания - сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Мышцы являются базой для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока - сколько хочется;
• за 30-40 минут до тренировки - сладкий напиток (150-200 мл) или немного фруктов;
• во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;
• в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого - фрукты и овощи.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Примерное распределение пищи в течение дня:

• завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);
• обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
• полдник: фрукты и сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. (ВНИМАНИЕ! Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.)

1. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусвояемых белков. В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.

В день тренировки:

• утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
• за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);
• через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
• вечером - пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

• утром - белковая пища,
• в обед - углеводы и жиры,
• вечером - белки и овощи, которые легко усваиваются.

Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты, богатые сахарами и крахмалом.

1. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.

Потребление калорий с пищей должно на 10-20% превышать энергозатраты организма.

Питание в день тренировки:

• утром полноценный завтрак (углеводы, жиры, фрукты);
• обед - белки животного и растительного происхождения,овощи, жиры растительного происхождения;
• вечером - смешанная диета с легкоусвояемыми белками растительного происхождения;
• после тренировки через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваяемой углеводной пищи. Через 1,5-2 часа - порция легкоусвояемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

Результат в работе над фигурой, как ни в каком другом деле, зависит от контроля питания. Если не научиться справляться с голодом или неуемным аппетитом, то все самые лучшие тренировки пойдут насмарку.