Содержание статьи:

В спорте разрывы связок встречаются очень часто, но это совершенно не означает, что обычный человек полностью застрахован от этого повреждения. Разрыв связок плечевого или коленного суставов заработать достаточно просто и это может произойти при совершении лишь одного резкого движения. Однако в зоне особого риска, без сомнения, находятся люди, испытывающие большие физические нагрузки. Сегодня мы расскажем, почему рвутся связки и сухожилия.

Разрыв связок и сухожилий - что это?

Сначала стоит рассказать о том, что собой представляют связки и сухожилья. В этом случае будет значительно легче понять причины и механизмы их повреждений.

Связки

Связки являются особыми образованиями из соединительной ткани, соединяющие части скелета либо внутренние органы. Также одной из их функций является направление движения сустава. В результате при разрыве связки сустав также не может работать правильно.

В сравнении с обычными соединительными тканями связки обладают большой прочностью, так как волокна направлены не вдоль, а имеют косой либо перекрестный ход. Некоторые связки способны выдерживать длительное время нагрузку в сотню кило. Согласитесь, что не совсем понятно, почему рвутся связки и сухожилия. Однако об этом мы еще поговорим.

Сухожилья

Сухожилья также состоят из соединительных тканей, а их основной задачей является крепление мускулов к скелету. Они состоят из небольших параллельных пучков волокон коллагена, между которыми находятся фиброциты. В сравнении со связками сухожилия обладают еще больше прочности, однако уступают им в способности растягиваться. Так как сухожилия крепят мускулы к костям, то с их помощью также передаются усилия на костные рычаги.

Давайте вернемся к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия, однако сначала следует сказать о наличии двух типов этой травмы:

1. Полный разрыв - нарушается целостность всех волокон связки. Это касается разрыва связки на две части, а также повреждение места ее крепления.
2. Частичный разрыв - это повреждение чаще всего называют растяжением связок, и при этом рвется только часть волокон. В такой ситуации функциональные возможности связки практически не нарушаются.

Вот мы и подошли к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия. Всего врачи выделяют два типа причин повреждения связок:

1. Дегенеративные - связаны с процессами износа волокон связок либо сухожилий и их можно считать естественными, так как с возрастом организм изнашивается. Кроме этого дегенеративный разрыв связок может быть вызван и снижением качества кровоснабжения.
2. Травматические - повреждения этого типа являются следствием подъема тяжестей, резкого движения или падения. Основным симптомом таких повреждений является острая боль.

Если говорить о последствиях разрыва связок, то при своевременном вмешательстве проблемы не возникают. Другое дело, если после разрыва связки лечение не было начато своевременно, то возможны самые серьезные последствия.

Симптомы разрыва связок и сухожилий

Мы уже знаем, почему рвутся связки и сухожилия, и сейчас хочется рассказать о симптомах этой травмы, ведь они могут быть общими и специфическими в зависимости от сустава. Среди общих симптомов стоит отметить следующие:

• Болевые ощущения возникают не только при выполнении движений, но и в состоянии покоя.
• В области источника болевых ощущений движения ограничены, например, вы не можете согнуть руку.
• Появление синяка.
• Нестабильность сустава, расположенного около источника болевых ощущений.
• Отек данного сустава.
• Во время совершения движений слышатся посторонние звуки, скажем, хруст или щелканье.
• На поврежденном участке тела появляется чувство покалывания и онемения.

А сейчас мы рассмотрим специфические симптомы этого повреждения, ведь с вопросом, почему рвутся связки и сухожилия, все ясно.

1. Разрыв голосовых связок. Главными симптомами повреждения этих связок является хрип и частые покашливания. Кроме этого на связках могут образоваться, так называемые «певческие узлы», а голос может полностью или частично пропасть. Эта травма распространена у вокалистов, так как на голосовые связки приходится серьезная нагрузка.
2. Разрыв связок плеча. В этом случае характерны все основные симптомы и человеку не удается выполнять те движения, которые требуют работы плечевого сустава. Если разрыв был частичным, то хирургическое вмешательство чаще всего не требуется. Часты случаи, когда люди жалуются на разрыв связок бицепса, что не всегда является верным утверждением. Если во время получения травмы был слышан треск, а симптомы напоминают разрыв связок, то вероятно были повреждены сухожилия.
3. Разрыв связок локтя. Если при пассивном отведении предплечья вы ощущаете болевые ощущения (движение выполняется посторонним человеком, а не пострадавшим), то можно говорить о разрыве связок локтевого сустава. Также зачастую в этой ситуации можно наблюдать смещение предплечья наружу.
4. Разрыв связок кисти. В этой ситуации пострадавший чувствует острую боль на локтевой стороне запястья, а также щелчки при нажатии на определенную точку. Также бывает заметно смещение локтевой и лучевой костей в направлении ладони.
5. Разрыв связок пальца. В этом случае можно наблюдать отклонение фаланги в какую-либо сторону. Если разрыв межфаланговой связки был полным, то палец распрямляется и остается в этом положении. В сравнении со здоровыми пальцами разница видна очень хорошо.
6. Разрыв связок тазобедренного сустава. Кроме основных симптомов следует отметить появление болевых ощущений при попытке наклона корпуса.
7. Разрыв связок колена. Коленный сустав имеет достаточно сложное строение и, говоря о том, почему рвутся связки и сухожилия и какие симптомы при этом проявляются, следует рассказать о каждой связке чуть подробнее. Очень часто люди получают повреждения боковых связок коленного сустава. Определить травму можно визуально по характерному отклонению голеностопа наружу (травма внутренней боковой связки) либо внутрь (повреждение внешней связки). Если была порвана крестообразная связка, то пациент ощущает синдром «выдвижного ящика». Говоря проще, при сгибании коленного сустава голень значительно смещается назад или вперед. Еще одной частой травмой является разрыв мениска, который зачастую сопровождается переломом. Среди спортсменов это повреждение широко распространено. Основной симптом травмы заключается в желании пострадавшего не разгибать коленный сустав. В противном случае возникает резкая боль.
8. Разрыв связок стопы (голеностопа). Чаще всего на поврежденном участке тела быстро появляются синяки, а при попытке стать на ногу, возникает острое болевое ощущение. Перед началом лечения этой травмы всегда проводится дополнительное обследование, заключающееся в использовании рентгена, КТ либо МРТ. Если разрыв оказался частичным, то в большинстве случаев дело обходится без хирургического вмешательства.

Что делать и как лечить разрывы связок?

Если предполагается разрыв связки, то необходимо обездвижить ту часть тела, которая пострадала. Пока не прибудет медицинский работник, пострадавший должен стараться не двигаться. Также можно приложить лед к поврежденному участку тела, чтобы замедлить кровоток и унять болевые ощущения. Также в этом случае отек будет значительно меньшим.

Мы уже говорили, при разрыве связки могут использоваться дополнительные диагностические средства:

• Компьютерная томография (КТ) - помогает не только определить степень травмы, но и отслеживать результаты лечения.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) - дает возможность узнать число поврежденных волокон, а также степень сложности травмы.
• Рентген - предоставляет возможность уточнить последствия полученной травмы, например, выявит перелом.

Отвечая на вопрос, почему рвутся связки и сухожилия, необходимо рассказать и о возможных способах лечения этого повреждения. Если разрыв был частичным, то в большинстве случаев достаточно консервативных методов лечения. В этом случае на поврежденный участок тела накладывается повязка, способная ограничить подвижность сустава. Также необходимо начать прием противовоспалительных медпрепаратов.

Однако консервативные методы лечения не всегда могут принести положительные результаты. Скажем, при повреждении боковой связки колена без хирургического вмешательства обойтись не удастся. Однако сегодня подобные операции проходят успешно и проблем практически никогда не возникает.

После успешно проведенной операции необходимо дополнительно работать над полным восстановлением функций связок. Для этого используются различные методы физиолечения, например, диадинамические. Во время реабилитационного периода крайне эффективным окажется массаж, а также согревающие компрессы либо мази. Однако важно выдержать после получения травмы определенное время, чтобы связка полностью срослась.

При разрыве связок голеностопного сустава зачастую рекомендуется носить специальную обувь, либо определенный отрезок времени продолжать использовать крепкие повязки. Еще одним отличным средством для ускорения восстановления является лечебная физкультура. Благодаря ей, поврежденные связки полностью восстанавливают свою прежнюю работоспособность. Однако вы должны помнить, что все упражнения для лечебной физкультуры подбираются медицинским работником. Это связано с необходимостью использования индивидуального подхода к каждой конкретной травме.

Более подробно о том, как тренироваться, чтобы укрепить связки и сухожилья, смотрите в этом видео:

Рад поприветствовать вас дорогие друзья на моем спортивно-информационном блоге sportivs, с вами Александр Белый. Из сегодняшней статьи вы узнаете как укрепить сухожилия и связки. Информация будет полезна в первую очередь для людей, имеющих слабые связки, и для тех, кто постоянно жалуется на различные боли в сухожилиях. Походу статьи я немного расскажу об анатомических особенностях, как устроены связки и для чего они нужны, мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить сухожилия.

Разберемся в анатомии

Человеческая опорно-двигательная система играет огромную роль в жизни человека. От состояния этой системы зависит общее состояние и самочувствие человека. Именно поэтому так важно иметь нормальный, здоровый опорно-двигательный аппарат, в частности связки и суставы, ведь на них приходится большая часть нагрузки.

В основе сухожилий лежит соединительная ткань, они являются шнурочками, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Связки – плотные тяжи, состоящие из соединительной ткани. Основная функция связок – соединение костей между собой или удерживание органов в статическом положении.

После того как мы рассмотрели немного анатомии, я бы хотел поговорить о том, зачем нужно укреплять связки и сухожилия.

Зачем укреплять связки и сухожилия

В спорте, да и вообще растяжение связок или сухожилий очень неприятная проблема, которая сопровождается болью. В основном данная проблема возникает из-за поднятия больших весов или чрезмерно резких движений без тщательной разминки. Также возможно потянуть связки ноги просто оступившись – от этого никто не застрахован. В итоге получается надрыв волокон, из-за чего возможны различные осложнения, в частности потеря некоторых функций поврежденной части тела.

Чтобы максимально защитить себя от данного рода проблемы необходимо укреплять связки и сухожилия. Помимо обычных людей данный вопрос крайне необходим также для спортсменов, в частности для бегунов и для бойцов. Основная загвоздка состоит в том, что во время физических упражнений мышцы растут с более высокой скоростью нежели сухожилия могут к этому приспособиться. Из-за этого происходит некий дисбаланс, нередко приводящий к различным травмам. Именно поэтому так важно укреплять следить за состоянием связок и сухожилий.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины.
Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс . Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг» , что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Связки – это сухожилия, которые соединяют мышцы и кости и передают импульсы от мышц к костям, благодаря чему человек двигается. Очень важно укреплять связки так же, как и мышцы, поскольку сильные связки могут защитить от спортивных травм, увеличить выносливость и повысить спринтерскую скорость. В случае травм связок важно восстанавливаться медленно и не совершать резких движений. Связки укрепляются медленнее, чем мышцы, поэтому необходимо не только делать специальные упражнения для связок, но и изменить привычные тренировки, чтобы снизить риск повреждений.

Шаги

Как укрепить связки с помощью силовых тренировок

Приседайте. Один из самых лучших способов укрепить связки ног - это упражнения с приседаниями. Чтобы выполнить приседание, станьте ровно, разведите ступни на ширину плеч, не выгибая их, и плавно начните приседать, словно хотите сесть на стул. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем встаньте. Возможно, вам придется вытянуть перед собой руки для равновесия.

Приседайте со штангой. Если вы и так часто выполняете приседания, можно усложнить упражнение, положив на плечи утяжелители. Приседать нужно будет медленно, совершая минимум движений. Установите штангу на уровне чуть ниже плеч, положите ее на плечи и снимите штангу, оттолкнувшись от земли пятками и распрямив корпус. Затем выполните полуприсед (для начала хватит десяти сантиметров).

• Приседания со штангой или гантелями - это довольно сложное упражнение, поэтому прежде чем приступить к нему, попросите тренера показать его вам.
• Чтобы укрепить колени, наденьте наколенники.

Ежедневно вставайте на носочки. Это простое упражнение, которое займет мало времени и не потребует специального инвентаря. Это упражнение отлично укрепляет пяточные сухожилия. Станьте на приподнятую поверхность так, чтобы пятка свисала (например, на ступеньку), и приподнимитесь на носки как можно выше. Затем медленно опуститесь вниз, задержитесь в этом положении и снова поднимитесь вверх.

Выполняйте жим штанги за спиной. Это упражнение позволит укрепить трицепс и связки плеч. Как и в случае с приседаниями, наденьте веса на штангу и положите на плечи. Ступни должны быть расставлены на ширине плеч. Согните колени на несколько сантиметров, затем распрямитесь и полностью поднимите штангу над головой.

• Возвращаясь в исходное положение, при движении вниз старайтесь распределить нагрузку от штанги с помощью мышц ног.
• Это упражнение может быть опасно при неверной технике, особенно для мышц плечевого пояса, поэтому попросите тренера подобрать вам вес и количество повторов.

Выполняйте упражнения с гантелями или штангой в положении лежа. Это упражнение позволит укрепить связки трицепса.Лягте на скамью, поднимите штангу над головой перпендикулярно туловищу и полу, прижав локти к телу. Локти должны быть все время согнуты. Подведите штангу ко лбу, затем вернитесь в исходное положение.

• Многим людям больше нравится использовать изогнутую штангу для этого упражнения.

Делайте половинчатые упражнения. Можно нагрузить связки половинчатыми упражнениями, при которых движение совершается не до конца. Огранчивая движение, вы сможете или использовать больший вес, или выполнить больше повторов, а это укрепит связки.

Выполняйте упражнения, которые направлены на проработку одних и тех же групп мышц, по отдельным дням. К примеру, в понедельник вы работаете над мышцами плеч, во вторник - над мышцами груди, в среду отдыхаете, в четверг прорабатываете бедра и ноги, а в пятницу - руки.

Как укрепить связки после травмы

1. Посоветуйтесь с врачом. Одна из основных причин желания укрепить связки заключается в травмах. Если у вас была травма, которая могла задеть связки, обратитесь к врачу за точным диагнозом. Если связки действительно были повреждены, вас, скорее всего, направят к врачу ЛФК, который подскажет вам упражнения для восстановления связок.

   • Многие травмы связок требуют нескольких недель покоя, поэтому вам следует обязательно посоветоваться с врачом. Пытаясь укрепить связки, вы можете ненамеренно усугубить проблему.

2. Делайте полные упражнения без весов. Нагрузка становится максимальной в конце движения. К примеру, при приседании вы почувствуете сильное натяжение в связках пятки, когда максимально согнете ноги в лодыжках. Чтобы не нагружать связки слишком сильно, начните с упражнений без утяжелителей.

   Добавьте небольшой вес. Когда связки восстановятся до такой степени, что упражнения не будут вызывать боли на максимальном растяжении, попробуйте добавить вес. То, сколько веса вы добавите, будет зависеть от степени травмы и типа связок. Если вы хотите проработать связки запястий, начните с 0,5 - 1 килограммов. Если нужно проработать более сильные связки (к примеру, квадрицепса), начните с 2,5 килограммов.

   • Врач ЛФК сможет определить, сколько веса вам можно использовать, учитывая особенности вашей травмы.
   • Если вам сложно работать с утяжелителями, можно брать в руки что-то легкое, работать без весов и просто потягивать мышцы в дни между тренировками.

3. Начните использовать эспандер. Эспандеры полезны людям, которые восстанавливаются после травмы, поскольку они позволяют контролировать степень натяжения в определенной области. Кроме того, они усиливают натяжение в конечной точке, то есть там, где на связки оказывается максимальная нагрузка. Начните растягивать эспандер средней натяженности, чтобы увеличить нагрузку на связки.

   • Когда связки станут крепче, вы сможете дольше задерживаться в конечных точках при выполнении упражнения. Как и в случае с мышцами, чем дольше натяжение, тем крепче становятся связки, поэтому если задержаться на 10 секунд в крайней точке, используя эспандер, нагрузка на связки увеличится.

4. Сконцентрируйтесь на эксцентрической фазе повтора. Эксцентрическая фаза - это момент, в который мышца сокращается, продолжая удлиняться. Например, при жиме штанги на согнутых руках эксцентрическая фаза наступает тогда, когда вы медленно опускаете штангу. Вы вытягиваете руку, мышца удлиняется, но одновременно она сокращается, чтобы медленно опустить вес, а не бросить его. Уделите особое внимание этой фазе.

• Попросите помощи у персонального тренера, если не знаете, как правильно использовать инвентарь для силовых тренировок.
• Не делайте никаких упражнений, которые причиняют боль или дискомфорт.
• Делайте короткие движения с утяжелителем. Это позволит избежать движения по инерции и добавит нагрузки связкам и сухожилиям, что поможет укрепить их.
• Выполняйте по 2-3 подхода с 6-7 повторами в каждом. Важно выполнять каждое упражнение медленно и правильно, и тогда эффект от упражнения будет максимальным.

Предупреждения

• Многие упражнения на укрепление связок (к примеру, приседание со штангой и жим штанги за спиной) могут привести к травме при неверной технике выполнения. Если вы не знаете, как выполнять какое-то упражнение, обратитесь за помощью к тренеру.
• Эта статья не заменяет визита к врачу и работы с врачом ЛФК при восстановлении после травмы. Если у вас была травма, вам нужно обязательно показаться врачу.