На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь - больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей - высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь - занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода - можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи - лучшее упражнений для сжигания жира . Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)
| Свинг 2-мя руками | Бурпи |
| 25 | 1 |
| 24 | 2 |
| 23 | 3 |
| 22 | 4 |
| 21 | 5 |
| 20 | 6 |
| 19 | 7 |
| 18 | 8 |
| 17 | 9 |
| 16 | 10 |
| 15 | 11 |
| 14 | 12 |
| 13 | 13 |
| 12 | 14 |
| 11 | 15 |
| 10 | 16 |
| 9 | 17 |
| 8 | 18 |
| 7 | 19 |
| 6 | 20 |
| 5 | 21 |
| 4 | 22 |
| 3 | 23 |
| 2 | 24 |
| 1 | 25 |
| * Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи - без прыжка и отжимания |
|
Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.
Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.
Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:
Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.
Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.
з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.
Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.
UPD: Ещё одни впечатления от moringen : Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой:-))
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло:-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.
Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.
Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!
| Присоединиться к сообществу Гиревой фитнес |
Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы - Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!
Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.
За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.
Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.
В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.
Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.
Убойные тренировки за пределами зала
Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.
Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!
Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!
Тренировочная программа №1: 15-1
Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.
Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:
Программа 15-1
| Номер сета | Упражнение А | Упражнение В |
| 1 | 15 повторов | 1 повтор |
| 2 | 14 повторов | 2 повтора |
| 3 | 13 повторов | 3 повтора |
| 4 | 12 повторов | 4 повтора |
| 5 | 11 повторов | 5 повторов |
| 6 | 10 повторов | 6 повторов |
| 7 | 9 повторов | 7 повторов |
| 8 | 8 повторов | 8 повторов |
| 9 | 7 повторов | 9 повторов |
| 10 | 6 повторов | 10 повторов |
| 11 | 5 повторов | 11 повторов |
| 12 | 4 повтора | 12 повторов |
| 13 | 3 повтора | 13 повторов |
| 14 | 2 повтора | 14 повторов |
| 15 | 1 повтор | 15 повторов |
Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.
Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.
Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.
Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.
Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:
Пары упражнений для новичков
- Отжимание и скручивание
- Отжимание и приседание
- Отжимание и выпад
- Тяга гантелей и скручивание
- Тяга гантелей и приседание
- Тяга гантелей и выпад
- Жим гантелей стоя и скручивание
- Жим гантелей стоя и приседание
- Жим гантелей стоя и выпад
Пары упражнений для среднего уровня подготовки
- Отжимание и тяга гантелей
- Жим гантелей стоя и тяга гантелей
- Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
- Отжимание и приседание с гантелями
- Тяга гантелей и приседание с гантелями
- Жим гантелей стоя и приседание с гантелями
Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки
- Бурпи и рывок гантелей
- Бурпи и приседание с гантелями
- Бурпи и выброс гантелей
- Бурпи и жим гантелей стоя
- Бурпи и тяга гантелей
Тренировочная программа №2: 21-15-9
Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.
Вот как выглядит тренировка:
- Тяга штанги в наклоне – 21 раз
- Приседания – 21 раз
- Отжимания – 21 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
- Бурпи – 21 раз
- Тяга штанги в наклоне – 15 раз
- Приседания – 15 раз
- Отжимания – 15 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
- Бурпи – 15 раз
- Тяга штанги в наклоне – 9 раз
- Приседания – 9 раз
- Отжимания – 9 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
- Бурпи – 9 раз
Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.
Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.
Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.
Программа 21-15-9 №1
- Тяга гантелей стоя в наклоне
- Жим гантелей стоя
- Приседания
- Бурпи
- Скручивания
Программа 21-15-9 №2
- Выброс гантелей
- Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
- Выпады
- Отжимания
Программа 21-15-9 №3
- Рывок гантели одной рукой
- Приседания
- Жим от груди с TRX (отжимания)
- Разведение гантелей в стороны
- Двойные скручивания
Программа 21-15-9 №4
- Приседания
- Выпады со сменой ног в прыжке
- Бурпи
- Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Разгибание на трицепс
Программа 21-15-9 №5
- Трастеры
- Тяга гантелей стоя в наклоне
- Бурпи
- Рывок гантели одной рукой
- Прыжки с подтягиванием коленей к груди
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ
Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц
Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.
Вот раскладка:
Программа 10-12-15-18-20 Блиц
- Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
- Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
- Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
- Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
- Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут
На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.
Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.
Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.
Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.
При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.
Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:
Неделя 1
Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».
Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.
Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.
Первый день
1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).
- Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
- Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
- Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.
2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10
Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.
3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12
- Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
- В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
- Дыши так же, как и в первом упражнении.
День второй
1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12
- Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
- Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
- В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
- Дыхание тут все такое же.
2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25
Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.
- Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
- Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
- Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.
3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12
Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.
- Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
- В исходном положении работающая рука чуть согнута.
- Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
- Делай следующее повторение.
- Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
- Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
- Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
- Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.
И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.
Приветствую читателей сайт. Убойная тренировка мышц рук именно об этом пойдет речь в сегодняшней статье. Для того, чтобы руки росли, их нужно тренировать нещадно. Кроме того, их нужно тренировать чаще грудных мышц, ног и спины. То есть, с частотой минимум раз в четыре дня. Между тренировками должно проходить не менее трех суток. При этом нагрузка на остальные мышечные группы должна быть умеренной. Не соблюдая эти условия, невозможно достичь внушительного прогресса в развитии бицепсов и трицепсов.
Особенности комплекса
Все знают, что суперсеты, трисеты и дроп-сеты – самые подходящие методики для адской тренировки рук. Но солидный прогресс в развитии рук эти методики приносят в основном только генетически одаренным счастливчикам, либо пользователям . В основном, но не всем – потому что редкое число атлетов применяют эти методики грамотно.
Безусловно, чтоб сдвинуться с мертвой точки, когда у вас застой в тренажерном зале и вы не видите результатов в росте массы и силы мышц в помощь придет спортивное питание. На начальных этапах достаточно сконцентрировать свое внимание на приеме сывороточных протеинов и незаменимых аминокислот, которые можно выгодно из доставкой приобрести здесь
.
Не зная преобладания мышечных волокон в определенной мышечной группе, и не зная, в каком именно упражнении (их, как известно, не так уж и мало) твои или трицепсы работают по полной программе, трудно добиться впечатляющего прогресса в мускулатуре рук. Например, если ваши бицепсы отлично реагируют на 5-6 повторений, — значит, количество быстросокращающихся (ответственных за силу и массу) волокон в них больше, — соответственно, тренировать их лучше в «силовом» режиме.
Обычно в бицепсах больше «силовых» волокон, а в трицепсах – «аэробных» (медленных, ответственных за выносливость). Но зная более-менее точное соотношение волокон (абсолютную точность здесь установить можно только сделав срез мышечной ткани), вы составите себе более продуктивную тренировочную программу.
Также для эффективности тренировки необходимо учитывать строение мышцы – чтобы подобрать соответствующее упражнение.
Например, для длинного бицепса (сухожилие крепится ниже локтя) больше подойдут подъемы гантелей, сидя на римском стуле с наклоненной спинкой; для «круглого» бицепса (точка крепления мышцы расположена выше локтя) более продуктивным будут сгибания со штангой на скамье Скотта. Но, как уже говорилось, упражнений для рук – множество. И это множество появилось отнюдь не от вольнодумия атлетов и фитнес-тренеров.
По мере совершенствования атлетизма появлялись новые упражнения, новые приспособления, и, само собой, новые методики. Это происходило потому, что каждый атлет имеет свои анатомические отличия. И эти отличия не заканчиваются соматотипом (тип телосложения) и формой мышц. Одни обладатели «овальных» бицепсов получают больше пользы от «растянутых» сгибаний гантелей на скамье с наклонной спинкой; другие – от подъемов на бицепс широким хватом.
Заранее подобрав «свое» упражнение и зная соотношение волокон в тренируемой группе мышц, атлет просто не сможет расписать себе неправильную программу тренировок. Остается только тяжело выкладываться на каждой тренировке? В общем, да. Но нужно учесть такое обстоятельство, как силовой уровень. Даже генетически одаренный атлет не выжмет максимум из убийственной тренировки, если его уровень будет ниже среднего. Атлет среднего уровня должен жать лежа полтора своего веса 5-6 раз и делать 15 приседаний с таким же весом.
Недельный комплекс
Примерно так, будет выглядеть убойный комплекс и программа тренировок расписанная на неделю:
- 1 день. Приседания 5 подходов по 5 повторений, с весом 70-75% от максимального. Подтягивания – на полную выкладку. Плюс упражнения на , пресс;
- 2 день – отдых;
- 3 день: подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 7-8 раз после 2 подхода с гантелями в полвеса от максимального забиваем мышц. Жмем на трицепс лежа узким хватом, количество подходов, как на бицепс по завершению 3 подхода ;
- 4 и 5 день – отдых;
- 6 день. Жим лежа 5 подходов по 5 раз, с весом 70 – 75% от максимального. 5 * 5 (пирамида). Приседания со штангой 5 подходов по 5 раз (пирамида, в последнем сете вес приседаний 1 дня). Тренажер для тяги блока сидя на себя обратным хватом– на полную выкладку;
- 7 и 8 день – отдых;
- 9 день – цикл повторяется.
Убийственная тренировка рук каждый раз должна немного модифицироваться. Модифицироваться – не за счет вариации упражнений, а за счет изменения в интервале отдыха и тоннаже. Начинать следует с более легких весов и делать интервалы как можно короче. Предположим, у вас трицепсы лучше всего откликаются на 8-9 повторений, а бицепсы – на 4-5. Если между тренировками у вас сильно болят мышцы не успевая восстанавливаться, тогда следует снизить нагрузку или добавить день отдыха. Значит, ваша первая убийственная тренировка рук из супер сетов будет выглядеть так:
- Подъем штанги на бицепс – 5 повторений с весом для 7 повторений;
- Подымаем штангу на бицепс, сидя на скамье – максимум повторений с весом в 2 от предыдущего.
Это один суперсет. Два упражнения выполняются без отдыха. Затем отдохните минуты две, и приступайте к следующему суперсету. В первом упражнении выполните 5 повторений, во втором – максимум. Затем отдохните минуты 3 – 4, и приступайте к третьему – завершающему – суперсету.
Тот же принцип для трицепсов. Перед серией на трицепс отдохните минут 8 – 10.
Вторая тренировка должна быть жестче. Вы ставите для первого упражнения тот вес, с которым можете осилить 5 повторений. Между суперсетами отдыхаете не менее трех минут, и во всех упражнениях работаете до полного отказа.
Сколько должен длиться «убийственный» период? Здесь все зависит не столько от силы атлета, сколько от уровня его тренированности. Не надо путать стаж с уровнем тренированности. Иные атлеты с десятилетним стажем имеют меньшую мощность, чем «середнячки» со стажем в несколько лет. В любом случае этот период не должен длиться менее четырех недель. Если вы не можете хорошо выложиться уже на четвертой тренировке, — значит, вам нужно еще поработать над выдержкой и мощностью.
На этом буду завершать сегодняшний материал. До скорых встреч на страницах блога.
Как разнообразить свои тренировки, зарядиться энергией, стать сильнее и увереннее: смотри тренировку актрисы Натальи Коптель, известной многим как Наталья Медведева из Comedy Woman.
Не так давно Наталья Коптель начала заниматься спортивными единоборствами – брать уроки бокса и включать боевые приемы в функциональные занятия! Специально для наших читателей она продемонстрировала одну из таких «ударных» тренировок, которую разработал для нее Никитой Сизененко, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнение 1: Толчки бодибара от груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд перед собой.Возьми бодибар обеими руками и положи его на грудь, прижав локти к корпусу. Вес бодибара выбирай комфортный для себя. Для девушек это 3 – 5 кг, для мужчин – от 5 до 10 кг. Резким движением выпрями ноги и одновременно вытолкни снаряд от груди. Задержи такое положение на несколько секунд. Посмотри, что должно получиться: руки полностью выпрямлены и образуют с плечами одну прямую. Корпус при этом остался не подвижным.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение 15 – 20 раз, либо 30 секунд в своем темпе.
Упражнение 2: Отжимания на мяче
Исходное положение: упор лежа, руки выпрямлены, ладони лежат на набивном мяче. Между щиколотками и плечами одна прямая линия. Мяч находится строго под грудью.
Согни руки, отведи локти назад, прижав их к корпусу. Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется мяча.
На выдохе отожмись от мяча, вернувшись в начальную позицию.
Сделай, как можно больше повторений. Если отжаться не получается, попробуй выполнить упражнение с коленей, сохраняя нейтраль в позвоночнике.
Упражнение 3: Разножка на BOSU с разноименным прямым ударом
Исходное положение: стоя в боксерской стойке, левая нога впереди, левая рука прижата к подбородку, локоть защищает корпус.Поставь левую ногу на неустойчивую платформу BOSU. Правой рукой нанеси прямой удар вперед. Следи за тем, чтобы подбородок был прижат к груди и плечу бьющей руки.
Скачком поменяй положение ног и рук. Теперь бей по воображаемому противнику левой рукой. Правую же верни в защиту к подбородку. Не забудь локоть плотно прижать к корпусу.
Засеки время, либо выполни упражнение на количество раз. Теперь тебе точно не будет страшно возвращаться домой поздним вечером.
Упражнение 4: Вращение блина вокруг корпуса
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьми блин от штанги и вытяни его перед собой чуть согнутыми руками.
Подними блин к правому уху, описывая снарядом полукруг над головой против часовой стрелки. Затем проведи блин за головой к левому уху и вернись в исходное положение. Должен получиться большой круг вокруг головы.
Аналогичное движение выполни в другую сторону, по часовой стрелке с подъемом блина сначала к левому уху, затем за голову, к правому уху и вперед. Сделай 15 вращений в одну сторону и 15 в другую. Или 30 секунд на каждую. Вес блина возьми из расчета своей физической подготовки. Для среднего уровня 5 – 10 кг будет достаточно.
Упражнение 5: Выпады с разноименным прямым ударом
Исходное положение: положение выпада.Для этого шагни правой ногой вперед, распредели вес тела по середине и присядь так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу. Проверь: колено не выходит за пределы мыска, левая нога стоит на мыске, пятка приподнята.
Левой рукой бей вперед. Хорошо, а защищаться кто будет? Подбородок прижми к груди и к плечу бьющей руки и прикрой щеку кулаком правой руки. От удара в туловище тебя предохраняет локоть.
Прыжком поменяй ноги и прими положение выпада. Теперь прямой удар бей правой рукой. Не забудь левую руку отправить в защиту. Выполни упражнение на количество повторений, либо на время.
Упражнение 6: Отработка прямого удара с отягощением
Исходное положение: боевая стойка.Чтобы выполнить это упражнение, поставь ноги на ширине плеч так, чтобы левая нога была спереди, правая сзади. Поставь стопу передней ноги носком вперед, а стопу задней – в сторону. Слегка присядь.
Вспоминай, как нужно защищаться руками! Кулак левой руки защищает подбородок, локоть – туловище. Сделай удар вперед. Получается? Добавь отягощение, например, возьми гантелю. Для более мощного удара перенеси вес тела на заднюю ногу.
Теперь толчком задней ноги перенеси вес тела на впереди стоящую ногу и одновременно с этим движением сделай прямой удар правой рукой с гантелей. Следи за балансом, чтобы не упасть вперед.
Вернись в исходное положение и поменяй боевую стойку. Гантелю возьми в другую руку. Это сложнокардинированное упражнение, поэтому не гонись за большим весом. Научись выполнять удары технично с небольшим утяжелением.