Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора - калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый - это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип - это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип - люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму - например, сердце - это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток - высокая цена. Еще один распространенный способ - измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них - процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге "Стройный или толстый?" популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле). Расчет индекса массы тела
ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров - вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Сравнение методов

C помощью весов с определением процента жира, который действуют на основе биоимпедансного анализа, был получен реальный процент жира в организме - 25.0%. Биоимпедансный анализ пропускает очень слабый ток через организм с разной частотой, что дает возможность определить процент жира, мышщ, костей. Сравним данные с расчетными методами:

Среднее значение совпало, что говорит о возможности использования среднего по всем вышепредложенным методам для примерной оценки процента жира. Самые близкие результаты для данного организма были получены расширенным методом YMCA и методом флота США. Разброс значений - от 22.49% до 26.78%, что превышает обещанную погрешность в +-3%, но в среднем дает приближенные к реальности данные.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.

Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.

Процент жира в организме: теоретические основы

Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте есть ряд таких бестселлеров (что, конечно же, не может не радовать их автора) , т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья . Кто еще с ней не ознакомился, окажите любезность, засвидетельствуйте оной свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.

А начать хотелось бы вот с чего.

Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга (фитнеса) , должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:

• диетолог - вопросы правильного питания;
• персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;
• анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;
• “портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.

Поэтому если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительно этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.

Процент жира в организме: основные мерки

В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition, или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.

Однако все намного шире, и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition:

1. Общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир - необходим для оптимального функционирования и хранение жира - место (или места) для избыточной энергии.
2. Масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу.
3. Минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов.
4. Вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.

В картинном варианте это выглядит так:

Как Вы, наверное, поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме, и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части давайте вспомним, какие функции выполняет жировая ткань, какие два вида жира существуют.

Итак, жир защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин, почему нам нравится их есть.

В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) - жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется, чтобы мобилизоваться.

Примечание:

Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30% . Также хорошая новость для тех, кто садится на диету - висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически активный и разрушается быстрее, чем подкожный.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов, и связано это, в первую очередь, с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25% .

Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.

Чтобы цифры были не такими сухими, приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.

Процент жира в организме женщин:

Процент жира в организме мужчин:

Думаю, комментарии излишни, все и так довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура (если она, конечно, есть) . Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле достаточно держать свой жирок в пределах 15-20% . Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене, и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.

Если на носу наворачивается пляжный сезон, и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12% . В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик:).

Примечание:

Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их.

Для людей, посещающих тренажерный зал, очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется, и при этом мышечная масса сохраняется, значит тренировки протекают в конструктивном ключе, Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.

Существует, по крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь, потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит, что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек, и в итоге положить в шкаф полученные результаты.

Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверхювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимые в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.

Как измерить процент жира в организме: самый простой и эффективный способ

Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи - практической. В ней-то мы наконец узнаем, как правильно замерить свое “сальце”, какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее. И называются они так:

• “Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать, “не болтается” ли где чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать.
• Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий) , но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите - “влазите” ли Вы в нее и самое главное - как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то жировой ткани явно прибавилось, Вы погрузнели.

Более точным надежным домашним методом является метод калиперометрии - замер жировых складок. Все, что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.

Итак, калипер - устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле), можно совершенно точно определить общее количество (процент) подкожного жира.

Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.

Правила использования калипера

Правило №1

Замеры лучше всего производить вдвоем (т.е. Вас должен кто-то обмерять, а не сами себя) .

Правило №2

Если вы правша, вытяните складку кожи с основным слоем жира левой рукой и держите ее пальцами левой руки. Тогда калипер держите в правой руке и поместите его челюсти, как будет показано на рисунке ниже (точка №1) . В общем и целом процесс защипывания выглядит так.

Правило №3

Челюсти калипера должны быть около 7,5 мм от пальцев левой руки, которая продолжает удерживать складку.

Правило №4

Отпустите спусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки, снимая показания.

Правило №5

Важно прочно удерживать складку кожи пальцами так, чтобы челюсти прибора фиксировали всю толщину складки.

Правило №6

Когда Вы разместите измерители на кожной складке, они (челюсти) будут немного разъезжаться в стороны (эффект "ползучести") , когда это пройдет, настало самое лучшее время для проведения измерений.

Правило №7

Не нужно оказывать никакого существенно давления на челюсти калипера перед освобождением.

Примечание:

Дальнейшее повествование для лучшего понимания будет происходить в форме “вопрос-ответ”.

Итак, подошли к самому главному, а именно…

Процент жира в организме: где проводить замеры

Точка №1. Трицепс

Задняя часть верха руки – место на полпути между плечевым и локтевым суставами. Складка берется в вертикальном направлении, сразу по центру задней части руки.

Точка №2. Бицепс

Передняя часть руки. Замер производится также, как для трицепса, за исключением того, что складка находится в передней части.

Точка №3. Лопатка

Точка замера находится чуть ниже лопатки. Складка берется под углом в 45 градусов, как показано на рисунке.

Точка №4. Талия

Место находится чуть выше гребня подвздошной кости (выступа тазовой кости) , немного в сторону передней части талии. Складка берется слегка под углом, как показано на рисунке.

Как использовать полученные данные и рассчитать процент жира в организме

Проведите замеры, как показано на рисунках (запишите показания по шкале калипера) . У Вас должно получится 4 значения в миллиметрах. Затем сложите четыре измерения. Процент жира определяется из расчетных таблиц. Разумеется, таблицы приведены не для каждого миллиметра, поэтому, чтобы получить точные цифры, необходимо провести интерполяцию (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных) .

Примечание:

Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 и 30 на графике. Процент жира для 28 мм=18,6% , а для 30 =19,5% . Интерполирование дает примерно 19,0% . Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 и 45 мм. 42 мм являются 2/5 пути между 40 и 45 . Жир для 48 мм составляет 20,3% , а для 45 мм=21,8% . Два пятых пути от 20,3 до 21,8 примерно 20,9% .

Следующая таблица поможет Вам вычислить процент жира в организме на протяжении всей жизни:).

Знать количество своего “сальца”, конечно, интересно, однако с практической стороны это мало что дает. И все потому, что изменение на X процентов визуально заметить очень сложно. Однако когда талия уменьшится на 1,5-2 см, это и без всяких обмеров почувствуется, причем не только Вами, но и окружающим населением.

В заключении хотелось бы рассмотреть практический пример, который позволит лучше оценить, как изменился Ваш состав тела в зависимости от определенной тренировки.

Например, у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30% . Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг.

Предположим, что после месяца регулярных физических упражнений и , вес снизился до 88 кг и процент жир стал 25% . Умножая 88 на 25% , получаем вес жира 22 кг. Вычитая из 88 кг веса тела 22 кг жира получаем 66 кг мышечной массы.

Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!

Примечание:

Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира.

Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!

PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное? Тогда не уходите, пока не добьетесь на них ответа через форму комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.

О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.

Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.

Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.

Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).

Распределение жира в организме

У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.

Фигура человека

У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.

Возраст

На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.

Мышечные борозды

Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.

Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у мужчин

3 – 4% содержания жира у мужчин

Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.

6 - 7% содержания жира у мужчин

6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.

Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.

20% содержания жира у мужчин

25% содержания жира у мужчин

Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.

30% содержания жира у мужчин

35% содержания жира у мужчин

Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.

40% содержания жира у мужчин

Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у женщин

10 – 12% содержания жира у женщин

Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.

15 – 17% содержания жира у женщин

Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.

20 – 22% содержания жира у женщин

Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.

25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.

30% содержания жира у женщин

В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.

35% содержания жира у женщин

Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.

40% содержания жира у женщин

Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.

45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.

50% содержания жира у женщин

Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.

Так вам может быть интересно узнать самые популярные .

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме - важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира - гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер - специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса - не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом